Накачать попу в спортзале

Накачать попу в спортзале

Оглавление:

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения и советы для девушек

накачать попу в спортзале

Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок.

Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Обратите Внимание!

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Научные подход к тренировке ягодичных мышц

Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

  • 5 или меньше (в подходе): сила
  • 6-8: сила и гипертрофия
  • 8-12: гипертрофия/пампинг
  • 12 или более: гипертрофия/выносливость
  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания  плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Готовьтесь к тренировкам

Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Самое Важное!

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy-v-trenazhernom-zale.html




Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу.

Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания.

В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Полезный Совет!

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках.

Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции.

Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру.

Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели.

Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Обратите Внимание!

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко.

Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка.

Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий.

Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу.

К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц.

Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы.

Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением.

Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке.

Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие.

Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой.

Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги.

Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной.

В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника.

Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело.

Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса.

Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Самое Важное!

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц.

И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая».

К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой.

Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

тренировка ног и ягодиц
тренировка ног
тренировка ягодиц

Набор эспандеров Латексная лента

Источник: http://womensfate.ru/trenirovka-nog-nazhernom-zale/




Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: быстро, правильно, эффективно

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться».

В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой.

 Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени.

При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела.

Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

  1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.
  2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.
  3. Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.
  4. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
  5. Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/kak-uspet-sformirovat-krasivye-yagodicy-k-letu

Как накачать попу в тренажерном зале: программа тренировок

Здоровое и красивое тело дается от природы многим, но необходимо постоянно заниматься поддержанием его формы. Кто – то постоянно сидит на диетах, бегает по утрам, а некоторые совмещают все вместе. Сформировать подтянутое тело без физических нагрузок, сложно. Далее, поговорим о том, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Рекомендации для начинающих

Чтобы получить упругую попу, необходимо правильно делать специальные упражнения. Это обязательный пункт, для желаемого результата, который многие хотят увидеть незамедлительно.

«Как быстро можно накачать попу в зале» — часто задаваемый вопрос, среди тех, кто впервые пришел в спортивный зал с этой целью.

Ответом на него, станут регулярные тренировки и, индивидуально разработанная программа.

Если Вы приобрели абонемент в фитнесс клуб, то тренер подскажет, какие специальные тренажеры качают попу и как накачать соблазнительные ягодицы в зале. Советы профессионала здесь будут очень уместны, ведь для результата, необходима работа определенных групп мышц.

Важно знать, что упражнения на попу в спортивном зале занятий для девушек, немного отличаются от мужских. Это связано с анатомическим различием полов. А значит, чтобы накачать упругие ягодицы в тренажерном зале девушке, необходима, специально разработанная программа.

Полезный Совет!

Правда, физиологические особенности мужского и женского организма, не всегда влияют легкость нагрузок в спортивном зале.

Поэтому, чтобы накачать упругую попу в зале девушке, необходимо подготовить себя, в первую очередь психологически, избавляясь от лени и стереотипов о быстроте результата.

Перед тем, как накачать соблазнительную попу в спортзале, необходимо подобрать форму для занятий. Она должна быть эластичной, оставляя возможность двигаться телу свободно.

В специализированном магазине, консультанты помогут выбрать костюм по размеру, чтобы упражнения в спортивном зале для попы, приносили не только пользу, но и удовольствие.

Даже при отсутствии личного тренера, со статьи, Вы получите ответы на вопросы о том, как накачать попу в собственном тренажерном зале, и нужна ли для этого индивидуальная программа? На каких тренажерах лучше заниматься, чтобы накачать упругие ягодицы?

Советы профессионалов

Важно, чтобы красота тела была гармонично связана с бодрым духом, и отличным здоровьем. Поэтому, прежде чем терзать себя мыслями, как накачать упругую попу в тренажерном зале девушке максимально быстро, лучше реально оценить свою физическую подготовку. Если Вы до этого, никогда не занимались спортом, то вот несколько советов:

  • начните делать упражнения для растяжки мышц. Тело станет грациозней, а упражнения на попу в спортивном зале, будут даваться легче;
  • чтобы укрепить мышцы делайте приседания. Будет достаточно десяти раз в день, чтобы через месяц почувствовать результат;
  • если через мерное усердие и тренировки, вызвали дискомфорт и боли в мышцах, то примите теплую ванну с морской солью. А еще приятным бонусом для всего состояния тела, послужит расслабляющий массаж;
  • чтобы поддерживать нормальную физическую форму, важно и правильное здоровое питание.
Читать  Можно ли в 60 лет накачать мышцы

Эти простые советы помогут подготовить Ваше тело перед тем, как начинать качать попу в тренажерном зале. Без предварительного укрепления мышц будет тяжело начать полноценные тренировки. По этой причине многие сдаются, ожидая быстро получить результат.

Приспособления для дома

Если у Вас есть возможность обустроить свой зал для занятий, то необходимо знать, какие приспособления и тренажеры качают ягодицы. Вот несколько видов:

  • степпер – тренажер, укрепляющий мускулы ног и формирует подтянутые ягодицы. Смысл работы – имитирует хождение по лестнице;велотренажер – всем известное приспособление для занятий, как дома, так и в зале. Не занимает много пространства, что позволяет разместить его в свободном месте;
  • беговая дорожка – это тренажер, который помогает держать себя в форме круглый год, ведь в дождливую погоду или в зимнее время не всегда удобно заниматься бегом;
  • эллипсоид — это совмещение всех вышеназванных тренажеров. Помогает подкачать попу, укрепить нижние конечности и скинуть лишний вес. Эллипсоид отвечает не только на вопрос о том, как накачать упругие ягодицы в тренажерном зале, но создаст привлекательные формы всего тела.

Каждый из них, отличается функциональность и соответственно и ценой, но однозначно поможет преобразить Вас, если регулярно заниматься собой.

Чтобы окончательно сделать выбор, на каком тренажере лучше накачать ягодицы, посетите специализированный спортивный магазин, где можно воочию увидеть и испробовать.

Занимаясь хотя бы на одном из них, мы не только качаем попу на профессиональном тренажере, но и поддерживаем физическую форму.

Простые способы накачать попу дома

Не у всех есть возможность посещать фитнесс клуб и заниматься с тренером, ведь красивая подтянутая фигура – это не показатель роскоши. Простые и не сложные упражнения можно делать даже на улице. Физические упражнения на свежем воздухе – это комплексный подход к своему здоровью. А сейчас, несколько советов как накачать соблазнительную попу на улице.

Приседания

Чтобы увидеть результат, здесь очень важно правильное исполнение упражнения. Даже с помощью простого приседания, можно получить подтянутую попу, если запомнить несколько советов:

  • напрягайте пресс. Он служит фиксацией позвоночника и формирует талию;держите ровную спину;
  • расположение коленей только над стопами;
  • пятки плотно фиксируются на полу;
  • дыхание ровное, под такт упражнения.

Выпады

Это упражнение очень эффективно, поэтому будет достаточно, исполняя его один или два раза за неделю. Можно совмещать с гантелями или штангой, но для начала, лучше обойтись и без них. Ноги ставятся, на удобную для Вас ширину.

Каждой ногой поочередно делайте шаг, сгибая ее под углом 90 градусов, где вторая зеркально повторяет движение первой, едва, касаясь пола. Чередуйте физическую нагрузку на правую и левую, с исходным положением.

Идеальным будет 4-5 подходов на каждую ногу.

Накачать попу можно не только в тренажерном зале, а имея немного свободного пространства, и правильно исполняя упражнения.

Качаем упругие ягодицы в зале

Если абонемент в фитнесс клуб уже у Вас на руках, но еще не знаете с чего начать и как накачать идеальную попу в тренажерном зале, то информация далее будет очень кстати. Начните с элементарных упражнений.

Даже самые профессиональные спортсмены начинают тренировку с разминки. Это уменьшит риск возникновения травм и растяжек.

В зависимости от Вашей физической подготовки, с тренером, специальные упражнения подберите на попу в тренажерном зале. Для каждого они индивидуальны.

Обратите Внимание!

Поэтому, стремитесь делать лучше свое тело, а не перегонять соседа по залу. Вот собственно и те упражнения для упругой попы в тренажерном зале:

  1. Гиперэкстензия мышц бедра – один из основных вариантов, как быстро накачать красивую попу в зале исполняется на римском стуле. Комплекс важно выполнять пластично и без резких движений. Расположите на опору средину бедра, чтобы ягодицы были за границами сидения. Щиколотками опирайтесь в валики. Далее, спин прямая, зафиксируйте природный изгиб позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию.  Руки скрещены на груди, ягодичные мышцы напряжены, и корпус приподнят чуть выше линии пола. При этом ноги держим прямыми. После, прогибаемся и подымаемся до образования угла в 30 градусов между корпусом и полом. Достигая максимума, выдыхаем  и расслабляем мышцы, сохраняя природный изгиб вашей спины. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Гиперэкстензия – это первый способ, как накачать идеальную попу девушке в тренажерном зале. Он не требует большой физической нагрузки, но требует усилий и выдержки.
  2. Махи ногой на тренажере. Держась за рукоятки тренажера, наклонить туловище вперед. Одну ногу размещаем на подставке, а другую фиксируем перед мягким валиком. Делая вдох, двигаем бедром назад, задерживая на пару секунд, затем возвращаясь в первоначальную позицию, выдыхаем. Хоть и движений в махах ногой и меньше, но результативность от этого не уменьшается. Это второй способ, как накачать попу, находясь в тренажерке.
  3. Сгибание ног лежа с использованием тренажера. Для начала найдите в зале приспособление для сгибания ног. Разместитесь на нем так, чтобы колени были за его краем, а задняя часть щиколоток опиралась в мягкие валики. Держитесь за рукоятки. Далее, одновременно совместите вдох – выдох, сгибание ног в коленях и подтягивание валиков на себя. Когда мягкие подушки будут касаться бедра, задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы бедра. Выдохнув, разгибайте ноги и мягко возвращайтесь в исходное положение. Упражнение рекомендуется делать мягко и не спеша. Это третий способ, как накачать упругую попу на тренажерах.

Используя поочередно все три способа, можно достичь хорошего результата. Они универсальны, и подходят для женщин, и для мужчин. Теперь Вы осведомлены, как в спортзале, с помощью тренажеров, накачать ягодицы. Приседание, выпады, махи подойдут не только для занятия в домашних условиях. Они будут, как и разминкой, так и дополнительным вариантом, как накачать ягодицы девушке в спортивном зале.

Но всегда стоит помнить, что женщины, это еще и будущие мамы. И физические занятия, иногда не в пользу, особенно в период беременности.

Поэтому, прежде чем следовать рекомендациям, как сделать фигуру подтянутой и накачаться в тренажерном зале девушке, необходимо проконсультироваться с инструктором и обязательно сообщить о интересном положении, если такое имеется. Следуя нашим советам, накачать ягодицы в тренажерном зале, просто.

Мы уже качаем упругую попу в зале, а Вы все еще закусываете свои мечты пухлыми плюшками? Чтобы получить соблазнительную фигуру, мало прочитать информацию о том, как накачать красивые ягодицы в тренажерном зале.

Первым делом, поборов лень и подняв пятую точку с мягкого дивана, надо начать регулярно посещать спортзал или разработать программу упражнений на дому. И тогда идеальная форма попы будет приятно радовать не только Вас, но и глаз окружающих.

А как правильно качать ягодицы в домашних условиях или тренажерном зале, помогут наши советы и инструктаж профессионального тренера.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kak-nakachat-yagodicy-v-trenazhernom-zale.html

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача.

И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений.

Самое Важное!

При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил».

Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

  • Читинг в диете. Что это? Обман себе во благо?

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц.

Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы.

Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах.

Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=).

Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц.

Полезный Совет!

Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже).

Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц.

Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы.

Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой.

Обратите Внимание!

Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа.

Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину.

Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз.

Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины.

Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра.

Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Самое Важное!

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги.

Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности.

Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы.

Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
  • Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Источник: http://fitnessomaniya.ru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits-v-trenazhornom-zale/

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке — комплекс упражнений для попы

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами3 подхода из 20 повторений
«Полумесяц»3 подхода из 20 повторений
Приседания с отведением ноги в сторону3 подхода из 12 повторений на каждую ногу
Приседания на коленях3 подхода из 12 повторений
Косые выпады назад с гантелью3 подхода из 12 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензия с гантелью3 подхода из 12 повторений
Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

Источник: https://MoreMuscles.ru/devushkam/kak-nakachat-yagoditsy-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.

), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Более подробно о приседаниях для ягодиц вы можете прочитать в этой статье.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
Читать  Как с помощью гантелей накачать пресс

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trenazhernom-zale/

Как накачать бразильские ягодицы в тренажерном зале или в домашних условиях

Накачанные упругие ягодицы – мечта многих женщин и мужчин. Мы следим за своим питанием, делаем жиросжигающие обертывания, массаж и проводим длительные тренировки с целью добиться желаемого результата.

Точно зная, как накачать ягодицы, многим удается за короткое время обрести идеальную попу. Чтобы достичь заметного результата, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Хотите быстро подтянуть ягодицы, тогда совмещайте тренировки в тренажерном зале с упражнениями в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Перед началом тренировочного процесса с отягощением, необходимо обязательно провести разминку около четверти часа.

Для разогрева суставов и мышц подходит легкий бег на дорожке, занятия на эллипсе, махи руками и ногами. Уделяйте внимание дыханию: не задерживайте его.

И только после тщательно разминки ваше тело будет готово к выполнению нагрузки. Выполняйте тренировку с помощью свободных весов (гантели, штанги).

  1. Приседания. Если упражнения выполнять правильно, согласно приведенным рекомендациям по технике, то они помогут достичь цели. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получиться идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполните 5 подходов по 9-11 повторений.
  2. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, «мадам сижу» слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.
  3. Поочередный жим ногами. В тренажере для жима платформы лягте на спину. Одну ногу расположите у верхнего края платформы. При правильно занятом положении голень и опора создадут прямой угол. Вторая нога остается на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу, приняв на нее отягощение. Сгибайте ее до тех пор, как колено не образует прямой угол, после чего выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 11-14 повторов, чтобы накачать мышцы.
  4. Отвод ног в блоке. Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, закрепите его на дальней ноге. Повернитесь боком к станку, взгляд устремите перед собой, ближней рукой придерживайтесь за блок. Держа тело неподвижно, необходимо делать медленный отвод лодыжкой в сторону. Бедра, плечи и поясница не двигаются. Контролируйте движение, сжимайте бедра и ягодички, почувствуйте каждую мышцу. Как только лодыжка оказалась на необходимой высоте, удерживайте ее 3-5 секунд. Затем медленно опустите конечность. Выполните 4 подхода по 13 повторений.
  5. Сгибание нижних конечностей в тренажере. На специальном тренажере лягте лицом вниз. Ноги закрепите так, чтобы валики тренажера оказались над задней поверхностью лодыжек. Начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Валик должен коснуться поверхности ягодиц. Медленно опустите конечности. Чтобы одновременно с ягодичными мышцами накачать подколенное сухожилие – натяните на себя стопы. Особое внимание уделяйте амплитуде движения, а не поднимаемому весу.

С точки зрения распределения нагрузок упражнения для девушек и парней существенно отличаются: мужчины значительно выносливее женщин, поэтому они переносят большие нагрузки. У представительниц прекрасного пола в организме содержится меньше тестостерона и норадреналина, из-за чего дамы не могут так сильно напрягать свои мышцы при выполнении упражнения, как это могут сделать мужчины.

Из-за того, что в женском теле содержится меньшее количество мышечных волокон, чем в мужском, дамам приходится выполнять большее количество повторов, чем парням. Комплекс упражнений для представителей всех полов одинаков, но только женщинам необходимо делать не менее 12-15 повторов, тогда как мужчины могут ограничиться 6-8.

Узнайте, ­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Особенности тренировок для мужчин заключаются в правильном выполнении техники. Между повторами парням рекомендуется делать перерыв не более 30 секунд, тогда как время отдыха между сетами для девушек может быть увеличен до 1 минуты.

Свои особенности в тренировочный процесс вносит и менструальный цикл. Так при критических днях тренировки следует свести к минимуму, а вот первая половина месяца после менструации – идеальное время для усиленных нагрузок.

В этот период спортивные достижения будут эффективными, тело будет работать с полной отдачей.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Как накачать филейную часть до бразильских стандартов, хотелось бы знать каждой девушке. Вы восхищаетесь идеальными попами супермоделей на фото, профессиональных спортсменок, и полагаете, что достичь таких результатов нелегко? Красивые упругие ягодицы достигаются за счет целенаправленной работы в нескольких направлениях:

  • правильное питание;
  • кардио нагрузки;
  • выполнение силовых нагрузок;
  • регулярные тренировки без пропуска.

Прорабатывая ягодичные мышцы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдумано. При напряжении в мышцах максимально сжимайте их до предела.

Новичкам рекомендуется начинать отшлифовывать технику с легкими весами, после чего переходить к более тяжелым и повышать эффективность накачивания.

Чтобы правильно накачать попу, рекомендуется выполнять комплекс для верхней и нижней части ягодиц.

  1. Махи в сторону с рычагом тренажера. Начните выполнять упражнение в тренажере стоя. Одну ногу поставьте на подставку тренажера, другую уприте внешней стороной в валик. Учтите, валик должен находиться ниже уровня коленного сустава. На вдохе отведите рабочую ногу в сторону, поднимая валик вверх. Сделав максимальный подъем, медленно вернитесь в начальную позу. Выдохните, повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 16-19 повторов.
  2. Разведение ног в тренажере. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра. Хотите больше накачать средние ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном прокачиваются большие ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
  3. Махи­ в сторону из положения лежа. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Для увеличения нагрузки к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите нижнюю конечность вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите ее. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
  4. Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Ступни плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.

Для нижней части

  1. Выпады со штангой. Не всем понятно, как накачать ягодицы с помощью штанги. Для этого необходимо занять положение стоя прямо. Нижние конечности немного разведите в стороны. Гриф или штангу расположите на трапециевидных мышцах. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, спина держится прямо, а не наклоняется вперед.

    Бедро работающей ноги зафиксируйте в горизонтальном положении, колено образует прямой угол. Колено второй ноги направляется к полу. Вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнять 3 подхода по 9-14 повторов.

  2. Выпады с гантелями. Упражнение выполняется аналогично прежнему. Только вместо штанги задействуйте гантели. Руки с гантелями опустите по бокам.

    Делайте поочередные выпады для каждой конечности. Чем шире вы будете выполнять шаг, тем сильнее будут задействованы большие ягодичные мышцы.

  3. Махи ногами назад с рычагом тренажера. Стоя, руками упритесь в ручки тренажера. Сделайте небольшой наклон вперед. Одну ногу расположите на подставке, а вторую поместите за мягким валиком.

    Валик должен находиться на уровне между лодыжкой и коленным суставом. Вдохнув, отведите бедро назад, сделайте мах назад. Задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Опуская ногу, сделайте выдох. Сделайте 3 подхода по 9-13 повторов.

  4. Подъемы на скамью с отягощением.

    Гриф расположите на плечи, как для упражнения, в котором необходимо приседать со штангой. Одной ногой сделайте шаг на скамью. Поднимите на скамью вторую конечность. Поочередно шагните вниз, чтобы сойти со скамьи. С каждой неделей выполняйте все больше повторов и увеличивайте вес штанги для отягощения, чтобы эффективно накачать мышцы.

    Выполняйте три подхода по 19 повторов.

  5. Румынская тяга. Штангу расположите на полу перед собой. Ноги держите вместе, колени прямые. Выполните наклон туловищем вниз, слегка сгибая колени. Дотянитесь руками до грифа штанги, ладони располагаются чуть шире уровня плеч. Спина – идеально ровная. Медленным движением, сильно напрягая ягодичные мышцы, поднимите штангу.

    На выдохе опустите инвентарь вниз. По отзывам атлетов, правильная техника и максимальное сосредоточивание будут помогать в достижении желаемой формы ягодиц.

Рассмотрите и другие способы, как качать попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех есть возможность регулярно посещать зал и работать под присмотром профессионального тренера в тренажере или со свободными весами. Но в домашних условиях вы также можете накачать ягодичные мышцы.

Главное – тренируйтесь ежедневно и максимально правильно и с полной отдачей выполняйте комплекс.

Если вы только ступили на спортивный путь, делайте минимальное количество повторов и подходов, но с каждой неделей и с каждым занятием увеличивайте нагрузку.

  1. Переместитесь на пол в коленно-локтевую позицию. Твердо упритесь локтями, они должны располагаться строго под уровнем плеч. Ладони разверните вовнутрь. Начните выполнять подъем одной ноги. Колено по-прежнему остается согнутым. Поднимите конечность до такого уровня, чтобы бедро и спина образовали прямую линию. Напрягайте ягодичные мышцы. Задержите конечность сверху на несколько секунд. Опустите ее, повторите упражнение с другой ноги. Делайте по 9-13 подъемов. Выполните 3 подхода.
  2. Лягте на спину. Руки вытяните параллельно туловищу. Нижние конечности согните в коленях, а ступнями обопритесь об пол. Слегка приподнимите ноги и начните выполнять ими вращающие движения по принципу езды на велосипеде. Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, напрягите их. Делайте «велосипед» около 60-90 секунд.
  3. К щиколоткам привяжите небольшой груз, который постепенно с каждой тренировкой увеличивайте. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ими. Вдохнув, сделайте мах ногой назад. Не сгибайте спину, туловище должно оставаться неподвижным. В работе задействованы только ноги и бедра. Выполните 9-13 махов по 4 подхода.
  4. «Ходьба» на ягодицах – эффективное и несложное упражнение, которое поможет не только накачать попу, но и устранить проявления целлюлита. Сядьте на пол, нижние конечности выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодичных мышц переносите вес тела то на правую, то на левую сторону, сдвигаясь вперед. Чем длиннее маршрут вы «пройдете» на ягодицах, тем лучше вы сможете накачать свои мышцы.
  5. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов. Подробнее технику выполнения смотрите в видео.

Источник: http://sovets.net/2638-kak-nakachat-yagoditsy.html

Как накачать попу в спортзале?

Как накачать попу в спортзале?

  • Как накачать попу? Многие девушки задаються этим вопросом, ведь многие имеют красивые ягодичные мышцы, но они не выделяются, как говорят quot;попа доскойquot;, вот именно из-за этого многие мужчины проходят мимо. Чтож идм в спортзал.Какие упражнения? Сейчас вс по порядку.Для того, чтобы наши ягоды стали больше, нам следует присядать и только присядать, как присядать расскажет в видео ниже Екатерина Усманова.Для того, чтобы наша попа quot;выпиралаquot; из штанов и хорошо смотрела, т.е. чтобы стала выше, нам следует делать выпады и только их.Два небольших совета и видео чемпионки вам помогут создать часть идельной фигуры девушки.
  • Не у всех получится накачать большую и красивую попу. Но улучшить состояние своей попы получиться у каждой, для этого нужно делать приседания в женской манере и тягу на прямых ногах, эти 2 упражнения отлично будут развивать весь низ, а не только ягодичную мышцу.
  • Приседания и выпады с утяжелением и без,побольше движения и перестаньте пользоваться лифтом подъем по лестнице очень эффективен для придания тонуса ягодичным мыщцам. И не забывайте, когда проделывайте упражнения должны чувствовать боль, только тогда накачка будет эффективной и результат более очевидным
  • Несомненно регулярно посещая спорт зал округлить ягодичные мышцы поличиться у каждого, главное желание и терпение. В тренажерном зале для развития мышц попы понадобяться штанга и ганетели. Лучшим упражнением для этого конечно же будут приседания, как глубокие приседания, так и неполные приседания. Также выпады ног вперед поочередно с гантелями в руках. Еще очень хорошим упражнением является тренировка бицепса бедра в тренажере лежа, так как имея округлые мышцы бедра и попу то контуры сливания мышц выглядят намного привлекательнее и гармоничнее. Достигнув хороших результатов можно включить в свою программу приседания на одной ноге это еще одно бомбовое упражнение после приседания со штангой.
  • В спортзале можно неплохо накачать попу, если правильно выбрать нагрузку и приложить максимум усилий. Вы можете нанять тренера, который вам в этом поможет, а можете просто почитать информацию опытных тренеров, как например, ниже, и начать делать это самостоятельно.Ноги — в длину однозначно не вырастут, а вот за счет мышц — да, могут стать крупнее, если упор делать на такие упражнения.Для ягодиц самыми лучшими считаются:-выпады с гантелями в руках с ходьбой по залу (то есть с передвижением)-Наклоны со штангой-Становая тяга-приседания в любом (правильном) виде как можно чаще и с весом
  • Красивая попа от природы дана не всем девушкам. Я, например, была (подчеркну — была) обладательницей красивой попы от природы. Но сейчас мне за 30, у меня двое детей и это не могло не сказаться на моей фигуре. Мне повезло, что после двух родов, я совсем не набрала лишних килограммов. Однако, попа моя куда-то делась. Смотрю в зеркало и практически не вижу ее. Такое положение вещей меня не устраивает, поэтому решила взяться за себя. Самое действенное — это регулярные приседания. Когда просто приседать станет легко, стану приседать с гантелями (не тяжелыми). Выпады вперед при приседании — это третий шаг.В себя и свои силы верю. Я упертая и не ленивая, задалась целью, значит добьюсь. Дерзайте, девчонки, делайте себя красивее или сохраняйте то, что имеете.

Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-nakachat-popu-v-sportzale/

Идеальная попа — как накачать ягодицы девушкам в спортзале и в домашних условиях

Привлекательная фигура – один из главных достоинств женщины, однако одними диетами получить идеальные формы практически невозможно. Правильное питание, физические упражнения – залог упругого, аппетитного тела.

Интересующей женской частью тела для мужчин является попа, которую не всем удается эффективно прокачать. Каждая девушка мечтательно смотрит на таких див, как: Дженнифер Лопез, Ким Кардашьян, однако не все понимают, что это не просто генетика, но и постоянная, тяжелая работа над собой.

Далее мы рассмотрим несколько советов, как накачать ягодицы и придать им аппетитной формы.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Большинство людей уверены, что придать красивую форму вашим ягодицам возможно только в тренажерном зале, в этом есть доля правды. Ведь как бы мы не хотели начинать тренировки дома, обычно все наши начинания заканчиваются после первой тренировки.

В зале мы не отвлекаемся на посторонние детали, а подкаченные девушки вокруг только мотивируют нас к тяжелой работе над собой.

Если вы планируете приобрести или уже являетесь обладателем абонемента в спорт-зал, то возьмите во внимание несколько эффективных способов для накачки ягодичных мышц:

  • Выпады со штангой. Это одно из самых эффективных тренировок для ягодиц, после приседа, оно совершенно не сложное, однако не следует начинать с крупных весов, чтобы не повредить мышцы, суставы. Оно помогает растянуть бицепс бедра, а также ягодицы. Техника проста: штангу держите на плечах, после чего делаем шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы колено не выходило за носок, задняя нога почти достает до пола, а далее опять возвращаемся в исходную позицию. Если вы абсолютный новичок, вместо штанги могут быть обычные гантели по 2-3 кг. для начала.
  • Глубокий присед. Многие задаются вопросом: «можно ли приседаниями накачать ягодицы?», ответ однозначен: можно и даже нужно. Присед – это базовое, самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Главное, приседать полностью на 90 градусов, чтобы выбрать самую удобную, подходящую для вас стойку во время приседа поэкспериментируйте с постановкой ног разной ширины.Если для вас приседания со штангой слишком тяжелы на начальном этапе, замените их приседаниями на более упрощенном варианте, тренажере Смитта.
  • Становая тяга с прямыми ногами. Становая тяга направлена на укрепление и рост бицепса бедра, ягодичных мышц, а также на выпрямителей позвоночника. Успех этого упражнения – правильная техника выполнения. Ни в коем случае нельзя сгибать или выгибать спину. Ноги могут быть слегка согнуты, а штанга скользит вплотную к ногам. Выполняем наклон вперед так сильно, насколько вам позволит ваша гибкость и сила. Не стоит спешить во время выполнения, все делаем медленно, правильно, следим за своими движениями.

Если вы не уверены в своих силах, то лучше всего оплатить пару занятий тренера, который покажет вам, как правильно выполнять тренинг, укажет вам на ваши ошибки, и уже через несколько занятий вы будете готовы к самостоятельным занятиям, не боясь, что можете себе навредить.

Также не стоит начинать силовые упражнения тез предварительного разогрева мышц, иначе вы рискуете получить серьезные травмы.

Будьте внимательны к своему здоровью, телу, делайте ровно столько, сколько можете осилить, тогда занятия в зале принесут вам массу удовольствия, а ваша попа будет выглядеть сексуальнее, чем у Бейонсе.

к оглавлению ↑

Особенности упражнений для мужчин и женщин

Мужчины по своей природе не склонны иметь такие аппетитные формы ягодиц, как женщины, поэтому цели во время тренировок в спорт-зале у противоположных полов разные.

В то время, как во время приседа женщина добивается упругой, более объемной попы, то мужчина качает мышцы бедер, икры, поэтому техника выполнения одного упражнения может меняться. Вторым значительным отличием в выполнении тренинга мужчинам и женщинами, являются веса.

Даже самые сильные и спортивные женщины не рискуют брать ультра-тяжелые веса, это им ни к чему, ведь красивую попу легко достичь правильным выполнением с умеренным весом.

к оглавлению ↑

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Бразильянки могут похвастаться самыми аппетитными ягодицами и за такими формами стараются угнаться наши соотечественницы. К сожалению, наша генетика только в редких случаях способствует получению таких форменных ягодиц и для идеальных форм нужно долго, упорно работать.

Существует большое количество всевозможных вариантов, как накачать ягодицы настоящей бразильянки.

Занятие следует проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, однако первый вариант более практичен с технической точки зрения, ведь оборудовать дом необходимыми тренажерами не так уж и легко.

Для занятий в домашних условиях нужно будет сочетать силовые нагрузки с бегом по утрам, а также косметическими процедурами: обертывания, пилинги, массажи, которые помогут избавиться от целлюлита, заметно подтянуть кожу. Одним из главных правил получения бразильских ягодиц, это: регулярные и систематические тренировки, в идеале подойдут занятия через день, чтобы мышцы всегда были в тонусе.

к оглавлению ↑

Упражнения для верхней части ягодиц

Чтобы занятия были эффективны, следует разделить их на тренировку для верхней и нижней части ягодиц, так вы повысите свою работоспособность во время тренировок, а главное добьетесь нужного вам результата.

Как накачать ягодицы, в вернее их верхнюю часть, интересует многих женщин. Для начала следует разогреть мышцы на любом кардио-тренажере, а в домашних условиях подойдет разогрев энергичными танцами или зарядкой.

После чего приступаем к выполнению тренинга для верхней части ягодиц:

  • Поднятие ягодиц. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях и ставим на какую-либо возвышенность, после чего медленно поднимаем таз, чем выше, тем лучше. Лучше всего делать 3 подхода по 15-20 повторений. Такой тренинг может использоваться не только для накачки ягодиц, но и как разогрев.
  • Гиперэкстензия. В домашних условиях тяжело придумать альтернативу этому тренажеру и заменять его нет смысла, ведь он с легкостью помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Плотно закрепляем икры в тренажере, опускаем валик к верхней части бедра и делаем наклоны, не округляем спину. Более продвинутые спортсмены могут брать дополнительные веса.
  • Разведение ног в тренажере. Такое упражнение также помогает накачать боковые мышцы и способствует повышению силовых возможностей, ягодицы становятся крепче и сильнее. Для новичков подойдет вес от 25 кг, более легкие веса не дадут никакого результата. Техника выполнения данного упражнения очевидна и легка: сводим и разводим ноги в тренажере так, чтобы напряжена была внешняя часть бедра, ягодичные мышцы, но ни в коем случае не икры и позвоночник.

Если ваши занятия проходят в домашних условиях, то вам также подойдет физическая нагрузка, которая выполняется лежа на животе, ноги вытянуты, медленно поднимаем левую ногу и задерживаем ее на высоте на 10 секунд, то же самое проделываем с правой ногой. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений, после чего повторяем это с двумя ногами одновременно. Для тех, кто хочет усложнить задачу следует добавить утяжелители для ног.

к оглавлению ↑

Для нижней части

Не стоит верить фитнесс-тренерам, которые обещают накаченную попу всего за несколько недель или за месяц. Чтобы добиться ошеломительных результатов, нужно много и упорно работать над собой, своей силой воли и телом. В борьбу нужно включить правильное питание, здоровый режим сна и изнурительные тренировки.

Нижняя часть ягодиц – самая проблемная часть женского тела, сложная для прокачки. Как накачать ягодицы так, чтобы результат был очевиден и продержался долгие годы.

Не стоит отчаиваться, если вы работаете несколько месяцев, а результата так и нет, может, вы неправильно выполняете тренинг или плохо питаетесь, а может еще не время и нужно еще немного терпения.

Самым основным способом для того, чтобы накачать и подтянуть нижнюю часть ягодицы, считается такое базовое упражнение, как глубокие приседания. Перед началом выполнения следует хорошо разогреть мышцы, для этого подойдут те же приседы, только без утяжелителей. Делаем 10 холостых приседов, после чего приступаем к выполнению основного тренинга.

Чтобы нижняя часть ягодиц хорошо прокачивалась, нужно делать глубокие приседы, опираясь на пятки и отводя ягодицы назад. Вы должны чувствовать, что пятки, как-будто, прилеплены к полу и они будут вашей опорой во время приседания. Большое количество повторений с маленьким весом поможет подсушить зону ягодиц, а большой вес и меньшее количество повторений помогает накачать мышцу.

Вторым эффективным вариантом для того, чтобы накачать нижнюю мышцу ягодиц смело считается махи ногами.

Для этого упираемся на любой предмет, спину держим ровно и начинаем высокие махи ногами, делаем несколько подходов по 20 повторений, то же самое проделываем, только отводим ноги назад, и делаем махи наоборот. Для усложнения задачи можете прикрепить к ногам утяжелители по 1,5 кг. каждый.

Выпады, как говорилось ранее, один из самых эффективных способов накачать красивую попу. Выпады задействуют изолированные группы мышц, поэтому и считаются такими сложными в выполнении.

Полезный Совет!

Главное – соблюдать технику безопасности, не отводить колено за носок, чтобы не повредить коленный сустав. Если вы давно ходите в тренажерные залы, то сможете сами придумывать себе упражнения и делать тренировку интересной и энергичной.

Не забывайте раз на 2 месяца менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы дома, такой вопрос задают многие домохозяйки или те, у кого нет времени на тренажерный-зал.

Накачать попу дома возможно, однако потребуется чуть больше усилий, терпения и немного финансовых вложений для начала, чтобы закупить весь необходимый реквизит: мат, мяч, эластичная лента, а также утяжелители для ног.

Начинаем тренировку с разогрева, для этого включаем зажигательную музыку и энергично двигаемся: танцуем, разминаемся, делаем зарядку. После того, как мышцы разогрелись, следует приступать к самой тренировке:

  • Берем стул, опираемся на него носочком и приседаем так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, такое упражнением может быть альтернативой выпадам со штангой, поэтому для усложнения следует взять какой-то утяжелитель, в домашний условиях подойдет портфель с книгами. Делаем 10-15 повторений на каждую ногу, по три подхода.
  • Приседы. Здесь нет ничего замысловатого, ставим ноги на ширине плеч и медленно приседаем, а встаем чуть быстрее. Стараемся приседать глубоко, чтобы каждая мышца была задействована по время выполнения этого упражнения.
  • Упражнение ласточка. Становимся, ног вместе и наклоняемся вперед, ногу отводим назад в позе ласточки, в финальной позиции задерживаемся на несколько секунд и повторяем то же самое на вторую ногу, 15 повторений по 3 подхода.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях (ВИДЕО)

Как правильно накачать ягодицы девушке

Упражнений, как накачать ягодицы, существует столько, сколько их может придумать человек, поэтому если вы желаете разнообразить свои тренировки, можете смело брать за основу стандартные, базовые упражнения и переделывать их так, как хотите, главное, чувствовать напряжение мышц и делать все безопасно, аккуратно.

Источник: http://womsay.ru/krasoya-zdorovje/idealnaya-popa-kak-nakachat-yagoditsy-devushkam-v-sportzale-i-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания.

Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул.

Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается.

Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах.

Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Чтобы увеличить мышцы на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по 6-10 раз в 1-4 подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение 2-5 минут.

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является выполнение приседаний со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.

Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию.

Обратите Внимание!

Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными.

Обратите внимание

Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-809417-kak-nakachat-yagodicy-v-trenazhernom-zale

Качаем попу в тренажерном зале

Чем вы занимались вчера, девочки? Вышли после хороших праздников на работу, уставшие или отдохнувшие? Не знаю, как кто, а я вот вчера в зале тренила по очень крутой программе, которой спешу поделиться с вами. Прокачиваем свою попу вместе!

Упражнение 1 – Гиперэкстензия

Итак, для выполнения данного упражнения нам понадобиться специальный тренажер.

  • Для начала настройте его правильно относительно своего роста при помощи рычагов на тренажере.
  • Дальше закрепляемся ногами за специальные валики на тренажере, руки можно держать за головой или на груди, или, например, работать с блином в 5-10-15-20 кг.
  • Изначально делаем глубокий вдох. Начинаем движение вниз и делаем выдох.
  • После поднимаем корпус вверх и особо не задерживаемся в начальной точке, так как мышцы быстро теряют тонус, а начинаем движения обратно вниз, не забывая про дыхание.

А вот и видео правильного выполнения упражнения для вас:

Упражнение 2 — Приседания

О, да! Мечтаете о попе, то любите приседания — много, долго и иногда с хорошим весом. Но сегодня речь не о весе. Сегодня мы выполняем приседания с грифом с чуть ниже рабочим весом, чтобы осилить все подходы с одним весом.

Количество повторений: 10 раз по 10 подходов.

Упражнение 3 – Канатная тяга

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, а можно и на коврике.

ИП: Встаем на четвереньки на коврике. Отводим левую ногу по траектории движения наверх, согнутой в колене и возвращаем в исходное положение.

Количество повторений: 12 раз по 5 подходов (на каждую ногу).

Упражнение 4 — Подъем с 1 ногой

Для выполнения данного упражнения нам так же понадобиться коврик и стул (лавочка). Нам необходимо придвинуть его к стене.

ИП: Одну ступню ноги ставим на стул (левую), лежа на спине максимально близко придвигаем попу к стулу. Начинаем выполнять подъем корпуса и таза вверх, при этом правая нога прямая и поднята всегда вверх. Возвращаемся в ИП и снова повторяем подъем.

Количество повторений: 20 раз по 4 подходов (на каждую ногу).

Упражнение 5 — Выпады

Выпады выполняем с гантелями. С весом себя не жалейте.

Количество повторений: 12 раз по 4 подходов (на каждую ногу).

Ну, а для того чтобы ваша попа была заветным орешком рекомендую программу тренировок в домашних условиях, которая сделает вашу заветную мечту реальностью! Присоединяйтесь, леди!

Источник: http://imhomir.com/blog/FITONJAShKA/23189.html

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

  • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

  • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

  • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

Существует два вида выпадов:

  • Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
  • Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

  • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
  • становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Самое Важное!

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-nakachat-brazilskuyu-popu

Как девушке качать ягодицы в тренажерном зале?

Девушки, следящие за привлекательностью своего тела, уверены: если качаем ягодицы в тренажерном зале, то глаз от них мужчины оторвать не смогут, потому что именно там, с использованием современных тренажеров и под руководством опытного инструктора, можно достичь совершенства тела.

При небольшом стаже занятий девушкам лучше заниматься с помощью тренажеров, потому что это не требует отточенной координации движений и умения удерживать равновесие. Но тренажеры в отношении формирования красивой попы ни в какое сравнение не идут с упражнениями со свободными весами.

Поэтому все, кто хочет округлую попу, подтянутую зону галифе и стройную внутреннюю часть бедра, должны отбросить лень и отправиться навстречу фигуре своей мечты прямо в тренажерный зал.

Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель.

Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю.

Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

Полезный Совет!

Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их.

Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели.

Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

Упражнений, помогающих добиваться отличных результатов, множество: это жим ногами лежа в тренажере, мертвая тяга с гантелями, всевозможные виды приседаний и выпадов, мостики, отведение ноги назад из положения с упором на руки. Выбрать несколько эффективных для достижения желаемой цели поможет тренер, поскольку он будет видеть особенности строения скелета и уровень развития мускулатуры девушки.

С эффективностью приседаний не сравнится ни одно упражнение. Они отлично накачивают ягодицы, но при этом не оставляют без внимания и квадрицепсы, которые тем сильнее акцентируются, чем уже поставлены ноги. А девушкам это вовсе ни к чему. Поэтому для девушек эффективными упражнениями для попы в тренажерном зале будут приседания особого типа:

  1. 1. Женская тренировка выполняется в положении ног сумо. Этот вид приседаний не особо жалуют мужчины именно из-за того, что они делают попу «аппетитнее». Для выполнения упражнения ноги расставляются на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания корпус чуть наклоняется вперед, а таз движется вниз и назад. Во время выполнения подтягиваются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедер. Удобнее всего отягощать данный вид приседов гирей, удерживая которую обеими руками перед собой легче сохранять правильную осанку.
  2. 2. Приседание с ногами в стойке плие неискушенный зритель вряд ли сможет отличить от предыдущего варианта, однако различаются они и постановкой ног, и стилем приседания. Достоинством плие является способность округлять ягодицы, не увеличивая бедра. Ноги расставляются широко, носки разводятся на 120°. Стойку нужно выбрать так, чтобы в позиции, когда бедро станет параллельным полу, голень оказалась перпендикулярной к нему. Приседание выполняют строго вертикально, не отводя таз назад, а подъем из нижней точки начинается с помощью ягодичных мышц.

Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением.

Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью — ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения.

Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается.

Обратите Внимание!

При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.

Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками.

Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги.

Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.

Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги.

Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки — все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей.

В верхней точке задержаться, мышцу «прожать» и только после этого возвращать ногу вниз.

Это изолированное упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике в спортзале, с ногами, согнутыми в коленях. С напряженными ягодицами таз следует поднять как можно выше. Достигнув верхней точки, «дожать» таз мышцами ягодиц еще чуть вверх.

Следить, чтобы в работу не включались поясничные мышцы. Опускаться следует плавно, но не до пола — ни поясница, ни ягодицы не должны его коснуться. Не задерживаясь в нижнем положении, сразу же начинать движение вверх. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на носки.

Это можно сделать в верхней точке, одновременно с дожимом таза вверх. Постановка ног на носки одновременно проработает икроножные мышцы.

Усложненный вариант выполнения мостика — на одной ноге, вторая, вытянутая вперед, поднимается и опускается одновременно с корпусом, сохраняя с ним одну ось.

Самое Важное!

При выполнении приседаний нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев стоп, а подъем из приседа выполнять с упором на пятки.

Если во время движения перенести центр тяжести на переднюю часть стопы, нагрузка перейдет на другие мышцы и увеличится возможность травматизма.

По мере прогресса в занятиях нужно постепенно увеличивать вес отягощения, при этом не пренебрегая техникой выполнения.

Случается так, что цель достигается медленно, попа прокачивается слабо. Отчаиваться не стоит. Нужно сделать мышцы более эластичными (возможно, для этого придется дополнительно походить на йогу).

Можно также увеличить амплитуду движений там, где это возможно, за счет уменьшения веса и увеличения приложенного усилия.

Ознакомившись с тем, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале, остается только проявить упорство и добиться отличного результата.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kachaem-yagodicy-v-trenazhernom-zale-2/

Пробуем правильно накачать попу

Несмотря на то, что об упругих ягодицах мечтают многие, практика показывает, что некоторые мужчины и женщины даже понятия не имеют, как накачать попу правильно. Чтобы справиться с этой задачей, вы должны знать не только об упражнениях, которые могут использоваться дома или в тренажерном зале.

Важно также понимать, от чего зависят форма и упругость ягодиц, на какие нагрузки лучше всего реагируют данные мышцы, как с ними работать. Чтобы правильно накачать попу нужно изучить свой организм и работу мышц. Вот в чем кроется залог вашего успеха. Форма попы зависит от трех основных факторов:

  • Особенностей развития тазовых костей человека;
  • Количества жировых отложений, образовавшихся в данной области;
  • Состояния мышц.

И если на форму костей таза вы повлиять никак не можете, то развить мышцы ягодиц и избавиться от жира вполне по силам каждому человеку. Тем более, что данная часть тела прекрасно реагирует на нагрузки.

Независимо от того, цель побороть лишний вес или сделать более выразительными плоские ягодицы, с помощью регулярно выполняемых упражнений вы сможете правильно накачать попу.

Упражнения, которые рекомендуется выполнять дома

Если хотите красиво накачать попу в домашних условиях, уделите внимание приседаниям. Это могут быть классические приседания, приседания с развернутыми в стороны носками, с узкой постановкой ног и т.д.

Хорошо подготовленным мужчинам и женщинам рекомендуется даже выполнять рассматриваемые упражнения, стоя на одной ноге. И не забудьте включить в программу тренировок махи ногами (в положении стоя или на коленях).

Как в зале накачать попу

Конечно, занимаясь на профессиональном оборудовании, красиво накачать попу можно значительно проще и быстрее, чем если вы будете работать в домашних условиях. Именно поэтому большинство мужчин и женщин интересуются тем, как в тренажерном зале накачать попу. Кратко перечислим основные упражнения, которые помогут вам накачать попу в зале:

  • Приседания со штангой или грифом штанги на плечах;
  • Выпады с гантелями;
  • Гакк-приседания;
  • Выпады в стороны со штангой;
  • Подъемы ягодиц с отягощением;
  • Становая тяга на одной ноге с гирей или гантелей.

Работая по данной схеме в тренажерном зале, как женщина, так и мужчина может красиво и эффективно накачать попу. Только помните, что заниматься нужно старательно, добросовестно и грамотно. Если не уверенны в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше посоветуйтесь с тренером.

Для людей, которые страдают лишним весом или просто хотят избавиться от жировых отложений на ягодицах, полезны будут также кардиотренировки. Идеальным вариантом в данном случае станет бег или езда на велосипеде (на велотренажере). К счастью кардио тренажеры не редкость, поэтому вы без труда сможете накачать попу в тренажерном зале.

Только не слишком усердствуйте – уделите аэробным нагрузкам около 15 – 30 минут в день, и можете не сомневаться, что вам удастся накачать мышцы попы. Ведь мышцы, расположенные здесь, увеличатся в размерах, а жировые отложения, наоборот, исчезнут.

Видео как правильно накачать попу

Источник: https://massafm.ru/probuem-pravilno-nakachat-popu/

Как девушке быстро накачать попу в тренажерном зале?

Красивые ягодицы давно стали символом сексуальной привлекательности, как у женщин, так и у мужчин. Работать над их формой можно дома или в тренажерном зале, однако последний способ признан более эффективным и «скоростным». Как быстро накачать попу в спортзале, если у вас нет много времени для тренировок?

Преимущества занятий на тренажерах

Людям, желающим иметь красивые ягодицы, вполне можно делать упражнения дома. Однако для достижения результата потребуется гораздо больше времени. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели привлекательно, стоит задуматься о том, как накачать попу в тренажерном зале. В чем преимущества таких занятий?

  • Вам не придется задумываться о помещении для тренировок и подручных приспособлениях. В спортивном зале вы найдете все необходимое.
  • Тренер может подсказать вам, как можно быстро накачать попу в зале. В этом случае вы будет находиться под контролем специалиста, и вам не придется размышлять о комплексе упражнений для занятий.
  • Посещать спортивный зал можно в специально отведенное для этого время. Обстановка настраивает на тренировку, так что у вас найдется меньше поводов поддаться лени и избежать занятий.

Как видите, преимуществ довольно много. Даже если у вас не будет инструктора, который подскажет, как накачать попу в зале, вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: самостоятельная программа

О красивых ягодицах заботятся  не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Однако девушки гораздо чаще задаются вопросом, как сделать попу более привлекательной. Вот некоторые упражнения для занятий на тренажерах:

  • Становая тяга. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. Для упражнения понадобится штанга. Ее укладывают перед собой. Далее нужно наклониться, выгнуть спину, ноги согнуть, а бедра слегка отвести назад. В таком положении приподнять штангу, поставив ноги на ширину плеч. Вернуться в исходное положение, но при этом продолжать держать штангу. За одну тренировку следует сделать 2-3 таких подхода по 7-8 раз.
  • Сгибание ног. Для этого упражнения выберите тренажер, на котором вы можете расположиться, лежа на животе. Выберите показатель нужного веса и начинайте сгибать и разгибать ноги. За одну тренировку нужно выполнить 3 подхода по 10 раз. Если вы только начинаете заниматься, количество сгибаний можно уменьшить.
  • Степпер. Это один из наиболее важных тренажеров. Если вы не знаете, как можно накачать ягодицы в спортзале девушке, начните со степпера. Он представляет собой две ступеньки, расположенные одна над другой. Тренажер прекрасно развивает мышцы ног и не требует больших усилий. Достаточно подниматься и спускаться со ступеньки в быстром темпе. Занимайтесь на нем по 15 минут каждую тренировку, и ваши ножки будут выглядеть прекрасно.
  • Гиперэкстензия. Для выполнения этого упражнения потребуется специальная скамья с прикрепленным к ней валиком. Спортсмен ложится на живот и закрепляет ноги, чтобы они были неподвижными. Процесс похож на упражнения для накачивания мышц пресса, однако в этом случае задействованы мышцы спины и ягодиц. Чем выше будет располагаться передний край скамьи, тем эффективнее будут проходить занятия. При выполнении упражнения руки нужно скрестить на груди и приподнимать туловище так, чтобы оно образовывало с ногами прямую линию. Прогибаться назад не нужно. За один подход рекомендуется сделать от 12 до 20 таких повторений.
  • Отведение ноги вверх. В спортивных залах существуют различные приспособления для таких упражнений. Можно тренироваться в положении стоя, лежа на животе, с опорой на колено или локоть, со скамьей для поддержки пресса и т. д. При выполнении нога отводится назад и выпрямляется, преодолевая противодействие.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы в зале девушке, и можете самостоятельно выстроить порядок тренировки.

Рекомендации

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте правила тренировки в спортивном зале:

  • не ешьте за 2-3 часа до начала физических упражнений и в течение пары часов после;
  • берите с собой воду — она позволит сохранить водно-солевой баланс в теле;
  • начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая их число;
  • не перенапрягайте мышцы в первый день занятий, иначе потом вы не сможете активно двигать ими в течение нескольких дней;
  • во время тренировок не сидите: между упражнениями пройдитесь по залу, глубоко подышите;
  • после занятий немного остыньте, а затем выходите на улицу.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-byistro-nakachat-popu-v-trenazhernom-zale/

Как накачать попу и ягодицы- Инструкция к применению

Подкачать попу стремятся и девушки, и мужчины.

Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» — грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).

<\p>

А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах.

Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!

Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.

Полезный Совет!

Но и мужчины нередко задаются целью подкачать ягодицы. Почему? Ну, во-первых, подтянутые ягодицы – одна из составляющих гармоничной, сбалансированной фигуры, так что, если вы стремитесь в целом привести себя в порядок, в вашем комплексе обязательно должны присутствовать и упражнения для ягодичных мышц.

А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Упражнения на ягодицы

Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.

В зале

В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.

Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.

На улице или на работе

Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.

Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.

На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.

Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.

Дома

Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Приседания

Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.

Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.

Выпады со штангой

Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.

Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.

«Лягушка»

Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.

Подъем ягодиц лежа

Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.

Отводы ноги

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.

Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.

Махи

Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.

Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.

Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.

Мужские и женские тренировки

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/yagodichnye-myshcy/kak-nakachat-yagodicy.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.