Накачать попу за 30 дней


Оглавление:

Как накачать попу за 30 дней



Дорогие девушки, хватит сидеть на месте, скоро наступит лето, поэтому пора подготовить свое тело к коротким юбкам, облегающим платьям, бикини. Скорее всего, после «зимней спячки» ваши ягодицы и ноги стали дряхлыми, потеряли упругость, нужно возвращать прежние формы и то немедленно. 

С такой попой не стыдно показаться на пляже

Мы расскажем, как это сделать всего за тридцать дней. То есть уже спустя месяц вы сможете вновь радоваться и наслаждаться своим отображением в зеркале. 

Приседания – лучший эликсир для ног и ягодиц

Почему именно приседания? — спросите вы. Все просто, это именно те упражнения, которые наилучшим образом прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.

  С помощью разных вариаций приседаний кроме заметной подтяжки мышц вы также сможете улучшить метаболизм.

Движения комплексного характера, которыми располагает техника выполнения приседаний, увеличивают темп сердцебиения, повышают выносливость, усиливают сжигание жировых клеток. 

Обратите Внимание!

Еще один пример подражания!!!Важно!!!

Тренировка, построенная на приседаниях, способствует усиленному сжиганию калорий, как во время занятий, так и некоторое время после них.

Придерживаясь несложного графика, через месяц вы не узнаете нижнюю часть своего тела в зеркале. Красивые, стройные ноги на фоне подтянутых бедер и ягодиц будут выглядеть просто изумительно. 

Пора заняться собой





Подготовительный этап

Прежде чем приступить к основному этапу тренировки необходимо подготовиться. Выполните разминку, чтобы улучшить циркуляцию крови, снизиться риск получения травмы и т.д. Разминка состоит из поочередного выполнения нескольких упражнений в течение 30 секунд, это:

  • Прыжки (так, чтобы пятками коснутся ягодиц);
  • Бег на месте (с высоко поднятыми коленами);
  • Прыжки (ноги «врозь-вместе»). 

Для начала — разминка

Сохранять правильный смысл выполнения приседаний помогут дополнительные приспособления в виде скамейки или стула.

Опуская корпус тела вниз во время приседаний нужно, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. В принципе это главный смысл приседаний.

Стул, скамейка, любое другое возвышение поможет не опуститься ниже положенного уровня, как только произошло касание, пора выходить из приседа. 

Результат работы над собойСовет

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы при выполнении приседаний выбирайте стул пониже, но это в перспективе, когда в идеале выучите технику упражнения.

Регулярность приседаний должна составлять как минимум три подхода в день указанных далее видов приседаний с двухминутными перерывами между подходами. Еще  один важный момент – дни отдыха, ни в коем случае нельзя о них забывать, ведь телу нужно время, чтобы восстановить потраченные ресурсы.  

Правильная техника приседаний

Базовые приседания

Сначала нужно принять исходное положение: станьте прямо, спину держите максимально ровно, ноги расположите немного шире ширины плеч. Носки ног должны слегка быть  направленными в стороны.  

Приседания (исходное положение и присед)

После принятия исходной позиции можно начинать приседать, вытяните руки вперед, это поможет удерживать равновесие.

Плавно опускайте корпус тела, смотрите, чтобы между большими пальцами обоих ног и колен сохранялась вертикаль. Нельзя, чтобы уровень хода колен выходил за уровень больших пальцев.

Самое Важное!

  Как только произойдет касание со стулом, не спеша, удерживая напряжения в каждой мышце, возвращайтесь в исходное положение. Ступнями упирайтесь в пол всей поверхностью. 

100 приседаний для красивой попы [Workout | Будь в форме]Совет

При выполнении базовых приседаний старайтесь сдвигать бедра слегка назад, так вы получите максимальный эффект от упражнения. Смотрите перед собой, это поможет зафиксировать правильное положение спины и плеч.

Приседания с дополнительной нагрузкой

Исходное положение в специфике этого упражнения ничем не отличается от предыдущего случая. Вертикальная стойка, ноги слегка шире ширины плеч, спина прямая, носки«смотрят» в стороны. Главное отличие состоит в том, что в этой вариации приседаний нужно задействовать утяжелители. Поэтому в каждой руке требуется зажать гантель. 

Приседания с гантелями в руках

Приступаем к приседаниям. Держа на вытянутых вдоль тела руках гантели, начинайте приседать. Уровень коленей и больших пальцев ног должны образовать строгую вертикаль. Коснувшись возвышения, сразу же возвращайтесь на исходную позицию. 

Совет

Для новичков лучше всего подойдут 2-килограмовые гантели, спустя 2-3 недели можно перейти на 3.5кг дополнительного веса, еще через месяц на 4,5кг. Но, если чувствуете, что гантели слишком тяжелые, не стесняйтесь сменить их более легкими.

Приседания с Гантелями. Техника Выполнения.

Приседания (руки за головой)

Опять-таки никаких различий в исходном положении по сравнению с первым и вторым упражнением нет. Вот только руки здесь нужно держать в замке за головой. При этом локти должны быть развернутыми широко в стороны.  

Техника приседания такая же: плавно опускаете корпус тела, держа спину максимально ровной, а после касания со стульчиком медленно возвращаетесь в исходную позицию. 

Приседания с руками за головой!!!Важно!!!

Мышцы рук и шеи должны противостоять друг другу с равной силой, таким нехитрым образом удастся сохранить прямое положение спины. Локти разводятся настолько, чтобы их можно было видеть боковым зрением.

bodymaster : Приседания без отягощения (женская версия)
Вывод:

С помощью всего трех вариаций приседаний, всего за тридцать дней можно вернуть ягодицам, бедрам и ножкам бывалую упругость. Если вы будете соблюдать прописанный режим, то обязательно добьетесь результата, который оценят желанные мужчины. Удачи!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/kak-nakachat-popu-za-30-dnej

Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

  1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
  2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
  3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
  4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед.

Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими.

За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
Читать  Как девушке накачать тело
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html

Легко и просто накачать попу за 30 дней!

Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.

Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.

Упражнение №1: качаем попу приседая

Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.

Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.

Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.

Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.

Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.

Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами

Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.

Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.

Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.

Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц

Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног.

На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги.

Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.

Полезный Совет!

Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.

В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.

Упражнение 4: Мостик для ягодиц

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.

Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.

Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»

Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.

Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».

Однозначно, выполнить сразу эти упражнения довольно сложно. Первые три-четыре дня будет чувствоваться напряжение всех мышц. И только спустя одну-две недели, вы сможете полноценно выполнять весь комплекс.

Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.

Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.

Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.

Источник: http://notkikrasoti.ru/poxudenie/fitnes/kak-nakachat-popu.html

Упражнения для ягодиц

Несомненным достоинством каждой представительницы прекрасного пола является красивая и подтянутая попа. Но, далеко не все обладательницы превосходных форм получили этот дар от природы. К великому счастью, контуры ягодиц можно и нужно корректировать.

Сформировать шикарные внешние параметры попки можно за счет развития мышечных структур и повышения тонуса кожи, что вполне под силу каждой женщине.

Но, чтобы добиться хороших результатов, нужна действующая  программа тренировок, в которой будут прописаны все детали: комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, число подходов и повторений, регулярность и продолжительность занятий.

Обратите Внимание!

Большая часть мужского населения Земли ценит в женской фигуре наличие красивой упругой и попки, что обусловлено не только показателем эстетической красоты.

Круглая подтянутая «пятая точка» свидетельствует о хорошем здоровье и активном образе жизни своей обладательницы. Сформировать крепкие ягодицы и привлекательные контуры в короткие сроки можно в спортивном зале с личным тренером.

В представленном обзоре рассмотрим подробнее,  поможет ли в домашних условиях комплекс упражнений добиться подобных результатов.

Можно ли подкачать попу в домашних условиях?

Скорректировать и получить желаемые формы ягодиц вполне реально для каждой представительницы прекрасного пола даже в условиях дома, для этого нужно лишь непреодолимое желание и выполнение основных рекомендаций.

Несомненно, обрести упругие ягодицы не получится, если не качать мышцы попы. Одной из главных мышечных структур во всем теле человека являются ягодичные мышцы, которые требуют к себе особого внимания.

Сама попка состоит из трех разновидностей мышц – это большая, средняя и малая ягодичная мышца. Их функциональность в организме человека играет большую роль, так как они принимают участие в ходьбе, беге, сидении, поддержке ровной осанки  и других разновидностей деятельности.

 Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к травматизации здоровых мышечных структур. Поэтому очень важно своевременно укреплять мышцы попы.

Это поможет вернуть тонус и упругость ягодицам, а также повысить уровень функционирования всего организма и получить моральное и эстетическое удовлетворение.

Видео

Катя Усманова и ее комплекс «Топ-5 упражнений для бедер и попы»

Самые мощные и эффективные круговые упражнения, которые помогут укрепить бедра и попу от Кати Усмановой представлены в следующем видео-ролике:

Читать  Как накачать боковые мышцы грудной клетки

Видео

Далее рассмотрим, как накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, используя лишь гимнастический коврик.

Для этого понадобится комплекс из 9 самых эффективных упражнений, которые за минимальный промежуток времени помогут приобрести аппетитные формы и сделать попу упругой.

А для того чтобы тренировка на самом деле была укрепляющей и максимально продуктивной, нужно выполнять не менее трех упражнений на мышцы ягодиц. Все упражнения для укрепления мышц попы довольно просты в выполнении и в тоже время отличаются своим разнообразием.

Топ-9 упражнений для ягодиц

Упражнение «Супермен»

Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также:

  • быстро подкачать попу;
  • укрепить весь корпус тела;
  • повысить уровень защиты и функциональности спины.

Ход выполнения:

  • Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
  • Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
  • Принять исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее.

Ягодичный мост

Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты.

С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.

Ход выполнения:

  • лечь на гимнастический коврик на спину;
  • ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу;
  • сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер;
  • при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен;
  • задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты. После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия.

Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.

Шаги с поднятие колен на степе

Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу.

Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:

  • сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх;
  • опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.

Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.

«Реверанс» — приседания

Перекрестные выпады, или «реверанс» — приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

  • встать прямо;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • спину выровнять и зафиксировать, руки, согнутые в локтях, расположить перед собой;
  • сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой;
  • согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен;
  • сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.

Махи назад

Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть  при выполнении упражнения, как показано на картинке:

Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.

Приседания

Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет просто и быстро подтянуть мышцы ягодиц каждой девушке, даже в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение нужно:

  • встать прямо, поставив ноги на ширине плеч;
  • выполняя приседание, руки вытягиваем перед собой.

Выполнить 3 подхода по 20-50 повторов.

Отведение ноги назад с приседанием

Довольно простое упражнение, которое поможет сделать попу круглой в домашних условиях.

Занять исходную позицию стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, встать и отвести левую ногу назад, на столько, насколько позволит уровень растяжки. Затем повторить тожде самое с другой ногой.

Приседание «Плие»

Встать, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы наружу. Руки на поясе. Держа спину ровно и не нагибая головы, выполнить приседания.

Отведение ноги в сторону с приседаниями

Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и резко отвести ногу в сторону вверх на максимально возможную высоту. Затем занять исходную позицию и выполнить те же действия с другой ногой, как на фото:

Итак, это был список самых эффективных упражнения, с помощью которых каждая женщина может самостоятельно заполучить красивую попу. Но, чтобы понять, как правильно качать попу девушке, следует рассмотреть конкретную схему тренировочных занятий.

Программа тренировок ягодиц на 30 дней

Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.

Месячная схема тренировок на ягодицы
Дни Тренировка/количество подходов к каждому из 5 упражнений
1 Выполнить 6 подходов каждого упражнения, которое было выбрано
2 Выполнить 10 подходов
3 Сделать по 6 подходов каждого упражнения во время зарядки и днем
5 5 подходов трижды
6 Выполнить по 10 раз каждое упражнение на попу
7 8 подходов  дважды
9 Выполнить 9 подходов дважды на мышцы ягодиц
10 Дважды сделать каждое упражнение по 6 подходов
11 5 подходов 4 раза
13 Выполнить трижды по 7 подходов
14 Дважды по сделать по 7 каждое упражнение на ягодицы
15 Выполнить 5 раз по 5 подходов всех упражнений на мышцы ягодиц
17 9 подходов трижды
18 Трижды выполнить по 5 раз каждое упражнение на мышцы ягодиц
19 Выполнить 4 раза выполнить по 7 подходов
21 Сделать трижды по 10 раз каждое упражнение для попы
22 Дважды сделать каждое упражнение по 8 раз
23 Выполнить 4 раза выполнить по 8 подходов к каждому упражнению на ягодицы
25 5 раз выполнить по 7 подходов
26 Трижды выполнить по 6 подходов каждому упражнению на мышцы ягодиц
27 4 раза по 9 подходов
29 Трижды по 12 подходов на все упражнения для попы
30 Выполнить 4 раза по 10 подходов к каждому упражнению на мышцы ягодиц
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 — отдых

Стоит учесть, что 1 подход равен 5 повторам.

Также важно помнить об основных ошибках, которые допускают новички при накачивании попы. Подробнее о них можно посмотреть на видео:

Видео

А также как убрать зону «галифэ», и эффективно накачать ягодицы в условиях тренажерного зала, смотрите в следующем видео:

Видео

Уделяя время для себя 2-3 раза в неделю на тренировки для подкачивания ягодиц, вы всегда будете выглядеть женственно, привлекательно и сексуально. А также не нужно забывать о сбалансированном и правильном питании и тогда, упругие ягодицы будут радовать вас и вашу вторую половинку.

Отзывы

Юлия, 25 лет: Имея очень вредного мужчину, который не дает спуску, решила сделать свою фигуру красивой и. Год назад я занялась попой, упражнения очень помогли, она стала подтянутой, исчезла складка под попой. Бросила из-за беременности. Сейчас решила вернуться. Результаты были весьма впечатляющие. Сразу предупреждаю, что работать надо будет много и регулярно.

Наташа, 19 лет: Я делаю упражнения по этой системе уже третью неделю. На самом деле, упражнения сложные, делаются из последних сил, ну это у меня так.

Каждый раз думаю: ну, зачем мне это?. А уже утром жду времени, чтобы вновь делать. О результатах говорить трудно. Да, я немного стала уже, попа упругой, бока меньше, ножки тоже подтянулись.

Но я хочу большего, поэтому делаю дальше.

Алиса, 29 лет: У меня плохая физическая подготовка, никогда спортом не занималась. Разминка отличилась заложенными ушами и одышкой, растяжка дала знать, что мышцы у меня так себе. На все ушло 30 минут, мышцы ноют до сих пор. Подготовка к первой недели начата, останавливаться и не думаю. Думаю, в следующий понедельник получиться сделать полноценную тренировку.

Источник: https://diets.guru/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits/

Какие делать упражнения чтобы попа похудела

Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды.

Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами.

Читать  Как быстро накачать грудь и пресс

Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях. Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат!

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты.

Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц.

Самое Важное!

Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике.

Главное, чтобы поверхность не была скользкой.

Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.

Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола.

Как похудеть. Питание

Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Эффективны для достижения намеченной цели — создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее.

Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели. Еще одно часто рекомендуемое упражнение — махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой.

Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад.

То же самое с другой ногой. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы. Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства.

Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки.

Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Полезный Совет!

Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки:. Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления.

Естественно чтобы этого не допустить нужно правильно питаться тогда и целлюлита не будет , пользоваться различными косметическими средствами кто бы и не говорил что они бесполезны, это не так , и конечно же заниматься спортом. Мало девушек, женщин, которые довольны своей пятой точкой и у кого она накаченная и подтянутая, красиво выпирающая от природы.

Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд. При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы минут и уже через неделю она станет более упругой!

Ягодичные мышцы расположены в три слоя. Укрепить ягодичные мышцы помогу приседания. Ноги нужно расставить чуть шире ширины плеч и глубоко приседать, медленно не торопясь, сделать подхода по 20 раз. Приседать можно как без утягощения гантели, например так и с ним.

В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально. Значит вы их прокачиваете, затем боль будет стихать и исчезнет совсем! Подписаться на новые комментарии к этому посту — будут приходить на e-mail.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях Качаем ягодицы в домашних условиях Как качать попу Бонус Хотите накачать ягодицы?

Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой. Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях.

Качаем ягодицы в домашних условиях Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Как качать попу Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.

Как увеличить попу Как сделать попу упругой Эффективны для достижения намеченной цели — создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Бонус Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки: Это странно для меня , но первое занятие принесло результат.

Девочки давайте начинать и быть красивыми. Девочки, я вот что то никак в толк взять не могу! Если ты занимаешься физ упражнениями, накачиваешь мышцы, то да сё, каким образом ты можешь потолстеть в ягодицах, если принято считать фитнес и всякого рода упражнения для похудения????????

Обратите Внимание!

Проще говоря, как можно худеть и выполнять упражнения, а мышечная масса наращивается? Только в том случае можно похудеть? А если и есть и заниматься, тогда мышечная масса будет наращиваться? Ой, я вам очень советую различные комплексы от Джиллиан Майклз. Лично я начинала с идеальной фигуры за 30 дней.

Найдите ссылку в Интернете, это сейчас очень популярная методика. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь. Весила 82,5 в январе г. Ну, конечно не всё просто, но очень стоит того. У меня очень плоская попа. Кажется,что ее вообще и нет вовсе.

Многие говорили кушать больше,но все,что ем отходит в живот. Занималась в тренажерном зале,но так же,увы,лучше попа не стала. Полностью с вами согласна, ни времени ни возможности ходить в тренажерный зал нету.

Бедра тоже широкие, хотелось бы подтянуть.

У всех проблема сделать попу упругой, а у меня попа очень упругая, однако она не увеличивается в объемах, я бы предпочла, чтобы на ней лучше бы жир скапливался, тогда бы может фигура была бы пропорциональной.

А то занимаешься занимаешья, а она все уменьшается и уменьшается, теперь бедра очень узкие по сравнение с массивным верхом, после упражнений добилась большой груди и очень маленькой попы так что завидую всем, кому упражнения реально помогают.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель достаточно для слабой половины человечества либо штанги.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Самыми эффективными будут упражнения с выпадом на ногу вперед и удержанием спины в вертикальном положении хотя бы попытаться , причем подъем с выпада следует выполнять плавно, без резких движений.

Действенны будут и приседания с прямой спиной и утяжелением.

Интересная статья, да и упражнения, на мой взгляд, не очень сложные, с сегодняшнего дня начала делать… главное продолжать каждый день и не лениться , посмотрю какой будет результат через месяц.

Самый нормальный комплекс упражнений! Завтра понедельник — завтра же начну, так легче будет отсчитывать недели и сравнивать результаты Девушки, занимайтесь спортом, и вы будете здоровыми и красивыми. Как вы можете быть в тупике если вы живёте в городе и у вас компьютер ведь есть куча всяких рецептов и разные упражнения для повышения аппетита и городские условия.

Самое Важное!

А вот я действительно в тупике живу в двадцати километрах от поселка многое хочу сделать но не могу условий нет только один компьютер и то покупку которого воспринимали как за блажь. Все,что вкусно и приятно либо опасно для жизни,либо ведёт к ожирению. Кто-то не глупый когда-то сказал подобную фразу. А я есть не люблю,даже называю чаще словом жрать.

Не люблю и всё и невозможно думаю взять и полюбить,видимо аппетит это от генетики или от природы или отчего не знаю. А первое чтоб нарастить мышцы-это надо больше жрать. Мышцы у меня все упали уже и на икре и на ягодице и на щеках.

Пока не заметно окружающим,но я то знаю.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Заметила,что парни от сопляков 16 лет и лет то 30 ведутся как раз на бабские мышцы,задикры,ляхи,грудь и всё побольше,да побольше выискивают,особенно ,если сами дрыщи.

И только у мужиков средних лет идёт спад и они поглядывать начинают на стройняшек.

А я люблю молодых парней,а они все от меня стройняшки-красавицы шарахаются и выбирают по страшнее зато помассивнее,сисястых,жопастых,самок короче.

Чувствуют себя с ними более защищёнными и считают их сексуальнее стройных. Хотя этой позиции придерживаются в основном убогие,ущербные,неуспешные дрыщи. Они ищут кто их от всех бед задницей огромной заслонит и сиськой прикроет. Радует то,что настоящие,достойные мужчины так не мыслят. Только не ходят такие настоящие среди нас простых смертных по улицам.

Вот и за муж выйти не могу. Как в таком случае вес набрать,если кости не широкие от природы,тип фигуры астенический,аппетита нет по жизни и обмен веществ не замедлен. У меня ощущение ,что я в тупике. Ой, и я скелетиной по молодости ходила,спортзал помог подкачаться.

Только я реально старалась.

Источник: http://samukree.review/kakie-delat-uprazhneniya-chtobi-popa-pohudela.php





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.