Сколько калорий съедать чтобы похудеть

Сколько калорий съедать чтобы похудеть

Оглавление:

Сколько калорий в день съедать, чтобы похудеть?

сколько калорий съедать чтобы похудеть

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья.

Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы.

Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности.

Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин.

Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся.

Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг.

Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса.

Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Обратите Внимание!

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь.

Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира.

Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

  • Сидячий образ жизни – 1,2
  • Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
  • Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
  • Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении.

Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%.

Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Подсчет калорий – замечательная возможность контролировать свой вес.

Теперь, когда вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, можно не опасаться за свою фигуру, ведь всегда можно изменить калорийность рациона в ту или другую сторону.

Однако специалисты советуют не увлекаться излишним сокращением количества калорий, поскольку это может привести к замедлению обмена веществ, а в таком случае сбрасывать лишние килограммы будет чрезвычайно сложно.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/skolko-kalorij-v-den-s-edat.php




Сколько калорий съедать чтобы похудеть, как рассчитать калории чтобы похудеть

Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.

И эти цифры следующие:

  • суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
  • суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.

Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Так как подсчитать калории, чтобы похудеть? И какова должна быть суточная калорийность, чтобы вес в дальнейшем не набирался? Поговорим об этом.

Подсчет суточной калорийности для поддержания веса

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.

Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма.

Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.

Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.

Самое Важное!

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.

Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.

И в этих целях нам поможет следующая формула:

(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n

В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:

( 10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.

А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.

Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.

Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:

основной обмен*B

В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.

Образ жизни Показатель В
Сидячий 1,2
Небольшие физические нагрузки (занятия спортом несколько раз в неделю) 1,375
Средние физические нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) 1,55
Сильные физические нагрузки (занятие спортом происходят каждый день) 1,725
Очень сильная физическая активность (занятия спортом несколько раз в день, большая активность в течение всего дня) 1,9

Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.

Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Суточная калорийность для похудения

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?

Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?

Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.

Полезный Совет!

И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Но бывают такие случаи, когда требуется срочное похудение. Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.

И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!

Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!

Источник: http://EveHealth.ru/skolko-potreblyat-kaloriy-chtoby-pokhudet/




Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий.

Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать.

Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

70 х 27 = 1890

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес.

Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии.

Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

70 х 31 = 2170

2170 — 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме.

Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд.

Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает.

Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче.

Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/2

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Медалистатьи: статья вТОП 50 более 100комментов более 500 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Кол-во тренировок в неделю:

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ().

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи.

Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы.

А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Обратите Внимание!

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона.

И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

Вывод

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

      

|

Здравствуйте! Мне 23 года, р-179см, в-80.5кг. Занимаюсь в спортзале 4 раза в неделю силовые по 40-60 мин плюс кардио после 20 мин.

В данный момент кушаю: белок-130-160, жиры-60-80, углеводы постоянно скачут то 150, то 200, то 220, в зависимости тренировка есть или нет! Посоветуйте, пожалуйста, что нужно поменять (добавить, убрать) для того, чтобы начал проявляться нормальный рельеф! В настоящий момент есть пару кубиков пресса сверху, остальные пока заплыли, тело в принципе немного рельефное.

ответить

ответить

|

Здравствуйте. Подскажите как быть. Мне 28, рост 158, вес 49. Тренируюсь в тренажерном зале более 2х лет. Силовым тренингом стала более серьезно заниматься с осени. До этого в основном было кардио. Сейчас тренировки 3 раза в неделю по 2,5 часа примерно. На правильное питание перешла также с осени.

Самое Важное!

На данный момент я питаюсь 5-6 раз в день. в промежутках через 2-2,5 часа. Три основных приема и перекусы. Не употребляю ни сладкое , ни печенье с конфетками. В основном белковая пища. Вареное или запеченое. Углеводы получаю в виде каш , иногда фрукт по утрам, ем цельнозерновой хлеб.

Примерно соотношение БЖУ : 2,5 — 0,8 — 1,5 на 1 кг тела. Сейчас стала замечать , что процесс жиросжигания остановился.Особых изменений перестала замечать в уменьшении объемов. Я понимаю , что данный вес для меня оптимален, но есть проблемные зоны , которые требуют незначительной трансформации.

Но локально невозможно похудеть. Я гонюсь не за уменьшением веса , а за уменьшением некоторых объемов. В чем может быть причина остановки процесса жиросжигания или его незначительности ? Возможно ли это из-за того что мое суточное потребление примерно 1200 ккал. Иногда 1100. Но я ем МНОГО.

Уменьшить объемы именно за счет жира , а не за счет потери мышечной массы. При моем соотношении БЖУ будет ли прирост мышц ?

|

не будет ни какого прироста при похудении, мышцы растут только при избытке калорий. вы так можете совсем похудеть и толку ни какого не будет. вам массу нужно набирать, а потом сушиться.

|

Главный вопрос состоял в другом — причина в остановке жиросжигания ? Мышечная масса у меня есть , на данный момент необходимо убрать незначительные объемы в виде жировых отложений . нормальное ли суточное потребление в 1100-1200 ккал? Или нельзя минимального порога в 1200 допускать .

Читать  Продукты жиросжигатели для похудения женщин

|

для такого веса нормально. вы не думали о том что мыш массы как раз таки мало? это видно из то что вы потребляете 1100 калорий и вес остановился на месте. кардио я так понял вы не делаете?

|

Потребление стольких ккал месяца два . Ранее было тоже правильное питание , но я не следила за соотношением бжу. Кардио я делаю в качестве разминки 10-минутной перед тренировкой (быстрая ходьба) и иногда заместо растяжки в виде чередования бега и ходьбы 10-20 минут .

|

Полезный Совет!

Заместо растяжки после тренировки . Общее время тренировки 2,5 часа выходит , не меньше . Включать кардио полчаса или час уже некуда (тренировка с 18:30-19:00 до 21:00 — 22:00) , после тренировки через полчаса протеин . Включать кардио в дни , когда отсутствуют силовые тренировки , не думаю что есть необходимость , нагрузка мне кажется будет слишком велика и отдыха мышц не будет .

|

тогда советую делать больше повторений в упражнениях, по 20-30 или больше.

|

Соответственно с меньшим весом ? И соответственно время тренировки ещё увеличится . Например в пн я работаю в основном со свободными весами : Присед с штангой 4х12 ( 30-35кг) Тяга 4х12 (35кг) Выпады с штангой 4х15 (25кг) Жим ногами 4х12 плюс добивка по одной ноге — 15 кг 12 повторений . Гиперэкстензия 4х15 с 10 кг блина .

Жим грифа на бицепс 4х12 (9 кг — 11,5кг) Жим гантелей на бицепс 4х20 (4-5кг) Разгибание в кроссовера на трицепс 4х15 (20-22,5кг) Разгибание гантели над головой (либо иное упр на триц) 4х12 (6 кг) Увеличивание повторений только до отказа но до 30 явно не увеличу , только скидывать вес .

В тренировку среды , а это спина и плечи увеличить повторения на горизонтальной тяге , на вертикальной , подтягивания , жим гантели одной рукой в наклоне возможны , жим штанги к поясу, плюс 3 упр на плечи, но тоже уменьшив вес . В пятницу ноги и грудь .

Но ноги в основном на тренажёрах : смит, разгибание ног, сгибание ног, махи на кроссовере, сведение , разведение и прочее , чередую неделю через неделю . Пресс ещё в конце каждой тренировки . Я всегда тренируюсь до отказа в подходе , поэтому на данный момент количество повторений согласно весу .

|

А также подскажите еще — Ваш калькулятор насчитал мне значение для похудения — 1315 ккал, Из них углеводов аж 184. При том что я указала малоподвижный образ жизни. Так как работа сидячая. Но думаю он все же средний , так как тренировки у меня длительные и 3 раза в день. Еще 4 день уделяю час-полтора на пресс .

На данный момент я как писала выше употребляю примерно 2,5- 0,8 — 1,5(2) на кг тела. Углеводов у меня редко доходит до 100 грамм . не говоря уже о большей цифре. Примерно 80 — 85 грамм. Преобладает белок в основном — иногда до 150 грамм доходит. Количество жиров у вас конечно по расчетам сильно занижено, но я и употребляю их не более 40. Примерно 30 грамм в среднем.

При каком соотношении БЖУ я буду набирать мышечную массу ? И сжигать жиры не теряя при этом мышцы ?

|

Обратите Внимание!

да, можете делать с меньшим весом. Мила, ну что не понятного в том что я написал? не будет ни какого прироста, на похудении! нужна масса. за бжу следить вовсе не обязательно, всё дело в калориях, и желательно просто есть больше белка, от того что вы всё до грамма будете высчитывать, толку никакого не будет.

ответить

ответить

|

Добрый день! Подскажите, сколько времени требуется организму для того, что бы брать недостающую энергию из накопленных жиров? Тренируюсь 2 раза в неделю, уже около года, питаюсь правильно примерно дней 10 (6 раз в день, маленькие порции), никаких результатов не наблюдаю, вернее в течение этих 10 дней вес опускался максимум на 1 кг, но опять вернулся. отсутствие результатов не дает мне понять верное ли количество калорий я употребляю в сутки или всё таки много. Мой рост 171, вес 63. Заранее спасибо!

|

Арина, результат можно будет наблюдать спустя 1-1.5 месяца-это не такие быстрые процессы как нам хотелось бы.

ответить

ответить

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/pohudet_kalorii.php

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть?

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

  • обезвоживание опасно для жизни;
  • потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

  1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
  2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
  3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
  4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
  5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:

  1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
  2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
  3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
  4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
  5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

  • 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
  • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
  • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
  • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса.

Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее.

Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/raschet-kaloriy.html

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день.

Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья.

Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше.

Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия.

Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет.

Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок.

Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Самое Важное!

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики.

К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки.

Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду.

Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья.

Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-kalorij-nuzhno-s-edat-v-den-chtoby-pokhudet.php

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, как рассчитать количество для женщин и мужчин

Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила.

Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня.

Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

Что означает расчет калорий для похудения

Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете.

При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки.

Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:

  • определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
  • посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин.

По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни.

Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.

Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:

  • коэффициент физической активности;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • показатель обмена веществ.

Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов.

Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал.

Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.

Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр.

Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа.

Полезный Совет!

К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.

При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:

  • 18-25 лет – 2000 кКал;
  • 26-45 лет – 1800 кКал;
  • от 45 лет и старше – 1600 кКал.

При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:

  • 18-25 лет – 2200 кКал;
  • 26-45 лет – 2000 кКал;
  • от 45 лет и старше – 1800 кКал.

Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:

  • 18-25 лет – 2400 кКал;
  • 26-45 лет – 2200 кКал;
  • от 45 лет и старше – 2000 кКал.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы.

Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности).

Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.

Как рассчитать калории для похудения

Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко.

Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена.

Обратите Внимание!

К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.

Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:

  • 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
  • 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
  • 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
  • 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

Формула Маффина-Джеора

Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:

  • для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
  • для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:

  • пассивный – ОО х 1,2;
  • недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
  • умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
  • повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
  • сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:

  • для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
  • для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.

Формула Кетча-Макардла

Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира.

Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности.

Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Расчет нормы калорий

С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы.

Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата.

Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.

Что такое основной обмен

Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения).

Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре.

На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

Сколько калорий расходуется в день

Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок.

Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности.

В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

  • сон длится как минимум 8 часов;
  • температура тела находится в границах нормы;
  • человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
  • перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

  • при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
  • преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
  • рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
  • занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

  • разговор – 90;
  • отдых в лежачем положении – 69;
  • прием пищи – около 70;
  • бег трусцой – 380;
  • плавание – 200-400;
  • волейбол – 298;
  • танцы – 360;
  • медленный бег – 380.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража.

Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи.

Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.

Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

Видео: Суточная потребность в калориях

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10560-skolko-kaloriy-nado-est-chtobyi-pohudet.html

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Как считать калории, чтобы похудеть?

Каждая женщина рано или поздно приходит к тому, что ее не совсем устраивает ее внешний вид. Это так типично для женского пола, ведь уязвимая натура слабого пола всегда стремится к совершенству. Будь то голливудская звезда или многодетная домохозяйка, всех объединяет одно: желание всегда быть на высоте.

В представлении большинства женщин калории – это пакостные разбойники, которые прячутся в любимых пирожных и сладких прохладительных напитках, чтобы нанести очередной удар по фигуре. Но на самом ли деле они так страшны? Ведь всем известно, что калории – это главное топливо организма, энергия, без которой жизнедеятельность просто прекратится.

Сколько калорий надо употреблять в день?

Этот вопрос мучает женские умы почти также сильно, как и ученых волнует смысл жизни или парадокс временных путешествий. И пока сильные умы человечества ломают голову в поисках разгадки тайн жизни и смерти, женщины заняты вопросом поважнее: «Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?».

Как рассчитать индивидуальное количество калорий?

На самом деле вопрос: «Сколько нужно употреблять калорий?» – стоит не совсем корректно. Ответить на него практически невозможно, т.к. нет этой «золотой середины». Количество калорий – это сугубо индивидуальная особенность, которая зависит от массы факторов.

Принято считать, что нужное количество калорий, которое необходимо организму взрослого человека для нормальной функции жизненной деятельности, варьируется между 1600 – 4000 ккал.

Это просто огромная пропасть в цифрах, к тому же нужно понимать, что это довольно условный показатель.

К счастью ведущие в мире диетологи просто не могли обойти это стороной и принялись рассчитывать более индивидуальную норму, подгоняя это под формулу.

  1. Рассчитать основной обмен веществ (ОО)

По данной формуле мы рассчитываем, сколько калорий требуется вашему организму в момент покоя.

  • Для женщин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161
  • Для мужчин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст + 5

Мало кто задумывается о том, что калории – это неутомимая энергия, которая принимает участия во всех жизненных процессах. Даже во время глубокого сна нашему организму нужны калории для роста волос и ногтей, перекачке крови и даже дыхании.

  1. Рассчитать общий расход калорий

Общий расход – это количество необходимых калорий, которые расходуются в процессе вашего стиля жизни.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, например, занимаетесь работой в офисе или находитесь в декрете, то умножьте полученное ОО на 1,2.
  • Если в вашей жизни присутствует небольшая активность (занятие спортом 1-3 раза в неделю), то умножьте ваше ОО на 1,375.
  • Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то это говорит о средней активности и ваше ОО стоит множить на 1,55.
  • Тренировки по 5-6 раз в неделю говорят о высокой активности и ваше число 1,75.
  • Если вы посвятили свою жизнь спорту и посещаете фитнес-зал более 7 раз в неделю, то вы относитесь к очень активным людям. Умножьте свое ОО на 1,9.
Читать  Л карнитин для похудения отзывы цена

Число, которое вы получите в итоге, будет составлять вашу норму потребляемых калорий. Это ваш комфортный показатель, чтобы поддерживать себя в форме.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы узнали вашу норму, можно заняться вопросом, как считать калории, чтобы похудеть. Для начала давайте разберемся, как это происходит. Ваши усилия будут давать результат лишь тогда, когда физические нагрузки превысят количество потребляемых калорий. Так что для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, очень рекомендуется заняться утренней пробежкой или плаваньем.

Когда вы начинаете потреблять меньшее количество калорий, чем необходимо вашему организму, он начинает «воровать» энергию из жировых клеток, которые когда-то мило отлаживал себе на случай наступления экстремальных условий.

9 ккал = 1 г жира

По этой нехитрой формуле можно рассчитать, на сколько вам стоит сократить количество калорий, чтобы сжечь необходимую массу жира. Таким образом, недоедая 500 ккал в день, вы будете сжигать примерно 55 г жира.

Сколько калорий есть в день, чтобы похудеть?

  • Чтобы узнать, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно вашу норму снизить на 20% (к-во ккал * 0,8). Это самый безопасный и эффективный метод, как можно похудеть без строгих диет. Ведь это небольшая граница для вашего организма, к тому же именно к этой формуле советуют прибегать диетологи, чтобы процесс похудение проходил безопасно.
  • Есть и более быстрый способ похудение. Правда стоит предупредить, что это красная граница между безопасным похудением и стрессом для вашего организма. Так что данную цифру лучше немного превысить, чем недобрать. Как же следует считать калории, чтобы быстро похудеть? Очень просто: нужно вашу норму снизить на 40% (то есть * 0,6).

Просто уменьшая количество потребляемых вами калорий, можно похудеть без диет и изнурительных тренировок.

А если вы отнесетесь к потере веса, что называется «без фанатизма» и будете следовать всем рекомендациям, то процедура снижения веса принесет вам только пользу. На сегодняшний день, это самый безопасный способ, как похудеть без диет.

Как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть?

Т.к. наша главная задача похудеть без диет, мы будем просто придерживаться общих рекомендаций, которые станут вам впрок и принесут вашему организму небольшой «отпуск».

Что нужно кушать каждый день?

Список ниже включает в себя составляющие вашего рациона, которые обязаны присутствовать каждый день.

Включите этот продукт в главную составляющую своего ежедневного меню. К счастью разновидностей круп очень много, что позволяет вам разбавлять свой рацион.

Полезные свойства овсянки

  • Укрепляет нервную систему сердечно-сосудистую систему и легкие
  • Улучшает обмен веществ
  • Расщепляет жиры

Полезные свойства риса

  • Улучшает работу кишечника
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Снабжает организм витамином В1
  • Регулирует кровяное давление

Полезные свойства гречки

  • Улучшает состояние ногтей, волос и кожи
  • Избавляет от бессонницы
  • Нормализует давление
  • Укрепляет кости и кровеносные сосуды

Полезные свойства пшена

  • Улучшает работу нервной системы
  • Нормализует артериальное давление
  • Содержит витамин РР

Полезные свойства кукурузной каши

  • Улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей
  • Нормализует работу кишечника
  • Укрепляет кости

Полезные свойства перловки  

  • Очищает организм от токсинов и шлаков
  • Обладает противовирусным эффектом
  • Богата на витамины и микроэлементы, которые способствуют омоложению организма

Манную кашу лучше не употреблять в период похудения. Она очень сытная и имеет много углеводов и, к сожалению, стремительно прибавит вас в весе. Не смотря на то, что манная каша делается из пшеничной крупы, она более калорийна и рекомендуется чаще всего в послеоперационный период либо после болезни.

Это самая большая услуга, которую вы способны сделать своему организму. Возьмите за правило каждый свой прием пищи сопровождать свежими овощами. Есть, так называемый топ диетических овощей, которые можно включать в рацион самостоятельно либо комбинировать их в полезный салат.

Полезные свойства цветной капусты

  • Имеет профилактическое свойство против рака
  • Укрепляет иммунитет и костные ткани
  • Улучшает обмен веществ

Продукта более подходящего в период снижения веса не стоит и искать. Цветная капуста низкокалорийная и не содержит жиров. Зато она очень питательна, что позволит насытить ваш организм на долгое время.

Полезные свойства помидора

  • Снижает риск раковых образований и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Нейтрализует воспалительные процессы и аллергические реакции
  • Обладает антиоксидантами
  • Имеет противовоспалительные свойства

Еще один помощник в борьбе с лишним весом. Помидор – низкокалорийный продукт, который богат витаминами красоты и молодости. Его особенности контролировать и, в случае неприятности, нормализовать обмен веществ, поддержит вас в период похудения.

Полезные свойства рукколы

  • Омолаживает кожу
  • Разглаживает морщины
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет иммунную систему

Так же как и стручковая фасоль имеет способности к омоложению, но ее главным достоинством среди другой зелени является низкокалорийность.

Полезные свойства кольраби

  • Мощный антиоксидант
  • Улучшает пищеварение
  • Нормализует работу сердечно-сосудистой системы

Кольраби, пожалуй, самый низкокалорийный продукт из данного списка (100 г/27 ккал). И практически не содержит в своем составе жиров и холестерина.

Йогурты, это не только вкусно, но еще и очень полезно. Балуйте себя свежими фруктовыми и кисломолочными составляющими, это восполнит нехватку витаминов и нормализует работу пищеварительной системы и кишечника.

Казалось бы, это и так понятно, но все же не напомнить о важности приема чистой воды было бы неправильно. Т.к.

вы существенно сократили дневное количество калорий, и наверняка исключили все вредные продукты: выпечку, полуфабрикаты и алкоголь; ваш организм испытывает небольшой детокс.

В это время чистая вода, как никогда нужна вашему организму, чтобы поскорее вывести шлаки и токсины, к которым добрался ваш организм.

  • Бытует мнение, что человек должен выпивать в день 1,5 и даже 2 литра чистой воды. Но это не может не вызвать подозрения насчет достоверности данного факта. Ведь, как и норму калорий, каждый человек имеет свой лимит выпитого за день. Есть факторы, которые просто нельзя отрицать, например, вес, рост и активность в течение дня. Поэтому, чтобы узнать свою норму нужно ваш вес * 3% – это и будет вашим путеводителем.
  • Если вы занимаетесь спортом, то употребляйте больше на 250-500 г. Не ограничивайте себя в питье, даже если ваша норма давно выпита, а вас все равно сушит – это говорит об обезвоживании организма. Если вы пьете кофе (лучше ограничить потребление данного напитка в период похудения), то повышайте свой лимит еще на один стакан.

Таблица расхода калорий, чтобы похудеть

Как уже говорилось в начале статьи, потеря веса возможна лишь, когда наличие физических нагрузок преобладает над количеством потребляемых калорий.

Так что вы только ускорите процесс, если хотя бы раз в неделю порадуете себя прогулкой по лесу или визитом в бассейн.

Ниже вы найдете таблицу, которую можете изучить и подобрать себе самый подходящий и эффективный способ привлечь себя к физическим нагрузкам.

Самое Важное!

Чтобы достичь совершенства совсем необязательно мучить себя изнурительными диетами, иногда достаточно просто сократить количество потребляемой пищи или убрать из рациона наиболее калорийные продукты. Физические нагрузки, также необязательны для данного способа похудения, но значительно ускорят этот процесс.

Не стоит забывать о продуктах, которых нет в разделе обязательных в ежедневное употребление. В особенности к ним относятся мясо-молочные и морепродукты. Их стоит употреблять не более 2-3 раз в неделю. Придерживайтесь рекомендаций и прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать обратного эффекта в дальнейшем.

Видео: Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть?

Источник: http://TheWom.ru/nizkokalorijnye-diety/skolko-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pohudet-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Люди, склонные к полноте и страдающие избыточным весом, часто ищут наиболее оптимальный метод сбросить лишние ненавистные килограммы.

Подсчет калорий – один из самых эффективных способов снизить энергетическую ценность своего рациона и похудеть естественным путем без ущерба для здоровья.

Так считает большая часть диетологов-профессионалов, утверждая, что низкокалорийное питание легко переносится организмом, способствует равномерному и стабильному снижению веса.

Все диеты, методы и способы похудения, так или иначе, основаны на принципах и особенностях основного обмена веществ в человеческом организме. В научной среде это понятие имеет термин – базальный метаболизм. Это показатель уровня калорий и скорости их сжигания в состоянии абсолютного бездействия тела.

Простыми словами, состояние тела, в котором исключены все физические нагрузки и движения, а организм функционирует только на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхания, циркуляции крови, работы нервной системы, процессов клеточной регенерации.

Добавив к базовому обмену количество калорий, расходуемых на работе во время производственной нагрузки, хлопот по дому, активного отдыха или занятий спортом, получим суточную потребность организма в энергии.

Преследуя цель похудения, важно помнить главное условие, касающееся базального метаболизма – его значение должно быть выше калорийности диеты. Из этого следует, что для похудения рекомендуется снижать уровень энергетической ценности употребляемых продуктов.

Полезный Совет!

Подходить к этому вопросу нужно грамотно и не пускаться во все тяжкие, рассчитывая на быстрый результат. Резкое снижение суточной нормы за пределы 1200 ккал недопустимо. Иначе есть вероятность добиться обратного эффекта, затормозив скорость обмена веществ.

Сколько калорий употреблять чтобы похудеть среднестатистическому человеку? Перед тем как решиться на сокращение калорийности питания, нужно определить границы своей суточной потребности.

Как определить суточную норму калорий для похудения

Существует несколько способов расчета количества калорий в день, необходимого для поддержания текущего веса. Все люди разные, поэтому в каждом случае этот показатель индивидуален. Все зависит от возраста, особенностей строения тела и образа жизни. Именно эти показатели являются основополагающими для расчетов.

Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора

(10a+6,25b-5c-161)k – для женщин,

(10a+6,25b-5c+5)k – для мужчин,

где а – вес [кг];

b – рост [см];

с – количество полных лет;

k – коэффициент физической нагрузки, выбирается исходя из оценки уровня физической активности:

  • 1,2 – физические упражнения отсутствуют или сведены к минимуму
  • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю
  • 1,55 – физическая активность с промежутком в 1 день
  • 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки
  • 1,9 – ежедневные занятия силовым видом спорта

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

(655,1+9,563а+1,85b-4,676c)k – для женщин

(66,5+13,75а+5,003b-6,775c)k – для мужчин.

Как по этим формулам посчитать сколько нужно калорий чтобы похудеть? Сделать это достаточно легко.

Для определения суточной нормы калорий, требуемой для оптимального похудения, нужно полученный результат сократить на 20%. Эта цифра считается наиболее приемлемой и позволяет худеть с минимальным стрессом для организма. Желающие добиться результатов в короткий срок могут уменьшать суточный объем калорий на 40%.

Но проводить такие эксперименты рекомендуется только под строгим присмотром диетологов. Не всегда резким сокращением энергетического запаса употребляемой пищи можно добиться быстрого снижения веса. На практике это приводит к замедлению скорости метаболизма. Чаще всего схема «минус 20%» действует эффективнее.

Как это работает

Из приведенных выражений видно, что с потерей каждого килограмма, суточная потребность калорий будет уменьшаться. А снижение этого показателя в режиме питания ведет к похудению.

Значит уменьшение калорийности питания происходит постепенно и пропорционально.

Учитывая тот, факт, что рацион должен обеспечивать необходимый уровень основного обмена, напрашивается вопрос: откуда берется дефицит калорий, за счет которого и происходит снижение веса?

Вернемся к формуле. Значительное влияние на расчет суточной нормы калорий оказывает коэффициент физической нагрузки. Мышечная работа способствует расходу энергии. С увеличением частоты и активности движения появляется «калорийный дефицит».

Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Все взаимосвязано. При правильном подходе к вопросу схема не дает сбоев и приводит к хорошим результатам.

И что самое главное – вы не будете чувствовать себя голодным как во время изнуряющих экспресс-диет и вынужденных голодовок.

Как планировать рацион

Отталкиваясь от расчетов нормы калорий, необходимо научиться правильно планировать свое меню. Это не значит, что вам потребуется исключить высококалорийные продукты.

Питание должно быть сбалансированным – это обязательное условие правильной работы процессов метаболизма. Подсчет калорий вовсе не исключает отказ от каких-либо продуктов, походов в кафе и рестораны.

Этот метод всего лишь помогает самостоятельно контролировать вес, употребляя любимые блюда.

Обратите Внимание!

Таблица калорийности станет незаменимым помощником на протяжении эксперимента и работы над собой. Эту же информацию можно найти на упаковках продуктов питания. Вначале придется сложно, ведь калорийность указывается из расчета на 100 г.

В заведениях общественного питания вес порции можно найти в меню, а вот в домашних условиях без взвешивания не обойтись. Кухонные весы, блокнот и ручка станут неотъемлемой частью вашего образа жизни. Но это все дело опыта.

Со временем вы научитесь на глаз определять количество съедаемой пищи и в уме подсчитывать ее энергетическую ценность. Этот навык останется с вами и после похудения, что позволит всегда оставаться в форме.

Источник: http://ifigura.ru/skolko-upotreblyat-kaloriy-v-den-chtoby-pohudet.html

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать.

Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты.

Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы.

 Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела.

Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Формулы для расчета

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

Формула для женщин

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
  • Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
  • Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
  • Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
  • Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал — столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности.

Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал.

Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Видео

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %).

Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал.

Самое Важное!

 Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Для расчета рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором:

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

  • Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
  • Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
  • Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
  • Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
  • Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
  • На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
  • Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Отзывы

Евгения, 34 года: Рассчитывать калории по началу было неудобно, но постепенно к этому привыкаешь. Теперь я даже по весу знаю, сколько калорий в той или иной порции. Зная формулы по расчету необходимого количества калорий, теперь сама управляю своим рационом. Да и вес начал снижаться, это радует.

Вероника, 28 лет: Теперь всегда рассчитываю калории. Считаю, что это самый безопасный и разумный способ похудения. Чтобы организм легко справлялся с изменениями калорий, подпитываю его витаминами. Иногда могу позволить себе вкусняшки. Получается, что я худею и при этом не страдаю. Меня это устраивает.

Маша, 30 лет: Занимаюсь подсчетом калорий уже год. За это время с 96 кг похудела до 56 кг. Результат на лицо. Непривычно было записывать калории, но это лучше, чем изнурять себя диетами и доводить до срывов. Меня вариант по подсчету калорий сразу убедил в своей продуманности и эффективности. Теперь это мой образ жизни.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-pohudet/

Сколько калорий надо в день чтобы похудеть

Меню

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

22 декабря 2012

Все, кто хоть раз сидел на диете, знают о калориях – именно эти единицы энергетического обмена (точнее, килокалории) можно подсчитывать, чтобы справиться с лишним весом. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Все зависит от того, что вы едите, сколько двигаетесь и занимаетесь умственной деятельностью.

Сколько вам лет и какого вы пола. Узнав, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете самостоятельно составлять себе диеты, не ограничивая себя в употреблении некоторых любимых блюд.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Когда еда попадает в организм, в процессе переваривания происходит усвоение питательных веществ. В результате выделяется энергия, которая нам нужна для активной жизни в течение дня.

Расход этой самой энергии зависит от вашего образа жизни. Если физической нагрузки мало, но вы употребили много калорий, неминуем набор веса.

Если физической нагрузки много, а калорий съедено мало, вы будете худеть.

Так сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? И сколько съеденных калорий в день ведет к набору веса?

В идеале нужно знать собственную норму калорий. Для этого нужно воспользоваться одним из уравнений.

Так, если вы женщина 18-30 лет, уравнение будет выглядеть так: (0,062 х М + 2, 036) х 240

Если вы женщина 31-60 лет, ваше уравнение такое: (0,034 х М + 3,54) х 240

Если вам от 61 года и больше, уравнение следующее: (0, 04 х М + 2,75) х 240.

Для мужчин уравнения будут другими.

18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240 31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240

От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240

Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.

Решив уравнение, полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если высокая.

А вот конкретный пример вычислений, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Полезный Совет!

Девушка 25 лет работает в офисе, занимается бумажной работой, домой ездит на автобусе, в спортзал не ходит, дома отдыхает у телевизора. При таком образе жизни ее активность низкая. А вес – 68 кг.

Рассчитываем эти данные в уравнении: (0, 062 х 68 + 2, 036) х 240. Получается 1500, 48 килокалорий. Умножаем на 1,1 (низкая активность) и получаем 1650, 528 килокалорий.

Это число калорий, которое девушке с таким образом жизни нужно употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.

Как тратятся калории в нашем теле? Зачем нужна физическая нагрузка?

Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организм тратит около 25 процентов энергии. На работу печени – 26, головного мозга – 18, сердца – 9, почек – 7, остальных органов – меньше 14.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, энергия для мышц расходуется так же. А вот при появлении силовых или активных физических нагрузок масса мышц возрастает, а значит, увеличивается расход энергии даже в состоянии покоя.

Чтобы понять, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь. Так, девушка из примера выше со своего веса в 68 кг хочет похудеть до 55.

Для этого ей нужно рассчитать калорийность для 55 кг и подбирать пищу с этим количеством калорий. При этом обязательно регулярно заниматься спортом, делать массаж, устраивать разгрузочные дни и всячески поддерживать активный образ жизни.

Похудение за счет снижения калорий

Если вы всерьез решили заняться похудением по этой системе, нужно знать и о мерах предосторожности. Нельзя резко сокращать калории – это чревато сбоями в работе внутренних органов. Рассчитывая калорийность рациона, не следует кидаться на низкоуглеводные и обезжиренные продукты, которые могут содержать скрытые калории.

Стоит знать свой тип энергетического обмена, от которого тоже зависит рекомендуемый объем калорий в суточном рационе. Так, худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани, относятся к типу с коэффициентом 1,2. Люди, которые тратят энергию в таких же количествах, в каких потребляют – с коэффициентом 1. Те же, кто накапливает энергию в виде жира, относятся к коэффициенту 0,8.

При всем при этом стоит не забывать, что идеальный вес – понятие индивидуальное, зависящее от многих показателей. И урезать свой рацион менее, чем на 1300 ккал, опасно для здоровья. Очень многим женщинам подходит 1500 ккал в день, чтобы лишний вес стал уходить – при наличии работы и физической нагрузки.

Что входит в эту цифру? Три полноценных приема пищи и даже небольшой десерт (только последнее можно позволить себе утром – так организм переработает энергию, полученную от употребления сладостей).

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, в пищевом эквиваленте.

  • На завтрак можно приготовить какое-то блюдо из злаков, в которое разрешается добавить фрукты, ягоды, сухофрукты. Кашу лучше варить на воде, а перед подачей для вкуса добавить сливки 10%-ной жирности.
  • На обед нужно выбрать довольно сытное блюдо. Это может быть суп и второе в виде мяса либо рыбы и овощного гарнира. Важно в этот прием пищи получить из еды белки и углеводы. Белки дают ощущение сытости, а углеводы обеспечивают наше тело энергией.
  • На ужин полезно будет съесть овощной салат с нежирными белками (куриная грудка, морепродукты). Желательно не ужинать позже 7 вечера. Но если у вас особые обстоятельства, ешьте хотя бы за 3 часа до сна.

В таком плане важно оставлять место разгрузочным дням (раз в неделю), которые ускоряют обмен веществ. А также периодические чистки организма – при помощи активированного угля или различных травяных сборов.

Эта известная диета израильского диетолога была опубликована в 1999 году. С тех пор этот метод не утратил своей популярности, поскольку он помогает не только избавиться от лишних килограмм, но и произвести очищение организма.

Одна из самых популярных диет, так же известная как диета американских астронавтов. Относится к категории белково-растительных диет. Ее суть сводится к полному исключению из рациона углеводов, что заставляет организм.

Обратите Внимание!

Трудно поверить, что Лариса Долина смогла скинуть целых 20 килограмм лишнего веса только благодаря своей личной методике похудения.

Эту методику похудения создали японские специалисты-диетологи. Ее главной целью является внесение изменений в ритм обмена веществ в организме. Это позволит сохранить эффект на долгое время.

Эта монодиета считается одной из самых жестких. При всем при том, она позволяет за одну неделю скинуть от 8 до 10 килограмм.

Эта диета в представлении не нуждается. Встречайте метод похудения от бессменной ведущей программы Здоровье.

{«cookieName»:»wBounce»,»isAggressive»:false,»isSitewide»:true,»hesitation»:»»,»openAnimation»:false,»exitAnimation»:false,»timer»:»»,»sensitivity»:»»,»cookieExpire»:»»,»cookieDomain»:»»,»autoFire»:»»,»isAnalyticsEnabled»:false}

Источник: http://vmirelady.ru/skolko-kalorij-nado-v-den-chtoby-pohudet.html

Сколько калорий, чтобы похудеть, съедать в день?

Если кушать все и сколько хочется, не учитывая сколько калорий чтобы похудеть нужно употреблять, то вместо снижения веса будет наблюдаться его увеличение. И даже жесткие, ограничивающие диеты, на этом фоне не будут успешными, вес вернется.

Сколько калорий, чтобы похудеть, съедать в день? Когда спрашивают, что бы такое съесть, чтобы похудеть, становится смешно. Но это правда, поскольку в каждом продукте содержатся калории. И их количество не должно превышать определенное число, которое для каждого индивидуально. И чувство голода испытывать также не следует. Именно поэтому такой вопрос очень актуален.

Если человек придерживается какой-то диеты, и постоянно голоден, пользы такое воздержание от пищи не приносит, наоборот, будет лишь вред. Когда срок диеты подходит к концу, многие расслабляются и, что называется, наедаются «от пуза». И все килограммы возвращаются, причем не потихоньку, а стремительно, при этом вес всегда будет больше, чем был до начала диеты.

Если хочется на самом деле преобразить свой внешний вид, режим питания требуется пересмотреть и изменить. И высчитать для себя, сколько нужно ккал, чтобы похудеть, потреблять каждый день.

От ненужных килограммов можно избавиться, если рацион сделать здоровым, причем время трапезы тоже отрегулировать. И питаться как можно более простыми продуктами, именно в них максимум полезных веществ.

Чтобы высчитать, сколько калорий, чтобы похудеть нужно потреблять в день, нужно учитывать многие факторы. Регулярный здоровый рацион залог действенного похудения.

Для каждого человека потребность в калориях разная, количество их зависит от роста и веса, возраста и пола, а также нужно учитывать скорость обмена веществ.

Кстати, насколько активен человек физически в течение дня, тоже играет роль. Исходя из этого, и рассчитывается примерное количество калорий в каждом конкретном случае.

Чтобы эффективно худеть, калорийность рациона должна быть в пределах 1500 ккал.

Для повышения эффективности, сколько калорий, чтобы похудеть должно содержаться в дневном рационе, считается по формуле: вес в килограммах умножается на 50. Это и будет тот необходимый уровень энергетической ценности пищи на сутки.

Самое Важное!

Чтобы рассчитать идеальный вес, можно воспользоваться следующей формулой: берется рост, измеренный в сантиметрах, из этой цифры вычитается 110. Например, рост составляет 170 см. Идеальный вес составит 60 кг. И хотя не все специалисты с этой формулой согласны, так как особенности телосложения в ней в учет не берутся, однако это самая простая и довольно точная формула.

Если узнать, каким должен быть идеальный вес, к которому нужно стремиться, станет понятно, сколько калорий чтобы похудеть нужно съедать ежедневно. В одной методике предлагается умножить этот результат на 28, результатом и будет то количество калорий. В примере – 60 кг. Значит, 60х28=167. Именно столько калорий следует употреблять в день, чтобы привести свою фигуру к нужным параметрам.

Если необходимо лишь сохранять массу тела на нужной отметке, тогда эта цифра умножается на 28. Например, весит человек 70 кг. И чтобы больше не поправляться, он должен съедать в день не более 1960 калорий.

Если в рационе будет калорий больше, излишек их будет образовывать жировую ткань. Если же, наоборот, меньше, начнется похудение.

Чтобы не поправляться, не следует превышать предельно допустимое количество калорий.

Чтобы посчитать, сколько нужно ккал чтобы похудеть, используют и другую формулу, которая более точно учитывает многие аспекты. В формулу вводятся поправочные коэффициенты, с их помощью полученная по простой формуле цифра корректируется.

Чтобы подсчитать более точно необходимое количество продуктов в ежедневном рационе, понять, сколько калорий чтобы похудеть в нем должно содержаться, применить нужно другую формулу. Здесь в основе лежит скорость обмена веществ, так как для протекания жизненно важных процессов в организме необходима энергия. И пища поддерживает именно их. Это основной обмен веществ.

Читать  Рацион для похудения на неделю для женщин

Если пища недостаточно калорийна, а со здоровьем уже имеются проблемы, то низкая калорийность рациона нанесет вред, впрочем, высокая – тоже. Для расчета основного обмена веществ используют такую формулу: ОО (основной обмен для женщины) =10 х вес в килограммах+6,5 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161.

Полезный Совет!

Для мужчины формула несколько отличается: ОО (для мужчины) =10 х вес в килограммах + 6,5 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5.

Получив значение основного обмена веществ, можно приступать к подсчету энергетической ценности дневного рациона, или сколько нужно ккал, чтобы похудеть. И количество их напрямую зависит от образа жизни, активности. Для этого используются поправочные коэффициенты. Если образ жизни преимущественно сидячий, следует умножать на 1,2.

При невысоком уровне физической активности, когда занятия спортом ситуационные, не больше чем 1-2 раза в неделю, умножать нужно на 1,5.

При физических нагрузках 3-5 раз в неделю, то есть при среднем уровне активности, коэффициент составляет 1,5. А при высокой физической нагрузке, когда спортзал посещается 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет 1,5.

И количество калорий в день будет подсчитано точно: ОО х на соответствующий коэффициент.

Например, женщина работает за компьютером, преимущественно сидит. Спортом занимается мало, не чаще 1-3 раз в неделю. Вес ее 70 кг при росте 170 см, ей 35 лет. И подставив все данные в формулу, можно найти нужное ей ежедневно количество калорий.

ОО = 10 х 70кг + 6,5 х 170 – 5 х 35 – 1.0 + 2,5 – 175 – 161 = 6,5. Умножить на поправку 1,2, получится 1,8 калорий. Именно столько необходимо этой женщине, чтобы больше не поправляться.

Из полученных данных узнать, сколько калорий, чтобы похудеть нужно употреблять в день, легко. Для быстрого сброса веса дефицит должен составить 40%, для более плавного похудения – 20%.

Полученную цифру нужно пересчитать, и получается 1027 калорий для жесткого снижения веса, и 9,4 – для более комфортного похудения.

Обратите Внимание!

Придется постоянно следить за рационом, считать калории в каждом кусочке хлеба, и тогда результат обязательно порадует. И нужно не забывать пить чистую воду.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pitanie/printsipyi-pitaniya/skolko-kaloriy-chtobyi-pohudet-syedat-v-den.htm

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть — 3.4 5 14 votes

Ежедневные утренние пробежки, регулярные занятия фитнесом, соблюдение правильного питания – все это, безусловно, ведет к потере лишних килограммов. Однако для быстрой и эффективной потери веса необходимо четко знать, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

Эффективное похудение: считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью.

Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы.

В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Алгоритм расчета следующий (для женщин):

  • Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
  • Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
  • Возраст х 4,7 (коэффициент)
  • Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
  • Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.

Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).

  • 168 х 1,8 = 302,4
  • 75 х 9,6 = 720
  • 32 х 4,7 = 150,4
  • 302,4 + 720 +655 = 1677,4
  • 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал

Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).

Однако для того чтобы рассчитать минимальное количество калорий в сутки, чтобы похудеть или остаться на поддержке, необходимо учесть индивидуальный уровень физической активности.

Калории и физические нагрузки

Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте.

При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете.

Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

  • Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
  • Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
  • Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
  • Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал — столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним.

Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере).

 При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые «запасы».

Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ. Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

Источник: http://for-your-beauty.ru/hudeem/330-skolko-kalorij

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, нужно сначала посчитать суточную норму калорий для поддержания веса («базовую» калорийность). Чтобы похудеть общий расход калорий за день должен быть больше, чем их потребление. То есть нужно узнать, сколько калорий вы будете «недоедать», чтобы стабильно худеть (дефицит калорий).

Неважно, как вы будете обеспечивать дефицит калорий – больше спорта или меньше еды. Найдутся сторонники как похудения исключительно с помощью диет, так и те, кто считает невозможным похудение без занятий спортом. Важно понимать, что даже если вы совсем не хотите (или не можете) тренироваться, то всёравно можно похудеть – только с помощью диеты.

Для начала нужно решить, как вы будете худеть – медленно, быстро или со средней скоростью. От этого будет зависеть, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (степень дефицита калорий):

  1. Низкий дефицит – на 10-15% ниже суточной нормы (медленное похудение)
  2. Средний дефицит – на 20-25% ниже суточной нормы (со средней скоростью)
  3. Высокий дефицит – >25% ниже суточной нормы (быстрое похудение)

Рассчитать суточную норму калорий можно по формулам в статье Похудение и подсчёт калорий.

Зная суточную норму и определившись с дефицитом калорий, с помощью калькулятора можно рассчитать ожидаемую скорость похудения (в неделю).

Примерная скорость похудения:   кг в неделю

Чтобы похудеть на 1 кг жира нужно «недоесть» или потратить с помощью спорта (или всё вместе) 7700 калориий.

Пример расчётов. Исходные данные такие:

ПолВес, кгСуточная норма,ккалЗатраты для потери 1 кг жира, ккал
Ж 60 кг 2000 ккал 7700 ккал
М 80 кг 2700 ккал 7700 ккал

Многие врачи считают самым верным способом похудеть раз и навсегда – сбрасывать вес медленно. Поэтому начнём с низкого дефицита калорий, на 10-15% ниже суточной нормы. При таком подходе можно обойтись «малой кровью» – совсем немного ограничиваться в питании и редко тренироваться.

Низкий дефицит калорий

10-15% суточной нормы (медленное похудение)

ПолСуточная норма,ккалДефицит,ккалПотеря жира за неделю,кг
Ж 2000 200 — 300 0,18 — 0,27
М 2700 270 — 405 0,25 — 0,37

Реальная потеря веса в таких условиях:
Потеря жира за неделю, кг = (Дефицит калорий * 7) / 7700

У мужчины больше суточная норма, соответственно больше и рассчитанный дефицит калорий (у женщины по расчёту 200-300 ккал, а у мужчины дефицит 270-405 ккал), что означает большую потерю в весе (за счёт жировой массы) за неделю. Поэтому важно при выборе дефицита рассчитывать его как процент от базовой калорийности (в нашем примере 10-15%), а не брать одинаковую фиксированную норму калорий для людей разного пола и веса.

Плюсы:

  • дефицит совсем маленький и его можно добиться без особых усилий – заменить какой-то из продуктов его низкокалорийным аналогом (поменять цельное молоко на обезжиренное – уже 60 калорий сэкономлено на одной кружке);
  • даже если нужно уменьшить общее количество пищи для изменения нормы калорий, изменения будут незначительными и обычный рацион мало изменится, что психологически легче для людей, плохо переносящих существенные ограничения;
  • считается, что столь малые изменения в питании не окажут существенного влияния на обмен веществ;
  • поддерживать диету легко, так как не придётся слишком сильно ограничивать себя в питании;
  • профессиональные спортсмены не рискуют потерять достигнутых на тренировках результатов.

Минусы:

  • потеря веса происходит ОЧЕНЬ медленно, чаще всего это устраивает тех, у кого изначально не так уж много лишнего;
  • тем, кто выступает на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, изначально может бывает необходимо сбросить только 5 килограмм жира. Но для девушки это всё ещё означает 20 недель диеты и уменьшенной нормы калорий;
  • довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую.

Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий.

Источник: https://FitBreak.ru/diet/32-kak-rasschitat-kalorii-dlya-pohudeniya

Сколько съесть, чтобы похудеть? Рассчитываем калорийность рациона!

Нам необходимо еще чуть-чуть посчитать! Мы же хотим быть в форме без вреда для здоровья?

Для начала нужно вычислить показатель основного метаболизма: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:

Для мужчин:

66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма 

Для женщин:

   655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно будет больше калорий. 

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм. 

Фактор активности: 

1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) 

2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) 

3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) 

4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)) 

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности. 

К примеру,  вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.

Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) — (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм.

Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.

Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 % (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса – к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 % (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды). 

Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал в день, чтобы планомерно худеть.

Подсчитали? Какие у вас результаты?

 

Источник: http://oede.by/publication/esh_i_hudej/skolko_sest_chtoby_pohudet_rasschityvaem_kalorijnost_raciona/

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: способы похудения и рацион питания

В настоящее время стало модно заботиться о своем здоровье и фигуре. Многие ищут удобные для себя способы похудения, садясь на различные жесткие диеты. Как правило, они негативно влияют на здоровье человека и в дальнейшем провоцируют еще больший набор веса.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Следует понимать, что избавление от лишнего веса является комплексным процессом. Одно лишь ограничение в еде быстрого результата не даст.

Для положительного эффекта нужно подключить физические нагрузки, массаж, косметические процедуры.

Для того чтобы не наносить вред своему организму и похудеть без негативных последствий, следует научиться рассчитывать необходимое количество пищи, которое понадобится для сброса веса или поддержания хорошей фигуры.

Самое Важное!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для начала нужно посчитать, сколько калорий вы съедаете за сутки. В этом помогут специальные таблицы калорийности.

По статистике полные люди прибавляют 2-4 тысячи калорий за день. Если вашей целью является похудение, необходимо значительно уменьшить их количество.

Для снижения веса будет достаточно 1500 ккал в сутки, а для того чтобы удержать свой вес без изменений – 1800-2000.

Сколько нужно калорий в день?

Многие утверждают, что, во избежание проблем со здоровьем, женщины должны употреблять около 2000-2500 ккал за день. Все же эта цифра сильно отличается от действительности. Как правило, девушки имеют различный рост и род деятельности.

То есть одна занята, к примеру, сидячей работой в офисе, а другая – постоянно на ногах, а значит теряет большое количество энергии за день.

Поэтому для того чтобы правильно подсчитать суточный минимум калорий, необходимо учесть следующие данные:

  • рост;
  • вес;
  • основной обмен веществ;
  • активную деятельность.

Существуют различные способы и калькуляторы, которые позволяют определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. В настоящее время довольно достоверным расчетом является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году.

Основной обмен веществ

Он представляет собой определенное количество калорий, которое нужно потреблять для функционирования организма. При этом имеется в виду, что человек будет находиться в неподвижном состоянии.

То есть он может просто лежать или спать, тем временем в его организме будут сжигаться калории. Необходимо помнить, что у человека постоянно работают сердце, легкие, почки.

Весь этот непрерывный процесс обеспечивает сгорание энергии.

Основной обмен веществ женщин рассчитывается так: 9.99 * вес * рост — 4.92 * возраст — 161.

Основной обмен для мужчин рассчитывается: 9.99 * вес* рост — 4.92 * возраст + 5.

Основной суточный расход энергии

Для этого расчета следует полученный результат умножить на число, которое соответствует активному образу жизни.Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, основной обмен веществ умножается на 1,2.

Для людей, у кого преимущественно сидячая работа, но при этом они посещают спортивный зал 1-3 раза в неделю, основной обмен умножают на 1,37.Для средней активности характерны занятия в спортзале от 3 до 5 раз в неделю. В данном случае основной обмен умножается на 1,55.При посещении спортзала 6-7 раз в неделю активность считается высокой.

Коэффициент умножается на 1,72.Высокой активностью, как правило, отличаются спортсмены, которые каждый день находятся на тренировке. Сюда также можно отнести людей, занимающихся тяжелым физическим трудом на протяжении всего рабочего дня, например, грузчики.

Для примера можно посчитать, сколько энергии тратит девушка тридцати лет, работающая в офисе.Рост – 160, возраст – 30, вес – 70.Основной обмен = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 — 4.92 * 30 — 161 = 1390Расход калорий = 1390 * 1.2 = 1669

Таким образом, согласно данной формуле, девушка, которая ведет сидячий образ жизни, должна употреблять около 1669 ккал в сутки, чтобы не набрать избыточный вес. Нужно учитывать, что чем человек старше, тем меньше ему требуется калорий для похудения.

Энергозатраты происходят постоянно. Согласно научным данным, можно посмотреть, сколько ккал в час тратит человек массой 60 кг в зависимости от рода деятельности:

  • чтение вслух – 85;
  • сон – 45;
  • отдых лежа – 60;
  • ходьба в спокойном темпе – 185;
  • ходьба в быстром темпе – 295;
  • мытье посуды, глажка белья, стирка, уборка – 115-295;
  • бег – 350;
  • катание на лыжах – 410;
  • плавание – 170-400;
  • катание на коньках – 170-550;
  • гребля – 140-350;
  • езда на велосипеде – 220-450.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на одной воде и яблоках. Главное – выбрать для себя полноценный рацион, который не навредит организму. Для того чтобы переработать и усвоить пищу, организм затрачивает определенное количество энергии. Белковые продукты перерабатываются сложнее в отличие от жиров.

 Специалисты рекомендуют для избавления от лишних килограммов убавить суточный рацион на 20%. При этом сюда будут входить завтрак, обед и ужин, а также десерт. К примеру, это может быть мороженое или небольшая долька шоколада. Для того чтобы организм смог в течение дня сжечь все лишнее, сладости лучше кушать с утра.

Что нужно есть, чтобы похудеть? В качестве завтрака лучше всего подойдет каша. Злаковые являются источником «медленных» углеводов. Они способны снабдить человека энергией на 2-4 часа. Поэтому в течение этого времени голод не подступит.

Для завтрака подойдет овсяная, гречневая каша. В нее можно добавить ложку меда или горсть ягод, сухофруктов. Вместо масла можно налить обезжиренный йогурт или сливки. Варить кашу рекомендуется на воде, т. к. молоко теряет полезные свойства при варке.

Сочетание углеводов с белком также нежелательно.

Идеальным завтраком считается омлет. Данное белковое блюдо с утра запускает метаболизм, тем самым усиливая сгорание калорий в течение дня. На долю завтрака возлагается основная часть рациона. Доказано, что люди, ежедневно принимающие пищу с утра, значительно быстрее худеют.

 Обед должен включать в себя белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц, чувства насыщения. Оптимальным вариантом является рыба с овощами, суп. Если значительно сократить количество углеводов, это чревато обмороками, нервными срывами, перенапряжением. Главное правильно подобрать качество углеводов.

Они подразделяются на быстрые и медленные:

  • быстрые: сахар, сладости, мед, глюкоза, фрукты, варенье. Они способствуют возникновению лишнего веса;
  • медленные: крупы, овощи. Они дольше перевариваются и сохраняют надолго чувство насыщения.

Как правило, калории для похудения рассчитывают на протяжении пары месяцев. Дальше это уже становится привычкой, и информация о пищевой ценности откладывается в голове. Поэтому человек, увидев какое-либо блюдо или продукт, с легкостью может определить его калорийность. 

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом, желудок не перегружается, аппетит не возрастает и человек не переедает.
Выбирая продукты для похудения, стоит обращать внимание на их гликемический индекс. Он должен составлять не менее 50.

 Составляя свой рацион питания, нельзя полностью исключать жиры. Как ни парадоксально, но 30 г жиров нужно потреблять, чтобы похудеть. Они необходимы для усвоения витаминов в организме, терморегуляции, транспортировки питательных веществ.

Поэтому стоит отдать предпочтение «хорошим» жирам: орехам, семечкам, авокадо, растительным маслам. Следует исключить майонез, сливочное масло.

К вечеру способность организма перерабатывать пищу снижается. Поэтому для удачного похудения необходимо ограничить себя в приеме еды в это время суток.
Для ужина подойдет белковая пища: омлет, куриная грудка, морепродукты, вареные яйца, творог.

Можно приготовить овощной салатик и заправить его оливковым маслом. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Так организм не перегружается и может отдохнуть за ночь.

В противном случае, теряя свои силы, он не справляется с перевариванием пищи и откладывает содержимое в жиры.

Полезный Совет!

Таким образом, каждый может вывести для себя формулу, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Нужно понимать, что только комплексный подход позволит быстро добиться намеченных результатов. Не нужно сильно ограничивать себя в еде, т. к.

это повлечет за собой недостаток питательных веществ, что уже чревато различными нарушениями здоровья. Достаточно лишь правильно рассчитать необходимое количество калорий в день для похудения.

Это будет зависеть от индивидуальных особенностей человека и его образа жизни.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/diety/647-sposoby-pokhudeniya-i-ratsion-pitaniya.html

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Учитывая индивидуальные особенности организма человека, можно рассчитать норму килокалорий в сутки для него. Недостаточное поступление калорий в организм (белка и углеводов) приводит к истощению, а у детей к неправильному развитию. Избыток же количества калорий проявляется в развитии ожирения (отложению жира в подкожном слое).

Сколько калорий должно быть в суточном меню?

На потребность человека в калориях могут влиять такие факторы: пол, возраст, интеллектуальная либо физическая активность. Для кого-то достаточно 1200 ккал в сутки, а кто-то будет хорошо себя чувствовать при 3000 ккал и более.

Важен индивидуальный расчет суточной калорийности пищи.  Калорийность блюд можно рассчитать самостоятельно, используя таблицы, либо при помощи онлайн-калькулятора. Такой калькулятор значительно облегчит расчет и предупредит ошибку.

Множество сайтов предоставляют возможность рассчитать с помощью специального калькулятора, сколько килокалорий требуется каждому. На основании простых параметров (вес, рост, пол, возраст и активность) калькулятор подсчитывает данные по формуле и выдает результат. Одним из популярных сайтов у худеющих мужчин и женщин является зожник.ру.

Данный ресурс не только предоставляет калькулятор для индивидуального расчета калорий, но и содержит множество  полезной информации о здоровом образе жизни. Зожник.ру может быть использован в качестве диетического ежедневника питания. Благодаря заложенным в зожник.

ру наиболее полным таблицам энергетической ценности блюд, рассчитать калорийность пищи не составляет труда. Еще одним преимуществом зожник.ру то, что он содержит дополнительные калькуляторы, которые помогут определить: сколько требуется организму макронутриентов, какая толщина подкожного слоя жира, сколько раз нужно выполнять упражнение.

Этот ресурс позволяет построить свою диетическую программу и проходить ее шаг за шагом.

Сколько калорий в день можно съедать для похудения?

Расчет необходимой для борьбы с лишним весом калорийности пищи за день наиболее удобно выполнить при помощи специального онлайн-калькулятора. Как правило, для подсчета необходимой калорийности блюд в сутки, учитываются такие показатели: вес, возраст, рост, пол, физическая активность. Следующим шагом является построение диетической программы.

Чем меньше калорийность пищи в день, тем более заметным будет похудение. Однако важно учитывать, что минимальная калорийность должна быть 1200 килокалорий за день.

Для наиболее комфортного и полезного сброса веса рекомендуется уменьшить калорийность привычного суточного рациона на 15-30%. При привычной суточной калорийности в 5000-6000 ккал нельзя сразу перейти на 1200 ккал в день.

Обратите Внимание!

В таком случае, следует вначале снизить калорийность на 750-1800 ккал, далее шаг за шагом можно дойти и до 1200 ккал.

Идеальным считается похудение на 1 кг в течение недели. Так, организм постепенно перестраивается, а полученный при похудении результат  сохраняться на долгое время. Многих женщин не устраивает потеря 1-2 кг за неделю, при лишних 10-15 кг.

Поэтому они прибегают к более радикальным диетическим программам, обещающим похудение на 7-10 кг за неделю. Однако главное не переусердствовать, так как неправильное похудение может дать не только недолгосрочный эффект, но и приумножить объем подкожного жира.

Худеть на 10-20 кг в течение нескольких недель не рекомендуется.

Как правильно составить свой рацион?

Для правильного пищевого рациона важно учитывать следующие моменты:

  • при желании уменьшить свой вес, количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем расход энергии;
  • максимально калорийные блюда, в которых много белка, должны быть употреблены в первой половине дня, вечером же предпочтительней малокалорийные продукты;
  • прекращать прием пищи нужно еще до наступления чувства насыщения;
  • важен адекватный питьевой режим (калорийность воды 0, а значит – это оптимальный напиток для худеющего);
  • правильно спланированный рацион составляет лишь 50% успеха и здоровья, так как специалисты рекомендуют сочетать его с адекватной физической нагрузкой (расход энергии).

Как следует питаться для того, чтобы похудеть?

Довольно часто интерес к калорийности пищевых продуктов проявляют те женщины и мужчины, которые стремятся сбросить лишние кг. Какие же продукты для похудения и в чем их особенности? Сколько нужно есть для этого? Какой должен быть расчет количества килокалорий в сутки для похудения? Рассмотрим эти вопросы более детально.

Сегодня на просторах интернета можно найти множество различных диет, однако все ли они безопасны? Следует учитывать, что многие диеты подразумевают исключение из пищевого рациона углеводов.

Но нужно понимать, что углеводы, как белки и жиры, необходимы для нормального функционирования органов и систем человеческого организма.

Исключать их из меню полностью нельзя, однако можно контролировать их пользу.

Одним из популярных блюд для быстрого перекуса является доширак. Среди женщин часто бытует мнение, что доширак имеет малую калорийность, а значит, его можно есть во время диеты. На самом же деле, доширак имеет достаточно высокую калорийность.

Полезных веществ в дошираке содержится очень мало, а специй слишком много. Так, во время диеты предпочтение стоит отдать натуральным низкокалорийным блюдам, а не дошираку.

Свежие овощи либо фрукты во время перекуса отлично заменят доширак, помогут сбросить лишние кг, а также принесут пользу организму.

Рекомендации по питанию для худеющих людей

  • Следует снизить употребление углеводов, которые быстро усваиваются: сладости, шоколад, макаронные изделия, картофель, белый хлеб. Ограничить в диете стоит и количество жира (сливочное масло, маргарин).
  • Полезными будут в рационе кисломолочные продукты с низкой жирностью.

  • В меню обязательно должны присутствовать овощи, не содержащие крахмал, и фрукты.
  • Необходимо приучить себя полноценно завтракать каждый день. Для этого можно использовать каши из зерновых круп, омлет, кефир, свежие овощи.
  • Следует сохранить поступление в организм мясных блюд (около 200 гр.

    в день), причем предпочтительнее употребление его в вареном виде. Именно мясо является наиболее ценным источником белка.

  • Необходимо больше пить жидкости (компот, фруктовый чай, томатный и яблочный сок). Калорийность воды составляет 0 ккал на 100 гр., значит, ее можно пить неограниченно.

  • Полезными будут поливитаминные препараты, так как они помогут справиться организму со сменой рациона и восполнить суточные нормы витаминов и минералов.
  • Нужно отказаться от быстрых перекусов между приемами пищи. При невозможности этого, съедать вместо привычных быстрых перекусов фрукты либо овощи.

  • Алкогольные напитки также имеют калорийность, поэтому лучше их исключить из своего меню на время диеты.
  • Необходимо строго следовать установленному счетчику калорий, то есть не съедать больше калорий в сутки, чем требуется. Только такая диета будет эффективной.

Если вы в какой-то из дней превзошли свою норму калорий для похудения — не переживайте. Особенно если зарядка для похудения плотно вошла в вашу жизнь — калории уходят во время тренировок.

Не обязательно практически не есть, чтобы съедать всего 1200 ккал в день.

Задача мужчин либо женщин, которые придерживаются диеты, не голодать, а выбирать «правильную» пищу, в которой мало углеводов и много белка. Так, даже 1200 ккал в сутки могут удивить пищевым разнообразием и сытностью, обеспечивая при этом потерю лишних кг.

Почему диета может быть не эффективной?

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

  • Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
  • Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
  • Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

— Оцените материал!Загрузка…

Источник: http://roxelly.com/zdorovoe-pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.