Турник упражнения на бицепс

Турник упражнения на бицепс

Оглавление:

Как накачать бицепс на турнике — Совет ON

турник упражнения на бицепс

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Обратите Внимание!

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Самое Важное!

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-na-turnike.html




Как на турнике накачать бицепс?

Чтобы накачать бицепс, не обязательно использовать штангу или гантели и ходить в спортзал. Поработать над формой рук можно на простом тренажере – турнике. Этот универсальный снаряд есть на любой спортплощадке.

Еще одно преимущество – вы можете повесить перекладину дома. Последнее обстоятельство позволяет тренироваться в свободное и удобное для вас время.

Как организовать тренировки? Какими упражнениями можно накачать мышцы бицепса с помощью турника?

Организация тренировок

Первое, что нужно сделать – приобрести перчатки. В целом, они обеспечивают комфортную тренировку, защищая руки от соскальзывания, и предупреждая образование мозолей. Если у вас слабый хват – используйте ленты для фиксации кистей.

Если вы уже приобрели спортивные перчатки, не спешите приступать к выполнению упражнений. Вам еще следует разработать план и составить график тренировок.

Полезный Совет!

Только такой подход позволяет добиться качественной прокачки бицепса. Акцентируйте внимание не на числе сетов и повторов, а на их качественном выполнении.

Для достижения максимального результата важно четко соблюдать технику выполнения упражнений.

Оптимальное число подходов – 2-3 по 8-12 раз. Первое время выполняйте столько повторений, сколько сможете, постепенно наращивая темп. Отдых между сетами 1-2 минуты. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, что тормозит рост объемов. Чтобы качественно качать бицепс на турнике, рекомендуется менять число сетов и повторений, частоту тренировок, увеличивать/уменьшать нагрузку. В качестве дополнительного отягощения может служить диск (блин) от штанги. Последний крепится к поясу и вешается на бедра. Альтернативный вариант – рюкзак с утяжелением на спину.

Упражнения на турнике

Всем известно, что подтягивания на турнике – одно из эффективных базовых упражнений. В работе задействуются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Но не всем известно, что подтягивания – самая эффективная техника для роста бицепса.

Последний тренируется посредством движения плечевого и локтевого суставов. Бицепс получает естественную нагрузку и благодаря этому становится достаточно сильным. К примеру, человек весит 80 кг, тогда во время подтягиваний мышцы рук получают нагрузку по 40 кг.

А часто ли бодибилдеры качают бицепс 80-килограммовой штангой?

Хотелось бы остановиться на 3 эффективных упражнениях для прокачки бицепса. Точнее это одна техника, которая выполняется в различных вариациях.

Упражнения на бицепс на турнике:

  1. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями среднее. Не самый эффективный вариант накачать бицепс, но легкий в исполнении, а значит отлично подойдет для новичков.
  2. Подтягивания прямым (верхним) хватом, расстояние между кистями среднее. Этот вариант немного сложнее, но начинающие атлеты вполне смогут его освоить. В технике важно число повторов.
  3. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями узкое. Эта техника немного сложнее предыдущих, но именно с ее помощью удается качественно качать бицепс.

Чем уже хват в подтягиваниях, тем сильнее нагрузка на бицепс. В то время как широкое расстояние между кистями больше акцентирует внимание на мышцах спины. Хотите накачать бицепс на турнике? — Выполняйте подтягивания узким и средним хватом.

Полезные советы

Придерживайтесь следующих рекомендаций при проработке бицепса на турнике:

  • В начале тренировки хорошо разогрейте мышцы. Сделайте пару кружков вокруг стадиона, поотжимайтесь, попрыгайте на скакалке.
  • Выполняйте подтягивания исключительно силой мышц, без инерции, раскачиваний и рывков.
  • Подъем и опускания корпуса в висе должно быть плавными.
  • Правильно дышите – выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.

В сетах с максимальным количеством повторений последние можно выполнять в пол амплитуды. Если у вас есть гантели, то в конце тренировки на турнике можно сделать подъемы на бицепс.

Накачать бицепс с помощью подручных средств, в частности, турника – реально. Придерживайтесь вышеперечисленных советов, четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bitseps/kak-kachat-bitseps-na-turnike-uprazhneniya




Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму.

Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа.

Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

  • турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;
  • ноги сгибают в коленях или скрещивают;
  • спину прогибают;
  • плечи опускают вниз и отводят назад;
  • подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
  • наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
  • возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-nakachat-bitseps-podtyagivaniyami-na-turnike/

Бицепс на турнике: упражнения на бицепс рук на турнике

Содержание статьи

Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

  • выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
  • после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
  • третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
  • и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

  • 1 подход – 30 раз;
  • 2 подход – 15 раз;
  • 3 подход – 30 раз;
  • 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Обратите Внимание!

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений.

Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

  1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один  подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
  2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
  3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
  4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится.

Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Видео с упражнениями для накачки бицепса на турнике

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-bicepsa/

Как накачать бицепс на турнике

:  2 / 5

Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост.  Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Как качать бицепс на турнике. Вариант №1

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2х8-15
  3. Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
  4. Отжимания на узких брусьях  2×10-15
  5. Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20

Вариант № 2:

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
  2. Подтягивания обратным хватом  2х10-12;
  3. Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
  4. Подтягивания узким обратным хватом  1xmax (без отдыха)
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax

Вариант №3 (Оптимальный вариант)

  1. Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
  3. Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
  4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
  5. Отжимания на узких брусьях 3х12-20;

Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.

Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс. 

Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения.

В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу.

Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/135-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

Как накачать бицепс на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс на турнике

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Источник: http://boxmir.com/index.php/3048-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

Как накачать бицепс? На турнике!

Большой и рельефный бицепс является одним из основных показателей силы и общего развития спортсмена. Кроме того, на его объем чаще всего обращают внимание завсегдатаи пляжей и различных молодежных тусовок. В то же время многие молодые люди не могут или не хотят регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.

Занятия на перекладине полезны не только новичкам или тем людям, которые не ходят в спортзал, но и опытным спортсменам. Мышцы нужно прокачивать под разными углами и с применением различного веса отягощений, поэтому подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

Для чего нужен бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгиб верхней конечности. Он необходим для выполнения тяговых движений, которые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела.

Чаще всего, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек даже не знает, что развивая его, он не только укрепляет верхнюю часть руки, но и тренирует мышцы предплечья, а также широчайшие мышцы спины.

Самое Важное!

В отличие от разгибаний, практически все виды сгибаний локтевых суставов в той или иной мере тренируют двуглавую мышцу плеча. Если человеку нужно что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Поэтому существует необходимость его развития и укрепления.

Упражнения для бицепса на турнике

Размышляя о том, можно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что на самом деле перекладина не позволяет применить более одного движения для прокачки бицепса. Это движение – подтягивание. Зато существует несколько его разновидностей, с помощью которых каждый человек может развить или подтянуть именно ту часть двуглавой мышцы, которая нуждается в дополнительной проработке.

Подтягивание является упражнением, которое может выполняться в разных условиях. Это касается способа хвата кистей рук, расстояния между ними и использования дополнительных отягощений.

Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, а также на верхнюю и нижнюю головку. Если вам необходимо проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Используйте узкий хват, при котором расстояние между руками составляет всего несколько сантиметров.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, стоит отметить, что его прокачка возможна только хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, то есть ладонями к себе, является очень неудобным упражнением.

Кроме того, такой хват предполагает активное участие широчайшей мышцы спины, что существенно уменьшает нагрузку на руки. Однако это свойство не распространяется на предплечья – как бы широко вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут одинаковыми.

Теперь разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. Если хват осуществляется таким образом, что ладони направлены к вам, то наибольшую нагрузку испытывает короткая головка бицепса, позволяющая увеличить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.

Если ладони направлены от вас, то таким образом вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как опытные атлеты часто увлекаются изолирующими упражнениями, обычные подтягивания пойдут им на пользу и позволят к большому поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.

Полезный Совет!

Мы с вами разобрали основные принципы домашнего тренинга двуглавой мышцы плеча. Так что теперь, понимая, что и для чего вы делаете, остается только найти время и накачать бицепс на турнике. Обычно для этого хватает около ста подтягиваний в течение одного дня.

Когда-то давно мой тренер сказал мне: «Если хочешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся всегда и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стене». В результате всего за одно лето я почти в три раза увеличил свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.

Источник: http://fb.ru/article/28593/kak-nakachat-bitseps-na-turnike

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая . Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.

Всего 3 упражнения позволят вам накачать бицепс на турнике.

Упражнение №1 – Подтягивания супинированным узким хватом

Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);

  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение №2 – Подтягивания супинированным средним хватом

  • кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.

Упражнение №3 – Частичные подтягивания супинированным средним хватом

  • кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
  • плечи опустите и отведите назад;
  • во время подтягивания сводите лопатки;
  • подтягивайтесь до середины ;
  • в конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.

Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т.к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.

Как добиться максимальной эффективности упражнений

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них. И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).

Регулярность тренировок

Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна.

Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры. Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку.

Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.

Количество сетов

Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.

Отдых между подходами

Рекомендуемое время отдыха между сетами – 2 минуты.

Увеличение нагрузки

Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост. Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса. В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.

Питание и добавки

Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, — это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.

Техника

Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.

Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.

Обратите Внимание!

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-bitseps-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике

Любым способом достичь успехов(10 votes, average: 4,60 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Что такое турник и чем он поможет в тренировках?
  • Преимущества занятий на турнике
  • Преимущества занятий на турнике — видео
  • Как подобрать упражнения для бицепса?
  • Как наработать мышцы и увеличить их массу
  • Как накачать бицепс на турнике — видео

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые смогут сделать ваши бицепсы предметом восхищения, а в некоторых случаях даже зависти. Следует отметить, что самый простой и экономный способ сделать свое тело накаченным – это подтягивания на турнике.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно в течение несколько месяцев, но вы должны быть готовы к тому, что придется очень постараться и сделать тренировки регулярными.

Что такое турник и чем он поможет в тренировках?

Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник.

Лучший друг в плохих ситуациях

Сразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.

Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже.

Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки.

Это средство убережет ваши руки от травматизма.

Преимущества занятий на турнике

Турник можно повесить дома. Это очень удобно, ведь вы сможете заниматься в любую погоду и, причем, бесплатно, что тоже немало важно. Упражнения для бицепса на турнике есть в интернете, но вы должны понимать, что для того, чтобы добиться действительно ощутимых результатов, вы должны подобрать для себя программу тренировок.

Преимущества занятий на турнике — видео

Если у вас есть такая возможность, то мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. Занятия на турнике требуют физической подготовки и силовых нагрузок, которые могут выдержать далеко не все, но если вы стремитесь к красивому телу, стоит пересилить себя. Основной момент в занятии на турнике – это техника.

Как подобрать упражнения для бицепса?

Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.

Подобрать правильный хват для турника

Итак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату.

Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей.

Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.

Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас.

В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица.

Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.

Любым способом достичь успехов

Подтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.

Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц.

Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта.

Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.

Как наработать мышцы и увеличить их массу

Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом, не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике, стоит сделать акцент не на количестве повторений, а, наоборот, на их качестве. Вы должны понять, что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.

Наработать мышцы и увеличить их массу

Тренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз, так вам будет легче сориентироваться.

Итак, первое, что вы должны запомнить, это точное соблюдение программы подходов. Чтобы эффект был более выраженным, мы рекомендуем вам после подтягиваний закрепить результат отжиманиями от пола. Эти упражнения отлично дополняют друг друга.

  • Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна, иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе, то это группа мышц, которая требует постоянных тренировок. Запомните, что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете, что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.

Как накачать бицепс на турнике — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как быстро накачать бицепс на турнике

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Мы не будем брать во внимание культуристов, которые целенаправленно прокачивают каждую мышцу, употребляя при этом различные добавки и препараты. Сейчас речь пойдет о простых парнях, у которых нет времени готовить себе тонны куриных грудок и заедать это все ведрами каши. И весь «тренажерный зал на районе» – это перекладина.

https://www.youtube.com/watch?v=YATuWZRhyNg

Если у вас есть конкретная цель обзавестись большими руками, тогда внимательно читайте ниже изложенную информацию. Мы, конечно, можем написать вам стандартную программку, как это делают в различных пабликах соцсетей, с конкретным количеством повторений и подходов. Но это все равно, что сказать «велосипедная шина подходит на все виды транспорта».

Подобные «универсальные» программы являются образцом, но их нельзя воспринимать серьезно, так как любой человек – это индивидуальность (и ты, читающий, тоже).

Если одному для роста и накачки бицепса подойдет «поход на кофе» к девушке, то другому нужно хорошенько постараться для выполнения поставленной задачи и уделить этому достаточно продолжительное время.

Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.

Основные принципы построения «больших рук»

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0.

Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Самое Важное!

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

Таким образом и происходит увеличение силы – давать нагрузку небольшими порциями, но чтобы изначально нагрузка давалась легко!

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее.

Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов.

И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?

Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.

После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!

Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.

Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?

Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.

Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.

Если мышцы спины не восстановятся, то вы не сможете дать такую же нагрузку, как давали на «свежие» мышцы. А если нагрузка на бицепс не достаточна, то ни о каком росте не может идти и речи.

Главное, не бойтесь, что ваш бицепс уменьшится или атрофируется, если вы не будете качать его сутками.

Для того, чтобы он заметно или существенно атрофировался, нужно минимум полтора года бездействия.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.

ru — тизерная рекламаЕсли вы хотите накачать бицепсы именно с помощью турка и подтягиваниями, но сегодня подтянуться не можете ни одного раза, то чтобы научиться подтягиваться с нуля — необходимо найти на улице турник или перекладину, которая вам по пояс или немного выше пояса.

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу:
От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок:
От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Но и не забывайте также включать в свой рацион все остальные виды подтягиваний, чтобы равномерно прокачивать пресс и спину на турнике, и чтобы ваше тело не было дисгармоничным и непропорционально накаченным, так как это также может навредить здоровью.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Успехов вам!

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/kak-bystro-nakachat-biceps-na-turnike/

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике

 

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса.

К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда.

Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину.

Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом.

При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

  • Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
  • Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
  3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

  1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
  2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
  3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.

  2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.

  3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.
 

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/biceps-na-turnike.html

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

» Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт.

Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений.

Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены.

Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья.

Полезный Совет!

Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.

Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Читать  Упражнения внутренние мышцы бедра

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/bitseps-i-tritseps-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике — упражнения на турнике | бодибилдинг

Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д.

Я уже писал, что упражнение подтягивания на турнике по всем параметрам превосходит подъем штанги и гантелей на бицепс. Особенно востребованным подтягивания становятся при занятиях бодибилдингом дома, тем более, если нет штанги и гантелей. Наращивать мышцы бицепса можно и нужно с помощью упражнений на турнике.

Вообще, подтягивания на турнике должны стать основным упражнением начинающего бодибилдера. Хотя бы первые полгода следует всю тренировочную программу на руки выстроить вокруг подтягиваний, так как это базовое комплексное упражнение, развивающее не только бицепс, но и широчайшую мышцу спины.

Кроме того, хорошо тренируются и мышцы предплечья, ведь в подтягиваниях кисти должны удерживать как минимум собственный вес атлета; а это не менее 60 кг.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике

Упражнения для накачки бицепса на турнике существует всего одно! Но, его вариаций существует до десятка. Накачать бицепс на турнике можно с помощью подтягиваний узким и средним хватом.

Чем уже хват, тем более нагрузка ложится на внутреннюю короткую головку бицепса, чем шире хват, тем в большей степени работает внешняя часть двуглавой мышцы плеча, в том числе бригиалис.

С узким хватом широчайшие мышцы не так активно вовлечены в работу и потому большая нагрузка ложится на бицепс. В широком хвате, особенно прямом, работают больше «крылья».

То-есть, вы поняли, что от ширины хвата зависит не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и собственно сама нагрузка на бицепс. Но супинация и пронация кисти здесь играет не менее важную роль.

При хвате прямом (пальцы обхватывают перекладину снизу к себе), работает больше короткая головка бицепса, так увеличивается высота бицепса, его поперечное сечение.

Если же используется прямой хват (пальцы сверху обхватывают турник и замыкаются снизу), то упражнение работает в основном на удлинение двуглавой мышцы плеча.

Это полезно как раз для тех культуристов, у которых мышца бицепса слишком короткая и к локтевому суставу кость плеча остается голой, не покрыта мышцами бицепса. Так было и у меня. Поэтому я часто выполнял подтягивания именно прямым хватом, пока длина моего бицепса не стала достаточной.

Еще моим любимым упражнением, и весьма изолированным, на бицепс является подтягивания с зафиксированными локтями. Я стал практиковать его в те времена, когда качался дома и в качестве перекладины использовал угол боковой стены шкафа.

Это упражнение схоже с упражнениями на турнике для бицепса с той лишь разницей, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины, позволяя бицепсам больше включаться в работу и тянуть всю нагрузку на себе.

Правда, накачать идеальный бицепс на турнике все же не удастся по причине того, что турник способствует жесткому разделению мышц бицепса, и ваш бицепс как бы разделится на две головки, одна ближе к плечу, другая ближе к локтю. Поэтому желательно упражнения на турнике дополнять подъемами гантелей на бицепс.

Обратите Внимание!

И еще одно, напоследок. Попробуйте качать бицепс разнохватом на перекладине. Одна кисть супинирована, другая пронирована, потом меняйте хват. Попробуйте такой вариант выполнения подтягиваний и обнаружите потрясающий эффект накачки ваших бицепсов.

И не забывайте иногда менять узкий хват на широкий. Такая тренировка не нагрузит максимально бицепсы, перенеся нагрузку на широчайшие, но в то же время прокачает их кровью.

Тем самым дав бицепсам не только дополнительное время на восстановление, но и снабдив их питательными веществами.

А это лучшая профилактика перетренированности, которой чаще других мышц подвержены именно маленькие бицепсы.

Соблюдая эти простые правила и выполняя упражнения на турнике вы без проблем можете заполучить большие бицепсы, какой бы генетикой не обладали.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-bizeps-na-turnike-uprazhnenija-na-turnike.html

Как быстро накачать бицепс на тернике

Турник или перекладина – самый доступный спортивный снаряд, при подтягиваниях на котором мышцы плечевого пояса нагружаются весом тела.

Эти упражнения любили еще античные атлеты и борцы, а современные бодибилдеры успешно накачивают на турниках бицепсы завидных размеров.

Рассмотрим подробнее, как именно следует проводить тренировку, чтобы развивать преимущественно бицепс и каких ошибок при этом следует избегать.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

Двуглавая мышца плеча или бицепс активно участвует в сгибании руки и фиксации локтевого сустава. Поэтому подтягивания на обычной перекладине, при которых руки ритмично сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая и опуская вес тела атлета – эффективный способ развития бицепсов.

При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Наилучшая периодичность тренировок – от двух до трех раз в неделю.

Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов.

На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Самое Важное!

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

  • подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
  • подтягивание происходит без рывков;
  • в верхней точке подбородок оказывается над турником;
  • спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
  • соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
  • кисти обеспечивают прочный хват;
  • корпус расположен вертикально;
  • внимание концентрируется на работе бицепса;
  • дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
  • исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Упражнения на бицепс на трунике

Для целевой проработки бицепса используются следующие способы подтягивания:

  • С узким расположением рук при ладонях, обращенных к себе. При этом работают, кроме бицепса, также нижние участки широчайших мышц спины.
  • С постановкой рук на ширине плеч, ладонями к себе. Задействованы в основном бицепс и широчайшие мышцы спины.
  • Со средней постановкой рук, ладонями от себя. Разрабатывается бицепс, плечевая мышца, мускулатура предплечья и спины.

Принять исходную позицию – вис: взяться за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу и располагались в 10-20 см друг от друга. Колени немного согнуть, одну лодыжку можно завести за другую. Немного согнуть локти, удерживая руки достаточно жестко.

Подтягиваться вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это верхнее положение, выдох и секундная пауза.

Затем, вдыхая, вернуться вниз, в исходную позицию, сделать секундную остановку и повторить цикл вновь.

Упражнение мощно стимулирует бицепс.

Исходная позиция – вис на турнике, ширина хвата равна ширине плеч или ненамного ее превышает. Подтянуться плавно, без раскачиваний и рывков, до касания подбородком перекладины, делая выдох. Без резких движений вернуться в исходную позицию, сделать вдох.

Во время выполнения всех подтягиваний ноги остаются неподвижными, а корпус располагается вертикально. Силу инерции для облегчения подъема использовать не нужно. Подъем и спуск должны проходить полную амплитуду движений. Грудь нужно держать развернутой, а лопатки – сведенными.

В нижней точке следует сохранять напряжение в суставах и задействовать мышцы, стабилизирующие поясницу.

В представленном видеоматериале наглядно показано правильное выполнение подтягиваний на турнике с целевой проработкой бицепса при разных способах хвата. Указаны другие мышцы, комплексно задействованные при выполнении упражнений. Уделено внимание правильному дыханию и положению тела при выполнении упражнений.

Проработка бицепса на турнике – доступное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру плечевого пояса. Правильное выполнение подтягиваний с узким и средним хватом при условии сбалансированной белковой диеты обеспечивает быстрый рост массы двуглавой мышцы плеча.

Какие упражнения, развивающие бицепс, выполняете вы? Сколько подтягиваний делаете в одном подходе? Используете ли дополнительные отягощения? Делаете ли Вы штангу или Молоток? Что посоветуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди.

Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.

Упражнения

Основное упражнение на бицепс на турнике — подтягивания обратным хватом в различных вариациях. Все повторения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков. Особенно, если вы новичок или у вас большой рост и вес.

Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, можно попробовать статическое упражнение для увеличения силы — подтянуться и задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего плавно опуститься на землю. Через несколько дней таких упражнений ваши результаты улучшатся.

Главное — заниматься без фанатизма, повышая нагрузку очень аккуратно и постепенно, иначе можно отбить всю охоту к занятиям. Использование перчаток или петлей — дело индивидуальное, однако иногда кожаные или даже садовые перчатки могут помочь, если руки соскальзывают с перекладины.

Подтягивания средним хватом

Данное упражнение является основным, так как дает нагрузку на весь бицепс целиком. За счет того, что задействована вся мышца, это упражнение выполняется легче, поэтому оно подойдет для новичков.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть примерно 10-15 см. Делайте стандартные подтягивания, но не в полную амплитуду — не выпрямляйте руки полностью в нижней точке, достаточно разогнуть их под углом 45 градусов. Вам совершенно ни к чему полностью выпрямлять руки — больше нагрузки на мышцы это не даст, зато появится риск травмировать суставы.

Подтягивания широким хватом

Аналогичная техника, только хват должен быть чуть шире или на уровне плеч. Упражнение прорабатывает внутренний пучок бицепса.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки располагались почти впритык друг к другу. Этот способ наиболее тяжелый. Он позволяет накачать внешний пучок бицепса — за счет него руки приобретают внушительный вид при рассмотрении сбоку.

Правила

Подтягиваясь, старайтесь прогибать спину, тянуть грудную клетку к перекладине и сводить лопатки вместе. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний — все повторения вы должны выполнить с помощью вашей мускульной силы, а не инерции.

В рамках вашей тренировки сделайте 3 подхода на одно из этих упражнений. Прекрасно, если у вас получается 10-15 повторений в каждом подходе. Оптимальный вариант: 8-12 повторений, минимум — 5. Если пока и минимум не получается — делайте максимально возможное количество повторений.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Советы

После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.

Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно.

Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный.

Полезный Совет!

Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.

Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.

Преимущества и особенности

Одной из приятных особенностей подтягиваний обратным хватом является то, что этот способ анатомически удобен. Кроме того, помимо бицепсов в этом упражнении работают также и грудные мышцы, а широчайшие мышцы работают практически с той же силой, что и при прямом хвате. За счет этого выполнять такие подтягивания легче.

Заметим, что быстро накачать бицепс на турнике не удастся. Все-таки наиболее эффективным упражнением на бицепс остаются подъемы штанги или гантелей.

Кроме того, бытует мнение, что они плохо прорабатывают пик бицепса, визуально как бы деля его на две части.

Так или иначе, подтягивания дают неплохую базу, хотя возможно, что в будущем вам захочется приобрести штангу — универсальный снаряд, хорошая альтернатива тренажерному залу.

Источник: https://turnik-men.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.

Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.

Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.

Особенность подтягиваний

Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.

Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.

Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.

Обратите Внимание!

Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.

Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.

Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения.

Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз.

Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.

Как нужно использовать перекладину

Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.

  1. Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
  2. Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
  3. Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.

Как правильно держаться за турник:

  • Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
  • Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы.Средний хват работает на бицепс.

И это еще не все:

  1. Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
  2. Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
  3. И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.

Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.

Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.

Первое упражнение

Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.

Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной.

Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать.
Теперь, самое сложное в технике выполнения.

Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.

В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.

Второе упражнение

Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.

Третье упражнение

Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.

Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть. Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.

Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.

В конце коснитесь ключицами перекладины.

Самое Важное!

Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах.

Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже.

Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.

Не делайте глупых ошибок

Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать.

И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы.

Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.

Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная.

Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы.

Это простое правило еще пока никто не отменял.

Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.

08.09.2014 Как накачать бицепс на турнике Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу?  Конечно, можно.

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

  1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
  2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
  3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника,  а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды. Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Можно придерживать следующей программы тренировки бицепса:

Полезный Совет!

Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше.

Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше.

В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.

Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

Источник: http://ssvsport.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Тренировка бицепса на турнике. Основы правильной техники

Тренировка бицепса на турнике ничем не хуже штанги или гантелей. И если Вы этого не знали, в этой статье Вы узнаете, как накачать бицепсы на турнике.

Такой спортивный тренажер как турник, появился уже очень давно, и хотя на первый взгляд он кажется очень простым, эффект выполнения упражнений на разные группы мышц, не хуже чем от современных тренажеров.

Если подойти к тренировкам на турнике серьезно, составить программу тренировок, программу питания, то можно добиться очень впечатляющих результатов в наращивании мышц рук, спины, мышц груди и даже пресса.

О доступности турника Вы, наверное, уж точно знаете. Ведь его можно найти на стадионе любой школы, во дворе дома, на других специализированных спортплощадках, не говоря уже о тренажерных залах. Даже если Вы живете в маленьком поселке проблем с отсутствием турника возникнуть не должно.

Еще одним плюсом является то, то этот спортивный инвентарь можно без проблем установить у себя дома. Даже если покупать турник, то затраты будут минимальны.

Благодаря разнообразию выполнения упражнений на турнике, можно качественно прокачать верхнюю часть тела (торс) от больших мышц, до самых маленьких. Даже тренировка бицепса на турнике, не обойдется без применения различных хватов и методик подтягиваний. И сейчас Вы узнаете как правильно качать бицепс на турнике.

Качаем бицепс на турнике

Лучше всего для проработки мышц бицепса на турнике подойдут подтягивания обратным хватом с узким и средним расположением рук. Благодаря таким подтягиваниям Вы сможете не только увеличить количество подтягиваний обратным хватом, но и сделать Ваши бицепсы существенно больше. При этом другие мышцы торса также будут увеличиваться в размерах.

Узкий и средний обратный хваты отличаются тем, что нагрузка на бицепсы будет под разными углами. Это будет способствовать более качественной проработке данных мышц, большему увеличению объема и силы.

Подтягивания узким обратным хватом

Примите исходное положение: вертикальный вис на перекладине, хват – обратный, расположение рук – узкое (в идеале ребра ладоней должны прикасаться друг к другу). Если все сделали правильно, можно начинать подтягиваться.

Подтягивания нужно выполнять плавно, без рывков. Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной – в верхней точке подтягивания, ваш подбородок должен быть выше перекладины, в нижней точке руки должны быть прямыми.

Важно, также, правильно дышать. Движение вверх – выдох, движение вниз – вдох. Задерживать дыхание запрещается. От поступления кислорода в организм зависит продолжительность и результативность Ваших тренировок.

Читать  Какой эффект дает упражнение планка

Подтягивания средним обратным хватом

Исходное положение отличается только расположением рук. В этом случае руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире. Техника подтягиваний остается, как и при узком хвате.

Вот такой должна быть тренировка бицепса на турнике. Хотите узнать больше, прочитайте статью о комплексе упражнений для набора мышечной массы на турнике.

Источник: http://sportworkout.net/knowledge/trenirovka-bicepsa-na-turnike-osnovy-pravilnoj-texniki/

Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.

Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.

Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.

Обратите Внимание!

Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3  сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.

Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.

Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание
Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.

Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.

Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике
Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше  начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями
Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле
Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.

Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.

Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике
Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле
Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.

Источник: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/kachaem-ryki-na-turnikax

Упражнения для бицепса на турнике — видео

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук.

Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома.

Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

  • перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
  • подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
  • не делайте рывков – работайте медленно;
  • правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

Самое Важное!

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео

Источник: http://www.sportobzor.ru/biceps/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nakachki-bicepsa.html

Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс

Подтягивание обратным хватом — это уникальное упражнение для базовой тренировки ваших бицепсов.  Мы традиционно привыкли думать о подтягиваниях только тогда, когда нам нужно потренировать наши мышцы спины.  Если вы откроете любую программу тренировок, где есть подтягивания, то там они будут всегда стоять в день тренировки спины.

  Более того, если это упражнение присутствует в комплексе, то, скорее всего, оно будет стоять в самом начале тренировки.  На то есть очень простая причина — подтягивания очень тяжелое и очень базовое упражнение.

Поэтому если его поставить в середину или конец тренировки, вы рискуете истратить все силы и у вас может не получиться подтянуться ни разу.

Подтягивания для тренировки бицепса

Во время выполнения подтягиваний основную работу выполняет тяговая мышечная группа — мышцы сгибатели рук и мышцы спин.  Это логично, потому что любые подтягивания являются варанами тяговых движений.

  К сожалению, в силу стереотипов, сложилось таким образом, что подтягивания воспринимаются исключительно как упражнение для тренировки спины и про руки мы вспоминаем только в негативном контексте.  Дескать нам нужно максимально выключить бицепсы из работы для того, чтоб наши мышцы спины лучше сокращались.

Думаю не ошибусь если предположу, что вы не раз слышали подобные рекомендации.  Да я и сам их постоянно раздаю, когда речь идет о тренировке спины подтягиваниями.

Однако, что будет если мы сделаем все наоборот? Что если мы специально сделаем все традиционные «ошибки» для того, чтоб бицепс работал не меньше, а больше, чем обычно?  В этой ситуации мы получим уникальное упражнение для тренировки бицепсов.

Я хочу привлечь ваше внимание к одному не совсем понятному факту.  Культуристы очень любят рассуждать про базовые упражнения как панацею в наборе мышечной массы.  Существует масса специальный статей, и масса тренеров постоянно внушает спортсменам что нужно «делать базу».  В том числе и для тренировки бицепсов.

  В частности любой опытный тренер скажет вам, что если вы хотите накачать свои бицепсы, то вам нужно сделать акцент на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс (ПШНБ) и молотковые сгибания.  Потому, что эти упражнения базовые в отличии, например, от концентрированных сгибаний или сгибаний на скамье Скотта.

  Забавно то, что это чушь собачья.

И ПШНБ, и молотковые сгибания, и все остальные сгибания на бицепс вместе взятые являются изолирующими упражнениями потому что там везде работает только один сустав — локтевой.  А это значит, что основная нагрузка во всех этих упражнениях сфокусирована на двух мышцах, выполняющих сгибающую функцию плеча:

  • БИЦЕПС (та, что сверху)
  • ПЛЕЧЕВАЯ (та, что под бицепсом)

Иначе говоря, почти во всех программах на тренировку бицепсов отсутствуют базовые упражнения для их тренировки. Только вдумайтесь! Мы тренируем наши любимые бицепсы не очень эффективно потому что делаем это только в изолирующих упражнениях.

А ведь одна из принципиальных особенностей базовых упражнений в том, что они лучше растят общую массу мышцы из-за большего анаболического отклика.

  Более того, в базовых упражнениях мы можем работать с большей нагрузкой и мы можем легче эту нагрузку прогрессировать от тренировки к тренировке, что является важнейшим условием постоянного роста.  Часто люди жалуются на то, что бицепсы не растут. О.к.

Полезный Совет!

Друзья, а вы делает базовые упражнения для их тренировки? Нет. Вы делаете только одну бесконечную изоляцию.

   Это может сработать на атлетах, которые используют фармакологию, но это не будет работать хорошо на натуралах потому что натуралу нужны базовые упражнения для большего общего стресса и дискомфорта, которые стимулируют гипофиз и гипоталамус на выброс естественных анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста. Химику это не нужно, потому он получает эти гормоны искусственно и поэтому может легко расти от изолирующих упражнений.

Надеюсь я смог вас убедить в том, что нужно выполнять базовые упражнения для тренировки бицепса.  Давайте теперь поговорим про технику выполнения этих движений.

Техника Выполнения Подтягиваний На Бицепс

В любых тяговых движениях работает помимо спины сгибатели наших рук (бицепс и плечевая мышца под бицепсом).  Объясняется это очень просто.

  Все дело в том, что в тяговых движениях работает ДВА сустава:
ПЛЕЧЕВОЙ (спина)
ЛОКТЕВОЙ (бицепс)
Это очень важный момент, который все объясняет.

   Базовое упражнение — это всегда мультисуставное упражнение в котором работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания).  Изолирующее упражнение — это всегда односуставное упражнение (сгибания, разгибания и т.д.).

В тех движениях, где работает больше одного сустава, всегда будет вовлечено несколько мышц в выполнение движения.  Например, в жимах на грудь всегда будет выполнять часть нагрузки трицепс и передняя дельта.  А во всех тягах, включая подтягивания, будут вовлечены еще бицепсы и задняя дельта.

Все нюансы техники нужны для того, чтоб поставить акцент на той или иной мышечной группе в зависимости от нашей цели.  Поэтому если мы выполняем базовое упражнение для тренировки спины, то стараемся выключить из работы бицепс.

  А если мы будет использовать это же упражнение для тренировки бицепсов, то будет стремиться выключить спину. Как это сделать на практике?  Очень просто.  Нам нужно меньше двигать плечевыми суставами, и больше локтевыми.

  Для этого нужно использовать более узкий хват и ставить акцент на локтевом суставе:

  • ИСПОЛЬЗОВАТЬ УЗКИЙ ХВАТ
  • МЕНЬШЕ ДВИГАТЬ ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ И БОЛЬШЕ ЛОКТЕВЫМ

Что касается узкого хвата, то тут все просто.  Для спины мы используем хват шире ширины плеч. Иногда он (хват) значительно шире для того чтоб выключить из работы бицепс.  С другой стороны, если нам нужно загрузить бицепс, то мы, наоборот, используем узкий хват руки в  10-20 см друг от друга.

А вот что касается движения плечевыми суставами, то тут все гораздо сложнее.  Дел в том, что если не ограничивать подвижность плечевых суставов, то даже при узком хвате большую часть нагрузки будет выполнять спина.

  Вам нужно стремиться подтягиваться таким образом, что в локтевом суставе было много движения, а в плечевом мало.  Это сложно технически и требует огромного количества сил поэтому я не требую от вас сразу идеальной техники по этому пункту.

  Но вы всегда должны понимать что это упражнение мы выполняем для тренировки бицепса и поэтому нужно ограничивать работу спины.  Старайтесь тянуться к перекладине за счет бицепсов.

Как влияют равные хваты на подтягивание

Мы уже разобрались что в зависимости от ширины хвата меняется акцент воздействия на те или иные мышечные группы:

  • ШИРОКИЙ ХВАТ = спина
  • УЗКИЙ ХВАТ = сгибатели рук

Надеюсь вы понимаете, что это очень условно потому что мы говорим о базовом упражнении в котором все так или иначе работает одновременно. А что будет, если мы начнем разворачивать наши ладони от себя и к себе.

  • ОТ СЕБЯ (ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = плечевая мышца (под бицепсом)
  • К СЕБЕ (СУПИНИРОВАННЫЙ ХВАТ) =  бицепс (та, что сверху)

Есть очень интересные исследования на томографе которые показывают что в любых сгибаниях «на бицепс» большую часть нагрузки выполняет плечевая мышца, а не бицепс.

  Эта мышца, в отличии от бицепса, который работает только при супинированно хвате, может работать при обоих хватах (к себе и от себя).

Однако, когда мы пронируем ладони от себя или ставим их параллельно как в молотковых сгибаниях, то тем самым мы ставим более акцентированную нагрузку на плечевую мышцу.

В общем,  если вы хотите сделать базовое упражнение на бицепс, то тогда подтягивайтесь узким хватом, с ладонями обращенными к себе, друзья. Теперь вы можете смело, на пальцах, объяснить любому тренеру, что подъем штанги на бицепс не является базовым упражнением для тренировки бицепса.  Ваше тщеславие должно восторжествовать, а тренер будет плакать по ночам и перестанет с вами общаться.

Денис Борисов

Ну как вам эта идея насчет тренера и горящего пукана?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/podtyagivaniya-uprazhnenie-na-biceps.html

Как накачать бицепс на турнике?

Некоторые новички не любят спортзал, предпочитая ему занятия на турнике. И многих из них волнует один и тот же вопрос – можно ли накачать бицепс на турнике? Чтобы ответить на него, давайте разберемся, какую нагрузку мы сможем получить с его помощью.

Бицепс получает нагрузку только в том случае, если происходит сгибание руки в локте (или статическое напряжение в согнутом положении). Поскольку турник предполагает работу со своим весом, то основными упражнениями на бицепс здесь будут подтягивания – как классические, так и узким хватом.

Данные упражнения являются отличными базовыми движениями и способны хорошо нагрузить бицепсы. Однако для обеспечения максимальной интенсивности желательно еще использовать пару вспомогательных упражнений на бицепс, которые «добьют» рабочую мышцу и создадут условия для максимального мышечного роста.

Но на турнике таких вспомогательных упражнений нет. Как быть?

Обратите Внимание!

Выходом из данной ситуации может послужить дополнительное отягощение. То есть, если у вас отлично идут подтягивания, вы можете сначала выполнить их с дополнительным отягощением, а потом «добить» бицепсы многоповторными подтягиваниями с собственным весом. Такая методика выжмет максимально возможную нагрузку с турника и позволит хорошо нагрузить бицепсы.

Принципы тренировки бицепсов на турнике

  • Высокая интенсивность нагрузки. Первое упражнение должно быть максимально тяжелым и включать в себя не более 6 повторений. Второе упражнение можно выполнять с собственным весом на 10-12 повторов.
  • Правильный режим питания. Рост мышц требует потребления достаточного количества белка. Ешьте не менее 4 раз в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки потребляйте протеин (1 порция должна содержать 30 грамма белка) и креатин (5-7 грамм).
  • Не тренируйтесь слишком часто. Тренируйте бицепсы не чаще 1 раза в неделю. В противном случае, велика вероятность получить перетренированность и снизить чувствительность организма к нагрузкам.

Тренировочный комплекс для бицепсов на турнике

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания с весом 3 6
Подтягивания узким обратным хватом 4 10-12

Мнение эксперта

Говоря про эффективность тренировки бицепсов на турнике, следует отметить, что, используя грамотный комплекс, можно достаточно хорошо нагрузить бицепсы. Однако серьезным недостатком турника является отсутствие разнообразия нагрузки.

Кроме того, использование подтягиваний для накачки бицепсов требует от атлета достаточно высокого уровня подготовки, поэтому рекомендовать такую методику новичкам я бы не стал.

Между тем, в тренажерном зале можно качать бицепсы более эффективно, используя разнообразные тренировочные схемы и выстраивая программу индивидуально с учетом физических параметров конкретного атлета.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы.

Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела.

Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день.

Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку.

Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний.

Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике.

Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний.

В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи.

Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-na-turnike-nakachat-bitseps/

Как накачать бицепс на турнике

:  5 / 5

Вообще следует сказать , что любой тип подтягиваний на турнике оказывает положительное влияние на развитие бицепса, так как на эту мышцу ложится часть нагрузки по подъему веса тела вверх, при любом расположении рук.

И тут есть некоторые особенности, которые надо знать, особенно начинающему спортсмену. Одна из таких особенностей — постановка большого пальца относительно ладони.

Самое Важное!

При выполнении подтягивания, при котором большие пальцы находятся под перекладиной, нагрузка на бицепс возрастает, так как происходит более сильное растяжение мышечных волокон.

А вот при постановке больших пальцев сверху турника, нагрузка смещается на основные рабочие мышцы, чаще всего это широчайшие мышцы спины. Варьируя постановку больших пальцев можно делать акцент на определенной группе мышц.

Упражнения для бицепса на турнике

Для интенсивной проработки бицепса на турнике рекомендуется использовать подтягивания обратным хватом. Что примечательно, так это то, что новичкам обычно намного легче делать обратные подтягивания, чем прямым хватом.

Изменяя ширину постановки рук, можно акцентировать нагрузку на разные пучки бицепса. При расположении рук шире плеч обратным хватом, более интенсивно работает внутренний пучок. При сужении хвата нагрузка смещается на внешнюю часть бицепса.

Таким образом программу тренировки бицепса на турнике можно построить следующим образом:

  • Подтягивания обратным хватом, ладони на ширине плеч (прорабатывается бицепс в полном объеме)
  • Подтягивания обратным хватом, ладони шире плеч (прорабатывается внутренняя часть бицепса)
  • Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями в один кулак (прорабатывается внешняя часть бицепса)

Выполняйте по 3-4 подхода для каждого типа подтягивания. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений. Для закрепления эффекта в конце тренировки, когда бицепс забит до отказа, сделайте пару — тройку негативных подтягиваний.

Для этого воспользуйтесь низким турником, либо какой — нибудь подставкой, что бы исключить стадию движения вверх. Просто медленно опускайтесь из верхней точки амплитуды под весом своего тела, как можно дольше сопротивляясь силе притяжения.

Источник: https://workhard.by/bodibilding/46-bitseps-na-turnike.html

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки.

Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает.

Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом.

При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём.

Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Источник: https://StatusMen.ru/force/uprazhnenija-na-turnike





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.