Самые эффективные упражнения для трицепса

Самые эффективные упражнения для трицепса

Оглавление:

Эффективные упражнения на трицепс — видео и практические рекомендации по технике выполнения эффективных упражнений на трицепс

самые эффективные упражнения для трицепса

Эффективные упражнения на трицепс подразумевают равномерное рас­пре­де­ле­ние нагрузки между всеми тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Даже тяжелые базовые упражнения на трицепс нужно выполнять в куль­ту­рис­ти­чес­кой технике, поз­во­ля­ю­щей более равномерно распределить нагрузку.

Эффективность упражнений на трицепс обуславливает их способность задействовать внутренний и латеральный пучки, по­с­коль­ку медиальный пучок и так всегда берет на себя львиную долю нагрузки.

В связи с этим, чтобы трицепс развивался равномерно, и необходимо фокусировать нагрузку на сла­бых и отстающих головках, а для этого нужно использовать не только базовые уп­раж­не­ния, но и изолирующие.

Стоит так же заметить, что отстающие пучки будут по­лу­чать нагрузку только в том случае, когда более сильная головка по каким-то при­чи­нам не способна справиться с задачей, так что Вам придется соблюдать и технику вы­пол­не­ния упражнений, и использовать большой рабочий вес.

Рекомендуемые материалы: как накачать трицепс; специализация на руках; уп­раж­не­ния для трицепса;

Эффективность упражнений на трицепс зависит ещё и от того, с каким мышечными груп­па­ми сов­ме­щать тренинг трехглавой мышцы. Наиболее эффективно руки тре­ни­ро­вать вместе, поскольку, пока Вы тренируете бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.

Су­щес­т­ву­ет несколько схем тренировки рук вместе: суперсеты, когда атлет выполняет подход на трицепс, затем сразу на бицепс, отдыхает минуту и выполняет ещё один суперсет; че­ре­до­ва­ние упражнений, когда атлет выполняет упражнение на трицепс, затем уп­раж­не­ние на бицепс; чередование мышечных групп, когда атлет выполняет все упражнения на одну мышечную группу, затем на другую. Начинающим атлетам выделять отдельную тренировку для рук не нужно, вообще, быть может, даже не нужно тренировать руки, уж бицепс точно, но для трицепса можно выделить одно упражнение.

Эффективные упражнения на трицепс можно включить или в круговую тренировку сразу после груди, но тогда упражнение должно быть не базовым, или же в сплит программу. Тренировку трицепса можно поставить после тренинга груди или спины.

Обратите Внимание!

Когда трицепс тренируют после груди, то его просто немного «добивают», поскольку он и так получает достаточную нагрузку во время тренинга груди, такой вариант подойдет начинающим ат­ле­там.

Атлетам более продвинутого уровня лучше всего тренировать трицепс со спи­ной, по­с­коль­ку спина и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть, тренинг од­ной из мышечных групп не утомляет другую мышечную группу. Когда же Вы нарастите достаточную мышечную массу, можно будет выделить отдельную тренировку для рук.

Базовые эффективные упражнения на трицепс

Жим узким хватом – это одно из лучших базовых упражнений не только для проработки трицепса, но так же и для проработки внутренней части большой грудной мышцы.

Ключевыми моментами в технике выполнения жима является амплитуда движения и разворот локтевых суставов.

Локти следует развернуть к корпусу, а сгибание производить так же только в локтевом суставе, опуская гриф не глубоко, а разгибая локти практически полностью, чтобы трицепс достиг точки пикового сокращения.

Отжимания на брусьях являются базовым, силовым и очень эффективным упражнением для тренинга трицепса, но их нужно уметь выполнять правильно.

Существует два типа отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс, когда речь идет о отжимания для трицепса, то атлет должен держать корпус прямо, сгибать руки примерно на 90°, но разгибать их полностью.

Ширина хвата в трицепсовых отжимания на брусьях должна быть достаточно узкой, чтобы как можно лучше изолировать большую грудную мышцу.

Изолирующие эффективные упражнения на трицепс

Французский жим лежа представляет собой формирующее упражнение, причем очень травмоопасное, поскольку его, как правило, используют в качестве базового, что не­вер­но.

Упражнение эффективное, но здесь важно не вес большой взять, а за­фик­си­ро­вать локти, развернув их к корпусу, и опускать гриф за голову. Максимально растягивая трицепс, а затем выжимать штангу вверх за счет усилия трицепса, а не плеч.

Что обеспечивает работу трицепса? Сведенные вдоль корпуса локти!

Французский жим с гантелью является так же вариантом формирующих жимов, от­ли­ча­ю­ще­го­ся амплитудой движения и тем, что каждая рука работает в отдельности.

Самое Важное!

Есть так же вариант выполнения французского жима с гантелью двумя руками, данный вариант так же обладает своими достоинствами, но, если Вы можете делать жим с грифом, то тогда стоит предпочесть его.

Гантель двумя руками жмут в том случае, если тяжело держать гриф, неудобно, что обуславливает сила предплечья и строение кисти.

Разгибания рук на блоке – очень эффективное изолирующее упражнение на трицепс, с которого, пожалуй, и стоит начать свое знакомство с тренингом трехглавой мышцы плеча.

Упражнение очень простое, правда, оно не позволяет равномерно распределить нагрузку между головками, но зато не требует наличия развитой нейромышечной связи, а это для начинающего атлета более приоритетно.

Самое главное зафиксировать локти и стараться чувствовать работу трицепса, максимально его растягивая и сокращая.

Бодибилдинг видео

Источник: http://Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-na-triceps

Трицепс, упражнения на трицепс

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса. Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса.

Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона.

Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

  Отличное упражнение для прокачки трицепса, оно задействует всю трехглавую мышцу плеча, не имеет себе равных, здесь изолированно работает конкретная мышца, что делает это упражнение одним из лучших для трицепса.

Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам.

Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях.

Полезный Совет!

Техника исполнения данного упражнения довольно проста, если для вас такие отжимания являются легкими и вы не чувствуете хорошей нагрузки на трицепс, в таком случае следует применить отягощение, это придаст большую эффективность отжиманиям.

Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса.

Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов. Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное.

Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка.

Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь.

Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

Читать  Силовые упражнения для с гантелями для

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

← Подъем штанги на бицепс Упражнения на трицепс с гантелями →

Источник: https://food4strong.com/blog/tritseps-uprazhneniya-na-tritseps

Лучшая тренировка для роста трицепса

Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.

Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.

Какое упражнение лучше?

Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.

Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.

Обратите Внимание!

Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков.

Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.

Таблица результатов по показаниям ЭМГ

  1. Отжимания узким хватом
  2. Отведение руки с гантелью
  3. Отжимания от скамьи с весом
  4. Разгибание руки с гантелью за голову
  5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
  6. Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
  7. Французский жим лежа
  8. Жим штанги узким хватом

Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.

Тренировка трицепса

УпражнениеСетыПовторения
Отжимания узким хватом 3 15
Отжимания от скамьи с весом 3 15
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом 3 10
Отведение руки с гантелью 3 10

Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.

Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.

При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.

Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.

Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.

Источник: https://traingain.org/article/1664-luchshaya-trenirovka-dlya-rosta-tritcepsa

Как прокачать трицепс: самые эффективные способы

Особое внимание при прокачке мышц необходимо уделить трицепсу. Эта мышца позволяет визуально сделать руки большими. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально. Для этого необходимо выполнять цикл упражнений.
Содержание:

Трицепс: описание

Трехглавая мышца или трицепс располагается сзади плечевой кости. Состоит трицепс из трех головок, каждая из которых имеет свое название: длинная, латеральная и медиальная.

Эта мышца участвует в разгибании предплечья. Движение руки назад происходит благодаря длинной головке.  Распространенной ошибкой новичков является прокачка бицепсов, а потом трицепсов. При прокачке бицепса стоит уделить внимание и трицепсу, так как на фоне накаченной двуглавой мышцы, руки не будут выглядеть массивными без развитой трехглавой.

Не многие знают, что трехглавая мышца занимает около 2/3 объема всей руки. Новичкам качать следует вначале трицепсы, а затем приступать к остальным группам мышц.

Упражнения для проработки данной мышцы помогут не только сделать руки мощными и красивыми, но и выделить другие мышцы и сделать их более рельефными.
При выполнении упражнения задействованы все 3 головки, и нагрузка распределяется одинаково.  

Самое Важное!

Для акцентирования длинной головки необходимо выполнять упражнения на разгибания рук с гантелями из-за головы или французский жим.

Чтобы нагрузка приходилась на длинную и медиальную головку выполняют супинацию.

Упражнения со штангой

Перед тем как выполнять упражнения на прокачку трицепсов, нужно сделать легкую аэробную тренировку. Можно начать с пробежки или велопробега. При наличии дома кардиотренажера можно позаниматься и на нем.

Чтобы накачать трицепс, существует несколько видов упражнений:

  • Французский жим. Это основное упражнения на  развитие трехглавой мышцы. Выполнять упражнение можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Для тренировки понадобится гриф. Необходимо занять удобное положение и вытянуть руки с грузом вверх. Далее согнуть руки в локтях и опускать штангу над головой.
  • В этом упражнении нужно следить за локтями: они должны оставаться в одной плоскости. Выполнять упражнение следует 10-12 раз в несколько подходов.
  • Если жим выполняется сидя или стоя, то груз нужно держать над головой и опускать вниз. При этом локти должны смотреть вверх. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
  • Жим с узким хватом. В положении лежа на скамье взять штангу узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять 20-25 см. Снять со стойки при этом прижать локти к телу. Далее коснуться штангой груди, а затем выпрямить руки.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни твердо стояли на полу.

Упражнения с гантелями

Во время выполнения упражнения с использованием гантелей в работу задействованы не только треглавые мышцы, но и стабилизирующие:

Разгибание рук с гантелями. Упражнение выполняется лежа. Лопатки должны упираться в поверхность. Гантель нужно взять так, чтобы тыльная сторона была направлена к лицу. Груз опускать за голову. Если упражнение выполняется правильно, то должно чувствоваться растяжение трицепса. После выполнения 10 сгибаний и разгибаний, повторить упражнение другой рукой.

Выпрямление руки с гантелей назад в наклоне.  В положении стоя необходимо наклонить вперед под углом 70 градусов и упереться в скамью. Взять гантель и отвести назад. В таком положении локоть должен быть на уровне плеча. Затем опустить гантель, имитируя букву L и согнув на 90 градусов. Далее выпрямить руку до исходного положения.

Упражнение нужно выполнить и на другую руку. Желательно сделать не менее 3 подходов.

Отжимания для прокачки трицепсов

Для закрепления эффекта в домашних условиях можно сделать отжимания. Это довольно эффективное упражнение, поэтому лучше выполнять в конце тренировки:

Отжимания от скамьи.  Для упражнения понадобится две скамьи. Их можно заменить табуретками. Скамьи друг от друга должны располагаться параллельно и на расстоянии 80 см. При упоре на вторую скамью должны касаться только пятки.

Упражнение заключается в сгибании локтевых суставов и опускании таза вниз. Вернуться в исходное положение: выпрямить руки, напрягая трицепсы.
После нескольких тренировок можно переходить к выполнению усложненного варианта. При отжимании положить на колени пару блинов. Партнера нужно попросить постепенно снимать блины. Выполнять последний подход нужно без груза.

Отжимания в упоре лежа. Принять исходное положение: руки поставить на ширине плеч, локти прижаты к телу. Нужно опускаться вниз, а затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в 10 подходов. Рекомендуется увеличивать количество упражнений.

Чтобы увеличить нагрузку, руки можно поставить ближе друг к другу. Сильная нагрузка на трехглавые мышцы будет в тот момент, когда руки находятся под центром всего корпуса.

При правильном выполнении упражнений развивается сила, увеличивается объем трехглавой мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения нужно каждый день, постепенно увеличивая интенсивность. Рекомендуется составить тренировочную программу. Важно учитывать, что во время прокачки трицепса в упражнении участвуют грудные мышцы.

Каждый человек имеет свои физические данные и генетические особенности. С учетом этого необходимо составлять схему тренировок. Новичку нежелательно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для профи.

Для эффективности полезно изменять интенсивность тренировок: начинать с легкой и постепенно подходить к тяжелой.

Полезный Совет!

При прокачке трицепса двуглавая мышца должна располагаться ближе к голове. Это позволяет улучшить сокращение трицепса.

Необходимо зафиксировать локти при выполнении упражнения. При выведении наружу или вперед локтей, часть нагрузки перекладывается на плечи.

При работе с большим весом рекомендуется использовать силовой пояс. Этим правилом пренебрегать не стоит.

Важно соблюдать порядок выполнения упражнений. Вначале начинают с базовых, а затем переходят к более сложным. Перед тренировкой обязательно нужна разминка. При недостаточной разминке во время упражнений можно получить травму.

Качать руки необходимо отдельно от других групп мышц. Для того чтобы посмотреть, как качаются трехглавые мышцы, нужно раз в месяц измерять объем рук. При отсутствии прибавки объема необходимо менять комплекс тренировок и пересмотреть питание.

Следует помнить, что прокачиваются те мышцы, которые вы чувствуете. Важно сконцентрироваться на работе трицепса. Без соблюдения этого требования результата не будет.

Если во время тренировки чувствуется боль, то упражнение далее не следует выполнять. Запрещается прокачивать мышцы сквозь боль. В дальнейшем болевые ощущения перерастут в воспаление и закончится все травмой.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Чтобы прокачать трицепс, следует делать по 12 подходов. Между тренировками нужно отдыхать не менее 48 часов, а лучше 72 часа.

Во время просмотра видео Вы узнаете о трицепсе.

Обратите Внимание!

Успех тренировок также зависит от правильного питания. Из рациона необходимо исключить мучные изделия, газированные и алкогольные напитки, а также энергетики.

Источник: http://ImproveHealth.ru/item/kak-prokachat-tritseps-samye-effektivnye-sposoby-2987.html

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля.

Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг.

Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

  • длинного;
  • внешнего;
  • медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат».

Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

  • добивка рук после прокачки бицепса;
  • прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
  • работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели.

Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу.

Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

  • Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
  • Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три.

С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее.

В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве.

Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть.

Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес.

Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм.

Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

  • Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам.

Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами.

Сделать это можно двумя способами:

  1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
  2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

  • Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
  • Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

  • Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
  • Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
  • Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов.

Читать  Йога для начинающих упражнения для дома

Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость.

Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

  • Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
  • Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
  • Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
  • Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
  • Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация.

Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все.

Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

  • Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
  • Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
  • Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Источник: http://fb.ru/article/25342/kak-vyibrat-uprajneniya-dlya-tritsepsa

Как накачать трицепсы в домашних условиях: лучшие техники

 

Впечатляющий объем рук формируют прокаченные головки трицепсов. При силовом воздействии на медиальные, латеральные и длинные пучки крупной мышцы под разными углами они увеличиваются в размерах и приобретают форму подковы.

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Для набора массы и целевой нагрузки существует много практик. Ниже представлены самые эффективные, которые подходят для парней. С их помощью вы проработаете мускулатуру рук от кистей до лопаток. Однако не стоит предложенные упражнения для трицепсов выполнять сразу. Выберите несколько и по истечении месяца вводите в программу по одному новому.

Поскольку при тренировке груди львиная доля нагрузки приходится на трехглавые пучки, целенаправленно работать с ними чаще 2 раз в неделю нет необходимости. Для эффективности чередуйте занятия по интенсивности: легкая, средняя, суперсложная. Не зацикливайтесь только на их развитии.

Уделяйте время бицепсам и дельтам, отвечающим за красивый рельеф.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

 

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.  

 

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/triceps-doma.html

Упражнения на трицепсы

Упражнение французский жим в тренажере стоя (сидя), прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса. Отделяет трицепс от бицепса. Изолирующее упражнение. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют…

Упражнение французский жим EZ-штанги стоя, прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, придавая ей детализацию. Формирующее упражнение. Французский жим EZ-штанги сидя максимально…

Упражнение французский жим лежа, прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Удлиняет и утолщает низ трицепса. Формирующее упражнение. В бодибилдинге французский жим лежа…

Упражнение отжимание от скамьи прокачивает все три головки трицепса, в особенности их середины. А также, наращивает массу и толщину трицепса. Базовое упражнение. Отжимания от скамьи…

Самое Важное!

Жим штанги лежа узким хватом, прокачивает верха всех головок трицепса, верха груди и передних дельт. Придает силу, объем и плотность трицепса. Базовое упражнение. Жим штанги…

Источник: https://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/uprazhnenie-na-triceps

Самые эффективные упражнения на трицепс

Много людей ассоциируют образ крепких, подтянутых и рельефных рук с красивыми подкачанными элементами в области бицепса. Но также известно, что в процессе построения эффектных форм в зоне плеч активное участие принимают трицепсы. Именно они влияют на формирование ошеломляющего внешнего вида рук даже в расслабленном состоянии.

Если Вы задались целью улучшить форму рук, ниже предлагаем подробно рассмотреть самые эффективные упражнения на трицепс.

Важно знать, что эта плечевая мышца имеет в своем составе три пучка. Не зря трицепс называют трехглавой мышцей плеча. Поэтому с целью достижения оптимального результата в процессе тренировок необходимо делать все комплексно, активизируя три сегмента постепенно или одновременно.    

Жим в упор сзади

Особенно актуальное задание в тех случаях, когда Вы занимаетесь в домашних условиях. Данная разновидность упражнения на трицепс исполняется следующим образом.

Исходная позиция: руками стойко обволакиваемся о скамейку или две табуретки. Ноги полностью вытягиваем перед собой.

Исполнение: делаем плавный вдох, опуская тело вниз до тех пор, пока в руках не образуется уклон на девяносто градусов. Постепенно выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.

Если занимаетесь подобной физической активностью не впервые, и Вы чувствуете, что следует увеличить уровень нагрузок, тогда, как вариант, рекомендуется немного задерживаться в нижней и верхней позиции.

Полезный Совет!

Важный момент: смотрите, чтобы руки не находились слишком далеко друг от друга. Раздвигая верхние конечности шире, чем следует, в работу будет включаться не трицепс, а дельтовидная и грудная мышечная группы.

Распрямление рук за головой

Этот вариант также особенно актуален для физической активности дома. Только здесь понадобятся гантели. Эффективные упражнения на трицепс данной разновидности помогают вырабатывать стойкость и силу в руках.

<\p>

Исходная позиция: сидя на скамейке (табуретке) с ровной спиной. Дальше слегка прогибаем корпус в поясничной зоне, а ступни ног полностью притесняем к ковру или паркету. Правую руку вместе с гантелей полностью выпрямляем над головой.

Левой рукой обволакиваем себя за корпус.

Исполнение: делаем медленный вдох, а потом направляем выпрямленную руку вместе с гантелей дальше за голову. При этом замедляться в дальней позиции не стоит. Выполняя данной упражнение, помните о правильном подборе веса для гантели. Нагрузка должна быть умеренной настолько, чтобы исполнить десять-двенадцать подходов.

Еще один важный момент: смотрите, чтобы в процессе задачи Ваш плечевой сустав продолжал находиться в состоянии недвижимости. Во время первых проб это не всегда окажется реальным, но стоит только начать, наблюдать, контролировать нужные зоны – и все получится.

Французские отжимания в горизонтальном положении

Эффективные упражнения для трицепса этого вида делают не с ограничивающимся весом. Французский жим лежа предусматривает оптимальную активацию именно трицепсов. Пожалуй, это наиболее распространенное упражнение для реализации в тренажерном зале.

Исходная позиция: ложимся на скамью. Следим, чтобы вся спина и попа полностью прилегали к скамейке. Ступни ног уверенно касаются пола. Штангу устойчиво держим над вытянутыми руками, расположенными на ширине плеч.

Исполнение: на вдохе приближаем штангу к зоне лба. Опускаем утяжелитель до той степени, чтобы сформировать прямой уклон. Инвентарь замедляем на несколько секунд возле лба. Дальше медленно делаем выдох, поднимая устройство до полного расправления рук. Паузы не предусмотрены. Поэтому вдыхаем и проделываем второй-третий подход.

Как и в предыдущем упражнении, важно контролировать неподвижное состояние плеч. С целью продуктивности и достижения желаемых форм в зоне трицепсов следует задействовать только эти области, а не плечи.

Обратите Внимание!

Чтобы тяжелый инвентарь не выскользнул с рук, необходимо держать его правильно. Следите за работой локтевых суставов. Выбирая чересчур тяжелую штангу, можно задать лишней нагрузки на спинные мышцы, что нежелательно, если мы работаем над совершенствованием трицепсов.

Выпрямление рук на верхнем блоке в стоячей позиции

Уникальная возможность максимально включить в работу именно трицепс. Данное упражнение не входит в состав основных задач на проработку зоны трицепса. Однако оно считается очень продуктивным. Выполнять его следует в спортивном комплексе на специальном устройстве с верхним блоком.

Исходная позиция: стоя, со слегка прогнутым вперед торсом. Берем ручку тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Руки расправляем к средней позиции. Локти крепко прижимаются к корпусу. Тренажерную ручку вытягиваем до верхней грудной зоны.

Исполнение: выдыхая, руки с рукояткой разгибаем к бедрам. Тянем устройство настолько низко, насколько можем. На вдохе плавно сгибаем руки, направляя ручку тренажера в начальную позицию. Возвращение необходимо проделывать до двух раз дольше, чем жим вниз. Повторять упражнение следует десять-двенадцать раз.

Напоследок отметим, что трицепсы также успешно прорабатываются во время боксерских соревнований. Если Вы любитель подобной спортивной разновидности, тогда можно купить боксерские печатки проверенного качества и начать тренировки, расширяя свой кругозор, существенно улучшая форму рук, как в зоне трицепсов, так и в области бицепсов.

Источник: http://sport-cool.ru/samye-e-ffektivnye-uprazhneniya-na-tritseps.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.