Сколько делать упражнение планка

Сколько делать упражнение планка

Оглавление:

Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует.

Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день.

Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Обратите Внимание!

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

Самое Важное!

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Источник: https://www.planka.su/skolko-raz-v-den-nuzhno-delat-planku




Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Автор
Energy Sport Life

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела.

Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях.

Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений.

И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

— это классическая;

— классическая на прямых руках;

— боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше.

Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа.

В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

— кинезис;

— fit;

— калланетика;

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности.

Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела.

Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание.

 Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины.

Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

(Visited 8 915 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-kak-vypolnyat-oshibki-rezultaty/




Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина.

 Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления остеохондроза, являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей.

Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность.

Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями.

Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна.

Читать  Все упражнения для пресса

Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды.

В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

Упражнение Планка: классический вариант

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил.  Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

  • спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
  • ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
  • ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
  • корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
  • область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
  • плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
  • мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
  • индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Упражнение Планка: разные вариации Планки помогают грамотно проработать важные мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодицУпражнение Планка: вариации боковой Планки

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут.

Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни.

Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд.

Полезный Совет!

Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых.

Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

Подытожим информацию:

  • время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
  • количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
  • периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится Планка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Упражнение Планка: эффективный график тренировок, гарантирующий быстрый результат без дискомфорта и травм

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка.

Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника.

В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.

Источник: http://bodystatus.ru/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-skolko-delat-povtorenij/

Упражнение планка — сколько держать?

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра.

Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира.

Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

  1. Примите упор лежа и зафиксируйте положение, чтобы позвоночник был прямым. От таза до макушки тело должно образовывать прямую линию. Недопустим прогиб в пояснице, поэтому представляйте, будто спина прижата к стене. Голова должна быть наклонена так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику.
  2. Руки поставьте так, чтобы локти находились под плечами, а кисти формировали треугольник.
  3. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке. При этом не стоит задерживать дыхание.
  4. Для удержания равновесия следует максимально напрячь ягодичные мышцы, к тому же это позволит их проработать.
  5. Ноги должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их в коленях. Учтите, что за стабильное положение корпусаотвечает именно тазобедренный сустав.
  6. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, поскольку это повышает нагрузку. Если находиться в стойке сложно, тогда немного расставьте ноги.

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше.

Важно разобраться в том, сколько раз в день делать упражнение планка. Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще.

Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhnenie-planka-skolko-derzhat

Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

(2 5,00 из 5)

Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов, оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.

Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.

При планке задействованы следующие виды мышц:

  • ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
  • верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
  • бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
  • пресс;
  • руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.

Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры. Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.

Ожидаемые результаты:

  1. Избавление от лишнего веса.
  2. Подтянутая фигура.
  3. Плоский живот.
  4. Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
  5. Воспитание выносливости.
  6. Хорошее настроение.

Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.

Как делать планку правильно

Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.

Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.

Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.

Обратите Внимание!

Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.

Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.

Частота выполнения упражнений для начинающих

Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд, в последующем 20, потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.

Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд, к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела, если все условия будут выполняться правильно.

Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно. Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день, 3-4 раза в неделю.

Обратите внимание! Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени.

Коррекция фигуры планкой

На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее.

Чтобы достичь этого, следует соблюдать три условия:

  • технику выполнения,
  • регулярность
  • рациональное сбалансированное питание.

Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым.

Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.

Как выполнять боковую планку

Необходимо лечь на бок, опереться на локоть любой руки, положить одну ногу на другую.

В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.

Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.

Читать  Большая ягодичная мышца упражнения

Сложные фигуры планки

Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.

В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:

  • выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
  • поднятие ноги;
  • поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
  • использование мяча;
  • с отжиманием;
  • колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
  • обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).

Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.

Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца.

Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки.

Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.

Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.

Кому нельзя выполнять планку

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку, вот только не всем это можно делать.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • осложнение остеохондроза;
  • если защемлен седалищный нерв;
  • обострение хронических заболеваний;
  • при варикозной болезни;
  • во время месячных;
  • высокая температура;
  • через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).

Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы, поднятие артериального давление выше нормы, повысилась температура тела, заболел живот.

При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.

Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор, а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.

Вот так планку выполнять не нужно 8 )

Источник: https://womane.ru/planka-samoe-effektivnoe-uprazhnenie-foto-do-i-posle-rezultaty.html

Упражнение планка: как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка (Plank) считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении.

Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц.

Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических видов — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка для похудения

Планка – это статическое упражнение, которое позволяет похудеть и подтянуть мышцы без изнуряющих тренировок. Помимо этого, на его выполнение не потребуется много времени. Однако положительного результата можно добиться только в том случае, если делать все правильно и регулярно.

Принцип действия упражнения планка для похудения

Далеко не все люди, страдающие от лишнего веса, начинают делать планку, поскольку не верят в ее эффективность и совершенно напрасно.

Дело в том, что во время выполнения упражнения практически все мышцы получают сильную нагрузку. В частности, здесь задействованы мышцы ягодиц, плеч, спины и рук. Однако самую большую нагрузку получают мышцы пресса.

Благодаря этому с живота и боков быстро уходит жир, а талия становится тоньше и четче.

Помимо этого, разглаживаются бугорки (так называемый целлюлит) на бедрах и ягодицах. Также улучшается осанка и пропадает искривление.

Поэтому планку следует делать не только в эстетических, но и в лечебных целях.

Как делать планку для похудения

Данное упражнение, как уже говорилось нужно делать правильно и регулярно. Только тогда оно даст положительный результат. Итак, планку нужно делать по данным правилам:

  • Держите все мышцы в напряжении. Постарайтесь не расслабляться во время выполнения упражнения, в противном случае эффекта не будет.
  • Держите спину прямой. Нельзя допускать того, чтобы она прогнулась.
  • Не опускайте голову вниз. Вы должны на протяжении всего упражнения смотреть веред.
  • Носки нужно держать вместе. Благодаря этому мышцы получат максимальное напряжение. Чем дальше стоят друг от друга носки, тем упражнение будет менее эффективным.
  • Тело должно образовать прямую линию с ногами и головой. Только так стойка будет правильной.
Читать  Самые эффективные упражнения для спины

Сколько нужно держать планку

Сколько нужно держать планку – это один из первых вопросов, который возникает у большинства новичков.

На первом этапе тренировок не нужно брать максимальное время. Новичкам, главное – правильно принять позу. Если говорить точнее, сколько нужно держать планку, то достаточно 10-20 секунд.

Каждый день данное время следует увеличивать и довести его до 5 минут.

Сколько нужно делать подходов? За 1 тренировку необходимо выполнить 2-3 подхода.

Увеличивать их не нужно, в противном случае вы просто натренируете мышцы на выносливость и не добьетесь эффекта похудения.

Положительного результата можно добиться, если делать не 1 упражнение, а целый комплекс. Планка в разных позах поможет быстрее убрать жир с живота и боков, а также подтянут ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными.

Варианты упражнения планка

Планка для похудения живота, а также боков может быть сделана в разных вариантах. Лучше всего комплекс начинать с классической позы, меняя ее на другую позицию.

Классическая планка.

Лягте на живот. После этого упритесь локтями в пол. Локти должны располагаться прямо под плечами. В локтевом суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги поставьте на носки. Тело должно образовать прямую линию. Делать эту планку следует каждый день. Если пропускать занятия, эффекта не будет.

Планка с упором на прямые руки.

Упритесь ладонями в пол. Руки в данном случае должны быть прямыми. Ноги поставьте на носки. Такую планку рекомендуется делать как можно дольше. Только это будет гарантией того, что жир уйдет с живота и боков.

Самое Важное!

Если вы быстро устанете, то упражнение нужно прервать, увеличив при этом количество подходов. Чтобы результат не заставил себя ждать, выполнять планку следует ежедневно.

Боковая планка.

Такое упражнение лучше всего помогает добиться эффекта похудения боков и живота.

В данном случае нужно лечь набок, выполнив упор на локоть, согнутый под углом в 90 градусов. Он должен находиться точно под плечом. Вторую руку следует вытянуть вверх. Такая планка для похудения требует выполнения на обе стороны. Чтобы быстро добиться результата, делать упражнение нужно каждый день.

Планка с поднятой ногой.

Исходное положение такое же, как в классической позе, но здесь одну ногу следует поднять на уровень чуть выше плеч. Стоять в таком положении можно 20 секунд и больше, после чего ногу нужно поменять. Чтобы результат не заставил себя ждать, делать планку нужно каждый день на обе стороны.

Планка с поднятой рукой.

С помощью такой позы можно в короткие сроки убрать жир с живота и боков. Исходное положение, как в планке с упором на прямые руки, но в данном случае одну руку следует поднять выше уровня плеч.

В такой позиции можно находиться от 20 секунд и выше, после чего руку необходимо поменять. Делать планку следует каждый день сначала на одну, а потом на другую сторону.

Усложненная боковая планка

С помощью такого упражнения можно добиться похудения живота и боков в короткие сроки.

Исходное положение в данном случае такое же, как у боковой позы. Однако, здесь вся сложность состоит в том, что нужно поднять верхнюю ногу как можно выше, а также вытянуть верхнюю руку вверх. После этого упражнение следует выполнить на другой стороне. Делать его нужно каждый день.

Планка – это упражнение, эффективность которого доказана многочисленными положительными отзывами, а также мнением экспертов по фитнесу. Чтобы добиться похудения, нужно делать ее правильно и регулярно. Однако, тем, кому нужен быстрый результат, следует выполнять комплекс таких упражнений. Тогда жир с живота и боков уйдет в кратчайшие сроки.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнение планка и как его правильно делать

Это универсальная тренировка, которая во все времена пользовалась популярностью. Её можно проводить где угодно и когда угодно, не нужно покупать абонемент в спортзал или идти куда-то. Она  доступна всегда и всем, что наделяет людей, выполняющих её, определённой свободой.  Итак, упражнение планка и как его делать правильно.

Упражнение планка: польза и эффект

  Происходит укрепление мышц кора. При занятиях задействуются все мышцы брюшного пресса: прямые, косые мышцы и поперечная. Хорошо работает ягодичная мышца. в работу вовлекаются руки, плечевой пояс и ноги.

  Всё работает слажено и очень заметно напрягается. Спустя неделю — две, после начала тренировок, Вы заметите первые изменения. Живот и попа подтянутся, вы станете чувствовать себя крепче, увереннее.

Легче будут даваться любые нагрузки, упражнения на пресс и, возможно, появится некий рельеф.

Полезный Совет!

 Происходит тренировка спины. Обязательно начнёт меняться осанка. Прямая осанки и расправленные плечи – правильно дыхание и уверенность в себе.

  Вы станете лучше чувствовать равновесие. Особенно способствует этому выполнение бокового варианта или варианта на одной ноге.  Уж поверьте, уверенности Вам точно прибавится, Ваше тело станет послушнее и сильнее.

  Придаётся определённая гибкость телу. Мышцы мало того, что растягиваются, так ещё и тренируются в растянутом состоянии, становятся эластичными.

  Вы повысите себе настроение. Да, да, регулярно тренируясь, Вы улучшите себе психологическое состояние. Кто не делал планку, тот не знает как медленно бегут минуты, а то и секунды.

Ни один психотерапевт не прочистит так Ваше сознание.  Также, тренируясь, Вы даёте полезную нагрузку всему организму. Улучшается кровообращение и мозг получает хорошее и насыщенное питание.

Если делать это на свежем воздухе, эффект будет очень заметен. Улыбайтесь!

Побегали — проведите несколько подходов, после бассейна — опять, после лыж-ещё раз. Проснулись и хотите, чтобы день был хорош? Верно, опять встаём в стойку. Нужно то всего 5 минут.

Это доступно каждому, при любом бюджете и времени! Эффект будет просто потрясающим. Проверено лично мной на практике.  Не даром практически во всех видах спорта это упражнение является обязательным и включено во многие программы тренировок.

Дальше мы поговорим подробнее о плане тренировок упражнения планка и как его правильно делать.

Планка для похудения

Ежедневные занятия улучшат Ваш метаболизм. Любая физическая активность заставляет наш организм работать, ускоряя обмен веществ. Хороший обмен веществ – залог красоты и долголетия, поможем ему разогнаться.  Также она сжигает большое количество калорий.

  При выполнении классического варианта упражнения Вы сжигаете 5 калорий в минуту.  К слову, интенсивная езда на велосипеде, сжигает 10 калорий в минуту.  Есть о чем задуматься 😉 Это планка — это упражнение для похудения, ппричём живота и боков, бьёт прямо в цель.

Уже через неделю Ваше тело визуально подтянется, живот станет более плоским, а Вы станете чувствовать себя крепким ориешком.

Виды упражнения планка

Классическая планка

Выполняя сет, тело зависает на какое-то время над полом. Главное тут – техника выполнения, в противном случае можно чрезмерно нагрузить спину и даже навредить себе.

Основные моменты в выполнении классической и локтевой планки:

  Тело располагается лицом вниз, взгляд направлен в пол;

  Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;

  Локти или руки располагайте строго под плечами, параллельно телу, упор на предплечья. Это очень важный аспект для правильно нгрузки;

Начинать  лучше с помощником, чтобы отточить этот момент до автоматизма. Старайтесь делать правильно, качественно, не гонитесь за временем, делаем столько, сколько сможем, результат ждёт нас впереди.

  Сведите ступни вместе. Так выполнение покажется тяжелее, но Вы быстрее овладеете техникой, улучшите свои показатели. Не получается? тогда расставьте их на ширине плеч.

Обратите Внимание!

  Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными до конца сета. Ведь все хотят подтянутую попу?;)

  Живот также нужно держать втянутым на протяжении всего времени. Сначала его нужно втянуть, затем напрячь, и только после этого приступаем к выполнению. Не путайте с задержкой дыхания. По началу будет тяжело, но прогресс не заставит себя ждать. Через пару недель Вы будете дышать ровно.

Упражнение боковая планка

В данном случае Вы имеете всего две точки опоры, следовательно, телу придётся напрячься сильнее, чтобы удержать себя в таком положении.

Мы можем выполнять её  классически(на вытянутой руке) и на локте.

  Локоть или рука ставится точно под плечо, лёжа на боку, ноги прямые. Противоположная рука кладется на пояс.

  Напрягая живот и ягодицы, образуем прямую диагональ на двух точках опоры: рука/локоть и ступни.

  Держим столько, сколько сможем. Хорошим результатом для начала будет считаться и 10 секунд. Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Упражнение обратная планка

Ещё один вид упражнения планка. Как делать правильно данную разновидность? Обратный вариант чем то схож с классическим, только вы стоите лицом вверх. Немного по другому распределяется нагрузка, больше работают спина и ягодицы, а тренировка становится разнообразнее. Принципы те же:

Тело образует одну прямую линию. Перед выполнением мы напрягаем всё тело: пресс, спину, и ягодицы;

Руки ставим точно под плечи;

Никаких прогибов, опасность для позвоночника сохраняется в любом случае.

Усложнение упражнения планка(видео)

Когда вы достигнете успеха, то Вам может показаться данный вид нагрузки очень лёгким.
Не отчаивайтесь, всегда есть к чему стремиться.

Поднимите одну ногу, и Вы сразу поймёте, что есть над чем работать.

Можно отпустить одну руку, эффект тот же что и с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

Самое Важное!

Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительную нагрузку, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать руки и ноги(левую и правую).

Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол выполнения упражнения, создавая дополнительную нагрузку на тело, особенно на плечевой пояс.

План тренировок

Гуру данного вида нагрузки(спортсмены и просто тренированные люди) могут продержаться пять минут.
Скорее всего, у новичка этого не получится. Делайте столько, сколько сможете.

Кому то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, время неуклонно будет расти. На сегодняшний день в сети огромное количество программ тренировок планки.

Вы можете использовать готовый план упражнения планка на 30 дней. График занятий представлен на рисунке:

Мобильные приложения

Также существуют приложения для мобильных устройств, которые будет направлять Вас на пути к успеху.

Они отсчитывют время выполнения и отдыха, предлагают готовые тренировочные планы, подбадривают Вас и подсказывают.  В каждом мобильном устройстве может быть тренер по упражнению планка.

Схема тренировок и секундомер всегда с собой! Очень удобно. Я пользуюсь андроид и лично мне нравятся два из них, вот мой рейтинг:

Фитнес таймер.

Программа состоит из различных комбо, можно задать свой тип тренировки. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годное приложение.

5-ти минутная .

Пожалуй лучше приложение, как для новичка, да и для опытного спортсмена.

Всё очень просто. Можно выбрать уровень подготовки, в котором уже будут заложены нужные упражнения(комбо). Всего 10 уровней, но не обольщайтесь, путь к последнему очень долог). Также в приложении отсутствует реклама.

Имеются оповещения голосом, а также разделение интерфейсов и планов тренировок на мужской и женский. Женский план чуть по легче и имеет розовый цвет. Но ничего страшного, если девочки начнут заниматься по мужской программе.

дерзайте!

При должном желании можно найти и кучу других приложений как для этой платформы, так и для других(    ).

Упражнение планка: видео тренировок

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:

Это  универсальный и удивительный вид тренировки, позволяющий поддержать Ваш организм в тонусе. Подтянутые руки и талия, красивые ноги и упругая попа, прямая осанка – вся это бесплатно и доступно каждому.

На нашем сайте Вы можете прочитать отзывы об упражнении планка и найти информацию о том, как его делать правильно. Смотрите, многим помогает и нравится. Главное начать и остановиться будет сложно.

Всем удачи! Живите качественно!

Источник: http://cultureoflife.ru/uprazhnenie-planka/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.