Лучшие упражнения для попы

Лучшие упражнения для попы

Оглавление:

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

лучшие упражнения для попы

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Источник

Источник: http://misstits.co/4-vida-zhenskoj-popy-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-kazhdoj/

Два комплекса упражнений для накачивания попы

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.
  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.
  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.
  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.
  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kompleks-nakachivaniya-popyi/

8 эффективных упражнений для идеальной попы

Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.

В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.

Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.

Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.

При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.

И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.

8 эффективных упражнений для попы:

Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках

Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.

  • Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
  • Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
  • Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
  • Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.

Подходы: 2-3 по 15-20 раз

Упражнение № 2: Приседаем

Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.

  • Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
  • Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
  • Когда выдыхаем — поднимаемся.

Подходы: 2-3 по 10-20

Упражнение № 3: Делаем выпады

Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.

  • Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
  • Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
  • Выдыхаем и поднимаемся.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 4: «Ходим» на попе

Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.

  • Напрягаем ягодицы.
  • Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.

Подходы: 2-3

Упражнение № 5: Наклоны

Исходное положение: см. упражнение № 2.

  • При вдохе выполним наклон вниз.
  • Спинку держим ровно, напрягаем живот.
  • Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами

Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.

  • Левую ножку поднимаем вверх.
  • Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
  • Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.

Подходы: 1-2

Упражнение № 7: Поднятие таза

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.

  • Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
  • Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 8: Пистолетик

Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.

  • Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
  • Тянемся ручками к вытянутой ноге.
  • Возвращаемся в исходную при выдохе.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2 по 10-12

Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.

Источник: http://ladyfor.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-popy/

Как сделать красивую попу 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, упражнения для попы : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе. 

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами.

Самое Важное!

Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать.

Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

  • Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет.
  • Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
  • Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину ровной.

  1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

  1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
  2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг.

    При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

  3. Если думаете, что это всё – заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

  1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.

  2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз.

    Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

  1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс – напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

    Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.

  3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов.

    Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
  3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить – можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Мучает проблема?
эксперты shape помогут!

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/11/02/kak-sdelat-krasivuyu-popu

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

лучшие упражнения для попы

Любую попу можно подкачать так, чтобы она смотрелась аппетитно и сексуально! Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных!

Виды женских поп

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Источник: http://golbis.com/pin/4-vida-zhenskoy-popyi-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-kazhdoy-2/

4 ВИДА ЖЕНСКОЙ ПОПЫ И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАЖДОЙ

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой? Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой. Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантеле весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным.

И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды.

Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«Треугольник»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Источник: http://dictat.net/vida-popy-luchshie-uprazhneniya

Упражнения для попы: самые эффективные для красивой упругой бразильской попы

Упражнения для попы дают возможность получить красивые и подтянутые ягодицы, которые станут украшением любой девушки. Для этого специалисты разработали специальные комплексы. У каждой представительницы прекрасного пола есть выбор места для проведения занятия: в тренажерном зале или на дому.

Отличные тренировки

Упражнения для красивой попы направлены на обеспечение отменного результата, к которому должны стремиться все девушки. Мировым эталоном считается бразильская попа, которая отличается подтянутыми и накачанными ягодицами. Именно такого эффекта удается достичь участницам конкурса по фитнесу в бикини. Они демонстрируют идеальные формы.

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и упругими, необходимо перепробовать много упражнений для попы. Их действие направлено на преобразование плоских мышц, за счет чего приобретаются округлые формы. Именно этот фактор становится залогом успеха.

Хотя многие девушки пытаются обращаться за помощью к чудодейственной косметике, им не удается достичь желаемого эффекта без спорта. Не помогают и различные препараты, пищевые добавки, диетические продукты и прочие методы. А вот специальный комплекс упражнений позволяет преобразить формы при условии их правильного выполнения.

Для получения бразильской попы необязательно ходить в спортзал, так как упражнения вполне успешно можно реализовывать и в домашних условиях. При этом нужно выполнять все рекомендации точно. Кроме того, важно соблюдать регулярность тренировок. Пропуски будут только замедлять процесс преображения.

Упражнения для увеличения попы задействуют практически все мышцы в движениях.

В таком случае необходим специальный комплекс упражнений, который дает возможность мышцам работать в усиленном режиме под влиянием высоких силовых нагрузок.

В тренажерном зале работать более удобно, так как на помощь приходят специальные спортивные снаряды, но в домашних условиях тоже можно правильно и эффективно воспользоваться помощью гантелей.

Во время тренировок на дому тренер отсутствует, поэтому каждая девушка самостоятельно должна выполнять упражнения для упругих ягодиц. При этом следует выжимать из себя максимум сил и энергии.

Необходимо выполнять все задания в точности, не стоит снижать количество подходов и изменять прочие пункты используемых упражнений.

Если перед девушкой стоит и другая задача, например, похудение, то рассматриваемые тренировки можно чередовать с другими видами занятий, например, с аэробикой.

Технология приседаний

Упражнения для бразильской попы в своем комплексе обязательно содержат различные приседания. Они направлены на превращение мышц в упругие и подтянутые. Эффективные упражнения для ягодиц основываются на приседаниях.

Кроме того, нагрузка приходится и на ноги, за счет чего они становятся подтянутыми и рельефными. Благодаря приседаниям мышцы на попе со временем начинают походить на подкачанные ягодицы моделей, которые занимаются фитнесом.

С технической точки зрения приседания — это сложные, но результативные упражнения. Для получения бразильской попы нужно интенсивное воздействие на ягодичную группу мышц. При этом все должно выполняться по установленным правилам.

Полезный Совет!

После этого следует зафиксировать тело в определенной точке, а затем подняться в исходную позицию.

Кроме того, для достижения желаемого эффекта рекомендуется следить за коленями.

При приседании уровень колена не должен выходить за границу носка, а наиболее удачна позиция, когда колени все время находятся под прямым углом.

Спина не должна менять плоского и ровного положения, лопатки не выступают, плечи не сутулятся, а голова всегда остается поднятой, так как на пол смотреть просто незачем.

Чтобы попа получилась подтянутой, весь упор концентрируют в области пяток. При подъемах вверх нельзя упираться на носки, так как мышцы в такой позиции не напряжены должным образом. Упражнения для упругой попы напрягают группу ягодичных мышц, в том числе квадрицепс. Чтобы присед был более широким, ноги можно ставить шире, чем обычно.

На современном этапе популярность приобретают особые приседания — плие. В домашних условиях их реализация также возможна. Они направлены на более качественное прорабатывание ягодиц и внутренней части ноги. Действовать нужно по особой схеме. Ноги располагают широко, при этом носки разворачивают наружу, насколько это возможно.

При осуществлении плие-приседаний нужно следить за положением таза: он должен во время спуска все время уходить назад, а в процессе поднятия необходимо следить за коленями. Максимального эффекта можно достичь при помощи пружинящего движения при приседании.

Результативность выпадов

Упражнения для похудения попы включают в себя выпады, при этом можно не только сжигать жиры, но и делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Выпады направлены на формирование бразильской попы. Упражнения для увеличения ягодиц на основе выпадов могут быть разнообразными и часто подвергаются вариации. Такой подход позволяет регулировать необходимую степень нагрузки на мышцы.

Можно использовать простые выпады, но нужно помнить, как правильно их реализовывать, особенно если упражнение выполняется в домашних условиях. Классическая схема заключается в правиле выполнения шага вперед.

Для этого нужно сгибать ноги в колене. При этом шаг должен широким, а согнутая нога должна оставаться под прямым углом. Затем ногу возвращают в начальную позицию.

Обратите Внимание!

Таким образом, нагрузка приходится не только на ягодицы, для ног она тоже приносит значительную пользу.

Как сделать попу упругой? В этом помогут обратные выпады, когда нужно делать шаг назад. При этом нужно прилагать максимум усилий, чтобы шаг был широким. Идеальная позиция: голень находится параллельно полу, а нога (которая находится впереди) сгибается под углом в 90 градусов. Именно так можно добиться бразильской попы. Параллельно с выпадами проделывают упражнения для пресса.

Варианты действий

Лучшие упражнения для ягодиц — приседания и мостик для попы. Последний позволяет проработать большую мышцу. Бразильская попа обеспечена, если выполнять тренировку правильно. Мостик одновременно разработан для похудения ног и попы, а также для придания им рельефности и упругости.

Для реализации упражнения нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни размещают достаточно широко. В такой позиции нужно поднимать таз вверх, чтобы он оторвался от пола.

Очень важны самые верхние точки, так как в них мышцы напряжены больше всего. Поэтому в верхней позиции нужно стараться оставаться несколько секунд.

Такие упражнения для уменьшения жировых отложений на попе будут эффективными только в том случае, если они будут выполнены за счет работы мышц, а не за счет рывков спины.

Упражнения для увеличения ягодиц на основе мостика могут быть более сложными. Для этого нужно прибегнуть к помощи возвышений, на которые размещают ступни. Это дает возможность проработать бедра. Упражнения для похудения попы с применением мостика можно делать с утяжелителем. Его помещают на живот. К этому способу не рекомендуется прибегать на начальных этапах тренировок.

Бразильская попа считается одной из самых привлекательных. Для ее получения необходимо усердно потрудиться, так как хороший результат требует немалых временных и физических затрат. Чтобы успех был обеспечен на все 100%, нужно в точности соблюдать рекомендации, а в случае необходимости обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Что еще почитать?

  • Упражнения для дельт

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/914-dlya-popy-samye-effektivnye.html

Упражнения для красивой попы

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы. Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата.

Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц. Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Приседания

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье.

Также посмотрите видео:

Техника выполнения:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Выпады

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Выпады вперед

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Выпады назад

Самое Важное!

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно.

Перекрестные выпады

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу.

Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки.

Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Подъемы вверх таза

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Подъем ноги вверх назад

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги.

Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина.

Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями.

Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес.

Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий.

Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popyi/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.