Накачать руки на турнике


Оглавление:

Как накачать руки на турнике быстро



накачать руки на турнике » Тренировки » Как быстро накачать руки на турнике?

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом.

Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто.

Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.





Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выход силой.

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой.

Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка.

Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Обратите Внимание!

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ruki-na-turnike.html

Как накачать руки на турнике

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом.  Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить как можно большее количество раз.

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой  хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе.

Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь.

Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом.

Если  не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых  ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

  • во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
  • отдыхайте между подходами две-три минуты;
  • после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — тренировка антагонистов;
  • занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
  • варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Источник: https://power-fitness.ru/kak-nakachat-ruki-na-turnike.html

Как накачать мышцы рук на турнике

Для того чтобы накачать мышцы рук, необязательно идти в зал. Ведь сделать это можно с помощью турника. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание и как именно накачать мышцы рук с помощью турника.

Особенности мышц рук

Итак, для того чтобы накачать мышцы руки необходимо знать, из каких именно групп мышц она состоит. Итак, мышцы руки подразделяются на 2 основные части, это мышцы плеча и предплечья.

Стоит отметить, что обе группы можно накачать с помощью турника, ведь во время упражнений на нем задействуются данные группы мышц. Также задействуется основная мышцы на руке – бицепс. Большинство спортсменов срамиться раскачать именно данную мышцу, поскольку она сильно выделяется на руке.

Для того чтобы накачать руки, придется приложить немало усилий. Ведь данный тип тренировки будет требовать максимальной нагрузки и отдачи.

Мифы о мышцах рук

Итак, для того чтобы увидеть положительный результат при тренировках мышц рук, необходимо прикладывать большое количество усилий. Но к сожалению, совсем немного людей добивается положительных результатов. И дело здесь в мифах, в который большинство людей верит, но на деле они не имеют никакого отношения к действительности. Рассмотрим самые распространенные мифы о мышцах рук.

  • Первый миф заключается в количестве подходов. Многие уверены, что чем больше подходов выполнить – тем лучше. Однако, это совершенно ни так. На развитие мышц, в первую очередь, влияет качество выполнения упражнения. Нужно начинать делать упражнения в полную силу уже с первого подхода, а главное – это соблюдать технику выполнения упражнения. В таком случае, 3-4 подхода будут намного эффективнее, чем 8 подходов, но выполненные не в полную силу.
  • Количество тренировок в неделю. Многие думают, что чем чаше тренироваться, тем лучше. Но это далеко не так. Для того чтобы видеть положительный результат, мышцы должны полностью восстанавливаться от предыдущей тренировки. Если тренировка средней активности, то стоит проводить 2 тренировки в неделю, с разницей между ними 2-3 дня. Если же тренировки высокой активности, то в неделю достаточно одной тренировки. Только в это случае, ваши мышцы будут восстанавливаться, а это значит, что совсем скоро можно будет увидеть положительный результат от тренировок.
  • Для того чтобы накачать красивые и рельефные мышцы на руках, необходимо качать только мышцы рук. Это еще одно заблуждение. Если рассматривать данный вопрос подробнее, то для того чтобы мышцы росли необходимо чтобы в организм поступал гормон под названием тестостерон. Тестостерон вырабатывается при активных занятиях спортом. Поэтому, чем больше вы занимается спортом, тем больше вырабатывается тестостерона, а это значит, что мышцы растут гораздо лучше. Поэтому, необходимо уделять время не только для рук, но и для всего остального тела.

Основные упражнения для мышц рук с помощью турника

Интересно: Apple призналась в замедлении старых iPhone

Можно ли накачать мышцы рук с помощью турника? Несомненно, можно, но для этого необходимо знать ряд упражнений, который помогут справиться с данной задачей. Рассмотрим подробнее, какие именно упражнения необходимо выполнять, для того чтобы накачать мышцы рук с помощью турника.

  1. Первое упражнение, это классическое подтягивание. Это одно из основных упражнений, для того чтобы накачать руки. Вовремя подтягивания, необходимо следить за тем, чтобы подбородок был выше перекладины, только в этом случае подтягивание на турнике правильно выполнено. Необходимо делать 3 подхода по 10-15 раз. Постепенно количество повторений можно увеличивать, в зависимости от возможностей и подготовки.
  2. Подтягивания с обратным хватом. Данной упражнение выполняется также, как и предыдущее, только в этом случае ладони должны быть развернуты к лицу. Подтягивания необходимо выполнять по той же техники, в 3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Подъем с переворотом, также отличное упражнение для того чтобы накачать мышцы рук, а также дополнительно развить координацию. Для этого необходимо подняться до середины турника и перевернуться вместе с ногами. Выполнять такое упражнение стоит 5-7 раз, в зависимости от степени подготовки. Стоит отметить, что новичкам лучше для начала научиться уверенно подтягиваться, и только потом переходить к упражнениям с переворотом.
  4. Подъем ног. Для этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднимать ноги в воздух, ноги должны быть прямыми. Это не только развивает мышцы рук, но также отлично развивает нижний пресс. Если вам сложно понимать прямые ноги, то для начала можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Данный упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по 3 подхода. Постепенно, количество повторений стоит увеличивать.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, с помощью которых можно накачать руки на турнике. Они довольно простые, но при правильном выполнении, в скором времени, можно заметить положительный результат. Также, стоит отметить, что чем шире расставлены руки, тем больше идёт нагрузка именно на мышцы рук.

Тренируем мышцы рук правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и при этом не вредили здоровью, к процессу тренировки необходимо подходить очень внимательно и ответственно. Рассмотрим, на какие аспекты необходимо обращать внимание при тренировках мышц рук.

  1. Первое, это, конечно же, техника выполнения упражнения. Она должна быть правильной. Поскольку, неправильная техника не только не принесет положительный результат, но еще может серьезно навредить вашему здоровью. Поэтому, прежде чем переходить к выполнению упражнения, необходимо узнать, как его правильно выполнять, и только после этого можно преступать к тренировкам.
  2. Второе важное правило – это восстановление. Мышцам необходимо давать достаточно количество времени для их восстановления. Поэтому, не стоит тренировать одну и туже группы мышц слишком часто, это не принесёт хороших результатов, а также может навредить организму. Отдых это один из обязательных аспектов, для тех людей, которые хотят увидеть положительный результат от тренировок.
  3. Разнообразные тренировки. Процесс тренировок должен быть разнообразным, иначе организм привыкает к данным нагрузкам, и это негативно сказывается на росте мышц. Всегда необходимо менять как сами упражнения, так и количество повторений. В таком случае, результат не заставит себя ждать.

Практические рекомендации

Конечно, для того чтобы видеть положительный результат от тренировок, необходимо много и упорно тренироваться, но при всем этом, также стоит уделять внимание питанию. Именно от питания в данном вопросе зависит очень многое.

В организм должно поступать необходимо количество белков, жиров и углеводов. Это правило, наверняка знакомо каждое, но при этом мало кто его соблюдает.

Также отдельно внимание необходимо уделить количеству белка в организме. Ведь белок – это снова мышц. Если вам нахватает белка, то необходимо начать употреблять спортивные добавки, чтобы восполнить энергию для организма.

Видео: как накачать мышцы рук на турнике

2015-07-04

Источник: https://realguy.ru/kak-nakachat-myishtsyi-ruk-na-turnike.php

Как накачать руки на турнике

В этой статье будет идти речь о том, как накачать руки на турнике. Турник, как и брусья, является универсальным снарядом, — на нем можно выполнять очень много упражнений, и он сможет помочь вам всесторонне развить тело, — увеличить силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Подтягиваясь на перекладине, вы задействуете мышцы спины, рук, плеч, и логичным будет заключение, что каждую из мышечных групп, которая участвует в работе, можно накачать.

Не смотря на то, что подтягивания принято считать целевым упражнениям для спины, с его помощью так же можно акцентированно проработать и руки. Конечно, дельтовидные задействуются, но они работают недостаточно активно, — имеются в виду задние пучки дельтовидных мышц.

Самое Важное!

   А вот руки можно проработать довольно неплохо, — как бицепсы, так и трицепсы. Для бицепсов нам подойдут подтягивания, а для трицепса придется выполнять немного другое упражнение.

В первую очередь я предлагаю вспомнить о том, что бицепс у нас является сгибателем рук, а трицепс разгибателем. В вопросе о том, как накачать руки на турнике, я предлагаю начать с бицепса.

Как накачать бицепс на турнике

Чтоб основная нагрузка шла в бицепс, нужно подтягиваться таким образом, чтоб максимальный изгиб был не в плечевом суставе, а в локтевом. То есть, чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно стараться тянуться вертикально (подтягиваться вверх вертикально). А чтоб нагрузить спину, нужно подтягиваться так, чтоб локти приближались ка можно ближе к телу, — и это по сути имитация тяги.

Чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно чтоб хват был на ширине плеч, или уже. Вы можете браться как прямым, хватом, так и обратным. Конечно же, несложно догадаться, что обратный хват намного эффективнее для прокачки бицепса по той причине, что он позволяет разгрузить предплечья, — такую же особенность имеет параллельный хват, который не менее актуален в рамках данной задачи.

Как накачать трицепс на турнике

Теперь я предлагаю поговорить о прокачке трицепса на турнике. Как уже говорилось, трицепс является разгибателем, поэтому подтягивания не подходят.

Подойдет отжимания, и если нам нужно прокачать трицепс на турнике, то нужно занят положение переднего упора. Просто сделайте выход на перекладину, и вы окажитесь в переднем упоре.

Теперь нам нужно отвести таз как можно дальше назад, и в таком положении отжимаемся. Сначала может показаться, что данное упражнение не совсем удобное, но это временное чувство.

Как укрепить предплечье на турнике

Ну, и если полностью разбирать руки, то нельзя не вспомнить о предплечьях. Предплечья целенаправленно на турнике прокачать не получится. Но, вися на перекладине, у вас уже и так очень хорошо работают все мышцы предплечий.

И если будет расти все тело, то вместе с ним так же будут расти и предплечья. Особенно хорошо воздействуют на предплечья глубокие хваты, когда заворачивается кисть, но подобные хваты не для новичков.

В общем, там, где нужно держаться, хвататься, в любом случае будут работать предплечья.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

Источник: http://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/kak-nakachat-ruki-na-turnike.html

Советы начинающим: как накачаться на турнике

Когда человек решает начать заниматься спортом, ему совсем необязательно сразу же посещать спортзал. Особенно, если он находится далеко от его дома.

Первые упражнения вполне можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простейших снарядов является обычный турник.

Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, нужно знать несколько основных принципов.

Как научиться подтягиваться

Главное – постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.

Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое — просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.

Второе упражнение – подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди.

Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле.

В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.

Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день — тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.

Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд – пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило – во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.

Турник в квартире

Для начала рассмотрим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен пространством – например, вмонтирован в коробку межкомнатных дверей в квартире. Впрочем, все рекомендации при таком расположении снаряда подойдут и для тренировок во дворе.

Спина

Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины – той самой, которая придает телу привлекательный мускулистый вид. Здесь нужно учитывать, что это упражнение может выполняться несколькими способами и при этом развивать различные группы мышц.

Необходимо использовать все типы хватов – на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мышц, а в последнем – самые верхние.

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Хотя подтягивания и сами по себе оказывают вторичное воздействие на мышцы рук, все же можно отдельно поработать над популярным бицепсом. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти должны располагаться рядом, касаясь друг друга.

Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезке трубы или на суку. Потому что для хвата вам понадобится всего примерно 15 сантиметров перекладины.

Турник во дворе

Разобравшись, как накачаться на турнике в условиях квартиры, переходим к тренировкам во дворе. Здесь есть достаточно пространства над перекладиной, чтобы сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Брюшной пресс

Для тренировки нижней части брюшного пресса нужно повиснуть на турнике, выпрямить ноги и в таком виде поднимать их сначала до уровня пояса, а потом до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.

Грудь и трицепс

Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги к турнику, подтянитесь, и забросьте таз на перекладину. Перевернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.

Поскольку турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то теперь у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медленно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это вряд ли удастся. Поэтому упражнение нужно довести примерно до половины, а потом выпрямить руки. По своему эффекту оно очень похоже на отжимание на брусьях.

Способы тренировок

Лучше всего делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При этом нужно придерживаться главного правила – между подходами должно проходить не больше одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.

Теперь вы уже понимаете, как быстро накачаться на турнике. Это очень эффективный снаряд, который позволяет увеличить силу мышц верхней половины тела. Проделав все указанные упражнения, можно переходить к другим, более продвинутым способам тренировки на перекладине.

Источник: http://fb.ru/article/24730/sovetyi-nachinayuschim-kak-nakachatsya-na-turnike

Как накачать мышцы на турнике

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник.

Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно.

Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Полезный Совет!

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений.

Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата.

Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового.

Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Обратите Внимание!

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Читать  Как накачать пресс подростку в домашних условиях

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались.

Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч.

Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку.

Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом.

Самое Важное!

Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом.

В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку).

В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным.

Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

Полезный Совет!

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким.

Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-myshcy-na-turnike/

Как накачать мышцы дома на турнике

Сделайте ваше тело идеальным(13 votes, average: 3,62 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Накачиваем на турнике мышцы спины
  • Накачиваем на турнике мышцы спины — видео
  • Накачиваем правильно бицепс
  • Накачиваем плечи на турнике
  • Как накачать рельефный пресс
  • Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике
  • Правильно накачиваем мышцы груди
  • Как накачать мышцы на турнике — видео

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Как накачать мышцы на турнике

Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.

Сделайте ваше тело идеальным

Бытует стойкое заблуждение о том, что занятия на турнике позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что упражнения эти однообразны.

Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и упражнения, причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками.

При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Накачиваем на турнике мышцы спины

Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы.

Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить упражнения, которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед.

Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно.

Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

  • Если вы не знаете, как накачать спину на турнике, это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Накачиваем правильно бицепс

Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, как накачать бицепс на турнике, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались.

Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания.

Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.

Накачиваем правильно бицепс

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого упражнения, достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.

Накачиваем плечи на турнике

Волнуетесь, что не знаете, как накачать плечи на турнике? Не стоит – такие упражнения уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине.

Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы.

Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.

Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей.

Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд.

Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Как накачать рельефный пресс

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами.

Обратите Внимание!

Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке.

Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо.

Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно накачать спину и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд.

Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.

Правильно накачиваем мышцы груди

  • Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.

Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину.

Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами.

Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.

Правильно накачиваем мышцы груди

Задумавшись, как накачать грудь и мышцы груди на турнике, стоит рассчитать количество подходов. Главное – делать больше 2 подходов. Сколько всего можно делать, зависит от физической подготовки.

Итак, если есть турник в свободном доступе, то накачать сильные и рельефные мышцы без походов в спортзал вполне возможно. Главное – терпение и настойчивость.

Как накачать мышцы на турнике — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-myshtsy-doma-na-turnike/

Как накачать мышцы на турнике

Накачать мышцы на турнике – из первых комплексов упражнений, направленных на создание красивой фигуры. Накачать мышцы на турнике – простой, но доступный для большинства способ тренировки тела.

Накачиваем на турнике мышц спины

Тренировки по накачиванию мышц спины на турнике проводят раз в неделю. Это связано с тем, что создание красивой фигуры требует проработки разных групп мышц. Что и делают. Выполняя другие комплексы упражнений, в другие дни.

Подтягивание к груди с широким хватом

Это упражнение позволяет эффективно накачивать широчайшие мышцы спины. Им тренируют трапециевидные, подостные, круглые мышцы спины. Его специалисты рекомендуют выполнять первым в комплексе.

Особенности выполнения:

  • берутся за перекладину широким хватом;
  • подтягиваются до положения, когда верхние грудные мышцы касаются перекладины;
  • при подтягивании сводят лопатки как можно ближе одна к другой;
  • бицепсы стараются не напрягать;
  • в конце подъема спина занимает прогнутое положение;
  • в конце подъема делают задержку, после чего выполняют медленное опускание.

Подтягивание за голову с широким хватом

Упражнение доступно только тем, у кого не ограничена подвижность плечевых суставов. Им не стоит злоупотреблять. Эффективно воздействует на теже мышцы, что и предыдущее упражнение (широчайшие, трапециевидные, круглые, подостные).

Особенности выполнения:

  • берутся за турник, используя широкий хват;
  • подтягиваются медленно, стараясь, чтобы тело оставалось расположенным вертикально;
  • лотки направляют вниз;
  • в конце подъема перекладина турника должна зайти за голову.

Подтягивание к груди со средним хватом

Упражнение из самых распространенных и у новичков, и у профессионалов. Помимо мышц спины, оно прорабатывает плечевые мышцы и бицепсы.

Особенности выполнения:

  • берутся за перекладину хватом, при котором ладони располагаются на ширине плеч;
  • подтягиваются вверх; делают это медленно и до момента касания перекладины грудными мышцами;
  • лопатки при подтягивании максимально возможно сводят;
  • после достижения максимального подъема сразу же начинают медленное опускание;
  • внизу полностью распрямляют и расслабляют руки.

Подтягивание к груди с обратным средним хватом

Это упражнение – облегченный вариант подтягивания к груди обычным средним хватом. Его легче выполнять, потому оно больше популярно у новичков. В его особенностях – работа, в основном, сгибателей рук.

Особенности выполнения:

  • берутся за турник, располагая руки на перекладине ладонями на себя; расстояние между ними – ширина плеч;
  • медленно подтягиваются – конечное положение – касание верхними грудными мышцами перекладины турника;
  • перед началом подтягивания отводят плечи пониже, голову в них не втягивают;
  • при подъеме сводят максимально близко одна к другой лопатки.

Подтягивание к груди с прямым узким хватом

Упражнение подходит даже тем, у кого есть проблемы, ограничивающие подвижность запястных суставов. Оно тренирует плечевые мышцы, зубчатые, широчайшие на груди.

Особенности выполнения:

  • берутся за турник, располагая ладони на ширине, меньшей ширины плеч;
  • прогибаются в спине и начинают медленно подтягиваться; останавливаются, когда касаются верхними грудными мышцами перекладины; лопатки стараются сводить вместе; далее опускаются.

Подтягивание к груди с обратным узким хватом

Упражнение подобно предыдущему, но гораздо легче выполняется. Объясняется это тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые сильнее плечевых мышц.

Накачиваем на турнике мышцы рук

Основные упражнения, позволяющие быстро накачать руки на турнике, это подтягивания в разных вариантах. При прямых узких хватах и выходе к перекладине силой прорабатываются хорошо трицепсы; при обратном и узком – работают больше бицепсы. Для занятий можно использовать упражнения, описанные выше для накачивания мышц спины.

Существуют и особые упражнения, позволяющие быстро укрепить и накачать определенные мышцы рук. К примеру, для тренировки кистей рук тоже подходит турник. Причем можно использовать его дома.

Тренировка кистей рук

Хорошие упражнения для развития кистей рук те, которые заканчиваются выходом с силой вверх после касания подбородка перекладины. К примеру, можно захватить перекладину двумя руками и расположить ладони рядом одна с другой и направленными в различные стороны.

Упражнение заключается в подтягивании с прогибом в спине. После касания подбородком турника следует силовое доподтягивание тела с выходом головы над перекладиной.

Укрепляют кисти рук и простые висения на перекладине турника. Обычно берутся за перекладину и висят на ней примерно полминуты. Затем делают небольшое одиночное подтягивание. Это занятие дает хороший эффект, но желать его нужно несколько раз за день.

Вариант укрепления кистей – подтягивание, например, за концы полотенца, которое перебрасывают предварительно через перекладину турника.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Рекомендации

Чтобы накачать руки на турнике, нужно:

  • тренироваться не меньше трех раз в неделю;
  • все упражнения выполняют в три подхода с числом повторений в них 10…12;
  • нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы рук после привыкания их к используемой;
  • обязательно специальное спортивное питание;
  • необходимо четко следовать правилам выполнения упражнений;
  • чтобы не сорвать кожу на ладонях рук, нужно пользоваться специальными перчатками, лентами.

Накачиваем на турнике мышцы плеч

Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:

  • скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения;
  • первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
  • при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.

Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:

  • классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
  • подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.

Накачиваем рельефный пресс на турнике

Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.

Замечания:

  • при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
  • желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.

Правила выполнения упражнений:

  • правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
  • большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
  • никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
  • при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.

Упражнения

Разогрев

Вначале «греют» мышцы. Наклоняют тело назад-вперед, акцентируя движения на поясницу. Их делают до тех пор, пока не почувствуют тепло в не появится ощущение гибкости в ней. После производят взмахи руками по очереди, вращают кисти рук.

Упражнение «Квакушка»

Висят на перекладине, сгибают ноги в коленях и поднимают сразу обе вверх, на уровень живота. Мышцы спины при этом расслаблены и не участвуют в движениях.

В дальнейшем поднимают ноги выше, до уровня груди, затем – до подбородка.

Повторяют упражнение 25 и более раз; совершают три подхода. Перерыв между последними не более 30 сек.

Упражнение «Угол»

Висят на перекладине и поднимают прямые ноги до горизонтального положения. Для усложнения упражнения после поднятия ног делают их удержание в таком положении по возможности дольше.

Упражнение помогает накачать мышцы живота, ягодиц, рук, ног, спины.

Упражнение «Поднятие ног»

Упражнение отличается сложность и эффективностью. Оно быстро накачивает пресс.

Висят на перекладине. Поднимают прямые ноги так, чтобы достать ступнями перекладину. Удерживаются в таком положении подольше, после чего медленно опускают ноги вниз.

Выполняя упражнение, делают по 30 повторений в трех подходах.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота.

Висят на перекладине. Сгибают ноги в коленях и поднимают их до уровня груди. При этом выносят их поочередно в разные стороны.

Выполнять упражнение необходимо 30 р. Подходов – три.

Упражнение «Велосипед»

Висят на турнике и «крутят педали». Время выполнения – по возможности подольше.

Упражнение «Тик-так»

Висят на турнике. Подминают прямые ноги на угол 45°. Отводят ноги поочередно в разные стороны. Дыхание при движениях должно быть равномерным, без задержек.

Упражнение «Вниз головой»

Висят на перекладине вниз головой, обхватив ее согнутыми коленями. Поднимают медленно туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Для усложнения закладывают руки за голову при подъемах.

Накачиваем мышцы груди на турнике

Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:

  • подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
  • подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
  • руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
  • дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.

Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.

Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.

Специально для vesanet.com – В.А.Н.

Источник: http://vesanet.com/content/kak-nakachat-myshtsy-na-turnike

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы.

Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит.

От переутомления мышцы не растут.

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Анатомическое строение

Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.

Для тренировки понадобится свободный вес – гантели и штанга. Если вы собираетесь тренироваться в спортзале, можете задействовать упражнения в Кроссовере, специальный тренажёр-сгибатель для бицепса и скамью Ларри Скотта. Эти тренажёры помогают изолировать нагрузку на определённую мышцу, но работа со свободным весом будет эффективнее, так как подключает больше мышечных волокон.

Лучшие упражнения для тренировки рук

Бицепс:

  1. Попеременный подъем рук с гантелями;
  2. Подъём гантелей хватом «молот»;
  3. Подъём штанги на бицепс;
  4. Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
  5. Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
  6. Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
  7. Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
  8. Сгибание со штангой хватом сверху.

Трицепс:

  1. Французский жим штанги лёжа;
  2. Французский жим грифом стоя;
  3. Разгибание с гантелями лёжа;
  4. Разгибание одной из-за головы;
  5. Разгибание с одной гантелью из-за головы;
  6. Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
  7. «Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
  8. Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
  9. Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
  10. Отжимания спиной к скамье.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

  1. Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба.

    С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение);

  2. Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз.

    Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса);

  3. Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук.

    Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно);

  4. Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра.

    Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса);

  5. Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти.

    Чувствуем сокращение бицепса на «пике»);

  6. Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча.

Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо.

Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
  2. Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
  3. Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
  4. Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается.

Самое Важное!

А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме.

Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок.

Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы).

Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений.

Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы.

Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову.

Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Пример рациона для роста массы

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с сухофруктами или мёдом Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца Запечённое мясо курицы, гречневая крупа Нежирный творог, кефир Салат из свежих овощей с морепродуктами
Вторник Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы Банан Паровые куриные  котлеты, рисовая каша Творожная запеканка, ряженка Рыба с овощами, приготовленная на пару
Среда Яичница, салат из свежих овощей Творог с добавлением орехов Пшеничная каша, запечённое куриное филе Фрукты Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени
Четверг Кукурузная каша, фрукты Творожная запеканка Рыбные паровые котлеты, любая крупа Овощи Запеканка из овощей и мяса
Пятница Овсяные хлопья на молоке Хлебцы с брынзой, овощи Рис, филе индейки в отварном виде Фруктовый салат, йогурт Тыквенная каша, творог
Суббота Омлет из яиц и овощей Блины из яйца и овсяных хлопьев Печёночные котлеты, гречневая каша Варёный кальмар, овощи Яичница, любая крупа
Воскресенье Творог со сметаной 10% Банан или яблоко Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве Овсяное печенье, йогурт Запечённые овощи с мясом кролика

Как всегда задавайте любые вопросы относительно тренировки мышц рук. Или можете поделиться своим опытом прокачки бицепса и трицепса в домашних условиях.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-myshcy-ruk-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать руки на турнике?

Не каждый начинающий спортсмен может похвастаться умением подтягиваться на турнике, потому как оно предполагает обладание спортивным, уже слегка натренированным телом. Тем, кто интересуется, как накачать руки на турнике, специалисты советуют начинать с малого и постепенно продвигаться к цели.

Что предусматривает прокачка рук на турнике?

Прежде чем браться за перекладину, необходимо укрепить кисти рук, выполняя специальные упражнения с гантелями, а также висы на перекладине.

Кроме того, необходимо регулярно отжиматься от пола, а еще хорошим упражнением для рук, имитирующим занятия на турнике, является выполнение верхней тяги на универсальном тренажере. Его конструкция включает в себя скамью с упорами для ног и стойку с блоком, через который перекинут трос.

На одном его конце закреплено отягощение, а на другом – рукоятка. Эффект от выполнения верхней тяги практически полностью повторяет подтягивание на перекладине, позволяя выработать соответствующий навык.

Как быстро накачать руки на турнике?

После можно переходить к самому подтягиванию, а чтобы хорошо усвоить этот навык и накачать мышцы, необходимо использовать несколько способов захвата перекладины, вот они:

  1. Прямой, при котором пальцы кистей направлены от себя. Напрягая все тело, подтянуться рывком так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Число повторов зависит от возможностей спортсмена.
  2. Обратный, при котором пальцы кистей смотрят на себя. Техника выполнения та же.
  3. Разнохват, при котором пальцы одной руки смотрят на себя, а другой – от себя.

Кроме того, большое значение имеет расстояние между руками, ведь чем оно шире, тем тяжелее выполнять упражнение. Женщинам имеет смысл подтягиваться с помощью партнера или подставки, а еще это можно делать на невысоком турнике по так называемому австралийскому методу, когда ноги упираются в пол, а туловище располагается под углом к перекладине.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-nakachat-ruki-na-turnike

Как накачать мышцы на турнике и брусьях

Инструкция

Если нужно разработать трицепс на брусьях следует:- Встать в исходное положение.- Из максимального верхнего положения, медленно опуститься в максимальное нижнее.- При выпрямлении рук напрячь трицепсы.

Это упражнение делать по максимальному количеству раз, в 4 подхода.

Для грудных мышц нужно:- Встать в максимально верхнее положение.- При максимальном нижнем положении нагнуть туловище параллельно брусьям.- Вернуться в исходное положение.

Повторять по максимальному количеству раз, в четыре подхода.

Чтобы накачать пресс следует:
— Сесть на брусья.- Ногами упереться в противоположный брус.- Выпрямиться параллельно ногам и вернуться в исходное положение.

Это занятие делать в 4 подхода максимально количество раз.

Турник развивает большое количество групп мышц, в зависимости от хвата.
Для того чтобы накачать грудные мышцы и мышцы рук, нужно:- Взяться хватом в два раза большем, чем ширина плеч.- Подтянуться максимально количество раз.- Повторять в четыре подхода.

Для развития внутренних мышц груди следует взяться узким хватом.

Полезный Совет!

Чтобы накачать бицепсы нужно делать упражнение внутренним или «женским» хватом. Руки находятся на ширине плеч.

Если есть желание научиться делать «выход силы», нужно:- Взяться за снаряд обычным хватом на ширине плеч.- Подтянуться как можно выше.- На самом пике, попытаться забросить локоть вверх.- После того как рука уверенно закрепилась, забросить вторую руку.

Можно забрасывать сразу две руки, этому учатся после практики с вышеупомянутым методом.

Чтобы научиться делать «подъем с переворотом», следует:- Подтянуться до подбородка.- Поднять ноги вертикально вверх.- Подтянуть их так, чтобы пояс был на уровне турника.

— Закинуть ноги за турник и сделать переворот.

Полезный совет

Перед тем как приступить к брусьям, нужно определить их ширину. Если она большая или наоборот маленькая – занятия будут не правильны. Ширина брусьев должна быть ровна длине руки от локтя до запястья.

Источники:

  • Упражнения на турнике и брусьях.
  • как накачать пресс на турнике и брусьях
  • Качаем руки на турнике и брусьях

Подтягивание на турнике – это одно из самых распространенных физических упражнений. Еще бы, ведь турник – это простейший и самый доступный тренажер. Дома достаточно одной перекладины, укрепленной в дверном проеме – и турник готов. Подтягивания на турнике значительно укрепляют мышцы рук и не только.

Чтобы получить красивые и рельефные мышцы нужно долго тренироваться. Тем более, что в особо запущенных случаях может пройти не один месяц, прежде чем человек научится делать хотя бы 5-7 подтягиваний. Здесь нужно делать ставку на долгосрочную перспективу.

Инструкция

Вот чему следует уделять особое внимание, занимаясь на турнике:Вам нужен надежный хват. Кисти должны обхватывать перекладину плотно. Большой палец, вне зависимости от хвата, должен быть внизу;Правильное дыхание: при подъеме выдыхайте воздух, при опускании – вдыхайте.

Плавность подтягиваний. Рывков избегайте, тяните себя вверх плавно.

Контроль спуска.Подтягивания не только укрепляют мышцы рук, они еще и способствуют выправлению осанки, наряду с плаванием. Эти виды физической активности, способные принести пользу позвоночнику, являются и самыми доступными.Есть еще одно упражнение, которое связано с турником и может служить альтернативой подтягиваниям. Это вис на турнике с одновременным вращением вокруг оси против часовой стрелки и по ней, очень хорошее и простое упражнение, помогающее снять напряжение в позвоночнике. Ведь позвоночник наш распрямляется каждую ночь, пока мы спим, а также в висячем положении. Хотя, конечно, невозможно висеть на турнике часами, но можно делать это регулярно. Как результат – у вас будет прямая спина и красивая осанка.

Полезный совет

Выполнять упражнения на турнике лучше, комбинируя их. Следует начинать с нескольких подтягиваний, которые дополняются минутным висом на турнике. Со временем количество подтягиваний можно и нужно увеличивать. Через некоторое время вы заметите результат – ваши мышцы будут более сильными и рельефными, а осанка более подтянутой.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-54990-kak-nakachat-myshcy-na-turnike-i-brusyah

Как накачать бицепс на турнике — Совет ON

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Обратите Внимание!

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Самое Важное!

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-na-turnike.html

Как накачать руки на турнике

Когда нет времени на тренажерный зал, а иметь мощные накаченные руки хочется – турник вам в помощь! Обычно упражнения на турнике выполняются дома, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, но наша программа отлично подходит и для спортзала. Главное найти на это время! 

Накачать руки на турнике более чем возможно! Во время выполнения упражнений на турнике, тренируются не только руки, но и грудь, а также широчайшие мышцы спины!

Ниже мы приведем наиболее эффективные упражнения для рук на турнике.

  1. Подтягивания прямым хватом

Используется широкий хват-руки чуть шире плеч. Начинайте подтягивания, при этом напрягая все тело.

Выполняйте 1-2 подхода по 3-7 раз

  1. Подтягивания обратным хватом

Наиболее эффективное упражнение. Руки на ширине плеч, обратный хват. Далее начинайте подтягивания как будто рывками.

Выполняйте 1-2 подхода по 5-10 раз

  1. Разнохватные подтягивания

Тренируют не только руки, но и плечи. Узкий хват, одна ладонь к себе, другая от себя. Начинайте подтягивания. Выполните определенное количество раз, затем меняйте руки

Выполняйте 5-7 раз в разные стороны.

Выполняются обратным хватом. Особенность упражнения: достигнув максимальной точки объема, руки надо сгибать под прямым углом в локте. Затем выдох, и возвращайтесь в исходное положение.

Брусья являются по сути одним из разновидностей турника. Отлично прокачивает трицепс.

Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз

Интересные статьи:

«как накачать руки гантелями»

«как накачать руки отжиманиями»

«упражнения на руки в тренажерном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_ruki_na_turnike

Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся.

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине.

Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу.

Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

Полезный Совет!

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч.

Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины.

При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз. В конце дня вы можете посетить московские общественные бани вместе с друзьями.

Если собрались качать крылья, то вам обязательно потребуется помощник. Вы висите на турнике, а помощник тянет вас назад. Подтягивайтесь, находясь по отношению в 45 градусов к перекладине.

Есть известное многим упражнение, которое позволяет добиться идеального пресса. Виснем на перекладине, поднимая перпендикулярно телу прямые ноги, а потом плавно их опускаем, оставляя прямыми. Так можно получить мощный и рельефный пресс.

Есть и еще один вариант — при висе подтягивать колени на уровень подбородка. В этой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Благодаря своей сложности это упражнение отлично качает пресс.

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа.

Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок.

Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

Обратите Внимание!

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Если заниматься перекатами, можно значительно укрепить свои руки. Один раз подтягиваетесь, и выставляете одну руку как можно дальше в сторону. После этого, не опускаясь, начинаем делать перекаты. Для равного развития мышц число перекатов должно быть одинаковым.

Дельтовидные мышцы можно неплохо накачать, используя узкий хват с ладонями, направленными в свою сторону. Хват — не более 40 сантиметров. Вариантов упражнения два. В первом случае нужно удерживаться вертикально на всем протяжении упражнения. Во втором варианте нужно прогибать спину, доставая грудью перекладину.

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

Источник: http://streetworkouts.ru/74-kak-nakachat-myshcy-na-turnike.html

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике?

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться.

Самое Важное!

Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч.

Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч.

Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Источник: http://xxl.ua/sport/sovet/kak-nakachat-myshcy-spiny-ruk-i-grudi-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике

Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.

Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.

Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.

Особенность подтягиваний

Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.

Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.

Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.

Полезный Совет!

Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.

Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.

Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения.

Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз.

Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.

Как нужно использовать перекладину

Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.

  1. Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
  2. Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
  3. Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.

Как правильно держаться за турник:

  • Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
  • Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы.Средний хват работает на бицепс.

И это еще не все:

  1. Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
  2. Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
  3. И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.

Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.

Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.

Первое упражнение

Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.

Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной.

Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать.
Теперь, самое сложное в технике выполнения.

Обратите Внимание!

Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.

В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.

Второе упражнение

Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.

Третье упражнение

Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.

Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть. Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.

Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.

В конце коснитесь ключицами перекладины.

Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах.

Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже.

Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.

Не делайте глупых ошибок

Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать.

И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы.

Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.

Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.

Самое Важное!

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная.

Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы.

Это простое правило еще пока никто не отменял.

Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.

08.09.2014 Как накачать бицепс на турнике Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике | Похудение и совершенствование на WordPress.com

Как накачать бицепс на турнике (видео на тему)

Накачать бицепс дома на турнике

Чтобы добиться формы пляжника совсем не обязательно регулярно наведываться в тренажерный зал. Вполне можно накачать бицепс дома на турнике. Только не надо строить иллюзий про здоровенные руки за неделю до начала пляжного сезона. Турник дело дешевое, и при большом хотении можно его сделать самому из простого металлолома. Хороший турник дома просто незаменимая вещь, легко может заменить поход на спортплощадку на улицу, если не позволяет погода или лень. Так же легко используется в качестве вешалки

Источник: https://kartashenkov.wordpress.com/2017/01/24/kak-nakachat-biceps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

:  2 / 5

Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост.  Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Как качать бицепс на турнике. Вариант №1

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2х8-15
  3. Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
  4. Отжимания на узких брусьях  2×10-15
  5. Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20

Вариант № 2:

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
  2. Подтягивания обратным хватом  2х10-12;
  3. Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
  4. Подтягивания узким обратным хватом  1xmax (без отдыха)
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax

Вариант №3 (Оптимальный вариант)

  1. Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
  3. Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
  4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
  5. Отжимания на узких брусьях 3х12-20;

Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.

Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс. 

Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения.

В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу.

Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/135-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу?  Конечно, можно.

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

  1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
  2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
  3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника,  а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды. Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Можно придерживать следующей программы тренировки бицепса:

Полезный Совет!

Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше.

Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше.

В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.

Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

Источник: http://ssvsport.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая . Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.

Всего 3 упражнения позволят вам накачать бицепс на турнике.

Упражнение №1 – Подтягивания супинированным узким хватом

Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);

  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение №2 – Подтягивания супинированным средним хватом

  • кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение №3 – Частичные подтягивания супинированным средним хватом

  • кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • подтягивайтесь до середины ;
  • в конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.

Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т.к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.

Как добиться максимальной эффективности упражнений

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них. И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).

Регулярность тренировок

Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна.

Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры. Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку.

Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.

Количество сетов

Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.

Отдых между подходами

Рекомендуемое время отдыха между сетами – 2 минуты.

Увеличение нагрузки

Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост. Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса. В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.

Питание и добавки

Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, — это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.

Техника

Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.

Обратите Внимание!

Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-bitseps-na-turnike.html

Как быстро накачать бицепс на турнике

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Мы не будем брать во внимание культуристов, которые целенаправленно прокачивают каждую мышцу, употребляя при этом различные добавки и препараты. Сейчас речь пойдет о простых парнях, у которых нет времени готовить себе тонны куриных грудок и заедать это все ведрами каши. И весь «тренажерный зал на районе» – это перекладина.

Если у вас есть конкретная цель обзавестись большими руками, тогда внимательно читайте ниже изложенную информацию. Мы, конечно, можем написать вам стандартную программку, как это делают в различных пабликах соцсетей, с конкретным количеством повторений и подходов. Но это все равно, что сказать «велосипедная шина подходит на все виды транспорта».

Подобные «универсальные» программы являются образцом, но их нельзя воспринимать серьезно, так как любой человек – это индивидуальность (и ты, читающий, тоже).

Если одному для роста и накачки бицепса подойдет «поход на кофе» к девушке, то другому нужно хорошенько постараться для выполнения поставленной задачи и уделить этому достаточно продолжительное время.

Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.

Основные принципы построения «больших рук»

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0.

Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

Самое Важное!

Таким образом и происходит увеличение силы – давать нагрузку небольшими порциями, но чтобы изначально нагрузка давалась легко!

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее.

Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов.

И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?

Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.

После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!

Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.

Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?

Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.

Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.

Если мышцы спины не восстановятся, то вы не сможете дать такую же нагрузку, как давали на «свежие» мышцы. А если нагрузка на бицепс не достаточна, то ни о каком росте не может идти и речи.

Главное, не бойтесь, что ваш бицепс уменьшится или атрофируется, если вы не будете качать его сутками.

Для того, чтобы он заметно или существенно атрофировался, нужно минимум полтора года бездействия.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.

ru — тизерная рекламаЕсли вы хотите накачать бицепсы именно с помощью турка и подтягиваниями, но сегодня подтянуться не можете ни одного раза, то чтобы научиться подтягиваться с нуля — необходимо найти на улице турник или перекладину, которая вам по пояс или немного выше пояса.

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу:
От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок:
От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Но и не забывайте также включать в свой рацион все остальные виды подтягиваний, чтобы равномерно прокачивать пресс и спину на турнике, и чтобы ваше тело не было дисгармоничным и непропорционально накаченным, так как это также может навредить здоровью.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Успехов вам!

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/kak-bystro-nakachat-biceps-na-turnike/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.