Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Оглавление:

13 лучших упражнений на пресс

лучшие упражнения на пресс

Самый полный гайд из упражнений по строительству 6 кубиков на прессе.

Для большинства людей, тренировка и рост конкретных мышц не вызывает вопросов. Хотите большие бицепсы — возьмите гантели. Хотите раскачать грудные мышцы — начните с растяжки и жима штанги.

А пресс? Пресс это совсем другая история. Много людей тренируют пресс в зале и дома, но не видят результата. Давайте признаем истину, каждому человеку тяжело достигнуть своих 6 кубиков, это зависит как и от мышечного строения, так и от процента жира в организме.

И так, если вы придерживаетесь правильной диеты (которая позволит снизить процент подкожного жира, для проявления желаемых кубиков), тогда можно перейти к технической части вопроса. И так 13 лучших упражнений на пресс. Тренировка пресса должна проводиться очень интенсивно, чтобы помимо нагрузки на брюшные мышцы, активизировать жиросжигание.

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Суть движения проста: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за гриф штанги, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15. Как вы почувствуете что ваши бедра вот вот провиснут, возвращайтесь в исходное положение.

Подъём корпуса из положения лёжа с вытянутыми руками

Ложитесь на спину, колени согнуты на 90°, и поднимите руки прямо над головой, удерживайте их, указывая вверх на протяжении всего упражнения. Поднимите верхнюю часть туловища, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение с колен на половину амплитуды с роликом

Данное упражнение следует выполнять по аналогии со штангой. Так же начинаете с позиции на коленях, упираетесь о ролик, и раскатываете вперед назад.

Подъём ног в стойке на брусьях

Обратите Внимание!

Отличное эффективное упражнение, но требует определенной подготовки для его выполнения. Займите позицию на брусьях, после чего поднимайте ноги перед собой. Если по началу тяжело справляться с амплитудой, можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение ножницы

Начните с позиции лёжа на спине. Поднимите ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола, и начните скрещивающие движения ногами. Руки при этом можно держать вдоль туловища или за головой.

Скручивания с мячом

Примите позицию сидя на полу. Возьмите в руки мяч, и начните скручивающие движения в разные стороны. В идеале данное упражнение выполняется так, чтобы ваши ноги были оторваны от пола. Так будет происходить большая нагрузка на мышцы пресса за счет того что нужно будет держать баланс.

Планка

Отличное популярное упражнение, для тех кто хочет привести себя в форму. Займите позицию стоя на локтях, спина и ноги должны быть прямыми. На первый взгляд может показаться что это легко, но вы поменяете своё мнение простояв в такой стойке более 2 минут.

Подтягивания на турнике с согнутыми голенями перед собой

Супер эффективное упражнение, при котором прорабатываются не только мышцы плеч и спины, но и задействованы мышцы кора. На первых порах данное упражнение может быть сложно выполнять, но со временем вы сможете по достоинству оценить эффект от это упражнения.

Горизонтальное скручивание

Суть данного упражнения такая же, как и в упражнении подъема корпуса из положения лёжа. Только в данном упражнении при каждом повторе, вы поднимаете и ноги и верхнюю часть туловища. За счет чего идёт сокращение мышц пресса, и активизируется метаболизм.

Боковая планка

Выполняется по аналогии с классическим упражнением планка. Сложность заключается в том, что вы занимаете боковую позицию как рисунке, и стоите на одной руке. Отлично активирует косые мышцы пресса и сератусы.

Планка в форме звезды

Выполняется по аналогии с обычной планкой. Только ноги и руки должны быть широко расставлены от друг друга.

Упражнение с фитболом

Самое Важное!

Зажмите фитбол между ногами, заняв позицию лёжа на спине. И начните раскачиваться по принципу кресла-качалки. При раскачивании мяч должен переходить из ног в руки, и из рук в ноги как на рисунке.

Подъем корпуса из положения лёжа с грузом

Как только ваш пресс адаптируется под постоянные нагрузки, потребуется подключить не большую работу с весами. При стандартном упражнении подъем корпуса из положения лёжа, возьмите какой нибудь груз в руки. Например гантель или блин от штанги, это позволит дать большую нагрузку на мышцы кора.

Качаем пресс дома мышцы пресса

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/13-luchshih-uprazhnenij-na-press/




Лучшие упражнения для пресса, чтобы накачать рельефные кубики в тренажерном зале и в домашних условиях, самые эффективные для женщин и мужчин

У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.

Читать  Лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу — платить налоги (или укладывать причёску).

Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.

На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?

Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.

И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.

Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?

Как правильно качать пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу.

Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз.

Полезный Совет!

Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения на пресс — рейтинг ТОП 10

Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:

1. Русские твист

Русские скручивания

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

2. Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке — отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.

Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъемы ног на перекладине — ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.

4. Подъем коленей к груди в висе

По сути это упражнения — это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

5. Выкаты на штанге

Следующее упражнение — выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.

Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.

Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.

Читать  До и после упражнения для груди

Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.

7. Ножницы на боку

Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно — косые мышцы пресса).

Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.

Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.

Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!

8. Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.

Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.

Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.

9. Обратное скручивание на мяче

Подтягивание ног на фитболе — отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье

Последнее по счёту, но не по значению упражнение — подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.

На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.

Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.

Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.

Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.

Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/top-10-ab-splitting-exercises.html

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/top-10-uprazhnenij-na-pres.html




Самые Лучшие и Эффективные Упражнения Для Пресса

Красивое натренированное тело, подтянутый брюшной пресс – мечта многих людей. Нормальное положение живота – свободное, поэтому для укрепления его мышц необходимо выполнять специальные упражнения для брюшного пресса.

Независимо от физических нагрузок, органы человека подвергаются постоянной встряске, поэтому нужна их строгая фиксация, своеобразный мышечный «корсет», которым и является накачанный пресс. Накачанные, развитые мышцы живота, поддерживают внутренние органы в необходимом положении, что способствует их правильной работе.

Таким образом, накачанный пресс это не только красота и стройное тело, но и здоровье органов желудочно-кишечного тракта.

Какие же упражнения для пресса наиболее эффективны? Природа устроила человека так, что у самых отъявленных ленивцев защитную функцию «корсета» берут на себя уже не мышцы брюшного пресса, а жировые отложения. Поэтому даже для совсем маленьких детей врачи-педиатры проводят занятия, укрепляющие мышцы живота, уменьшающие его вздутие и нормализующие процесс пищеварения.

Одно из самых эффективных упражнений – качание пресса в любом положении. Занятие это трудное, силовое. Его нужно выполнять в медленном темпе, размеренно. Если пресс качается в положении лежа, ноги следует не «кидать на пол», а ставить аккуратно. В самом начале число выполняемых упражнений должно быть равно количеству прожитых лет, затем можно постепенно увеличивать нагрузку.

Для различных частей пресса необходимы разные упражнения. Для тренировки верхней его части подойдет упражнение «скручивание», выполняемое в положении лежа. Косые мышцы тренируются «диагональным скручиванием», тоже лежа.

При выполнении упражнений необходимо тщательно проработать мышцы нижнего отдела брюшной полости. Для этого подойдет упражнение «двойное скручивание». Необходима и нагрузка, направленная непосредственно на низ пресса; этому поспособствует поднятие ног в положении лежа.

Данное упражнение также позволит уменьшить объем талии.

Обратите Внимание!

Упражнения для брюшного пресса можно делать лежа, сидя, стоя на ногах или на коленях, этим целям служат упражнения аэробики. Но для того, что бы иметь плоский живот очень важна осанка.

Прямая спина, а следовательно, тренированные мышцы спины, напрямую влияют на то в как выглядит живот – плоский он или выпуклый.

Так что кроме упражнений для пресса, необходимы и упражнения для укрепления мышц спины.

Развить брюшной пресс также можно с помощью дыхательного упражнения «брюшной вакуум». Еще один эффективный способ – широко известный «велосипед». Кроме того, многие знают упражнение «книга», при выполнении которого тренируются как верхние, так и нижние мышцы живота.

Все эти упражнения помогут при ежедневном тренинге. Их подробное описание есть в специальных справочниках, а также в интернете. Начинать занятия лучше с простых и понятных упражнений. Добившись первых успехов, можно перейти к более сложным тренировкам.

Не исключено, что следующим этапом спортивной жизни станет культуризм.

А может, полученные результаты подвигнут на изучение правильного питания или теории строения мышц – кто знает? Всё – в ваших руках, начинайте тренироваться и будьте красивыми и здоровыми!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читать  Упражнение в зале для ягодиц

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/samye-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/

14 самых лучших и эффективных упражнений для пресса

Работая комплексно, вы достигнете равномерности в приложении ваших усилий, что поможет вам получить идеальную фигуру. Кроме того, чем больше мышечных групп задействуется в процессе занятий, тем большее число калорий вы теряете. На место сгоревшего жира придет мускулатура: это именно то, что вам нужно.

Некоторые из используемых нами приемов требуют гантелей небольшого или среднего веса. Этим гимнастическим инвентарем лучше всего обзавестись заранее. Впрочем, если по каким-то причинам гантели вам недоступны, можно обойтись пластиковым бутылками, наполненными водой, песком или камешками.

Можете быть уверены: тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и великолепной выносливости!

Сгибаемся в сторону

Выставляем над головой руку с зажатой в ней гантелью. Поворачиваем голову и смотрим на утяжелитель, изгибая туловище в противоположную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру, пока не утомимся.

Подъем с поворотом

Ставим ноги немногим шире плеч. Сжимаем в руках утяжелитель и наполовину приседаем. Приподнимаем локти и направляем их в стороны. Снова становимся вертикально, поднимаем ногу слева к груди и касаемся коленной чашечкой локтевого сгиба справа. Повторяем практику с другой парой рука-нога.

Боковая стойка

Ложимся на пол и поднимаемся на локте. Он должен приходится прямо под плечом, предплечье и запястье должны образовывать прямой угол. Заводим противоположную руку за голову. Поднимаем и сгибаем верхнюю ногу, стараясь подвести коленную чашечку к локтевому сгибу. Находимся в этой стойке тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.

Складной нож

Ложимся на спину, стараясь, чтобы ноги были направлены вертикально вверх. Опускаем немного нижние конечности и приподнимаем за головой обе руки (как на верхнем фото). Сгибаем колени и подводим их к туловищу, обхватив суставы руками. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.

Колено к локтю

Занимаем стойку как для отжимания. Ладони должны быть направлены вперед, руки упираются в пол прямо под плечами. Тело образует с ногами неразрывную прямую.

Сохраняя стойку на руках, поднимаем ногу справа, опускаем к полу правое бедро и касаемся коленной чашечкой левого локтевого сгиба. Находимся в этой позиции на три счета.

Возвращаемся в начальную стойку, и повторяем физкультурный прием в зеркальном отражении.

Медведь лезет в гору

Становимся на четвереньки, выпрямляем спину. Приподнимаем колени, чтобы они зависли над полом и фиксируем эту начальную позицию. Правым коленом касаемся локтя справа, быстро возвращаемся в начальное положение и подводим ногу слева к локтевому суставу с этой же стороны. Ползем в гору по-медвежьи в течение шестидесяти секунд.

Капельки

Продолжаем выполнять самые лучшие упражнения для пресса – пришла очередь «капелек». Ложимся на спину, приподнимаем ноги и туловище, чуть согнув колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий вес и подводим его правой рукой под бедром справа, передаем вес из одной руки в другую, повторяем операцию с весом на другой стороне. Выполняем процедуру в течение полуминуты.

Ножницы

Как и в прошлом упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Ноги вытягиваем прямо перед собой, а руки поднимаем вверх, в форме латинской буквы «V». Сохраняем это положение на пять счетов, а затем поочередно касаемся руками пальцев ноги (делаем это крест-накрест).

Вверх-вниз

Становимся в стойку для отжимания. Ладони должны быть чуть шире плеч. Поднимаем левую ногу и касаемся ею локтя с той же стороны, находимся в этой стойке на три счета. Теперь опускаем голову и туловище вниз, а ногу резко выбрасываем вверх. Ждем еще три счета. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переключаемся на другую сторону.

Изгиб с гантелей

Берем в руку гантель среднего веса (3-4 кг) и становимся вертикально. Немного сгибаем ноги. Руку справа мы помещаем на бедро, а левую с утяжелителем заводим за голову. Нагибаемся в правую сторону, затем качаемся обратно влево, постаравшись прогнуться поглубже. Повторяем процедуру с другой рукой.

Дровосек

Берем в руки тяжелую гантель, помещаем ее под подбородком и приседаем на полусогнутых ногах (стартовая позиция). Выпрямляемся и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения делаем глубокое закручивающее движение в правую сторону. Снова возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем упражнение, делая выпад влево.

Прямая

И снова мы занимаем позицию для отжимания. Опираемся на кисти, выставив их прямо перед собой (они должны образовывать с предплечьями прямые углы и быть ориентированы по направлению тела). Поднимаем голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, держим ее на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем пятнадцать секунд и проделываем ту же манипуляцию с другой ногой.

Полая скала

Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимаем туловище и отрываем ноги от пола – мы снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем качаться вперед-назад – делаем это в течение тридцати секунд.

Велосипед

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела – пальцы устремлены к пяткам, ладони направлены вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся локтем противоположного, немного приподнятого колена. Меняя стороны, выполняем процедуру в быстром темпе в течение тридцати секунд.

Благодарим вас за совместную тренировку! Было трудно, но оно того стоило. Выполнив наши самые лучшие упражнения для пресса, вы превратили в красоту щедрую порцию калорий!

Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/14-samyh-luchshih-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pressa/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.