Лучшие упражнения для пресса для женщин

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Оглавление:

Самые эффективные упражнения для пресса: для женщин

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных привычек и составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

  • занимайтесь регулярно;
  • правильно дышите;
  • подберите удобный ритм выполнения упражнений;
  • увеличивайте нагрузку плавно;
  • занимайтесь в комфортной одежде;
  • используйте вспомогательный инвентарь;
  • количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

  • С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.
  • С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».
  • С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.
  • На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты.

Обратите Внимание!

В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы.

Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе.

Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг.

Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

Источник: https://ya-krasotka.com/1259905083254508426/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin/

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Современная женщина любого возраста тщательно следит за собой и своим физическим состоянием. Для нее важно не просто чувствовать себя здоровой и полной сил, но и обязательно выглядеть молодо и свежо, причем чем старше женщина, тем больше внимания она уделяет своему внешнему облику.

Как стать идеальной леди?

В комплексе необходимых условий физического совершенства для нее одним из главных является плоский живот. Как добиться и, главное, сохранить изящество линий тонкой и эластичной талии? Лучшие упражнения для пресса для женщин показывают, что добиться совершенства на самом деле может любая дама, даже если она небогато одарена Матерью-Природой.

Пусть девушка достаточно округла и даже массивна с детства, но мечта достичь идеала осуществима.

Самое Важное!

Совсем необязательно, как считалось прежде, быть худой и соответствовать немыслимым параметрам подиума, главное — достичь гармонии в соотношении данных Природой форм.

С этой точки зрения упражнения для пресса для женщин в домашних условиях даже из загруженной делами домохозяйки сформируют идеальную леди.

Кухня взамен спортзала

«Разве это возможно?» — может задать вопрос та, которая искренне полагает, что ей некогда посещать фитнес-площадки, а потому нечего и мечтать об изящных формах своей нетренированной и уже расплывшейся талии.

Однако упражнения для пресса для женщин во многом учитывают специфику ее образа жизни: загруженность семейными обязанностями, заботу о детях.

Не нужно специально выделять время для тренировки, а просто следует включить ее в свой обычный распорядок.

Например, женщина готовит обед. Но она не стоит все время у плиты, помешивая варево. В те 15-20 минут, которые обязательно найдутся в перерыве между делами, можно сделать великолепные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях.

Что делать, когда варится обед?

Можно выполнять несложные упражнения, стоя перед плитой или встав из-за компьютера:

  • встаньте прямо и пальцами коснитесь головы, колени расслаблены, одну ногу отставьте немного в сторону;
  • подтяните колено отставленной ноги к туловищу, одновременно делая встречный поворот торса в талии, пытаясь коснуться колена локтем противоположной руки;
  • вернитесь в исходное положение и повторите движение 8 раз в медленном темпе;
  • затем то же действие проделайте быстро 8 раз;
  • повторите снова 8 раз медленно и 8 быстро;
  • затем поменяйте сторону.

Внимание! Подтягивая колено, делайте выдох и втягивайте живот.

Эти упражнения для пресса для женщин не требует много места, их можно делать днем в любое время. Они формируют тонкую талию и сжигают жир на животе. Добавьте еще одно несложное упражнение, которое заставить мышцы живота быть в тонусе, поддерживая его плоский профиль:

  • станьте прямо, колени расслаблены, ступни вместе, правая нога касается пола носком, локти прижаты к бокам;
  • отставить правую ногу назад, руки одновременно выпрямить вперед, сделать вдох;
  • подтянуть ногу и руки в исходное положение, втянуть сильно живот и сделать энергичный выдох;
  • сделать то же, но на вдохе ногу и руки отвести в стороны, а потом вернуться в исходное положение и сделать энергичное вдавливание живота на выдохе.

Какой пресс важнее?

Те, кто лишь начинают заниматься, впервые узнают, что упражнения для пресса для женщинна самом деле весьма разнообразны. Они действуют на разные участки мышц, которые и формируют идеально плоскую форму живота.

Так, есть тренировка для нижних пучков мышц и упражнения для верхнего пресса для женщин. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки равномерно, иначе нельзя достигнуть желаемого эффекта. Плоскую форму живота обеспечивают все группы мышц: верхние, нижние и косые.

В каждой тренировке упражнения обязательно распределяются на три целенаправленные группы.

Как правильно выполнять движения?

Обычно упражнения на пресс делают из положения лежа, поскольку так достигается максимальная нагрузка нужной мышцы с одновременным отключением других. Еще 15 минут вполне можно найти в плотном домашнем расписании: совсем несложно лечь на ковре перед телевизором, чтобы совместить просмотр любимого сериала с проработкой мышц живота. Фильм начался, а вы приступайте к тренировке:

  • прижмите поясницу и ступни к полу, ноги согните в коленях, руки заложите за голову, сделайте вдох;
  • на выдохе поднимите плечи, сожмите максимально живот, почувствуйте напряжение в его верхней части;
  • повторяйте 8-16-14 раз;
  • то же движение делайте в разных темпах и с задержкой на подъеме на несколько секунд.

Правильная техника выполнения предписывает обязательно прижимать поясницу к полу и не допускать ее прогибания при подъемах туловища. Это классическое движение для проработки верхнего пресса. Делая его через день, можно быстро достигнуть видимых результатов.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижние мышцы пресса тоже нуждаются в тщательной проработке. Заставить сокращаться именно эти мышечные пучки можно специальными упражнениями, которые достаточно просты, но требуют строгого соблюдения техники.

Помогут начинающим видеоинструкции или упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото которых можно найти в специализированных изданиях. Тренировать нижний пресс нужно в комплексе с другими отделами — верхними, косыми мышцами живота.

В целом на все уйдет 10-15 минут, найти которые всегда можно в распорядке дневных занятий.

Классическое упражнение для нижнего пресса:

  • лечь, прижать плотно поясницу к полу и не отрывать ее в течение всей тренировки, ноги поднять вверх под прямым углом, но не тянуть, а расслабить в коленях. Ступни можно держать на расстоянии или скрестить;
  • вдохнуть и на выходе оторвать ягодицы от пола, качнувшись ногами вперед, одновременно сильно сжав мышцы живота внизу;
  • делать сначала медленно, потом в более быстром темпе;
  • по мере закрепления навыков увеличивать число повторений и подходов.

Упражнение с попеременным поднятием ног:

  • из положения лежа одну прямую ногу подтянуть к груди, одновременно оторвать плечи от пола и обхватить бедро руками, втянуть живот, выдохнуть;
  • вернуться в исходное положение и проделать то же с другой ногой;
  • делать попеременно в ровном темпе, чередуя вдох лежа и выдох на подъеме.

Ролик — домашний тренажер

Если некогда ходить в спортзал, а хочется испытать удовольствие от мышечного напряжения с применением тренажера, то упражнения с роликом для пресса для женщин вполне могут его заменить. Ролик всегда рядом, где-нибудь возле дивана, его можно покатать, устроившись перед телевизором, и тем самым убить двух зайцев: сделать полезное, развлекаясь.

Классическое упражнение для пресса с роликом несложно: нужно встать на колени, выпрямить спину, втянуть живот, прокатить ролик от себя и подтянуть обратно, сохранив при этом подтянутую осанку. Однако для начинающих это будет непросто.

Зато по мере наращивания крепости мышц движение уже можно усложнять: опираться уже не на колени, а на носки ног.

Прибавив упражнения с роликом в общий комплекс работы на пресс, можно не только хорошо нагрузить нужные мышцы, но и разнообразить рутину тренировок дома.

Роскошь тренажерного зала

Те, кто регулярно посещают тренажерный зал, уверены, что никакая нагрузка не заменит направленного действия станка. Если тело уже привыкло к обычным нагрузкам, а хочется почувствовать большее сопротивление, то упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин станут для опытной физкультурницы еще одним шагом к совершенству.

Качать пресс с использованием регулируемой скамьи или тренажера с регулируемым весом нагрузки несложно, поскольку само оборудование уже заставляет пользователя держать необходимую позицию.

Полезный Совет!

Другое дело, что наращивать нагрузки нужно постепенно, так, чтобы мышцы привыкали и могли выдерживать все большее сопротивление. Главное требование, как и в обычных тренировках: выдох нужно делать на сокращение мышцы.

Благодаря особой конструкции тренажеров для пресса пользователи могут нагружать конкретную мышцу, отключив при этом другие: то, что не всегда удается в домашних условиях.

Если в руки взять гантели

Тренажерный зал требует времени, а нагрузить мышцы можно и другим, классическим способом: делать упражнения для пресса с гантелями. Для женщин они могут стать дополнительным инструментом или снарядом для совершенствования форм мышц.

Читать  Йога для начинающих гимнастика

Не стоит опасаться, что гантели вызовут избыточный рост мышечной массы в руках или ногах. Это невозможно просто потому, что в женском организме очень малое количество тестостерона, который у мужчин как раз и отвечает за рельефную бугристость тела.

Женщинам гантели нужны как дозированная и необходимая нагрузка для тренировки мышц, в том числе и пресса.

Лучшее упражнение для косых мышц и формирования изящной талии:

  • взять в правую руку гантель весом до 8 кг и делать боковые наклоны влево (гантель служит противовесом, усиливая нагрузку на сокращение косой мышцы);
  • повторить в другую сторону, переложив гантель.

Имея минимум снаряжения и при загруженном графике, любая женщина может всегда найти несколько минут, чтобы проделать полезные и приятные упражнения для пресса в домашних условиях.

Источник: http://fb.ru/article/179895/uprajneniya-dlya-pressa-dlya-jenschin-v-domashnih-usloviyah-i-v-trenajernom-zale

Упражнения для пресса для женщин: ошибки, правильная тренировка, видео

39 просмотров

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Почему в большинстве случаев «пресс не получается»? Правильные тренировки для пресса. 5-минутное видео: 5 ежедневных упражнений для быстрой накачки пресса.

Спросите любого квалифицированного тренера, и услышите, что упражнения для пресса для женщин — такие же, как и для остальной части человечества. Единственное исключение — не стоит делать наклоны в стороны с гантелями, так как они расширяют талию.

Но сегодня это движение вообще-то мало кто дает своим клиентам. Помимо талии оно еще и может повредить позвоночник, так что дело не всегда в красоте и эстетике. В профессиональной среде движения на брюшной пресс делятся на статические и динамические.

И работают они ровно также, как и любые другие — если нет прогрессии нагрузки, а выполняется просто какая-то работа в маховом стиле, особых результатов от выполнения ждать не приходится.

Почему упражнения для пресса для женщин часто не работают?

Мало кто не знает, какие это движения — скручивание лежа на полу, приведение ног к средней линии тела из того же положения, различные варианты «велосипеда». И мало кто вообще получает результат от этого всего. Ну, разве что поясницу можно натереть и с чувством выполненного долга завершить день. Пресс-то покачали. Почему так происходит:

    • во время тренировки пресса вы не сокращаете мышцу достаточно сильно. Как мы скручиваемся? Да кое-как, думая о том, как бы быстрее покинуть тренажерный зал, так как движение стоит в конце. Или как скорее перейти к основной части занятия, если оно в начале. В общем, думаем мы о чем угодно, кроме как о сокращении мышцы. Хотите хоть что-то накачать с традиционными упражнениями? Зажимайте пресс в верхней точке скручивания так, как будто хотите «утопить» мышцу в живот и держите 3-5 секунд;
  • простите, но вы решаете свою задачу не теми средствами. Большая жировая прослойка? Нет смысла скручиваться и поднимать ноги до изнеможения. Правда в том, что пока вы на диету не сядете, и под «диетой» тут понимается сбалансированный рацион с небольшим дефицитом, никакого пресса у вас не будет;
  • вы полностью игнорируете статическую нагрузку. И не надо радостно тыкать в то, что планку-де сегодня выполняет каждая школьница. Природой наши прессы задуманы далеко не для того, чтобы мы в планочке стояли без отягощений. А для того, чтобы переносили вес на спине и плечах, и в вытянутых над головой руках тоже. А также поднимали вес на грудь и ставили его на высокую опору. Вот это все — основная причина, почему некоторые спортсменки тяжелой атлетики и гимнастики вообще не качают пресс, и он у них есть при достаточно высокой весовой категории. А вы качаете, и сами знаете, что там у вас с прессом. Мы тут не поругать вышли, просто пока не будет сбалансированного плана силовых упражнений, вряд ли тренировка пресса в изоляции вообще будет иметь смысл;
  • вы делаете одно и то же упражнение, обычно самое легкое, в маховом многоповторном стиле, и думаете, что от жжения мышц сгорит и жировая прослойка тоже. По факту, этого не происходит, так как то самое ощущение вызвано просто выделением лактата, а никак не сжиганием жировых отложений локально. Зато подобный стиль тренинга делает мышцы выносливыми, способными, к примеру, помогать носить рюкзак на дальние дистанции, но…плоскими и не очень-то упругими. Потому пока пресс качается без должного сопротивления, результатов ждать не приходится;
  • вы просто слишком много качаете, не давая мышцам восстановиться, и прорабатывая их под 100 разными углами. В итоге, небольшой, но постоянный отек не дает вашему прессу проявиться.

Прогрессивная линейка тренировок на пресс для женщин

Движения даны в порядке, в котором стоит их разучивать. Выбирать надо одно упражнение из первого списка, и одно из второго.

Делать по 3-5 движений, качать косые и заниматься прочей художественной самодеятельностью не надо. Лучше поработайте над движениями, которые у вас не получаются.

Отжиматься умеем? Итак, вот они, самые эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях…

Статическая стабилизация

  1. Обычная планка. Ладони под плечами, носочки перпендикулярны плоскости пола. Бедра подтянуты, живот сильно втянут внутрь, позвоночник как бы «раскатан» по спине, но лопатки сведены и опущены к тазу. Вы должны немного выпрямить естественный прогиб в пояснице за счет толкания брюшной стенки внутрь. В этой позе стоим от 30 до 90 секунд.

    Достигли верхнего предела? Переходим на следующий уровень

  2. Планка с отягощением. На спину одеваем рюкзак с 3-4 пакетами гречки, или кладем блин от штанги, если сколиоза нет
  3. Планка нестабильная. Поднимаем сначала правую ногу и отводим ее в сторону, в плоскости бедер, затем меняем сторону.

    Стоим в каждой позиции полное время, 30-90 секунд

  4. Планка с подъемом руки. Принимаем исходное положение и отрываем одну ладонь от пола, касаемся пальцами противоположного плеча. Стоим полное время, меняем.
  5. Планка со скрестным подъемом руки и ноги. Выполняем все то же самое, но теперь в сторону отведена левая нога, а правая рука — приведена к плечу.

    Следим за положением таза и плеч. Перекосы в разные стороны не допустимы.

Динамическая стабилизация — классические упражнения на пресс

  1. Простое скручивание на фитболе. Мяч располагается под поясницей, тело «свешено» немного назад. Нужно не просто поднять его перпендикулярно, а именно привести нижние ребра к тазовым костям. Это получится, только если сильно втянуть и зажать живот.

    Ноги при этом стоят на полу спокойно, никуда не «идут» и не делают компенсирующих движений. Это очень медленная работа, буквально на 5 счетов вверх и вниз. Не более 10-12 повторений. Если вы не устали за это время — сильнее зажимайте мышцу и втягивайте живот.

  2. Выпад со скручиванием вперед с эспандером.

    Круглый эспандер (выглядит как резиновое кольцо, которым модельки себе пытаются накачать ягодицы) закрепляем на высокой опоре, «зашагиваем» внутрь и руками захватываем наверху. Теперь отшагиваем вперед так, чтобы резина растянулась.

    Шагаем левой ногой назад , опускаемся в выпад, одновременно приводя ребра к тазовым костям и оставляя руки прямыми и жесткими, выполняем по 10-12 повторений с каждой стороны

Подъем носков на уровень линии талии на турнике

Никакое лежание на спине, римские стулья и прочие девайсы для ленивых не заменят данное движение. А еще оно экономит время. Всего 6-10 повторений в сете, и вы почувствуете пресс.

Итак, повисаем на турнике, если проблема с хватом — используем лямки. Сначала мы отводим плечи от ушей и стягиваем лопатки к позвоночнику. Вы должны быть способной провернуть плечи назад, причем одновременно оба.

Это важное условие правильной осанки.

Как только плечи ушли от ушей, начинаем втягивать живот. «Заканчиваем» там, где бы он оказался, если бы мы застегивали очень тесный пояс. И только теперь подтягиваем тазовые кости к нижним ребрам. Ноги пусть остаются свободными и присогнутыми в коленях.

Со временем вы научитесь выпрямлять их и оттягивать носки, но это в принципе не обязательно. Как только бедра станут параллельными полу, аккуратно опускаем всю конструкцию обратно.

Убираем раскачку в плечах (лопатки к позвоночнику, плечи назад и вниз), повторяем.

Подъем носков к перекладине

Вся «постановка» такая же, как в предыдущем движении. Но когда бедра дойдут до параллели с полом, мы должны еще сильнее втянуть живот и сократить мышцу так, чтобы носки вышли чуть выше, и постепенно смогли подняться к перекладине. Опускаться из верхней точки стоит плавно, так, чтобы раскачка в стороны была полностью исключена.

Такие упражнения для похудения живота и боков рационально выполнять женщинам не более 3 раз в неделю, с указанными повторениями в 3-4 подхода.

Упражнения для пресса для женщин: видео 5 минут

Источник: http://slimidea.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin/

Упражнения для пресса для женщин: женская техника выполнения упражнений и подбор упражнений для пресса специально для женщин

Женские упражнения для пресса преследуют в качестве своей цели при­ве­де­ние плос­кой мыш­цы живота в тонус, но никак не её гипертрофию и тем более никаким боком не пред­по­ла­га­ют ги­пер­тро­фию косых мышц. В любом деле для того, чтобы оп­ре­де­лить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей, не­об­хо­ди­мо, прежде всего, поставить задачу.

Упражнения для пресса жен­щи­ны де­ла­ют для того, чтобы сделать талию уже, ни о каких вы­пи­ра­ю­щих кубиках и се­че­нии мышц ре­чи не идет, поэтому, в соответствии с этой задачей, необходимо и тре­ни­ро­вать­ся.

Са­мо со­бой, что пер­во­на­чаль­на диета, поскольку умень­ше­ние талии яв­ля­ет­ся след­стви­ем ути­ли­за­ции подкожно-жировой клетчатки, а для этого необходимо соз­дать де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти.

Упражнения для пресса женщины должны использовать в качестве помощника, ус­ко­ря­ю­ще­го про­цесс похудения, но никак не в качестве лидера, тянущего этот процесс за со­бой.

Суть в том, что те ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, которые происходят в клетках во вре­мя вы­пол­не­ния физических упражнений, являются лишь благоприятной средой, а вот то, бу­дет ли она бла­го­при­ят­ство­вать ана­бо­лиз­му или катаболизму, зависит от ко­ли­чест­ва пос­ту­па­е­мых пи­та­тель­ных веществ.

Именно поэтому, если Вы хотите по­ху­деть, Вам нуж­на сис­те­ма пи­та­ния и тренинга, создающая дефицит калорий и бла­го­при­ят­ный гор­мо­наль­ный фон. Ещё один факт, который так же необходимо за­пом­нить, ка­са­ет­ся тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

Абсолютно любое упражнение для любой мышечной группы необходимо выполнять так, что­бы це­ле­вая мыш­ца выполняла ту работу, для которой она пред­наз­на­че­на. Казалось бы, это оче­вид­но, но на при­ме­ре «ка­ча­те­лей пресса» становится понятно, что это не так.

Обратите Внимание!

Плос­кая мыш­ца жи­во­та выполняет функцию приведения грудной клетки к лобковой кос­ти, по­это­му все уп­раж­не­ния на пресс должны либо приводить грудь к паху, либо пах к гру­ди.

На прак­ти­ке 99% по­се­ти­те­лей тренажерного зала поступают совершенно иначе! Лю­ди ли­бо под­ни­ма­ют кор­пус вверх, либо ноги вперед, или вообще грузят себя под та­ки­ми уг­ла­ми, ко­то­рые в прин­ци­пе не мо­гут выз­вать соп­ро­тив­ле­ние мышцам пресса.

Как правильно делать упражнения для пресса женщинам

Скручивания корпуса: данное упражнение необходимо делать в наклоне корпуса па­рал­лель­ном по­лу, или чуть ниже, чтобы Вам приходилось удерживать корпус навису, если же Вы под­ни­ми­те его вы­ше, то нагрузка сместится в длинные мышцы спины.

Само дви­же­ние дол­жно быть именно скручиванием, а не подъемом корпуса вверх. Пред­ставь­те се­бе, что Вы одеяло, которое скручивают, ведь есть разница, между скру­чи­ва­ни­ем оде­я­ла и скла­ды­ва­ни­ем, вот складываться не нужно, нужно скручиваться.

Кон­крет­ный вы­бор уп­раж­не­ний данной группы можно найти на нашем сайте в со­от­вет­ству­ю­щем раз­де­ле, здесь же важно отметить, что эти упражнения стоит вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му во вре­мя ме­сяч­ных, если они, конечно, не слиш­ком бо­лез­нен­ные.

Скручивания таза: это группа упражнений, которую условно можно назвать для ниж­ней час­ти живота, хотя, плоская мышца живота цельная, поэтому она ин­нер­ви­ру­ет­ся или пол­нос­тью, или ни­как, так что, абсолютно все упражнения на пресс грузят его пол­нос­тью.

Клас­си­чес­ким при­ме­ром для данной группы упражнений могут служить подъ­емы ног, ко­то­рые прос­то сложнее скручиваний на римском стуле, поэтому Вы и ощу­ща­е­те на­пря­же­ние в нижней части пресса.

Суть в том, что нижняя часть пресса тонь­ше, по­это­му в пер­вую оче­редь ин­нер­ви­ру­ют­ся те двигательные единицы, которые на­хо­дят­ся ввер­ху, а ког­да они не справляются, подключаются так же и те двигательные еди­ни­цы, ко­то­рые ин­нер­ви­ро­вать слож­нее.

Упражнения из этой группы во время мен­стру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять не ре­ко­мен­ду­ет­ся.

Упражнения для косых мышц: это исключительно силовые упражнения, которые вы­пол­ня­ют си­ло­ви­ки для укрепления мышечного корсета, и которые ни в коем случае нель­зя вы­пол­нять де­вуш­кам.

Дело в том, что упражнения не жгут жир, они приводят к утол­ще­нию по­пе­реч­но­го сечения мышечных волокон, делая их больше, поэтому, даже ес­ли Вы по­ху­де­е­те, ис­поль­зуя уп­раж­не­ния для косых мышц, то Вы просто жировые меш­ки по бо­кам за­ме­ни­те на мышечные мешки, причем, от последних избавиться будет в даль­ней­шем на­мно­го слож­нее.

Ес­ли Вы хо­ти­те сде­лать та­лию тол­ще, тогда вперед, но, ес­ли Вы все-та­ки хо­ти­те иметь строй­ную та­лию, тогда от упражнений из этой груп­пы луч­ше от­ка­зать­ся!

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-pressa-dlea-jenshin

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Самое Важное!

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

  • Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
  • Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Источник: https://polzavred.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-devushkam-kak-nakachat-press-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения на пресс для женщин

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету.

Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов.

Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно.

Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь.

Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота.

На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса.

Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Полезный Совет!

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой.

Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой.

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Обратите Внимание!

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Алиса Терентьева

Источник: http://www.justlady.ru/articles-125467-uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshchin

Лучшие упражнения на пресс для женщин! Смотреть обязательно!

Самые эффективные упражнения для пресса интересуют многих. И я расскажу о некоторых из них!

Пресс — зона тела, которая требует основательной прокачки и пристального внимания. Речь идет о правильной программе тренировок.

Очень хорошо для прокачки пресса помогают наклоны туловища влево, вправо и в середину, также это упражнение помогает сформировать талию.

Отличным упражнением является движение таза в разные стороны, при котором живот тоже подвергается напряжению. Подъем тела при этом осуществляется с помощью мышц таза и ног. Такое положение тела называется «вертикальный вис».

Если говорить про поперечную мышцу, тут прокачать поможет глубокое дыхание при помощи диафрагмы. Прямая мышца живота обычно отвечает за сгибание и разгибание спины, потому в тот момент, когда человек работает над этой зоной, может наблюдаться резкое облегчение радикулита и прочих подобных недугов.

Продолжение на следующей странице:

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/luchshie-uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshhin-smotret-obyazatelno-txt

Упражнения для пресса для женщин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины.

Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс).

Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.

Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.

Домашние упражнения на пресс для женщин

Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ.

Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели.

А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.

Самое Важное!

Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.

Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.

Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления.

Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце.

При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.

После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.

Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.

Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.

Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.

Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.

Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.

Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.

Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.

Продолжаем

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin.html

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

  • Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
  • Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.
  • Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
  • Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
  • Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
  • Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч.

Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня.

Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать.

Полезный Совет!

Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см.

правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища.

Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам.

Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью.

На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Обратите Внимание!

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают.

Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту.

После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

Источник: http://ja-ledy.ru/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-zhenshin-v-domashnih-uslovijah

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин

Наверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола.

Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент.

Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима.

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота.

У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание.

Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Разминка

В детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить.

Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома.

Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели.

Обратные скручивания

Это упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса.

Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный.

Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.

Косые скручивания

Прилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории.

Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов.

Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота.

Складка

Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов.

Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку».

Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов.

Велосипед

Прекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения.

Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища.

Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.

Планка

Это упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны.

Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях.

Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода.

Ножницы в горизонтальной плоскости

Примите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома.

Махи ногами

Подойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях.

Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс.

Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения.

Вакуум

Отлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество.

Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум».

Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.

Советы:

  1. Не обязательно выполнять весь комплекс, эффективнее будет взять до пяти упражнений по своему желанию. Исходите из своей физической подготовки, и тогда результаты не заставят себя ждать.
  2. Тренируйтесь не на полный желудок, но и не натощак. Неплотно поешьте перед занятием за два часа.
  3. Рекомендуем тренироваться около трёх раз в неделю. Если вы чувствуете уверенность в своих силах, то тренируйтесь чаще.
  4. Боль в мышцах живота – нормальное явление. Но если у вас по плану комплекс упражнений для пресса дома, а боль не прошла, то советуем пропустить занятие. Лучше недодать нагрузку, чем перетренироваться.
  5. Помните о технике выполнения упражнений дома. Учитесь прислушиваться к своему телу.

Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*