Пуловер упражнение для грудных мышц

Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение Пуловер для грудных мышц: техника выполнения пуловера | Спортивное питание Леветон Элтон

В этой статье мы поговорим о том, как накачать широкую грудь и подробно разберем упражнение пуловер.

Что дает упражнение пуловер?

Пуловер (от английского pullover «перетягивать») прочно укоренилось в культуризме с середины 50-х годов прошлого века, оставаясь по сей день весьма эффективным упражнением для проработки грудных и широчайших мышц спины, а также тренировки пресса и трицепсов.

Главной его особенностью является отнюдь не наращивание мышечной массы, (с этим вам помогут базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и многие другие) а увеличение объема грудной клетки. Важно, что упражнение пуловер дает возможность отточить рельеф мышц груди.

Обратите Внимание!

К тому же, атлеты зачастую пользуются им, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа.

Единственным недостатком данного упражнения является существенная нагрузка на плечевые суставы, что, при нарушении техники, может привести к повреждению хрящевой ткани. В лучшем случае это грозит прекращением тренировок на срок от трех месяцев до полугода. В худшем – к хроническим заболеваниям суставов. Поэтому, выполняя упражнение пуловер, помните следующие правила:

  • Во время разминки обязательно уделите внимание плечевым суставам.
  • Амплитуда движений не должна быть слишком широкой, то есть рабочий снаряд не опускайте далеко за голову. Верный признак того, что вы переусердствовали – появление боли в плечах.
  • Ни в коем случае не прибегайте к читингу!
  • Не пренебрегайте посторонней помощью. В этом нет ничего зазорного, и коллеги по спортзалу всегда охотно вас подстрахуют.
  • Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях.
  • При выполнении пуловера со штангой, снаряд лучше выбирать с изогнутым грифом. Это позволит снять часть нагрузки с суставов.
  • Не злоупотребляйте весом. Начните с малого.

Далее поговорим о технике выполнения упражнения пуловер с различными тренажерами:

Техника выполнения
упражнения пуловер

Пуловер со штангой

Лягте спиной на длинную скамью, крепко прижавшись к ней корпусом. Голова должна находиться на краю скамьи, но не свисать с нее. Широко расставленными ногами сильно упираемся в пол. Попросите кого-нибудь положить вам в руки штангу.

За гриф беремся обычным хватом, но ближе к центру, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 сантиметров. С выдохом поднимаем снаряд перед грудью, не забывая сохранять руки немного согнутыми в локтях.

На вдохе медленно опускаем штангу обратно, пока гриф не окажется за головой. Вы почувствуете, как растянутся мышцы спины и груди. Задержитесь в точке максимального напряжения на пару секунд и повторите заново.

Со временем можете усложнить данное упражнение, выполняя его на наклонной скамье. В этом случае хват будет шире уровня плеч. Количество подходов 2-3, при 15-20 повторениях.

Пуловер с гантелью

Выполняется схожим образом, но с некоторыми отличиями. Можно делать как в положении лежа вдоль скамьи, так и поперек нее. Второй вариант позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, но и является более травмоопасным. Поэтому прибегать к нему стоит только когда хорошо освоите базовое упражнение.

Гантель берем не за гриф, а за торцовую часть, ладонями от себя. Поднимаем снаряд на вытянутых руках, выдыхаем. Опускаем медленно, делая глубокий вдох. В нижней точке задерживаемся на полторы-две секунды и производим подъем, с сильным вдохом.

Читать  Как выполнять упражнение кегеля для мужчин

Когда мы располагаемся поперек скамьи, основная опора приходится на среднюю часть спины, при этом к работе активно подключается тазовая область. За счет этого хорошо прорабатываются, помимо уже перечисленных, мышцы пресса и поясницы. Выполняем на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Пуловер на блочном тренажере

Упражнение для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале. Отлично прорабатывает не только указанные мышцы, но и позволяет добиться необходимого рельефа тела.

Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за поручни прямым хватом (предварительно отрегулировав снаряд таким образом, чтобы рукоять находилась на уровне вашей головы). Отступите на полшага назад, слегка согнув ноги в коленях, а руки в локтях. Корпус слегка подайте вперед, при этом сохраняя спину прямой, чтобы не задействовать при работе лишние мышцы.

Вдохните поглубже и сильным движением потяните рукоять к полу. Когда руки поравняются с бедрами, задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и медленно верните снаряд в исходное состояние. Выполняется на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Несмотря на то, что пуловер не является основным упражнением для проработки грудных мышц, включить его в свои тренировки будет отнюдь нелишним.

Самое Важное!

Достаточно сказать, что легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, вносил его в список обязательных тренировочных элементов.

Так что, если кто-то еще сомневается в полезности данного упражнения – пример семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» вам в назидание.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://leveton.su/uprazhnenie-pulover/




Пуловер с гантелью: упражнение для расширения грудной клетки

:  3 / 5

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развитие грудной клетки, которое называется пуловер. Также мы поговорим о правильной технике и подробно рассмотрим причины эффективности этого упражнения.

Упражнение пулловер (пуловер)

В случае с этим упражнением перевод названия весьма точно передает саму суть выполняемых действий. Дословно это звучит как «тащить сверху». Но обычно используется заимствованное слово пулловер, которое почему-то пишут с одной «л».

Это упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц. По большей части, это мышцы передней части торса:

  • грудные мышцы;
  • передние зубчатые;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;

Пуловер и расширение грудной клетки

В некоторых изданиях, посвященных тематике бодибилдинга и фитнеса, т.ч. электронных, встречается следующие мнение: пуловер позволяет немного расширить внутренний объем грудной клетки. В реальности это миф; по крайней мере, научно обоснованных доказательств этой гипотезы не представлено.

Однако является несомненным следующий факт: регулярные тренировки, включающие в себя пуловер, позволяет нормализовать осанку и предотвратить сутулость, поскольку вы будете тщательным образом контролировать положение груди. Но если вы уже имеете горб, тут поможет только обращение к специалисту и назначенное им лечение.

Как расширить грудную клетку

Увеличение внешнего объема грудной клетки достигается 2-мя путями. Во-первых, это правильная, здоровая осанка вкупе с дыхательной гимнастикой. Во-вторых, это тренированные передние зубчатые мышцы, которые фактически не подвергаются нагрузке как в обычной жизни, так и при подавляющем большинстве упражнений.

Принято считать, что расширение грудной клетки в процессе роста организма у мужчин происходит в подростковом возрасте, и этот процесс прекращается уже по достижении 20-ти лет. Но сделать грудь больше все-таки можно, даже будучи взрослым.

Рост грудной клетки у подростков

По данным некоторых исследований, если подросток будет регулярно тренироваться, выполняя в том числе и пуловер, при этом занимаясь и дыхательными упражнениями, то обхват его грудной клетки скорее всего будет больше на 3 или 4 см. по сравнению со сверстником, не занимающимся вышеописанными упражнениями.

Если оперировать процентами, то увеличение костей в процессе роста организма дает около 30% будущего объема груди. Оставшиеся 70 — это рост мышечных волокон и тренировка растяжки. Как раз таки на это и направлен пуловер.

Как научиться делать пуловер

В данном упражнении важно ощущать, каким образом сокращаются мышцы, поэтому сначала надо научиться именно этому. Тренировка заключается в том, чтобы встать прямо, и, протянув руки впереди себя, перекрестить их ладонями вниз, а потом медленно поднять руки и затем опустить.

Читать  Комплекс упражнений для всех групп мышц

В идеале вы почувствуете, как напрягаются сначала широчайшие. а потом и передние зубчатые мышцы. Не приступайте к работе с весом, пока не начнете «ощущать» эти группы мышц.

Пуловер с гантелей на скамье

Пуловер выполняется практически всегда с гантелей, но вот поверхность, на который вы будете тренироваться, может быть разной: скамья (причем можно ложиться как вдоль, так и поперек, чтобы бедра и поясница были не на ней), фитбол, наклонная скамья (тогда лежать придется головой вниз).

Новичкам лучше тренироваться с обычной скамьей и лежа вдоль — так будет проще. Профессионалам целесообразнее выбирать вариации посложнее, т.е. фитбол или обычная скамья, но в положении поперек.

Ошибки в пуловере

Ошибка №1 заключается в слишком большом весе и, как следствие, нарушении техники. Помните, тут важна не сила, а растяжка, берите средний вес.

Ошибка №2 — это выполнение пуловера в сложных вариациях (на наклонной скамье или со штангой) без отточенной техники. Сначала научитесь идеально выполнять упражнение с гантелей, а потом уже беритесь за вариации.

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/319-pulover-s-gantelyu




Пуловер — техника выполнения и рекомендации

Подробности Создано: 12 Март 2013 3648

Как многие думают пуловер это экзотическое упражнение которое выполняют только культуристы профессионалы. Канули в лету те времена когда в зале можно было увидеть парней делающих это упражнение, сегодня пуловер относится к чему то странному и непонятному.

На самом деле пуловер одно из самых полезных упражнений для груди и мышц торса в целом которое можно смело поставить в один ряд с жимом лежа или разводками.

Смысл упражнения пуловер в том, что вы можете целенаправленно прокачать центральную часть груди, создав и углубив впадину между грудными плитами, что несомненно позитивно скажется на общем виде грудных, придав им завершенного вида. Кроме прокачки грудных мышц пуловер активно задействуются мышцы спины и трицепсов. Обо всем по порядку…

Выполняем упражнение пуловер следующим образом:

  1. Для начала нам нужна скамья
  2. Подбираем гантель. Для первого раза подбираем экспериментально вес, в процессе отрегулируем.
  3. Ложимся на лавку продольно, гантель вам подает напарник или если сможете то сами возьмите.
  4. Беремся за гантель двумя руками, используя ладошки как замок.

  5. Исходное положение гантели над вашей грудной клеткой.
  6. Опускаем гантель за голову до момента когда почувствуете что во-первых потянулись мышцы спины, во-вторых должно появится ощущение напряжения именно центральной части груди.
  7. Для усиления эффекта можете в крайних точках амплитуды дополнительно супинировать (напрягать) грудную мышцу.

  8. Напарник забирает вашу гантель или попросту бросаете ее из-за головы на пол.

Внимательно отнеситесь к упражнению и грамотно подберите вес гантели. Главное чтобы вы не ощущали дискомфорта в плечевых суглобах, так как они возьмут на себя нагрузку и функцию подъема гантели.

Также очень важно ощущение напряжения в пиковых точках, так как именно дополнительное напряжение мышц в них даст ощутимый результат.

Источник: http://king-of-fitness.com/dlya-muzhchin/grud/695-pulover-technika-vupolneniya.html

Пуловер


Пуловер
– это лучшее формирующее упражнение для растяжки грудных мышц. Часто его используют даже для роста мышечной массы.

Если другие упражнения, которые растягивают грудь, не предполагают использование больших тренировочных весов, то пуловер их использование позволяет.

В тоже время, необходимо понимать, что это упражнение используются для того, что бы растянуть грудные мышцы и нагрузить те мышечные волокна, которые не были задействованы во время жима лежа или других базовых упражнений.

Ограничивает вес гантели то, что нагрузка приходится на плечевой сустав, который Вы и так уже нагрузили в предыдущих упражнениях. Часть нагрузки может ложиться и на локти, но их можно обезопасить, немного согнув.

Плечи же находятся в неестественно состоянии, и из-за их чрезмерной подвижности, Вы можете получить травму.

Поэтому это упражнение и стоит отнести к разделу формирующих и делать его после того, как Вы уже утомите мышцы тяжелыми упражнениями.

Читать  Комплекс упражнений для девушки

Работы мышц и суставов

Пуловер является изолирующим упражнением, но задействует несколько мышечных групп. В частности, конечно, основную нагрузку получают грудные мышцы, а именно верхний пучок грудных.

Но в тоже время, участвует трицепс, дельты и широчайшие. Тем ни менее, поскольку упражнение не выполняется с большими тренировочными весами, то нагрузку легко удерживать именно в грудных мышцах.

Единственное, что для этого необходимо – правильная техника.

Большое количество рабочих мышечных групп всегда означает, что в упражнении также участвует и большое количество суставов. В частности в данном случае, работают плечевой сустав, локти и кисти. Кисти удерживают гантель, а плечи, в свою очередь, участвуют во время её поднятия. Локтевой сустав удается обезопасить, немного согнув руки.

Пуловер — схема

1) Необходимо занять исходную позицию. Пуловер можно выполнять лежа на скамье, или опираясь на скамью только лопатками. Второе положение позволит Вам лучше растянуть мышцы, прогибая позвоночник. 2) Из исходного положения, поднимите гантель вверх над собой и начните её опускать за голову.

Если Вы лежите на скамье полностью, то попу отрывать от скамьи не следует, но если Вы опираетесь на скамью только лопатками, тогда Вы можете прогнуться и опустить гантель глубже. 3) Опускать гантель необходимо на вдохе, набирая как можно больше воздуха в легкие, при этом в нижней точке желательно задержаться на 1-2 секунды.

Полезный Совет!

4) Из нижней точки, выдыхая, мощным толчком поднимите гантель в исходное положение.

5) В случае, когда Вы опираетесь на скамью только лопатками, попа в исходном положении должна быть ниже скамьи.

Примечания

1) Гантель не стоит поднимать дальше грудной клетки, во-первых, Вы можете её не удержать, а, во-вторых, Вы будете расслаблять грудные мышцы. 2) Вес гантели должен быть умеренным, поскольку Вы растягиваете грудь, а не наращиваете её массу.

В противном случае, Вы можете получить травму, и нагрузку будут воровать другие мышечные группы. 3) Старайтесь не двигать головой, а следить за гантелей только глазами.

4) Воспользуйтесь помощью напарника, во-первых, в качестве страховки, а, во-вторых, попросите его подать Вам гантель.

5) Выполняйте упражнение в диапазоне 12-15 повторений.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из двух пучков: верхней и нижней груди. Нижняя грудь больше и соответственно сильнее. Поэтому для того, что бы прокачать верхнюю грудь, необходимо выполнять упражнения с акцентированием нагрузки на ней. Пуловер является одним из таких упражнений. Именно поэтому это формирующее упражнение является лучшим для растягивания груди.

Редко в каком изолирующем упражнении работает несколько суставов, поскольку, как правило, большое количество суставов позволяет равномерно распределить нагрузку между ними и использовать большие рабочие веса. Но в данном случае плечи находятся в неудобном положении, поэтому перегружать их не стоит.

Другие упражнения

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/pulover

Пуловер: упражнение для груди

Основное назначение пуловера — это расширение грудной клетки. В выполнении упражнения задействована нижняя часть грудной мышцы.

Видео урок по этому упражнению для мышц груди можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

Пуловер: техника выполнения

Исходное положение: лежим на горизонтальной скамье, штанга поднята вверх, локти немного согнуты. Такое положение локтевых суставов называется суставный замок. И пренебрегать этим нельзя, так как это со временем может привести к травме локтевых суставов.

На вдохе надо опустить штангу вниз за голову, не меняя положения рук в локтевых суставах. Или стараясь не менять. Вдох должен быть по возможности глубоким.

На выдохе возвратить штангу в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с гантелью достаточного для Вас веса.

Очень часто пуловер делают после приседаний, так как это наиболее продуктивно. Дело в том, что во время приседаний происходит усиленная работа легких.

Пожалуй, только в приседаниях больше всего расширяется грудная клетка, и выполнение пуловера после приседаний очень часто дает нужный результат.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/391-pulover-uprazhnenie-dlya-grudi





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.