Составление меню для похудения онлайн бесплатно


Оглавление:

Программа питания для похудения на месяц



составление меню для похудения онлайн бесплатно

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного.

Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью.

Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории.

Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек.

Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.





Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.

  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.

  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.

  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.

  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно.

Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Источник: http://fb.ru/article/243027/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться.

Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Обратите Внимание!

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Источник: https://iq-body.ru/diets

Меню на неделю правильного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени.

Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов.

Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн.

Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности.

После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%.

На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях.

Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Нужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.

Примерный план питания

Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 7.00 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 13.00 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 16.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 19.00 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше.

Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • масла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание.

Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой.

Мы уверены, что у вас все получится!

Источник: https://nasporte.guru/zdorovoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Как составить диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека.

Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма.

Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.
Читать  Как рассчитать калораж для похудения женщин

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника.

При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся.

Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

Как составить диету 41 4.8 

Источник: http://pohudeem.net/diety/kak-sostavit-dietu.html

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Правильное питание для похудения: составление программы, расчет схемы меню, использование спорта

Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов. Основы составления рациона для сжигания жира. Примеры меню.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

  1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
  2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
  3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
  4. Пить достаточное количество чистой воды.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Схема правильного питания с учетом БЖУ

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир.

Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще.

Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Дополнительные условия

  1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.

  2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%.

    Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.

  3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
    • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
    • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

    Минералы — активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Меню правильного питания

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

  1. Завтраки:
    • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
    • творог с фруктами, орехами, медом;
    • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
    • омлет с овощами и зеленью;
    • пшенная каша с тыквой;
    • запеканка из творога и фруктов;
    • банановые оладьи.
  2. Обеды:
    • борщ с куриной грудкой;
    • овощи в духовке под сыром;
    • голубцы с рисом;
    • постные котлеты с салатом;
    • овощной суп с курятиной;
    • запеканки с рисом и печенью;
    • супы-пюре из брокколи.
  3. Ужины:
    • котлеты на пару с салатом;
    • овощное рагу с телятиной;
    • салат из морепродуктов;
    • куриное филе с овощами;
    • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
    • вареный омлет и овощи на гриле;
    • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв не более 3-4 часов. По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

  • творог;
  • йогурт без сахара;
  • орехи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/pravilnoe-pitanie/

Составление здорового рациона питания для похудения

24 марта 2015 26669

Сидя на очередной «грустной» диете и заранее настраивая себя на то, что после ее завершения возможно возвращение в свою обычную «весовую категорию», многие ли из нас задаются вопросом: а можно ли сделать так, чтобы вес после похудения оставался стабильным и не рос, а продуктовые наборы при этом не нужно было менять в поисках самой лучшей диеты?

Хорошая новость – способы есть всегда.

Другое дело, хватит ли пресловутой силы воли не смотреть в сторону любимых пирожных, пока в организме и в мыслях все настроится на стремление к победе над собой.

Правильное питание: азбучные истины

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Суть правильной еды заключается в  предупреждении не только лишнего веса, который пугает больше всего, но и целой «компании» трудноизлечимых заболеваний.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

  1. Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
  2. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
  4. Присутствие в рационе  блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
  5. Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
  6. Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
  7. Мясо и рыба не исключены из рациона  (это ведь не диета), они насытят организм белком.  Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
  8. Норма  выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
  9. Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день  вы должны получать не более 2000 калорий.
  10. Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
  11. Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
  12. Фрукты ешьте только до 15.00.
  13. Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

Здоровое меню включает в себя

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Самое Важное!

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.

Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:

  • овощи, содержащие крахмал: картошка, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты: банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и черный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • твердые сыры;
  • сливочное и оливковое масла ( до 10 г).

Естественно, что  правильный рацион не приемлет в своем составе определенных продуктов, негативно влияющих на общее состояние организма.

И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.

Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.

Вот они:

  • копчености;
  • майонезы и другие пакетированные заправки и соусы;
  • свинина;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • соки из пакетов;
  • соль и сахар;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.

Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.

С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

  1. Любая из каш, чай с лимоном.
  2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
  3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
  4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
  5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

  1. Фрукты.
  2. Чай и сыр.
  3. Творог с изюмом.
  4. Горсть орехов или  несколько сухофруктов.
  5. Йогурт.
  6. Детское фруктовое пюре.

Обеды:

  1. Суп  с курицей, овощной салат, сок.
  2. Вегетарианский  или постный (с фасолью) борщ,  запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
  3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
  4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
  5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Полдники:

  1. Творог с рубленной зеленью.
  2. Йогурт.
  3. Стакан домашнего натурального сока.
  4. Свежие фрукты.
  5. Фруктовый салат .
  6. Печенье и фруктовый кисель.

Ужины:

  1. Тушеный кролик с овощами.
  2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
  3. Омлет  с овощами.
  4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
  5. Творог и салат из огурца.

Начало новой жизни

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс  не на острове Буяне, а у нас в голове.

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Про десерты чуть не забыли…

Предполагает ли здоровый рацион десерты – самый важный элемент в питании женщины – не столько для желудка, сколько для души?

Ответ положительный.

Только десерты тоже смещены в сторону полезности для организма: овсяное печенье, те же фрукты и сухофрукты, которые по сладости не уступают любой шоколадке, но полезнее – во сто крат, фруктовые муссы и кисели, сорбеты, желе, творог с фруктами.

Попробуйте, вам понравится!

В качестве приложения прикрепляем видео, в котором расскажут о роли сырых овощей в рационе здорового питания:

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который можно сделать себе, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день.

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

  • 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • 1/2 манго или грейпфрута
  • 1/4 авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.

Завтрак: 3 варианта

  1. 200 г овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
  2. 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
  3. 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

  1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
  3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

  1. Запеченная рыба с овощным салатом.
  2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
  3. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Завтрак: 3 варианта

  1. Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
  2. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
  3. 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

  1. 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
  2. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
  3. 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

  1. Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
  2. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
  3. 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Завтрак: 3 варианта

  1. Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
  2. Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
  3. 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.

Обед: 3 варианта

  1. Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
  2. Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.
  3. Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

  1. Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
  2. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
  3. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.

Источник: https://whealth.ru/zdorovye/3274/

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день.

Полезный Совет!

Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени.

Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения.

Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения.

Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно.

Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи.

Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора».

Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес.

А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой.

Обратите Внимание!

Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны.

Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет».

С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить.

Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д.

Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал.

Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда.

Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях.

Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Источник: https://FitBreak.ru/diet/220-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menu-na-nedelu-na-den

Правильное питание для похудения. Индивидуальное меню и контроль

  • Хочет похудеть.
  • Для тех, кто уже худел на разных диетах, но вес после быстрого снижения все равно возвращался. И если Вы из числа любителей разнообразных диет, то, скорее всего, с каждой новой диетой вес уходит медленнее, а возвращается все быстрее.
  • Для тех, кто знает, как правильно худеть, но не может справится с собой. Не может справится с человечком внутри себя, который постоянно тянется за сладеньким, пышненьким, вкусненьким, особенно вечером.
  • Для тех, у кого нет времени на спорт, но есть огромное желание сбросить ненавистные килограммы.
  • Для тех, кто уже похудел, но не знает, как этот вес удержать.

И теперь хорошая новость для всех, кто попадает в эти категории! Я могу помочь достичь своей цели! Меня зовут Оксана Сокирко.

Я уже 6 лет помогаю людям худеть и удерживать вес. Раньше у меня был свой клуб правильного питания, который назывался «Мечта». Это было в Украине.

Теперь я живу в России, в Саратове. У меня двое дочерей, старшей 5 лет, младшей 2. И с появлением детей пришлось пересмотреть формат встреч. Теперь нет возможности встретится в офисе лично, зато есть интернет, благодаря которому можно видеться и общаться онлайн. Только теперь всем худеющим обязательно нужно иметь дома напольные весы для взвешивания и информировать меня о своих результатах.

Как видите по фото ниже, у меня были проблемы с лишним весом. С 14 лет я начала набирать, в 19 лет у меня был максимальный для меня вес. После 19 лет я начала худеть различными способами, вес уходил, но снова возвращался.

Самое Важное!

Так продолжалось, пока я не научилась правильно питаться. Теперь мой вес всегда стабильный, несмотря на рождение двух детей. Кроме этого намного улучшилось самочувствие, появилось больше энергии.

Научу и Вас правильно питаться, чтобы не метаться с одной диеты на другую, а всегда чувствовать себя хорошо. Много людей, с моей помощью, научились это делать, похудели и улучшили свое здоровье.

Первое фото: мне 18 лет. Второе фото — 29 лет. Первое фото отсканированное, поэтому плохое качество. Делалось еще на пленку.

Что я предлагаю?

1. Индивидуальное меню для правильного похудения. 

Меню я составляю, учитывая Ваши личные параметры. Пол, возраст, активность, вес. Вы мне предоставляете свои данные, я делаю расчеты. Высылаю Вам примерное меню на неделю. И сообщаю, сколько белков, жиров, углеводов, килокалорий нужно съедать ежедневно, чтобы получить желаемый результат. То есть питаться Вы будете сбалансировано. Это — не диета, это — образ жизни!

2. Еженедельный контроль за результатами похудения.

Каждую неделю в удобный для Вас день мы созваниваемся в Skype. Это очень важное условие похудения. Человеку необходимо, чтобы его контролировали! Вы будете знать, что в этот день необходимо отчитаться о своем результате, о сброшенном весе и объемах. И, соответственно, будете стараться следовать всем предписаниям.

3. Контроль в течении 3 месяцев. 

Представьте себе, что на протяжении 3 месяцев Вы не будете один на один со своим врагом — лишним весом. Я буду все это время созваниваться с Вами, давать рекомендации по питанию, стимулировать и контролировать.

Почему именно 3 месяца? Потому что это то время, которое необходимо для изменения привычек. Потому что неправильное питание — это плохая привычка, с которой нужно бороться.

Потом будет намного легче самостоятельно продолжать вести здоровый образ жизни.

4. Дневник питания.

Ежедневно вы будете вести дневник питания. В этом дневнике необходимо записывать абсолютно все, что Вы съели. И, конечно же, количество съеденной еды. Этот дневник необходимо присылать мне на почту каждую неделю, я буду проверять и указывать на ошибки.

5. Полезная информация о правильном питании. 

На каждой виртуальной встрече я буду давать Вам информацию о том, как правильно выбрать продукты, как сбалансировать свой рацион и многое другое!

Цена трехмесячного курса — 5000 руб. И все! Кроме этого необходимо Ваше большое желание достичь результата!

Пишите мне на почту о своем желании начать правильно питаться и худеть: beauty@russkajakrasota.ru или пишите в Одноклассниках.

Буду рада вам помочь!!!

Источник: http://russkajakrasota.ru/individualnoe-menyu-dlya-pohudeniya

Меню на неделю для похудения: составление, правильное питание, рецепты диетических блюд

Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность.

Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения.

В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются.

Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора.

Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу.

Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты.

Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
  • Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
  • В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
  • Полдник: киви либо нежирный йогурт.
  • На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
  • Перекус: орехи, груши.
  • В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
  • Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
  • На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
  • В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
  • Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
  • На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
  • В обед: ризотто с грибами, минералка.
  • Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
  • На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

  • Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
  • На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
  • Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
  • В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
  • Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
  • На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

  • Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
  • Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
  • В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
  • Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
  • На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

  • Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
  • На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
  • Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
  • В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
  • Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
  • На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету.

Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями.

Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

  • круглый рис (2 стакана),
  • пол стебля лука-порея,
  • свежих огурцов (2 небольших шт.),
  • укроп, петрушку,
  • тимьян (по 2 веточки),
  • соевый соус,
  • лавровый лист,
  • черный горошек.

Приготовление:

  1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
  2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
  3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
  4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
  5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
  6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
  7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
  8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

  • яблоко (1 шт.),
  • зеленый горошек (100 г),
  • вареное яйцо;
  • лук.

Приготовление:

  1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
  2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
  3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
  4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

Омлет с творогом и шпинатом

Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

  • нежирного творога (50 г),
  • яиц (2 шт.),
  • оливкового масла (1 ст. ложка),
  • шпината (70 г).

Приготовление:

  1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
  2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
  3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.

Источник: http://sovets24.ru/172-menyu-na-nedelyu-dlya-pokhudeniya.html

Меню на неделю правильного питания для похудения

Чтобы правильно питаться нет необходимости получать докторскую степень. Прежде всего, необходимо понимать, от какой пищи организм может получить вред, а какая еда будет полезна.

О том, как правильно питаться для похудения мы уже рассказывали. Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания.

Полезный Совет!

Как составить здоровый рацион себе или для всей семьи? Что необходимо кушать подростку? Обо всем об этом вы узнаете из этой статьи.

Чаще всего, правильным питанием начинают интересоваться люди после 40 лет, но в последнее время тенденции здорового образа жизни захватывают и молодежь. Нам пишу много писем с просьбами подсказать, каким должно быть меню на неделю правильного питания. Поэтому мы решили отбросить все неточности и написали об этом статью.

Меню правильного питания для похудения на неделю

На какие продукты питания лучше всего делать упор? Как вы понимаете, жирные, высококалорийные продукты питания, кондитерские изделия необходимо убрать или сильно ограничить. Лучше всего обогатить меню сырыми овощами и фруктами. Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов.

Общие рекомендации по продуктам питания для похудения:

  • Кушайте дробно (ни 3 раза в день, а 5-6 раз, но меньшими порциями);
  • Старайтесь избегать переедания приготовленной пищей, зато кушать сырые овощи и фрукты можно без ограничений;
  • Мясо необходимо заменить на рыбу или отварную курицу. Рыбу и курицу можно чередовать, для разнообразия;
  • Сутра лучше всего кушать сложные углеводы, то есть каши и сладкие фрукты;
  • В обеденное время идеально подойдут рыба или курица с овощами;
  • Ужинать лучше всего продуктами богатыми белками;
  • В качестве перекусов идеально подойдут сырые овощи и фрукты.

По какому распорядку лучше всего питаться для похудения? Ниже мы приведем таблицу в которой написано по времени и часам, как употреблять пищу.

В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Старайтесь придерживаться такого меню на неделю, чтобы приучить организм к конкретным временным рамкам.

Таким образом вы дополнительно защититесь от переедания вредными продуктами.

Придерживайтесь данного временного режима питания:

Что еще учитывать в меню, кроме времени?

  1. Обратите внимание на калорийность продуктов питания. Старайтесь, чтобы норма калорий не превышала 1200 ккал в сутки. Для этого продукты с высокой калорийностью исключайте, а сырые овощи и фрукты, наоборот прибавляйте к рациону.
  2. Хотя овощи и фрукты можно кушать без ограничений, мы все-таки рекомендовали бы вам придерживаться определенного количества грамм. Рассчитывать всю еду в граммах нет необходимости, но кушать не более 1500 грамм пищи в день будет достаточно для похудения.

Если вы чувствуете, что организм просит какие-то конкретные продукты, например, кислого яблока или сладкий банан – это повод призадуматься, что у вас имеется недостаток каких-то витаминов. Ниже приведена таблица, чтобы узнать о нехватке тех или иных витаминов и составить меню правильного питания для похудения на неделю или больше.

Ошибки при составлении меню правильного питания для похудения на неделю:

  • Злоупотребление кондитерскими и мучными изделиями;
  • Переедание вареной пищей;
  • Большое количество соли и приправ в питании;
  • Плотный ужин калорийными продуктами прямо перед сном;
  • Вредные продукты (кола, гамбургеры, сладости, шоколад);
  • Употребление алкогольных напитков;
  • Недостаток физических нагрузок (необходимо хотя-бы передвижение, если у вас сидячий образ жизни);
  • Полуфабрикаты вместо настоящей еды;
  • Питье во время еды или сражу после приема пищи (дело в том, что вода будучи выпитой во время приема пищи разбавляет желудочный сок).

Это самые основные моменты, которые важно знать, при составлении меню правильного питания на неделю для похудения. Посмотрите сами, все больше людей страдает от ожирения. Всему виной вредные продукты. Если нам не повезло питься такой пищей, то детей наших жалко еще больше, если они будут это есть.

Как составить меню правильного питания на неделю

Прежде чем составить меню правильного питания на неделю для похудения и получить свою специальную программу для снижения веса, следует понять, что без планирования рациона результат может вас огорчить.

При составлении программы меню пользуйтесь такими рекомендациями:

  • Не составляйте меню на голодный желудок;
  • Заранее напишите на листке, какие продукты вы хотели бы добавить в меню, а затем распределяйте их по дням;
  • Следите за тем, чтобы во время завтрака вы съедали 2/3 части углеводов, 1/5 часть жиров и 1/3 часть белков от всего дневного рациона;
  • Пусть обед будет самым плотным, а ужин насыщен белками;
  • Во время перекусов можно кушать фрукты, овощи и сухофрукты.

Посмотрите видео, чтобы составить свое меню правильного питания на неделю.

Готовое меню правильного питания для похудения

В качестве примера предлагаем вам примерное меню правильного питания для похудения на неделю из подручных средств для всей семьи.

Но необходимо помнить, что мужчина по определению нуждается в большем количестве калорий, белков, углеводов, чем женщина. Меню рассчитано на дробное питание 5 раз в день, только на одного человека.

Если у вас в семье 5 человек, то умножайте количество пищи на каждого члена семьи.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

В примере будут даны рекомендации по завтраку, обеду и ужину. Что касается еще 2 или 3 приемов пищи, о они должны состоять из овощей или фруктов, в качестве перекусов.

Понедельник:

  • На завтрак отлично подойдет тарелка овсяных хлопьев в обезжиренным молоком и сухофруктами;
  • В обед можно скушать 1 яйцо, домашняя брынза, сырые овощи, ржаной хлеб;
  • Ужинать лучше всего отварной грудинкой и тушеными овощами.

Вторник:

  • Во время завтрака можно сделать геркулесовую кашу с орехами, на обезжиренном молоке;
  • На обед свежие помидоры и огурцы, куриная грудинка, тушеные овощи, ржаной хлеб;
  • Поужинать можно тушеной рыбой с фасолью и отрубным хлебом.

Среда:

  • Утром скушайте яичко в смятку, отрубную булочку с медом и чай;
  • Во время обеда отварная говядина с зеленью отлично утолят голод;
  • Ужин из свежих овощей, отварной индейки и картофеля в мундирах.

Четверг:

  • Сутра скушайте пару тостов с медом и чай;
  • В обеденное время вареная курица с овощами и хлебом;
  • Во время ужина скушайте рыбу на гриле с тушеными овощами и рисом.

Пятница:

  • Начните день с овсянки и обезжиренного молока, добавьте банан;
  • Обед может пройти с порцией любых овощей, тушеной рыбы, риса и отрубного хлеба;
  • Ужинайте куриной грудкой с тушеными овощами.

Суббота:

  • Позавтракайте кусочком сладкого пирога и стаканом нежирного молока;
  • На обед приготовьте запеченную рыбу с овощами и отрубным хлебом;
  • На ужин подойдет омлет из нескольких яиц с вареной курицей, помидоры и огурцы.

Воскресенье:

  • Завтрак можно пропустить или выпить стакан воды. Сделайте воскресение разгрузочным днем;
  • В обед скушайте сырые овощи;
  • Ужинать можно запеченной в духовке картошкой, отварной грудинкой и овощами.

А вот еще один вариант питания меню на неделю, только с учетом дополнительных приемов пищи:

Меню на неделю правильного питания с рецептами

Что касается готовых рецептов правильного питания для похудения, то это обычные и привычные для вас блюда, только обезжиренные или приготовленные на пару, вместо жарки.

В этом видео можно узнать, какие продукты кушать, чтобы похудеть.

Меню правильного питания на неделю для подростка

Так как подросток находится в стадии активного роста, ему необходим полноценный режим питания, без жестких диет и разгрузочных дней. Ведь недостаток витаминов и минералов может причинить вред организму ребенка. Каким должно быть меню правильного питания для подростка на неделю?

Основные критерии для составления меню для подростка:

  • Если ребенок склонен к лишнему весу, необходимо убирать продукты с высоким содержанием калорий;
  • Углеводы должны составлять 50% всего питания, жиры и белки по 25%;
  • На завтрак подросткам больше всего подойдут сладкие фрукты или каша с сухофруктами (тоже углеводы, только сложные);
  • Подросток не должен переедать и придерживаться дробного питания;
  • Ужин должен быть в основном из белков;
  • Общая суточная калорийность пищи должна быть не более 2500 калорий, а для мальчикам не более 2700 ккал;
  • Белый хлеб и сахар лучше исключить из рациона.

Примерное меню правильного питания для подростка на неделю может быть таким же, как и для всей семьи. Единственным условием должно быть то, что ребенок нуждается в сладком утреннем завтраке больше, чем взрослый, поэтому больше сладких фруктов на завтрак будет кстати.

Самое главное не давать подросткам:

  • Кофе;
  • Сахар;
  • Белый хлеб;
  • Вареную картошку;
  • Конфеты, шоколад и прочие сладости;
  • Поваренная соль (лучше морская и то, в маленьких количествах).

Любому подростку такой рацион придется по вкусу, ведь сладкие фрукты и овощи можно кушать в любом количестве и не бояться при этом поправиться.

Питание от Маргариты Королевой

Давайте посмотрим видео, что думает Маргарита Королева о правильном питании для похудения. Много с чем можно не согласиться, но для общего развития видео стоит посмотреть.

Запрещенные продукты

Есть перечень продуктов питания, которые строго запрещены не только в рамках правильного питания, но и очень вредны для здоровья. Формируя свой рацион и меню на неделю, старайтесь не включать в него эти продукты:

  • Товары быстрого приготовления;
  • Чисбургеры и гамбургеры, картофель фри;
  • Майонезы, кетчупы и другие соусы из магазина;
  • Напитки типа кола, пепси;
  • Сладости и кондитерские изделия;
  • Алкоголь, пиво и все закуски, вроде сухариков и чипсов;
  • Белый хлеб;
  • Сахар;
  • Белый рис;
  • Жареные блюда с содержанием растительного масла.

Как убрать из рациона вредные продукты и питаться правильно без срывов?

Главный принцип в этом деле – спокойное планомерное питание. Нет необходимости никуда спешить, чтобы не было срывов. Сами понимаете, чтобы перестроить организм на другое питание, необходимо затратить не только время, но и нервную энергию.

А если добавить в рацион питания коктейль Слим Шоколад, то похудение наступит гораздо быстрее. Узнайте, как применять Слим Шоколад.

Меняйте привычки постепенно, чтобы не шокировать организм. Каждый день делайте маленький шажок навстречу правильному питанию, чтобы похудеть раз и навсегда. Меню на неделю, которые мы вам предложили и советы по составлению меню для всей семьи помогут вам получать все необходимые витамины и минералы для полноценной жизни.

Обратите Внимание!

Лучше всего, в самом начале, завести дневник, где вы будете записывать все ваши достижения, количество калорий, съедаемых за день и массу тела. Фиксируйте результаты, чтобы получать эмоциональную отдачу. Особо не заморачивайтесь с пропорциями белков, жиров и углеводов, просто соблюдайте примерно указанную нами норму.

Не забывайте пить воду, она поможет не только расщепить жир, но и выведет из организма шлаки и токсины. На каждый килограмм веса тела необходимо выпивать 30 мл воды в сутки.
Если вы видите, что потеря веса слишком большая и пугает вас, добавьте калорийной пищи в рацион, а если наоборот, заметили, что вес стоит на месте – кушайте больше сырых овощей и фруктов.

Одним словом, уменьшайте количество потребляемых калорий. Если, например, вы кушаете по 1500 калорий в день и при этом не худеете, уменьшите их на 250 и обязательно замеряйте и записывайте результаты в дневник. Даже своим мысли и ощущения можно записывать, чтобы потом можно было делать выводы относительно того или иного метода похудения и питания.

Источник: http://FupiDay.com/menyu-na-nedelyu.html





Один комментарий

    jamcknig

    Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.