С какой скоростью нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

С какой скоростью нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Оглавление:

Бег на беговой дорожке для похудения: какую скорость выбирать для начинающих

 1    2660  5 месяцев назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно  делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто.

Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс.

Обратите Внимание!

Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

  • сочетание белков и углеводов;
  • наличие омега 3 жиров;
  • правильный расчет калорийности;
  • потребление клетчатки и витаминов;
  • различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

  • ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
  • ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
  • уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм.

После этого начинает запасаться гликоген  в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти.

Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

  • уменьшением количества солей;
  • уменьшением воды в эпидермисе;
  • уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Но самое главное, женщина сможет сохранить фигуру, а во многих местах даже подтянуть её.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег;
  • интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • нагрузка на суставы значительно ниже;
  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

  • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

  • в качестве разминки перед интервальным бегом;
  • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
  • в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

  • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
  • легкий контроль за состоянием пульса;
  • простоту в технике самого бега;
  • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

  • на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок.

Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки.

Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы.

Кроме того, это сравнимо с бегом в гору.

Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом.

Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль.

Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца.

Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается.

Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Самое Важное!

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Источник: https://sportfito.ru/publication/beg-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/




Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры.

У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке.

Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.

Преимущества бега на беговой дорожке

Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:

  • Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
  • Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
  • Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
  • Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
  • Не требует дополнительной экипировки.
  • Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
  • Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.

Правила эффективного бега на беговой дорожке

  • Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
  • Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
  • Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
  • Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
  • Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
  • Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
  • Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
  • Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
  • По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.

Читать ещё  Ходьба на беговой дорожке для похудения

Советы для ускорения похудения

Бывает так, что при соблюдении всех нюансов тренировочного процесса все уходит очень медленно или вовсе ничего не меняется. А все потому, что люди зачастую упускают из внимания некоторые простые, но очень важные для похудения моменты.

  • Рацион питания. Если вы действительно желаете избавиться от жировых отложений, в обязательном порядке должны пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от «неправильных» калорий. «Неправильные» калории не насыщают организм энергией, которая необходима ему для жизнедеятельности. Они только увеличивают жировые запасы. К продуктам, которые изобилуют такими калориями, относятся всевозможные сладости, соки и лимонады, слишком жирная и жареная пища, копчености. Вместо всего перечисленного включите в рацион каши, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирные виды мяса и рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Режим питания. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Питаясь таким образом, вы увеличиваете скорость метаболизма, плюс восстанавливаете нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Разнообразие нагрузки. Организм быстро привыкает к одинаково повторяющимся действиям, потому его нужно постоянно удивлять, например, увеличивать интенсивность нагрузки. Занимаясь бегом на беговой дорожке, периодично меняйте скорость. Сначала бегите 3 минуты в спокойном темпе, затем 1 минуту в ускоренном. Доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее монотонных, так как организм тратит большее число калорий.
  • Регулярность. Регулярность считается одним из самых основных факторов в процессе похудения. Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, нужно выполнять физические упражнения 3 раза в неделю. При более редких тренировках эффект будет практически незаметен. Слишком усердствовать тоже не стоит, так как можно перетренироваться. В результате перетренированности возникают апатия и упадок сил, отчего пропадает желание продолжать заниматься, а значит, и худеть.
  • Время пробежки. Упражняться на беговой дорожке, если вы преследуете цель похудеть, лучше всего утром на голодный желудок, но ни в коем случае не сразу после пробуждения, а через 20–30 минут. Если у вас не получается совершать кардиотренировку утром, бегайте вечером, желательно за несколько часов до сна, не позже. Только в таком случае планируйте время занятий так, чтобы прошло не менее 1–1,5 часов после приема пищи.

Читать ещё  Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Противопоказания

Бег на беговой дорожке, в отличие от обычного бега, считается более щадящей нагрузкой для организма, но все же, несмотря на это, он имеет немалое число противопоказаний. К ним относятся гипертония, болезни суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца и органов дыхания, период обострения хронического недуга, ОРВИ.

Серьезное отношение ко всем вышеперечисленным рекомендациям и советам вместе с максимальным усердием помогут добиться невероятных результатов в похудении, и ваша фигура наконец обретет желаемые формы.

Источник: http://OnWomen.ru/kak-begat-na-begovoy-dorozhke-chtoby-pohudet.html




Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.

Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.

Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.

Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.

Человек умеет бегать, это его природная способность. Но сегодня бег на открытой местности всё чаще заменяют занятиями на специальном тренажёре, имитирующим бег.

Читать  В какой момент времени бегун на короткие дистанции

Это удобно, практично и полностью отвечает всем целям современного человека. Этот тренажёр позволяет эффективно бороться с полнотой, поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для достижения всех этих прекрасных целей нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Правила тренировок

Использовать дорожку для бега можно для того, чтобы поддерживать хорошую форму или же для того, чтобы избавлять от лишних килограммов. В зависимости от преследуемой цели меняются и правила тренировок.

Вот несколько советов о том, как правильно бегать на беговой дорожке, если вы занимаетесь для укрепления здоровья:

  • На старте темп движения должен быть неспешным. Начинайте с ходьбы или лёгкой пробежки. Постепенно начинайте двигаться быстрее. Максимальные показатели зависят исключительно от вашего уровня подготовки.
  • Важнее показателей скорости показатели пульса. Именно на пульс целесообразно ориентироваться, чтобы работать с пользой и не наносить вред своему сердцу. Верхняя допустимая для тренировок граница пульса для взрослого спортсмена рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, для 40-летнего спортсмена максимальная точка пульса будет составлять 180 ударов.
  • Подавляющий отрезок занятия ЧСС должна составлять 70% от максимальной точки. То есть для 40-летнего спортсмена пульс в основном должен поддерживаться в пределах 120-130 ударов.
  • Ещё один параметр, на который нужно обратить внимание, чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, – это продолжительность занятия. Достаточно получаса, чтобы хорошенько взбодрить организм и обеспечить ему поддерживающую нагрузку. На начальном этапе освоения тренажёра можно уделять тренировкам по 20 минут. Максимальное рекомендуемое время занятий составляет один час. Если бегать дольше, то нагрузка может оказать негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей физической форме, подходит следующая общая схема занятия:

  • Разминочный этап в виде ходьбы или лёгкой пробежки в течение 5-7 минут;
  • Основная часть в виде бега с пульсом в 70% от максимально допустимого значения с постепенным повышением скорости. На каждой скорости нужно бежать не менее двух минут;
  • Пик занятия в виде пятиминутной пробежки с высокой нагрузкой при пульсе в 90% от максимально допустимого. Можно заменить пять минут непрерывного интенсивного бега на более короткие отрезки с бегом между ними на маленькой скорости;
  • Завершающий этап в виде лёгкого бега, ходьбы в течение 3-5 минут.

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Полезный Совет!

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.

Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.

Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.

Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.

Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.

Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke/

Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы добиться результата?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Обратите Внимание!

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Самое Важное!

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/skolko-begat.html

Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть: как правильно бегать на тренажёре, принцип похудения

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Она является отличной альтернативой занятиям спортом в фитнес-зале или на стадионе. Тренажёр, оснащённый беговой дорожкой, даёт массу преимуществ, если бегать правильно. Какой выбрать тренажёр и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес мы поговорим в статье.

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

  • Монотонным в зоне сжигания жира.
  • Спринтерским с ускорением.
  • С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным, например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Специалисты также рекомендуют выпивать не менее 1 литра воды, ведь во время физических занятий организм теряет много влаги. Лучше всего пить чистую природную воду, можно минеральную без газа.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа. Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю, уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке. Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку, чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант — потеря сознания.

Полезный Совет!

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь. Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 оС и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи. Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях, но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача. Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу. Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-begat-pravilno-na-begovoy-dorozhke-chtoby-pohudet.html

Как похудеть на беговой дорожке, как правильно бегать, чтобы похудеть?

Похудение и спорт вещи взаимно дополняющие друг друга.

Но есть определенные тренажеры, которые очень ускоряют процесс похудения Многие жалуются на то, что до потери сил ежедневно занимаются на беговой дорожке, но лишние килограммы ни как не хотят их покидать. Что же делать в данном случае и почему такая проблема имеет место быть, ведь физическая нагрузка есть, и калории должны «сжигаться»?

 Отсутствие результата может быть следствием нескольких причин. Как правило это неправильное питание и не правильные занятия на тренажерах. В данном случае на беговой дорожке. Для начала мы остановимся на питании.

Правильное питание — залог похудения!

Правильное питание — залог здоровья и  тем более того, насколько хорошо Вы будете выглядеть.

Если Вы не испытываете проблем с лишним весом, то рекомендации здесь не уместны, питайтесь как питались, но если лишние килограммы мешают Вам жить, то необходимо в корне пересмотреть своё меню.

Основное, что Вы должны понять, это то, что есть нужно часто и маленькими порциями, для того чтобы организм не голодал и не старался запасать жиры, кстати на случай того, если Вам опять вздумается поголодать.

Помните это, кушать нужно часто но понемногу, тогда организм будет перерабатывать и выводить съеденное, а не стараться сохранить его. Именно поэтому голодовки позволяют похудеть, но ровно до того момента, пока Вы не станете вести привычный образ жизни, затем же Вы наберете еще больше чем сбросили.

Знакомо ?

Вот именно поэтому и необходимо параллельно с тем как похудеть на беговой дорожке, придерживаться правильного питания.

Преимущественно в рационе должна быть белковая пища и наоборот, свести к минимуму углеводы, которые и предоставляют энергию организму, а ее недостатком, мы заставляем организм использовать собственные запасы, а именно — жир!

Как похудеть на беговой дорожке ?

Нужно в первую очередь узнать свой пульс для сжигания жира , это самый важный аспект всех кардио тренировок, так как если Вы будете бегать очень медленно или очень быстро — результата не будет.  Старайтесь бегать именно в необходимой Вам зоне пульса. Как правило, верхняя его зона 220 — 65% от заданной величины, нижняя 220- 75%.

Если у Вас довольно высокий вес, следует помнить, что будет высокая нагрузка на коленные суставы, поэтому для начала желательно заниматься ходьбой или плаванием, можно попробовать эллипсоид, но бездумно бегать не стоит, так как Вы можете больше себе навредить, чем помочь. Да и вообще, постарайтесь начать с простой диеты, а не с занятий на беговой дорожке, так как похудеть это Вам не сильно поможет, а вот навредить здоровью — запросто.

Ещё не передумали ? Тогда продолжим!

Бег -тяжелый, но очень действенный способ нормализации веса. Однако то, на сколько быстро Вы похудеете зависит именно от выбора типа беговой дорожки и программы занятий.

Всем известно об эффективности бега и ходьбы для похудения, но на улице может быть плохая погода, и не всегда можно выйти. Многие люди говорят, что можно похудеть на беговой дорожке. Бег является наиболее естественным видом физической нагрузки, поэтому и пользуется такой популярностью.

В таком случае можно заниматься на беговой дорожке, причем, время для занятий может быть любым. К тому же, на ноги не будет действовать такая сильная нагрузка, как, например, при занятиях для похудения на велотренажере, а калорий будет расходоваться больше.

Обратите Внимание!

Беговая дорожка может быть механической и электрической. В механической дорожке она двигается за счет того, что работают мышцы бегущего человека, и скорость зависит только от его скорости. Механической дорожкой создается дополнительная, а иногда и лишняя нагрузка на организм человека, поэтому, прежде чем ее приобрести, потребуется консультация врача.

Беговое полотно электрической беговой дорожки оснащено электроприводом. Кроме того, в них есть бортовые компьютеры, которые помогают в выборе подходящей программы тренировки и дают возможность регулирования уровня нагрузки.

Как выбрать беговую дорожку?

Конечно, можно похудеть на беговой дорожке, но для этого ее изначально нужно правильно выбрать.

Если вы собираетесь заниматься дома, то не стоит останавливаться на профессиональной беговой дорожке, предназначение которой – занятия в фитнес-клубе.

Стоит остановиться на наличии основных функций, которые будут полезными: на километраже, расходе калорий, скорости и времени.

Неплохим будет и наличие дополнительных функций, например,  возможность регулировать наклон полотна дорожки, благодаря чему становятся более крепкими мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра.
Для того, чтобы по-настоящему избавиться от лишнего веса с помощью беговой дорожки, занятия должны быть регулярными, ежедневными или хотя бы пять раз в неделю.

Длительность тренировки должна составлять хотя бы 30 минут. Дважды потребуется ее увеличение до 45 минут. Наибольший эффект наблюдается, если чередовать бег и ходьбу в течение нескольких минут, или заниматься интервальным бегом, можете так же  заниматься челночным бегом чтобы похудеть (естественно, только на улице)

Очень важно помнить о том, что занимаясь только на беговой дорожке, похудение будет не настолько эффективным, для этого нужно подойти к процессу комплексно. Обязательно потребуется наличие сбалансированного питания и исключение из рациона вредных продуктов.

Как правильно бегать ?

Как и в любом деле, при занятиях спортом необходимо соблюдать правила, которые позволят сделать этот процесс более эффективным.

Многие люди, которые желают правильно похудеть без использования диет и лекарств, занимаются физическими упражнениями, одно из которых бег. Но часто бывает так, что он не приносит абсолютно никаких результатов, как будто Вы и не бегаете вовсе.

Связано это именно с тем, что техника бега для похудения очень сильно отличается от той, которая применяется для общеукрепляющего бега, и тем более бега на выносливость. Тогда становится другой вопрос:

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Дело в том, что если Вы просто бегаете, то организм не расходует жиры в первые 35-45 минут. Но согласитесь, не каждый может бегать час, а то и дольше, особенно если у Вас достаточно ощутимый избыток лишнего веса.

Самое Важное!

Кстати говоря, при довольно сильном ожирении бег абсолютно противопоказан, так как создается нагрузка на суставы ног. Возможны даже травмы суставов, будьте аккуратны!

Но продолжим.

Если Вы все же худеете после бега, знайте, Вы выводите воду из организма, именно поэтому вроде бы похудев сразу после пробежки, через пару часов вес возвращается. Получается замкнутый круг.

Неужели бег для похудения абсолютно бесполезен? Нет, это ни в коем случае не так, просто необходимо различать цели, ради которых Вы бегаете и согласно им придерживаться определенной программы, которая и будет способствовать похудению.

Для того чтобы правильно бегать, необходимо все время контролировать свой пульс.

Именно для этого на каждой беговой дорожке есть пульсомер, который в любой момент времени может подсчитать Ваш пульс, достаточно только прикоснуться руками к железным датчикам.

Если Вы не можете их найти, обратитесь к инструкции по эксплуатации Вашей беговой дорожки.

Разбираясь в том, как правильно бегать, чтобы похудеть самое главное — правильно рассчитать зону жиросжигания, которой необходимо придерживаться при беге***.

Источник: http://happyvisit.ru/sovety/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Бег на месте на беговой дорожке для похудения

Польза бега для общего оздоровления организма давно доказана. Регулярные пробежки не только позволяют нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, развить и натренировать легкие и подкачать мышцы ног, но и сбросить вес.

Благодаря бегу можно эффективно бороться с избыточными жировыми отложениями на разных участках тела.

Однако, далеко не у каждого современного человека есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки по парку, стадиону или хотя бы просто по улице.

Полезный Совет!

Кроме того, многих людей, которые только начинают тренироваться, останавливают неблагоприятные погодные условия (сильный ветер, дождь или снег). В такой ситуации на помощь приходит бег на месте: можно просто имитировать бег, но лучше использовать для этого беговую дорожку.

Современные тренажеры такого типа имеют весьма компактные габариты, поэтому могут разместиться даже в небольшой квартире. Самое главное грамотно выбрать тренажер и запомнить, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы тренировка принесла максимум пользы.

Беговая дорожка: плюсы использования

Беговая дорожка – это кардиотренажер, который позволяет сделать бег на месте дома максимально полезным и безопасным.

По сути, беловая дорожка это движущаяся лента, надетая на две оси, и поручень, за который держится тренирующийся человек.

Регулярные тренировки на ней воспитывают в человеке силу и выносливость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, помогают сделать мышцы крепкими.

Чем же так хороша беговая дорожка для похудения и оздоровления организма? Главным преимуществом использования этого тренажера является то, что он позволяет эффективно тренироваться и при этом оставаться дома. Нет никакой необходимости выходить на улицу, мерзнуть во время тренировки или по пути в спортзал.

Кроме этого, к числу преимуществ использования дорожки дома можно отнести тот факт, что она подходит для тренировок тучным людям, так как на ней можно не только бегать,  но и ходить в комфортном темпе.

Также умеренная ходьба и бег на месте для оздоровления организма и поддержания нормальной физической формы рекомендована больным остеопорозом, людям, страдающим гипертонией и перенесшим инфаркт.

Читать  Как начать бегать чтобы похудеть

Медленная ходьба показана беременным женщинам для укрепления связок и мышц.

Благодаря наличию системы амортизации бег на месте дома на беговой дорожке более безопасен для здоровья суставов и позвоночника, так как система амортизации полотна значительно уменьшает давление на них.

Наличие встроенного компьютера помогает занимающемуся дома на беговой дорожке человеку контролировать частоту пульса.

Обратите Внимание!

Кроме этого на дисплее отражается, сколько человек потратил калорий и какое расстояние, прошел или пробежал.

Бег на месте, выполняемый на беговой дорожке позволяет гармонично развивать все группы мышц и эффективно сбрасывать лишний вес. Несмотря на то, что основная нагрузка во время тренировки приходится на икроножный мышцы и бедра, кроме них в работу включаются также мышцы живота, плечевой пояс и пресс. При беге на дорожке с уклоном активно включаются в работу  ягодичные мышцы.

Как правильно выбрать беговую дорожку

Выбор беговой дорожки – дело ответственное, к которому нужно отнестись со всей тщательностью.

Говоря о выборе лучшего тренажера для дома, трудно, да и не очень корректно, было бы выделять какую-либо одну единственную марку спортивного оборудования, так как каждая из них имеет свои особенности, плюсы и слабые стороны. Поэтому лучше выбирать беговую дорожку для дома по следующим критериям:

  • габариты — средняя длина представленных сегодня на рынке беговых дорожек составляет 1,5–2,0 метра при стандартной ширине 50 см. Тренажер занимает немало свободного пространства, поэтому для очень малогабаритных квартир лучше выбирать складные модели;
  • беговое полотно – лента, по которой придется бегать, должна быть двухслойной, иначе при регулярных нагрузках и большом весе спортсмена прослужит она не очень долго;
  • дека – она должна быть довольно толстой, так как от этой части тренажера зависит прочность его основания.

Любой приобретаемый тренажер рекомендуется предварительно испробовать, чтобы  почувствовать его качество и удобство тренировки на нем, в противном случае бег на месте станет настоящим испытанием.

Беговые дорожки бывают механические и электрические. Первые относятся к числу дешевых тренажеров, приводятся в движение посредством бега, а вторые — работают от сети и стоят дороже механических.

По мнению многих начинающих и опытных спортсменов, механические дорожки не способны обеспечить необходимый комфорт  во время тренировки и поэтому часто к таким занятиям просто утрачивается всякий интерес.

Электрические же дорожки благодаря наличию двигателя мощностью не менее 2 л. с. обеспечивают безопасное и комфортное движение на ленте.

Однако электрические беговые дорожки имеют существенный недостаток – они зависимы от электричества и «без света» просто не будут работать, то время, как тренировки на механических тренажерах никоим образом не зависят от электроэнергии. Такой тренажер более компактный, его можно складывать и легко передвигать с места на место.

Есть еще одна разновидность тренажеров для бега и ходьбы на месте — магнитные беговые дорожки. Они занимают промежуточную позицию между механическими и электрическими тренажерами, но больше всего приближены к первому виду.

 Основным и, пожалуй, единственным их отличием от механических дорожек является наличие системы, отвечающей за плавность хода.

Самое Важное!

Она достигается на магнитных  беговых дорожках благодаря магнитному маховику, который установлен в торце верхнего вальца подвижного полотна.

Магнитные дорожки достаточно компактны, отличаются доступной стоимостью и экономичностью, так как в качестве привода используются мышцы пользователя, а не электроэнергия.

Как и сколько заниматься, чтобы похудеть

Кроме выбора оптимальной разновидности беговой дорожки для дома, очень важно правильно на ней заниматься, чтобы положительные результаты тренировок не заставили себя долго ждать. Как похудеть на беговой дорожке? Чтобы похудеть мало только правильно выбрать тренажер и начать бегать, очень важно соблюдать правильный режим питания, который должен быть построен согласно следующим правилам:

  • чтобы результат был заметным и максимально быстрым не стоит кушать 2 часа после бега на месте и за один час до него нужно перестать принимать пищу;
  • если бег на месте запланировать после силовой тренировки, то количество углеводов, съеденных перед тренировкой, нужно ограничить (например, разрешено съесть не более 4-х ложек каши);
  • если главная цель – похудение, то во время бега на дорожке частота сердечного ритма должна составлять 55-75% от максимально допустимого. При большей частоте пульса в процесс сгорания будут вовлечены мышечные волокна.

Максимально допустимый пульс можно вычислить по формуле: 220 минус возраст.

Кроме того, что беговая дорожка для похудения и оздоровления должна быть подобрана с учетом всех особенностей организма спортсмена,  очень важно в индивидуальном порядке подобрать и программу регулярных тренировок, вид и интенсивность которой будет зависеть от степени подготовленности и физической развитости человека. Выбрать оптимальный режим поможет опытный тренер.

Сколько, а главное как правильно бегать на беговой дорожке дома? Новичкам лучше всего проводить свои тренировки следующим образом:

  • 5 -7 минут идти по дорожке со скоростью 6-7 км/час;
  • после этого в течение 20-35 минут (на сколько хватит сил) чередовать бег на месте трусцой (5 минут) и ходьбу (5 минут);
  • заканчивать тренировку нужно 5-7 минутами ходьбы.

Выполняя бег на месте на беговой дорожке дома нужно следить за своим самочувствием и не перегружать свой организм. Тренироваться нужно в радость и с удовольствием, столько, сколько позволяет самочувствие, только тогда польза будет максимальной.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/kak-poxudet-na-begovoj-dorozhke.html

Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы?

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы.

В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек».

«Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления.

Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки.

«Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий.

Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Полезный Совет!

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих.

«Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле.

Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал.

Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.

5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить.

Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат.

Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke.html

Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Все больше женщин задаются вопросом, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, и сразу начинают искать полезные статьи, в которых пообещают должный результат. Прежде чем начать занятия давайте разберемся, сможет ли он стать отличным времяпрепровождением и как скоро вы получите желаемый результат, регулярно занимаясь.

Сколько заниматься, чтобы похудеть?

Обычные запросы в интернете – это что-то в духе «хочу похудеть на 5 килограмм, и сколько для этого мне придется пробежать». Никто абсолютно точно не ответит на этот вопрос, поскольку все зависит от того, в каком состоянии ваше тело и каково желание прийти к намеченной цели.

Это исключительно неправильный подход думать, что я побегаю недельку и все получится. К сожалению, если бы все было так просто, то мы бы не наблюдали тучных дам, идущих по улице. Забудьте о конкретных цифрах и поймите, что нужно будет исходить из текущего результата.

Начинайте свои занятия с небольших нагрузок – если перетрудиться, то это тоже не приведет ни к чему хорошему. Лучше постепенно увеличивать количество минут, проведенных на беговой дорожке. Стали чувствовать себя хуже? Сразу прекратите занятия.

Как правильно бегать на беговой дорожке? 

Пришло время обсудить, как правильно бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Подберите правильную одежду для того, чтобы бегать на дорожке. Будет достаточно странно, если вы в джинсах и теплом свитере попробуете пробежать километр. Обувь так же должна быть правильно подобранной, чтобы не давила ни на какие участки тела, а бег в ней был бы удобным.

Источник: http://mir-na-ladonyah.ru/skolko-begat-na-begovoj-dorozhke-chtoby-poxudet/

Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

Беговые дорожки – это отличный тренажер, который есть во многих тренажерных залах. С его помощью человек может регулировать частоту своего пульса при беге, измерять скорость бега, выставлять продолжительность бега и уровень нагрузки.

В эксплуатации данный тренажер является незаменимым приспособлением для каждого человека, который хочет привести свое тело в порядок, разогреться перед тренировкой. Бег на беговой дорожке нужно внести в каждую тренировочную программу, так как это является аэробным упражнением, которое отлично подходит для тренировки сердца.

Разобраться с тем, как работает данный тренажер, не так уж и сложно, самое важное, это разобраться с тем, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы тренироваться не во вред себе, а только на пользу. Об этом  мы подробно и поговорим.

ВАЖНОСТЬ ЧСС ПРИ БЕГЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Многие атлеты вообще не используют данный тренажер, только из-за того, что боятся потерять набраннуюмышечную массу. Если более подробно углубиться в работу организма, можно понять, что эффект от бега напрямую зависит от частоты сердечных сокращений во время аэробной нагрузки. Например, 60-70% от максимальной ЧСС дает отличные результаты в плане сжигания подкожного жира.

Если человек бегает с 50-60% частотой сердечных сокращение, это достаточно низкая нагрузка, которая производит минимальное воздействие на мышцы атлета и сжигает небольшой процент калорий. То есть, если вы будете бегать в умеренном темпе, вы сможете разогреть мышцы и обезопасить себя от похудения. Чтобы посчитать максимальную ЧСС, воспользуйтесь нашим калькулятором вот здесь.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Помимо ЧСС, конечно же, стоит обратить внимание на продолжительность бега. Чтобы определить, сколько нужно тратить время на данное аэробное упражнение, следует определиться с тем, какую цель вы преследуете на своих тренировках. В принципе формула достаточно проста:

  • Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы хотите сбросить вес, нужно бегать 20-30 минут с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов. Это самый эффективный и безопасный диапазон ЧСС, который поможет сбросить лишний вес.
  • Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу без жира, вам нужно уделять аэробным нагрузкам меньше внимания и делать основной упор на силовые тренировки. Бегать, при этом, следует примерно 10-20 минут с диапазоном ЧСС 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • В том случае, если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, достаточно бегать примерно 30-40 минут в умеренном темпе.
  • Если у вас кардиотренировка выведена в отдельный день, максимум следует бегать не более часа, подбирая под себя и свои запросы нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Кроме того, очень важным моментом являются индивидуальные особенности человеческого организма. Ученые выделяют несколько типов телосложения, к каждому из которых они вынесли общие особенности, от которых человек может отталкиваться при выборе тренировочной программы и так далее.

Собственно можно выделить три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждому типу свойственны различные характеристики и особенности организма. Если взять эндоморфа, это человек, который склонен к набору лишнего веса в виде подкожного жира.

Если брать во внимание эктоморфа, это достаточно худой человек, склонный к быстрой потере мышечной массы, однако с набором лишнего жира у данного типа нет никаких проблем. Что касается мезоморфа, это наилучший тип телосложения, у которого с рождения имеется достаточно неплохо развитый мышечный корсет.

Для того, чтобы определить, к какому типу телосложения относитесь именно вы, советую вам пройти точный тест от нашего сайта вот здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке отдельному каждому из типов телосложения:

  • Если вы эктоморф, вам нужно сократить длительность бега, однако не исключать его совсем из своей программы тренировок. Занятие на беговой дорожке можно включить самое начало своей тренировки, в качестве разминки. Для разогрева мышц можно бегать от 5 до 20 минут.
  • Эндоморфу следует делать акцент на аэробных нагрузках, так как у них постоянные проблемы с лишним весом. Такому типу телосложения следует бегать 20-30 минут с 60-70 процентами от максимальной частоты сердечного пульса.
  • Сколько бегать на беговой дорожке мезоморфу? У них все намного проще. Все зависит от целей, которые преследует человек с данным типом телосложения. Например, если спортсмен на сушке, нужно больше времени уделять кардиотренировкам, бегать примерно 20-30 минут в ускоренном режиме (60-70 процентов). Если же человек на массе, можно сделать такую комбинацию: 10 минут бега набеговой дорожке в качестве разминки, затем силовая тренировка, после чего 20 минут заминки. Разминочный и заминочный бег совершать с частотой сердечных сокращений 55-60 процентов от максимума.

ВЫВОДЫ

Помните, что в любом случае бегать на беговой дорожке нужно. Подобное занятие способствует укреплению здоровья человека, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем сердца, помогает похудеть или даже набрать чистую мышечную массу.

Также, не следует забывать, эффект от тренировки напрямую зависит от правильного и сбалансированного питания.

Например, если вы сократите аэробные нагрузки и будете тренироваться на массу, выполняя силовые упражнения, без правильного питания эффекта от тренинга не будет. Тоже самое будет, если вы намеренны похудеть.

Обратите Внимание!

Даже если человек будет бегать по 2 часа, без правильного питания эффекта никакого не будет, а только вред для здоровья.

С уважением, Администрация сайта!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-nuzhno-begat-na-begovoj-dorozhke

Бег для похудения — как правильно бегать

Лишних килограммов как огня боятся практически все представительницы прекрасного пола, ведь из-за этого приходится отказываться от любимых нарядов и чувствовать себя некомфортно на пляже.

Впрочем, помимо эстетического и психологического дискомфорта, большой вес негативно сказывается и на здоровье. Это и постоянная одышка, и нарушение гормонального фона, проблемы с пищеварением, а также многое другое.

К счастью, есть способы избавиться от избытка жира, например, делать пробежки, которые приносят огромную пользу. С их помощью вам удастся:

  • нормализовать обмен веществ;
  • активизировать жиросжигательные процессы;
  • развить мышцы живота, ног и спины;
  • улучшить координацию и выносливость;
  • насытить кровь кислородом;
  • избавиться от плохого настроения.

Правда, чтобы бег для похудения дал желаемый результат, нужно знать, как правильно и сколько бегать. Если наобум выбрать длительность и частоту занятий, например, раз в неделю выбираться в близлежащий парк, то справиться с избыточным весом вряд ли удастся. Другое дело, если узнать все секреты правильных пробежек и составить для себя персональный график тренировок.

Внимание! Не рекомендуется начинать бегать в холодное время года, поскольку есть риск переохлаждения. Также не стоит сразу давать большие нагрузки – организм должен адаптироваться постепенно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Больше половины девушек жалуются, что, несмотря на пробежки, их вес не снижается. Действительно, если не заниматься спортом регулярно или неправильно организовать тренировки, то на идеальную фигуру рассчитывать не придется.

Прежде всего, запомните, что занятия должны быть регулярными, а ваш подход к похудению — комплексным. Одна — две пробежки в месяц никогда не помогут вам избавиться от лишних килограммов, также как и употребление продуктов с небольшим содержанием жиров. Конечно, со временем однотипные нагрузки надоедают.

Тогда есть смысл на какое-то время перейти на аэробику, танцы или йогу, но, ни в коем случае не бросать заниматься.

Важно! Есть категории людей, которым пробежки в качестве средства похудения, не подходят. Это те, кто страдает варикозом, имеет серьезные патологии сердечнососудистой системы, грыжи или опущенные внутренние органы.

Большую роль играет выбор места для пробежек. В идеале, это должен быть парк или грунтовая дорога, а не асфальт. Тогда нагрузка на позвоночник будет не слишком большой, а бег принесет массу удовольствия. Подумайте также о маршруте — его можно менять в зависимости от настроения или времени года.

Еще один нюанс правильных тренировок – выбор вида бега. Существует множество разновидностей, хотя для снижения веса оптимальными считаются бег трусцой и с интервалами.

Единственное, о чем нужно помнить – бегать трусцой нужно не менее 50 минут, иначе тело недостаточно разогреется для сжигания жировых отложений. Что касается интервального бега, то он представляет собой чередование периодов максимальной нагрузки (спринта) и отдыха (ходьбы).

После такой тренировки организм продолжает сжигать калории еще около 6 часов. Отличные результаты дает также преодоление дистанций с препятствиями.

Выбираем одежду для бега

Чтобы бегать было комфортно, а эффект был максимальным, нужно позаботиться об экипировке. Задача первоочередной важности – подобрать обувь. Лучше, если это будут специальные кроссовки, которые можно найти в любом спортивном магазине.

У них особая подошва, которая способствует равномерному распределению нагрузки на мышечный каркас. Без амортизации спина будет уставать, и болеть, а тренировки превратятся в настоящую пытку По возможности, есть смысл купить массажные шорты, сделанные из эластичной тонкой ткани.

А вот от бега в шортах до сауны лучше отказаться, поскольку из-за них может произойти смещение органов.

Сколько нужно бегать?

Расчет нагрузки, несомненно, дело индивидуальное. Многое зависит от возраста, состояния здоровья, времени года и сложности маршрута. Специалисты рекомендуют начинать с 10 — 15-минутной пробежки, каждую неделю добавляя по 5 минут (если нет признаков ухудшения здоровья).

Для непрофессионалов достаточно 30-минутной тренировки, чтобы поддерживать форму, а вот чтобы похудеть, нужно увеличить промежуток до 45-50 минут. Кстати, совсем необязательно бегать каждый день – достаточно 3 раза в неделю.

Но если хочется сбросить вес как можно скорее, то количество занятий можно увеличить до 5, а дистанцию до 3-4 километров.

Бег по утрам для похудения

Как показывают исследования, утренний бег менее эффективен, чем вечерние пробежки, но отказываться от него не стоит. Тем более, если это помогает вам проснуться и зарядится энергией.

Подобные физические нагрузки также способствуют сжиганию жира и развитию мышц, хотя нужно помнить, что заниматься нужно только натощак.

С физиологической точки зрения оптимальные часы для бега в первой половине дня — это с полседьмого до полвосьмого и с 11 до 12 часов.

Почему стоит бегать по вечерам?

Многие из тех, кто стремится стать стройными, отказываются от вечерних тренировок, мотивируя это усталостью после работы, множеством домашних дел и т.д.

Однако именно во второй половине дня (особенно с 16 до 18 часов) организм лучше всего подходит для похудения. В этот период процесс сжигания жировых клеток наиболее интенсивный.

Так что если есть возможность внести коррективы в режим дня, то пробежки стоит планировать как раз на вечернее время.

Бег на месте дома для похудения

Не всегда получается организовать тренировки на свежем воздухе, поэтому многие худеющие задумываются об организации пробежек дома.

Конечно, такие занятия уступают по количеству сжигаемых калорий, но при регулярном проведении помогают укрепить мышцы и сделать пропорции тела привлекательнее. Здесь важны постоянство и интенсивность.

Самое Важное!

1-2 раза в неделю будет недостаточно – для получения видимого результата нужно бегать 4-6 раз в неделю, причем по 20 минут.

Во время домашних тренировок необходимо контролировать пульс, поскольку именно он свидетельствует о том, дается ли достаточная нагрузка на организм. Среди других важных нюансов:

  • для бега на месте необходимо не менее одного квадратного метра свободного пространства;
  • лучше, если рядом будет стена, на которую можно опереться;
  • во время тренировки, всегда держите спину прямо, а приземляться старайтесь на переднюю часть стопы;
  • чтобы нагрузка была максимальной – не сгибайте до конца колени.
Читать  Что есть после бега чтобы похудеть

Бег по лестнице для похудения

Один из способов ежедневных занятий – пробежки по лестнице. За 60 минут бега вверх-вниз на предельной скорости организм сжигает до 900 килокалорий. Вместе с тем, одними такими тренировками для того, чтобы похудеть, не обойтись.

Те, кто не первый год так тренируется, комбинируют бег по лестнице с другими видами нагрузок – это не дает организму приспособиться и постоянно сжигать жир.

Чтобы такие занятия приносили пользу, необходимо бегать не менее 30-40 минут через день.

Бег на беговой дорожке

Справиться с избыточным весом может помочь специализированное спортивное оборудование, в частности, беговая дорожка.

Но для этого необходимо тренироваться еженедельно хотя бы 4-5 раз и не менее получаса, причем предпочтительнее начинать пробежки в одно и то же время.

В этом виде бега также действует правило последовательного увеличения нагрузки и отслеживания пульса (на современных дорожках есть для этого особые датчики и дисплеи).

Важно! До начала тренировки не забудьте о разминке, а в последние 8-10 минут понемногу снижайте темп бега. Соблюдение этих правил позволит не навредить организму, в частности, сердцу и мышцам.

Бег или велосипед: что лучше и почему?

Однозначно ответить, какой вид спорта лучше подходит для худеющих, сложно, так как каждый организм по-разному реагирует на те или иные виды нагрузок. Как плюсы, так и минусы есть и у бега, и у поездок на велосипеде:

  • во время пробежек затрачивается гораздо больше энергии и для таких тренировок не нужно дополнительное оборудование. С другой стороны, неподготовленному человеку трудно выдержать длительный бег, да и нагрузка на колени и суставы приходится немалая;
  • велосипедные поездки гораздо увлекательнее и лучше сказываются на работе сердечнососудистой системы, однако сопряжены с некоторыми рисками, например, с попаданием в ДТП. К тому же, для такой тренировки обязательно нужен велосипед, а купить его не всем по карману.

Источник: http://effect-diety.ru/beg-dlja-pohudenija

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры.

Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть.

Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег.

Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц.

Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной.

Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний.

Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды.

Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

как правильно выбрать беговую дорожку для дома

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены.

Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано.

Полезный Совет!

Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут.

Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок.

Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы.

Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

как похудеть с помощью обруча

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные.

Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало.

Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров.

Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега.

Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

  1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
  2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
  3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
  4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
  5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
  6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
  7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
  8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
  9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
  10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
  11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
  12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
  13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
  14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов.

Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься.

Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Источник: http://apec2012.ru/poleznye-sovety/kak-begat-na-begovoj-dorozhke-chtoby-poxudet

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры).

Обратите Внимание!

Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ.

В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза. Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке.

Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук.

Самое Важное!

В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног.

Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Правильная техника бега по беговой дорожке

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть на беговой дорожке

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Полезный Совет!

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать на беговой дорожке

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами
  • Продолжительное удержание темпа
  • Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
  2. Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду
  • Точное определение продолжительности пробежки
  • Изменение угла наклона
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна
  • Измерение давления
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости
  • Создание собственной программы

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходить по возможностям и эффективности занятий.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-begovoj-dorozhke/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.