Лучшие упражнения для широчайших

Лучшие упражнения для широчайших

Оглавление:

Как правильно и эффективно накачать широчайшие мышцы спины?

лучшие упражнения для широчайших

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.

Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

<\p>

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно.

Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины

Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно.

Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

Обратите Внимание!

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Вам может быть интересно  Упражнения на низ спины

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.

.

Как накачать широчайшие мышцы спины — Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.

В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц.

Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Самое Важное!

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

2. Вертикальные тяги блока к груди

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

Полезный Совет!

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

Это большой плюс упражнения, но в нем есть и опасность: можно незаметно для себя перекачать большую круглую или трапецию, которые замедлят развитие широчайшей, отбирая у неё нагрузку, и наоборот. Поэтому очень важно «слушать» мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается.

Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

Вам может быть интересно  Упражнения на низ спины

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Обратите Внимание!

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.

В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/shirochayshie-myishtsyi-spinyi/kak-nakachat.html

Широчайшие мышцы спины: самые эффективные упражнения :

Требования к тренировкам спины

Каждый человек, начавший заниматься в тренажерном зале, хотел бы знать о том, как накачать широчайшие мышцы. В наше время существует множество комплексов, включающих всевозможные (правильные и неправильные) упражнения, применение которых в конечном итоге определит погрешность той или иной методики.

Поэтому лучше не ошибаться, а сразу начинать с грамотной тренировочной схемы. Широчайшие мышцы спины – это обширный регион мускулатуры тела человека, требующий особого подхода в силовых занятиях.

В его тренировке недопустима спешка и применение каких-то скорых технологий роста, так как, несмотря на свои большие размеры, мышцы запросто могут травмироваться, что в итоге может привести к сворачиванию посещений тренажерного зала вообще.

Упражнения для широчайших мышц

Самое Важное!

Чаще всего широчайшие мышцы спины тренируют при помощи таких тяжелых упражнений, как подтягивания на перекладине, тяга вертикального блока к груди или к затылку и горизонтальная тяга к низу живота. А также тяга в наклоне со штангой или гантелей, тяга на Т-грифе и др. Помимо этого, данная область мускулатуры получает значительную нагрузку во всех базовых движениях.

В общем, опять у любого новичка, не посвященного в тайны силового тренинга, может возникнуть вопрос о том, как качать широчайшие мышцы спины. Ведь упражнений и комплексов, их сочетающих, бессчетное множество, и какие из них выбрать, знает далеко не каждый.

Необходимо понимать, что для получения максимального результата нужно применять всестороннюю нагрузку на эту область тела.

Подтягивания для спины

Широчайшие мышцы спины очень эффективно прорабатываются в таком упражнении, как подтягивания. Лучше всего его выполнять широким хватом. Положение кистей должно быть таким, чтобы в верхней точке движения предплечья находились параллельно друг другу.

Если основная цель тренировки – набор массы, то необходимо соблюдать особый режим, то есть количество повторений не должно быть более 10 – 12 и менее 6. Если занимающийся может выполнить больше, значит, ему нужно добавить отягощение в виде пояса с закрепленными блинами от штанги или с гантелями.

Помимо этого, для мышц спины можно проделать вертикальные тяги – аналоги подтягиваний на турнике. Режим тренинга должен всегда соответствовать основной цели.

Горизонтальные тяги

Широчайшие мышцы спины необходимо прорабатывать и с противоположным подтягиваниям вектором нагрузки. Лучше всего для этого подходит тяга штанги в наклоне. Траектория движения такова, что в верхней части амплитуды гриф должен касаться лишь самого низа живота.

В это время корпус должен находиться в положении, как можно более близком к плоскости, параллельной поверхности пола. Конечно, в идеале этого трудно достичь, поэтому угол, как правило, составляет около 80 градусов.

Полезный Совет!

Аналогией (или даже облегченным вариантом) этого упражнения является тяга с гантелей, когда одна рука упирается в скамью, а другая работает со снарядом. А также всевозможные горизонтальные тяги в тренажерах.

Наиболее популярным является такой тренировочный комплекс, в котором сначала проделывается подтягивание, а затем идет работа со штангой.

Источник: https://www.syl.ru/article/94250/shirochayshie-myishtsyi-spinyi-samyie-effektivnyie-uprajneniya

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

Широчайшая мышца спины

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

  1. Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.
  2. Функция дыхания также не обходится без широчайшей мышцы. Может показаться, что ее роль в этом процессе не так уж велика, но на самом деле она начинает действовать, когда требуется сильно расширить грудную клетку, увеличить объем легких. Такая необходимость возникает в стрессовых ситуациях. Улучшение снабжения организма кислородом повышает шансы на выживание в опасной ситуации.
  3. Широчайшая мышца защищает внутренние органы, располагающиеся в груди и животе, с боковых сторон и сзади. Апоневроз, широкий и мощный, выполняет защитные функции в отношении поясницы.
Читать  Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

  • Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
  • Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
  • Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
  • Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в фитнес-клубе под руководством специалиста.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

  1. Наиболее популярное подтягивание – классическое. Турник захватывается прямым широким хватом, кисти рук разведены чуть больше ширины плеч. Задача – поднять подбородок выше линии турника. Упражнение производится медленно, без резких движений.
  2. Подтягивание нейтральным хватом наиболее безопасно для суставов. Оно нагружает верх спины и бережет от травм плечи. Руки разведены примерно на ширину плеч.
  3. Супинированное подтягивание производится с применением обратного хвата. Кисти раздвинуты немного больше ширины плеч. Этот вид подтягивания сильно нагружает бицепсы за счет поворота в направлении внешней стороны руки. Чтобы избежать повреждений, не следует делать упражнение резко, а также замедлять фазу опускания.
  4. Смешанное подтягивание предполагает применение разноименного хвата, кисти немного шире плеч. Такой хват позволяет надежно удерживать перекладину, что помогает совершить большее количество повторов упражнения. В дальнейшем, применяя отягощение при подтягивании, следует использовать именно этот вариант.
  5. Те, кто уже имеет хорошую физическую форму и легко справляется с предыдущими упражнениями, могут начать выполнять грудные подтягивания. При этом варианте применяется нейтральный или обратный хват. Начинают упражнение с зависания под углом к полу с согнутыми в локтях руками. Из этого положения выполняются подтягивания вверх к перекладине серединой грудной клетки. Такой вид подтягивания нагружает преимущественно широчайшую мышцу и способствует ее быстрому накачиванию.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.
  3. Вертикальный блок – тяга за голову. Выполнять можно только тем, кто освоил другие виды тяги и почувствовал, что нагрузка стала им мала. Упражнение травмоопасно, поэтому выполнять его надо особенно осторожно, применяя маленький вес и строго соблюдая порядок выполнения. Делать его можно только при хорошо разогретых мышцах. Надо сесть как можно ближе к тренажеру. Гриф блока берется широким захватом, спина прогнута в пояснице, лопатки сведены. Голова опущена, но не мешает дыханию, ноги зафиксированы. Гриф медленно притянуть к задней части затылка, сжимая при этом лопатки и отводя локти вниз и за спину (немного). Руки осторожно разогнуть в локтях, плечи при этом не поднимать. Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
  4. Нижний блок – гребля. Характер движения позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Выполняя тягу нижнего блока к поясу по горизонтали, полезно применять различные рукояти. Надо сесть на скамейку лицом к снаряду, ноги зафиксировать на педали тренажера. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Наклонившись вперед, взяться за рукоять прямым хватом, поставив кисти шире плеч. Выдыхая, подтянуть рукоять к поясу, движение производится вдоль ног, локти почти касаются туловища. Дотянувшись до пояса, сделать выдох и отпустить рукоять на расстояние вытянутых рук.
  5. Штанга. Тяга Т-грифа. Выполнение производится с выпрямленной спиной и немного согнутыми ногами. Корпус следует наклонить вперед под углом 450 градусов. Гриф захватывается обеими руками сверху. Вдыхая, следует подтянуть гриф к груди, выдох делать только тогда, когда движение окончено. Преимуществом этого упражнения является возможность работы с переменным весом. Нагружает всю мускулатуру спины, а также частично рук, живота и поясницы.
  6. Гантели. Тяга из-за головы в положении лежа. Назначение упражнения – проработка крыльев, большой грудной мышцы и трицепса. Упражнение делается на скамейке. Надо лечь на нее, ноги плотно упереть в пол. Двумя руками обхватить гантель с внутренней стороны, касаясь ладонями поверхности дисков, руки выпрямить. Вдыхая, завести гантель за голову. Во время движения руки сгибаются в локтях. Вернуться в начальное положение. Выдох делать, когда движение окончено.
  7. Штанга – становая тяга. Упражнения для низа спины, проработки мускулатуры ног. Начальное усилие в нижнем положении нагружает мускулы ног и ягодиц, верх прорабатывает трапециевидную мышцу и низ спины. Этим упражнением можно легко накачать мышцы, но выполнение его требует осторожности. Начальное положение: встать перед штангой, выпрямить спину, согнуть в коленях ноги, немного наклониться вперед. Руки лежат на грифе на ширине плеч. Вес не следует выбирать большой, он должен увеличиваться очень медленно. Удерживая гриф вытянутыми руками, выпрямиться и стать вертикально. В этом положении свести лопатки и выставить грудь вперед. Вернуться в начало, не сгибая спину.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/uprazhneniya-na-shirochajshie-myshcy-spiny.html

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами.

Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины.

Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц.

Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения.

Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Обратите Внимание!

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени.

Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима.

Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии.

В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.
Читать  Упражнение кошечка для спины

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

Источник: http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/nakachat-shirochajshie-myshcy-doma.html

Как накачать широкую спину: лучшие упражнения для мышц спины

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу.

При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес.

Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.

Подтягивания для широкой спины

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине.

Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты.

Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

4. Тагя блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения.

Самое Важное!

Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как  и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы.

Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного учувствует и бицепс.

5. Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал.

Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной.

Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12.

И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее.

Полезный Совет!

Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Да, можно это делать все на одной тренировке! Я, например, не пользуюсь химией и могу все это сделать на одной трерировке. Но если у вас не получается, значит нужно тренировать силу и выносливость. И конечно же, есть еще креатин, но о нем в другой раз.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Широчайшие — упражнения, тренировка, анатомия

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию.

Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения.

 Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия широчайших мышц спины

2. Особенности тренировки

3. Упражнения для широчайших

• Тяга нижнего блока к поясу сидя

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга гантели в наклоне

• Тяга к животу сидя на тренажере

Широчайшая мышца спины – плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.

Тренировать широчайшие мышцы необходимо 1 раз в неделю в день тренировки спины, выполняя 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-14 повторений (в зависимости от целей и вашей физической подготовки).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших мышц спины.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  • 1. Ромбовидные
  • 2. Широчайшие
  • 3. Средняя и нижняя трапециевидная
  • 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя трапециевидная
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Нижняя трапециевидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Ромбовидные
  • 3. Нижняя трапециевидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Ромбовидная
  • 3. Широчайшая
  • 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  • 1. Широчайшая
  • 2. Ромбовидная
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Задняя дельта
  • 5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Источник: https://JustSport.info/2/shirochajshie

7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность.

Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область.

Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.

В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины.

Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта.

Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер.

Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме.

Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.

Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные.

Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе.

Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).

Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Читать  Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.

Чередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-shirochajshie-myshtsy-spiny.html

Упражнения на широчайшие мышцы спины, как накачать их дома

Каждый, кто занимается спортом, определённо хочет быть лучшим в своём деле. И как всем нам известно, главный фактор для достижения этой цели в спорте, это сильное стремление и сила воли. 

В профессиональном бодибилдинге немало внимание уделяется мышцам спины, ведь они, по сути, и формируют ту самую «треугольную» фигуру, к которой стремятся все мужчины.

Обратите Внимание!

Помимо этого, мышцы спины влияют на нашу повседневную жизнь не меньшим образом, ведь они участвуют в дыхании, и в стабилизации позвоночника, помимо прочего защищают его же, от механических повреждений, что важно, например, при занятии вольной борьбой.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо понимать, что вы вообще делаете, надо сначала разобраться, зачем они вообще нужны, и при каких наших движениях сокращаются.

Строение широчайшей мышцы

Все мышцы, расположенные на спине человека, имеют несколько слоёв, которые делят на две группы, одну называют глубокой, вторую поверхностной. От группы зависит как выносливость мышцы, так и её функции.

Рассмотрим широчайшую мышцу. Она состоит из трапециевидной, широчайшей , ромбовидная и зубчатой мышц. Поэтому перед тем, как накачать мышцы спины, широчайшие мышцы спины должны быть уже достаточно накачаны.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.

Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания.

В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Самое Важное!

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом.

Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук.

Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес.

Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем.

Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру.

Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой.

В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Процесс подготовки к основным тренировкам

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

  1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
  2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
  3. Отжимания.
  4. Поднимание гантелей над головой.
  5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов.

В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход.

И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Полезный Совет!

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5. Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

  1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
  2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
  3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
  4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
  5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
  6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях! Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/02/28/7-uprazhnenij-dlya-spiny/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*