Мышцы для рук упражнения для


Оглавление:

Как накачать руки



мышцы для рук упражнения для

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а базовые упражнения для роста мышц.

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тяга штанги к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.





Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице. И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Обратите Внимание!

Как быстро накачаться и добиться идеального мускулистого тела? Программа тренировок “Гид новичка”

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог подъема штанги на бицепс, позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и подтягивания на перекладине, и отжимания от пола, и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно худые эктоморфы) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать предплечья

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-ruki

Анатомия мышц рук и правильная тренировка рук для максимального результата

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Анатомия мышц рук

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/myshtsy-ruk.html

Упражнения для тренировки мышц рук

Сильные руки — это предмет гордости любого мужчины! Иногда человек тратит довольно много времени на работу над мышцами рук, но ожидаемого результата не видно. Давайте разберемся как же качать руки, и обойдемся без демагогии, рассмотрим только практические советы. С чего начинаем?

1)Запомните: хорошая тренировка мышц рук — это комплексная тренировка. Наработка мышечной массы тела — хорошее начало для бицепсов, трицепсов и дельт. Руки никогда не накачаются, если будете работать со штангой и гантелями, а о других частях тела, особенно ногах, забудете. «Сила рук — в ногах», не забывайте это утверждение, когда начинаете очередную тренировку.

2) Есть смысл сконцентрироваться на базовых упражнениях, например, жим лёжа, подтягивание на перекладине, тяга гантелей или штанга в наклоне только если хорошо развиты ноги и спина, показателем этого можно назвать присед в .

И пока такого результата нет о мощьном плечевом поясе можно забыть. Достаточно делать стандартные отжимания на брусьях и от пола.

Такого рода базовые упражнения хорошо развивают выносливость и силу, которые очень пригодятся в дальнейших тренировках.

3) Чтобы хорошо развить мышцы рук, нужно знать меру тренировкам. Отжимания, подтягивания, жим лёжа выполняйте в несколько подходов. Серию на 8 — 10 подходов следует проводить не чаще одного раза в неделю. На трицепс и бицепс хватит 3 — 4 подходов, так как любые силовые упражнения — это значительная нагрузка для всего организма.

Читать  Спина упражнения в тренажерном зале

4) Спортсмены скажут, что сильные предплечья — это предпосылка быстрого накачивания мышц всей руки. Мышцы предплечий помогают расти остальным мышцам до максимальных размеров. Для накачивания мышц предплечий можно крутить роллер, выполнять сгибание рук в запястьях.

5) Небольшой, но очень полезный совет. Работая со штангой или сгибая руки в упоре представьте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах и буквально раздуваются. Решающий фактор здесь — именно воображение, которое позволяет достигнуть действительно серьёзных результатов. Психология сильная вещь!

6) Как мы знаем, руки имеют несколько групп мышц. Накачивание бицепса выполняется в положении стоя сгибанием рук со штангой, упражнением молот. Дома можно делать следующее упражнение. Повернув ладони вперёд, опускаем гантели вниз. Локти неподвижны, смотрим вперед, дыхание равномерное.

Выполнять попеременно разгибание и сгибание рук в локтях. Неплохим вариантом будет подтягивание на турнике, только хват делается ладонями к себе. Все остальное это лишние.

Избегайте изолированных упражнений, они хороши для подготовки к соревнованиям профессиональным бодибилдерам и при восстановление после травм, но никак не при постоянных занятиях.

7) Трицепс накачать можно французским жимом лёжа, отжимания на брусьях и узким хватом. И этого достаточно. Сейчас придумана масса упражнений и тренажеров на любую группу мышц, но профессионалы их вообще не используют. И это неспроста!

8) Следите за самочувствием при упражнениях на мышцы рук. Первые сигналы к прекращению тренировок — болевые ощущения в запястных суставах. Повреждённые связки лечатся порой до полугода. В это время сосредоточитесь на ногах и широчайших мышцах спины.

9) Любое упражнение должно выполняться качественно. При плане пятьдесят отжиманий от пола должно выполняться пятьдесят «чистых» отжиманий. Лучше меньше но чище.

Вот и все. Эти простые рекомендации помогут Вам накачать настоящие руки титана в достаточно короткие сроки!

Источник: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-trenirovki-mishts-ruk.html

Эффективные упражнения на руки :

Иметь большие и сильные руки хочет каждый мужчина, так как это один из показателей мужественности. Женщины желают, чтобы их руки были в тонусе, имели приятные очертания и радующий мужской глаз рельеф.

Это способствует тому, что упражнения на руки пользуются большой популярностью. Такой факт очевиден — если прийти в любое время в тренажёрный зал, то в любом случае найдётся тот, кто будет качать свои руки в этот момент.

Какие есть мышцы на руках?

Основные группы мышц, которые можно проработать, выполняя упражнения на руки — это бицепсы и трицепсы. Также, говоря о руках, предполагают дельтовидные и мышцы предплечий.

Бицепсы представлены двумя головками мышц на каждой руке. Также упражнения, направленные на развитие этой части руки, задействуют брахиалис, который помогает вытолкнуть бицепс дальше, что способствует визуальному увеличению такой мышечной группы.

Используя определённые упражнения на руки, можно задействовать трицепс, который состоит из трёх пучков. Тренировать данную мышечную группу должны как парни, так и девушки. В первом случае она влияет на силу и визуальный объём рук, а во втором — помогает справиться с распространённой женской проблемой, при которой наблюдается обвисание трицепса.

Самое Важное!

Предплечья являются мышцами, которые отвечают за силу хвата. В основном его развивают только мужчины.

На плечах расположены трапециевидные мышцы, состоят из трёх пучков, как и трицепсы. Сильной пол стремится их сделать невероятно широкими, чтобы подчеркнуть свою силу и мощь. Девушки выполняют упражнения на руки, которые задействуют плечи лишь для того, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми.

Подтягивания на бицепс

Хороших упражнений для развития бицепса не так уж много. Но зачем качать одну мышцу, если можно сразу несколько групп? Можно совмещать накачку бицепса с широчайшими мышцами. Попробуйте следующие упражнения на руки и спину.

Можно подтягиваться обратным хватом на ширине плеч, либо используйте узкий хват, но в таком случае ладони должны смотреть наружу. Кроме бицепса, будут задействованы нижние части ваших широчайших мышц, а также хорошо укрепятся предплечья.

Вездесущий жим

Рассматривая упражнения на руки и грудь, нельзя не упомянуть об обычном жиме лёжа с гантелями на наклонной скамье. В зависимости от взятого угла наклона нагрузка будет перемещаться между грудью, плечами и трицепсами — чем меньше угол, тем больше будут работать руки и верхний плечевой пояс.

Кроме этого, достаточно хорошо тренируются предплечья, так как рабочие веса в данном упражнении получается использовать довольно-таки тяжёлые.

Итак, лягте на скамью, предварительно взяв гантели, если тренируетесь в одиночестве. Если рядом есть напарник или тренер, то попросите их, чтобы подали вам гантели, когда ляжете.

Лягте на скамью спиной вниз, руки выпрямлены вверх. На вдохе опускайте руки, на выдохе — выжимайте гантели вверх, чтобы полностью поднять штангу.

Выполнение данного упражнения на руки с гантелями позволит накачать не только плечевой пояс, а и грудные мышцы. Но, конечно, же если вы хотите сконцентрировать нагрузку на одной группе мышц, то следует изменить угол наклона скамьи.

Сделайте четыре подхода по 10-12 раз.

Жим Арнольда

Такой способ качаться придумал сам Арнольд Шварценеггер. Без подобного упражнения на руки и плечи он бы не достиг своих выразительных форм трицепса и плечевых мышц.

Оно является очень эффективным и хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Для его выполнения вам понадобится скамья и гантели. Сядьте ровно на скамью, можно опереться на её спинку, если приподнять её до угла 70-90 градусов. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони должны быть развернуты к телу. Ногами хорошо обопритесь о пол. Это будет исходным положением.

Полезный Совет!

На выдохе начинайте поднимать гантели вверх, одновременно скручивая ладони на 180 градусов. В пиковой точке подъёма вы должны сидеть с выпрямленными руками вверх, ладони должны смотреть вперёд.

Не нужно на 100 % выпрямлять руки, закрывая локтевой сустав — слегка не доводите руки до полного выпрямления.

Это достаточно эффективное упражнение на руки, которое позволяет развить плечи, а также проработать трицепсы. Для того чтобы наблюдать постоянный прогресс, выполняйте четыре подхода. Старайтесь в каждом из них сделать по 8-12 повторений, постоянно увеличивая вес снарядов.

Действенный комплекс упражнений на руки

Если ваша цель не увеличить общую силу и выносливость всего тела, то комплексные упражнения, приведённые выше в данной программе, вам не подойдут. Необходимо выполнять изолированные упражнения, которые будут прицельно нагружать только ваши руки.

Данный комплекс посвящён набору мышечной массы и длится около 9-10 недель. Упражнения на мышцы рук должны делаться таким образом, чтобы вызвать в организме максимальный анаболический эффект.

Увеличиваем массу мышц рук

Если нет возможности заниматься ежедневно, то можно включать этот комплекс в тренировочные дни, когда происходит нагрузка других групп мышц. К примеру, бицепс, предплечья можно тренировать вместе с грудными мышцами, трицепс и плечи — вместе с ногами. Можно и наоборот или же в других комбинациях.

День 1. Бицепсы.

  1. Подъём штанги на бицепс. Выполняется стоя, хват должен быть на уровне ширины плеч либо немного уже. Сделайте четыре подхода по 8-12 раз. Можно делать на прямом грифе или же W-грифе, кому как удобно.

  2. Молотки. Возьмите гантели и станьте прямо. Начинайте поднимать поочередно гантели за счет бицепсов до уровня плеч. Выполните три или четыре подхода по 10-12 раз.

  3. Сгибания рук в наклоне. Установите скамью под углом около 60 градусов. Сгибайте поочерёдно руки на бицепс. При подъёмах локти должны оставаться на месте и быть перпендикулярны полу. Достаточно будет выполнить три подхода по 10-12 раз.

День 2. Трицепсы.

  1. Отжимания на брусьях. Если можете сделать более 15 раз, то необходимо выполнять с дополнительным утяжелением. Наденьте атлетический пояс, прикрепите цепью к нему блин. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте четыре подхода по 8-10 раз.

  2. Французский жим гантели сидя. Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы гантель опускалась за затылок. В точке максимального растяжения трицепса остановитесь и начинайте поднимать её вверх. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 раз. Выполнять лучше с партнёром, который будет вас страховать.

  3. Выпрямление руки с гантелей в наклоне. Возьмите гантель правой рукой. Найдите место упора, к примеру, стена или подставка под гантели. Обопритесь об неё левой рукой. Согните корпус под тупым углом, но приближённым к 90-100 градусам.

    Руку с гантелью прижмите к рёбрам и поставьте в такую позицию, чтобы она была параллельна вашему корпусу. Согните её под углом в 90 градусов — это исходная позиция. Затем на выдохе выпрямите её максимально вверх вдоль корпуса. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходной положение.

    Сделайте так три или четыре подхода по 10-12 раз.

Перечисленные выше упражнения на развитие рук можно выполнять не только в этом комплексе, но и при составлении своей индивидуальной программы. Главное, чтобы при выполнении каждого из них вы чувствовали работу целевых мышечных групп.

День 3. Плечи и предплечья.

  1. Армейский жим. Выполняйте таким образом, как уже было описано выше.

  2. Подъёмы гантелей на выпрямленных руках перед собой. Возьмите в руки две гантели и станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте поочередно поднимать руки, не сгибая их в локте, перед собой до уровня глаз. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

  3. Жим Арнольда. Можно добавить, если чувствуете, что осталось много сил. Выполняйте согласно рекомендациям, указанным ранее.

Можете использовать этот комплекс для того, чтобы увеличить объём мышц на руках. Между подходами стоит отдыхать не более двух минут. Не стоит торопиться.

Упражнения на руки для девушек

Девушкам лучше всего сосредоточить своё внимание на трицепсе. Идеальное упражнение, которое поможет привести данную мышечную группу в тонус, — разгибания рук в блоке.

Это изолированное упражнение, которое задействует только трицепс. Оно поможет дать прицельную нагрузку на мышцы, что позволит прорабатывать только необходимые зоны рук.

Читать  Упражнения в зале для девушек начинающих в

Разгибание рук в блоке

Прикрепите горизонтальную рукоятку к верхнему карабину и установите подходящий вес. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 25-30 повторений данного упражнения.

Возьмитесь за рукоятку обычным хватом чуть уже ширины плеч, чтобы локти плотно прижать к вашим рёбрам. Выпрямите спину, немного опуститесь, согнув колени. В исходном положении ваши руки должны быть согнуты под углом в 90 либо меньше градусов.

Начинайте разгибать руки вниз, тем самым выпрямляя их. Но не доводите до того момента, когда закроются локтевые суставы при полном выпрямлении, а оставляйте их слегка согнутыми. Так можно избежать нежелательных травм.

Выполните три или четыре подхода по 20-25 раз.

Разведение гантелей в стороны стоя

Говоря про эффективные упражнения на руки для девушек, стоит упомянуть про разводку гантелей в стороны.

Она поможет сделать красивыми плечи. Делать это упражнение нужно с гантелями. Вес возьмите лёгкий, где-то 1-2 килограмма на каждую руку.

Руки опустите вниз и прижмите гантели друг к другу на уровне чуть ниже живота. Во время выдоха начинайте поднимать гантели, разводя руки в стороны, как будто вы птица. Локти при этом должны всегда быть выше, чем кисти.

Верхняя точка движения — тот момент, когда части рук, которые начинаются от локтя и заканчиваются плечом, станут параллельно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение по такой же траектории, в которой их поднимали.

Выполните три подхода по 15-20 раз.

Заключение

Не забывайте о правильном питании и здоровом образом жизни. Ведь без этого даже самые сложные и эффективные тренировки будут безуспешными.

Для мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка, а для рельефа — снизить почти до 0 количество жиров и сократить уровень потребляемых углеводов.

Соблюдайте рекомендации, используйте приведённые программы, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://www.syl.ru/article/206463/new_effektivnyie-uprajneniya-na-ruki

Упражнения для мышц рук

Приближение лета деликатно напоминает о том, что наступает не просто жаркая пора отпусков, но и время для открытых нарядов. Увы, эта пора всегда настигает нас врасплох.

Руки – отдельная тема женского тела. Ну, почему тяжелые продуктовые пакеты и чугунная сковорода не воспринимаются нашими конечностями как упражнения для мышц рук? Женщины постоянно носят с собой свой тяжеловесный ридикюль, и, тем не менее, эти проклятые трицепсы все равно обвисают.

Проблема в том, что нижнюю часть предплечья, ту, которая обвисает и где расположены трицепсы нужно тренировать в изоляции. То есть, это должны быть упражнения для укрепления мышц рук, выполняемые с дополнительным весом.

Рассмотрим несколько возможных вариантов силовых упражнений для мышц рук.

  1. Отжимания – в данном случае, на мышцы ваших рук приходится вес вашего тела, что не может не обеспечить их более чем полноценной нагрузкой. Самые «полезные» отжимания – это классический упор лежа, когда вы держитесь с прямыми ногами на носочках и кистях рук. Чем уже вы поставите руки, тем сильнее будет нагрузка на трицепс. Соответственно, широкая стойка тренирует бицепс.
  2. Гантели – начните с 1 кг на руку, не стоит гоняться за большим весом. Для того чтобы накачать мышцы рук, упражнения для женщин должны состоять из 10 – 20 повторений на руку. Вес можно увеличивать постепенно, при желании. Но и одного килограмма вполне хватит, чтобы руки приобрели привлекательный рельеф.
  3. Отжимания от стула – так называемые, обратные отжимания. Выполняя это эффективное упражнение для мышц рук нужно руками взяться за кончик стула, таз опустить вниз, ноги вытянуть вперед. На выдохе, разгибая руки, поднимаем таз, формируя прямую линию всего тела. На вдохе сгибаем руки и опускаемся.

Упражнения

А сейчас выполним классический комплекс упражнений для мышц рук с гантелями. Обычно женщины боятся гантелей, ибо считают, что эти килограммовые снаряды способны сделать из них культуристов.

Но не идите на поводу у стереотипов: в женском организме слишком мало тестостерона, поэтому мы гораздо менее восприимчивы к силовым тренировкам и именно поэтому, жир очень легко откладывается на любом участке тела.

  1. Садимся на одно колено, переднюю ногу оставляем согнутой под прямым углом. Напрягаем пресс и наклоняемся корпусом вперед. Гантели держим в руках перед грудью. Мы будем разводить их в стороны на выдохе, и сводить на вдохе. Выполняем 10 раз, меняем ногу и повторяем упражнение.
  2. Становимся на ноги, левая нога впереди, полусогнута, правая прямая сзади. Гантель в правой руке. На выдохе поднимаем ее вперед, на вдохе опускаем, и на выдохе отводим назад. Рука абсолютно прямая. Для начинающих – 10 – 15 повторений, со временем их количество можно увеличивать. Меняем ногу и руку и повторяем на вторую сторону.
  3. Ноги немного шире плеч, поднимаем руки с гантелями на уровень груди, сгибаем руки на выдохе, разгибаем на вдохе. Следим за спиной и прессом – живот должен быть втянуть, мышцы напряжены. Выполняем 10 раз.
  4. Руки с гантелями заводим за спину, локти практически у ушей, выпрямляем руки наверх на выдохе, на вдохе опускаем в ИП. Спина должна быть прямой, поясницу ни в коем случае нельзя сгибать.
  5. Ложимся на пол, на спину, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой над грудью, сгибаем их так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, скрещиваем руки. На выдохе выпрямляем руки вверх, отталкивая их от себя, и на вдохе сгибаем их обратно. Выполняем 10 раз.
  6. ИП – то же самое. Руки вытянуты наверх, на выдохе разводим руки в сторону, максимально низко, но, не касаясь пола, затем сводим их и возвращаем в ИП силой мышц груди. Упражнение выполняем как можно медленней. Выполняем 15 раз.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-ruk

3 упражнения для укрепления мышц рук

Сила в руках, хотя бы минимальная, нам просто необходима, чтобы выполнять огромное количество различных повседневных задач.

Сила рук определяется количеством мышечной массы, а потому необходимо регулярно работать над этим.

С другой стороны, сила не является единственным фактором, когда речь заходит об укреплении мышц рук, есть еще такое важное понятие как мышечный тонус, к примеру. 

Что такое мышечный тонус?

Итак, тонус, или мышечное напряжение по мере сокращения мышц.

Если таковое отсутствует, то это означает состояние тяжелой болезни для человека.

Мышечное напряжение выполняет функцию поддержания тела в состоянии частичного сокращения мышц. Это положительно влияет на нашу осанку и состояние тела в целом. То есть таким образом мы имеем возможность предотвратить «увядание» тела.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на их укрепление, необходимо отметить эластичность (гибкость) и достаточное увлажнение. Следовательно, необходимо правильно питаться.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мышечной функции рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

  • Мышечная атрофия
  • Гипотония

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их развития — это, безусловно, физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения для укрепления мышц рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы своих рук. Среди них, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять определенные физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Наиболее распространенным является то, что люди сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про другие мускулы (трицепсы и дельтовидные мышцы).

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов». Оно несложное, а выполнять его можно где угодно.

  • Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
  • Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Руки при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
  • Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы делать усилия руками, ноги при этом должны оставаться прямыми.
  • Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч.

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Теперь возьмите в руки гантели (с одинаковым весом) и вытяните их в стороны.
  • Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели «соединились в одну», а затем двигайте руки чуть дальше, перекрещивая их (получается буква «Х», отсюда и название упражнения — «ножницы»).
  • Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким. Но и «засыпать» также не следует.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Когда мы говорим о «сгибаниях», то имеем в виду одно из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц рук.

Это очень эффективная альтернатива для достижения поставленной цели. Упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует более хорошей физической подготовки.

  • Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
  • Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
  • При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
  • Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Иллюстрации: © wikiHow.com

Источник: https://steptohealth.ru/3-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-ruk/

Упражнения для рук и ног

Красивое подтянутое тело, стройная фигура, плоский животик – это то, о чем мечтает каждая современная женщина. Этим объясняется большая популярность физических занятий, которые направлены на укрепление мышц живота, ягодиц, формирование тонкой талии.

В то же время, многие забывают о тренировке мышц таких важных частей тела, как руки и ноги. Хотя излишне полные или дряблые руки, так же, как и не совсем стройные ноги могут испортить внешний вид любой женщины. Поэтому так важно обратить внимание на упражнения для рук и ног. Существует много упражнений для мышц рук и ног.

Читать  Комплекс упражнений в зале для девушек

Каждая женщина может выбрать несколько из них и включить в свой комплекс физических тренировок.

Как повысить эффективность упражнений для рук и ног?

Упражнения для мышц рук и ног можно включать в комплексы физических занятий на другие мышцы. Но для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять комплекс упражнений для рук и ног 3-4 раза в неделю.

Продолжительность первых занятий может составлять 20-30 минут. Постепенно она увеличивается до 45-90 минут. Время тренировок нужно планировать таким образом, чтобы от момента последнего приема пищи прошло не менее двух часов.

Во время тренировок можно пить чистую негазированную воду. Конечно, увлекаться не стоит, но делать время от времени несколько глотков рекомендуется.

Для повышения эффективности упражнений для рук и ног специалисты советуют каждые 3-4 недели их менять.

Обратите Внимание!

Количество повторений упражнений на первых тренировках может быть 8-10 раз, постепенно увеличиваясь. Число подходов также увеличивается от одного до трех-четырех.

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием.

Ни в коем случае нельзя делать движения через силу, это не принесет должного результата, а только будет способствовать повышенной усталости мышц.

Комплексы упражнений для рук и ног

Приведем упражнения для рук и ног, которые признаны наиболее эффективными. Для начальных занятий можно выбрать несколько из них на разные группы мышц. После месяца тренировок лучше поменять упражнения на другие, но тоже на все группы мышц.

Комплекс упражнений для рук и ног начинают после небольшой разминки – наклоны в стороны, махи руками, приседания.

Упражнения на мышцы рук

Упражнение 1. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки сзади в упоре. Медленно поднимайте корпус вверх до положения, параллельного полу, втягивая живот и ягодицы. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 2. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Присядьте спиной к стулу, руки расположите сзади на его край. Опускайте таз вниз, следите, чтобы руки сгибались в локтях до прямого угла, локти направлены назад, плечи не поднимаются вверх. В нижней точке не задерживайтесь. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 3. Тренирует переднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на колени перекрещенных в щиколотках ног, руки упираются ладонями в пол, расположены точно под плечами. Втяните ягодицы и пресс и делайте отжимания, стараясь коснуться грудью пола.

Упражнение 4. Тренирует заднюю поверхность рук.

Возьмите в руки гантели, сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите вверх правую руку с гантелей, следите, чтобы ладонь была направлена вперед, локоть находился возле уха. Сгибайте правую руку в локте, заводя гантель по направлению к левому плечу за голову. Руку сгибайте лишь до образования прямого угла, затем распрямляйте. Делайте необходимое число раз и повторяйте для другой руки.

Упражнение 5. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Сядьте на стул, лицом к его спинке, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями положите параллельно на спинку стула, ладонями вверх. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и так же медленно руки разгибайте до начального положения.

Упражнение 6. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Самое Важное!

Сядьте на край скамьи или стула, локоть правой руки с гантелью поставьте на правое бедро выше колена. Медленно опускайте и поднимайте руку, сгибая в локте. Кисть левой руки свободно расположите на левом бедре. Сделайте нужное количество повторений и проделайте упражнение для левой руки.

Упражнения на мышцы ног

Упражнение 1. Тренирует все основные мышцы бедер.

Станьте левым боком к опоре (стенке, спинке стула). Левой рукой обопритесь об опору, правую положите на талию. Делайте махи вперед и назад прямой правой ногой, стопу держите перпендикулярно линии ноги, пальцы на себя.

Затем повернитесь лицом к опоре, придерживаясь за нее руками. Делайте махи влево и вправо прямой ногой с оттянутым носком стопы.

Сделайте необходимое количество повторений для правой ноги, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 2. Тренирует мышцы внешней поверхности бедер.

Сядьте на пол, упор сзади на предплечья рук, ноги согните в коленях, стопы приблизьте к корпусу. Медленно опускайте сведенные вместе ноги вправо, затем влево. Следите, чтобы спина была прямой, старайтесь коснуться коленом пола.

Упражнение 3. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытянуты. Правую ногу согните в колене и заведите за колено левой ноги. Плавно поднимайте левую ногу вверх и медленно опускайте на пол. Сделайте нужное число повторений, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте на колени, выпрямите спину, вытянутые руки заведите за ягодицы. Очень медленно, осторожно отводите корпус и бедра назад. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер. В крайней точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное положение.

Упражнение 5. Укрепляются мышцы икр.

Расположите на полу книгу толщиной 5-7 см. Встаньте носками ног на книгу, руки на талии. Медленно поднимайтесь на носки ног и опускайтесь на пятки.

Упражнения для рук и ног нужно завершать растяжкой мышц, которые работали.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-ruk-i-nog.php

Как накачать руки

мышцы для рук упражнения для

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.

  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения.

    Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка.

    Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.

  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала.

    Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-ruki.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.