Лучшие упражнения на спину

Лучшие упражнения на спину

Лучшие упражнения для мышц спины

лучшие упражнения на спину

В бодибилдинге правильно настроиться психологически иногда может быть так же сложно, как и поднять штангу, особенно если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта. Время от времени используйте один простой прием – выполняя привычный комплекс упражнений, меняйте одну составляющую каждого.

Небольшие изменения позволяют взглянуть на тренировку по-новому, ведь вы начинаете прорабатывать мышцы совершенно под другими углами и с разной нагрузкой. Вы можете изменить положение тела, ног или рук, ширину хвата или исходное положение, тип оборудования или траекторию движения. Например, выполняя жим ногами на тренажере, поменяйте положение ступней на платформе.

Давайте подробно изучим лучшие упражнения для спины и узнаем, как работает данная стратегия.

Перед тем как поговорить о самой тренировке, давайте рассмотрим некоторые ее важные аспекты, чтобы вы могли лучше понимать, что происходит, когда вы вносите в нее небольшие изменения.

Начнем с того, что упражнения для спины можно разделить на две группы: тяги, во время которых вы растягиваете мышцы в горизонтальном направлении, и подтягивания/тяги вниз, во время которых вы растягиваете мышцы в вертикальном направлении.

И хотя качать лишь определенную часть мышцы невозможно, как правило, тяги отвечают за толщину спины (если смотреть сбоку), воздействуя на средние мышцы спины (средние и нижние трапециевидные мышцы, большие ромбовидные мышцы), а также широчайшие мышцы спины.

Обратите Внимание!

Тяги вниз и подтягивания, напротив, больше влияют на широчайшие мышцы и большие круглые мышцы, способствуя увеличению ширины спины (она постепенно приобретает форму буквы V, результат лучше всего видно, если смотреть со спины).

Ваш комплекс должен включать в себя оба вида упражнений, но порядок их выполнения и количество повторений зависит от ваших предпочтений и слабых мест.

1. Фронтальная тяга на высоком блоке

Что меняется: Широкий внутренний хват – узкий нейтральный хват

Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая вес, так как нужно тщательно разогреть плечи. Фронтальная тяга на высоком блоке широким хватом способствует этому, так как широкий диапазон движения дает возможность двигаться легко и безболезненно.

Сделайте несколько сетов этого упражнения, но поменяйте рукояти. Вместо того чтобы подтягиваться широким хватом и использовать привычную рукоять, возьмите узкий хват и рукоять для узкого хвата.

Благодаря более узкому хвату локти плотнее прилегают к телу во время выполнения упражнения.

В отличие от широкого хвата, когда локти разведены в стороны, узкий хват способствует работе нижней части широчайших мышц спины, а диапазон движения становится немного шире.

Таким образом увеличивается нагрузка во время разминки. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы подготовиться к следующему, более тяжелому упражнению.

2. Тяга гантелей лежа на животе

Что меняется: Лежа на животе – положение стоя

Тяга гантелей лежа на животе благоприятно воздействует на широчайшие мышцы спины, потому что сложно «жульничать», когда ваша грудь прижата к скамье.

Самое Важное!

Выполняйте это упражнение в положении стоя, согнувшись, что позволит поднимать больший вес.

При переходе из положения лежа на животе в положение стоя расположение локтя по отношению к туловищу остается прежним, так что упражнение нацелено на те же мышцы, но вы можете поднимать гораздо более тяжелый вес.

Тренажер позволит вам выполнить это упражнение, используя широкий хват, что достаточно трудно сделать при использовании гантелей. Выполняйте упражнение на тренажере Т-гриф, стоя в согнутом положении. Широкий хват более эффективно воздействует на верхнюю часть широчайших мышц, чем хват при использовании гантелей.

3. Тяга штанги в наклоне

Что меняется: Широкий внутренний хват – хват снизу на ширине плеч

Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений в любом комплексе для спины. Выполняйте его сразу после того, как хорошо разогреете плечи. С помощью этого упражнения вы также сможете поднимать больше веса, что делает его отличным стимулом для тренировки. Широкий хват обеспечивает воздействие на верхнюю часть широчайших мышц и средние мышцы спины.

Изменение хвата способствует следующему: упражнения для спины с использованием хвата снизу лучше прокачивают бицепсы, ведь так вы в состоянии поднять больше веса. Диапазон движения также немного шире. Акцент смещается с верхней части широчайших мышц на нижнюю.

Лучше не делать оба упражнения, прорабатывающие нижнюю часть широчайших мышц друг за другом. Выберите гантели или штангу, и сделайте что-то одно.

4. Тяги на низком блоке

Что меняется: Закрытый нейтральный хват – широкий внутренний хват

Никогда не задумывались сменить рукоятку для тяг на низком блоке? Рукоять, которую вы используете для тяги вниз на высоком блоке, можно также использовать для тяги на низком блоке.

Широкий хват оказывает влияние на локти во время тренировки. Вы разводите их перпендикулярно корпусу, что в значительной степени определяет, на какую часть широчайших мышц упражнение оказывает большее воздействие – верхнюю или нижнюю.

Вы можете даже выполнить обе версии за одну тренировку.

Используя широкий хват, тяните локти назад, насколько это возможно, и пытайтесь сводить лопатки вместе. При этом старайтесь не слишком наклонять корпус вперед.

5. Тяга гантели одной рукой

Что меняется: Гантели – тренажер Смита

Тяга гантели одной рукой является одним из основных упражнений в бодибилдинге, которое тренирует каждую сторону независимо друг от друга, что обеспечивает выгоду от более широкого диапазона движения и позволяет тщательнее проработать конкретную мышцу.

Полезный Совет!

Тренажер Смита изменит темп тренировки. Выполнять упражнение станет сложнее, так как существует несколько небольших технических нюансов, которые вы сможете усвоить только на практике. Положение тела, где захватить планку, как избежать ударов по бедрам, как пользоваться ремнями – вот с чем вам придется столкнуться. Однако это отличный способ отдохнуть от гантелей.

Читать  Лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

6. Тяга блока вниз прямыми руками

Что меняется: блочный тренажер – гантели

Наверняка вы знакомы с этим односуставным упражнением для широчайших мышц спины. Это заключительное упражнение, которое обычно выполняется с легким весом. Задействуется нижняя часть широчайших мышц, особенно когда планка приближается к бедрам. В нашем случае этот момент очень важен.

Попробуйте пуловер лежа с гантелей, который воздействует на те же самые мышцы. Но выполняйте его не на плоской скамье, а на скамье с наклоном вниз.

Для большей интенсивности удерживайте тело в положении, когда мышцы наиболее напряжены в верхней точке, в течение 5 секунд во время последнего повторения каждого подхода.

http://www.bodybuilding.com/content/shift-your-back-training-into-overdrive.html — перевод gymlex.com

Источник: http://gymlex.com/prog-back/best-back-exercises.html

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной.

Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами.

Обратите Внимание!

В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам.

В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках.

Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения.

Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины.

В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной.

Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ.

А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Самое Важное!

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений.

Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина.

Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов.

Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них.

Читать  Базовые упражнения для ног

Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Полезный Совет!

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину.

Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы).

Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Обратите Внимание!

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

  • Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
  • Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
  • Среда — отдых.
  • Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
  • Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

  • Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
  • Вторник — отдых.
  • Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

Читать  Базовые упражнения с собственным весом

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается.

А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье.

Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%.

Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже.

Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

В закладки

Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

  • ЗОЖ,
  • от редакции,
  • спорт и здоровье

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-muscle-building-back-exercises

Упражнения для спины: рейтинг ТОП-5

Сегодня вашему вниманию предоставляется хит-парад самых лучших упражнений для мышц спины. Под мышцами спины мы подразумеваем: широчайшую, большую круглую (разгибают и приводят плечевую кость), а также трапециевидную и ромбовидную мышцы (смыкают лопатки, приводят их к позвоночнику).

Именно эти мышцы формируют атлетичный силуэт, отвечают за ширину и толщину спины.

Эта мышечная группа играет огромную роль в построении мужественной фигуры, всестороннего физического развития и функциональных возможностей организма.

Человека, который занимается силовыми видами спорта легко узнать, даже если он стоит к вам спиной, потому что в результате тренировок, эта часть тела становиться визитной карточкой многих атлетов.

Упражнения для спины: какие выбрать?

Подтягивания. Первое место, это упражнение для спины занимает в силу своей эффективности и доступности. Выполняя подтягивания важно уметь направлять нагрузку в мышцы спины. Многие подтягиваются исключительно силой рук, это неправильно.

Для того что бы научиться правильно подтягиваться нужно прогнуться в спине выпятить грудь вперед поднять голову вверх и тянуться ключицами к перекладине. Мысленно в этот момент сконцентрируйтесь не на сгибании в локтевом суставе, а на движении в плечевом суставе (разгибание и отведение назад).

Существует много вариантов выполнения подтягиваний, широким хватом, узким, обратным или параллельным, все они одинаково хорошо развивают спину, комбинируйте варианты, делайте ваши тренировки разнообразными.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение сделает вашу спину толще и шире. Тяга штанги в наклоне эффективна, правда и предъявляет повышенные требования к здоровью ваших коленных суставов и поясничного отдела позвоночника, т.к. для того чтобы увеличить мышцы спины придется работать с солидными весами.

Адекватным ориентиром для развития силы в этом упражнении будет коэффициент 1,25 по отношению к собственному весу. Например, если вы весите 80 кг. Стремитесь выполнять тягу в наклоне с весом около 100 кг. в нескольких подходах по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока. Это упражнение очень похоже на подтягивания, за исключением того, что вы не себя тянете вверх, а груз к себе по направлению сверху. Технические моменты полностью совпадают. Так же важно выполнять упражнение в большей степени за счет сокращения мышц спины.

Самое Важное!

Это упражнение больше подходит для новичков и тех, у кого не получается подтягиваться самостоятельно. Вы можете выставить небольшой вес и начать свой путь к широкой спине с малого.

В современных тренажерных залах вы найдете много разных рукоятей для выполнения этого упражнения, попробуйте все, и выберете ту, с которой чувствуете мышцы спину лучше всего.

Тяга гантели одной рукой. Великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Этот вариант подойдет вам наилучшим образом, если имеются проблемы с поясницей, и выполнение тяг со штангой, вызывает боль или дискомфорт.

Дополнительная опора коленом и рукой об скамью помогут решить эту проблему. По поводу веса здесь тоже можно не скромничать, стремитесь одолеть гантель весом в 40-50 кг. это под силу почти каждому.

Важно, во время выполнения прижимать рабочую руку как можно ближе к туловищу, а гантель двигать вверх и немного назад, по направлению к тазу. В таком случаю мышцы спины возьмут на себя максимум нагрузки.

Пулловер. Завершает наш рейтинг, односуставное упражнение для спины.

Пулловер может подчеркнуть объем и красивую форму вашей спины, если вы уже имеете опыт тренировок с отягощением. Его можно выполнять, со штангой, с гантелью, на блочном устройстве «кроссовер», так же существуют специальные тренажеры.

Так как в упражнении участвует только один сустав (плечевой), используйте умеренное отягощение и большее количество повторений (10-20). Сконцентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте работу широчайших мышц спины.

Спина – крупный мышечный массив, способен «усваивать» большие объемы нагрузки. 15 -20 рабочих подходов за тренировку будет в самый раз. Если вы решите взять на вооружение упражнения из нашего хит-парада, выполняйте каждое из них по 3-4 рабочих подхода.

Проводите тренировки для мышц спины один раз в 5-10 дней, в зависимости от ваших восстановительных способностей, рациона питания, режима.

И рано или поздно вы ощутите завистливые взгляды на своей спине!

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-dlya-spiny-rejting-top-5/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.