Накачать ягодицы с помощью йоги


Оглавление:

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги



накачать ягодицы с помощью йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Обратите Внимание!

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Самое Важное!

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Полезный Совет!

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

Упражнения для ягодиц

Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины.

Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.

С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на  регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.  

Результат достойный подражания 

В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры.

Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам.

Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии. 

Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами.

Обратите Внимание!

 Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу.

Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать. 

Проблемные области ягодиц большинства женщин

Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными.

Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами.

Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро. 

Антицеллюлитный массаж для ягодиц

Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида. 

Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно.

Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь.

В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины.

Самое Важное!

Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.   

Велотренажер — отличный помощник для поддержания формы

Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В  продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы.

При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф.  Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели.

Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему. 

Занятия на степпере

Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска.  Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости. 

Тем, кто не имеет ни  одного с вышеперечисленных  тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях. 

Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом

Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты. 

В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты.

Полезный Совет!

Упражнений настолько много, что подобрав правильные варианты, не доставит сложности выполнять их в любое удобное для вас время: перед сном, рабочий перерыв, просмотр любимой телепередачи и т.д.

Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели. 

Комплекс упражнений для ягодиц

Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем.

Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить  левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика.

Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.    

Махи ногами стоя 

Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки.

В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой.

Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение. 

Махи ногами стоя на четвереньках

Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох.

Обратите Внимание!

Потом  правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги.

После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию. 

Махи ногами лежа на боку

Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер. 

Читать  Какие мышцы можно качать каждый день

Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.    

Поднятие таза 

Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное. 

Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях.  Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу.

Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично.

 На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища.  Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз.

Самое Важное!

Количество повторений – 20-25 раз.  Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой. 

Комплекс домашних упражнений для бедер

Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия.

Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы.

Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.  

Конкурс на лучшие ягодицы 

Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом.

Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы.

Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.  

Танцы могут быть очень полезными для фигуры 

Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы. 

Танец бедер и ягодиц

В случае, если ни физические упражнения, ни танцы не входят в вашу сферу интересов, а желание получить красивую попу вас не покидает, тогда попробуйте открыть для себя йогу. Оказывается, что даже в таком древнем искусстве есть много асан для ягодиц. При правильном подходе вы сможете получить попу, за которую вам не будет стыдно.

Если же поставлена вами цель не будет воплощена в реальность, вы сможете черпать с йоги много полезного. Например, вы научитесь мысленно углублять мир в самого себя, смотреть на него с философским спокойствием и любовью при любых обстоятельствах.

Пускай, что идеальные ягодицы у вас не получатся, зато в вашем сознании затаятся полезные учения древних мастеров.

Комплекс асан в йоге для ягодиц 

Полезный Совет!

Как видите, в наших советах и методиках нет ничего сложного, главное сделать первый шаг и уверенно продолжать, пока поставленная цель не будет достигнута. 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprazhneniya-dlya-yagodits-

Йога для укрепления мышц: ягодиц, спины, тазового дна, ног, живота, шеи

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой.

Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности.

Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут.

Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей.

Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

МаракасанаПоза рыбыПоза освобождения ветра

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.





Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки.

Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться.

Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более  легкой.

Поза войнаПоза воина лицом внизУттхита паршваконасана

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний.

В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера.

Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Обратите Внимание!

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Поза лодкиПоза плугаПоза кобры

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок.

После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения.

При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Самое Важное!

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Источник: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/joga-dlya-ukrepleniya-myshts.html

Самое эффективное упражнение для накачки ягодиц

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь.

Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц.

Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка!

Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки.

Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.

Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

.

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Полезный Совет!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Читать  Как прокачать верхнюю часть ягодиц

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

  1. Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.

    Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу

  2. Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.

После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.

Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Обратите Внимание!

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

  • Приседания классическиеПримите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Приседания частичныеПриседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.
  • Приседание «Плие»Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.
  • Приседание «Пистолетик»Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.
  • Приседание с грузомПри занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

  • Махи ногами – вперед, назад и вбокПримите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;
  • Махи ногамиПримите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Также в качестве эффективных упражнений на ягодицы подойдут занятия йогой. Выполняются упражнения с чувством меры и комфорта – это принцип йоги. Если вас что-то не устраивает, то смело прекращайте занятия йогой.

  • Упражнение «Стул»Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.
  • >Упражнение «Мост»Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.
  • Упражнение «Верблюд»Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.
  • Упражнение «Подъемы»Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх. Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц:

  • «Прогулка»Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;
  • «Ходьба по стене»Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов. Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц — Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз? Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов.

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — программа, видео. Быстрое накачивание ягодиц дома

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин.

Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера.

Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований.

Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики.

Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самое Важное!

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание.

Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты.

Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя.

Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах.

Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии.

Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин.

Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения.

С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей.

Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды.

Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят.

После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок.

Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

  • несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
  • приседания на прямой ступне;
  • бег на месте;
  • вращение суставами ног;
  • вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

  • Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
  • Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
  • Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.
  • Махи ногами для подтягивания попы

    Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

  • Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
  • Нагрузку тела переместите на бедра.
  • Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
  • Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
  • Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.
  • Выпады для похудения ягодиц

    Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

  • Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
  • Начните упражнение с правой ноги.
  • Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
  • Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальную позицию.
  • Для отягощения используйте гантели.
  • Мостик

    Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

  • Лягте на спину.
  • Вытяните руки вдоль туловища.
  • Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
  • Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
  • Плавно опуститесь в начальное положение.
  • Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.
  • Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

    Видео-тренировка на ягодицы и бедра

    Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

    • Двухколесный скейт — разновидности и как выбрать по размеру, форме, производителю и стоимости
    • Как в домашних условиях накачать бицепс
    • Уроки калланетики в домашних условиях для начинающих
    • Приседания для ягодиц — как делать правильно в домашних условиях. Программы приседаний для девушек, фото
    • Бодифлекс для начинающих — комплекс упражнений. Видеоуроки bodyflex с Мариной Корпан
    • Похудение рук — эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале
    • Как похудеть в талии — эффективные упражнения для уменьшения объема, диеты и процедуры
    • Тренировка дома для сжигания жира — комплексы упражнений и режим занятий для женщин или мужчин
    • Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео — регулярность и польза занятий для оздоровления
    • Домашняя степ-аэробика для похудения

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/kak-nakachat-iagodicy-devyshke-v-domashnih-ysloviiah-programma-video-bystroe-nakachivanie-iagodic-doma.html

    Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

    Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

    Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

    Коврик для йоги

    Лосины

    Топ

    Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

    • вся тренировка – 15 минут
    • каждое упражнение – 1 минута
    • отдых между упражнениями – 30 секунд

    Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

    Читать  Как девушке накачать трицепс

    Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

    1 Приседания

    2 Приседания с «раскачкой» внизу

    Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

    3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

    Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

    Техника выпадов

    4 Шаги в сторону

    Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

    5 Приседания с прыжком

    Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

    6 Приседания на одной ноге

    Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

    30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

    Видео приседаний на одной ноге

    7 «Краб»

    Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

    8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

    Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

    9 Выпады в сторону

    Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

    10 Приседания с шагом в сторону

    Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

    Как накачать ягодицы девушкам?

    Дома или в тренажёрном зале?

    Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

    Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

    Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

    Генетика

    Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

    Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

    Осторожней со скачками веса!

    Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

    Полезный Совет!

    Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

    Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

    Питание

    Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

    Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

    Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

    Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

    Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

    Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

    Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/211-uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-video

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Лучшие упражнения для ягодиц я собрала, как и обещала, сегодня в отдельный специальный комплекс, чтобы у каждой красавицы была возможность иметь его под рукой. После публикации статьи «Как сделать упругими ягодицы» поступило много откликов, что никакая диета и никакое корректирующее белье не сделает упругими и красивыми наши ягодицы.

    Совершенно согласна — если природа не наделила вас очаровательными формами, то сделать их такими — наша задача!

    В комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц я собрала сегодня не очень сложные асаны, но то, как они работают на подтяжку мышц ягодиц и избавление их от целлюлита вы ощутите практически сразу же, особенно, если занятия физкультурой никогда не были в числе ваших любимых.

    Домашние упражнения для ягодиц хороши еще и тем, что вам не нужно выкраивать для них особое время, не нужны и специальные тренажеры и приспособления. Коврик для занятий йогой (за неимением такового можно взять даже простой туристический), а если у вас на полу ковер, то не потребуется и его, ну еще, пожалуй удобная одежда. Все это при вас? Тогда начинаем выполнять

    Лучшие упражнения для ягодиц:

    1. Сету Бандхасана — Поза Моста является первым и наиболее эффективным упражнением для придания упругости и округлости ягодицам. У него огромное количество положительных моментов для здоровья всего позвоночника. Но сегодня не об этом.

    • Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях, подтягиваем стопы к  седалищным костям, располагая их на уровне плеч. Стопы прижаты к полу, руки лежат вдоль туловища.
    • Напрягая ягодицы, выталкиваем таз вверх, поднимая нижнюю часть тела и перекатываясь спиной на плечи.
    • Руками тянемся к стопам или соединяем пальцы в замок и располагаем их под тазом, также стараясь тянуться к стопам.
    • Подбородок тянется к груди, таз — к потолку. Колени располагаются строго над стопами. Взгляд — на пупок.
    • Задерживаемся в этом положении на 20 секунд. Кто может, задержитесь дольше. Кто только начинает заниматься — удерживайте позу на уровне своего комфорта.
    • Расцепив «замок» из пальцев руки положим вдоль бедер, а корпус медленно: позвонок за позвонком, укладываем на пол, выпрямляем ноги и отдыхаем.

    Есть различные варианты выполнения данного упражнения в динамических позах:

    1. Вы можете выполнять подъемы и опускания таза без длительной задержки. За один подход нужно выполнить не менее 12 повторов.
    2. Можно подставить под стопы маленький стульчик или упереться стопами в край дивана.
    3. Если у вас есть фитбол, то можете использовать его для упора стоп.

      Только будьте осторожны, чтобы не получить травму. Рекомендуется для «продвинутых»

    4. Или зажмите между коленями книгу или маленький мячик и старайтесь удерживать их во время выполнения Позы Моста.

    Количество повторений для усиления эффекта подтяжки и похудения ягодиц должно быть не менее 10, количество подходов не менее 4 за одну тренировку.

    2. Саламба Сету Бандхасана — Поза Моста с поддержкой — это один из вариантов Позы Моста, но более сложный. Поэтому, тем, у кого имеются проблемы с шейным и поясничным отделами позвоночника выполнять эту асану не рекомендуется. Для всех остальных

    • нужно лечь на пол, как в предыдущем упражнении, также поднять таз, уперев стопы в пол.
    • Только теперь руки не соединяем в замок, а ставим на крестец, при этом пальцы направляем к тазу, а большой палец разворачиваем к позвоночнику. Сделать это нужно, чуть приподнявшись на мыски.
    • Опускаем пятки на пол и упираемся стопами в пол. Тянем позвоночник, помогая руками удерживать баланс.
    • Локти стараемся поставить параллельно телу, взгляд — на пупок, подбородком упираемся в грудь.

    3. Если вы справились с этим упражнением, то переходим к Позе Моста на одной ноге.

    • Все упражнение выполняем, как два предыдущих, но уперевшись руками в крестец, а стопами в пол, поднимаем одну ногу вверх.
    • Стараемся удерживать ногу вертикально 20 секунд, все время следя за тем, чтобы ягодицы были максимально напряжены.
    • Опускаем ногу на пол, согнув в колене.
    • Поднимаем вертикально вверх другую ногу, напрягая ягодицы и также удерживаем равновесие в течение 20 секунд.
    • Опускаем ногу медленно на пол, поднимаемся на мыски стоп и убираем руки с крестца.
    • Укладываем руки вдоль тела и медленно: позвонок за позвонком укладываем спину на пол. Толь ко после этого вытягиваем ноги. Отдыхаем.
    1. Поднявшись в Позу Моста, выпрямите одну ногу горизонтально.
    2. Удерживайте ногу в горизонтальном положении в течение 5 секунд, затем опустите. Выполните 12 раз. Затем тоже самое нужно будет сделать другой ногой.
    3. Другой вариант: выполняйте махи выпрямленной ногой.
    4. Еще одни вариант: Выпрямите одну ногу горизонтально и опустите стопу максимально вниз, сохраняя равновесие и удерживая ногу прямой. 12 повторов — для каждой ноги. Для усиления эффекта нужно будет провести 4 серии этого упражнения.

    4. Пурвоттанасана — Вытяжение тела на Восток — отлично стимулирует не только ягодицы, но и мышцы живота, особенно его нижней части. Кроме того, асана снимает напряжение в спине, особенно у тех, кто занят сидячей работой долгое время.

    • И.п. — Поза Посоха.
    • Поставим руки за спиной, стопами и ладонями упремся в пол, и выталкиваем таз вверх, напрягая ягодицы максимально.
    • Следим на протяжении выполнения упражнения, чтобы таз не проваливался вниз, толкаем его вверх постоянно. Это получится, если удерживать напряжение ягодиц.
    • В идеальном варианте мы не должны видеть пальцы ног, т.е прогиб тела должен быть максимальным.
    • Удерживаем асану 20 секунд и опускаемся в Позу Посоха.

    Данное упражнение можно выполнять и в динамике, т.е.  удерживаем тело в максимально верхней точке не 20 секунд, а 2 секунды и опускаемся вниз. Снова поднимаем тело, напрягая ягодицы — опускаемся на пол. Количество таких повтором не должно быть меньше 12, а серий — меньше 4. Только тогда вы сможете достигнуть максимального результата.

    Не думайте, что лето закончилось, и вам уже не нужно думать о шикарных формах для пляжного сезона.

    Наоборот, наступление осени дает преимущества: собран урожай на даче, и совсем не нужно думать, как лечить тепловой удар у детей. У вас сейчас появилось немного времени для себя любимой.

    Так давайте проведем его с пользой! Выполняйте упражнения для подтяжки ягодиц во время утренней зарядки или вечером, смотря свой любимый сериал.

    Подключите меню для упругих ягодиц и старайтесь всегда следить за тем, чтобы ваши ягодицы были подтянуты. Помните, какой совет дает в любимом фильме «Служебный роман» Людмиле Прокофьевне Верочка: «Все в себя!»

    Конечно же, это не все лучшие упражнения для ягодиц, и «Живи легко!» еще обязательно вернется к этой теме на своих страницах.

    Источник: https://jivilegko.ru/yoga/spetsialnyie-kompleksyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodits

    Видео. 3 простых упражнения для упругих ягодиц

    Традиционные китайские практики для проработки осанки, суставов и координации движения.

    Новый видеокурс! 5 видео-уроков  для повышения силы и гибкости спины.

    Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины.

    Отвечает Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

    Эта асана помогает разобраться с внутренними проблемами и жить в настоящем моменте.

    Если у вас не получается эта асана, скорее всего вы совершаете эту ошибку.

    Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/video-3-prostykh-uprazhneniya-dlya-uprugikh-yagodits/

    Йога для ягодиц

    Красивая попка – мечта каждой девушки. Йога для ягодиц поможет сделать вашу попу упругой, гладкой и соблазнительной для мужчин. Используйте комплекс упражнений, направленных на тренировку и укрепление ягодичных мышц, и через некоторое время ваши бедра обретут самую привлекательную форму.

    Женские ягодицы всегда привлекали внимание мужчин. И хотя кому-то нравятся узкие бедра, а кому-то — широкие, жировые отложения, целлюлит и дряблая кожа никогда не вызывали ни у кого восторга. Наверное, поэтому у девушек на этой почве так часто возникают комплексы по поводу фигуры.

    Как йога для ягодиц позволяет решить проблемы  фигуры?

    Ширину бедер, к сожалению, изменить никто не может, она зависит от строения костной системы и генетически заложенной информации. Однако можно использовать йогу для ягодиц, чтобы повлиять на их упругость и форму.

    Используйте упражнения на развитие ягодичных мышц с помощью силовых и интенсивных нагрузок. Эффективными будут все асаны, задействующие заднюю часть бедра, особенно на поднимание ног, лежа на спине и на боку. Даже если вам не хватает времени для тренировок дома, можно заниматься в офисе, сидя на стуле, путем напряжения и расслабления ягодичных мышц.

    Девушки, обладающие широкими бедрами, как правило, имеют хорошо очерченную фигуру, напоминающую форму гитары. Однако очень часто широкая попа склонна к отложению жира и появлению целлюлита. Интенсивные тренировки в таком случае противопоказаны, школа йоги рекомендует выполнять приседания и махи ногами.

    Йога для ягодиц: описание основных упражнений

    •     Уткатасана («поза стула»)

    Укрепляет и развивает ягодичные мышцы, что требуется при плоской попе, а обладательницы широких бедер смогут развить гибкость мышц.

    Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе, руки над головой сложены ладонями друг к другу.

    Не отрывая стопы от пола и не сгибая спины, медленно присядьте и задержитесь в позе под прямым углом, насколько это возможно.

    •     Вирабхадрасана («поза воина»)

    Существует три варианта выполнения этой асаны, но комплекс «йога для ягодиц» включает первых два, они помогают убрать лишний жир с области бедер.

    Вариант I. Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе, руки над головой сложены ладонями друг к другу.

    Обратите Внимание!

    Вдохните и сделайте прыжок, широко расставив ноги. Выдыхая, выполните поворот туловища вправо вместе с правой ногой. Согните правую ногу под прямым углом и продержитесь так 30 сек. Затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение в другую сторону.

    Вариант II. Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе. Вдохните и сделайте прыжок, широко расставив ноги. На выдохе повернитесь вправо, как и в первом случае, при этом следует вытянуть левую ногу назад и прижать стопу к полу. Через 30 сек вернитесь в исходную позу и повторите асану в другую сторону.

    •     Шалабхасана («поза саранчи»)

    Данная асана позволяет наиболее эффективно укрепить мышцы ягодиц, живота и сжечь жировые отложения на бедрах. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Одновременно оторвите от пола руки, голову, грудь и ноги. Продержаться в этой асане следует как можно дольше.

    Чтобы йога для ягодиц была эффективной, занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выполняя всего несколько асан, вы за короткий срок вернете красоту и правильную форму самой волнующей части своего тела. Но следует не забывать о ровном дыхании и напряжении ягодичных мышц во время занятий.

    Источник: http://VitaPortal.ru/fitnes-i-sport/joga-dlya-yagodits-unikalnost-po-tekstru-5306-avtoru-na-pererabotku.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.