Лучшие упражнения на ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы

Оглавление:

Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях

лучшие упражнения на ягодицы

Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.

Капля камень точит

Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым.

Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха.

Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.

Строение ягодичных мышц

Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть.

Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку.

Обратите Внимание!

Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу.

Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.

Большие мышцы способны принести пользу

Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку.

А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет.

Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.

Хорошее упражнение для ягодиц: разминка

Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков.

Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи.

Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.

Приседания незаменимы

После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс.

А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад.

Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.

Враг целлюлита

Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах.

Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра.

Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.

Увеличиваем нагрузку. Выпады

Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование.

Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра.

Правой ногой делаем максимально широкий шаг, перенося нагрузку тела на бедро. Лучше, если ноги не будем чередовать после каждого выпада. Сначала сделаем 10 выпадов на одной ноге, а затем поменяем исходную позицию.

Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Упражнения на детальную проработку всех ягодичных мышц

Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:

  • Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
  • Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
  • Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.

Производим 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц (фото). Махи прямой ногой

Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах.

Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками.

В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.

Подъем бедер и таза

Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса.

Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их.

После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.

Нестандартные упражнения

Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми.

В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах.

После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.

Шаги на ягодицах

Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах».

Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц.

Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».

Чередование нагрузки

Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут.

Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс.

Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.

Регулярность занятий

Не будем забывать и о регулярности нагрузки, поскольку организм настраивается на определенный график и быстро к нему привыкает. Пауза в занятиях длиною в месяц способна аннулировать все достигнутые ранее результаты.

Если нет возможности планомерно посвящать некоторое время упражнениям для увеличения ягодиц в домашних условиях, нужно стараться как можно больше передвигаться во время рабочего дня пешком.

Если в офисе оборудован игровой зал, и по счастливой случайности там присутствует стол для пинг-понга и свободная пара ракеток, то можно взять за правило полчаса обеденного перерыва посвящать игре в настольный теннис.

Самое Важное!

Рабочая стойка игрока в пинг-понг, а также характерные перемещения во время игры не дадут скучать всем группам ягодичных мышц. Единственный минус такой тренировки – несоизмеримо долгое достижение эффекта.

Источник: http://fb.ru/article/179667/horoshee-uprajnenie-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами.

В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема.

И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры.

Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой.

Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки.

Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Полезный Совет!

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят.

В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день.

Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения.

Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть.

Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу.

Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей.

Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений.

Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер.

Обратите Внимание!

Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой.

Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Источник: http://BuilderBody.ru/domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyx-yagodic/

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

3,8 5 5

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Самое Важное!

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Читать  Правильные упражнения для ягодиц

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале, видео

Спортивные ягодицы – это красиво, соблазнительно, женственно и аппетитно. Однако не всех природа одарила изначально упругой попой. Если вы из этой категории, но не хотите смиряться с тем, что дала природа, вам нужно постоянно тренироваться. Освойте результативные упражнения для ягодиц. Регулярное их выполнение приведет к заметному результату уже через месяц.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях?

Начнем с базы – домашних упражнений. Они хороши тем, что могут выполняться без подручных снаряжений. Даже за счет веса собственного тела реально улучшить контуры мышц ягодиц. Правда, использование гимнастических палок, эспандера и утяжелителей сделает занятия еще более действенными. Также используйте специальную косметику для тела и натуральные масла.

Для выполнения данной части комплекса понадобится коврик или какая-нибудь подстилка, поскольку выполняется она в положении лежа. Это делает упражнения узконаправленными, сконцентрированными строго на ягодичных мышцах. Выполняйте их по 20 раз, 4 подхода:

  1. Выталкивание таза вверх. Лягте лицом кверху, подтяните ноги в коленях, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. На выдохе выталкивайте таз вверх, оставляя стопы прочно прижатыми к полу. Для наибольшего эффекта сводите при подъеме мышцы ягодиц.
  2. Махи ногами назад. Опора здесь распределена между ладонями и коленями. Необходимо стать в позу собаки. Поочередно поднимайте вверх ноги, осуществляя движение мышцами ягодиц. Если есть специальные утяжелители для голеней, используйте их. Не обязательно становиться на колени – оставайтесь в положении стоя. Опорой для рук может послужить стул. Скорость отведения должна быть средней, чтобы почувствовать нагрузку каждой ягодичной мышцей.
  3. Плие. Расставьте ноги шире таза в 2 раза. Спину держите прямой, а стопы поверните на 35-40 градусов наружу. Смотрите не вниз, а перед собой. На вдохе опуститесь вниз, создавая в коленях прямой угол. Глубоко приседать, выполняя упражнение, не обязательно, главное, чтобы бедра оказались параллельными полу.
  4. Кардио. Сюда относится бег, прыжки со скакалкой, ходьба, велосипедная езда. Полезно и для сердца, и для попы. Выполняйте по 20 минут подобных упражнений в качестве разминки и заминки, чтобы результат пришел еще быстрее.

Для увеличения ягодиц

Плоская попа, даже упругая, смотрится не впечатляюще. Ягодицы кажутся более привлекательными, если существенно преобразуют контуры тела. Выпуклость здесь очень уместна, поэтому нужно задуматься об увеличении объема ягодичных мышц. Лучше всего для этого подходят выпады и приседания. Упражнения для увеличения ягодиц требуют от 3 до 5 подходов, по 15-20 повторений каждый.

  1. Выпады вперед. Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед и перенесите вес тела на ногу, которая впереди. Вернитесь в начальное положение за счет работы мышц ягодиц. Присед должен осуществляться, пока в колене не будет прямого угла.
  2. Приседания. Знакомое всем еще с детства упражнение, но имеющее свои нюансы. Не все правильно делают приседания, поэтому и результат от физической нагрузки виден не сразу. Есть три контрольные точки, которые позволяют проверить свое умение:
  • колени должны быть под прямым углом, ниже или выше приседать неправильно;
  • колени не должны выступать за стопы, иначе часть нагрузки уйдет на бедра;
  • спину сохраняйте прямой, даже в приседе.

Для подтяжки ягодиц и пресса

Упражнения для ягодичных мышц задействуют пресс. Так одним махом решается две извечные проблемы – необходимость подтянуть живот и попу. Нужно постоянно держать живот напряженным, даже выполняя действия, которые к нему не относятся.

Для выполнения упражнения «подъемы ног на боку» вам понадобится коврик. Оно хорошо нагружает косые мышцы живота, помогая убрать наскучившие складки на талии. При правильном выполнении результатом упражнения будет жжение в ягодичных мышцах.

Темп держите умеренный, чтобы прочувствовать каждое движение мышцами.

  • Начальное положение – лежа на боку. Нижнюю руку следует вытянуть вверх, а верхней – опереться об пол.
  • Одну ногу оставьте лежать на полу, а вторую – поднимите вверх. Расстояние между стопами не должно быть меньше 20 см. Носки направляйте вперед.
  • На выдохе верхняя нога идет еще выше, пока не достигнет угла в 45 градусов. Мышцы напряжены.
  • Вдох – опускайте, но не пересекайте установленную границу в 20 см.
  • После 30-40 подходов – задержите ногу в верхнем положении на полминуты.
  • Далее наступает черед маятниковых движений, которые оставляют ногу посредине между начальным и завершающим положением.

Для получения ощутимого результата вам понадобятся занятия в зале со специальным снаряжением. Ягодичные мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому важно ее периодически увеличивать.

Кроме того, женские особенности организма требуют постоянной смены упражнений. Базовый комплекс упражнений требует регулярных доработок и новинок.

Придерживайтесь помесячного подхода: выполняя 30 дней одну тренировку для ягодиц, а потом кардинально меняйте ее.

Упражнения с гантелями

Начинайте со скромного веса. Для первых занятий подойдут гантели весом до 3 кг. Постоянное утяжеление их будет делать каждую тренировку полезной и ощутимой, а в зеркале все четче будет вырисовываться «бразильская» попа. Оптимально каждые 3-5 занятий брать гантели с большим весом. Как только боли в мышцах ягодиц от нагрузок прошли, увеличивайте нагрузку.

  1. Выпады и приседания. Делаются по аналогии с упражнениями без снаряжения. Здесь акцент идет на то, чтобы правильно держать гантели. Вы должны поднимать их не бицепсами и трицепсами, а за счет ягодиц. Поэтому не отставляйте руки сильно в стороны.
  2. Подъемы на степе. Чем выше платформа, тем лучше для ягодиц. Станьте прямо перед степом, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе сделайте подъем на ступеньку, перенося вес тела на рабочую ногу. Вернитесь вниз. Сделайте упражнения для ягодиц для левой ноги, а затем — правой. По 15-20 подъемов.
  3. Прыжки на степ. Для умелых спортсменов. Нужно запрыгивать на степ, одновременно отрываясь двумя ногами от пола и приземляясь уже на платформе. Аккуратно с гантелями. Их лучше держать согнутыми в локтях руками, сильно не размахивая в прыжке.

Эффективные упражнения на фитболе

Это настоящая находка, когда хочется улучшить очертания фигуры. Работа на фитболе помогает задействовать максимальное количество мышц, поскольку необходимо удерживать позицию и соблюдать координацию. Комплекс рекомендуется спортсменам, страдающим от болезненных суставов и варикоза. Особенно та часть упражнений, которая требует лежачего положения. Приступим:

  1. Подъем бедер. Выполняется лежа на спине. Фитбол фиксируется ногами в области икр. На выдохе поднимайте вверх бедра, работая исключительно ягодицами. Ноги подтягивайте к себе, перекатывая мяч ближе к ступням. Выполняйте это, пока стопы не станут на мяч. Затем немного задержитесь в этой точке, максимально напрягая мышцы, и возвращайтесь вниз.
  2. Приседания у стены. Спиной прижмите фитбол к спине. Он должен надежно держаться поясницей. Для начала упражнения сделайте шаг вперед, чтобы был простор для опускания. Используйте гантели, и результат будет более заметным. На выдохе присядьте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Со штангой

Этот комплекс для опытных спортсменов, поскольку требует определенной подготовки. Новичкам разрешается ограничься грифом, чтобы изначально правильно освоить технику упражнений, а потом нужно будет постепенно подключать блины, увеличивающие вес снаряжения. Совсем неопытным следует прибегнуть к гимнастическим палкам, легким пластиковым или более тяжелым силиконовым.

  1. Классическая тяга. Одно из самых действенных упражнений. Выполняйте его на прямых ногах, немного согнутых в области колен. Стопы поставьте на ширину плеч. Выдох – подтяните штангу вверх, строго вертикально. Взгляд направляйте вперед, лопатки сведите, спину держите прямой. Поднимайте штангу до уровня верхней части икр, а затем аккуратно опускайте вниз. В упражнении работайте ягодицами.
  2. Приседания со штангой в тренажере Смита. От обычного приседа отличаются тем, что здесь сильнее задействуются ягодичные мышцы. Секреты данного упражнения:
  • ноги чуть шире плеч, носками в стороны;
  • стопы выставлены вперед, создавая наклон туловищу;
  • колени сгибаются до образования прямого угла;
  • выталкивание штанги происходит за счет ягодиц, а не спины и плеч.

Узнайте больше способов, как правильно выпонять­приседания для ягодиц.

Лучшие упражнения для поднятия ягодиц для мужчин

В силу физиологических особенностей мужчинам проработать эту часть тела легче. Им хватит пары упражнений, чтобы увидеть результат. Вес понадобится намного более ощутимый. Каждый подход требует по 10-12 повторений. Эффективными упражнениями станут:

  • приседания со штангой;
  • выпады со штангой;
  • мертвая тяга (от классической отличается абсолютно прямыми ногами).

Допускается работа на специальных тренажерах, но там существует предел по весу. Эффективность таких тренировок заметна только на начальных порах. Затем лучше переключиться на свободный вес, самостоятельно регулируя свои нагрузки.

На тренажерах подгоняйте под свои параметры все рычажки. Они регулируются по росту, физической подготовке. Правильные установки – залог безопасности, получения пользы от выполнения упражнений и создания привлекательных ягодиц.

Видео-упражнения для похудения бедер и ягодиц

Чтобы тренировки для ягодиц дали максимально заметный результат, нужно с самого начала ликвидировать лишние сантиметры в области попы и целлюлит. Это осуществимо в домашних условиях.

Делайте несколько простых физических упражнений, чтобы объемы уменьшились, и стали видны результаты занятий.

Узнайте из видео ниже подробную инструкцию, как улучшить внешний вид бедер и ягодиц с помощью специальных упражнений.

Источник: http://sovets.net/3011-uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
  • Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
  • Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
  • Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

  • Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
  • Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
  • Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
  • Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.

  • Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

  • Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
  • Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.
  • Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
  • Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
  • Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
  • Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.
  • Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  • Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
  • Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

  • Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
  • Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
  • Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

  • Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
  • Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
  • Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

  • Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
  • Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
  • Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

  • Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
  • Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
  • Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

  • Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

  • Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
  • Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

  • Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
  • Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.
  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
  • Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
  • Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
  • Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

  • Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
  • Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

  • Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
  • Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео

Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Butt-Toning-Exercises-Glutes-8670722

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-yagodits-doma

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для подтягивания и избавления от лишнего веса в различных частях тела. Удобно то, что есть упражнения, подходящие для занятий, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

В общем, получить красивое тело как на картинках глянцевых журналов, не сложно, было бы желание. Стоит сразу напомнить, что ниже поданная информация будет полезна лишь тем, кто собирается подкачать группы мышц, находящиеся в нижней части тела. А именно, здесь будут представлены самые эффективные упражнения для ягодиц.

О главных мышцах ягодиц

Не лишним будет сначала разобраться, что это за мышцы и какие функции они выполняют.

А состоят ягодицы из больших, средних и малых ягодичных мышц.

Большие мышцы ягодиц

Это толстые и массивные мышцы, которые симметрично располагаются на задней стороне таза. Рельеф и выпуклость ягодиц формируются как раз за счет них.

Основные функции:

  • поворот бедра (наружу, в сторону и к центру);
  • разгибание туловища;
  • разгибание бедер;
  • стабилизация положения ног и тела во время бега или ходьбы.

Средние мышцы ягодиц

Толстые мышцы в форме треугольника, которые располагаются по бокам таза. Формируют линию бедер и скрывают боковые кости таза.

Основные функции:

  • поворот бедер в стороны;
  • поддержание туловища и таза в вертикальном положении;
  • стабилизация тела и ног при ходьбе и во время бега.

Малые мышцы ягодиц

Плоские мышцы треугольной формы, располагающиеся под средними ягодичными мышцами.

Основные функции:

  • отвод бедер в стороны;
  • поворот бедра наружу и вовнутрь;
  • участие в поддержании в вертикальном состоянии таза и туловища;
  • участие в совершении движений при ходьбе и беге.

Стоит понимать, что когда сложно выполнять упражнения для ног, необходимо заняться подкачкой мышц ягодиц, слабость в которых возникает из-за недостатка массы.

Если большую часть времени человек проводит в положении сидя, то желательно подбирать упражнения, предотвращающие атрофирование мышц ягодиц.

Как и с чего начать?

Создание красивых ягодиц необязательно предполагает ежедневное нахождение в тренажерном зале. Хотя новичкам в этом деле, все же, лучше первое время позаниматься с тренером.

И не нужно забывать о разминке, так как это очень важный момент, от которого зависит дальнейшее проведение тренировки.

Главное – растяжка!

Предназначение растяжки в том, чтобы во время выполнения упражнений для похудения не повредить мышцы. Просто они не очень готовы к физическим нагрузкам, а проводить тренировку необходимо с максимальными усилиями. Ведь нужны же результаты.

В качестве разминки можно совершить следующие действия.

Сделать несколько приседаний и несколько наклонов вперед. Это потянет икроножные мышцы. Делать нужно в полную силу.

Лечь спиной на коврик, вытянув одну ногу, а другую согнуть в колене. Обхватив руками колено, подтягивать его как можно ближе к лицу. После этого необходимо поменять ногу и повторить упражнение.

Читать  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Занимаясь в зале, нужно быть уверенным в том, что там есть оборудование, подходящие для похудения и накачки ягодиц и бедер.

Конечно, желательно делать выпады и приседания с гантелями и штангой, но для кого это слишком большая нагрузка, существуют более простые упражнения на специальных тренажерах, которые также являются достаточно эффективными.

Жим ногами

Работают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Используется тренажер для жима ног. Необходимо сесть на него, упершись ногами в верхнюю площадку, а после, отцепив крепления, делать жим.

Упражнение подходит всем, особенно людям, которым нельзя сильно нагружать позвоночник.

Приседания

Используется тренажер Гаккеншмидта, создающий для ног определенные углы, из-за чего распределение нагрузки происходит по всей мышце бедра. От обычных приседаний этого не добиться.

Хотя упражнение и является изолирующим, оно отлично подходит для похудения и накачки бедер и ягодиц. Мышцы спины не работают, а значит, позвоночник не участвует.

Сгибание ног на тренажере

При выполнении этого изолирующего упражнения для сгибания ног, тренируются двуглавые мышцы бедер. Следует лицом вниз лечь на скамью тренажера, щиколотки ног завести за валик, и, обхватив скамью руками, поднимать и опускать его.

Для увеличения эффективности, рекомендуется не только сгибать колени, но и приподнимать их немного. А ноги опускать до конца. Это приведет к усиленному сокращению мышц бедер и ягодиц.

Разгибание и разведение ног на тренажере

Во время этого упражнения для похудения, в основном работают квадрицепсы ног.

Сидя на тренажере, заведя ноги за валик, необходимо медленными движениями выпрямлять их и снова возвращать в исходное положение. Это изолирующее движение, поэтому может использоваться в качестве разогревающего перед более серьезными нагрузками.

Сведение и разведение ног на тренажере. Задействует большие и средние ягодичные мышцы, а также приводящую мышцу бедра. Эти упражнения практически одинаковые, только при сведении задействуется внутренняя часть бедра, а при разведении наружная.

В общем, занимаясь в зале, человек имеет большие возможности для похудения бедер и ягодиц. Но это не значит, что дома этого не добиться.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх.

Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено.

А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Приставные шаги в сторону

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать.

Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз.

В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Упражнения с фитболом

Часто в программу тренировок для похудения ягодиц включают упражнения на фитболе. Они не только позволяют разработать эти группы мышц, но также улучшают координацию и чувство равновесия.

Заниматься с фитболом можно как дома, так и в тренажерном зале. Фитбол представляет собой упругий шар разный в диаметре, предназначенный для занятий аэробикой. Для тех, кто не совсем понимает, как он выглядит, можно поискать его изображение на картинках.

Выпад на ногу

Стоя спиной к фитболу, необходимо отвести назад одну ногу, положив ее на мяч.

Затем переднюю ногу, следует сгибать в колене так, чтобы бедра опускались вниз. В таком положении задержаться на несколько секунд, а после вернуться в изначальную позицию. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Упражнение повторять 8-14 раз.

Подъем таза на мяче

Еще одно упражнение с фитболом, которое способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Сидя на фитболе, следует медленно с него съезжать так, чтобы в конечном итоге на нем остались лежать только лопатки.

При этом ноги и колени должны быть сведены вместе, руки находится на бедрах, а корпус параллелен полу. Затем бедра нужно опустить к самому полу (но не садиться), задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем бедер на мяче

Лежа на спине, нужно ноги положить на фитбол, а ладонями рук упереться в поверхность пола. Напрягая мышцы ягодиц, нужно медленно поднимать бедра вверх до тех пор, пока ноги ступнями не встанут на мяч.

Постоять так немного и вернуться в начало упражнения. Повторить эти действия 10-15 раз.

Приседания с мячом у стены

Фитбол прижимается спиной к стене, ноги немного выставлены вперед. Необходимо, сгибая колени, приседать пока бедра не будут параллельны полу. Зафиксировавшись на несколько секунд в этом положении, следует подниматься вверх. Достаточно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие упражнения для укрепления стабилизирующих мышц, при помощи фитбола, нужно делать хотя бы 4 раза в неделю. Желательно их включить в общую программу тренировок для похудения ягодиц и бедер. Главное помнить, что залог успеха в этом деле – это регулярность, желание и усердие.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/samye-effektivnye-i-beder.html

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Полезный Совет!

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Источник: http://medvoice.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-kak-podtyanut-i-nakachat/

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).

Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/effektivnyie-dlya-yagodits.html

Лучшие упражнения для ягодиц: комплекс

Елена

Здравствуйте, наши читатели! Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо базовые упражнения выполнять в комплексе с изолирующими. Базовые техники направлены на увеличение объема, а изолирующие на придание рельефа и нужной формы «пятой точке». Итак, рассмотрим какие есть лучшие упражнения для ягодиц.

Техники выполнения

Помните, что в состав тренировки должна входить одна изолирующая техника и две базовых (первое – это должно быть приседание).

Рассмотрим сначала базовые упражнения для ягодиц:

  1. Мертвая тяга. Для того, чтобы достичь большего эффекта, рекомендуется применять гантели.
  2. Техника, которую рекомендуется выполнять многократно – жим одной нижней конечностью на платформе Гакк. Сначала к технике нужно привыкнуть – прорабатывать ее без груза.

    После освоения можно использовать блины.

  3. Самое эффективное базовое упражнение для девушек, направленное на подтягивание ягодиц – приседание со штангой. При опускании корпуса обращайте внимание на положение коленей, они не должны выходить за пределы носков. «Пятую точку» отводите назад, как можно дальше.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для ягодиц:

  1. «Плие». Делать присед нужно так, чтобы «пятая точка» опустилась ниже уровня колен. С использованием платформ можно добиться большее эффекта.
  2. Одно из лучших изолирующих упражнений для попы – выпады с гантелями/штангой.
  3. «Мостик». Работать надо то того момента, пока не появится жжение в мышцах. Если перестали ощущать собственный вес, можно использовать блины (10-15 кг), положив их на живот.

Какие еще есть способы?

Рассмотрим, какие еще эффективные упражнения для подтягивания попы есть еще дополнительно.

  • Махи ногами (10 повторений, 2 подхода)

Нужно лечь на пол, развести верхние конечности в разные стороны. Ладонями обопритесь о пол. Слегка согните колени. Правой ногой сделайте мах. Вес тела перенесите на лопатки. Нагрузка придется на икры.

  • Ножницы (20 повторений, два подхода)

Расположитесь на полу – лежа на платформе/скамье, лицом вниз. Бедра расположите на краю, нижние конечности выпрямите. Кончиками пальцев ног коснитесь пола. Далее следует напрячь «пятую точку» и бедра. Затем начинайте выпрямлять нижние конечности до того момента, пока они будут находиться на одной линии с попой.  Далее делайте поочередные взмахи ногами.

Что учесть при выборе занятий?

Если задались вопросом, какие упражнения нужно делать для ягодиц, чтобы добиться нужного эффекта, то в таком случае следует выяснить:

  • цели (к чему стремитесь – например, хотите сделать попу упругой или придать ей нужную форму);
  • размер ягодичной области.

От этих факторов зависит и характер проводимых занятий

Если таз маленький, и вы желаете  сделать «пятую точку» упругой и придать ей нужную, привлекательную форму, то вам не обойтись без грузов. Тренироваться следует пару раз в неделю. Делайте по 4 подхода для каждой техники и по 8 повторений. При выполнении приседаний старайтесь пятки не отрывать от пола.

Для уменьшения размера ягодиц требуется тренироваться 6 раз в неделю. Один подход – 20 повторений. При выполнении задания без отягощения или с малым весом, пятки держите на 2 см выше пола.

Рекомендации

  1. Приступать к занятиям следует в хорошем расположении духа, иначе через пару дней пропадет желание.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению техники, надо размять тело. В противном случае после тренировки могут сильно белеть мускулы или даже можно получить растяжения мышц или связок.

  3. Чтобы достичь успеха, надо тренировки совместить с правильным питанием.
  4. Время тренировки – не менее получаса. Старайтесь работать умеренно, не делая резких движений.
  5. Если после проведенных занятий, на следующий день, почувствовали боль в мышцах, пугаться не стоит – продолжайте дальше тренироваться. После примите горячую ванну.

Дополнительные упражнения в видео:

Напоминаем о пользе подписки на обновления блога – так вы не пропустите новые публикации. А еще обязательно поделитесь статьей с подругами – они же тоже хотят иметь красивую фигуру.

Источник: http://my-ledimir.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodic

Тренировка ягодиц — упражнения, специфика построения тренировочного комплекса и способы накачать ягодицы

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела.

Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног.

В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно.

Обратите Внимание!

А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц.

Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание.

Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать.

Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению.

Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции.

Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц.

Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать.

Самое Важное!

Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела.

Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее… Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее… Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее… Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее… Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее… Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее… Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее… Махи но­га­ми в сто­ро­ны– это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/trenirovka-eagodits

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу.

Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет.

Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин. 

Попа — объект восхищения для многих мужчин 

Некоторым девушкам красивая попа дана от природы и для того, чтобы поддерживать ее в таком состоянии как можно дольше, делать что-то особое не приходится. Но преимущественной части прекрасного пола нужно приложить серьезные усилия, чтобы получить необходимые формы.

Это достигается за счет выполнения специальных упражнений для ягодиц, действие которых направлено на решение нескольких проблем: удаление накопившегося жира в ягодичной области, устранение обвисших участков, придание мышцам тонуса. Для подтяжки ягодиц нужно увеличить объем мышц, то есть накачать их.

 Объемные и накачанные ягодицы в свою очередь самостоятельно придадут в тонусе. 

Красивая попа требует приложения серьезных усилий 

Лучшим выходом для достижения поставленной цели в нашем случае станут силовые тренировки. Что касается бега, йоги, массажа, гимнастики, то можно сказать, что эти методы позитивно повлияют на тело и организм в общем, но не помогут изолировано уделить внимание именно ягодицам.

Используя в тренировках нижеописанные упражнения для ягодичных мышц, вам удастся сделать свою попку идеальной. Регулярные занятия в тренажерном зале с опытным тренером, несомненно, обеспечат быстрый и желаемый результат. К сожалению, не у всех женщин в силу разных причин есть такая возможность.

Одним не хватает времени, другим денег, причин может быть много. 

В такой ситуации не нужно расстраиваться, накачать попу можно и дома, с минимумом спортивного инвентаря. Место занятий не носит ключевой роли, главное желание и стремление к поставленной цели. Для накачивания ягодиц дома понадобиться больше времени, чем в тренажерном зале, но при этом  вам почти не придется отлучаться от повседневных дел. 

Полезный Совет!

Основу ягодиц образуют три основные мышцы:  большая, средняя и малая ягодичная. При воздействии на них нагрузкой они отлично «отзываются» мышечным ростом. Ключевая роль на формирование объемности попы изложена на большую мышцу, поэтому при желании накачать ягодицы и придать им тонуса следует сделать акцент на упражнениях для этого типа мускулатуры. 

Анатомия ягодично-бедренной области

Рост мышц происходит за счет нагрузки, в частности ягодичные «собратья» придерживаются аналогичной тенденции. Эффективная нагрузка возможна только при выполнении силовых упражнений.

Преобладая домашней обстановкой очень сложно нагрузить мышцы так, чтобы обеспечивался необходимый рост. Разве что дома есть собственный спортзал, хотя бы со штангой, набором гантелей и силовой рамой для приседаний.

В такой обстановке стимул к росту мышц будет немалым. 

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Сейчас все стремительные входит в моду так называемая «бразильская попа». Многие женщины стремятся к такой цели, но перед воплощением ее в реальность должны понимать, что без тренажерной обстановки им точно не обойтись. И никогда не верьте распространенным мифам во «всемирной сети», будто ягодицы можно накачать за несколько дней, неделю.

Поверьте, все звезды телеэкранов, которые могут похвастаться отличными формами долго шли к своей цели через изнурительные тренировки в спортзале, либо выложили немалые деньги на реализацию современных методов пластической хирургии. Так что, не старайтесь строить иллюзий, если взялись за дело, то уже не останавливайтесь на половине пути.

 

Конкурс на лучшую «бразильскую попу»

Если разобраться, арсенал домашний упражнений для ягодиц не так уж велик, что совсем не является для нас проблемой. Того количества упражнений вполне достаточно, чтобы составить оптимальный вариант тренировки из самых лучших упражнений. 

Для ягодиц наиболее результативными упражнениями считаются: 

  • приседания классического варианта выполнения; 
  • длинные выпады назад;
  • «плие» приседания; 
  • «болгарские выпады»;
  • мостик.

Комплекс упражнений для ягодиц и ног

Попробуем разобраться в каждом упражнении более детально, рассмотрим его технику и главные особенности. 

Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса.

Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса.

Обратите Внимание!

Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется.

Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности.  За один раз вам удастся поразить сразу две цели. 

Техника выполнения классических приседаний

Непосредственному выполнению упражнения должна предшествовать обязательная разминка. Особое внимание нужно уделить коленным и тазобедренным суставам, поскольку именно им придется отвечать за движения при сильной нагрузке. Самым лучшим инструментом для разминки является бег. 10-15 минут позволит продуктивно разработать мышцы всего тела. 

Техника выполнения приседаний следующая: 

  1. Становитесь в исходное положение. Расстановку ног следует подбирать конкретно под себя. Для этого закройте глаза и согните суставы в колене, как будто садитесь на воображаемый стул. Запомните расстояние ног, при котором вам удобно садиться. 
  2. В такой позиции раздвиньте носки несколько в сторону, плечи и спину выпрямите, руки сведите в замок и потяните вперед. На протяжении всего цикла взгляд должен быть направленным напротив себя в одну точку. 
  3. Начинайте приседать на тот самый воображаемый стул, до уровня параллельности бедра и поверхности пола. Прогнитесь в пояснице  и оттягивайте ягодицы назад.  Смотрите за тем, чтобы направление носков и колена были одинаковыми. Опускание делайте на вдохе, а поднятие на выдохе. 

Инструкция по классических приседаниях

Такая техника является полностью безопасной, поскольку риск получения травмы очень маленький. Делайте приседы в четыре подхода по максимальному числу повторений. Чтобы увеличить нагрузку, следует применить рабочий вес.

Это могут быть приобретенные в магазине гантели, либо примитивные аналоги в виде заполненных водой или песком бутылок. Наш совет – купите разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки.

Меняя характер движений во время приседаний, например, делая опускания и поднятия медленно или выпрямляя ноги не до конца, также удаться манипулировать нагрузкой. 

Приседания со штангой. Исходное положение

Если говорить о накачивании ягодиц дома, то это упражнение можно отнести к категории  самых лучших. Они хорошенько прорабатывают ягодичные мышцы, придают им формы и подчеркивают естественные линии, которые до этого были спрятаны под слоем жира. 

Выпады назад

Техника выполнения этой вариаций выпадов следующая:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки сосредоточены на талии, спина прямая, плечи выпрямлены. Такое положение является исходным. Как только оно принято можно начинать движения. 
  2. Сделайте вдох и одну ногу выдвиньте на максимальный шаг назад, вторая нога в это время не теряет прежней позиции, только сгибается в колене под прямым углом. 
  3. Отталкивайтесь пяткой опорной ноги на выдохе, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы колено рабочей ноги не пересекало вертикальной линии расположения конца носка. 

На первых порах делайте 4 х 20 повторений. Когда такой порог станет для вас легким, и вы не будете чувствовать нагрузки, значит, ее следует увеличить. Это вполне нормально ведь с каждым занятием мышцы становятся сильнее и способны принять на себя более существенные нагрузки. Подобную «просьбу» следует удовлетворить и также как и в предыдущем случае обзавестись разборными гантелями.    

Выпады с гантелями назад 

Здесь в основную нагрузку принимают на себе ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер. Это упражнение замыкает тройку лидеров в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для попы. 

Плие приседания с гантелью

Рассмотрим технику выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине таза, спину выпрямите, ноги слегка согните в колене. Настолько это возможно разведите носки в стороны. Руки сведите на талии.  
  2. Отталкиваясь от такого исходного положения, опускайтесь вниз, подобно тому, как делали обычные приседания. Конечный уровень опускания расположен в точке параллельности бедра и пола. 

Для оптимальной нагрузки нужно сделать 2-4 подхода по 15-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки на первых порах тренировок.

Если со временем процесс не несет никакого эффекта на мышцы, а 20 повторений даются легко, значит, настал черед повышения нагрузки. Используйте гантели или бутылки с водой разного объема.

Главное, чтобы такие примитивные рабочие веса удобно держались в руках. 

Техника приседаний плие 

Итак, мы плавно переходим к четвертой ступеньке нашего рейтинга. Действительно, мы опять будем делать знакомые выпады, но только совсем иначе. Болгарские выпады это те самые обычные выпады, делаются они от скамьи, а не от пола.

Они производят отличную нагрузку на ягодицы и бедра, помогают им быстро обрести нужный тонус.

В домашних условиях, в качестве опоры может выступать не только скамья, но и любые другие возвышения, которые можно найти под рукой: кресло, диван, тумбочка и др. 

Выпады по «болгарской» методике

Техника выполнения: 

  1. Примите прямую стойку, ноги сведены вместе, опора должна располагаться сзади и не превышать уровень колен.
  2. Носок одной ноги свесьте на опору сверху, рабочую ногу выдвиньте немного вперед. Край колена не выходит за носок на протяжении всего цикла упражнения, относительно воображаемой вертикальной линии. Руки держите на талии.
  3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колено до отметки параллельности с полом. Остановитесь здесь на 5-10 секунд и возвращайтесь вверх.   

Нужно делать 2-4 подхода по максимальному количеству приседаний с перерывами не более 2-3 минут. Когда привыкните к такому темпу, нагрузку следует увеличивать, используя гантели или любые другие утяжелители. 

Болгарские выпады. Техника выполнения 

Данное упражнение известно многим еще со школьных уроков физкультуры. Оно нашло свое начало давно, можно сказать, что шейпинг и аэробика начали развиваться именно от него.

Это движение изолировано нагружает мышцы ягодиц, поэтому есть смыл его выполнять в конце тренировки, чтобы «забить» проработанные мышцы после нагрузки из четырех предыдущих упражнений.

Самое Важное!

Мостик можно выполнять без опоры, но в нашем случае лучше воспользоваться стульчиком, диваном, или любым другим подобным возвышением. 

Мостик. Исходное и конечное положение

Техника выполнения заключается в следующем: 

  1. Станьте к объекту опоры спиной и присядьте, чтобы упереться в него где-то на уровне лопаток. Ноги уприте в пол, руки разведите в стороны, если используется продольная опора, либо сосредоточьте их на животе. Выпрямите спину и поднимите ее над полом максимально горизонтально.
  2. Начинайте двигать тазом. Опускайте его на вдохе и поднимайте на выдохе, при этом напрягайте мышцы. 

Аналогично предыдущим упражнениям рейтинга, тут нужно делать 2-4 подхода по максимальному числу повторений. На последнем должно почувствоваться жжение в работающих ягодичных мышцах. В окончание тренировки это должно почувствоваться в каждого. В противном случае, мышцы не получили той нагрузки, на которую рассчитывали.  

Ягодичный мостик со штангой

Накачать попу дома совсем нелегко, решить эту задачу вряд ли удастся без большого желания и железной воли. Огромная роль также положена на правильную программу тренировок. Ту, что мы представили выше, является именно такой. Желаем Вам удачи в Ваших свершениях, красивой и обаятельной попы!  
  

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits-doma

Самые эффективные упражнения для ягодиц — комплексы

Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале.

Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы.

Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

  • Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
  • Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
  • Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
  • Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

  • Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки.

Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее.

Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Источник: http://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/09/21/exercises-for-great-glutes/

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.

  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Полезный Совет!

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Обратите Внимание!

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/samye_ehffektivnye_uprazhnenija_dlja_jagodic_i_beder/4-1-0-53

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*