Лучший комплекс упражнений для похудения

Лучший комплекс упражнений для похудения

Лучшие упражнения для похудения

Спорт и питание – это два главных метода похудения. Но если с питанием, как правило, проблем не возникает, то посещать тренажерные залы или бассейн могут далеко не все.

Выход есть всегда, похудеть можно и в домашних условиях, главное — выбрать лучший комплекс упражнений и правильно их выполнять. Такой способ имеет множество преимуществ. Главное заключается в том, что вам не придется платить за посещение спортзала, а также подстраиваться под его график.

В домашней обстановке заниматься всегда комфортней, к тому же, вы сможете делать это в любое удобное для вас время.

Обратите Внимание!

Самым важным является выбор комплекса самых лучших упражнений. Он должен содержать в себе как кардио, так и тонизирующие занятия. Это позволит добиться желаемых результатов намного быстрее. Сброс веса — достаточно длительный процесс, который требует терпения и времени.

Быстрое похудение может быть опасным для здоровья человека.  Процесс должен быть медленным, но эффективным, это напрямую зависит от выбора лучших упражнений для похудения.

Если ранее вы не занимались физическими упражнениями, то комплекс должен состоять из простых упражнений, без особых нагрузок.

Лучший комплекс упражнений в домашних условиях

Этот комплекс состоит из легких и довольно эффективных упражнений. Они помогают сжигать лишние калории в организме за счет простых и известных всем упражнений. Таким образом, их могут выполнять люди из разных весовых и возрастных категорий.

  1. Ходьба – одно из лучших упражнений для сжигания калорий в области живота и ног, именно тех частей тела, которые больше всего женщины стараются привести в тонус. К тому же выполнять такие упражнения вам будет приятно, вы можете просто гулять по улице быстрой ходьбой в течение получаса. Этим упражнениям вы питаете мышцы кислорода, тренируете сердце и легкие.
  2. Для похудения ног отлично подойдут упражнения со скакалкой. Это лучшие упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих. К тому же приобрести скакалку не так дорого. В день вы можете выполнять до 100 прыжков на скакалке или сколько сможете. Затем постепенно увеличивать количество или просто усложнять их. Для большей эффективности между подходами можно выполнять еще и приседания. Они также влияют на сжигание лишних килограммов в области бедер.
  3. Одним из самых лучших упражнений для сброса лишнего веса является скручивание. Для людей, которые ранее не занимались спортом, выполнить их будет достаточно сложно, но его можно преобразовать для любого уровня подготовки. Для начала вам нужно лечь, согните ноги в коленях, затем сомкните их, руки положите вдоль тела. Начинайте поднимать верхнюю часть, сделайте это упражнение 10 раз. Если вы хотите подкачать нижнюю часть живота, тогда вам нужно поднимать ноги, а туловище оставьте неподвижным.

Это лучшие упражнения, которые вы с легкостью можете проделывать в доме. Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях с помощью разных средств, к примеру, катание на велосипеде. Оно благоприятно влияет на сжигание калорий и здоровье человека, укрепляет и развивает разные группы мышц.

Лучшие упражнения для похудения для женщин

Мало кто из представительниц прекрасного пола готов к тяжелым силовым упражнениям. Именно поэтому лучшими упражнениями для женщин являются те, которые при малой нагрузке дают большой результат. Эти упражнения необходимо выполнять как минимум 3 раза в неделю. Время для тренировок вы выбираете самостоятельно.

  1. Аэробика очень важна для тех, кто хочет быстро и качественно похудеть. Здесь вы можете подобрать наиболее полезное и интересное занятие. Лучше всего для женщин подойдут танцы, во время которых задействованы все группы мышц. А также разнообразные спортивные игры или бег. Лучшим упражнением, которое помогает сформировать талию, является упражнение с обручем.
  2. Не менее эффективными простыми упражнениями являются полуприседания. Для этого вам нужно поставить ноги на ширину плеч, спину держите ровно. Затем начинайте медленно приседать, при этом сгибая ноги в коленях. Это одно из лучших упражнений для сброса веса в области бедер, ягодиц, а также живота. Во время выполнения упражнения старайтесь нагибать туловище немного вперед, но не перегибаясь сильно.
  3. Большую пользу организму принесут упражнения с гантелями. Они могут быть достаточно разными и направленными на похудение как разных групп мышц, так и всех одновременно. Самые лучшие упражнения с гантелями — это тренировки приседаний и выпадов. Вы можете выполнять привычные для вас приседания, добавляя к ним нагрузку в виде гантелей. Это касается и выпадов.
Читать  Как правильно составить план питания для похудения

Существует еще много разнообразных упражнений, поэтому вы сами должны выбрать лучший комплекс упражнений именно для вас. При выборе комплекса необходимо учитывать разные характеристики — это вес, возраст, а также физическую подготовку человека.

Общие правила тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали желаемый результат, их необходимо проводить правильно. Это касается и технического выполнения самих упражнений. При неправильном выполнении вы можете повредить мышцы или занятия просто не будут давать результаты.

  1. Регулярность, постепенность и умеренность. Нетренированным людям лучшими упражнениями будут простые и легкие, выполнения которых не составит особого труда. Выполнять их нужно в течение получаса 2-3 раза в неделю.
  2. Рацион и режим питания. Даже самые лучшие упражнения необходимо укреплять правильным и сбалансированным питанием. Если вы хотите увидеть эффект, то необходимо не кушать за 2 часа до начала тренировки, а также в течение часа после тренировки.

Начинаться лучший комплекс упражнений должен с разминки. Ведь перед тем как приступать к выполнению упражнений, мышцы должны быть разогреты. По окончании необходимо провести расслабляющие упражнения, чтобы организм полностью адаптировался. 

Лучшие упражнения для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/luchshie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.php




20 лучших упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц.  Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть.  А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

  • употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
  • не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу
  •  во время занятия обязательно пейте  чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
  • во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, ( вдох делать через нос, а выдох через рот)
  • после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
  • каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения и не даст полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру
  • если у вас ограниченное количество времени можно разбить комплекс на несколько этапов

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.  При этом бедро ноги, которая делает выпад,  при выпаде должно быть параллельно полу.

 5. Доска

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, ( можно постепенно  увеличивать время до 90 секунд).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

8. Балланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.  В такой позе необходимо простоять 90 секунд

10.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

11.  Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

12. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

13.Упражнение Бурпи.

Упражнение на все группы мышц

14. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

16. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

17. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

18.   Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным  коленями.

19.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию. 

 19. Прыжок  с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

20.  Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

На этом все!

Желаю вам  всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

источник

Источник: https://medpravila.com/265195652010740255/20-luchshih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya/




Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета.

А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм.

Полезный Совет!

Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна.

При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы.

Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях.

Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания.

Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность.

Читать  Продукты богатые углеводами список для похудения

Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности.

Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания.

Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения.

Обратите Внимание!

В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

  2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

3.  Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

  4.  Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода.

Самое Важное!

Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.