Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс

Оглавление:

Лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа

лучшие упражнения на бицепс

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс.

Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений.

Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь.

Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме.

Обратите Внимание!

После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса.

Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса.

Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов.

Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов.

Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.

Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты.

Самое Важное!

Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает.

Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов.

Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов.

Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса.

Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале.

Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов.

Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода.

Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса.

Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу.

Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу.

Полезный Совет!

Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках.

Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей.

Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз.

В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно.

Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых.

Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе.

Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины.

Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс.

Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток.

Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты.

Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях.

Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Обратите Внимание!

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет.

Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера.

Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола.

Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений.

Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

Самое Важное!

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается.

Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа.

Читать  Гимнастика при грудном остеохондрозе

Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации.

Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела.

Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Источник: http://fb.ru/article/185069/luchshee-uprajnenie-na-bitseps-s-gantelyami-shtangoy-na-turnike-kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-programma




Как накачать бицепс: лучшая база упражнений и техника выполнения

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Отжимания от пола

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
  • Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
  • Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

Техника выполнения

  • Подъем происходит на выдохе
  • Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
  • Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

  • Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
  • Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

  • Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
  • Делаем движение руками поочередно на выдохе
  • Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

  • Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
  • Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

Правильное выполнение

  • Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
  • Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
  • Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

  • Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
  • Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

Техника выполнения и рекомендации

  • Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
  • Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-biceps.html




Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

› Набор массы › Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке. Часть 2

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса.

В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.

  Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также  подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи.

Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°.

Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

Полезный Совет!

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

  • Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
  • Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

  • В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
  • Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере.

И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз.

Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

  • Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
  • Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
  • Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

  • Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
  • Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
  • Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
  • Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать).

Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения.

Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%.

Обратите Внимание!

Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое.

Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) 3 8-10
Подъем гантелей с супинацией 3 10-12
Подъем штанги на скамье Скотта 3 12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта 2 15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-2/

Как накачать бицепс гантелями — 4 ЛУЧШИХ упражнения

Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры — это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.

Бицепс, анатомически известный как двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка), составляет верхнюю часть плеча, ответственен за сгибание руки в области локтевого сустава и супинацию предплечья.

Также, чаще всего относящиеся к бицепсу части, но не входящие в его анатомическую структуру — плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) мышцы находятся на внешней стороне руки между бицепсом и трицепсом, и соединяют мышцы с предплечьем.

Программа тренировок будет включать в себя упражнения и на эти мышцы — они сделают руки объемными и создадут иллюзию большего бицепса сверху донизу.

Далее Вы узнаете, как накачать бицепс гантелями, а также найдете лучшие программы для разного уровня тренированности, которые можно осуществлять в домашних условиях, и подробную инструкцию.

Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс.

Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц.

Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

Сгибание рук с гантелями

Может быть выполнено различными способами: поочередное или одновременное сгибание, сначала выполнить все повторения одной рукой потом другой, использовать штангу. Учитывая главную роль двуглавой мышцы, сгибание рук — единственное упражнение, оказывающее наивысший уровень стимуляции. О том, как его правильно выполнять, читайте по ССЫЛКЕ.

Сгибание руки на скамье Скотта

Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ.

Сгибание рук на наклонной скамье

Самое Важное!

Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

Сгибание рук в стиле «молот»

Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис — самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ.

Программы тренировок на бицепс

Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

Для начального и среднего уровня

Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

Для матерых атлетов

Очень сложная программа — помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

В четверг программа будет состоять всего из двух упражнений, а во избежание перетренированности, ее интенсивность будет снижена.

5 принципов для роста

Следующие советы помогут сделать Ваши тренировки по бодибилдингу более результативными и эффективными:

Избегайте перетренированности
Бицепс — одна из самых маленьких мышечных групп, которая получает много дополнительной нагрузки во время тренировки спины и груди. Опытные атлеты могут проводить до двух тренировок в неделю, а новичкам лучше ограничиться одной. Выполняйте не более 9-11 подходов.

Сосредоточьтесь на размере
Одно из заблуждений в бодибилдинге — форму бицепса можно создать с помощью упражнений. На самом деле форму определяет исключительно генетика, поэтому нужно уделить внимание базовым движениям и держаться подальше от так называемых «формирующих» упражнений, по крайней мере на начальной стадии (от 6 до 12 месяцев).

Форма выполнения
Придерживайтесь строгой технике выполнения (за исключением сгибания рук с гантелями) — это максимально нагружает двуглавую мышцу и способствует лучшему росту. Также, поможет избежать травм.

Качайте бицепс отдельно
Как уже упоминалось выше, прорабатывая двуглавую мышцу независимо от других групп, Вы получаете:

  • интенсивную тренировку
  • лучшее восстановление

Например, тренируя бицепс сразу после спины (распространенный вариант среди атлетов), Вам обеспечена остаточная усталость в локтевом суставе от тяг. Это значительно снизит продуктивность тренинга и ограничит рост.

Разминка обязательна
Во избежание травм и для подготовки мышц к работе очень важно сделать растяжку, а также один разминочный подход в диапазоне 15-20 повторений с весом 50% от рабочего.

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/big-biceps.html

Лучшее эффективные упражнения на бицепс: двусуставные на массу

Упражнения на бицепс являются одними из основополагающих упражнений бодибилдинга, так как позволяют получить красивые скульптурные руки атлета с мощными буграми мышц.

Выполнять упражнения для бицепса необходимо в комплексе с другими видами тренировок, но если стоит задача получить именно красивые бугры на верхней части плеча, то понадобиться специальная программа из разнообразных приёмов, усердие, а также терпение атлета.

Что такое бицепс и для чего его тренировать

Бицепс является крупной мощной двуглавой мышцей, расположенной спереди сверху плеча, которая сгибает руку в локтевом суставе.

Тренировка на массу позволяют хорошо развить размер данного органа, что, в свою очередь, ведёт к значительному увеличению мышечной силы в руках и способности поднимать руками более тяжёлый вес, а также к силе удара.

Накачанные мышцы рук у мужчин – это не только обязательное требование бодибилдинга или внешняя красота, обеспечивающая успех у женщин, но и физическая сила, необходимая, чтобы этих самых женщин защищать.

Для женщин, не ставящих перед собой задачу стать профессиональной бодибилдершой, развитие двуглавой мышцы необходимо для получения симметричной фигуры, напоминающей песочные часы, при накачке ног и бёдер.

К тому же приятным последствием многих упражнений на бицепс будет дополнительный рост грудных мышц, вызывающий увеличение и подъём бюста.

Можно ли быстро накачать бицепс и как это сделать

Особенностью двуглавой мышцы, как трицепса или мышц ног, является то, что она довольно быстро укрепляется и начинает расти от любых, задействующих её упражнений, и довольно медленно деградирует, поэтому её размер зависит исключительно от усердия и терпения атлета, а увеличить скорость роста позволят некоторые секреты:

  • Если требуется получить красивые скульптурные руки, то помимолучших упражнений на бицепс в программу тренировок стоит включить упражнения для плечевой мышцы (брахиалис), расположенную непосредственно под ним, которая разделяет его и трицепс, увеличивая пик, объём и обхват мышц руки.
  • Никакие, даже самыелучшие упражнения для бицепса, не позволят накачать их без могучего торса и ног, так как мышцы просто не будет расти больше определённого размера из-за особенностей тела человека, потому что по его строению размер мышц рук на 70% зависит от общей массы, которая формируется либо из других крупных мышц, либо из жира, что в нашем случае неприемлемо.
  • Также интересующая нас часть тела не будет развиваться без параллельного развития трицепса – мышцы антагониста, отвечающей за разгибание руки. Это происходит для сохранения равновесия силы сгибания и разгибания, которые должны быть равны для нормального функционирования конечности. Если все-таки путем упорных тренировок с использованиемлучших упражнений для бицепса удаться накачать именно эту мышцу, то в итоге можно получить только уродливую неправильно функционирующую перекошенную руку. Не стоит забывать о том, что бицепс составляет только 30% мышечных волокон по сравнению с трицепсом, имеющим все 70%. Такое соотношение массы должно сохраняться.
  • Исходя из вышесказанного, можно понять, почему даже во время целенаправленной прокачки бицепса необходимо сочетать базовые упражнения, развивающие весь мышечный скелет с изолированными, направленными только на одно мышечное волокно, в пропорции 2 к 1.
  • Ещё одно обязательное правило роста мышц – прогрессия нагрузок. Дело в том, что природа экономична и не будет наращивать ни двуглавую, ни какую-либо другую мышцу, если она и так хорошо справляется с заданными задачами, а посему, дажесамые лучшие упражнения на бицепс не приведут к хорошему результату при статике, а вот при помощи прогрессии со временем получить мощную банку можно, даже применяя одно единственное упражнение.
  • Способ визуализации, заключающийся в сосредоточении на одной работающей мышце и отслеживанию её полной отдачи, позволяет увеличить КПД тренировки, потому что иначе даже идеально выполненноеупражнение, которое может сделать далеко не каждый, включает бицепс лишь в 50%.
  • Следующее правило является не секретом, а, скорее, прописной истиной, про которую все забывают: дажелучшие упражнения для бицепса не дадут результата при несоблюдении техники. Эта мышца является своеобразным эстетом и более других требовательна к правильности выполнения приёмов, при этом в паре последних повторений самого последнего подхода именно для запускания роста, вызванных процессами самосохранения организма, необходимо применить «грязную» технику с максимально возможной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения для двуглавой мышцы

Если требуется приобрести ровные и симметричные мышцы рук, необходимо использовать  дву суставные упражнения. Дву суставные упражнения – это те, во время которых с равномерной нагрузкой задействованы оба сустава, а, следовательно, равномерно развиваются обе симметричные мышцы.

 Для бицепса дву суставные упражнения чаще всего выполняются со штангой или одной гантелей, за которую атлет берётся сразу двумя руками.

Две одинаковые гантели в разных руках также допустимы и применяются, но при этом спортсмен может непроизвольно выполнять жимы с разной амплитудой и траекторией, что отразиться на равномерном развитии.

Также основным правилом выполнения любых тренировок является постепенность нагрузок. Нельзя брать сразу слишком сложные упражнения, а тем более — слишком большой вес гирь или штанги, так как это помимо повышенной утомляемости и излишнего стресса приведёт к травмам мышечных волокон, сухожилий или суставов. Помимо них, от перенапряжения страдают сосуды.

Читать  Гимнастика для увеличения бюста

Стоит запомнить, что самые эффективные упражнения на бицепс, выполняемые в режиме прогрессии со штангой, требуют следующей схемы увеличения нагрузки:

  • Первый подход содержит двенадцать разминочных жимов с весом в размере 50% от рабочего.
  • Второй подход является переходным и содержит десятикратный жим со штангой в три четверти от рабочего веса.
  • Третий и четвёртый подходы являются основными и заключаются в шести или восьмикратном жиме рабочего веса.
  • Четвёртый подход осуществляется с целью увеличения рабочего веса, поэтому вес снаряда увеличивается до 105-110%. Ни в коем случае нельзя пытаться увеличить его выше этого значения, иначе помимо мягких тканей и хрящевой ткани можно травмировать позвоночник.
  • Завершающий подход развивает выносливость и заключается в жиме штанги общим весом в 80 или 85% от рабочего до полного отказа с оставлением маленького запаса сил на 1-2 жима, дабы избежать травмы.

Упражнения на прокачку бицепсов

Все эффективные упражнения на бицепс делятся по категориям:

  • Двусуставные – развивающие обе симметричные мышцы рук.
  • Односуставные – упражнения, в которых задействован только одинсустав.
  • Изолирующие– упражнения, развивающие исключительно двуглавый орган.
  • Общие – общеукрепляющие.

Далее приведены лучшие упражнения на бицепс на массу, направленные исключительно на развитее этой мышцы, те. — изолирующие.

Лучшие упражнения на бицепс с двумя задействованными суставами, которые помогают качать обе мышцы равномерно и симметрично:

  • Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной поверхности направлено на более интенсивное развитие длинной – верхней головки мышцы, которое осуществляется путём обычного сгибания-разгибания рук с гантелями в локте сидя на тренажёре с наклонной спинкой. При этом чем больше наклон, тем больше нагрузка направленных на длинную головку.
  • Сгибание-разгибание рук с гантелей стоя направлено на утолщение мышцы и осуществляется для более интенсивного развития нижней короткой головки. Выполняется в стоячем положении путём сгибания-разгибания рук с гантелей в каждой.
  • Жим штанги с ez образным грифом или французский жим –лучшее упражнение на бицепс, так как особая форма снаряда обеспечивает перенос основной нагрузки с костей и суставов на мышцы плеча. Осуществляется стоя, сидя и лёжа. Французский жим лёжа осуществляется следующим образом: атлет лёжа на скамье располагает плечи под углом 90% к туловищу и производится жим путём разгибания только локтей, во время которого в движении находится исключительно предплечье. Французский жим сидя: атлет сидя располагает плечи вертикально и выполняет жим со штангой также, используя одни предплечья, опуская штангу за голову. Стоя: выполняется также, но в стоячем положении, в котором помимо бицепса развивает трицепс и мышцы спины.
  • Жим штанги стоя на развитие бицепса представляет собой сгибание-разгибание рук в локтях стоя со штангой, захваченной снизу, двумя руками перед собой одними только предплечьями.
  • Жим штанги стоя с широким хватом направлено на усиление нагрузки на короткую головку.
  • Сгибания Зотмана –лучшее упражнение для новичков, которое представляет собой сгибание-разгибание рук с гантелей с поворотом, которое осуществляется следующим образом: атлет стоит в устойчивой позе, руки немного разведены (не сильно), хват гантели осуществляется ладонью вверх; после сгибания рук в локте происходит поворот запястного сустава и разгибание производится уже ладонью вниз.
  • Подъём гантель – самое что ни на есть классическоеупражнение фитнеса, которое выполняется путём подъема гантель с полной свободой движений запястьев. Вращение запястий при движении обеспечивает поддержание максимальной супинации.
  • Подъём гантелей молотковым хватом выполняется на скамье Скотта и препятствует жульничеству при выполнении сгибания-разгибания.
  • Упражнение в кроссовере – сгибание разгибание рук над головой с эспандером.

Односуставные упражнения представляют собой все те же самые упражнения, осуществляемые только одной рукой, при этом штанга заменяется гантелей. Пожалуй, можно выделить только концентрированное сгибание руки с гантелей, выполняемое в наклоне с опорой свободной руки на одну ногу, немного согнутую в колене, с немного отставленной в бок второй.

Несмотря на то, что все эффективные упражнения на бицепс представляют собой сгибания-разгибания рук с дополнительной нагрузкой, так как работа бицепса как раз заключается в сгибании, различные техники выполнения этого движения позволяют сделать упор на растяжение мышцы с развитием её длинной головы либо на рост массы с упором на короткую голову.

Также никакие самые эффективные упражнения для бицепса, как уже говорилось выше, не принесут необходимого эффекта без развития трицепса и мышц торса, так как при слабости трицепса просто физически не получиться поднимать большой вес. Ещё стоит помнить, что при поднятии штанги или гантель даёт сильную нагрузку на ноги и при слабости мышц ног начинает очень быстро разрушать хрящевую ткань коленей, разрушение которой может даже привести к инвалидности.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/luchshie-uprazhneniya-na-biceps.html

Лучшие упражнения на бицепс – техника выполнения с фото и видео

Все спортсмены, желающие иметь спортивную фигуру, уделяют немало внимания проработке бицепса рук.

Сегодня мы расскажем, что собой представляет эта мышца, предложим вам комплекс самых лучших упражнений на бицепс, разберем технику выполнения каждого из них, а также дадим общие рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки ещё более эффективными.

Анатомия

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, располагается на внешней его стороне и состоит из двух частей – длинной и короткой головки. Данная мышца задействована во многих упражнениях, которые выполняются в спортивном зале.

Именно поэтому от её силы зависит результативность всей тренировки. Помимо всего прочего, не стоит забывать об эстетическом эффекте тренированных бицепсов. Всё это движет спортсменами в процессе проработки данной мышцы.

Существует огромное множество упражнений и их вариаций, направленных на проработку двуглавой мышцы. Мы предлагаем вам программу, состоящую из самых эффективных упражнений на бицепс. Но прежде чем перейти непосредственно к отработке техники выполнения упражнений, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам в процессе тренировок.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку обязательно начните с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • После выполнения каждого упражнения растягивайте бицепс.
  • Упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

  • Изолирующие упражнения на бицепс зачастую подразумевают небольшую амплитуду выполнения, что дает возможность при высокой эффективности использовать небольшой вес отягощения.
  • Упражнения на бицепс выполняются с использованием разного спортивного инвентаря.

    Их можно выполнять со штангой, с гирей, с гантелями или на турнике. Если вы выполняете упражнения для бицепса в домашних условиях, необходимый инвентарь можете заменить любыми подручными средствами.

  • Не рекомендуется выполнять этот комплекс чаще двух раз в неделю.

    В противном случае вы накачаете бицепс, а остальные группы мышц останутся на прежнем уровне. Также не стоит тратить целую тренировку, работая только над бицепсом, поскольку эта мышца не такая большая. Лучше добавить упражнения для данной мышцы в программу тренировки плечевого пояса, рук и спины.

  • Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом в более быстром темпе, постепенно увеличивая количество повторений. Для роста мышц – в умеренном темпе с большим весом отягощения.
  • Также не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании.

    Для роста мышц необходим белок, а для похудения – уменьшение потребления «простых» углеводов.

  • Обязательно включайте кардионагрузки в программу каждой тренировки.

Ознакомившись с анатомией и нюансами тренировок, самое время перейти к разбору техники выполнения каждого упражнения из комплекса.

Комплекс упражнений на бицепс

Данное упражнение отличается полной фокусировкой на работе бицепса. Его можно выполнять в разных вариациях, к примеру, со штангой или гантелями. Еще можно использовать разные виды хватов снаряда. Также упражнение на бицепс идеально подойдет для новичков и девушек, поскольку позволяет уменьшить нагрузку на другие группы мышц во время выполнения.

Для начала установите высоту спинки тренажера, которая будет подходить под ваш рост. Сядьте на скамью, подмышечными впадинами упираясь в спинку. Снимите гриф и поднимите его до уровня плеч.

Ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу. Корпус держите вертикально. На вдохе опустите гриф вниз, выпрямляя руки в локтях. На выдохе поднимите штангу в исходное положение с помощью сокращения бицепса.

Несмотря на простоту техники, начинающие атлеты часто допускают ошибки, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Распространенные ошибки:

  • Разгибание локтевого сустава до конца в нижней точке амплитуды. Внизу стоит максимально растянуть мышцы, но при этом оставить руки немного согнутыми в локтях.
  • Резкие рывки на подъеме. Это может привести к растяжению связок.
  • Использование слишком большого веса. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно и будете задействовать другие мышцы.

Данное упражнение также относится к числу изолирующих и позволяет хорошо проработать верхний пучок бицепса.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Спиной обопритесь о спинку скамьи. Угол наклона спинки должен составлять 45 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. Опустите гантели вниз, локти при этом немного согнуты, ладони направлены к себе.

На выдохе поднимите гантели до положения, когда угол в локтевом суставе будет прямым. С этого момента начните разворот кисти ладонью кверху и поднимите гантели до уровня плеча. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Резкий сброс рук с гантелями. Это неизбежно приведет к травмам суставов.
  • Слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше и хорошо отработать технику выполнения.
  • Движение в плечевом суставе. Данный сустав должен быть зафиксирован в одном положении до конца упражнения. Локоть в это время прижат к корпусу. Двигается только предплечье.

Упражнение «Молоток» на бицепс отличается от других положением кисти. Обычно при выполнении подъемов рук с гантелями мы разворачиваем кисть ладонью вверх. Здесь этого не происходит. Упражнение выполняется в одном положении кисти – ладонью к себе.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз, держа локти немного согнутыми. Плечо должно оставаться зафиксированным, а локоть прижатым к корпусу. На выдохе поднимите гантели строго по вертикали. На вдохе опустите их в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу.

Распространенные ошибки:

  • Разведение локтей в стороны. Причиной этому часто служит слишком большой вес отягощения. Поскольку амплитуда движения достаточно мала, стоит выбрать вес поменьше, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Разворот кисти. Этот момент очень важен в данном упражнении. Поскольку зафиксированное положение кисти позволяет равномерно проработать и мышцы плеча, и бицепс.

Сядьте на скамью, положив гантель перед собой. Ноги поставьте шире плеч, стопы плотно прижмите к полу. Локтем правой руки обопритесь о верхнюю часть бедра, зафиксировав плечо до конца выполнения упражнения.

Возьмите в правую руку гантель и выполните сгибание на бицепс до момента, пока снаряд не будет на уровне плеча. В верхней точке стремитесь мизинцем вверх. После небольшой задержки плавно опустите руку в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Раскачивание руки. Это поможет поднять гантель, но снимет напряжение с целевой мышцы.
  • Резкие рывки и сбросы рук во время выполнения упражнения. Все движения должны быть контролируемыми и умеренными.

Отличное базовое упражнение для проработки бицепса. Чтобы задействовать целевую мышцу по максимуму, выполняйте упражнение на узком хвате.

Возьмитесь руками за перекладину, ноги можно скрестить между собой в голеностопном суставе. Руки расположите на уровне плеч. На выдохе поднимите корпус до положения, когда перекладина будет на уровне груди. На вдохе опуститесь вниз.

Распространенные ошибки:

  • Резкие движения при выполнении. Сделать небольшой рывок можно в начале подъема. Опускание корпуса должно проходить в умеренном темпе без расслабления мышц. В противном случае вы можете травмировать суставы и связки.

Данное упражнение также выполняется с гантелями, но при использовании штанги кисти остаются зафиксированными, что позволяет более локально нагрузить бицепс.

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Штангу возьмите обратным хватом и опустите ее перед собой.
На выдохе поднимите штангу до уровня плеча усилием бицепса без раскачивания корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Отведение корпуса назад при подъеме штанги. Такое обычно происходит, когда вес штанги слишком большой. В этом случае вы работаете не только бицепсами, поэтому качественно проработать целевую мышцу уже не получится.
  • Разведение локтей в стороны. Во время выполнения упражнения плечо и локоть должны оставаться прижатыми к корпусу.

Мы представили вам комплекс, в который вошли самые эффективные упражнения, направленные на проработку бицепса. Чтобы разнообразить вашу тренировку, предлагаем просмотреть следующий видеоролик и выбрать подходящие именно для вас упражнения опытным путем.

Упражнения на бицепс – видео

В данном видео тренер детально расскажет, с помощью каких упражнений можно накачать бицепс, а также, как разные вариации выполнения одного упражнения влияют на различные части мышцы.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь поставленных целей. Представленный в этой статье комплекс упражнений на бицепс при правильной технике выполнения поможет достаточно быстро убедиться в его эффективности, а выполнять вы его можете даже дома, заменяя необходимый спортивный инвентарь подручными средствами.

Какие упражнения на бицепс вы выбрали для себя? С какими трудностями во время выполнения столкнулись? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/luchshie.html





Один комментарий

    Иван

    Я уже несколько месяцев занимаюсь в тренажерном зале, но больших результатов не было долгое время. Особенно сложно давались тренировки на бицепс. Я начал поиски и нашел этих ребят. Только у них я нашел нормальное описание упражнений и технику их выполнения. И спустя месяц результат не заставил себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.