Накачать крылья в домашних условиях


Оглавление:

Как накачать крылья в домашних условиях?



накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят.

К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы.

Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, — это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели).

Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету».

К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало.

Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.





Как накачать крылья отжиманиями?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

  1. Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки «съедают» ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
  2. Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т.д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

  1. Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
  2. На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
  3. Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой — это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
  3. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

  1. Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
  2. На выдохе поднимите гантели к поясу.
  3. На вдохе опустите конечности в ИП.

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

  1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
  2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
  3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
  2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции — во время упомянутого ранее упражнения.

Обратите Внимание!

Средняя часть — это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать крылья гантелями, а также с помощью обычной перекладины, которая есть практически в каждом дворе. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы не только сможете ускорить рост своих мышечных объемов, но и сделать свои тренировки гораздо безопаснее:

  1. Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
  2. Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
  3. Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
  4. Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное — делать это очень аккуратно и не спеша!

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!

Источник: http://fb.ru/article/2006/kak-nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah

Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.

 Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.

Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.

Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.

Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.

  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно вдыхаете на подъеме и так же выдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз.

В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название.

В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Качаем крылья в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать крылья в домашних условиях?

накачать крылья в домашних условиях

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы.

Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели.

Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

  1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
  2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
  3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
  4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
  5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

  1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
  2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
  3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом.

Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд.

После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Как пробежать 1 км без подготовки?Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.

Упражнение планка для мужчинДумаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения. Упражнения на трицепс в тренажерном залеМужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah

Как накачать крылья в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

  • Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
  • Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
  • Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
  • Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.
Читать  Можно ли накачаться с гантелями дома

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-krylya-doma/

Как накачать крылья в домашних условиях :

«Домашний» инвентарь для качания крыльев

Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы – это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.

Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца.

Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы.

Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.

Гантели

При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение.

Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох).

Выполнять упражнение следует по возможности медленно – так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой.

Самое Важное!

Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко – увеличьте массу гантелей.

Турник

Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.

Упражнение 1

Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти–семи повторений.

Если выполняются подтягивания слишком легко – берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося.

Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.

Упражнение 2

Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник. Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!

Источник: https://www.syl.ru/article/66524/kak-nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah

Как накачать крылья

В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.

Содержание

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет.

Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку.

Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов.

Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга).

В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.

На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать руки
  • Как накачать плечи

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Отжимания от пола

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья в домашних условиях

Лучшая тренировка для спины – тяги. Чтобы тяги были эффективными, важно проработать постановку бицепсов. Иначе результат будет неудовлетворительным – неправильная техника губит нагрузку на спину. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать крылья в домашних условиях.

Первый и главный секрет грамотной тренировки крыльев дома – создание связи между мозгом и работающими мышцами. Для этого понадобится 3 месяца, в течение которых по 5 минут в день надо будет выполнять упражнение, не используя никакого веса.

Необходимо научиться чувствовать работу мышц спины – импульс, переходящий в напряжение, а также сокращение волокон. Для этого лучше всего прижимать и стараться тянуть локти к корпусу. В этом и заключается хитрость: заставить мозг думать, что конечности заканчиваются локтями, а не кистями рук.

Таким образом, бицепсы будут исключены из работы.

Большинство спортсменов называют такое упражнение ежедневной «молитвой». И в самом деле, для достижения результата необходимо отнестись к нему очень серьезно и взять за нерушимое правило. Это основополагающее упражнение подобно фундаменту, без которого очень трудно натренировать мышцы спины.

Анатомические особенности широчайших мышц спины

Полезный Совет!

Глядя на ранние снимки Арнольда Шварценеггера и других культуристов, обращаешь внимание на мускулистую широкую спину. Могучая, богатырская, покрытая буграми мышц красивая мужская спина – свидетельство того, что перед вами матерый атлет.

Спина у таких людей кажется широкой за счет накаченных мышц, которые называются «крыльями». В учебнике по анатомии они называются широчайшими мышцами спины.

Каждый далекий от спорта человек знает, что они имеют форму треугольника и являются одним из самых трудных участков.

Кто-то из мужчин хочет быть похожим на Денниса Вульфа и иметь атлетические «крылья», другие хотели бы просто придать им рельефную форму. Цель не имеет значения. Важен способ. Начинать занятие следует с установки, которая заставила бы регулярно и систематически накачивать спину. Эффектные красивые «крылья» не появятся сами собой – над ними придется поработать.

Месяц дисциплины и ежедневных тренировок поможет увидеть первые ростки результата. Также вам понадобится турник во дворе, брусья и штанга.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед.

Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч.

Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад.

Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать.

Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Обратите Внимание!

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук.

Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно.

Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Тяга штанги в наклоне:

  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

Источник: http://gymlex.com/prog-back/wide-back.html

Как быстро раскачать крылья без спортзала?

Сегодняшняя тема из рубрики «Как это сделать в домашних условиях», а звучит она так: «Как накачать крылья в домашних условиях». Привет, привет, ребят. Что ж, крылья «растут» на спине. И хоть мы не ангелы, но я расскажу Вам, как раскачать свою спину, не посещая тренажерные залы.

Статья наполнена информацией по накачке мышц спины, то есть крыльев: упражнениями, рекомендациями и некоторыми правилами быстрого роста конкретных мышц. Давайте качаться!
Домашние условия — это зона комфорта почти для каждого.

Помню, во время учебы в некоторые дни я тренировался в комнате общежития, а из арсенала у меня были пару гирь, резиновый эспандер и желание хоть немного сделать себе красивое телосложение.

Хочу сказать, что Вам понадобится приблизительно такой же набор оборудования: есть гири — хорошо, но можно и гантели, в принципе.

Также нужен будет резиновый эспандер — он Вам поможет дополнительно загрузить тренируемые мышцы.

Кстати, заниматься дома — очень удобно, ведь в перерывах между выполнениями упражнений (да и прямо во время них) Вы можете смотреть любимый сериал, мотивирующие ролики, слушать любимую музыку, не бояться, что Ваши гантели заберут, как это бывает в «тренажерках», и, конечно же, читать блог Владимира Манерова — от этого никуда не деться.

Упражнения для «крыльев»

Я до сих пор не сказал, какие конкретно мышцы называются крыльями. А все просто — это широчайшие мышцы спины и иже с ними (лежащие под ними и мелкие мышцы спины). Правильно построенные и развитые широчайшие мышцы у мужчин создают форму лампочки: вверху широко, внизу узко.

Примечательно, но большинство полагает, что широчайшие качаются только различными тягами, забывая, что мышцы спины работают и во время жимов, помогая основным работающим мышцам. Мы это будем использовать. Итак, упражнения.

Основные:

  • тяга гантелей (гирь) в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • пуловер прямыми руками с гантелью лежа на скамье;
  • подтягивания на турнике (перекладине) различными хватами (если, конечно, турник есть у Вас в распоряжении).

Дополнительные (шлифующие):

  • жим гантелей лежа на скамье (скамью дома можете сделать из нескольких вместе составленных стульев);
  • отжимания от пола с различной постановкой рук, с небольшой возвышенности;
  • тяга в наклоне, тяга в наклоне одной рукой, горизонтальная тяга резинового эспандера (типа тяги нижнего блока).

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Самое Важное!

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится.

Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс.

Поэтому еще одно правило — не зацикливайся на одном, влияй комплексно. Что это значит?

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

Заключение

Как видите, меня немного понесло, хотя, скажу Вам справедливо, ведь я всегда стремлюсь дать больше своим читателям, чем они ждут от меня или от моих статей.

Раскачать крылья в домашних условиях быстро можно, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и правила. Ну, а мне остается попрощаться с Вами.

Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога и не забывайте оставлять комментарии. Всем удачи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать крылья в домашних условиях фото и видео

Когда мужчина тренируется, то в первую очередь он хочет видеть у себя широкую и мощною спину. Именно на эту часть тела больше всего обращают внимания в строении фигуры человека.

Если спина широкая и имеет объем мышц, то сразу можно сказать, что мужчина явно постарался, чтобы заиметь такую. Чтобы получить широкую спину, мужчине нужно очень много времени уделять тренировкам и питанию.

Полезный Совет!

Но только усердные тренировки могут поспособствовать получению восхищенных взглядов от женского пола. Широкая спина – это результат подкачки мышц, так называемых крыльев.

В целях получения быстрого и эффективного объема требует регулярно выполнять различные комплексы упражнений с разными видами инвентаря. Вопрос того, как накачать крылья со спиной на различных тренажерах, всегда актуален для атлетов.

Когда мужчина тренируется, то в первую очередь он хочет видеть у себя широкую и мощною спину

Какие упражнения есть для накачки крыльев?

На мышцы спины можно воздействовать практически любым тренажером или утяжелителем. Наиболее популярными и результативными являются упражнения:

  • со штангой;
  • с гантелями различной тяжести;
  • прокачка крыльев на брусьях;
  • на перекладине;
  • при помощи отжиманий.

Некоторые упражнения можно выполнять в любое свободное время, не посещая для этих целей спортивный зал. Это очень удобно, так как в домашних условиях у каждого спортсмена должны иметься штанга либо гантели с утяжелением. А практически в каждом дворе существуют перекладины и брусья для занятий спортом.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях? Этот вопрос беспокоит многих молодых людей, которые в силу отсутствия опыта стесняются посещать тренажерный зал. Однако это ошибка, лучше всего интересоваться у старожилов тренажерного зала, они с охотой делятся своими секретами сильного и красивого тела.

На мышцы спины можно воздействовать практически любым тренажером или утяжелителем

Для того чтобы при помощи гантелей получить красивый рельеф, нужно выполнять следующее упражнение:

  • исходное положение – выпад одной ногой, колени согнуты;
  • свободная рука должна упираться в колено;
  • рука с гантелей должна делать движения подъема, доводя локоть выше туловища;
  • при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой;
  • напрягать следует целенаправленно мышцы спины;
  • гантель должна быть приемлемого веса, для начинающих – это шесть килограммов.

Еще одно упражнение для быстрого домашнего приведения спины в форму – это ответ на вопрос – как накачать крылья на турнике? В каждом дворе имеется такой снаряд, и для парня будет несложно найти одну перекладину, чтобы сделать накачивание спины. Самое эффективное в этом плане упражнение – это подтягивание тела с широким захватом. Для этих целей нужно занять исходное положение на перекладине, руки должны быть шире плеч примерно на 30 см.

Нужно подтягивать свое тело до перекладины, стараясь достать подбородком планку. Такое упражнение просто идеально для накачивания мышц спины. Вес тела – это отличная нагрузка на мышечные волокна крыльев, каждый бодибилдер использует эту возможность, чтобы прокачать спину. Подобные упражнения можно выполнять, когда возникнет вопрос, как накачать крылья на брусьях.

ВАЖНО! Подтягивания – самый быстрый способ полностью напрячь крылья спины, так как основное напряжение всегда происходит именно на эту часть тела. А кроме крыльев – еще на грудь, плечи, предплечья, бицепсы, трицепсы.

Способы подкачки мышц спины

Существуют вопросы, можно ли заниматься подкачкой, не используя для этих целей различный инвентарь? Например, если нет возможности взять с собой гантели, а взбодрить спину очень хочется? Тогда расскажем, как накачать крылья отжиманиями. Такое упражнение – это просто находка для многих групп мышечных волокон. Если целенаправленно расположить руки шире плеч, то отжимания будут направлены именно на прокачку крыльев.

Для выполнения данного действия нужно принять упор лежа, руки должны быть расставлены на 30 см шире плеч. Спина и тело должны быть прямыми. Нельзя допускать образования «горки», то есть ягодицы должны находится наравне со всем телом. Нужно сгибать руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. После чего, не расслабляясь, нужно вернуться в исходное положение.

Даже если ежедневно выполнять это простое упражнение, прибавив к нему подтягивание на турнике или брусьях, то можно очень быстро добиться эффективных и заметных результатов. Во многом получение объема зависит от питания и интенсивности тренировок, однако рельефность однозначно будет.

Занятия в тренажерном зале

Для подкачки мышечной массы в тренажерном зале можно использовать упражнение с гантелями

Посещая тренажерный зал, имея желание получить объемность мышечных волокон в области спины, нужно уделять особое внимание повышенному весу, с которым происходит тренировка. Например, как накачать крылья штангой? Такой снаряд является обязательным в любом тренажерном зале, и с ним можно выполнять отличные и эффективные упражнения, направленные на мышцы спины и крылья.

Исходное положение для махов со штангой – это ноги на ширине плеч, обхват штанги тоже должен быть на ширине плеч. Ноги немного согнуты в коленях, штанга должна висеть на вытянутых руках.

Снаряд нужно поднимать до уровня плеч несколько раз. Спортсмену требуется самостоятельно регулировать вес снаряда, благо, для штанги это возможно.

Чем больше вес инвентаря, тем больше эффективно это упражнение для роста мышечной массы.

Для подкачки мышечной массы в тренажерном зале можно использовать еще одно упражнение с гантелями. Для этого нужно взять не очень большой вес гантелей в каждую руку, (примерно восемь килограммов).

Посещая тренажерный зал, имея желание получить объемность мышечных волокон в области спины, нужно уделять особое внимание повышенному весу

Исходное положение – ноги прямые, на ширине плеч, спина ровная. Требуется поднимать на прямых руках в сторону гантель до уровня плеч.

Однако следует уделять особое внимание тому, чтобы напряжение шло именно на крылья спины, а не на другие части тела. Если напрягаются другие мышцы, то нужно уменьшить вес гантелей. Для выполнения многих упражнений важна техника, а не вес. Поэтому нужно постепенно переходить к большим весам.

Обратите Внимание!

Тогда и техническое исполнение не будет хромать, и соответственно, не будет излишних растяжений и перенапряжений ненужных мышц.

Еще одно упражнение с гантелями нужно выполнять в исходном положении, опершись одним коленом в скамейку. Одна из рук тоже упирается в скамейку.

Подъем гантели с тяжелым весом происходит путем сгибания руки в локте и поднятия до уровня ребер.

В данном упражнении нужно контролировать переход веса на крылья спины и учитывая особенность фиксации тела, можно брать большие веса снаряда, не боясь вызвать перенапряжение лишних мышц.

Важно выполнять данные упражнение регулярно

ВАЖНО! В целях эффективного и равномерного развития мышечной массы новичкам важно в первые занятия в тренажерном зале советоваться с постояльцами либо же нанять личного тренера. Профессионалы всегда помогут и посоветуют дельные направления в работе над собственным телом, в том числе и над прокачкой крыльев спины.

Важно выполнять данные упражнение регулярно. Только в этом случае будет достигнут результат в получении мощной, рельефной спины. Только усилие и постоянный труд помогут достигнуть тела мечты.

Источник: https://annahelp.ru/sport/kak-nakachat-krylya.html

Какие бывают упражнения на крылья?

Зачастую в фигуре мужчины привлекает его ширина спины. Если она широкая, красивая, то сразу понятно, что велась большая работа над собой. Все потому что такой участок самый трудно-прокачиваемый.

Именно поэтому есть специальные упражнения на крылья, которые помогают правильно накачать данную часть тела. В большинстве случаев многое зависит от упорства, а не от комплекции человека. Поэтому нужно заниматься каждый день.

Это как раз трудно сделать: заставлять себя постоянно тренироваться, но выполняя комплекс, можно достичь отличного результата.

Накачать мышцы спины на турнике

Некоторые путают упражнения, выполняемые на турникете и брусьях. Все дело в том, что первый случай позволяет именно работать крыльям в процессе. Если же дело касается брусьев, то здесь в процессе участвуют совсем иные мышцы.

Самое Важное!

Растяжка

Основным движением на турникете является подтягивание груди к перекладине. Хват должен быть на ширине уровня плеч, при этом лопатки сводятся при подъеме:

  • Поставить руки на ширине плеч, а потом подтянуться и коснуться грудью перекладины.
  • Следует сделать паузу, находясь наверху, потом плавно вернуться в исходное положение.
  • Перед тем, как опять подняться, надо выдержать паузу для растяжки широких мышц спины. Именно так следует делать упражнение на крылья, чтобы достичь результата.

Упражнение с усложнением

Для того чтобы усилить эффект? необходимо сделать хват при поднятии более широким. Кроме этого, есть вариант подтягивания с заведением головы за перекладину с одновременным касанием плеч. Также часто используют в качестве отягощения груз. Это способствует быстрому накачиванию мышц спины.

Тренировки для накачки крыльев в домашних условиях

Работа в данном направлении у себя дома предполагает приобретение турникета. После этого можно самостоятельно заниматься тренировками. Хотя такой метод требует большой концентрации сил и самодисциплины. При этом предпочтительно все делать под контролем тренера. Если же выполнять комплекс занятий по тяге дома, то результат тоже будет быстрым.

Читать  Как качать пресс дома

Как накачать широчайшие мышцы спины в зале

Подходящим местом для тренировок является и зал. Именно здесь можно хорошо прокачать нужные мышцы. Для этого существует два основных упражнения.

Тяга верхнего блока

  • Нужно расположиться на тренажере сидя, а валик удобно поставить под бедрами. Стопы плотно прижаты к полу.
  • Чуть шире плеч делается хват за гриф тренажера.
  • Спина должна быть ровной, а голова слегка наклонной.
  • Дальше следует вернуться в исходное положение, после чего гриф просто притянуть к груди. При этом локти направляются к туловищу так, чтобы лопатки сводились вместе.

Если при выполнении упражнения для крыльев спины вы чувствуете работу рук, то вы делаете его неправильно. Следует во время тренировок чувствовать мышцы спины, ее широкую и боковую часть.

Тяга нижнего блока

  • Держим туловище прямо.
  • Спину чуть прогнуть.
  • Гриф тренажера тянуть к поясу.
  • Плечи должны развернуться, а лопатки сводиться вместе.

Упражнения на крылья с гантелями

  • Взять гантель в правую руку.
  • Встав с левой стороны скамьи, поставить ноги вместе. Туловище обязано должно быть параллельно полу, спину при этом надо прогнуть в месте поясницы. Правую руку выпрямить, и гантель будет висеть как на веревке.
  • Сделать вдох, напрячь мышцы спины, а потом поднимать гантель как можно выше. После того как она окажется на уровне плеча, работа начинается мышцами спины.
  • После выдохнуть и опустить руку с грузом.

Правильное выполнение упражнений на крылья с гантелями позволит добиться хорошего результата. Сможете ли вы сделать тренировки частью своей жизни?

Отзывы

Источник: http://gym-sport.ru/kakie-byvayut-uprazhneniya-na-krylya/

Как накачать крылья в домашних условиях

Крылья спины – это широкие мышцы, которые при отличной развитой форме напоминают сложенные конечности большой птицы. Получить такой захватывающий результат можно с помощью постоянных тренировок и кропотливой работы.

Многих волнует вопрос – можно ли накачать крылья в домашних условиях, так как некоторые просто не имеют возможности ходить в спортивный зал. Достигнуть нужного результата в домашних условиях можно, если установить все необходимые инструменты. Только благодаря специальным инструментам можно проработать необходимую группу мышц.

Что нужно для тренировок?

Для того чтобы эффективно накачать крылья на спине достаточно гантелей и турника. Однако, стоит заметить, что сам тренинг является достаточно энергоемким процессом. Если строго соблюдать всем указаниям и заниматься специальными тренировками регулярно, то можно не только накачать крылья на спине, но и избавиться от жира.

Для начала в доме нужно установить перекладины. Это можно делать в коридоре или в свободной комнате, чтобы она никому не мешала.

Заниматься тренировками можно на турнике рядом с домом, если такого имеется. Кроме этого, от вас потребуется увеличить количество употребляемой пищи.

В основном, в рацион питания нужно включать продукты, содержащие белки, калорий и углеводов.

Если заниматься тренировками каждый день, то можно достичь прекрасного результата. Но, для этого нужно заставлять себя регулярно делать комплекс упражнений.

Растяжка

Основным движением на турнике является подтягивание груди к перекладине. Каждый хват должен быть на ширине уровня плеча, но лопатки сводятся во время подъема. Растяжку нужно выполнять поэтапно:

  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Подтянитесь и коснитесь грудью перекладины.
  • Находясь наверху, делайте маленькую паузу.
  • Принимайте исходное положение.
  • После каждого хвата расслабьтесь и выдержите паузу. Это поможет растягивать широкие мышцы спины.

Виды обработки крыльев

Наиболее распространенными видами обработки крыльев являются:

  • отжимание на опорах;
  • разнообразные подтягивания широким хватом;
  • тяга руками гантели (попеременно);
  • тяга в наклоне к животу штанги.

С помощью этих основных упражнений можно получить мощную и красивую спину. Отметим, что пренебрегать ни одним из этих упражнений не стоит. Для того чтобы получить правильную постановку, воспользуйтесь опытом и советами профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения упражнений

Для выполнения данного упражнения нужно применять исходное положение- рука и колено на скамье, а другая рука должна держать гантель. После десять повторений упражнения, руки следует менять.

Делайте глубокий вдох и задерживайте дыхание. Потом выполняйте движение гантели вверх.

Важно, чтобы движение было направлено только вверх, в ином случае нагрузка попадает на руки, а это не может обеспечить желаемый результат.

Отжимание на опорах технически схоже на классическое отжимание. Единственное отличие в том, что здесь существует опор, благодаря чему значительная часть нагрузки с груди переноситься на спину.

Для выполнения следующего упражнения не нужно никаких особых усилий, главное соблюдать правильное распределение нагрузки.

Однако, для всех спортсменов классическим видом тренировки является подтягивание на турнике.

Как накачать мышцы?

Базовое упражнение для спины является подтягивание, поэтому именно ему стоит обратить тщательное внимание. От подтягивания можно получить самый большой эффект. Гантели не дают такого результата, однако, их можно применять, как дополнительные инструменты. Во время подтягивания спортсмен выполняет следующие хваты:

  • широкий хват;
  • узкий хват;
  • обратный хват.

Ширина широкого хвата такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Такое исходное положение помогает соблюсти баланс между нагрузкой на мускулы и амплитудой движения.

Если подтягивания происходит к груди, то перекладины нужно касаться верхней частью, ну а если подтягивание происходит за голову, то перекладине нужно касаться до середины затылка.

Комбинация подобных упражнений дает желаемый результат.

Полезный Совет!

Во время узкого хвата меньше всего задействован верх спины. Здесь больше работают широчайшие мышцы и руки. Именно на эти части тела попадает основная нагрузка. Данный вид упражнения вспомогательный для спины. Нагрузка на спине можно увеличить, если немножко прогнуться.

Во время обратного хвата нужно браться за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас. Данное упражнение помогает задействовать мышцы спины и рук. Нагрузка здесь более сбалансирована. Отметим, что подтягивание является универсальным упражнением.

Интенсивность тренировок

Во время занятий нужно давать нагрузку буквально всем мышцам торса. На каждую группу мышц нужно делать не меньше чем трех подходов. Каждый раз упражнения нужно повторять примерно 8 раз. Основной упор нужно делать на базовые и классические упражнения.

Если вы являйтесь новичком, то желательно начать тренировки с более легких тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно, при этом, добавляйте вес. Только таким образом можно эффективно накачать мышечную массу.

Для того чтобы организм быстро восстановился после тренировок, нужно обязательно спать и хорошо питаться. Регулярно занимайтесь тренировками, и вы сможете в очень короткое время добиться неплохих результатов.

Раскрыть крылья среднестатистическому спортсмену не так уж и легко. Для того чтобы добиться красивой формы мышечной массы, нужно хорошенько трудиться.

Споритному миру известны различные методы и техники для раскрывания крыльев. Каждый метод имеет свои базовые упражнения, на которые и нужно обратить тщательное внимание. Самое главное соблюдать технику упражнения.

Большинство бодибилдеров считают, что техника приходит с опытом.

Мышечная масса быстрее наращивается за счет тяжелых базовых упражнений. Такие упражнения лучше всего делать с применением штанги. Перед каждым тренингом все мышцы спины должны отдохнуть.

Практические советы

Профессиональные и опытные бодибилдеры советуют:

Все эти несложные указания помогут каждому желающему заниматься тренингом и накачиванием крыльев в домашних условиях. Так как в доме нет той атмосферы, какая стоит в спортивном зале, главное настраивать себя на регулярные тренировки и не лениться.

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah/

Какие тренировки позволят накачать «крылья»?

В красивом теле должны быть правильно и гармонично развиты все мышцы, очень привлекательно у мужчин смотрится накаченная сильная спина, так называемые крылья, для правильного развития данной группы мышц важно знать несколько аспектов тренировок.

В данной статье мы рассмотрим, как накачать крылья в домашних условиях и как заниматься в зале, тонкости тренировочного процесса и на каких снарядах стоит остановить свой выбор.

Функции и значение

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – одни из основных «тяговых» мышц тела. Их функция – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь.

Что необходимо знать о мышечном росте?

Многие задаются вопросом, как быстро накачать крылья? Ответ – никак, если не соблюдены несколько условий:

  1. Генетика. Если ваш организм предрасположен к быстрому мышечному росту, значит, вы сможете быстрее набрать заветные килограммы.
  2. Питание. Без питания – никуда, об этом знает даже новичков. Для оптимального роста, на каждый килограмм веса тела, требуется минимум 2 грамма белка.
  3. Место тренировок. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то не следует ждать большого прироста. Никто не отрицает пользы от работы с весом собственного тела или гантелями, но в тренажёрном зале у вас будет больше простора, где разгуляться.
  4. Применение фармакологических средств или спортивных добавок. Первые при должном питании быстро выдают фантастический результат и ухудшают здоровье, вторые служат дополнительными источниками питательных веществ, для организма и дают минимальный прирост (порядка 10%).

Особенности тренировки в домашних условиях

Но поговорим о том, как эффективно накачать крылья в домашних условиях, разобрав несколько упражнений с гирей и гантелями.

  1. Тяга гирей в выпаде. Упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу. Кроме широчайших, осуществляет дополнительную нагрузку на бицепс, трапецию и задние дельты. Чтобы сделать подход, сделайте выпад на правую ногу вперёд и облокотитесь на неё правой рукой. В левую руку возьмите гирю и подтягивайте её к талии, опуская на землю. Старайтесь сокращать широчайшую и трапециевидную мышцу, о правильности выполнения вас будет извещать характерное жжение в этих группах. Проделайте тоже самое с левой стороной тела.

Подробно о тренировках с гирями >>

Как тренироваться с гантелями дома?

  1. Тяга гантелей в упоре лёжа. Кроме целевой группы задействует всё остальное тело. Исходное положение в какой-то мере напоминает отжимания. Подберите гантели подходящего для вас веса (в среднем это 5 — 15 кг), расположите их на расстоянии порядка 10 сантиметров друг от друга. Примите упор лёжа, держась за ручки гантелей.

    Ширина между вашими ногами должна составлять порядка 70 см. Перенесите вес на правую руку, согнув левую в локте и подтянув гантель к талии. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и плавно разогните руку. Тоже самое проделайте с другой рукой. Подход считается выполненным после проработки каждой стороны спины.

  2. Тяга гантелей в наклоне в домашних условиях. Исходное положение – наклонитесь вперёд и слегка согните ноги. Оптимальный угол наклона – 45 градусов. Снаряды не должны касаться пола. Ладони обращены внутрь. Смотреть следует вперёд. При правильной постановке вы должны почувствовать растяжение.

    Начинайте тянуть гантели к талии, подтягивая их к бёдрам. Почувствуйте сокращение. Предплечья должны быть в вертикальном положении. Не в коем случае не пытайтесь помочь себе прогибаясь, держите спину прямо. В верхней точке остановитесь на секунду, после чего плавно опустите руки вниз.

    Медленное разгибание поможет большее время сконцентрировать на мышечной группе.

  3. Отведения рук назад с гантелями. Изначальное положение – после приготовления гантелей нужного веса, слегка согните ноги, а спину (прямую) держите параллельно полу. При отведении делается вдох, а опускании выдох.

    Упражнение так же можно выполнять с помощью резинового тренажёра.

Таким образом, мы рассмотрели, как накачать крылья гантелями.

Отжимания

Плюс отжиманий – они универсальны и их можно выполнять дома в стеснённых условиях. Минус – работа с весом собственного тела, к которой вы можете быть не готовы.

Но если вы опытный и озабочены тем, как накачать крылья дома и у вас нет возможности идти в тренажёрный зал, есть одна особая техника отжиманий. Примите упор лёжа, расставьте широко руки и поверните ладони в стороны. Начните упражнение, касаясь грудью пола.

Отжимания позволят не только накачать крылья, но и проработать остальные мышечные группы.

Подтягивания

Гантели гантелями, но не стоит забывать о классике – подтягиваниях. Они выполняются на турниках или перекладинах, которые можно найти на улице или разместить у себя дома. Последний вариант достаточно спорный, так как турники преимущественно размещаются в дверных проёмах, что ставит под угрозу целостность косяков.

  • Подтягивания за голову широким хватом. Кроме прокачки целевой мышечной группы, вы усилите хват, бицепсы и трапеции. В этой вариации вы тянетесь к турнику не подбородком, а затылком. Здесь подойдёт обычный хват, расстояние между руками составляет около 80-90 см. Цель – коснуться турника затылком или даже трапециями. Задержитесь в этой позиции и плавно вернитесь в изначальное положение.

Небольшая ремарка: если вы поставили цель быстро и правильно накачать крылья – наберитесь терпения. Если «бомбить» мышцы постоянно и без перерывов, то не ожидайте быстрого роста.

  • Низкая перекладина тоже может стать подспорьем для тренировок. Оно хорошо подойдёт для новичков не умеющих подтягиваться и не обладающих мышечной памятью. Опытные спортсмены включают этот вариант для многофункционального трейнинга. Турник должен располагаться на высоте 1 – 1,5 метра над землёй. Повисните в наклоне, разместив какой-либо предмет под ногами, чтобы упираться в него. Выполняйте подтягивание, стараясь коснуться грудью перекладины;
  • Широким хватом. Чем шире расположены руки, тем больше включается спина и меньше – бицепс. Широкий хват подразумевает расстояние между ладонями 80 + см. Не забудьте прогнуть спину и напрячь поясницу. Достигнув верхней точки, прочувствуйте, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки, затем плавно опуститесь;
  • Перекаты. Если вы любитель острых ощущений, то перекаты станут отличным примером, где их можно получить. Кроме широчайших и бицепса, здесь активно работает трицепс. Это один из самых сложных вариантов и без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Подтянувшись, отодвиньте одну из рук подальше. Плавными движениями перемещайте тело горизонтально, из-за чего вся тяжесть переместится на другую руку. Вернитесь в исходное положение.

О тренировках на турнике для начинающих >>

Мы рассмотрели, как же правильно накачать крылья в домашних условиях, теперь плавно переместимся в тренажёрный зал и посмотрим, какие варианты он нам предлагает.

Тренажёрный зал

Основное отличие выполнения упражнений в тренажерном зале от дома – повышенная комфортность. Брусья оборудованы специальными накладками, чтобы было легче выполнять отжимания, все тренажёры зафиксированы и безопасны для здоровья.

Гравитрон

Очень удобный тренажёр для проработки крыльев и он помогает быстро освоить подтягивания. Имеет специальный упор с весом, который облегчает задачу, снижая резкость рывков. Поручни имеют накладки, чтобы не резало руки. При выборе веса будьте осторожны и поддерживайте подножку, чтобы не сломать конструкцию.

Кроссовер

Здесь остановимся на тягах. Для развития крыльев одинаково хорошо подходят горизонтальные и вертикальные тяги. В обоих случаях нужно держать спину ровно.

При горизонтальной тяге слегка согните ноги и тяните ручку с тросом. Соедините лопатки, потянув груз к области между грудью и животом. Рывки не допустимы.

Вертикальная тяга выполняется к лопаткам или груди. Подберите небольшой вес, чтобы не «улететь» после выполнения вверх. Ноги расположите под валиками, спину держите прямо. Важно расположение рук – чем они шире расположены, тем лучше работает спина. Тяните гриф согласно выбранному варианту к максимальной точке, затем задержитесь на секунду, после чего плавно разгибайте руки.

Пулл-овер

Можно выполнять и дома, при наличии скамьи и штанги с блинами. Выполняется просто – вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вверх. Затем, сгибаете руки таким образом, чтобы между предплечьем и плечом было около 120 градусов.

Попросите друга или напарника подать вам штангу. Расположите её перед собой и потом опускайте за голову. Вы сразу почувствуете растяжение, после чего вернитесь в исходное положение без задержки.

Не старайтесь делать упражнение быстро – средняя скорость обеспечит оптимальное время под нагрузкой.

Рычажная тягатяга Т-грифа

Суть упражнения в том, чтобы согнуть колени, держать прямой спину и ухватиться за гриф, сцепив руки в замок (при рычажной тяге) или держась за ручки (тяга Т-грифа), подтягивать штангу к себе. Вес будет расположен прямо вами. Упражнение идет по короткой траектории, что позволяет брать большие веса (но не сразу, а то останетесь без спины).

Завершим список классическим базовым упражнением – тягой штанги в наклоне. Расположите штангу перед собой на полу, наклонитесь, удерживая прямую спину и слегка согнув колени, возьмите ее верхним хватом. Плавно подтягивайте её к животу. Предплечья должны быть в вертикальном положении, а локти располагаются близко к телу. При максимальном сокращении задержитесь и плавно опустите её обратно.

Вот и всё, мы рассмотрели, как накачать крылья с помощью гантелей, гирь, турника и различных тренажёров, дома и в тренажёрном зале. Помните, что спина будет быстро расти только при работе с большими весами, правильной техникой выполнения и питанием.

Обратите Внимание!

Поделитесь статьей в соц. сетях: — Вы будете первым, кто оценит эту статью!Загрузка…

Источник: https://www.ironbeauty.ru/kak-nakachat-krylya

Как накачать крылья в домашних условиях?

накачать крылья в домашних условиях

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид.

И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала.

Только нужно соблюдать три условия:

  • тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
  • не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
  • не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани)

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины

Инструкция:

    1. Беремся за турник широко расставленными руками.
    2. Голову выводим вперед.
    3. Медленно поднимаем туловище вверх.
    4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

    1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
    2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
    3. Задерживаемся в этой позе.
    4. Возвращаемся в исходную позицию.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
  3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
  4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

    1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
    2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
    3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
    4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

  1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
  2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
  3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

  1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
  2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
  3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
  4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
  5. Опускаем руку вверх.
  6. Меняем ноги.
  7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

  1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
  2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
  3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
  4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
  5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
  6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/korrektsiya-figury/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh

Как быстро накачать крылья

Первое, на что чаще всего обращают внимание на фигуре человека —  ширина плеч и спины. Широкая спина всегда скажет наблюдателю о том, что обладатель такой фигуры не сидел без дела.

Самое трудное в этом — заставить себя заниматься, потому что наличие свободного времени всегда подразумевает под собой «ничегонеделание». Если же у Вас получилось пересилить свою лень, то Вам крупно повезло.

Первое что Вам необходимо знать — это то, что результат не придет сам собой и придется немного постараться., чтобы ловить на себе восхищенные и завистливые взгляды. Итак, представляем Вашему вниманию несколько отобранных упражнений, которые пользуются популярностью у  множества культуристов от новичков до профессионалов.

Как накачать крылья штангой

Упражнение 1

Одно из упражнений со штангой для широчайших мышц спины — это махи со штангой. Суть этого упражнения такова:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • На такой же ширине расставьте ладони на грифе штанги
  • Выпрямите спину и опустите штангу вниз на вытянутых руках
  • Подними штангу перед собой на уровень плеч
  • Верните ее в исходное положение

Чем тяжелее штанга, которой Вы совершаете махи, тем больше вероятности, что Ваше тело будет раскачиваться, поэтому правильно подобранный вес снаряда играет здесь немаловажную роль.

Упражнение 2

Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Его следует выполнять так:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • Хватом снизу возьмите гриф штанги
  • Опустите штангу вниз перед собой
  • Наклонитесь вперед на 30−45 градусов
  • Ноги можно слегка согнуть в коленях
  • Подтяните штангу к животу, заведя локти выше линии спины
  • Верните руки  исходное положение

Чем дальше Вы заводите локти за линию спины, тем больше напрягаются прорабатываемые мышцы. Если вес штанги будет слишком большим, то Вам придется тянуть ее всем телом и нагрузка распределяется с широчайших мышц на мышцы спины, пресса и так далее.

Как накачать крылья гантелями

Мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на крылья с помощью гантелей. Вот, пожалуй, пара самых распространенных и эффективных.

Упражнение 3

Тяга гантели в положении стоя. Для этого вам понадобится всего одна гантель весом около 6−8 кг (для новичков). Техника выполнения такова:

  • Возьмите в одну руку гантель
  • Выставите противоположную ногу вперед
  • Вторую ногу отставьте назад
  • Ноги слегка согните в коленях
  • Слегка наклонитесь вперед
  • Свободную руку уприте о колено
  • Руку с гантелью подтяните к ребрам, заведя локоть выше линии спины
  • Верните руку в исходное положение

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, чтобы техника была наиточнейшей и а нагрузка распределялась не беспорядочно, а направленно.

Упражнение 4

Одновременный мах гантелями. Для этого упражнения Вам понадобятся 2 гантели весом 5−8 кг. Техника выполнения:

  • Ноги расставьте на ширине плеч
  • В каждую руку возьмите по гантели
  • Спину держите прямо
  • Поднимите гантели перед собой на уровне плеч
  • Не спеша опустите их обратно

Главное в этом упражнении — не переборщить с весом, иначе Вы не сможете избежать раскачиваний, а раскачивание — это помощь подъему гантелей всем телом, и, следовательно, нагрузка частично уходит от широчайших мышц спины.

Как накачать крылья на турнике

Самое лучшее упражнение на турнике для широчайших мышц спины — подтягивания широким хватом. Суть упражнения:

  • Ухватитесь за перекладину хватом шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
  • Вытянитесь во весь рост, расслабив все мышцы
  • Подтянитесь наверх, стараясь достать подбородком перекладины
  • Вернитесь вниз в исходное положение

Вес тела — идеальный вес как для рук, так и для плеч, пресса и так далее. Благодаря ему и появились так называемые турникмены, которые все свои тренировки занимаются на перекладинах.

Как накачать крылья отжиманиями

Отжимания являются универсальным упражнением для множества групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Отжимания с широким расположением рук нашли свое применение в прокачке «крыльев». Суть упражнения такова:

  • Примите упор лежа
  • Руки расставьте больше ширины плеч на 15−20 см с каждой стороны
  • Спину держите исключительно прямой как во время опускания, так и во время подъема
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола
  • Вернитесь  в исходное положение

Данное упражнение можно выполнять каждый день, не боясь надорвать или повредить связки и мышцы. Если игнорировать тяжелые снаряды и отжать свое предпочтение только турнику и отжиманиям, то можно добиться неплохих результатов.  Объем мышечной массы будет зависеть исключительно от интенсивности тренировок.

Так что если Вы еще не передумали и знаете чем заняться в свободное время, то дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья

Крылья – широчайшие спинные мышцы, которые удерживают осанку в прямом положении. Именно для укрепления спины многие стремятся накачать крылья, но это не единственная причина.

Благодаря этой группе мышц, торс мужчины выглядит шире. Чтобы выглядеть мужественнее, подростки начинают свои занятия в тренажерном зале именно с накачивания крыльев.

Существует несколько принципиально разных методик, используя которые можно накачать крылья.

1

Если нет желания тратить деньги, оплачивая абонемент в тренажерный зал, можно воспользоваться обычным турником. Для выполнения упражнений необходимо на прямых руках повиснуть на перекладине.

Руки должны быть разведены как можно шире, это увеличит нагрузку. Ноги при этом должны висеть в воздухе. Нужно отжиматься от перекладины, поднимая тело и заводя голову перед турником, касаясь его плечами.

Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.

2

Еще одним отличным способом, при помощи которого удастся расширить торс, является отжимание от пола. При этом желательно, чтобы корпус опускался ниже опоры, на которой находятся руки. Этого можно достичь, отжимаясь от стула или табуретки, наклоняя корпус вперед.

3

При помощи гантелей можно укрепить и увеличить размер крыльев. Для выполнения упражнений необходимо принять вертикальное положение. При этом корпус опустите, чтобы между верхней и нижней частью тела образовался угол 90°. Взять в каждую из рук по гантели и опустить их вниз. Разводить руки таким образом, чтобы они стали на один уровень с плечами.

Самое Важное!

Должна получиться прямая линия. При этом голова должна смотреть перед собой. Количество подходов и вес гантелей выбирается в зависимости от начальной физической подготовки. В дальнейшем необходимо увеличивать вес гантелей и поднимать руки как можно выше. Если нет гантелей, то их можно заменить мешочками с песком или пластиковыми бутылками с водой.

4

Существует еще одно упражнение, которое выполняется при помощи гантелей. Необходимо одну ногу согнуть в колене и опереться ею на лавку. Вторая нога прямая и стоит на полу. Взять гантель в руку, которая находится со стороны прямой ноги. Сгибать руку в локте, чтобы ее верхняя часть образовывала с плечами одну линию.

5

Для подготовленных спортсменов используется штанга. Для того чтобы накачать крылья штангой, нужно ноги развести на ширину плеч и согнуть их в коленях, наклонить корпус немного вперед. При этом поясницу немного прогнуть. Штангу взять прямым хватом.

Поднимать груз перед собой, сгибая руки в локтях. При этом локти должны двигаться по направлению к спине.

Результатов можно достичь через несколько месяцев систематических тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.

Стоит понимать, что крылья – сложная область, поэтому на начальном этапе стоит не переусердствовать.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-krylya

Как накачать шейные крылья в домашних условиях

Вам понадобится

Инструкция

Сделайте следующее приспособление для выполнения упражнения: две широкие капроновые ленты кладите на макушку крест-накрест, концы свесьте. Из такой же капроновой ленты сделайте ободок, которым вы прикрепите к голове предыдущие две ленты. Таким образом, у вас получится своеобразная шапочка.

К концам двух капроновых лент, которые вы завязывали на затылке крест-накрест, привяжите гантели (вес можете подобрать на свое усмотрение), но не перебарщивайте с весом, иначе можете повредить шейные позвонки. Теперь, сидя или стоя, делайте наклоны головой вперед-назад.

Упражнение очень эффективно для того, чтобы накачать шейные крылья в домашних условиях.Еще одно упражнение, чтобы накачать шейные крылья в домашних условиях. Лягте грудью на плоскую горизонтальную поверхность, причем она должна быть приподнята над уровнем пола (например, скамейка). Край скамейки должен находиться на уровне груди.

Полезный Совет!

На затылок положите полотенце, а сверху – гантель. Наклоняйте голову вверх-вниз. Гантель можете придерживать руками. Как вариант: если ляжете на скамью боком, выполняя данное упражнение, то сможете накачать еще и боковые мышцы шеи.

Еще один вариант упражнения.

Лягте на пол, ноги подожмите, как вам удобно, а голову положите на край кресла или дивана. Отталкивайтесь головой от дивана, регулируя при этом нагрузку руками. Упражнение можно выполнять и лежа на спине.

Обратите внимание

Очень важно перед такой домашней тренировкой хорошо разминаться. Особенно уделяйте внимание шеи. Через небольшой промежуток времени выполнения таких занятий вы сможете похвастаться отлично накачанными шейными крыльями.

Полезный совет

Для наибольшей эффективности упражнений их следует выполнять по два раза в неделю и по четыре подхода. В одном подходе должно содержаться восемь-пятнадцать повторов. Что касается веса гантели, то его с течением времени можно постепенно увеличивать.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-9971-kak-nakachat-sheynye-krylya-v-domashnih-usloviyah

Как накачать крылья в домашних условиях

Крыльями профессионалы бодибилдеры называют широчайшие мышцы спины. От их развития зависят очертания торса, привлекательность фигуры мужчины. Часто новичков интересует вопрос: как накачать крылья в домашних условиях?

Не выходя из дома

Если позволяют возможности, занимаются в домашнем тренажерном зале, оборудованном штангой, гирей, гантелями с разным весом, специальной скамьёй.

Если есть причины не заниматься в зале, можно использовать импровизированные площади домашнего пространства. Главное, чтобы они обеспечивали достаточное количество кислорода при нагрузках.

Чтобы накачать крылья дома самостоятельно, надо правильно использовать основные принципы тренировочного периода, их несколько:

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Самые малые нагрузки с отягощениями начинаются с 15 кг. Увеличивают вначале повторы, затем количество подходов для выполнения упражнений.
  2. Медленное, спокойное выполнение нагрузок для увеличения эффекта пампинга (накачки). Чередование нагрузок мышечных групп от крупных групп мышц к мелким мускулам.
  3. Использование разнообразных спортивных снарядов или их импровизации. В домашних условиях удобно пользоваться гантелями, гирей, перекладиной. При их отсутствии можно использовать уличный турник, отжимания с подставками, отжимания от пола.
  4. Пользоваться приспособлениями для безопасности тренировок (пояс, перчатки, ремни).
  5. Не забывать о необходимости повышенного (до 170 г) употребления белка за сутки, высококалорийной пищи. Используя эти правила, можно относительно быстро (за 1–2 месяца) накачать крылья в домашних условиях.

Без снарядов и с ними

Накачать крылья можно отжиманиями от пола, для этого никаких специальных условий не надо, кроме хорошо проветренного помещения.

Отжиманиями достигается хорошее напряжение широчайших мышц спины, если эту нагрузку выполнять регулярно, ежедневно, до утомления мышц. Количество возможных подходов определяет самочувствие.

Отжимания в попытке накачать крылья можно сделать ещё более эффективными, если делать их с подставками, позволяющими опускать грудь ниже уровня ладоней.

Накачать крылья с помощью спортивных снарядов дело нелёгкое, но увлекательное: за тренировку есть возможность сменить снаряд, изменить его вес или использовать несколько удобных исходных позиций. Подобрать для себя предмет, который нравится, легко меняет вес, можно дома.

Это может быть гиря, гантели со сменным весом, длинная спортивная сумка с короткой ручкой (сэндбэг), наполненная песком до 50 кг. Для того чтобы накачать крылья дома, нужна кроме тяжести специальная скамья для выполнения упражнений. Нагрузки отличаются при использовании разных предметов.

Рассмотрим некоторые из них подробнее:

  • Как накачать крылья гантелями, подробно рассказывает в своём видео профессиональный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Он демонстрирует на видео позу, которую необходимо принять в домашних условиях для выполнения упражнения. Рука, нога с одной стороны делают упор на скамье. Другая нога стоит рядом со скамьёй.

Рукой, расположенной с той же стороны, что и стоящая нога, берётся гантель (ещё лучше, если она крепится к руке ремешком).

Рукой с гантелей совершаются движения по направлению к бедру (так называемое «карманное» движение) с одновременным выдохом. Первый вес гантели обычно 15 кг.

Совершается 5–8 повторов таких движений, далее следует перерыв 3 минуты или смена рук. Первый раз рекомендуется сделать не менее 3 подходов, чтобы избежать переутомления мышц, их травмирования.

В своём видео Ю. Спасокукоцкий предупреждает о контроле выполнения техники, недопустимости чикинга (рывка) в конце подъёма гантели, что снижает эффективность упражнения. Многократные повторы, технически правильно выполненные, способствуют развитию выносливости мышц. Обычная кратность тренировок атлета для того, чтобы накачать крылья, не превышает раза за неделю.

  • На видео можно познакомиться с техникой выполнения подобного упражнения при использовании сэндбэга (сумки с песком и удобной короткой ручкой). Сущность производимых движений с сумкой та же, что с гантелей. Это хорошо заметно на видео.
  • При отсутствии специальной скамьи в домашних условиях можно проделывать эти упражнения стоя, в наклоне вперёд с упором одной рукой на колено одноимённой ноги. Такая нагрузка выполняется профессионалами из-за большой технической сложности.
  • Профессионалы бодибилдеры знают, как накачать крылья на турнике в домашних условиях. Внешняя простота исполнения таких упражнений скрывает большой труд, не менее полугода упорных тренировок. Наиболее эффективны подтягивания с широким прямым, обратным хватом. Количество подтягиваний за один подход не превышает 5–7 раз. Лучше увеличивать число подходов с медленным выполнением нагрузки.

Накачать крылья в домашних условиях не проблема. Для этого надо большое желание, терпение, упорство в выполнении тренировочных нагрузок.

Как накачать крылья в домашних условиях

Источник: http://btf.su/zdorove/kak-nakachat-krylya-v-domashnix-usloviyax

Как накачать крылья

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или , знайте: лишь имея прокачанные широчайшие спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

Обратите Внимание!

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости.

Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины.

Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т- и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок.

И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины.

Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают . Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать .

Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Самое Важное!

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс.

Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом.

Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните .

 Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними.

Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Полезный Совет!

А как накачать большие бицепсы подтягиваниями на турнике, вы можете узнать из нашей статьи !

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины!

Когда вы качаете любую часть тела, будь то , или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки. Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не , иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи!

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей! И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-krylya-shirochayshie-myshtsy-spiny.html

Как накачать крылья в домашних условиях

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев.

Обратите Внимание!

Однако первые результаты будут немного видны только через 30 дней тренировок.

Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Необычное отжимание

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук.

Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров.

Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины.

Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше.

Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

  • Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
  • Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
  • Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

  1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках. 
  2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
  3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать крылья в домашних условиях

Всех молодых людей, кто заинтересован в проработке своего тела, интересует, как можно накачать крылья.

Ведь накаченная спина придаёт молодому человеку V-образную фигуру, и это делает его более привлекательным. А также девушкам нравятся молодые люди с широкой спиной.

Сегодня мы с вами поговорим о том, какие упражнения помогут вам добиться широкой и мощной спины в максимально короткие сроки.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

  1. Турник.
  2. Ваше желание.
  3. Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка.

Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину.

А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

  1. Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
  2. Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

  1. Отжимания от пола.
  2. Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается.

Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести.

Самое Важное!

То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Как накачать крылья штангой

Конечно же, домашние упражнения не дадут вам такой толщины крыльев, как упражнения со штангами и гантелями. Ведь в домашних условиях вам доступны только вертикальные движения (подтягивания). А для развития толщины крыльев необходимы горизонтальные тяговые движения.

К таковым относятся:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне на скамье.

Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

  1. Возьмите штангу. Она должна быть установлена на специальных стойках.
  2. Исходное положение — ваш корпус наклонен вперёд. Ноги чуть согнуть в коленях, спина прямая. У вас в руках штанга.
  3. Подтяните штангу к поясу. Делать это нужно не руками, а, благодаря сведению лопаток. В верхней точке вы должны чувствовать сильное напряжение мышц спины.
  4. Опускайте штангу плавно. Любые рывки могут привести к тяжёлым травмам.
  5. В нижней точке не задерживайтесь. А на подъём, опускание и пиковое сокращение отводите по 2 секунды.
  6. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 10—12 повторений.

Многие спортсмены выполняют это упражнение неправильно. Они тянут штангу руками, и у них вместо спины работает бицепс.

При работе с гантелями мышцы работают точно так же. Отличие в том, что вы будете выполнять это упражнение по очереди на каждую сторону:

  1. Встаньте на скамью рукой и голенью. Это нужно для того, чтобы вы не упали.
  2. Другую ногу вытяните назад, и упритесь носком в пол.
  3. Возьмите в руку гантель, и начните тянуть её к поясу за счёт сведения лопаток.
  4. Держите спину прямо, не сутультесь.

Это упражнение считается более эффективным, чем со штангой, так как здесь больше включаются в работу стабилизирующие мышцы. Если у вас есть дома гантели, то прекрасно.

Вы можете делать это упражнение в домашних условиях. Только для постоянного роста мышц необходим постоянный рост весов. Кстати, можно заменить гантель гирей.

Тяга гирей к поясу не менее эффективна, чем тяга гантелей.

Программа тренировок для накачки крыльев

Для гармоничного развития мышц спины необходимо качать не только широчайшие мышцы. Помимо них, есть ещё поясничные и трапециевидные мышцы. Для того чтобы прокачать поясницу необходимо делать гиперэкстензию. Найдите технику выполнения этого упражнения в интернете.

Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины. Упражнение для их проработки называется шраги. Это пожимания плечами. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы вам было удобно выполнять это упражнения. Выглядит это упражнение следующим образом:

Итак, программа тренировок для накачки мощной спины:

  1. Гиперэкстензия — 2 подхода по 15—20 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом к подбородку — 4 подхода по 8—12 повторений.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода по 8—12 раз.
  4. Шраги — 3 подхода по 15—20 повторений.

Вес берите такой, чтобы вы могли сделать то количество повторений, которое указано в программе. Если вы можете сделать больше, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Дополнительные рекомендации

Первое, о чём стоит помнить, это разминка. В вертикальных и горизонтальных тягах участвуют плечевой сустав и поясница. Никому не нужны травмы этих частей тела, поэтому необходимо разминаться перед тренировками спины.

Для качественной проработки спины достаточно одной тренировки в неделю. За эту тренировку необходимо её как следует нагружать, чтобы следующие 7 дней она восстанавливалась.

Тренируйте спину и бицепс в один день. Одна тяговая тренировка приведёт вас быстрее к желаемому результату, чем тренировки крыльев и бицепса по отдельности.

Где можно найти дополнительную информацию о том, как накачать крылья? Видео в интернете. У многих людей гораздо лучше развито визуальное восприятие. Поэтому просмотр видео о технике выполнения упражнений будет очень полезным.

Не ждите быстрых результатов. Если вы от природы худой, то первые результаты вы сможете наблюдать только через 2—3 месяца. Главное условие — регулярность занятий. Если вы пропустите одну тренировку, то знайте, что вы теряете целую неделю. Крылья любят интенсивную нагрузку.

Теперь вы знаете, как качать крылья. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать массивную спину как в тренажерном зале, так и дома.

Если вам лень тренироваться, вспомните, о чём говорится в начале статьи. Девушкам нравятся молодые люди с V-образной фигурой.

Заинтересованные женские взгляды, вы будете ловить на себе — отличная мотивация для того, чтобы не пропускать тренировок.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать крылья в домашних условиях с помощью турника, штанги, отжиманий?

Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.

Легко ли обрести крылья?

Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом.

С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины.

Полезный Совет!

Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.

Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

  • два табурета;
  • диван или кровать.
  1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
  2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
  3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
  5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Турник — возможность подтянуться до уровня качка

Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата.

Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике.

Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.

Первый уровень

  1. Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
  2. Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
  3. Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
  4. Медленно выпрямите руки.

Второй уровень

  1. При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
  2. Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.

Третий уровень

  1. Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
  2. Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
  3. Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.

Самый популярный метод накачивания крыльев

Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.

  1. Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
  2. Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
  3. Старайтесь свести лопатки вместе.
  4. Медленно восстановите исходное положение.

Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.

Источник: http://medictimes.ru/kak-nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah-s-pomoshhyu-turnika-shtangi-otzhimaniy/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.