Можно ли накачаться дома


Оглавление:

Можно ли красиво накачаться дома?



можно ли накачаться дома

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
  

Уже не за горами пляжный сезон и если вы всё ещё не привели свое тело и здоровье в форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.

Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно делать утреннею зарядку и оно не совсем правильное.

Обратите Внимание!

Основная проблема бодибилдинга в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны.

Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

Как качаться в домашних условиях?

Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?





Отжимания

Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания.

Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит.

Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

Приседания

С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом.

Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений.

Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

Становая тяга

Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом.

Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

Домашние тренажеры

Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись.

Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru. Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

Бег

Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела.

Но и это ещё не всё, бег является идеальным средством, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно.

В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.

Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются домашние тренажеры, гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.

Удачи вам и спортивных успехов!

Источник: http://sport-kosa.ru/domashnie-trenirovki/nakachatsya-doma.html

Программа тренировок для дома (для мужчин) : как накачаться в домашних условиях

Бывалым атлетам приходилось тренироваться не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни.

Многие из тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, так же начинали тренироваться дома.

При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична.

Следующий шаг — реально оцените время, которое вы сможете выделять на тренировки дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев.

Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества:

  • Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
  • Проще наладить режим питания, не все продукты удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
  • Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
  • Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание тренировок на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители спортивного оборудования выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования. Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами:

  • 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
  • кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
  • наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
  • турник и брусья. Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить турник в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю:

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Наклоны с гантелью в стороны — 15-20 раз, 3 подхода.
  3. Жим гантелей сидя — 10-12 повторений, 4 подхода.
  4. Наклоны со штангой (гирей, гантелью) за головой —10-15 повторов,3-4 подхода.

  5. Подъем гири к груди стоя (протяжка) повторений — 10-15, подходов — 4.
  6. Махи вперед с гантелью в руках — 10-15 повторений, 4 подхода.
  7. Тяга гантели рукой в наклоне — 10-15 повторов, 3 подхода.
  8. Шраги с гантелями — 10-20 повторов, 3 подхода.

  9. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете боли в мышцах, проведите легкую разминку. Если цель тренировок — снижение веса, можно провести небольшую кардиотренировку — бег, прыжки со скакалкой.

Среда

Группы мышц — бицепс, трицепс, спина, упражнения на брусьях и турнике.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Подтягивания широким хватом за голову — 4 подхода, 5-10 раз.
  3. Подъем ног в висе — 8 -15 повторений 3 подхода.
  4. Отжимание от брусьев от 8 до 15 повторов, 4-5 подходов.

  5. Подтягивания обратным хватом — 5-10 раз, 4 подхода.
  6. Отжимание от пола узким хватом — 10-15 раз, 3 — 4 подхода.
  7. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Скручивания лежа — 15-20 повторов, 3 подхода.
  3. Отжимания от пола (от скамьи для начинающих) от 10 до 20 повторений, 4 подхода.
  4. Выпады с гантелями — 8 -15 раз, 4-5 подходов.
  5. Пуловер с гантелью на скамье подходов — 3, 10-15 повторов.
  6. Приседания с гантелями, подходов — 4-5, повторений — от 8 до 15.
  7. Жим гантели из-за головы (французский жим) сидя или стоя, выполняем трижды, по 10-15 раз.
  8. Горизонтальная планка — 1-2 минуты. Растяжка.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

Советы и рекомендации по составлению программы

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

  • Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
  • Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
  • Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
  • Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.
  • Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
  • Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
  • Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
  • Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
  • Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

Важно! Выбирая из двух вариантов упражнений, выполняйте тот, в котором для достижения аналогичного результата используется меньший вес. Такой вариант более безопасный и эффективный.В программу тренировок для похудения дома и развития выносливости обязательно должна входить кардионагрузка — скакалка, бег. Для уменьшения жировой и увеличения мышечной массы можно включить в программу и выполнять суперсеты из 2-3 упражнений. Они ускоряют метаболизм.

Проявляя настойчивость и постоянство в домашних тренировках, мы, кроме тела, развиваем самоконтроль — качество, которое поможет добиться успеха во всех сферах жизни!

Источник: https://lifegid.com/bok/1767-mozhno-li-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah.html

Можно ли накачаться дома????

red написал:
Если можно то как????

Друг! Я думаю что дома накачаться нельзя !!!! ибо там нет больших весов со штангой, т.к. это самое главное в наборе массы

вот почитайЖелание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом! За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк. То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме. Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.

Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела.

Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика.

И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Читать  Кому проще накачаться толстому или худому

Как накачать мышцы дома

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турникеПовисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.

Самое Важное!

МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании.

Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом. Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову».

При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание.

Думайте об этом во время выполнения упражнения. Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Но, только, без фанатизма! Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2. При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Отжимания от пола Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход. Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц.

Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Полезный Совет!

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного.

Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Качаем мышцы прессаДля того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5-7 подъемов за подход.

Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают.

Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень.

Обратите Внимание!

И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

можно!!еще как…тем более если мотивация есть

согласен,у меня свой дом и свой спорт зал,было бы желание

корефан, пляяя широки ремни вобще неале в хлам ляшки на приседе режит в районе паха

tru, не замечал так то)
Я на него не ложусь вроде.

корефан, хреновый преседальщик значит)))

tru, безусловно. Научить жишь некому. Всё сам- по тырнетам поскребу…

172,5 5х5 вставал без витаминов и протеинов всяких.

корефан, хах да негони каждый по своему кривой тут не в учебе дело)

корефан, а как там умещаешься когда жим лежа делаешь?

zizer, жим штанги на улицу выхожу. Гантели жму скамья вдоль.

К зиме буду думать что-то ещё.

корефан, плечевой сустав и связки вращательной манжетки живы? Утрудил их в хлам имхо

Правый Бицепс, кстати да. Думаю отказаться от брусьев на время.

И жим из-за головы, наверное, не по мне.

Правый Бицепс, боль когда руку вверх с грузом поднимаю там где ключица крепится к плечу левому и раньше присутствовала.
А сегодня побаливает если рукой врощаю левой от пояса как если стакан пить

Занимаюсь только дома.Скамья, стойки разборные, гантели наборные, штанга 180кг.Мне хватает.Стаж большой, но не без перерывов.В зале заниматься пробовал-дискомфорт. Дома все хранится на лоджии,благо супруга не против.

Плюсы-музыка(хорошая Hi-Fi система окупается),подгон под график работы(суперненормированный),тренировки и в 21-00 и в 7-00(что не есть хорошо,но за неимением горничной…),всегда свободные снаряды.Да, еще брусья,турник и эллиптический тренажер.

Не дает расслабиться такая система.

zubr-nn, а я скорее от безвыходности дома треню.
Но, даже если ходить в зал, то дома иметь спортивное оборудование тоже не помешает (на всякий случай).

Согласен.А потом, на пятом десятке,подход более трезвый что ли.

Ну смотря какой дом. Есть же известные культуристы, которые начинали тренироваться дома: Лу Феринье, Франко Коломбо.

Иногда в зале тренироваться хуже, чем дома, только начнешь делать упражнение, кто-нибудь тут же подходит и спрашивает: долго еще? Единственное место, которое почти всегда свободно, это перекладина, почему то подтягиваться не очень любят. Вот мне приходится на перекладине в переполненные дни заниматься.

Благо сейчас в магазинах все купить можно, проблемы только с площадью. Купил себе штангу, стойки, скамейку для жима и поставил все это на работе в гараже, благо отапливаемый, не холодно.

Согласен, переполненный зал — это шляпа. Особенно лавку для жимов занимать любят дрыщата — свои 50 кг жмут в пятером подходов по 7 или того больше- думают от этого усера вырастит грудь колесом

Самое Важное!

simplestrong, не дома а в гаражах они тренировались а это не та жалкая коробка куда две машины не войдут а практически такое помещение где многие живут у нас делай разницу

Согласен, гаражи у них наверное хорошие были. Но в переполненном зале тяжело накачаться, особенно если ты начинающий и не обладаешь достаточными габаритами и наглостью, чтобы отгонять людей от нужных тебе тренажеров. Поэтому некоторые упражнения я делаю в зале, а часть упражнений, в частности жим, приседания, тягу , в гараже на работе.

Решил проблему с подстрахУеМ. Изготовил себе такие страхователи. Тренить стал уверенней.

корефан, подстрахУев сам варил, или заказал?

Ттрроолльь, сам жишь. Грю: изготовил. Разбогатею- покрашу.

Гораздо уверенней мне с ними теперь (дочь когда на жиме страховала, знал, что не вытянет, но хоть на помощь кого позовёт или разгрузит штангу).

Ттрроолльь, если БЫ разрядник….
Самоучка (как и с качалкой)- через тырнет инфу тырю (по ютубам разным там).

корефан, вот оно чё… Я вот тоже зимой самообразованием решил заняться. Только пока не знаю в какой области )

Ттрроолльь, удачи, дружище.

корефан, спасибо, дружище.

корефан, ооо теперь ты сварной,добро пожаловать!!!!

Overawe, мне их действительно не хватало. С ними веселей. Треню то один.

корефан, такая же хрень,кот страхует и тренерует…

Overawe, нормуль.
Теперь мечтаю лавку переделать свою, чтобы можно было на наклонной жим делать и жимы сидя с опорой на спинку.

saper, лучше БЫ мышцы росли))))

saper, надеюсь, друг, они не «последние» ))

корефан, Ждём друг мой, ждём новые))))

корефан, красота (я про стойки)

корефан, от этого они не хуже)

корефан, а почему всем говоришь, что самодельные, а мне — что покупные?)

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t26.mozhno_li_nakachatsja_doma/

Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |

Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.

Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома — это лучший выход.

Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!

Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.

Полезный Совет!

И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами — верными качками, нежели качаться дома в одиночку.

Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!

Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.

Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья — то это просто шикарно, если штанга — то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно — и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них — Сильвестр Сталоне.

И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем — дабы накачать мышцы, а вот как?!

Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это — субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:

Первый тренировочный день: жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.

Второй тренировочный день: становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.

Третий тренировочный день: приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.

Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели — это точно!

Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.

Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.

То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.

Обратите Внимание!

Во-первых, жим штанги от груди — это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.

Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.

На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. — одна-две секунды.

Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.

И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.

Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.

Читать  Как накачать спину в зале

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.

Самое Важное!

Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.

Думаю здесь будет уместны большие веса и по этому будет уместно иметь бы дома что то более 50 кг. Один знакомый качек еще с советской молодости рассказывал мне как то что он делал становую поднимая край дивана.

Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!

Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.

Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.

Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.

Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.

О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.

Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.

Полезный Совет!

Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.

Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.

Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.

В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.

На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!

Источник: http://ya-kachok.ru/kak-nakachat-myshcy-doma-mozhno-li-nakachatsya-doma-kak-kachatsya-v-domashnix-usloviyax/

Как накачаться дома — Программа для тренировок дома

Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

Что можно использовать, чтобы качаться дома

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

А есть ли программа для тренировок дома?

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе.

Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию.

С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше.

Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть.

Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен.

Обратите Внимание!

При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги.

В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти.

На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт.

На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты.

Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество.

Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально.

И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

Самое Важное!

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

  • Приседания
  • Выпады
  • Подтягивания
  • Отжимания

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк.

А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться.

Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание руки из-за головы
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким, обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой или гантелями
  • Подъёмы ног к перекладине

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди.

Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче.

Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
  • Махи с гантелями, стоя
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Подтягивания узким хватом к груди
  • Сгибания рук со штангой/гантелями
  • Приседания со штангой (с рюкзаком)
  • Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  • Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
  • Скручивания, лёжа

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит.

То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук.

Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

Полезный Совет!

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать.

А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя».

Читать  Как дома накачать пресс

Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать.

Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день.

Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат.

Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы.

Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет.

А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

Обратите Внимание!

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/307

Как быстро накачаться в домашних условиях?

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы.

Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день.

Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой.

При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища.

Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

Источник: http://fb.ru/article/128774/kak-byistro-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah

Как накачаться дома

Привет, комрады 🙂 Как накачать мышцы в домашних условиях? Первостепенный вопрос человека, который собирается заняться своим телом. Почему возникают такие вопросы? Самая первая причина-это лень людей.

Люди ленятся поднять свой зад и пойти заниматься, они придумывают себе различные оправдания, среди известных это «зал далеко находится от моего дома», » там всё время заняты снаряды», «зачем тратиться на зал и смотреть на мучения потных мужиков если можно позаниматься дома?».

Благодаря таким людям возникают «волшебные методики», которые звучат следующим образом «как накачаться за месяц дома, ковыряясь в носу», более подробно о таких недометодиках я писал в статье «как накачаться за месяц«.

Самое Важное!

Я знаю что Вы пришли сюда не за тем, чтобы слушать моё мнение, Вы пришли сюда за ценной информацией. Хорошо, теперь серьёзно давайте взвесим все плюсы и минусы занятий дома. Начнём с приятного:

Плюсы:

  1. Не нужно брать абонементов в зал или фитнес-центр;
  2. В любое свободное время Вы можете позаниматься;
  3. Все ваши гантели (или что там у Вас есть) свободны;
  4. Вы не тратите время на дорогу.

Минусы:

  1. Давайте на чистоту, у Вас нет всего того что есть в тренажерном зале, а это значит что Вы будете изощряться и придумывать альтернативу штангам и гантелям. Обычно альтернативой служат книги, утюги и еще Бог знает что. После того как Вы опустошите книжную полку и отнимите у мамы утюг, Вам нечем и некуда будет прибавлять вес, а это значит, что Вы будете заниматься фитнесом и о существенной прибавке в мышцах и речи не идёт;
  2. «Сынок, мусор дома скопился, а ты дома целыми днями сидишь, иди уже выброси, а заодно, прогуляйся на улице!», «Коляя, Коляя я приготовила пирожки иди быстрей ешь пока не остыли!»- и тому подобные фразы Вы услышите дома, а это значит, что Вы будете постоянно отвлекаться, как бы Вы этого не хотели. В общем, атмосфера далеко не качковская, да и посоветоваться по поводу кача не с кем будет.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

  1. Вас ничто не отвлекает. Здесь нет никаких посторонних дел, пришёл в зал, будь добр-занимайся!;
  2. Всё оборудование для Вашего физического развития есть, и ничего придумывать не нужно;
  3. Атмосфера.

Минусы:

  1. Возможно много времени уходит на дорогу;
  2. Возможно заняты снаряды.

Накачать мышцы в домашних условиях

Зайдя на ютуб Вы увидите много видео, где пацаны показывают как можно накачать мышцы в домашних условиях.

В основном это клоунада, где мальчики с рельефным прессом и ручками в 32 сантиметра показывают Вам как и что делать.

Но есть и довольно полезные уроки, но эти полезные уроки дают парни, которые, не скрывают что заниматься в зале куда лучше и что бóльшую часть мышц они накачали именно в зале.

Ладно, Вы всё еще не хотите идти в зал, для Вас лучше заниматься дома, но при этом Вы не хотите заниматься фитнесом. Что Вам как МИНИМУМ нужно (это моё мнение, можете оспаривать)

  1. Регулируемые гантели. Они нужны для того, чтобы Вы смогли повышать свой рабочий вес, а не сидеть на 14 килограммах годами. Но обратите внимание, чем больши’е веса Вы можете регулировать, тем лучше;
  2. Брусья. Необходимы для прокачки груди и трицепса, тем более если Вы занимаетесь дома, то отжимания на брусьях одно из незаменимых базовых упражнений;
  3. Турник. Про подтягивания я говорил здесь. Подтягивания это базовое упражнение для развития ширины спины. Много встречал турникменов с хорошо, даже с отлично развитыми широчайшими мышцами спины, но руки (как и впрочем ноги, руки и грудь), к сожалению, желают оставлять лучшего.
  4. Штанга. Не обязательно брать штангу весом в двадцать килограмм, которая предназначена для жима. Нужна штанга на которую можно вешать блины.

Программа занятий ДОМА

Здесь я буду проводить аналогию с программой тренировок в зале, которую я описывал ранее, она так же будет включать в себя три дня тренировок.

Первая неделя:

Первый день (грудь, плечи, бицепс)

  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих). Более подробно описано здесь;
  • Разводка гантелей 4х8-12;
  • Жим гантелей 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
  • Махи гантелями 3х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

  • Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих). В статье «Виды подтягиваний на турнике» описана техника выполнения;
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
  • Жим штанги узким хватом либо отжимания от пола с узкой расстановкой рук 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Поднятие гантелей над головой 4х8-12.

Вторая неделя

Первый день (грудь, плечи, бицепс):

  • Отжимания на брусьях 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
  • Жим гантелей лежа 4х8-12;
  • Жим гантелей стоя 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
  • Махи гантелями 3х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

  • Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
  • Французский жим с гантелями 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
  • Поднятие гантели из-за головы 4х8-12.

Накачать мышцы в домашних условиях очень трудно. Занятия дома помогут Вам немного сделать свои мышцы красивее, может быть Вы немного подкачаетесь, так как на первом этапе занятий Ваши мышцы быстрее всего растут.

В целом можно сказать что занятия дома помогут Вам исключительно поддерживать свою форму, но не более. Вы скажете, у меня знакомый по имени Коля накачался дома.

Либо Ваш друг Коля имел в запасе хорошее количество гантелей, либо по пять часов в день тратил на отжимания, подтягивания и т.п. Не думаю, что это кому-то надо. В общем, решать и метать Вам, до встречи на новых статьях 🙂

Источник: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-doma/

Можно ли накачаться дома

Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».

Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует , то приходится заниматься, хочется этого или нет.

А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.

Можно ли накачаться дома быстро

Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.

Основными являются:

  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • Занятия со спортивными снарядами.

Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.

Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.

Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.

Полезный Совет!

Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.

Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.

Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.