Спина упражнения в тренажерном зале

Спина упражнения в тренажерном зале

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

спина упражнения в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины.

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Читать  Все упражнения для ягодиц

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/338/




Упражнения для поясницы

Принято считать, что физические упражнения нужны только для поддержания физической формы.

Но точеная фигура — это далеко не главное преимущество в занятиях спортом: в первую очередь они тонизируют мышцы, стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит, противостоять хроническому утомлению и выполняют еще массу полезных функций.

Поясница и брюшной пресс тем более требуют особого внимания, потому что поддерживают туловище и внутренние органы. Упражнения для укрепления поясницы, о которых мы поговорим в статье, будут полезны не только для профилактики заболеваний, но и просто помогут сделать вас сильнее и выносливее.

Как не навредить: рекомендации и советы

Кто-то предпочитает заниматься в спокойной домашней обстановке, другие борются с ленью в тренажерном зале.

Здесь нельзя вывести идеальную формулу успеха — главное, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Так что смело запасайтесь удобной одеждой и приступайте к занятиям хоть сегодня.

Тем не менее, ниже мы приведем несколько советов, которые придутся очень кстати при любом виде тренировок:

  • Не переусердствуйте. Выбирайте ту скорость и амплитуду движений, при которой не будете чувствовать боли, и при первом появлении дискомфорта лучше прекратить упражнение
  • Не делайте резких движений. Все силовые упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы вне зависимости от размаха
  • Дозируйте тренировки. Лучше всего заниматься с интервалом в один день, к примеру, в понедельник, среду и пятницу. Так нагрузка будет распределяться равномерно, а организм успеет восстановиться

Так как не все могут позволить себе выделить постоянное время для похода в спортзал, первым делом мы рассмотрим подходящие для занятий дома упражнения.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для начала несколько очень простых упражнений. Займите исходное положение «на четвереньках», ладони и колени должны устойчиво упираться в пол.

Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и ногу: в идеале они должны быть параллельны полу, но не старайтесь сразу же выполнить упражнение безупречно.

Удержите это положение на две-три секунды, а затем плавно вернитесь в исходную позу. Количество повторений — по десять на каждую сторону.

Исходное положение для следующего упражнения — «лежа на животе» с вытянутыми вдоль туловища руками. Для удобства можно упереться пятками во что-то твердое, но без опоры упражнение будет более эффективным.

Медленно приподнимите плечи и грудную клетку на десять-двадцать сантиметров до появления дискомфорта. Не переусердствуйте, лучше хорошо поработайте над удержанием равновесия.

Количество повторений — десять-пятнадцать в зависимости от самочувствия.

Следующее упражнение всем хорошо знакомо еще со школьной скамьи. Гимнастический мостик отлично тонизирует мышцы и выравнивает позвонки. Итак, исходное положение — «лежа на спине», ладони и ступни упираются в пол.

Обратите Внимание!

Медленно поднимитесь и перенесите часть веса на руки, постарайтесь задержаться так на несколько секунд и затем плавно опускайтесь. Когда выполнение упражнения с упором лежа не будет составлять труда, попробуйте стать в «мостик» из вертикальной стойки.

Главное — трезво оценивайте свои силы и не переусердствуйте.

Набрать мышечную массу просто с правильной программой. Прочитайте нашу статью про систему тренировок на массу.

Первое и основное упражнение носит страшное название «гиперэкстензия», но выполнить его очень просто. Оно очень похоже на первое упражнение из нашего списка, только с участием тренажера.

Читать  Программа упражнений для девушек в тренажерном зале

Итак, лягте на живот и упритесь пятками в валик — поза должна быть максимально удобной во избежание растяжения и других травм. Плавно поднимите туловище вверх и удержите на две-пять секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов — три или четыре по десять-пятнадцать повторений. Это упражнение послужит отличной разминкой в самом начале тренировки.

Эффективно развивают мышцы спины и поясницы обычные подтягивания: их лучше всего выполнять широким или обратным хватом. Повисните на перекладине ладонями «к себе», слегка согните локти и сделайте вдох.

Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне или выше перекладины, затем выдыхайте и опускайтесь. То же самое можно делать с ладонями, обращенными «от себя».

Количество повторений рассчитывайте, исходя из своего самочувствия и физической подготовки.

Вы можете остановиться на любом упражнении с триммером, который в народе известен как валик для пресса. Они развивают мышцы поясницы и брюшного пресса, причем валик одновременно застрахует ваш позвоночник от большой нагрузки.

Самое Важное!

Исходное положение — «лежа на спине», обе руки вытянуты и прижаты к туловищу. Поднимите плотно сомкнутые ноги под углом в девяносто градусов, продержите в таком положении десять-пятнадцать секунд и плавно опустите.

В этом же положении ноги можно скрещивать, поочередно меняя положение, или согнуть в коленях. Количество подходов — три-четыре по двадцать повторений.

Если вас беспокоят боли в пояснице, ни в коем случае не начинайте интенсивные тренировки в полную силу. Делайте упор не на количество подходов, а на качество выполнения и статику упражнения.

Помните, что проблемы со здоровьем не исчезают мгновенно, этот процесс потребует времени, терпения и упорства. Обращайте внимание на свое самочувствие и дозируйте тренировки, тогда положительный результат будет виден уже по истечении нескольких недель.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html




Мышцы спины и упражнения для них

Хорошо развитый естественный мышечный каркас спины, очень важен для здоровья позвоночника. Здоровый позвоночник, в свою очередь, это залог здоровья всего организма. Одним из наиболее распространённых способов укрепления спинных мышц являются упражнения для спины в тренажерном зале.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Рано или поздно, очень многие люди приходят к решению заниматься укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия этого решения, неизменно встаёт вопрос: Где начать заниматься, дома или в тренажерном зале?. Ответ на этот вопрос неоднозначен, он зависит от ожидаемых результатов.

Вот несколько факторов, говорящих в пользу занятий в тренажерном зале:

  • такие залы специально оборудованы для выполнения упражнений специальным оборудованием;
  • опытные наставники специально разработают комплекс упражнений индивидуально, с учётом особенностей организма;
  • те же самые наставники проконтролируют правильность выполнения всего комплекса, что позволит не опасаться навредить себе;
  • динамичная, специально подобранная музыка, помогает найти нужный ритм и поднимает работоспособность.

Также следует отметить, что выполняя комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мышц спины, в тренажерном зале гораздо проще и легче добиться нужных результатов.

В основном для развития мышечного каркаса спины выполняется комплекс упражнений на три вида мышц спины:

  • трапециевидной;
  • широчайшей;
  • выпрямителей спины.

Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы

Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняют шраги со штангой. На среднюю часть этих мышц, оказывают нужное влияние шраги с гантелями. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, хорошо подходят шраги на тренажёре. Для наиболее динамичного разнития трапециеведнных мышц следует выполнять комплекс из этих упражнений.

Шраги со штангой

Для выполнения шраги со штангой, следует встать к штанге лицом, ноги расставить на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки выпрямить, немного развести в стороны, взяться за гриф верхним хватом. Начинают выполнять при вдохе, напрягая мышцы живота, одновременно поднимая плечи вверх, а заканчивают при выдохе, расслабляя мышцы живота и опуская плечи.

Читать  Как делать утреннюю зарядку

Шраги с гантелями

Встать, ноги расставить на ширину плеч, голова немного наклонена вперёд, руки с гантелями опушены вниз, по бокам туловища. Следует начинать при вдохе, приподнимая плечи затем, отводя их назад одновременно опустить выдыхая.

Шраги на тренажёре

Следует встать лицом к тренажёру, руки развести немного больше, чем ширина плеч. Рычаги надо держать хватом сверху. Шрага на тренажере выполняется при вдохе, мышцы пресса напрягаются, плечи поднимаются вверх, плечи опускаются, пресс расслабляется, выдох.

Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы

Существует множество упражнений в тренажерном зале для укрепления широчайшей мышцы спины. К ним относятся различные тяги и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, комплекс из которых будит наиболее эффективным:

Подтягивания на перекладине

Для наиболее эффективного выполнения подтягивания на перекладине, следует сделать вис на перекладине широким нижним хватом, то есть руки должны быть разведены шире локтей. Подъёмы делать, не раскачиваясь, без рывков, ровными монотонными движениями вдох — подъём, выдох — вис.

Тяга штанги в наклоне

Ноги расставлены на ширине около 10 см, спина горизонтальна полу, прямая не прогнутая, руки держат гриф узким хватом. Подъём штанги осуществлять, сгибая руки в локтях. При вдохе согнуть, при выдохе разогнуть.

Тяга гантелей

Для выполнения тяги гантелей следует поставить ноги вместе или на ширину не более 10 см. Спина согнута горизонтально полу, одна рука опирается о скамью или стойку, другая рука с гантелью повёрнута к телу. При вдохе, локоть следует поднимать максимально вверх, подтягивая гантель как можно ближе к телу. При выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления выпрямителей спины

Становая тяга

Для выполнения, следует встать перед грифом штанги, ноги на ширине примерно 10 см. Немного присев, взять гриф хватом сверху, спина остаётся ровной. При вдохе не спеша выпрямиться всем корпусом, держа штангу перед собой, при выдохе занять исходное положение.

Наклоны вперёд

Ноги на ширине 10 см, руками взять гриф примерно на ширине плеч, хватом сверху. Штангу надо завести за голову, и в таком положении, держа спину ровно при вдохе наклон на 90⁰, при выдохе выпрямление.

Поясничные прогибания

Поясничные прогибания следует выполнять на специально предназначенной скамье. Необходимо лечь бёдрами поперёк скамьи, лицом по направлению к полу, лодыжки зафиксировать, спина ровная, руки за голову. При вдохе наклон как можно ниже, при выдохе выпрямление и прогиб как можно выше.

Разгибания туловища на тренажёре

Для выполнения этого упражнения следует встать на тренажёр, наклониться вперёд, валик на уроне лопаток. При вдохе максимально выпрямить все тело, при выдохе медленно вернуться в прежнее положение.

Количество подходов

Нередко люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины, не рассчитав свои силы, вредят своему здоровью.Большие веса штанги и чрезмерно интенсивные занятия, являются наиболее частыми причинами этого. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки, тем более для начинающих недопустимы.

Для новичков, наиболее оптимальным будит выполнение 10-12 повторов за 3 подхода для каждого упражнения. Но здесь ещё большое значение имеет то, какой в результате этих занятий ожидается эффект.

Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не придётся беспокоиться о правильности исполнения и подборе нужных упражнений. Опытный наставник поможет и подскажет, как выбрать оптимальную программу занятий. Для сохранения здоровья и достижения максимально возможных результатов, не следует переоценивать свои силы и пренебрегать советами тренера.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-spiny/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.