Накачать грудные мышцы женщине

Накачать грудные мышцы женщине

Оглавление:

Комплекс из 8-ми упражнений для увеличения мышц бюста для женщин — как накачать грудь девушке дома?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Обратите Внимание!

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать.

Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими.

Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.
  • Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

    Как научиться отжиматься девушке с нуля?

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде.

    Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
    8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
    9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
    10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
    11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

    С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-nakachat-gr-devushke.html




    Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

    Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

    Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

    Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

    Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

    Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

    Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

    При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

    Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

    Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

    Самое Важное!

    Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции.

    При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

    Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

    Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

    При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

    Тренировки в зале и дома

    Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

    Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

    Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

    При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

    Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

    Отжимания

    Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

    Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

    1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
    2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
    3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

    Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

    Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

    Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

    Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

    Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

    Полезный Совет!

    Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

    С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

    Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

    Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

    сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

    Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

    Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

    Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

    Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

    Вывод

    Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата.

    Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

    Видео как девушке накачать грудные мышцы

    Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

    Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-devushke-nakachat-grudnye-myshtsy.html




    Как накачать грудь? Упражнения с фото

    Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки.

    Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди.

    Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

    Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

    В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

    Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно).

    Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях.

    Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

    Обратимся к особенностям анатомического строения.

    Анатомия грудных мышц

    Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

    Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

    Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов.

    Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота.

    Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

    Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона).

    Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы.

    Обратите Внимание!

    Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

    Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

    Особенности анатомии женской груди

    Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному.

    Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму.

    Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

    Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

    Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Правильное питание

    Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани.

    Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня.

    И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

    Качаем грудь дома

    Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас.

    Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже.

    Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

    Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

    Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

    Упражнения без использования оборудования:

    1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
    2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
    3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
    4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
    5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.
    Читать  Как накачать мышцы плеч

    Рекомендации

    Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

    Упражнения для дома с использованием гантелей:

    1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
    2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
    3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

    Качаем грудь при помощи фитбола

    Упражнения для дома с использованием фитбола:

    1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
    2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

    Особенности тренинга для девушек

    Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

    • Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
    • Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
    • В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

    Положительные черты домашних тренировок

    1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
    2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
    3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

    Ошибки тренирующихся

    Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

    Попробуем разобраться почему так происходит:

    1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
    2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
    3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
    4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

    Идеальная формула

    Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

    Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций.

    Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы.

    Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

    Заключение

    Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

    Источник: http://fb.ru/article/68003/kak-nakachat-grud-i-pridat-ey-krasivuyu-formu-kompleksyi-dlya-jenschin

    Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь?

    Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

    Миф первый: грудь уменьшится.
    Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

    «А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток.

    Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира.

    Самое Важное!

    Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

    Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо.

    Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга.

    Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

    Миф второй: грудь станет жестче.
    Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

    Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

    Что может дать девушке тренинг мышц груди?
    Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

    Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

    А теперь о мифе, который касается выбора упражнений. Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться».

    Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой.

    А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях, способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

    Конкретный пример тренировочной программы
    У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

    Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

    • отжимания на брусьях с дополнительным весом;
    • жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
    • сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

    Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться.

    Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения.

    При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

    Полезный Совет!

    Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

    В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

    Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер. Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

    У меня есть для вас важная информация, а так же подарки.

    Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trening-grudi-devushek

    Действенные упражнения, чтобы накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, особенности тренировок

    Решив начать спортивную жизнь, представительницы прекрасного пола активно берутся за проработку тела, стремясь как можно быстрее достичь глянцевого совершенства. В первую очередь почти всех девушек интересуют ноги и — как бы это поделикатнее сказать — подтянутая попа.

    Бразильская или нет — тут уж как получится. Конечно, все хотят подтянутый живот и непременно элегантные руки с прорисованными мышцами. Но почему-то многие в проработку идеального образа совсем не включают пункт «накачать грудные мышцы».

    И как показывает практика, совершенно напрасно!

    Зачем нам грудные мышцы

    Зачем женщинам грудные мышцы? Ответ на этот вопрос очевиден. Если говорить упрощённо, то грудные мышцы и есть та самая необходимая вещь, которая поддерживает столь прекрасный элемент женского тела, как грудь. Поэтому без их проработки желаемого результата достичь не получится. Почему? Всё просто.

    Чтобы получить красивую грудь, надо работать над множеством мышц

    Примем за основу, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, которые поддерживают грудь и не дают ей обвисать. У молодых девушек таких проблем, конечно, нет, но в более зрелом возрасте тонус неизбежно слабеет.

    Тут есть два пути: тренироваться или ложиться под нож пластического хирурга. Понятно, что лучше выбрать первый вариант. Тем более, что проработка мышц груди обязательно даст бонусы в виде сильной спины, красивых плеч и трицепса.

    И это нисколько не сделает вашу фигуру мужеподобной.

    Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.

    Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней — но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может — мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!

    Начинаем работу: как успешно качать

    С чего начать? Прежде всего, с правильной формы и с подготовки минимального оборудования для занятий.

    Ни в коем случае не пренебрегайте спортивным бюстгальтером, плотно поддерживающим грудь — это поможет избежать неудобств при выполнении упражнений.

    Что же касается оборудования, то для домашних занятий будет достаточно пары гантелей весом от одного до двух килограммов — всё зависит от вашей подготовки. Если гантелей нет — можно налить воды в пластиковые бутылки.

    Пример спортивного бюстгальтера

    Обратите Внимание!

    Что же касается плана занятий, то мнения расходятся. Одни говорят, что грудным мышцам нужно уделять внимание один-два раза в неделю и посвящать упражнениям для роста, укрепеления, подтягивания и упругости бюста значительную часть тренировки.

    Другие же предлагают просто «прокачивать» грудь каждое занятие понемногу. Как поступить — выбирайте самостоятельно. Но помните: быстрого результата ждать не приходится. В случае с грудными мышцами нужно настроиться на долгую серьёзную работу.

    И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и растяжкой! Впрочем, это касается всех спортивных занятий. Итак, если вся подготовка выполнена — можно начинать тренировку. Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы, много, но остановимся на базовых элементах, без которых никак не обойтись.

    Как можно накачать в домашних условиях

    Быстрые способы подкачать с помощью отжиманий

    Работа с собственным весом — это знакомый всем по школьным занятиям физкультурой способ прокачать грудные мышцы. А учитывая, что типов отжиманий много, то можно быть уверенным: это сделает вашу грудь сильнее, подкачает её мышцы. Попробуйте следующие варианты:

    • отжимания от пола в положении с руками на ширине плеч;
    • отжимания от пола с широко расставленными руками;Отжимания от пола широким хватом — упражнение для продвинутого уровня
    • отжимания от пола с прижатыми локтями к туловищу;
    • отжимания от стула;
    • обратные отжимания от стула, когда руки идут назад, а не вперёд.

    Обратные отжимания делаются как от стула, так и от скамьи в спортзале

    Все эти упражнения можно для начала делать в упрощённом виде — с коленями на полу, и постепенно выпрямлять ноги. Каждый вариант повторяйте не меньше 10 раз — и со временем увеличивайте количество подходов. Избегайте желания схитрить — и поднимать туловище силой ног, просто двигая тазом. Условие таково: всё тело должно быть плоским как доска!

    Упражнения с гантелями для девушек 

    Вариантов работы с гантелями так же много, как и отжиманий, и эти упражнения не менее эффективны. В зале лучше выполнять их на наклонной скамье, но дома можно просто лечь на пол и зафиксировать поясницу — и делать разведения так, чтобы она не выгибалась. Выбирайте упражнения по вкусу:

    • разведение рук с гантелями в сторону: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе разведите руки, на выдохе верните обратно;
    • отведение руки за голову: возьмите гантели широким хватом, руки слегка согнуты в локтях, на вдохе отведите их, на выдохе верните обратно;
    • жим гантелей широким хватом: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе опустите их к груди, на выдохе верните обратно.

    Здесь подход к накачиванию такой же: минимум по 10 раз повторяйте каждый тип упражнения сначала, постепенно приходите к увеличению темпа.

    Видео: подтягиваем грудь дома

    Поза молитвы: для увеличения, подтягивания и упругости бюста

    Завершить тренировку можно простым, но действенным упражнением: соедините ладони впереди на уровне груди, как будто в позе молитвы. С силой давите руками, чувствуя напряжение мышц груди. Задержитесь на 20 секунд — расслабьтесь на 10. Повторите минимум 5 раз. Максимум — по желанию. Это упражнение поможет сжечь жир и подтянуть грудь.

    Руки должны находиться на уровне груди

    Ограничения для тренировок

    При работе над грудными мыщцами стоит помнить, что не всем можно активно тренировать эти мускулы. Это касается тех женщин, у кого в груди стоят импланты.

    При напряжении мыщцы серьёзно сдавливают их, что может привести к смещению импланта или даже к его разрыву.

    Также аккуратнее с отжиманиями, разведением и поднятием гантелей стоит быть тем, у кого есть искривление позвоночника, потому что эти упражнения могут усугубить ситуацию со спиной.

    Впрочем, занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном питании. Не стоит думать, что час изнурительной работы позволяет расслабиться и съесть лишнюю печеньку или конфетку в обеденный перерыв.

    Без правильно подобранной диеты все труды пойдут насмарку — и это будет очень обидно. Так что если рука тянется за чем-нибудь вредным — вспомните, каким трудом вам дался последний подход по разведению гантелей. И выпейте стакан воды.

    Это будет гораздо полезнее и закрепит результат.

    Источник: http://medvoice.ru/pora-vzyatsya-za-grud-ili-kak-devushke-nakachat/

    Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях + ПРОГРАММА

    Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.

    К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы.

    Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом.

    Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

    Самое Важное!

    Самые известные мифы, которым не нужно верить

    Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.

    • Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким. Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
    • Миф второй: грудь станет меньше. Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
    • Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы. Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.

    Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

    • Правильное питаниеДля идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
    • Косметические процедурыОчень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
    • Занятия спортомСамые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
    • Йога и медитацияМногие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

    Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

    Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

    • ГантелиВес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
    • ЭспандерЖимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
    • СкамьяОчень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

    Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

    • РазминкаНачинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
    • РастяжкаПеред тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
    • ОтжиманияВ оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
    • Жимы гантелямиОдин из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
    • БрусьяЕще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

    Программа тренировок для девушек на грудь

    Все картинки — кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В ЭТОЙ СТАТЬЕ Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

    • Жим гантелей лежа4×10
    • Разведение гантелей лежа2×10
    • Отжимания от пола2×max

    Заключение

    При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств.

    Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем.

    Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

    В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

    Источник: http://gymlex.com/girls/chest-for-girls.html

    Как накачать грудные мышцы девушке

    Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече.

    На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке.

    Все, что в данном случае понадобится, это:

    1. Эспандер
    2. Гантели
    3. Личное упорство для достижения цели

    Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц.

    При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами.

    Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

    Что даст постоянное занятия упражнениями для груди?

    При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

    • Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
    • Накачать грудные мышцы девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени. Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.
    • При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом  (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
    • Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

    Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

    Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

    1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки). Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
    2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
    3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
    4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

    ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

    Какие еще упражнения могут помочь?

    К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

    • «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
    • Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
    • Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.
    • Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

    Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

    Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

    Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

    Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-nakachat-grudnye-myshcy-devushke/

    Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

    Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

    О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать , подкачать попу, по праздникам – , но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений. 

    Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

    Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

    Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

    Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают , зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики.

    Читать  Как без штанги накачать грудь

    В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема.

    Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

    Почему важно прорабатывать мышцы груди

    Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

    Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

    Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

    Полезный Совет!

    Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

    Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс.

    Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой.

    Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

    В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации.

    Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин.

    В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

    Три классических упражнения для грудных мышц

    Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

    Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

    Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

    Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до , то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

    Обратите Внимание!

    Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите .

    Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

    Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-zhenshchine.html

    Как накачать грудные мышцы: девушке на заметку

    Анатомически мышцы груди состоят из парных большой и малой грудных мышц, которые покрывают грудную клетку и отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей.

    У женщин грудные мышцы расположены под бюстом, и в зависимости от его размера, могут быть несколько им скрыты.

    Несмотря на то, что в домашних условиях при отсутствии дорогостоящего спортивного оборудования правильно накачать грудные мышцы девушке довольно трудно, но использование в тренировках своего собственного веса и относительно недорогих гантелей и эспандера, поможет укрепить и привести мышцы в тонус при условии регулярности выполнения упражнений.

    Итак, как же правильно накачать грудные мышцы девушке?

    Основные преимущества

    Увеличение размера груди. Конечно, анатомически грудь состоит из молочной железы, жировой и соединительной ткани, и сети канальцев для лактации.

    Тем не менее, регулярные нагрузки заставляют грудные мышцы активно сокращаться и расти, тем самым, поднимая бюст и позволяя ему выглядеть немного больше.

    Улучшение осанки. У многих женщин из-за длительной сидячей работы развивается сутулость и, как следствие, ухудшается внешний вид. Выполнение упражнений, направленных на мышцы груди и спины, помогут вам укрепить верхнюю часть тела и исправить осанку.

    К тому же, развитые мышцы груди позволят вам снять излишнее напряжение в шее, что поможет значительно расширить диапазон движений и избавиться от периодических головных болей.

    Дополнительный расход калорий. Очень многие девушки решаются на регулярные занятия спортом в первую очередь, для того чтобы привести в порядок свой вес. И это действительно имеет эффект!

    Ведь увеличение мышечной ткани в организме ведет к существенному ускорению обменных процессов. Тренировку начинайте медленно, чтобы избежать травм, и постепенно повышайте нагрузку до того уровня, с которым вы будете справляться на максимуме своих физических возможностей.

    Это позволит вам сжигать значительно больше калорий, чем выполнение программы, после которой у вас еще остается запас сил.

    Рекомендуемый план тренировки для девушек

    Разминка

    Данный этап тренировки предназначен для подготовки вашего тела к последующей нагрузке. Для этого выполняйте такие аэробные упражнения, как бег, ходьба на месте или прыжки через скакалку в течение 10 – 15 минут, а затем круговые движения и скрещивания рук.

    Первое упражнение заключается в круговых вращениях рук вперед и назад, а второе – требует пересечения рук перед грудью, также известное как ножницы. Каждое из них выполняйте в течение 30 – 45 секунд.

    Отжимания

    Данное упражнение является базовым для любой тренировки. Начинайте выполнение упражнения с упором на колени до того момента, пока вы достаточно не окрепните, чтобы опираться на пальцы стоп.

    Руки поставьте шире плеч, чтобы акцентировать большую нагрузку на грудные мышцы, спина и ноги выпрямлены и представляют собой одну прямую линию. Сделайте 4 – 6 подхода по 10 повторений в каждом.

    Самое Важное!

    Для того чтобы ориентировать усилия на верхней части груди, необходимо поставить ноги на скамейку или другую возвышенную поверхность. Для нижней части груди наоборот – на скамейку нужно поставить ладони.

    Жим от груди

    Жим, как и отжимания, является одним из основных упражнений, выполнение которого можно изменять для коррекции нагрузки на различных участках груди. Основной вариант жима выполняется лежа на скамье (в крайнем случаи на полу) с использованием гантелей либо штанги (более продвинутый вариант).

    Возьмите гантели и вытяните руки над грудью ладонями вперед, затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайте их вниз по бокам от туловища до тех пор, пока линия ваших плеч не станет параллельной поверхности пола. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение. Всего 4 – 6 подходов по 9 – 12 повторений.

    Для акцента усилий на различных областях груди используется наклонная скамья (может иметь фиксированный или регулируемый наклон): для верхней части груди выполняются жимы, при которых голова находится выше таза, а чтобы накачать нижнюю часть груди – наоборот. И помните, чем круче уклон, тем сложнее делать упражнение.

    Разводка гантелей

    Следующее упражнение нацелено на большие грудные мышцы. Для его выполнения лягте на скамью или на пол, в вытянутых руках гантели, ладони обращены друг к другу.

    Допуская небольшой изгиб в локтях, опускайте руки по сторонам до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц или линия плеч не станет параллельной поверхности пола. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений в каждом.

    Также как и предыдущее упражнение, разводка гантелей может выполняться и на наклонной скамье с акцентом нагрузки на верхней и нижней доли груди. Вместо гантелей для разводки можно использовать пружинный эспандер.

    Верхний блок

    Для выполнения упражнения закрепите одну рукоять эспандера несколько выше головы, а вторую зафиксируйте в кисти. Затем выпрямите руку в сторону под прямым углом, повернитесь боком и отойдите на необходимое расстояние, чтобы почувствовать натяжение эспандера.

    Полезный Совет!

    Допуская небольшой изгиб в локте, медленно опустите ладонь к бедру, а затем вернитесь в исходное положение. Всего 4 – 6 сетов по 12 и более повторений для каждой из рук.

    Пуловер

    Это упражнение поможет накачать нижнюю часть груди, а также малую грудную мышцу. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях, в вытянутых над головой руках зафиксирована гантель.

    Удерживая тело прямым, и слегка согнув локти, опустите вес за голову до того момента, пока линия ваши плеч не станет параллельной поверхности пола, а затем поднимите гантель в исходную точку. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений.

    Изометрические сжимания

    Изометрические или статические упражнения представляют собой ограниченное движение, которое вы можете сделать в любом месте. Сядьте на стул или встаньте прямо, сложите руки в позе молитвы перед собой.

    Сильно сожмите ладони до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди и удерживайтесь в таком положении так долго, насколько это возможно.

    Упражнения на растяжку

    Завершите тренировку несколькими стретчинг упражнениями на растяжку грудных мышц. Переплетите пальцы рук за спиной, ладони обращены вперед, поднимайте скрещенные руки максимально вверх подальше от тела, пока вы не почувствуете растяжение передней части плеч.

    Затем, сделайте упор ладонями о дверную коробку на уровне плеч и прогните тело вперед (как будто вы отжимаетесь) до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

    Видео тренировка для девушек

    Полезно узнать: «Польза и вред протеиновых коктейлей» и «Как увеличить ягодицы: секреты от Джей Ло».

    Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-nakachat-grudnie-mishtsi-devushke/

    Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

    ≡  24 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

    Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

    Преимущества упражнений на грудь

    Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

    Польза для красоты

    Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка».

    В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

    Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

    Обратите Внимание!

    Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше.

    Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

    Польза для здоровья

    Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

    В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

    Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

    Программа, как быстро накачать грудные мышцы

    Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские.

    Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне.

    Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

    Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

    • Жим гантелей в положении лёжа.
    • Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
    • Разводка гантелей.
    • Отжимания.

    Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

    Жим гантелей лёжа

    Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

    Как правильно выполнять упражнение:

    • Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
    • Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
    • На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
    • При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
    • Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

    Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

    Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

    Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

    В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

    Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

    Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

    • Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
    • На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
    • На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

    Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.

    Отжимания – как правильно выполнять?

    В классическом виде это упражнение выполняется так:

    • Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
    • Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
    • Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
    • Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

    Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

    Несколько дополнительных советов

    Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

    • Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
    • Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
    • Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
    • Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
    • Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

    Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/upr-na-grud-v-trenazhernom-zale.html

    Какие упражнения для красивой женской груди можно делать дома?

    Дорогие девушки и женщины! Рад приветствовать Вас у себя в гостях. Сегодня я подготовил для Вас уникальнейший материал, который поможет Вам достичь физического совершенства — для этого даже из дома выходить не придется.

    Материал этот называется «Как накачать женскую грудь в домашних условиях». Да, тема достаточно деликатная, и я не претендую на звание специалиста в этой области, но, поверьте, с пустыми руками Вы от меня не уйдете.

    Начнем?

    Заранее хочу сказать, что накачка груди для девушек — это «убийство двух зайцев одним выстрелом». Позвольте мне объяснить почему, хотя понимаю, что некоторые мои слова могут понравиться не всем. Но все же.

    Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?

    Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье «Как увеличить попу в домашних условиях».

    Помимо увеличения размера бюста — гордости любой девушки — Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей.

    Самое Важное!

    Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я.

    Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

    Пару слов о женском организме и мышцах

    Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

    Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов — соматотропина и тестостерона, которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

    Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц — грудных.

    Упражнения для дома

    Давайте исходить из самых эффективных упражнений на грудь, которые можно проделать в тренажерном зале. Я уже подобрал аналоги или подводящие движения, адаптированные под домашние условия и под, собственно, Вас — девушек и женщин.

    Кстати, говоря о накачке груди, какое первое упражнение у Вас всплыло в уме? Вы не ошиблись, если подумали об отжиманиях от пола. Не пугайтесь, если Вы не умеете отжиматься. Я все предусмотрел.

    Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) имеют множество вариантов исполнения, а также модификаций для разного уровня подготовленности. Если Вы можете отжаться от пола 5 раз и больше — смело можете «юзать» такие отжимания:

    • с широкой постановкой рук;
    • со средней постановкой рук;
    • с узкой постановкой рук (ладони смотрят вперед или указательные и большие пальцы образуют треугольник).

    Выполняйте по два подхода на каждую модификацию отжиманий. То есть 2 сета — руки широко, 2 — средне, и 2 — узко. В каждом подходе делайте не менее 5-6 отжиманий. В идеале Вы должны сделать хотя бы по 10-12.

    Если отжиматься Вы не умеете, то следующие способы для Вас:

    • отжимания от дивана, кресла, стульев и прочего (возвышенность облегчает отжимания);
    • отжимания с колен;
    • отжимания с постановкой ног на возвышенность (просто забросьте ноги до колен на тот же диван).

    Можете руководствоваться предписаниями выше. Всего получится 6 подходов.
    Если уж совсем не получается сделать ни одного отжимания, но очень хочется, просто отжимайтесь от стены. На каждой тренировке отходите от нее все дальше и дальше.

    Обратные отжимания, их еще называют задними. Можете их делать между двумя табуретами, с упором рук на журнальный столик, но не диван или что-то подобное — мягкое. На первых порах ноги ставьте на пол, а в дальнейшем можете забрасывать их на возвышенность — так труднее, но и эффективнее. Работает преимущественно низ груди, плечи и трицепсы. Сделайте 3-4 сета по 10-12 раз.

    Жим отягощения лежа. Отягощение сделайте самостоятельно, наполнив пятилитровую емкость водой.

    Теперь лягте на спину на составленные рядом табуреты (штуки три), удерживая перед собой емкость руками (ровные ладони по бокам и внизу баклажки).

    Атлеты делают подобное упражнение, но с дисками или блинами. Опустите утяжелитель на грудь, чуть коснувшись, и поднимите обратно. 3-4 сета по 8-10 повторений.

    Жим гантелей лежа. Здесь, как и в следующем упражнении, Вам понадобятся покупные гантели. Отличается это движение от предыдущего амплитудой (там вниз-вверх, здесь — вниз и вверх через стороны по дуге). Лежим на спине там же, на табуретах. Сделайте 2-3 подхода с 10 повторениями в каждом.

    Полезный Совет!

    Жим лежа можно также делать и с резиновым эспандером, имитируя жим гантелей лежа (лечь спиной на эспандер, удерживая оба конца руками — при выпрямлении рук растягивая его).
    Разведение рук лежа («разводка»). Лягте на спину на составленные вместе табуреты, ноги пусть стоят на полу.

    Гантели, кстати, должны быть килограмма 3-4 каждая. Выполните опускание рук в стороны, работая только плечами (локти фиксированы), до того момента, как почувствуете растяжение мышц. Теперь поднимаем. Двух подходов по 10-15 повторений в конце тренинга будет достаточно.

    Заключение

    В заключение хотелось бы сказать о питании. Девушки, кушайте много белка и медленных углеводов. Это творог, орехи, кисломолочные продукты, куриные яйца, макароны, рис, гречка. Не забывайте об овощах и фруктах, а также зелени. Лучше вообще крошить салатики, можно с сыром.

    У меня все. Подпишитесь на обновления блога, поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях, ну и, конечно же, комментируйте материал — мне интересно знать, что Вы думаете.

    Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-zhenskuyu-grud-v-domashnih-usloviyah/

    ❶ Как накачать мышцы груди женщине

    Инструкция

    Лягте на спину на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жмите штангу.

    Лягте на спину, руки с гантелями вытяните вперед. Разводите, сводите руки. При выполнении этого упражнения прорабатывается наружная часть средних пучком грудных мышц.

    Лягте на наклонной скамейке под углом 45 градусов головой вверх, хват шире среднего. Жмите штангу. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

    Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вниз, хват шире среднего. Жмите штангу.

    Упор лежа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края стульев. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже – вдохните, выпрямляя, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц, выдохните.

    Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь. 5-6 раз по 6 секунд.

    Можно соединить ладони над головой – вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди – выдох.

    Упор лежа на полу. Согните руки – вдох, разогнуть – выдох.

    Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного разверните, под пятки положите брусок 5 см (это поможет сохранить равновесие). Глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток. Голову приподнимите, спину держите прямо (вдох). Встаньте, сделайте полный выдох. Повторите 8-10 раз.

    Лягте спиной на скамейку. Гантели поднимите перед грудью. Опустите немного согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох (12-15 раз).

    Обратите Внимание!

    Опускайте руки с отягощением за голову в положении лежа. Опуская – вдох, поднимая – выдох. Под спину можно положить мягкий валик. Упражнение помогает поднять грудь.

    Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

    Источники:

    • накачать грудные мышцы женщине в 2018

    Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-55768-kak-nakachat-myshcy-grudi-zhenshchine

    Как накачать грудь девушке (упражнения для грудных мышц)

    Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности.

    Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема.

    Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

    Как накачать грудь девушке в домашних условиях

    Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер.

    Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы.

    Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

    Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц.

    Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально.

    Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

    Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

    Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин

    Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

    • Отжимания.
    • Упражнение «стена».
    • Прогибы.

    Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

    Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

    Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

    Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря. Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

    Самое Важное!

    Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

    Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

    1. Согните руки в локтях и расположите их за головой.
    2. На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.
    3. На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

    Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

    Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными

    Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера. Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

    Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

    Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

    «Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

    1. Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
    2. Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.

    Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

    Читать  Как ребенку накачать мышцы

    Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

    • Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
    • На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
    • Сделайте 10-15 повторений

    Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера. Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

    Источник: http://woman-ville.ru/krasota/sport/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-devushek-kak-nakachat-grud-devushke.html

    Как девушке накачать красивую грудь

    Приветствую вас, дорогие читательницы блога! Уверена, каждая девушка мечтает иметь красивую грудь идеальной формы и этого можно достичь с помощью специальных упражнений. Чтобы знать, как накачать грудь девушке, нужно понимать некоторые моменты.

    Так, для девушек самым проблематичным в накачивании груди является то, что грудь – это не мышца, а жировая ткань и железа, поэтому тренировать необходимо мускулатуру груди.

    При этом практически не увеличиваются размеры самой груди, но, тем не менее, она становится более упругой и прокачанной.

    Здесь же найдете интересные видео с комплексами упражнений для женской груди, выполняемых в тренажерном зале (но можно и дома, если у вас есть тренажер). Выбор за вами, где именно вы хотите заниматься. Главное помните, что ЗАНИМАТЬСЯ ПРИДЕТСЯ, иначе никак не добьетесь результата

    Как накачать женскую грудь?

    Конечно, тренировки для укрепления груди достаточно утомительны, и результат будет заметен не сразу, но он будет стоить ваши усилий. Не бегите к зеркалу после первого же занятия. Оно не показатель. Но, если девушка поставит себе за правило заниматься регулярно, то ей все-таки удастся накачать грудь.

    Идеальными видами спорта для накачивания мышц груди является теннис, плавание, а также волейбол. Во время занятий этими видами спорта проводится работа по укреплению грудных групп мышц – нижних, внешних, а также верхних.

    Также можете записаться в тренажерный зал. Если же есть сомнения по поводу правильности выполнения упражнений для грудных мышц, то попросите тренера вам помочь. Профессиональный тренер покажет и расскажет, как надо правильно работать с тренажерами, а также как использовать штангу для придания красивой формы груди.

    А вот и видео с интересным комплексом упражнений, где показано, как накачать грудь девушке:

    Если вы не имеете возможности регулярно ходить в спортзал или посещать бассейн, тогда вы сможете проводить тренировки самостоятельно в домашних условиях. Да, можно накачать мышцы груди даже в домашних условиях.

    Наиболее эффективными для тренировки мышц груди является эспандер и гантели.

    Упражнения с эспандером для грудных мышц

    Первое упражнение – это растягивание эспандера руками перед собой.

    Второе упражнение: переместите эспандер за спину и затем растягивать его, находясь в таком положении.

    Благодаря регулярному выполнению таких упражнений вы обеспечите себе красивую осанку, которая оказывает большую роль на формирование правильных и красивых форм груди.

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Если у вас есть гантели, то можем считать, что со временем о вопросе: «Как девушке накачать грудь?» вы вскоре забудете. Если же их у вас еще пока нет, а также нет времени на походы в тренажерный зал, то, пожалуйста, приобретите гантели. С их помощью вы сможете эффективно накачать мышцы груди.

    Только помните, что к выбору гантелей надо подходить исключительно в индивидуальном порядке – они должны иметь не очень большой и не очень маленький вес.

    После проведения тренировки с гантелями вы должны почувствовать, что ваши мышцы груди интенсивно поработали. Но при этом не стоит выполнять упражнения с очень большим усилием.

    Полезный Совет!

    Один раз переусердствовав, вы вряд ли захотите подходить к гантелям еще раз. А гантели, покрытые толстым слоем пыли, не способствуют накачиванию груди.

    И так, приступаем к упражнению с гантелями для женской груди

    Для выполнения упражнения вам надо лечь на спину на пол, взять гантели в руки и прижать их к груди. Теперь очень медленно начинайте поднимать руки вверх и выталкивать гантели. Это упражнение является альтернативой для тренировок со штангой. Повторить упражнение надо десять раз, сделать небольшой перерыв и снова повторить упражнение десять раз.

    Кстати, это же упражнение вы можете попробовать делать и с «воображаемыми гантелями или штангой». Для этого представьте их в своих руках и их тяжесть.

    Поднимайте руки очень медленно, с напряжением так, как будто вы отталкиваете что-то очень тяжелое от себя. И так же медленно возвращайте воображаемые гантели-штангу назад к груди.

    Помните, что они «тяжелые», поэтому нельзя быстро опускать руки.

    Упражнение с воображаемыми гантелями можете делать и стоя – ровно или наклонившись немного вперед к полу. Пофантазируйте, и вам удастся разнообразить ваши упражнения для накачивания груди.

    Вы можете, например, разводить руки в стороны и сводить их обратно медленно и с напряжением в мышцах груди, рук и спины.

    Также попробуйте наклониться слегка вперед и также разводите и сводите руки, как с эспандером или же поднимайте и опускайте руки так, будто у вас в руках штанга или гантели.

    Уверена, что благодаря этим воображаемым гантелям и штанге, вы накачаете грудь. А имея этот эффективный опыт, вы сможете и подружке рассказать, как женщине накачать грудь.

    Отжимание и перекладина вам в помощь при накачивании груди

    Очень эффективным упражнением для накачивая мышц груди являются отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Но очень важно соблюдать одно правило – проводить тренировки надо регулярно, и только в этом случае вы сможете получить желаемый результат.

    И еще… Когда вы отжимаетесь от пола, то не нужно делать это быстро. Делайте упражнения медленно и с напряжением. Представьте, как накачиваются все задействованные мышцы.

    Отжимание, если его правильно делать, поможет также накачать мышцы спины, а от этого выиграет также и ваша осанка.

    Теперь вы знаете, как накачать грудь женщине. Думаю, вы понимаете, что быстро накачать грудь девушке очень сложно, поэтому позаботьтесь о ней заранее, а не только перед пляжным сезоном.  Благодаря этим упражнениям ваша грудь приобретет идеальные формы и очертания. Вы всегда будете чувствовать себя самой красивой и самой желанной.

    А у вас есть свои любимые упражнения для накачивания мышц груди? Буду рада узнать о них.

    Будьте всегда в форме!

    Рекомендую, уважаемые читательницы, , чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.

    С наилучшими пожеланиями, Um-Krasa.ru

    Источник: http://um-krasa.ru/velnes-i-fitnes/kak-nakachat-grud-devushke.html

    Как девушке быстро накачать грудь: список лучших упражнений

    Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

    Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно накачать попу, пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

    Анатомия груди

    И вот тут тех, кто плохо знаком с анатомией груди, поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

    То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

    Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

    Обратите Внимание!

    Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

    Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

    Зачем накачивать грудные мышцы

    Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

    Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

    Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

    Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

    Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

    Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

    Основные упражнения на развитие грудных мышц

    Как и перед любой тренировкой, вначале следует провести разминку (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

    Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

    • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

    Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

    Более сложный вариант этого упражнения – жим с гантелями. Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

    • Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов.  Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

    Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

    На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

    Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

    • Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

    Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

    Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

    Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

    Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

    Самое Важное!

    Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

    Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

    Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

    (34 голоса, в среднем: 4.4

    Источник: http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/kak-nakachat-grud-devushke.html

    10 советов как накачать грудь девушке

    Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

    Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди.

    Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы.

    Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

    Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно.

    Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин.

    Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

    1. Работайте со своим весом

    Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон.

    Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

    2. Не избегайте свободных весов

    Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги.

    Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике.

    Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

    3. Делайте упор на верхнюю часть груди

    Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

    4. Не забывайте растягивать мышцы

    Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами.

    Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения.

    Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

    5. Добавляйте статику

    Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда.

    Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками.

    На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

    6. Выполняйте упражнения с эспандером

    Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой.

    Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

    7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

    В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

    8. Соблюдайте правильное питание

    Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

    9. Выкладывайтесь по полной

    Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

    10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

    Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

    Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nakachat-grud-devushke/

    Как накачать грудь девушке?

    Как накачать грудь девушке?

    Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы. 

    Занятия в тренажерном зале

    Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

    1. Жим штанги на наклонной скамье. Одно из самых результативных упражнений. Необходимо удобно расположиться на наклонной скамье и схватиться за штангу обеими руками на расстояние ширины плеч. Штанга поднимается верх на вытянутых руках. Затем опускается на грудь. Выполнять упражнение 15 раз подряд, затем минута перерыва и еще один подход.
    2. Отжимание от брусьев. Руками необходимо ухватиться за брусья и подпрыгнуть в воздух. Замереть в прыжке, ноги согнуть в коленях, и начинать подниматься и опускаться на руках. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 раз с интервалом в 2 минуты.
    3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью, в каждую руку взять по гантели весом до 2 кг. Прямые руки поднять вверх, после слегка согнуть их в локтях и медленно одновременно опускать вниз. Выполнить 3 повтора по 10 раз.

    Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

    Эффективные упражнения для груди для девушек

    Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

    • Отжимания от пола. Необходимо опереться о пол ладонями и пальцами ног, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Опускаться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз с интервалом не более минуты. На первых порах очень трудно выполнить это упражнение хотя бы 10 раз. Поэтому в течение первого месяца можно отжиматься с колен. Для этого необходимо встать на четвереньки и ноги поднять вверх, вес тела при этом следует распределить на колени и ладони поровну. В целом упражнение выполняется так же, как и отжимания лежа.
    • Отжимание от стены. Все, что необходимо, — это встать от стены на расстоянии 30 см. Ладони расставить на уровне плеч, а ноги поставить вместе. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 отжиманий. Но выполнять такое упражнение следует медленно.
    • Для выполнения этого упражнения потребуется две книги примерно одинакового веса или две бутылки объемом 1 литр, наполненные водой. Необходимо лечь на пол, взяв в руки книги или бутылки, ноги при этом должны быть, согнуты в коленях, а таз плотно прижат к полу. Руки прижать к груди и медленно с большим напряжением поднимать их вверх. Повторить 15 раз. Всего следует выполнить 3 подхода.

    Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

    Программа тренировок: как быстро накачать грудь

    Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

    1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
    2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
    3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

    Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

    Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud-devushke

    Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

    Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

    Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, рассчитанные специально на женское тело. Для достижения заметного положительного результата занятия нужно проводить регулярно на протяжении нескольких недель. Крайне важно предельно правильно выполнять все приёмы.

    Грудные мышцы и их расположение

    Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой.

    Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани.

    Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

    Программа работы над грудью

    Мы предлагаем вашему вниманию особый комплекс, созданный специально для женщин, мечтающих подтянуть грудь и привести данную область в гармоничное состояние.

    Следовать этой программе вполне можно и дома, но необходимо тщательно проработать технику выполнения всех приёмов, чтобы быть уверенной в правильности тренировки.

    Если вы будете заниматься регулярно, то эффект начнёт проявляться уже через неделю.

    Полезный Совет!

    Новичкам важно иметь в виду, что резкий переход на большие веса может обернуться травмой, надрывом мышц и прочими неприятными последствиями. Поэтому если ваш уровень физической подготовки не слишком высок, начните заниматься с небольших весов. Увеличить нагрузку вы сможете в процессе занятий, постепенно и плавно.

    Выбрать оптимальный вес по вашему уровню подготовки несложно. Правильный вес – это тот, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов. Но последний повтор вы должны выполнять на исходе сил. Если вам легко даётся такой цикл, значит, вес для вас маловат, и его нужно увеличить.

    Если же вы не можете сделать 10-15 повторов, значит, вес слишком большой.

    Отжимания

    Это один из основных способов, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, прямую и косую живота, широчайшую спины. Нагрузка приходится и на плечевые мышцы.

    Некоторая часть усилия распределяется почти по всем основным группам мышц. Этот простой, проверенный временем приём входит в состав всех эффективных программ тренировок для любого уровня подготовки. Существует несколько разновидностей отжиманий.

    Классический вид выполняется с упором на ладони и носки ног. Иногда вместо ладоней спортсмены опираются на кулаки. Рабочее движение осуществляется путём сгибания и разгибания рук в локтях. Облегчённый вариант выполняется с упором на ладони и колени.

    Рабочее движение – то же. Отжимания от стены выполняются в вертикальном положении с упором ладонями в стену.

    Отжимания оптимально выполнять с нагрузкой в 20 повторов. С ростом физической подготовки нужно увеличивать количество циклов по 20 повторов. Новичкам стоит начать с 7 повторов. Между циклами необходимо в течение одной минуты максимально расслабить мышцы, на которые приходится нагрузка.

    Определённой переходной точкой в отношении выполнения отжимания является рубеж, на котором вы начинаете с лёгкостью выполнять 4 цикла по 12 репитов с безупречной техникой. С этого момента для сохранения эффективности приёма вам необходимо выполнять его с утяжелителями.

    До этого уровня для достижения результата было достаточно работы с собственным весом.

    Жим на горизонтальной скамейке

    Если выбирать между жимом гантелями и грифом, то в плане универсальности лучше предпочесть первый вариант. Жим гантелями обеспечивает работу большего числа мышц из-за необходимости удерживать руки в определённой позиции относительно друг друга.

    Занятия на горизонтальной скамейке – это проверенный способ, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Меняя наклон скамьи, вы можете эффективно прорабатывать разные мышцы груди – в верхней области, средней и нижней части.

    Если вы расположите скамейку горизонтально, то основную работу будет выполнять средняя часть груди.

    • Лягте на скамейку на спину, расположите руки с гантелями около груди;
    • Выпрямляйте руки вверх, перпендикулярно телу, не выпрямляя локти до самого конца;
    • В верхней точке руки должны располагаться строго параллельно.

    Нагрузка – 20 повторов. Количество циклов – в зависимости от вашего уровня подготовки.

    Жим под положительным углом

    Этот приём позволяет оптимальным образом нагрузить верхние грудные мышцы.

    • Лягте на скамейку, установленную под положительным углом, на спину, расположите руки с гантелями около груди;
    • Ноги стоят на полу. Выпрямляйте руки вверх;
    • В верхнем положении руки не соединяются, гантели не касаются друг друга, руки сохраняют параллельное положение.

    Занимайтесь столько, сколько сможете.

    Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняется на скамейке, одна сторона которой опущена вниз. Такое положение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть груди.

    • Начальная поза – такая же, как и в предыдущих приёмах, только согнутые в коленях ноги устанавливаются не на пол, а на край скамейки;
    • Выпрямляем руки вверх, сохраняя параллель между руками.

    Достаточно выполнить 10-12 движений. Количество подходов определяйте в зависимости от вашего состояния.

    Разведение гантелей

    Приём выполняется на наклонной скамейке. Профессионалы рекомендуют выбирать угол наклона в зависимости от индивидуальных ощущений, но он должен составлять около 35º.

    Разведение гантелей в таком положении – это способ проработать различные зоны груди. Если наклон скамейки изменить, то можно сделать более мощный упор на низ, середину или верх груди.

    Разведение способствует устранению дряблости и провисания в области подмышек.

    • Займите позицию на наклонной скамейке, гантели удерживайте примерно в середине груди;
    • Ногами упирайтесь в пол;
    • Выпрямите руки вверх и разведите их. Локти не нужно распрямлять до предела, они должны оставаться слегка присогнутыми и смотреть вниз. Это обязательное условие правильного выполнения приёма;
    • Прочувствуйте натяжение и напряжение мышц груди.

    Для этого упражнения вес нужно увеличивать постепенно. Начать нужно с минимального. Пользуясь предложенной выше методикой, подберите тот вес, который будет комфортным для вас. Между циклами нужно максимально расслаблять мышцы на минуту.

    Количество циклов увеличивается по мере привыкания к нагрузке. Внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Если вы будете слишком быстро увеличивать вес, то рискуете получить травму.

    А если будете тормозить с этим процессом, то ваши тренировки будут низкоэффективными.

    Пуловер

    Этот тип нагрузки обеспечивает работу большой, передней зубчатой грудных мышц и трицепса. Его рекомендуют использовать для решения задачи, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за неделю. Ведь именно этот приём качественно развивает все нужные мышцы.

    • Для выполнения верхнюю часть спины нужно положить поперёк скамейки. Стопы упираются в пол, колени согнуты в угол 90º;
    • Одну гантель нужно зажать обеими ладонями и удерживать в нижней области груди;
    • Гантель нужно опустить за голову и медленным движением поднять.

    Новичкам достаточно семи повторов.

    Собака мордой вниз

    Знаменитый приём из йоги, направленный на укрепление и растяжку ног, спины, рук, груди. Упражнение выполняется в статике. По большей части направлено на растяжение суставов и мышц.

    • Займите упор на ступни и ладони, встаньте в позу «мостика»;
    • Выпрямите колени до предела, стопы не отрывайте от пола;
    • Копчик направляйте вверх, ладони – вперёд. Тянитесь. В этой позе нужно замереть на минуту. Затем расслабиться.

    Трёх повторов на тренировку будет достаточно.

    Собака мордой вверх

    Ещё один йоговский приём. Выполняется иначе, но преследует те же цели, что и предыдущий.

    • Лягте на живот, согните руки, обопритесь ладошками в пол;
    • Медленно распрямите плечи, выпрямите руки, сводя лопатки. В спине должен образоваться плавный прогиб. Задеритесь в верхней точке, затем опустите торс на пол.

    Для одной тренировки достаточно трёх повторов.

    Несколько советов о том, как правильно тренировать грудь

    Отвечая на вопрос, можно ли накачать грудные мышцы девушке, можно однозначно ответить – да, конечно, можно! Но для этого нужно регулярно тренироваться и соблюдать важные правила:

    • Всегда разминаться перед занятием. Если вы тренируете грудь, то при разминке уделите особое внимание мышцам плечевого пояса.
    • Делать отдых между циклами. Не забывайте о важности минутного расслабления мышц перед очередным подходом;
    • Усилие осуществляется с выдохом. На вдохе тело расслабляется. Новичкам нужно следить за дыханием пристально, а со временем правильный ритм входит в привычку;
    • За одну тренировку можно выполнять все упражнения или же выбирать только те, которые направлены на более важную для вас зону. Но при этом важно тщательно проработать все целевые мышцы;
    • Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и расти.

    Помимо этих правил, не забывайте также о важности сбалансированного питания и грамотного питьевого режима. А также запаситесь терпением и упорством. При наличии этих составляющих вас непременно ждёт успех!

    Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kak-nakachat-grudnye-myshcy-devushke/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.