Силовые упражнения без отягощений


Оглавление:

Тренинг без отягощений



Почему кто-нибудь может захотеть тренироваться без отягощений? Ведь каждый знает, что использование свободных отягощений и тренажеров является самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличения массы и силы мышц.

Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений.

Может быть, вы работаете допоздна, чтобы обеспечить свою семью, и у вас просто нет времени на то, чтобы посещать тренажерный зал, как нет и места и лишних денег, чтобы оборудовать домашний спортзал.

Обратите Внимание

Также, если вы часто бываете в командировках по работе, то можете предпочесть провести хорошую тренировку прямо в гостиничном номере вместо того, чтобы осматривать местные достопримечательности. Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале.

Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Каков лучший способ тренинга без отягощений?

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Один подход из ста повторений.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость.

И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении.

В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Напрягись и замри.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд.

Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения. Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения.

Самое Важное

Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга.

Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику. Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их.

Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Сокращение времени отдыха между подходами.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка.

Ему понравится «кататься на лошадке». Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Используйте только одну конечность.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Медленные движения.

Полезный Совет

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно.

Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Дополнительно сокращайте мышцы во время выполнения повторений.

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таим образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья.

Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы.

Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.





Упражнения, выполняемые без отягощений

Глубокие приседания. Это упражнение развивает бедра, ягодицы, мышцы таза, идеально подходит для повышения жизненной емкости легких и развития выносливости дыхательной системы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за край кухонной раковины (или за любой другой надежный устойчивый предмет), глядя вперед, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.

Медленно поднимитесь из приседа, используя для этого только силу мышц ног, пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Ради разнообразия, можете приседать с более широкой или более узкой постановкой стоп, а также на одной ноге.

Подъемы на носки.

Это упражнение хорошо выполнять на ступеньке лестницы. Поместите носки стоп на край ступеньки и возьмитесь руками за перила, опустите пятки как можно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы.

Обратите Внимание

Используя силу икр, поднимитесь на носки, медленно опуститесь обратно вниз и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока можете. Для разнообразия, попробуйте выполнят подъемы на носки в положении глубокого приседа, на одной ноге или в «ослином» стиле.

Также вы можете взять в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, повисните на ней, чтобы хорошенько растянуть широчайшие мышцы спины. Сокращая широчайшие, подтянитесь до касания перекладины грудью, опуститесь вниз, продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно выполнять на турнике в парке, на школьном дворе и даже дома, если в один из дверных проемов встроите перекладину. Попробуйте подтягиваться, взявшись за перекладину хватом сверху, а также на одной руке. Если у перекладины есть параллельные рукоятки, можно подтягиваться, взявшись за них.

Отжимания от пола.

Развивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Лягте животом на пол, руки уприте ладонями в пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Отожмитесь на вытянутые руки, медленно опуститесь вниз, повторите нужное количество раз.

Чтобы сделать упражнение более трудным, поместите стопы на сиденье стула. Также попробуйте ставить руки вместе или расставлять их пошире. Отжимания можно выполнять меж двух стульев (этот вариант был любимым упражнением Чарльза Атласа).

Еще одним вариантом являются отжимания на двух параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.

Скручивания.

Для развития мышц брюшного пресса, делает живот плоским. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки стоп поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз.

Сверхвытяжение (гипер-экстензия).

Для укрепления нижней части спины. Поставьте стул рядом с кроватью, лягте, поместив таз на сиденье стула, а ноги поместив в зазор между полом и кроватью, руки за головой (можно скрестить руки на груди).

Согнитесь в талии вперед, затем, сокращая мышцы нижней части спины, поднимите корпус вверх, выпрямив спину, вновь опуститесь вниз и продолжайте выполнять упражнение, пока можете.

Упражнение с кистевым экспандером.

Для укрепления мышц предплечья и развития силы рук. Купите кистевой экспандер или жесткий резиновый мячик, который помещается в ладони, сжимайте и расслабляйте кисть столько раз, сколько сможете. Также можете попробовать делать это только двумя пальцами.

Заключение

Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, помните – безопасность прежде всего. Также порекомендуем вам выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки. Занимайтесь регулярно.

Хороших вам тренировок!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на косые мышцы живота

Источник: http://www.fitness96.ru/2011/05/05/training_without_burdenings/

Упражнения с собственным весом

Я уже рассказывал на блоге про самые распространенные упражнения для рук без гантелей, а сегодня хочу обобщить эту тему.

Тренировка на основе упражнений с собственным весом или без отягощений еще называется калистетика.

Если у вас нет никаких спортивных снарядов и даже найти турник во дворе своего дома проблема, то данный список упражнений станет для вас спасением от возможности покрыться пылью и обрасти жиром.

Как заниматься?

Самое Важное

Так как наращивать веса в упражнениях не вариант (у нас их просто нет), то тренировка строиться на увеличении количества повторений в каждом подходе, за счет чего происходит прирост выносливости. Силовой фактор основан на увеличении интенсивности упражнений, при уменьшении амплитуды движений. В общем техника тренировки похожа ту, которая используется в кроссфите.

Тем не менее, без увеличения сопротивления будет сложно добиться существенного прогресса, поэтому я настоятельно рекомендую добавлять хотя бы минимальный набор отягощений. Это могут быть утяжелители, самодельные гантели, гири и т.д.

Еще один вариант это изменение амплитуды движений и рычагов приложения силы (изменение хвата, расстановки рук при отжиманиях и т.д.). Некоторые упражнения могут быть модифицированы.

Если вы не состоянии отжаться на руках, то можно делать это с какой-либо подпорки или делать это под углом к стенке.

Список упражнений

Отжимания

В представлениях не нуждаются. Самое универсальное упражнение. Программа с отжиманиями выложена здесь.

Отжимания в стойке на руках

Все тоже самое, только выполняются в вертикальном положении от стены (фото ниже).

Отжимания на брусьях

Еще один хороший вариант для проработки грудных мышц.

Подтягивания

Упражнения для всех и каждого. Без вариантов.

Планка

Статическое упражнения. Необходимо удерживать свое тело в упоре лежа максимально долго.

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Скручивания с поворотом корпуса

Мостик

Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнения прекрасно прорабатывает мыщцы спины и бедер.

Приседания

Хотя без весов толку от приседаний не много, это в любом случае хороший способ укрепить ноги.

Выпады

Еще одно классическое упражнение. Думаю, в описаниях не нуждается.

Бурпи

Очень интересное упражнение. Подробнее я про него рассказывал в этой статье.

Как видите, список упражнений с собственным весом довольно внушительный. И для большинства упражнения не нужны вообще никакие снаряды, гантели или еще что-то подобное. Только пустое пространство 2 на 2 метра и ваше желание. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom/

Силовые тренировки дома без отягощений

В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.

Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет. Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации.

Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.

Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько  месяцев своей жизни.

В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома. Для кого этот пост? В основном для женщин.

Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела — это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.

Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой. Я не буду писать никаких конкретных программ – желающие сами смогут составить себе программу из упражнений. Итак, давайте начнем с азов.

Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр – вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.

Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится. Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» — это жим лежа, приседания и становая тяга.

Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания. Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.

Приседания.

Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается.  Что можно сделать для их модификации? Добавить отягощения.

  • Рюкзак на спину – и вы получаете первый вариант приседов – классический.
  • Рюкзак держится в руках – фронтальные приседы.
  • Рюкзак держится над головой – один из самых сложных видов приседаний.

Рекомендация – затягивайте лямки рюкзака потуже, чтобы нагрузка на поясницу была минимальна. Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.

Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса – а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой. Сможете вы обеспечить ее дома? Легко. Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком.

Вполне неплохие ноги, я бы сказал!

Video here Loading…

Следующая вариация на ноги – пистолетики.

Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений. Самый простой вариант – с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий – пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.

Следующий вариант – пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.

Обратите Внимание

После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать – удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение),  можно увеличивать нагрузку. Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение.

Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой. Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:

Video here Loading…

Следующая стадия работы на ноги – это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков. Давайте вернемся к упражнениям.

Отжимания.

Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой. Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа.

Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела. Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.

Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.

Вот всего несколько вариантов:

  1. Обычные отжимания
  2. Отжимания с широкой постановкой рук
  3. Отжимания с узкой постановкой рук
  4. Алмазные отжимания
  5. Отжимания с хлопком перед грудью
  6. Отжимания с хлопком за спиной
  7. Отжимания с хлопком о колени
  8. Отжимания с хлопком о ступни
  9. Ультрамедленные отжимания
  10. Скоростные отжимания
  11. Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
  12. Отжимания на руках в стойке
  13. Отжимания с хлопком на руках в стойке
  14. Отжимания с отягощением
  15. Отжимания с одной ногой оторванной от пола
  16. Отжимания с подтягиванием колена к груди

Конечно, это далеко не полный список. Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление! Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:

Video here Loading…

Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных  залов.

Третий и самый сложный пункт – подтягивания.

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.

Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок. В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.

Несколько быстрых рекомендаций.

  • Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
  • Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине.  Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
  • Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
  • Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.

Живая женщина на видео!

Video here Loading…

Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.

Ну и что мы получаем в итоге?

В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения – силовые. Возможности для модификаций – присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования – не нужно.

Единственное исключение – это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 – не самые большие инвестиции в собственное здоровье.

Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?

Самое Важное

Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть! Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения.

Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала – вы все равно можете заниматься. И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться – ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.

Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся – для новичка здесь есть просто бездна возможностей!

Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.

П.С. Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю – ваш домашний арсенал увеличится многократно!

Источник: http://www.ljpoisk.ru/archive/10616973.html

Программа тренировок без веса в домашних условиях: возможна ли?

Программа тренировок без веса – комплекс упражнений, который направлен на коррекцию форм тела и укрепление мышечного корсета, а также сжигание жира.

Не у каждого из нас есть время или возможность заниматься полноценно в тренажерном зале. Не беда. Есть масса различных программ, разработанных специально для занятий в домашних условиях. Замечательно, если у вас имеется пара разборных гантелей. Но если нет, то это не значит, что эффективность ваших занятий будет минимальной. Упражнения без веса позволяют прорабатывать основные группы мышц.

Кстати, гантели можно заменить двумя пластиковыми бутылками с водой или песком. Вы можете варьировать вес отягощений от 1 до 2 литров. По сравнению с тренингами в тренажерке, такие занятия эффективны на 70-80%.

Программа тренировок без веса направлена на проработку мышц рук и груди, ног и ягодиц, пресса. Заниматься в домашних условиях без отягощений нужно 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая ресурс до 5-6 раз. Продолжительность тренировки – 1 час.

Если ваша цель похудение, то делайте упор на большее число повторений. При этом отдых между упражнениями минимальный. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то все наоборот. И тут без бутылок с песком (водой), к сожалению, не обойтись.

Для домашних тренировок без использования веса эффективным является так называемый принцип обратной пирамиды (простым языком – лесенка). В чем суть метода? – За один подход вы делаете упражнение, например, приседы – 1 раз, за второй – 2 раза и так до 10 раз. По принципу обратной пирамиды все наоборот – с цифры 10 опускаемся до 1.

Программа тренировок без веса в домашних условиях выглядит следующим образом:

Тренировка №1 (понедельник)

Обратные отжимания от опоры – 4*12-25 раз
Выпады вперед – 4*12-25 разПриседания с выпрыгиванием – 3*8-15 раз

Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 4*12-25 раз

Прямые скручивания лежа на полу – 4*на максимальное число раз

Тренировка №2 (среда)

Отжимания от пола с колен – 4*12-25 разВыпады назад – 4*12-25 разПриседания на одной ноге – 3*8-15 разЗашагивание на опору (степ, лавка, ступенька) – 4*12-25 раз

Вакуум для пресса – 4*на максимальное число раз

Полезный Совет

Тренировка №3 (пятница)

Отжимания от опоры – 4*12-25 раз
Боковые выпады – 4*12-25 раз
Приседания «плие» – 4*12-25 раз
Разгибание бедра лежа на полу – 4*12-25 раз
Скручивания с поднятыми вверх ногами – 4*на максимальное число раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-doma/programma-trenirovok-bez-vesa-doma

Лучшие упражнения без утяжелителей

Секрет, опасный для финансовой состоятельности «качалок», состоит в том, что с помощью упражнений со своим весом ты можешь заполучить стройную и вполне себе натренированную фигуру, не выходя из дома.

Главное – уметь правильно скомбинировать два типа движений: условно «силовые», придающие мышцам тонус, и упражнения метаболического характера, которые заставят тебя терять калории даже спустя много часов после тренировк­и.

Заин­тригована? Что ж, выкладываем все к­арты на стол.

Твой сегодняшний тренер Рафаэль Верела, владелец клубов Circuit Works в Калифорнии, называет такой подход «методом зигзага». Упражнения в составленном им комплексе объединены попарно в суперсеты: оба движения выполняются подряд, без намека на малейший отдых между ними.

Чтобы одолеть суперсет, придерживайся этапов:

  • Сначала сделай первое упражнение максимальное количество повторов за 60 секунд.
  • Затем сразу же перейди к следующему, опять стараясь выполнить максимум повторений за 60 сек.
  • Отпахав положенные 2 минуты, передохни 60–90 сек.
  • Теперь принимайся за следующую пару движений.
  • Сделай все 4 пары, это будет считаться за один круг. (Ты потратишь всего 14 минут.)
  • Теперь отдышись в течение 1–2 минут (или меньше, если чувствуешь в себе потенциа­л и силы).
  • После чего повтори весь круг еще один-два раза.

Проводить эту тренировку нужно три-четыре раза в неделю, через день.

Суперсет 1

Выпады вперед

  • Встань прямо, ступни на ширине бедер, руки на поясе (A).
  • Сделай большой шаг вперед правой ногой и, сгибая обе конечности в коленях, опустись в выпад, почти кос­нувшись коленом левой пола (B).
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой стороны – это один повтор.

Выпрыгивания

  • Поставь ноги на ширину бедер, чуть развернув ступни наружу. Пальцами рук слегка коснись ушей и разведи локти в стороны (A).
  • Согнув ноги в коленях, опустись в полуприсед (B) и сразу же выпрыгни вверх как можно выше (C).
  • Мягко приземлись и повтори.

Суперсет 2

1 Отжимания от пола

  • Прими положение упора лежа, поставив ноги на ширину бедер, а руки чуть шире плеч.
  • Держи ноги в одну линию с корпусом (A). Согнув руки, опустись вниз и постарайся кос­нуться пола кончиком носа (B).
  • Вернись в исходное положение и повтори.

не опускай и не задирай голову от начала и до конца подхода.

2 Берпи

  • Встань прямо, ступни на ширине бедер (A). Согнув колени, сядь на корточки и поставь ладони на пол по бокам от ног (B).
  • Теперь быстро отпрыгни ногами назад в упор лежа (C).
  • Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение — это один повтор.

когда перескакиваешь в упор лежа, держи мышцы живота в напряжении и не проваливай таз вниз.

Суперсет 3

1 Плие-присед

  • Поставь ступни шире плеч, развернув носки в стороны, ладони на поясе (A).
  • Чуть отводя таз назад, опускайся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (B).
  • Вернись в исходное положение. Это один повтор.

2 Сигнальщик

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (A).
  • Одним прыжком расставь ноги в стороны (чтобы ступни оказались шире плеч) и одновременно подними руки через стороны над головой (B).
  • Быстрым скачком вернись на старт и сразу же повтори.

в исходном положении чуть согни колени.

Суперсет 4

1 Т-планка

  • Начни с упора лежа: ладони поставь чуть шире плеч, ступни на ширине таза, корпус в одну линию с ногами.
  • Не сгибая локтей и не теряя прямой линии «корпус – ноги», перенеси вес на левую руку, поверни корпус вправо, разверни бедра и потянись правой рукой к потолку так, чтобы из твоего тела получилась буква Т.
  • В этом положении правая стопа должна оказаться над левой. Задержись на секунду, пос­ле чего аккуратно вернись на старт и повернись в другую сторону. Оказавшись в исходной позиции, получишь один повтор.

2 Ротации корпуса сидя

  • Сядь на пол, подняв согнутые в коленях ноги перед собой. Чуть откинься назад и вытяни руки вперед, ладони вместе (A).
  • Медленно поверни корпус вправо (B), после чего так же неспешно – в другую сторону (C).
  • Продолжай вращаться до истечения минуты.

Слишком просто? Опять же нет проблем. Профессионалы знают, как не искать легких путей – усложнить любое упражнение с собственным весом. Вот их советы-утяжелители.

  1. Отрыв от земли
    Ханна Дэвис, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует как можно меньше «контактировать» с поло­м. Так твое тело будет прилагать больше усилий, чтобы сохранять правильное положение, – задействует максимальное количество мышечных групп. Попробуй, например, делая отжимания, оторвать одну ногу от пола.

    Или, выполняя берпи, после выхода в упор лежа поднять одну руку (прямую) вперед, на уровень плеча.

  2. Еще разок
    Если включить в каждый повтор еще один – хотя бы в половину амплитуды, – ты потратишь больше энергии и сожжешь больше противных калорий. Таково мнение персонального тренера Эда Скоу.

    Когда будешь делать выпрыгивания, попробуй после приземления сделать один повтор обычного приседания, после чего опуститься в полуприсед и снова прыгнуть.

  3. Руки за голову
    Сцепи их в замок за затылком и с силой сведи лопатки.

    Уже похоже на упражнение, правда? Теперь представь, что ты будешь чувствовать, если удержишь руки в таком положении все время, пока делаешь приседы или выпады. Стивен Холт, персональный тренер из Мэриленда, утверждает, что так ты поднимешь центр тяжести сво­его тела, а значит, увеличишь нагрузку на кор.

  4. Два в одном
    Не мелочись, вместо одного движения делай сразу два. Например, выполняя Т-планку, не просто возвращайся в исходный упор лежа, а заодно и отожмись. Или в момент возврата в начальное поло­жение плие-приседа поднимайся на носки.

Источник: https://whealth.ru/fitness/1188/

Силовые Упражнения Без Отягощений Ваше Тело Ваш Тренажерный Зал

Силовые упражнения без отягощений. Ваше тело — ваш тренажерный

844 ₽

Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наиболее важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы приобретете силу, мощь. Выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание. Для широкого круга читателей.

Гаддур Би-Дж. Силовые упражнения без отягощений. Ваше тело — ваш тренажерный

908 ₽

Би-Джей Гаддур Силовые упражнения без отягощений

829 ₽

Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наиболее важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы приобретете силу, мощь, выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание. Для широкого круга читателей.

Гаддур Б.Д. Силовые упражнения без отягощений

926 ₽

Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наиболее важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы приобретете силу, мощь, выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание.

АВТ. Силовая аэробика (DVD)

253 ₽

АВТ. Силовая аэробика (DVD)

253 ₽

ABT — это силовой класс аэробики, направленный на тренировку мышц нижней части тела: мышц живота, ягодиц и ног. Силовые упражнения комплекса ABT уменьшают жировые отложения и эффективно корректируют проблемные зоны.

Использование в тренировке степплатформы и отягощений (гантелей и боди-бара) позволяет максимально глубоко проработать мышцы живота, ягодиц и ног. При регулярном выполнении упражнений этого комплекса результат не заставит себя ждать: ваши ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми, живот упругим! Занятие подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Для выполнения упражнений вам понадобится степ-платформа, боди-бар, гантели и коврик. Разминка Разминка — неотъемлемая часть любо…

Александр Мироненко Ваш личный тренер

278.1 ₽

Александр Мироненко Ваш личный тренер

278.1 ₽

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить вес, убрать жир и сделать это настолько быстро, насколько это возможно без стероидов, хорошей генетики или траты большого количества времени на тренажерный зал и денег на добавки… тогда вам нужна эта книга.

АВТ: Силовая аэробика

151 ₽

АВТ: Силовая аэробика

151 ₽

ABT — это силовой класс аэробики, направленный на тренировку мышц нижней части тела: мышц живота, ягодиц и ног. Силовые упражнения комплекса ABT уменьшают жировые отложения и эффективно корректируют проблемные зоны.

Использование в тренировке степплатформы и отягощений (гантелей и боди-бара) позволяет максимально глубоко проработать мышцы живота, ягодиц и ног. При регулярном выполнении упражнений этого комплекса результат не заставит себя ждать: ваши ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми, живот упругим! Занятие подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Для выполнения упражнений вам понадобится степ-платформа, боди-бар, гантели и коврик. РазминкаРазминка — неотъемлемая часть любо…

Анатомия пилатеса

643 ₽

Анатомия пилатеса

643 ₽

Понимание воздействия любого упражнения на ваше тело — это ключ к достижению успеха. «Анатомия пилатеса» обеспечит твердую основу, на которой вы сможете создать свой собственный режим занятий пилатесом.

В книге представлены курсы для любой подготовки, в которых автор гармонично сочетает фундаментальные упражнения с подробными иллюстрациями, детально показывающими работу всех участвующих мышц. Описание каждого упражнения сопровождается советами о том, как правильно двигаться и дышать.

Вооружившись этими знаниями, вы сведете к минимуму вероятность получить повреждения, оптимизируя и увеличивая при этом пользу от каждого упражнения. Помните также, что пилатес — отличный способ не только приве…

Фитнес-карусель

79 ₽

Фитнес-карусель

79 ₽

Body Sculpt — в поле зрения — тело. Немного практики — и Вы научитесь с ним обращаться! Эффективный силовой класс на развитие тонуса всех крупных мышц с использованием отягощений и растяжки даст Вам потрясающую возможность иметь красивое тело. Развивает выносливость и силу, улучшает форму и создает рельефность мышц. Для всех уровней подготовки. Отличный жиросжигающий эффект!

Александр Невзоров Бодибилдинг. Ваш личный тренер

54 ₽

Хотите развить силу, сбросить лишний вес, сделать свое тело совершенным? Перед вами – уникальное пособие для самостоятельных занятий в атлетических клубах. С помощью опытного тренера Александра Невзорова вы сможете быстро и легко составить для себя персональную тренировочную программу.

Здесь же вы найдете и персональный тренировочный дневник, расписанный на все дни занятий, и электронную программу тренировок на диске с автоматическим расчетом каждого занятия.

Автор предупредит читателей о возможных ошибках в ходе тренировочного процесса, поможет правильно возобновить занятия после вынужденного перерыва, даст рекомендации по питанию и восстановлению. Вам остается только внимательно прочит…

Силовые Упражнения Без Отягощений Ваше Тело Ваш Тренажерный Зал видео

Силовые Упражнения Без Отягощений Ваше Тело Ваш Тренажерный Зал

Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит. Ссылка на 2 часть программы Ясон: https://youtu.be/f41m99TnBrI Ссылка на 3 часть программы Ясон: https://www.youtube.com/watch?v=2VhlXkKAKxo Программы серии «Ясон» для мужчин и подростко…

  • Лайки: 2345
  • Просмотры: 211885
  • Дизлайки: 330

Источник: http://comfeey.ru/silovye-uprazhneniya-bez-otyagoshhenij-vashe-telo-vash-trenazhernyj-zal.html

Тренировки без отягощений

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой.

Например, в ходе опроса, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание заниматься физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в планефинансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства

упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе
тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

 Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед.

Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

  • Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.
  • Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.
  • Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта.Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих

тренировочных программ.

2. Тренировки без отягощений эффективны

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянноприходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку

на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры.

При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом.

Обратите Внимание

Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам  приходится ждать в очереди, пока освободятся
нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

3. Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

  • мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;
  • позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,
  • дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;
  • могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями.

Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени.

Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффектсжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную

скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

4. Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней.

Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранееопределенной и жестко фиксированной манере.

Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоватьсяими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу

больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины.Когда вы выполняете движения,  предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера,

главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю.

Самое Важное

Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни.

Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повышает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. 

5. Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него.

Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности.

Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов вспорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите

сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных  мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы,
укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. 

6. Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощенийне позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два

фактора:напряжение (мышечная сила,необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии.

Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и дл я тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков.

Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.

 Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

7. Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. 

8. Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно
мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере. 

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. На протяжении всего упражнения спина остается
прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. 

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере.

Полезный Совет

Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку.

 Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно
распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращивать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. 

9. Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе.

Источник: http://xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/fitnes/trenirovki-bez-otyagoshcheniy/

Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений — скачать книгу в форматах FB2, TXT, EPUB, iOS.EPUB, PDF, MOBI

Теперь сжигать жир и качать мышцы можно когда и где угодно. Избавившись от необходимости ходить в тренажерный зал и используя свое собственное тело вместо штанги, вы сбережете время, деньги и нервы. Эта книга от эксперта метаболических тренировок…Переводчик: Самсонов П. А.Издательство: Попурри, 2015 г.

:

Sergius (рецензий 29 / оценок +153) +5

Не стану писать пустословные дифирамбы. Вместо этого перечислю отличия книги Гаддура от массы других на ту же тематику. Авторы иных пособий обещают фантастические результаты в самые кратчайшие сроки.

5 или 7 недель максимум — и вы превратитесь из бесформенного толстяка в стройного атлета. Программа сжигания жира (с) Б.Дж. Гаддура займет в среднем пять месяцев, не меньше.

Месяцев, а не недель ! Адекватный срок.

Силовые упражнения без отягощений : книг с похожими, лишенными…

Читать полностью Не стану писать пустословные дифирамбы. Вместо этого перечислю отличия книги Гаддура от массы других на ту же тематику. Авторы иных пособий обещают фантастические результаты в самые кратчайшие сроки. 5 или 7 недель максимум — и вы превратитесь из бесформенного толстяка в стройного атлета. Программа сжигания жира (с) Б.Дж.

Гаддура займет в среднем пять месяцев, не меньше.

Месяцев, а не недель ! Адекватный срок. Силовые упражнения без отягощений : книг с похожими, лишенными оригинальности, названиями предостаточно. На поверку же выясняется, что снаряды, а то и тренажеры, потребуются. Для выполнения всех упражнений из настоящего пособия не нужно ничего. Разве что только турник да горизонтальную перекладину ( палку между двумя стульями, столами…). В то же время Гаддур пишет и демонстрирует, чем можно заменить даже столь элеметарный инвентарь. Те же подтягивания и на двери можно выполнять. Но главное, что авторские методики эффективны. Они работают.

В «Упражнениях без отягощений» приведен целый ряд программ. Мне больше всего нравится «Обезжиривание» , хотя она тяжелая и длительнее других по времени. Гаддур делает акцент не только на усложнении упражнений, но и на регрессиях. Это делает доступными тренировки для абсолютного большинства.

В других же аналогичных изданиях в основном все нацелено на прогресс. Скрыть 10.01.2017 22:41:16 Mechtatel (рецензий 83 / оценок +479) +2

Слушайте, это однозначно шедевр! Тело в клетчатой рубашечке и спортсмен с разворота — один и тот же человек! Почувствуйте разницу )) Заточена вся система упражнений под обычных людей (обратите внимание на то, кому посвящается книга) и расписана так толково, что надо сильно постараться, чтобы напортачить!

Упражнения очень разнообразны и с минимумом приспособлений. Представлены программы на сжигание жира, кардио, тренировочные комплексы с усложнением уровней. Все четко, системно и без воды….

Читать полностью Слушайте, это однозначно шедевр! Тело в клетчатой рубашечке и спортсмен с разворота — один и тот же человек! Почувствуйте разницу )) Заточена вся система упражнений под обычных людей (обратите внимание на то, кому посвящается книга) и расписана так толково, что надо сильно постараться, чтобы напортачить! Упражнения очень разнообразны и с минимумом приспособлений. Представлены программы на сжигание жира, кардио, тренировочные комплексы с усложнением уровней. Все четко, системно и без воды. Даны рекомендации про питание и подбор продуктов. Оформлена книга так, что можно принять за подарочное издание. Автор молодец, издатели тоже на высоте! Оч-чень рекомендую! Скрыть

03.12.2015 11:47:23 Быкова Елена (рецензий 1 / оценок +1) +1

Очень хорошая книга. Я очень довольна. Прекрасно издана: твердая обложка, прекрасная глянцевая бумага, цветные фотографии.

Обратите Внимание

Подробное описание основных 8 силовых упражнений, которые можно делать везде и не зависеть от тренажерного зала, единственно нужна низкая и высокая перекладина для подтягиваний.

Для каждого упражнения описаны 5 уровней сложности от
нуля до 5 уровня супергерой. Прекрасная книга, всем советую. Автору респект!

07.11.2015 12:09:03

Выберите формат книги:

Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .FB2
Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .TXT
Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .EPUB
Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .iOS.EPUB
Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .PDF
Скачать «Би-Джей Гаддур: Силовые упражнения без отягощений» в .MOBI

Источник: http://knigi2017.download/bi-dzhej-gaddur-silovye-uprazhneniya-bez-otyagoshhenij/

Упражнения для спины без отягощения — Александрия

Тяжелая работа с весами порой приводит к боли в спине, а также создает значительную нагрузку на организм, давайте рассмотрим несколько упражнений для спины без использования весов.

Тяжелая атлетика может оказаться очень опасной, когда вес выбран неправильно или не соблюдается техника. Многие люди жалуются на боли в спине обычно после подъема веса. Перебор с весом вызывает воспалительные процессы в позвоночнике, вывихи, растяжение или раздражение мышц и так далее. В таких случаях наиболее безопасной тренировкой спины становятся эффективные тренировки без отягощения.

Достижения этой идеальной формы торсы «V» невозможно без формирования мышц верхней части спины. Широкая спина формируется нижней, средней и верхней частями мышц спины: трапециевидной, широчайшей мышцей спины и ромбовидными мышцами. Тем не менее, есть несколько упражнений спины, которые могут быть эффективны без дополнительного веса.

Читайте: Упражнения для нижней части спины;

С другой стороны, упражнения для нижней части спины формируют ваши бедра, укрепляют спину и позвоночник, устраняют боли в спине.

Обычно, чтобы сделать упражнение более эффективным, закрепляют дополнительный вес вокруг щиколоток. Тем не менее, дополнительный вес может послужить причиной боли.

Ниже перечислены несколько способов тренировки спины без дополнительного веса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины:

Подтягивания

Подтягивания являются одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, выполняемых с целью укрепления и развития верхней части тела. Чрезвычайно популярное в рамках военной подготовки, это упражнение, однако, многими выполняется неправильно.

Для выполнения этого упражнения, повисните на перекладине, используя ладони, расставленные на ширине плеч. Держите ноги скрещенными. С помощью рук, подтяните себя вверх (к перекладине), пока перекладина и подбородок не выровняются. Затем медленно опускайтесь назад в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз в трех подходах.

Приседания в прыжке

Самое Важное

Приседания в прыжки являются одним из лучших упражнений для спины без отягощения. Упражнение нацелено на мышцы спины и их укрепление. В основном упражнение нацелено на мышцы спины, пресс и всю нижнюю часть тела.

Для выполнения этого упражнения, займите позицию на корточках. Вынесите одну опорную ногу вперед и прыгните, так высоко, как сможете. Поменяйте ноги в воздухе. В момент приземления вы должны занять исходное положение, но с другой ногой впереди. Без какого-либо перерыва, снова прыгните. Выполняйте упражнение 10 повторений и 3 подхода или 15 повторений и 4 подхода.

Лодочка

Это упражнение работает над трапециевидными мышцами верхней части спины и формирует мышцы вдоль позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик, лицом к земле. Держите ноги вместе, а руки вытянутыми вдоль тела, ладонями к земле. Затем медленно поднимите ноги от пола, руки, голову и грудь. Удерживайте это положение около пяти секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз, трижды в неделю.

Прогиб назад

Это упражнение помогает развитию мышцы нижней части спины и помогает укреплению позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик лицом к земле. Упритесь ладонями в пол так, чтобы локти были подняты. Поместите руки под грудь, ладонями касаясь мата.

Затем постепенно выпрямляйте руки, чтобы грудь, плечи и голова были подняты. Постарайтесь удержать ваши бедра в контакте с ковриком, чтобы ваша спина образовала дугу.

Удерживайте положение в течении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение Птица-Собака

Полезный Совет

Это упражнение является общим для тренировки спины. Оно помогает в укреплении и тонизировании мышц как нижней, так и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения, встаньте колени, лицом к полу, ваши ладони, пальцы ног и колени на полу. Держите спину ровной, в одной линии с плечами.

Начинайте упражнение, поднимая правую руку и левую ногу в одну линию с вашим телом и удерживайте эту позицию около пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги для последующих повторений. Старайтесь выполнять 20-30 повторений за подход, три подхода.

Не забывайте следить за стабильностью нижней части спины, положение должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.

Фитнес-мяч для тренировки спины

Фитнес-мяч поможет развитию верхней части спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения, вам потребуется фитнес-мяч. Установите колени на коврик, расположите фитнес-мяч перед собой. Поместите локти на мяч. С помощью локтей, продвигайте мяч вперед, пока ваше тело не прогнется к полу. Продолжайте тянуться, насколько это возможно. Зафиксируйте положение в растяжке на 3-5 секунд. Затем вернитесь к исходному положению. Повторите 10 раз в подходе.

Растяжка спины

Растяжка спины очень эффективна, когда речь заходит о мышечном тонусе и снятии боли в спине.

Для выполнения этого упражнения, лягте на спину. Постепенно поднимите ноги под углом в 45 градусов и согните колени к груди. Для поддержки, используйте свои руки, чтобы придерживать колени у гриди, расположив ладонь под коленом.

В этом положении вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или до тех пор, пока можете, затем расслабьтесь. Повторите упражнение около 8 раз в подходе, два или три подхода.

Общая растяжка

Растяжка всегда полезна для тонуса и формирования мышц. Помимо приведенных выше упражнений спины, вы также можете попробовать боковые наклоны, касание пальцев ног и другие упражнения. Вот как их выполнять.

Боковые наклоны – Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Поднимите руки и удерживайте их вытянутыми к потолку. Удерживая бедра в исходном положении, сгибайте верхнюю часть тела с вытянутыми руками направо и налево. В качестве альтернативы, в момент наклона попробуйте касаться левой рукой левой ноги, а правой рукой правой ноги.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение, свернув левую ладонь под левую подмышку, наклоняясь вправо, касаться правой рукой правой ноги и наоборот. Это упражнение позволит расслабить мышцы спины и снизить жесткость мышц. Это упражнение не только формирует мышцы спины, но и тонизирует руки. Как правило, это упражнение также рекомендуется в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.

Обратите Внимание

Касание носков ноги – Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для выполнения этого упражнения, поднимите руки вверх к потолку, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пальцев ног. Держите ноги вместе, колени не сгибаются. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Не горбитесь во время выполнения любых упражнений на растяжку.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя. Сядьте на циновку. Держите спину прямой, ноги вытянутыми вперед и прямыми. Поднимите руки к потолку и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Сначала это может быть сложно. Практикуйте упражнение ежедневно, чтобы постепенно увеличить гибкость.

Источник: http://alexandria55.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-bez-otyagoshheniya/

Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

  • Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
  • Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
  • Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

  1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
  2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
  3. Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

2. Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

  1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
  2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
  3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
  4. Вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.

Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

3. Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

  1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
  2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
  3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
  4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

4. Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

  1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
  2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
  3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
  4. Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

5. Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

  1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
  2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
  3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
  4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

  • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
  • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
  • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

  • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
  • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
  • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
  • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/dlya-r-bez-gantelej.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.