Укрепление мышц спины упражнения

Укрепление мышц спины упражнения

Оглавление:

Упражнения для укрепления спины

укрепление мышц спины упражнения

Спина является основной частью тела, она удерживает его в различных положениях. Онадаетвозможность сидеть, сутулиться, ходить прямо. Спина — довольно хрупкая часть тела и для ее полного функционирования нужны упражнения для укрепления спины. Ведьнеправильная осанкавлечет за собой боли в шее, пояснице и грудном отделе.

В данном случае нужен комплекс тренировок, который укрепит и восстановит мышцы спины. Физические нагрузки способствуют профилактике болезней, поддерживают мышечный тонус, положительно влияют на опорно-двигательный аппарат. На вопрос, какие нагрузки эффективно укрепляют спину ответить легко. Их делят на три группы:

  1. Силовая работа. Постоянное сокращение мышц до полного утомления.
  2. Растяжка. Неторопливая статическая мышечная растяжка.
  3. Аэробные тренировки. В них принимают участие большие мышечные группы.

Перед началом должна проводиться зарядка для разогрева. Вся работа совершается неторопливо, плавно, без чувства дискомфорта.

Они означают равномерное распределение нагрузки на все тело, ведь ощущать напряжение должна не только область позвоночника.

Мышечный корсет — объединение мышечных тканей, которые несут ответственность за устойчивую позицию позвоночника, таза, бедер. Эти мышцы не двигают телом, а хранят положение. Укрепление мышечного корсета:

  1. Лежа на животе разводить руки в подъеме.
  2. Планка с подниманием ног.
  3. Опускание ног по очереди.
  4. Ходить на ягодицах.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Занятияэффективны только при постоянном их выполнении. Конечно, делать их лучше в тренажерном зале под присмотром тренера, но так на спортзал время есть не всегда, можно выполнять их и дома.

Начинать тренировку необходимо с растягивания позвоночника. Делается это 1- 2 минуты на турнике. Вся концентрация идет на расслабление и растягивание позвонков. После этого идет плавное подтягивание на перекладине. Укрепляются мышцы плаванием в бассейнеили занятиями на тренажере.

Желательно заниматься в утреннее время. Подойдут такие нагрузки:

  • мостик бедрами;
  • планка на боку;
  • выпады.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Благотворно влияют на:

  • профилактику различных болезней;
  • формирование осанки;
  • увеличение снабжения тканей питательными компонентами;
  • предотвращение дистрофии межпозвоночных дисков;
  • повышение физического здоровья.

Гимнастика для укрепления корпуса насыщена специальными комплексами. В них включаются упражнения для:

  • шеи;
  • позвоночника;
  • пресса;
  • живота;
  • осанки.

Для шеи эффективными будут повороты и наклоны головы в стороны, движения головой, имитирующие написания первого десятка цифр. Для поясницы и позвоночника результативным будет гимнастический мостик и занятия, лежа на боку. Для пресса и живота плодотворным будет лежа на спине с вытянутыми ногами и поставленными за голову руками поднимание корпуса.

Упражнения для укрепления спины для детей

Главными факторами для правильного физического развития маленьких детей является их возможность сидеть, стоять и ходить. Такие нагрузкипомогают предотвратить нарушения в процессе развития позвоночника ребенка и привязанных к этому болезней.

Для грудничка ранние занятия способствуют формированию правильной осанки и развитию гибкости. Подбирать тренировки для детей нужно опираясь на их возраст. Начинать занятия можно с полугода.

Если ребенку 10 месяцев, то для укрепления спины нужны такие занятия:

  1. Удерживание спины на весу. Сначала выполняется со страховкой. Надо взять малыша на руки, повернуть к себе, держать за таз и ноги, постепенно наклонить вперед, затем выпрямить.
  2. Упражнение с гимнастическим мячом. Положить вниз животиком, ноги направлены на себя, держать подмышками и покачивать вперед, назад.
  3. То же самое, только держать ребенка в области бедер.

Упражнения для укрепления спины при грыже позвоночника

Это совокупность легких занятий на сгибание, разгибание и вытягивание. Выполняются они плавно и в медленном темпе. Они не должны вызывать боль и дискомфорт, чтобы не нанести еще больший вред. Идеальными занятиями будут плаванье, ходьба на четвереньках, упражнения, лежа на спине и боку.

Эффективной является лечебная гимнастика, которая применяется при таких заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • спондилолистез;
  • радикулит;
  • кифоз.

При таких болезнях занятия дают возможность избавиться от хруста, болей в пояснице, повысить тонус мышц и улучшить их. Оптимальными будут тренировки у шведской стенки и турника. Исходное положение для упражнений с таким родом заболеваний будут: лежа на спине, на животе, мостик.

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела

Мышцы грудного отдела укрепляютв лежачем и сидячем положении. Они позволяют нормализовать кровообращение в грудном отделе.

Упражнения для верхней части включают в себя:

  • сгибания в разные стороны;
  • подъем плеч;
  • круговые движения руками и плечами;
  • наклоны в стороны;
  • скручивания.

Упражнения для нижней частиспособствуют укреплению поясничного отдела. При боле, дискомфорте и неприятных ощущениях тренировку нужно закончить. Положения могут быть: лежа на животе и стоя на коленях. Эффективно для укрепления помогают отжимания.

Упражнение для укрепления мышц спины по Бубновскому

Занятия и тренировки по Бубновскому позволяют за небольшой период времени излечить такие заболевания как:

  • остеохондроз;
  • искривление;
  • грыжу;
  • смещение дисков.

Все его занятие с легкостью выполняются в домашних условиях. Для начала сойдет адаптивная гимнастика, которая заставляет организм привыкнуть к новым нагрузкам. Комплекс совершается лежа в кровати, затем идут более серьезные занятия. Результативным приемом считается планка — это статические тренировки для укрепления пресса. Традиционными занятиями считаются поднятие ног и корпуса.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины

Такие виды тренировок всегда подразделяют на:

  1. Статические.
  2. Силовые.
  3. Упражнения для накачки.

Статические занятия состоят из максимально допустимой растяжки мышц за небольшой промежуток времени. Силовой тренинг повышает мышечный тонус, укрепляет и улучшает мышечный корсет. Занятиями, которыми можно укрепить мышцы спины являются:

  • скручивание верхнего пресса;
  • скручивание косых мышц;
  • одновременное поднятие ног и рук;
  • подъем корпуса в противоположную сторону.

Чтобы накачать мышцы подойдет такой комплекс мероприятий:

  • супермен: лежа на животе, поднять руки и ноги от пола, а затем отпустить;
  • отжимание;
  • разведение рук в стороны с утяжелителями;
  • подтягивание.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы спина выглядела не только красиво и подтянуто, а и была защищена от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужнысиловые нагрузки. Комплекс тренировок включает в себя такие рекомендации:

  • плавность;
  • постоянность;
  • постепенность;
  • правильность;
  • гигиена;
  • удобство;
  • точное дыхание.

Регулярное проведение данных занятий способствует улучшению мышечной системы, избавляет от боли, стабилизирует кровообращение.

Простые и результативные упражнения для спины:

  • мостик;
  • выпады;
  • собака и птица: стать в правильную на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, затем стать в позу птицы, то есть выпрямить руку и противоположную ногу;
  • боковая планка;
  • занятия на фитболе;
  • поза змеи;
  • скручивание в поясничном отделе;
  • растяжка бедер.

Упражнения с гантелями для укрепления спины

Делают как дома, так и в спортзале. С гантелями можно проводить различные занятия. Исходными положениями бывают: сидя, стоя, лежа. Выполняются упражнения с наклоном, разведением рук, подъемом гантелей на спине к поясу.

Занятия с гирей помогают накачать спину, руки, улучшить функции мышц, укрепление дыхательной системы. Эффективными тренировками для накачки будут приседание с гирей, становая тяга, скручивания в разные стороны.

Также плодотворными занятиями для укрепления мышечного корпуса будут тренинги на фитболе. Такие тренировки способствуют повышению гибкости, улучшению вестибулярного аппарата, снятию нагрузки с позвоночника, улучшению осанки и укреплению мышечного корсета. На фитболе выполняются различные упражнения, такие как:

  • прыжки;
  • расслабление мышц;
  • скручивание;
  • мостик;
  • планка;
  • чередование напряжения и расслабления;
  • подъем ног.

Упражнения для укрепления спины беременным

Наиболее эффективными упражнениями для беременных женщинявляются:

  1. Солнышко. Стоя крутить подбородком не двигая телом.
  2. Круговые движения плечами, одно вверх, другое вниз.
  3. Наклоны во все стороны.
  4. Скручивание.

После родов также нужны восстановительные процедуры для укрепления мышц, ведь за время беременности мышцы становятся ослабленными и растянутыми. Исходным положением при занятиях будет: лежа на спине и сидя, затем после восстановления и укрепления мускулатуры можно проводить тренировки с гимнастической палкой.

Упражнения для укрепления продольных мышц спины

Укрепление мышцпомогаетвосстановить мускулатуру,корректировать нарушения, улучшить кровообращение. Исходное положение для занятий — лежа на животе:

  1. Руки на подбородке, лопатки соединить, голову поднять, живот прижать к полу. Задержать состояние на 10-15 секунд.
  2. Поочередно поднимать ноги.
  3. Поднять две ноги и зафиксировать положение на несколько секунд.

Для глубоких мышц выполняются, сгибая и разгибая спину. Положения: стать на колени, лечь на спину или живот.

Для трапециевидной мускулатуры включают в себя занятия с гантелями, бутылками с песком, гирями. Выполняется разведение рук в разные стороны.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny




Как укрепить мышцы спины? Практические советы, полезные упражнения

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину.

Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни.

Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Чтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

Упражнения без отягощения

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.
  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.
  • Как сохранить здоровье?

    Даже достижение значительных результатов в укреплении спины после месяцев добросовестных тренировок сойдёт на нет, если пренебрегать в дальнейшем простыми правилами по сохранению здоровья позвоночника и спинных мышц. Всё вполне себе несложно, и придерживаться данных рекомендаций сможет каждый:

    • Всегда старайтесь держать спину ровной, следите за осанкой.
    • Обращайте внимание на параметры мебели на вашем рабочем месте. Стол и кресло (или стул) должны соответствовать росту.
    • При сидячей работе регулярно проводите небольшие разминки, растягивайте позвоночник. По возможности делайте небольшую зарядку.
    • Если вам приходится постоянно носить рюкзак, то не перегружайте его и не носите на одном плече.
    • С осторожностью поднимайте и переносите громоздкие предметы.
    • При долгом переезде, когда приходится сидеть, используйте специальное сидение или подкладывайте подушку.
    • Спите на качественных подушках, в идеале — ортопедических.
    • Для профилактики болезней спины обращайтесь за консультацией к мануальному терапевту.

    Фитнес-тренер покажет в этом видео комплекс упражнений для укрепления мышц спины, расслабления мышц спины и другие типы упражнений. Тренировки простые и тем не менее весьма эффективные. Советы спортсмена по рассматриваемому вопросу.

    Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-ukrepit-myishtsyi-spinyi.html




    Простые упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Образ жизни современного человека чаще малоподвижен.

    Следовательно, упражнения для укрепления спины в домашних условиях, нагрузки в тренажерных залах, физкультурные минутки в офисах — это самое малое, что можно дать расслабленному и ослабевшему организму.

    Основой всего в теле человека является позвоночный столб и мышцы спины, поддерживающие его. На них ложится задача выдерживать нагрузку, связанную с весом всего тела.

    Возможность легко и свободно двигаться, наклоняться, изгибаться, иметь красивую осанку достигается путем постоянных тренировок. Упражнениями, которые эффективно укрепляют мышцы спины, можно заниматься в домашних условиях.

    Укреплять нужно как мышцы спины, так и позвоночник. Перед любыми нагрузками стоит всегда консультироваться с врачом.

    Если беспокоят боли в определенном месте спины, это может быть симптомом заболевания, которое стоит лечить, а не усугублять.

    Разогрев и укрепление мышц спины и позвоночника

    Разработка скованных и жестких мышц спины способствует активизации обменных и энергетических процессов в них. Различные силовые упражнения помогут мышцам приобрести красивый рельеф. Их можно поделить на несколько групп:

    • растягивающие;
    • аэробные;
    • силовые.

    Каждое из таких упражнений способно по-своему помочь, но самое интересное — это способность подобных упражнений избавить человека от лишнего жира, так как растяжка способствует активации лимфатической системы. Транспортировка жира по организму дает топливо мышцам, где он сгорает.

    Позвоночник в теле человека играет роль основной опоры. В процессе жизнедеятельности он имеет обыкновение деформироваться, позвонки и диски теряют форму, сам позвоночный столб укорачивается.

    Растяжение и укрепление позвоночника вполне доступно в домашних условиях. Улучшить состояние главной опоры тела и его эластичность, продлить жизнь человека возможно, если выполнять упражнения для спины дома.

    Посвящать им нужно несколько минут в день.

    Растягивающие упражнения для мышц спины

    Упражнения на растяжку мышц спины должны предшествовать любым физически нагрузкам. Они помогают организму настроиться на занятия, разогреть мышцы и предотвратить травмы в процессе тренировки. Основное условие растяжки — медленное выполнение в расслабленном состоянии.

    Основная позиция — стоя прямо, руки на талии. Необходимо медленно прогибаться назад, пока есть возможность. После стоит постараться такое положение на несколько секунд зафиксировать и только потом возвратиться в первоначальное положение. Повторять такое упражнение следует около 5 раз.

    Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на ровную поверхность.

    Находясь в горизонтальном положении с расслабленной и прямой спиной, следует подтягивать ноги к груди, причем они должны быть согнуты в коленях. Делать это нужно до ощущения легкого растяжения в пояснице.

    Обратите Внимание!

    Как только такое ощущение появилось, важно задержаться на 5 секунд и потом опустить ноги на пол, но обязательно медленно и осторожно. Повторять 5 раз.

    Упражнение с наклоном вперед. Встать на носки и поднять руки вверх, после следует втянуть посильнее живот и начать медленный наклон вперед, постепенно сгибая шейный, грудной и затем поясничный отделы позвоночника. В таком положении кисти рук лежат на голеностопах, а тело стремится максимально прижаться к ногам. Далее следует медленное возвращение в исходное положение.

    Аэробные упражнения

    К такого вида упражнениям можно причислить как обычные физкультурные занятия в домашних условиях, так и прогулки пешком, езду на велосипеде, танцы, бег.

    Это не только поможет укрепить мышцы, но и насытит все клетки организма кислородом.

    Но если возможности делать этого в какой-то промежуток времени нет, то занятия на разминание и укрепление мышц спины можно проводить, не выходя на улицу.

    Эффективно укрепляет спинные мышцы такое упражнение: стоя на четвереньках нужно тянуть колено к локтю противоположной руки. Делать это нужно до округления спины и на выдохе. После ногу и руку выравнивают, вытягивают и на вдохе прогибают спину.

    Упражнение, которое так и называется «сильная спина», выполняется в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены на уровень ширины таза, а под поясницу лучше положить плоский валик. Пятки с силой упираются в пол, а пальцы ног тянутся по направлению к телу. Полусогнутые руки локтями упираются в пол, кисти направлены к плечам.

    Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди. В это время хорошо растягиваются мышцы шейного отдела и позвоночника. В таком напряженном положении следует находиться несколько секунд, потом нужно лечь и расслабить тело.

    Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Слабые мышцы спины в определенных ее участках сильно сжимаются, после чего происходит деформация и сдавливание межпозвоночных дисков. Это приводит к болевым ощущениям и впоследствии к хроническим болезням позвоночника.

    Полезное силовое упражнения для слабых мышц такое: лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вдоль тела руками нужно напрячь ягодицы и поднять голову и плечи над полом. В таком положении следует задержаться на 5-10 секунд и после расслабиться и лечь в исходное положение. Такое упражнение повторяют 10 раз.

    Самое Важное!

    Подъем рук и ног — необходимо лечь на пол на живот и подложить под лоб плоский валик либо скрученное полотенце, руки при этом вытянуты вперед. Под тазовую область и под живот лучше подложить что-то мягкое.

    После этого прямую и напряженную ногу поднимают от пола на 5 см и в паре с ней поднимают противоположную руку. Зафиксировать это положение необходимо на 5 секунд, после этого пару «рука-нога» меняют.

    На каждую пару стоит сделать упражнение по 10 раз.

    Укрепление спинных мышц возможно и при помощи таких упражнений, как:

    • треугольник;
    • с гимнастической палкой.

    Треугольник: для этого нужно стоять прямо с разведенными руками и ногами на ширине плеч, пальцы ног при этом смотрят вперед.

    Начало упражнения: носок правой ноги повернуть на 90 градусов в сторону, тело наклонено вправо, а руки держатся перпендикулярно полу. После правой рукой прикоснуться к подъему правой стопы, а голову повернуть к левой кисти.

    Спину при этом не изгибать, держать ровной, изгибаться следует в талии. Потом это же упражнение проделать и с левыми рукой и ногой.

    С гимнастической палкой проводят не только укрепление мышц, но и профилактику болей в спине. При этом упражнении становятся прямо, а ноги ставят на ширине плеч. В опущенных руках — гимнастическая палка. Поднимая ровные руки с палкой вверх, следует прогнуть спину, а потом вернуться в исходное положение. Повторяют упражнение 20-25 раз.

    Упражнения для укрепления позвоночника

    Укреплять и растягивать позвоночный столб можно, начиная с момента пробуждения. Если выполнять простые упражнения еще в кровати, то после принятия вертикального положения появится ощущения легкости и расслабленности, уйдет скованность.

    Упражнения для позвоночника:

    1. В кровати после пробуждения нужно лечь на живот, а руками упереться в кровать на уровне грудной клетки. После этого все тело нужно подавать назад, вытягиваясь насколько возможно. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
    2. В положении сидя руки нужно пропустить под согнутыми коленями, а голову опустить. Руки сцепить в замок, а областью лопаток потянуться как можно сильнее вверх.
    3. Для спины и позвоночника отличным укреплением будет висение на турнике или шведской стенке. Даже несколько минут в день при регулярном выполнении могут очень хорошо помочь спине.
    4. Данное упражнение более сложное, но весьма эффективное. В положении лежа на полу положить ладони под грудью тыльной частью к себе. Затем следует опереться на ладони и пальцы ног и медленно поднять тело и выгнуть его дугой. Опираться нужно только на ладони и пальцы ног. После следует медленно опустить таз почти на пол, при этом руки и ноги оставить ровными, а голову запрокинуть назад и прогнуться.

    Занимаясь своим здоровьем дома, главное — не усердствовать в нагрузках. Тело должно само подсказывать пределы терпимости. Болью или излишним напряжением оно указывает, что усилие нужно уменьшить.

    Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

    Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

    Проблемы и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте. Наша сегодняшняя цель заключается в следующем: рассказать, с помощью каких упражнений можно сделать проблемы со спиной именно возрастной проблемой и цель укрепления мышц.

    Читать  Упражнение для живота и для ног

    Спинной корсет

    Подтягивание отлично укрепляет мышцы спины

    Мускулатура спины состоит из двух видов мышц: широчайшей и трапециевидной.

    Широчайшая находится в нижней части позвоночника и захватывает спину по диагонали вплоть до области подмышек. Для того чтобы накачать этот вид мышц будет недостаточно выполнять однотипные упражнения.

    Трапециевидная мышца – это основа ромба верха спины. Также она захватывает плечи, шею и череп. Она непосредственно участвует в движении лопаток и плеч.

    Цель укрепления мускулатуры

    Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

    Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

    Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

    Полезный Совет!

    Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

    Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

    Упражнения для укрепления спинных мышц

    Отжимания от скамиьи отлично укрепляют мышцы спины

    Первым выполняется упражнение под названием «Мостик бедрами». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Стопы должны обязательно стоять на полу.

    Приступаем к выполнению. Ягодичные мышцы напрягаются, а бедра поднимаются. Необходимо следить за положением тела – оно должно вытягиваться в прямую линию, образующаяся между коленями и плечами.

    На несколько секунд необходимо замереть в таком положении. Затем принять первоначальную позу. Такой мостик следует делать не менее 12 раз.

    Такое упражнение задействует мышцы бедер, живота и пресса. Оно способствует поддержанию позвоночника, спины и является отличной альтернативой сидячего положения.

    Его можно существенно усложнить. Для этого необходимо поднять одну ногу и вытянуть ее. Нужно следить, чтобы бедра были на одном уровне. Рекомендуется продержаться в таком положении пару секунд. Делать такие упражнения нужно 8 раз. Вышеописанные действия необходимо повторить и с другой ногой.

    Второе – «Собака и Птица». Это упражнение начинается с принятия позы собаки – колени на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Далее, мышцы живота напрягаются, а живот втягивается.

    После этого, принимаем позу «птицы» – правая нога вытягивается назад, левая рука – вперед. Продержаться в таком положении нужно не менее трех секунд. Упражнение необходимо повторять шесть раз.

    Усложнить его можно увеличив время удерживания до 12 секунд.

    Обратите Внимание!

    Третье упражнение называется «планка на боку». Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на правый бок и упереться локтем в пол. Слабо напрягая мышцы пресса, бедро отрывается от поверхности. Шея должна находиться на одном уровне с позвоночником. Находиться в таком положение необходимо от 20 до 40 секунд.

    Затем, эти же действия выполняются на другом боку. Это упражнение существенно увеличивает выносливость, укрепляет мускулатуру спины и нормализует нижние позвонки.

    Последнее упражнение – выпады. Для выполнения выпадов следует слегка напрячь мышцы живота и сделать шаг вперед правой ногой. Руки положить на бедра. Шагнуть необходимо достаточно далеко.

    Ноги нужно сгибать под прямым углом, бедро – параллельно поверхности. Упражнение выполняется от 8 до 10 раз. Такие манипуляции проделываются и для второй ноги.

    Выпады способствуют улучшению координации и укреплению ягодиц.

    Систематическое выполнение вышеописанных упражнений в домашних условиях способствует укреплению мышц спины, формированию красивой и правильной осанки, предотвращает развитие сколиоза.

    Что нужно помнить

    При выполнении тренировки спинной мускулатуры рекомендуется придерживаться действенных правил по разгрузке позвоночника и избежание различных травм:

    1. При поднятии тяжестей необходимо слегка сгибать ноги.
    2. Вставать с кресла нужно таким способом – одна ступня выдвигается вперед, а массу тела переносить на подлокотники.
    3. При продолжительном пребывании на ногах постараться снизить нагрузку на позвоночник.
    4. Спать рекомендуется только на боку. Лежа на животе, человек нагружает поясницу.
    5. В целях профилактики остеохондроза нужно привести в норму вес и регулярно тренировать брюшной пресс и спинные мышцы.

    Для приготовления очищающего отвара понадобятся: измельченный лавровый лист (35 штук) и полтора стакана кипяченой воды.

    Все ингредиенты смешиваются и ставятся на водяную баню. После этого, отвар нужно настоять в течение четырех часов. Пить отвар из лаврового листа рекомендуется на протяжении дня небольшими дозами.

    Расслабление позвоночника

    В домашних условиях для расслабления позвоночника можно воспользоваться простыми упражнениями. Для этого необходимо лечь на спину, выпрямить руки.

    После этого, ноги и руки тянуть в противоположном направлении на протяжении пяти секунд. Выполнить потягивание по диагонали.

    Тренировка спинных мышц на рабочем месте

    Тренировать мышцы спины можно не только в домашних условиях, но и непосредственно во время работы, на рабочем месте.

    Незатейливые упражнения хорошо тренируют спинной корсет и брюшной пресс, а также способствуют укреплению поясничного отдела позвоночника.

    Тренировка состоит из следующих манипуляций:

    Самое Важное!

    Выбрать стул без подлокотников. Удобно сесть на него, держась за сиденье. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. «Замереть» в таком положении на несколько секунд. Далее, медленно опустить ногу на поверхность и одновременно приступить к поднятию второй ноги. Упражнения нужно выполнять не менее десяти раз.

    Находясь в положении стоя нужно сцепить руки сзади. Поднимая выпрямленные руки, происходит укрепление трапециевидных мышц.

    Заключение

    Залогом здорового позвоночника являются упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины.

    Прямая осанка и здоровый позвоночник свидетельствуют о грации, подтянутости силуэта и уверенной походке. Пусть ваша спина как можно дольше не будет знать, что такое боль.

    Регулярные и несложные упражнения для укрепления мышц спины избавят ваш организм от различных болевых ощущений аж до самой старости. Выполнений вышеописанных упражнений позволит укрепить спинные мышцы и унять боль. Будьте красивыми, здоровыми и счастливыми!

    Источник: https://okpozvonok.ru/pozvonochnik-spina/ukrepit-myshcy-spiny.html

    Упражнения для укрепления мышц спины

    Одним из эффективных методик лечения проблем, связанных со спиной, считается проведение лечебной гимнастики.

    В сущности, это упражнения, которые позволяют укрепить шейные и спинные мышцы, а также проводить профилактику при кифозе, остеохондрозе и сколиозе. Гимнастика позволяет улучшить состояние мышц и позвоночника.

    Не все люди считают данные методики действенными, но они значительно снижают вероятность последующего развития заболеваний спины.

    Проведение упражнений для спины в домашних условиях позволит значительно снизить риск развития патологий позвоночного столба.

    Как растянуть мышцы спины?

    Как говорилось ранее, проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием. По этой причине, для того чтобы растянуть спину, можно проводить такие упражнения на регулярной основе:

    • Исходное положение — сидя на полу скрестив ноги и подняв руки вверх. Опускайте руки и старайтесь дотронуться до плеча;
    • Сидя на полу, сложите руки на затылке и поворачивайте корпус в разные стороны;
    • Сядьте на пол, ноги перед собой. Проводите наклоны вперед и дотрагивайтесь до лодыжек;
    • В положении сидя на полу, согните одну ногу и, наклоняясь вперед, доставайте до пальцев прямой ноги, колено при этом старайтесь не сгибать.

    проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием

    При желании привести спину в порядок, рекомендуется комплекс упражнений для спины. Проводить их требуется 2-3 раза в неделю, от 15 до 20 повторений:

    • Исходное положение — стоя на коленях прислонить руки к плечам. Поднимая одну руку вверх, одновременно отводите противоположную ногу назад. Упражнение повторяйте попеременно;
    • Стоя прямо с гантелями в руках отведите руки в стороны. Подтягивайте локти к телу и одновременно сводите лопатки;
    • Лежа на спине, подогните колени и придвиньте их поближе к тазу. Опираясь на расставленные руки, проводите прогибание грудной клетки таким образом, чтобы плечи и поясница не двигались от пола;
    • Первоначальное положение — на животе, приподнимайте голову и плечи, чтобы соединить лопатки, возвращайтесь в исходное положение;
    • Стоя, проводите наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу, затем возвращайтесь в исходное положение;
    • Возьмите стул и станьте возле него, оперевшись на спинку. Проводите прогибы спины с последующим возвращением в исходное положение.

    наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу

    Как укрепить спинные мышцы?

    Позвоночный столб и спинные мышцы – основа для поддержки организма, по этой причине её укреплению стоит уделять должное внимание. Напоминаем, что проведение любых упражнений должно проводиться только после консультации врача и при отсутствии болезненных ощущений или патологических состояний спины.

    Укрепляющие спину упражнения стоит проводить в умеренном темпе и при ощущении дискомфорта прекращать их. Стоит помнить о правильном дыхании.

    За короткий период времени можно укрепить мышцы спины с использованием силовых упражнений:

    • В положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуты. На короткое время приподнимайте плечи и голову от пола, возвращайтесь в исходное положение;
    • Лежа на животе, проводите подъемы противоположных рук и ног на короткий период, повторять попеременно;
    • Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен». Лежа лицом к полу проводите подъемы головы, а плечи удерживайте в таком положении от 10 до 15 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен»

    Развитие мышц

    Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной.

    Развивающие упражнения подразделяют на такие виды:

    1. Развитие позвоночных мышц;
    2. Трапециевидная мышца и широчайшая.

    Большинство упражнений подразумевает тренировку всех мышц, но некоторые из них затрагивают лишь определенные группы мышц.

    Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной

    1. Подтягивание выполняется для разработки широчайших мышц и мышц верхних конечностей;
    2. Упражнения для мышц спины подразумевающие разгибание и сгибание корпуса не способствуют развитию и упрочнению глубоких мышц. Для них рекомендовано: а). Стоя на коленях и оперевшись руками на пол, проводить прогибы спины. Сначала проводите медленно, постепенно увеличивая темп; б). Лежа на животе, руки перед собой, ноги слегка расставлены. Проводите попеременные подъемы рук и ног; в). Лягте в положение, как для качания пресса, и проводите подтягивание левого колена к противоположному локтю и наоборот; г). Лежа на животе, со сложенными на затылке руками, одновременно поднимайте конечности и голову от пола. Подъёмы должны быть не значительными;
    3. Прямые мышцы являются основой жизнедеятельности человека. Если они не развиты должным образом, то возникает сутулость. Эти мышцы позволяют позвоночному столбу удерживаться прямо и способствуют его разгибанию. В домашних условиях можно проводить следующие упражнения для спины: а). Находясь на спине, с ровными ногами проводите выгибания спины с обязательным напряжением мышц; б). Находясь на животе, выгибайте поясничный отдел, приподнимая ноги и плечи от пола.

    Как расслабить спину?

    Самой частой причиной большинства проблем, связанных со спиной, является спазмирование мышц. Так же к развитию болезненности могут приводить длительное нахождение в неудобной позе, тяжелые физические нагрузки.

    В таких ситуациях желательно проводить упражнения, способствующие расслаблению мышц и снижению болезненности. Самым эффективным считается упражнение с названием «кошка». Для его проведения нужно стать на четвереньки и опуская голову хорошенько выгнуться.

    После чего, поднимая голову, прогнуться в области поясницы.

    Самым эффективным для расслабления мышц спины считается упражнение с названием «кошка»

    Полезный Совет!

    Для расслабления мышц так же проводиться следующее упражнение: сидя на полу с согнутой одной ногой в колене, старайтесь дотронуться до пальцев ровной ноги, не сгибая позвоночник и колену.

    Для выполнения следующего упражнения попросите кого-нибудь о помощи. Сядьте на пол друг напротив друга и, взявшись за руки, потягивайте друг друга то в одну, то в другую стороны. При этом не сгибайте ноги в коленях и держите спину ровно.

    После проведения упражнений для растяжки позвоночника и спины, следует соблюдать покой и избегать напряжений.

    Общие рекомендации

    Нельзя точно сказать о том, какое упражнение подходит в каждом конкретном случае. Для этого стоит проконсультироваться с квалифицированным врачом на счет отсутствия противопоказаний и сходить к тренеру для получения рекомендаций. На фоне развитых определенных патологий позвоночника занятия вообще запрещены.

    В домашних условиях можно проводить растягивание позвонков, но сила упражнений должна быть умеренной, чтобы не навредить. Оптимальным вариантом является просто висение на турнике, способствующее растяжению позвонков и улучшению циркуляции кровотока. Видео о том, какие возможны упражнения для спины, можно найти в интернете.

    Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц

    С целью увеличить мышечную массу, нужно проводить тренировку спинных мышц, а именно упражнения с гантелями, подтягивания, тяга штанги или блоков.  Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц.

    Чтобы развить широчайшие мышцы, проводите подтягивание широким хватом, позволяющее их развить и укрепить.

    Ни для кого не секрет, что именно на позвоночник ложится основная нагрузка. По этой причине укреплению мышц спины стоит прилагать особые усилия.

    Наверное, каждый человек в своей жизни сталкивался с болезненностью в позвоночном столбе или спине. Чтобы их избежать, специалисты рекомендуют проводить общеукрепляющие тренировки для спины.

    Они позволят избежать развитие патологий опорно-двигательного аппарата в последующем.

    Источник: http://AntiRodinka.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini

    Укрепление мышц спины: основные правила и упражнения

    Здоровье человека напрямую зависит от образа жизни, который он ведет. Если какие-то органы или части тела слабеют или начинают болеть — это лишь результат предыдущих действий.

    Чтобы долгие годы не знать проблем со здоровьем спины, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, поддерживая их активность и подвижность.

    Именно поэтому укрепление мышц спины имеет большое значение, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

    Обратите Внимание!

    Сидячая работа, низкая активность, неравномерные сильные нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника и силу мышц, особенно это касается поясницы, так как именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Лечебная физкультура может помочь укрепить спину, активизировать работу мышц и суставов любого человека. Особенно значительную роль ЛФК играет для людей, перенесших заболевание и лечение каких-либо проблем позвоночника.

    Однако назначать себе гимнастику для лечения заболеваний позвоночника нельзя, назначить упражнения может только врач. Для профилактики возникновения проблем также нужно осторожное и грамотное укрепление мышц, чтобы не нанести здоровью больший вред. Поэтому нужно знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

    Основные правила любой зарядки

    Для того чтобы не сделать хуже своему организму упражнениями или нагрузкой, нужно учитывать несколько рекомендаций специалистов перед началом любой гимнастики:

    • если ЛФК делается для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, он должен быть назначен врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
    • зарядка для укрепления мышц спины должна начинаться с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
    • не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей, наращивать темп занятий лучше постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
    • при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

    Стараясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что это можно сделать не только упражнениями для позвоночника, но и для всего тела. Общее укрепление организма и мышечного корсета будет более полезным для здоровья, чем целенаправленная работа каких-то конкретных мышц.

    Выполнять ЛФК можно как в условиях спортивного зала при помощи специальных тренажеров, так и дома, используя подручные средства и мебель.

    Упражнения гимнастики

    Любая зарядка должна состоять из трех этапов: разогрев, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого мышцы нагружать опасно, без второго зарядку вообще делать смысла нет, без третьего эффект будет минимальным, потому что отдых и расслабление закрепят результат и вернут телу силы.

    Разогревающие упражнения

    Итак, лечебная физкультура для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разогрева, который помогает настроить мышцы на работу, усилить кровообращение, добавить гибкости и эластичности. Для этого можно выполнять такие упражнения:

    1. Круговые движения головой в разные стороны.
    2. Круговые движения плечами вперед и назад.
    3. Махи прямыми руками вверх и вниз, в стороны, вращения руками, согнутыми в локтях.
    4. Наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые вращения тазом, активизирующие мышцы поясницы.
    5. Приседания без отрыва пятки от пола.

    Все упражнения нужно выполнять спокойно, поддерживая ровное дыхание, без рывков и резких движений позвоночника. Пульс должен ускориться, но не колотиться слишком сильно. Разогрев при ЛФК предполагает подготовку организма к дальнейшей нагрузке.

    Основная зарядка

    После разогрева тела можно приступать к основной нагрузке. Несмотря на то что укреплять стоит весь организм и каждую мышцу, основной упор все-таки должен быть направлен на работу мышц спины.

    Для их активной работы можно делать такие упражнения:

    1. Скручивания в позиции — лежа на спине. Их можно выполнять с зафиксированными ногами, находящимися в согнутом положении. При этом руки могут быть либо на затылке, либо перекрещены на груди. Выполнять это упражнение можно как на ровной поверхности, так и на наклонной плоскости.
    2. Позиция та же. Упражнение заключается в поднятии ровных ног до угла в 45 или 60 градусов. Можно делать знакомое всем с детства упражнение ножнички или велосипед. Помимо укрепления мышц спины, поднятие ног заставляет хорошо работать мышцы пресса.
    3. Лежа на животе, можно отрывать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Для усложнения это стоит делать одновременно, меняя ноги и руки, максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе спины. Такие прогибы эффективно влияют на укрепление мышц поясницы.
    4. Помогают укрепить мышцы спины упражнения, которые выполняются в позиции — стоя на четвереньках, упор руками и коленями в пол. Можно по очереди поднимать прямые ноги и отводить назад, затем добавить руки. При этом отводя правую ногу назад, нужно добавить левую руку, и, наоборот, с левой ногой отрывать от пола правую руку.

    Очень важной частью зарядки, укрепляющей мышцы спины, являются упражнения для растяжки всего тела. Они позволяют открыть скрытые резервы организма, активизировать работу суставов и сухожилий, дать мышцам большую амплитуду работы.

    Начинать растяжку нужно с простых упражнений, чувствуя, как все тело медленно вытягивается. Даже при наклонах туловища вперед с прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек будет ощущать работу мышц задней поверхности ног.

    Расслабление и завершение зарядки

    В конце ЛФК нужно обязательно сделать несколько упражнений, восстанавливающих дыхание и пульс, а также расслабляющих все мышцы. Это могут быть встряхивания, вращения, поглаживания или похлопывания. Оставить тело после кульминации зарядки, занявшись другими делами, нежелательно, поскольку разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

    Замедлив темп в конце зарядки, человек дает сигнал телу о прекращении нагрузки и завершении упражнений. Это также поможет сохранить силы и оставить тело в правильном положении: ровная осанка, подтянутый живот, отсутствие прогиба в области поясницы.

    Любую зарядку для позвоночника лучше выполнять ежедневно, если врач не назначил другую регулярность. При этом нужно помнить, что такая гимнастика может делаться лишь для здоровой спины, для любых нарушений существует лечебная физкультура с индивидуальным комплексом упражнений, который может назначить специалист.

    Укрепить здоровую спину и поддерживать ее силу гораздо проще, чем заниматься лечением любых заболеваний. Поэтому с молодого возраста стоит уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, что такое нарушения работы позвоночника.

    Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/gimnastika-dlya-myshts-spiny/

    Упражнения для укрепления спины

    укрепление мышц спины упражнения

    Вы каждый день сидите несколько часов за компьютером, смотрите телевизор, развалившись в удобном кресле, или спите на мягком матрасе. Для вас это удовольствие и расслабление, а для вашего позвоночника – настоящая пытка. Также спина не терпит перегрузок, например, ношения тяжестей или ходьбы на высоких каблуках.

    Каждый день позвоночник испытывает негативные влияния, и терпеливо переносит все. Но приходит время, когда он напоминает о себе жгучими, колющими болями и мышечными сокращениями.

    К счастью, вы можете легко вылечить свою спину в домашних условиях! Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений для позвоночника, который позволит укрепить мышцы спины и снять напряжение.

    Эта гимнастика не отнимет у вас много времени (всего 20 минут в день), и принесет много приятных ощущений. Просто помните, что заниматься нужно каждый день, чтобы уже через неделю появились первые результаты. Дополнительно вы можете спросить у доктора или физиотерапевта, как укрепить позвоночник.

    Упражнения для шейного отдела

    Все упражнения для укрепления больной спины нужно начинать именно с шейного отдела. Боли в этой зоне бывают просто невыносимыми – это все потому, что мы проводим много времени за компьютером и перенапрягаем плечи.
    Для выполнения комплекса вам нужно сесть прямо на стуле со спинкой и расслабить мышцы рук (верхние конечности должны свободно свисать).

    1. Сделайте медленный, глубокий наклон головы. Затем наклоните ее назад.
    2. Опускайте голову на правую и левую сторону, стараясь коснуться ухом плеча.
    3. Медленно крутите головой вправо и влево (как будто показываете отрицающий жест).
    4. Медленно прокручивайте голову сначала вправо, затем влево.
    5. Вытяните бороду как можно больше вперед (как это делают гуси). Вернувшись в исходное положение, потяните лопатки вниз.

    Упражнения для всей спины

    Следующий комплекс придуман для укрепления всех основных мышц спины.

    1. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом в девяносто градусов. Ноги должны быть на ширине плеч, параллельно друг к другу. Что касается рук, то они могут лежать свободно по бокам. Поднимите бедра так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Опирайтесь исключительно на плечи и ноги. Продержитесь в этом положении 2-3 секунды. Повторите десять раз. Попробуйте делать упражнения медленно, без резких рывков. Не забывайте о ровном дыхании.
    2. Следующее упражнение носит название «Супермен». Станьте на четвереньки — туловище параллельно земле, кисти рук и согнутые в коленях ноги опираются на пол. Сохраняя тело в равновесии и держа спину прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этой позе на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Если у вас не получается, выполняйте их в положении лежа на животе.
    3. Лягте на живот. Кисти рук положите на ягодицы или поясницу. Поднимите туловище, задержите его в этом положении на несколько секунд, и снова лягте. При этом упражнении нельзя наклонять голову назад. Повторите 10 раз.
    4. Станьте снова на четвереньки. Выполните так называемую «кошечку»: поочередно сгибайте позвоночник вверх и вниз. Повторите несколько раз.
    5. Лягте на спину. Согните ноги, сделайте из рук замок и притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
    6. Следующее упражнение называется «обратная планка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Прямые руки опираются на пол, пальцы рук должны быть направлены в сторону ног. Медленно поднимите бедра так, чтобы бедра, туловища и голова сформировали прямую линию, параллельную полу. Напрягите при этом мышцы брюшного пресса и спины. Задержитесь в положении на несколько секунд и опустите бедра. Выполните два подхода по 10 повторений.

    Упражнения для грудного отдела

    Очень часто пациентам дополнительно нужны упражнения для укрепления грудного отдела спины. Если вы чувствуете боли в области лопаток или грудного отдела позвоночника, обязательно включите этот комплекс в ежедневную гимнастику. Как и предыдущие упражнения, их можно выполнять в домашних условиях.

    1. Сядьте прямо на стуле, опустите плечи. Поднимите руки вверх, вдохните как много больше воздуха, а на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз.
    2. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны (на уровне шеи), в этом положении поворачивайте туловище вправо и влево.
    3. Встаньте прямо. Поднимите руки высоко, а туловищем отклонитесь немного назад. Опуская руки, выполните наклон телом вперед. Старайтесь при этом положении не перенапрягать мышцы рук, а всю нагрузку перенести на туловище. Повторите 10 раз.
    4. Стоя, наклоняйте туловище вправо и влево. Чтобы не перенапрягать поясницу, втяните в себя живот.
    5. Встаньте прямо. Положите кисти рук на талию. Глядя на левое плечо, вытяните правое плечо вперед. Затем, глядя на правое плечо, вытяните вперед лево плечо. Повторите 20 раз.

    Упражнения для поясничного отдела

    Многие интересуются, есть ли специальная зарядка для укрепления мышц спины в области поясницы? Да, такой комплекс существует, и вы с легкостью выполните его в домашних условиях.

    1. Лягте на спину на пол. Ноги согните в коленях, положите кисти рук за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, притянув поясницу к земле. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15 раз.
    2. Лежа на спине, правую ногу положите на пол, а левую согните в колене и поставьте ступней на колено правой ноги. Взявшись правой рукой за колено левой ноги, положите ее пол, при этом колено должно смотреть в правую сторону (при этом вы почувствуйте скручивание, а, возможно, и хруст в области поясницы). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выпрямите левую ногу и положите ее на пол. Согните в колене правую ногу и положите ее ступней на левое колено. Левой рукой возьмитесь за правое колено и притяните его к земле (колено должно смотреть влево). Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
    3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам. Соединенные ноги наклоняйте вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
    4. Лягте на живот. Под живот подложите жесткую подушку. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц.
    Читать  Комплекс упражнений для всех групп мышц

    Сделайте это обязательно

    1. Поднимая с земли даже легкие предметы, старайтесь присесть.
    2. При мытье ванны вставайте на четвереньки (длительные наклоны очень вредят пояснице).
    3. Носите тяжелые покупки в двух пакетах (равномерно распределите груз на обе руки, чтобы не травмировать грудной отдел позвоночника).

    4. Не сидите долго в одном положении — каждые полчаса вставайте и совершайте несколько простых движений.
    5. Избавьтесь от привычки сидеть в положении «нога на ногу».
    6. Следите за весом. Каждый лишний килограмм – это огромная нагрузка на позвоночник.
    7. Постарайтесь не носить обувь на высоких каблуках.

      Впрочем, плоская подошва (балетки, кеды и пр.) тоже вредит. Оптимальная высота каблука составляет 4-5 сантиметров.

    8. Позаботьтесь, чтобы в вашем рационе были кальций, витамины D и С, а также фосфор. Часто употребляйте молочные продукты, гречку, рыбу, зелень и цитрусовые.
    9. Следите за осанкой.

    10. Купите себе жесткий матрац.

    Советы знахарей

    Гимнастика – это важная и полезная вещь, но иногда нужно дополнительно обращаться за помощью к народной медицине.

    Если болит шея, не следует делать резких движений, потому что вы можете сделать еще хуже. Советуем просто втирать в кожу шеи и декольте масло мяты перечной, смешанное напополам с обычным оливковым маслом.

    Еще один прекрасный рецепт – отварите в стакане воды столовую ложку арники, полученный отвар втирайте в шею. Хорошо помогает любая лечебная глина (голубая, черная, красная и пр.), разбавленная теплой водой.

    Наносите глину на область шеи и держите полчаса.

    Болезненность и скованность в позвоночнике уберет теплая ванна. Добавьте в воду несколько капель эфирного масла розмарина или кедра. Также рекомендуется посещение сауны или бани — тепло расслабляет мышцы, снимает боль и улучшает подвижность суставов.

    У многих женщин во время менструации появляются боли в пояснице. В этом случае рекомендуется движение – прогуляйтесь, сходите в кино или встретьтесь с друзьями. Перед сном выпейте чай из ромашки, мяты или мелиссы. Хорошо помогает также теплый компресс на нижнюю часть живота.

    Напишите в комментариях о своём опыте в лечении заболеваний, помогите другим читателям сайта!
    Поделитесь материалом в соцсетях и помогите друзьям и близким!

    Источник: http://nmed.org/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny.html

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения.

    Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным.

    Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

    Заболевания и повреждения

    В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

    Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

    • кифоз,
    • лордоз,
    • сколиоз,
    • плоская спина.

    Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

    Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

    Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

    • развивающие гибкость позвоночника;
    • восстанавливающие осанку;
    • облегчающие боли;
    • укрепляющие мышцы спины.

    По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

    Занятия

    Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

    Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

    Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

    Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки.

    Самое Важное!

    Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

    Развитие гибкости

    Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

    Ознакомьтесь со статьей:Комплекс гимнастики для позвоночника

    1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
    2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
    3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

    Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

    Облегчение болей поясницы

    Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

    Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

    1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
    2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
    3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

    Занятия для шеи

    Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

    4 позиции гимнастики для шейных

    1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
    2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

    Плечевой пояс

    Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится.

    Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе.

    Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

    Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

    1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
    2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
    3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
    4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

    Восточное оздоровление

    Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

    Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

    Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

    1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
    2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
    3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

    Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

    Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

    Как укрепить мышцы спины

    Спина – это объемный мышечный массив. Механизм работы мышц спины тонко сбалансирован. Однако эту структуру легко повредить, если не проявлять к ней внимания и заботы. Мышцы спины необходимо регулярно укреплять, чтобы они становились гибкими и сильными – это важно для должной поддержки позвоночника.

    Ежедневно спина подвергается стрессам и нагрузкам, а слабо тренированные мускулы не могут оказывать им противостояние. Тогда в работу подключаются связки и суставы, которые при каждой новой перегрузке изнашиваются и приводят, в конечном счете, к постепенному или резкому повреждению тканей, хронической усталости позвоночника и болям в спине.

    Те, кто имел дело с проблемами позвоночника, отчетливо помнят те часы, проведенные с неудержимой болью и болезненными ощущениями. Именно после такого опыта человек принимает решение начать занятия, направленные на укрепление мышц спины. Категорически не хочется сталкиваться с подобной болью и рецидивами.

    Общие рекомендации по тренировкам спины

    Упражнения для мышц спины достаточно разнообразны и все очень эффективны при систематическом их выполнении. Естественно, начиная занятие, необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить их внезапной нагрузкой.

    Разминку рекомендовано проводить до начала выполнения упражнений и после них. Начните с растяжки. Это может быть «Мостик», «Складка» либо упражнение из широко известной йоги. Укреплению мышц спины способствует втягивание живота.

    При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется по всему телу достаточно равномерно. Полезен и рекомендован массаж. Курс массажа спины желательно повторять не более двух раз в год. Формирование осанки и тренировка мышц могут быть обусловлены ношением специального медицинского корсета (только после консультации с врачом).

    Базовые упражнения на мышцы спины

    Наверное, мы уже ответили на вопрос, почему наша спина нуждается в столь тщательном внимании и зачем тренировать ее мышцы. Теперь следует перейти к практическим вопросам. На первом плане стоит задача укрепить мышцы кора (длинные мышцы разгибатели). Тренированный кор и упругие мышцы пресса – это исключение риска получения травмы, связанной с нагрузками.

    Упражнения с которых следует начинать:

    • Гиперэкстензия
    • Подтягивания
    • Тяга штанги к животу
    • Тяга верхнего блока сидя

    Развитие спины необходимо и прекрасной половине человечества. Широкая спина, в пределах разумного, естественно, поможет дамам подчеркнуть узость талии и способствует созданию силуэта в форме песочных часов.

    Выполнение упражнений должно происходить медленно, избегая чувства дискомфорта. Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и возникновения болей в спине.

    Силовые упражнения для крепких мышц спины

    Если есть неудержимое желание в короткий срок укрепить мышцы спины, то необходимо, прежде всего, заняться силовыми нагрузками. Упражнения, направленные на силовой вариант, способствуют увеличению тонуса мышц, укрепляют мышечный корсет и улучшают состояние мышц в целом.

    К силовым упражнениям относят:

    • Скручивания на косые мышцы
    • Скручивания на верхний пресс
    • Подъем корпуса в обратную сторону

    Силовые упражнения рассчитаны на повторение сокращений мышц, доводя их до состояния усталости.

    Аэробные упражнения для укрепления спины

    Нельзя делать акцент только лишь на тренировках в зале. Для того чтобы организм работал на 100% необходимо укреплять не только мышцы тела, но и уделять вниманию тренировке сердца, сосудистой системы, легких. Необходимо приучить свое тело к постоянным нагрузкам.

    Бег на свежем воздухе, поездки на велосипеде, неторопливые прогулки, танцы и ходьба – неотъемлемые упражнения для достижения максимального эффекта укрепления мышц тела. Выполняя эти не сложные задачи, мы помогаем нашему организму становиться крепче и выносливее.

    Улучшается обмен веществ, нормализуются метаболические процессы, выпрямляют осанку.

    Как заниматься при наличии проблем со спиной

    При наличии каких-либо травм спины, остеохондрозе или сколиозе следует подходить к занятиям с особой осторожностью, а иногда и вовсе только лишь после консультации со специалистом.

    Если допуск к занятиям получен, то рекомендуется обеспечивать минимальную нагрузку при выполнении упражнений. Иногда следует абсолютно исключить подтягивания, выполнение тяг на блоке и гиперэкстензии.

    Разрешены легкие, но достаточно полезные для спины упражнения: поднятие ног лежа, сгибание спины в положении лежа и прогибы назад.

    Профилактика травм при тренировках спины

    Стремиться к укреплению спины – похвальная стратегия. Но, дорвавшись до спортивного зала и тренировочного инвентаря, можно не рассчитать свои силы и возможности, что может привести к получению травм. Чтобы этого избежать необходимо грамотно подходить к выбору нагрузок и просчету рабочего веса.

    Не пытайтесь удивить окружающих. Тихие, размеренные и стабильные занятия – это залог к успеху. Выполняйте упражнения не торопливо, без надрыва. Основными причинами травм остается чрезмерная нагрузка на мышцы, которые в тот момент еще не достаточно к ней готовы.

    Терпения! Не торопливо, но уверенно, мы придем к назначенной цели.

    Часто поначалу мы не обращаем серьезного внимания на боль в спине, предполагая, что дело в усталости. Следует незамедлительно обратить серьезное внимание на характер боли и незамедлительно начать искать причину.

    Проблемы со спиной могут быть вызваны многими факторами – это дисбаланс мышц, неправильно сформированная осанка, слабые мышцы живота или сидячий образ жизни.

    Стабильные занятия укрепляющими упражнениями помогут нашему телу быть красивым и здоровым.

    Упражнения для укрепления мышц спины будут способствовать повышению их способности к сопротивлению, как повседневным, так и внезапным силовым нагрузкам. На самом деле, натренированная и крепкая спина является залогом стабильной работы систем организма.

    Источник: http://womensfate.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny/

    Гимнастика для укрепления мышц спины

    Меню

    • Общие правила упражнений
    • Разогревающие упражнения
    • Основной этап гимнастики

    Специальные упражнения для укрепления спины

    Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной.

    Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.

    Общие правила упражнений

    Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:

    • если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
    • если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
    • во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
    • особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
    • категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
    • лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
    • нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
    • если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
    • перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
    • нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.

    Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.

    Разогревающие упражнения

    Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.

    Комплекс разминочных упражнений:

    • для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
    • сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
    • движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
    • махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
    • круговые движения тазом;
    • наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
    • шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
    • опять глубоко подышите.

    После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.

    Основной этап гимнастики

    Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

    Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

    Комплекс для укрепления спинных мышц:

    1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подлаживаем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
    2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
    3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
    4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.

    Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

    Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

    {«cookieName»:»wBounce»,»isAggressive»:false,»isSitewide»:true,»hesitation»:»»,»openAnimation»:false,»exitAnimation»:false,»timer»:»»,»sensitivity»:»»,»cookieExpire»:»»,»cookieDomain»:»»,»autoFire»:»»,»isAnalyticsEnabled»:false}

    Источник: http://vmirelady.ru/gimnastika-dlja-ukreplenija-myshc-spiny.html

    Простые упражнения для укрепления мышц спины

    В современном мире многие люди большую часть времени проводят, сидя за рабочим столом или компьютером. А ведь физические занятия чрезвычайно важны для хорошего самочувствия человека.

    Сидячий образ жизни ведёт к гиподинамии, сутулости, болям в спине, остеохондрозу и сколиозу.

    Как сохранить здоровье и укрепить позвоночник? В этой статье вы найдёте комплекс упражнений для укрепления мышц, с помощью которого вы не только укрепите спину, но и избавитесь от болей в спине.

    Что нужно знать перед тренировкой

    Чтобы мышцы спины были гибкими, сильными, а сама спина – ровной, нужно делать упражнения для укрепления позвоночника. Потягивания и выгибание спины в положении стоя на коленях очень просты, но при этом эффективны. Они позволяют растянуть позвоночник, тренировать мышцы спины для поддержки позвоночного столба.

    Перед тем как начать делать физические упражнения на укрепление спины, обратите внимание на следующее:

    • заниматься нужно каждый день по 10–15 минут,
    • начинать тренировку с зарядки,
    • не делать резких движений, стараться всё делать плавно, чтобы не сорвать спину,
    • при появлении болей в спине сделать перерыв в тренировках и уменьшить нагрузки,
    • прекратить тренировки при обострении заболеваний позвоночника, проконсультироваться с врачом.

    Соблюдайте эти простые правила, и вы защитите свой позвоночник от излишних нагрузок. Физические упражнения будут доставлять вам только радость, а мышцы станут сильными и гибкими.

    С чего начать

    Перед началом любых упражнений на укрепление спины необходимо сделать лёгкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к силовым нагрузкам.

    Итак, простые физические упражнения для разогрева перед тренировкой:

    1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте несколько глубоких вдохов носом, и медленно выдыхайте ртом. «Настройте» своё дыхание, чтобы оно было ровным.
    3. Наклоните голову вправо, влево, вперёд, назад.
    4. Делайте круговые вращательные движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
    5. Сложите руки в замок и потяните как можно выше вверх, постойте в таком положении 10 секунд. Затем вытяните вперёд и постойте так ещё 5 секунд.
    6. Поставьте руки на пояс, делайте наклоны корпусом вправо, влево.
    7. Потянитесь вниз, пытаясь достать пальцами до пола, постойте в таком положении 10 секунд.
    8. Сделайте несколько шагов на месте, высоко поднимая колени.

    Теперь вы готовы делать упражнения для укрепления спины. Наиболее эффективные из них:

    Эти упражнения воздействуют не только на спину, но и на другие мышцы, укрепляют пресс, тренируют ноги.

    Рассмотрим подробнее каждый вид. Упражнения «велосипед» и «ножницы» знакомы всем с детства. Это достаточно простые упражнения, представляющие собой движения ногами лёжа на спине. В первом случае необходимо поднять ноги, согнув их в коленях и совершать движения ногами, как будто вы крутите педали.

    «Ножницы» – это движения для тренировки пресса, ног и спины. Лёжа на спине, поднимите ноги. Чем ближе к полу будут находиться ваши ноги, тем больше будет нагрузка на пресс и спину. Скрещивайте ноги и снова максимально широко разводите их, как будто режете бумагу. Повторяйте движения не менее 10 раз.

    Одним из лучших упражнений на укрепление спины считается планка. При внешней простоте это достаточно трудное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы. Планка помогает укрепить не только спину, но и пресс, руки, ноги.

    Для того чтобы сделать это простое, не требующее движений упражнение, лягте на коврик, сожмите руки в кулаки, опираясь на предплечья и пальцы ног, выпрямите тело, как бы зависнув над полом. В таком положении необходимо простоять как можно дольше, сколько выдержите.

    Для начала достаточно 1–2 минуты.

    Полезный Совет!

    Если планка – это универсальное упражнение для всех групп мышц, то гиперэкстензия – это максимальная нагрузка на спину, преимущественно на поясничный отдел.

    Чаще всего для этого упражнения используют специальный тренажёр, так называемый римский стул, но можно выполнять тренировки и дома, без тренажёров. Плюсы этого метода тренировок в том, что он рекомендован людям с нулевым уровнем подготовки, слабыми мышцами.

    При гиперэкстензии низкий риск травмирования позвоночника. Существует два вида тренажёров для гиперэкстензии: в первом скамья находится под углом 90 градусов, во втором – 45 градусов. Чтобы выполнять тренировки дома, можно использовать обычную скамейку или стул.

    Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно лечь. Следите за тем, чтобы ваш живот не упирался в край скамьи, лежать должны ноги и бёдра, а верхняя половина тела свешиваться.

    Ещё один интересный и полезный способ укрепить спину – заниматься на фитболе. Можно лечь на него животом, спиной, сесть, делать зарядку сидя на мяче, поставить его к опоре или раскачивать – вариантов масса. Такие занятия помогают разгрузить уставшую спину, мягко тонизировать мышцы.

    Подтягивания на перекладине – эффективный способ укрепить не только руки, но и спину. Во время подтягиваний работают все мышцы, тело испытывает большие нагрузки. Старайтесь каждый раз увеличивать число подтягиваний, делайте это постепенно, не геройствуйте.

    Гантели помогают развивать мускулатуру не только рук, но и верхнего отдела спины. Возьмите гантели в руки, сведите руки возле груди, разводите в стороны. Повторяйте столько раз, сколько сможете без напряжения. Постепенно увеличивайте число движений. Женщинам такое упражнение помогает подтянуть мышцы груди.

    Поднимание штанги – это силовая тренировка, за которую не стоит браться неподготовленному человеку. Если у вас возникают боли в спине или есть заболевания позвоночника, от таких упражнений стоит отказаться или проконсультироваться с тренером. Здоровому человеку можно поднимать штангу после предварительного разогрева мышц.

    Обратите Внимание!

    Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы защитите себя от искривления позвоночника, станете сильнее и крепче.

    Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny/

    Гимнастика и упражнения для укрепления спины

    Мышечный корсет, отвечающий за осанку и движения тела, нуждается в укреплении. Особенно это необходимо, когда появляются отклонения в каких-либо системах организма.

    Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять при сколиозе или остеохондрозе. После этого мышцы смогут помочь позвоночнику находиться в правильном положении. Также, физические упражнения полезны и в качестве профилактики.

    Именно поэтому пациентов с отклонениями в спине интересует вопрос о том, какие упражнения укрепляют мышцы спины.

    Почему нужно укреплять спину?

    Мышечный корсет напрягается, поддерживает тело и спину в вертикальном положении, выполняет статическую и динамическую работу, а также обеспечивает разнообразные виды движений.

    Поэтому мускулатура нуждается в периодическом отдыхе, определенной защите и помощи.

    У пациентов постоянно возникают вопросы о том, как укрепить позвоночник, какие выполнять упражнения для спины при развивающемся сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других патологиях.

    Гиподинамия, неправильная осанка, сидячая работа, снижают мышечный тонус, вызывают спазм и боль скелетной мускулатуры. Эти факторы со временем приводят к ограниченности движений и патологиям всех внутренних систем организма.

    Чтобы помочь организму, несколько раз в неделю пациентам рекомендуется делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шейного, грудного и, поясничного отделов позвоночника. Упражнения назначаются как для укрепления мышц спины и позвоночника, так и для профилактики заболеваний.

    Гимнастика для укрепления мышц спины восстанавливает подвижность позвоночного столба, формирует осанку, повышает снабжение тканей скелетно-мышечной системы питательными веществами, кислородом,предупреждает дистрофию межпозвоночных дисков, улучшает физическое и психологическое состояние.

    Физические упражнения для укрепления мышц позвоночника можно делать дома или под руководством специалистов в кабинетах лечебной физкультуры.

    Упражнения для укрепления спины

    Лечебной физкультурой разрешается заниматься только во время ремиссии, особенно при проблемной спине. Начинать выполнять лечение с помощью гимнастики лучше не самостоятельно, а под руководством опытных инструкторов ЛФК в поликлинике.

    Упражнения для укрепления позвоночника разрабатываются индивидуально для каждого пациента и зависят от вида патологии и возраста. Специалисты считают, что упражнения ЛФК – одна из самых важных методик лечения. Чтобы занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление позвоночника, приносили пользу, были эффективными, нужно придерживаться таких правил:

    1. Выполнять упражнения через час-два после еды и за 4-5 часов до сна.
    2. При появлении мышечных болей нужно снизить нагрузку или прекратить гимнастику.
    3. Делать паузы между упражнениями. Продолжительность, нагрузку, количество упражнений увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
    4. Чередовать динамические упражнения со статическими.
    5. Соблюдать порядок этапов тренировки.
    6. Утренняя гимнастика для позвоночника должна выполняться ежедневно.
    7. Выполнять упражнения максимально аккуратно.

    Лечебная физкультура для укрепления спины представлена специальными комплексами. Лечебная гимнастика при остеохондрозе или упражнения, созданные для укрепления мышц спины при грыже, несложные, но выполняться должны регулярно. Только в этом случае можно уменьшить боли и восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата. Упражнения для мужчин и женщин практически одинаковые.

    Комплекс упражнений для шеи

    Одно из упражнений для шеи выполняется сидя или стоя с ногами на ширине плеч. Попеременно нужно медленно наклонять голову влево, затем вправо, напрягая мышцы шеи (можно помогать себе рукой).

    Во время другого упражнения необходимо выполнить наклоны вперед (ладонь прижать ко лбу) и назад (ладонь на затылке) с напряжением мышц шеи. При наклоне вперед нужно стараться опустить подбородок на грудь. При наклоне назад рука перемещается к затылку (можно помогать себе свернутым полотенцем).

    Самое Важное!

    Этапы тренировки для позвоночника: подготовительный (разогрев мышц); основной (чередование статических и динамических упражнений, 30 минут); заключительный (выполнение дыхательной гимнастики, 5 минут).

    Еще одно эффективное упражнение, при котором нужно, сидя или стоя, выполнить повороты головы в стороны. При поворотах стараться дотронуться подбородком до плеча.

    Можно использовать и такое упражнение: выполнять движения головой, имитирующие написание цифр первого десятка. Действия проводятся под контролем инструктора для того чтобы он смог уберечь пациента от падения при возможном головокружении.

    Комплекс упражнений для грудного отдела

    Упражнения для укрепления верхней части выполнять регулярно нужно тем, чья деятельность связана с сидячей работой, так как она приводит к нарушению крово- и лимфообращения. Постоянное напряжение во время такой работы приводит к защемлению нервов, развитию остеохондроза и других патологий.

    Небольшие разминки помогут восстановить гибкость суставов, снять напряжение, восстановить работоспособность. Эти разминки не занимают много времени, не требуют посещения тренажерного зала и вполне могут проводиться на рабочем месте:

    1. Встать в классическую позу с ногами на ширине плеч. Приподнять согнутые в локтях руки вверх, медленно заводя их за голову. Задержать их на некоторое время в таком положении, повторить.
    2. Стоя или сидя, проделать плечами круговые вращения вперед-назад.
    3. Выполнять вращения суставов рук, шеи и ног. Это упражнение вызывает прилив сил и повышает работоспособность.

    Упражнения для поясничного отдела

    Не менее полезным будет поднятие таза вверх. Техника этого упражнения для женщин очень простая. Нужно, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на ширину бедер, опустить руки на пол вдоль тела, напрячь ягодицы, приподнять бедра вверх. Задержаться на несколько секунд, осторожно опуститься вниз.

    Лодочка – полезный вид упражнения для укрепления мышц спины. Необходимо, лежа на животе,вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить. Приподнять руки и ноги, зафиксировать позу, вернуться в исходное положение.

    Упражнение «Кошка» снимает болевые ощущения, помогает проработать каждый грудной позвонок. Техника выполнения такого упражнения на укрепление мышечного корсета простая. Нужно упереться руками в пол, встать на колени и опускать и выгибать спину.

    Есть еще одно упражнение для укрепления мышц грудного отдела и спины. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и вытянуть вперед. На вдохе потянуться макушкой вверх, стопами назад. На выдохе выпрямить руки, прогнуться, приподнять грудную клетку. Через несколько секунд опуститься, отдохнуть.

    Укрепление мышц спины в домашних условиях

    В домашних условиях укрепление мышц позвоночника рекомендуется начинать с детского возраста. Простые упражнения для детей формируют у них правильную осанку и служат профилактикой многих заболеваний.

    Утренняя зарядка для укрепления мышц спины становится обязательным элементом для каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

    При больной спине укрепление ослабленных мышц спины в домашних условиях требует выполнения специальных упражнений.

    Чтобы правильно делать упражнения для укрепления и восстановления спины дома, в сети Интернет можно найти видео и посмотреть, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Укреплять мышцы спины можно не только с помощью зарядки. Плавание в бассейне, пешие прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и бег также укрепляют мышечный корсет.

    Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/gimnastika-i-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny

    Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

    Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

    Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

    Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

    Полезный Совет!

    Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

    Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

    Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

    Анатомия мышц спины

    Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

    Количество повторений и подходов:

    20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

    Отдых

    Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

    1 Подтягивания

    Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины.

    Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него.

    Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

    Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

    Видео подтягиваний

    2 Отжимания

    Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

    3 Разведение рук лёжа

    Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

    4 Супермен

    Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

    5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

    Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

    6 Планка с выпрямлением рук

    Техника упражнения «Планка»

    Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

    7 Обратная гиперэкстензия

    Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

    8 «Доброе утро»

    Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/215-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini-domashnih-usloviyah

    Какие упражнения нужно делать для укрепления мышц спины?

    Чтобы спина была здоровой и не болела, нужно периодически делать зарядку и проводить разминку. Но многие не знают, какие упражнения для укрепления спины нужно выполнять и в чем их разница. Именно об этом мы поговорим далее.

    Мускулатура спины

    Различают следующие группы мышц спины:

    • широчайшие;
    • ромбовидная;
    • трапециевидная;
    • большая круглая;
    • малая круглая и т.д.

    Подробно рассмотреть их вы можете на рисунке.

    Рис.1. Мышцы спины

    Обычно в процессе тренировки разминаются основные мышцы спины, к которым относятся широчайшая и ромбовидная. Этого будет вполне достаточно, потому что малые мышцы особой роли в поддержании стоячего положения тела и избавлении от болей в пояснице не играют.

    Укрепляем основные мышцы

    Приведем комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который нужно выполнять по несколько минут 4-5 раз в неделю. В итоге, уже через 2 недели вы сможете заметить изменения в осанке.

    Широчайшая

    Именно сильная широчайшая мышца спины отвечает за правильную осанку, соответственно, ей требуется уделить больше всего внимания. Она охватывает всю нижнюю часть спины от поясницы до подмышек и является одной из самых больших в теле человека.

    Для этой мышцы будут эффективные такие упражнения:

    1. Ложимся на живот, поднимаем сперва руку с одной стороны и противоположную ногу с другой. Должна получиться «диагональ». На счет «3» нужно замереть в крайней точке с поднятыми руками и ногами, на счет «4» – медленно опустить. Опускаем руку и ногу, меняем стороны. Движения выполняются плавно.
    2. Лежа на животе, выпрямляем руки и опускаем их перед собой. Затем упираемся ладонями в пол, поднимаем голову и прогибаемся максимально назад. Замерев на пару секунд, снова ложимся на пол. Прогиб спины должен происходить без резких и быстрых движений.

    Ромбовидная

    Мышца начинается от основания шеи, захватывает плечи и постепенно сужается к пояснице. По форме напоминает ромб, за что и получила свое название. Чтобы ее тренировать, достаточно задействовать в упражнениях верх спины:

    1. Ложимся на спину на ровной жесткой поверхности и выпрямляем руки над головой. Вдохнув, плавно вытягиваем руки перед собой. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть корпуса. Все это время держим руки прямо. На вдохе делаем задержку на пару секунд, и выдыхаем, возвращаясь в изначальное положение. Поднятие корпуса происходит за счет пресса. Должно ощущаться натяжение мышц спины.
    2. Ложимся на живот и устраиваем руки ладонями вверх по бокам. Максимально приподнимаем верхнюю часть корпуса. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд. Следите, чтобы ноги и поясница были расслаблены, и основная нагрузка приходилась на верхнюю часть спины.

    Занимаемся дома и в спортзале

    Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

    Комплекс для дома

    Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

    Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

    • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.
    • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
    • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

    Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

    • Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.
    • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.
    • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
    • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.

    Комплекс упражнений для спортзала

    • Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.

    • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
    • Тяга нижнего блока.

      При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.

    • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно.

      Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.

    • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости.

      Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.

    Упражнения при остеохондрозе

    Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет. Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

    Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами. Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

    Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

    Рис.2. Упражнения для лечения остеохондроза

    Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов.

    1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх. Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз. Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно. Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
    2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению. После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой. Каждое положение выполняйте по 5 раз.
    3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже. Вернитесь в исходное положение.
    4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью. Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
    5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши. Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку. Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.

    Упражнения при сколиозе

    Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков).

    На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения.

    На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

    Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

    • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
    • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.
    • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке. Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.

    Почему нужно укреплять спину?

    Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины.

    Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро.

    Обратите Внимание!

    Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

    Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

    Несколько наглядных упражнений (видео)

    В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях. Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

    Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня. Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия. Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.

    Источник: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.