Упражнение в смите на ягодицы

Упражнение в смите на ягодицы

Оглавление:

Упражнения в Смите. Самый полный список

упражнение в смите на ягодицы

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии.

Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита: изучаем все «за и против»

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать.

В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита].

Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Обратите Внимание!

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :).

Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.

Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Самое Важное!

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой.

Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам.

В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Полезный Совет!

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи, а именно.

Что можно делать в тренажере Смита? Виды и варианты выполнения упражнений

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги.

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина.

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь.

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

Отжимания в Смита

Обратите Внимание!

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи.

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки.

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, как по полной использовать такой универсальный тренажер как машина Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html




Тренажер Смита и упражнения для ягодиц

В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц.

Подобные выпады помогут откорректировать формы тела, придать им обаятельности. При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область.

Несмотря на простейшую технику выпадов, они способны прорабатывать целый комплекс мышц по всему телу.

Пример для подражания 

Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках.

Самое Важное!

Хочется сказать, каким бы упражнение не было, выполняя его неправильно организму вполне реально нанести вред. Рассматриваемые нами выпады со штангой не являются исключением.

Они могут быть как полезными, так и вредными при определенных условиях. 

Мышцы, задействованы при выполнении выпадов со штангой

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Если использовать слишком большой рабочий вес, сильная нагрузка негативно сказывается не только на позвоночнике, но и коленных суставах. Соответственно, если физика движений при опускании и поднятии тела будет неправильной, вреда не избежать.    

Неопытные спортсмены пренебрегают разминкой, а это чуть ли не важнейший этап тренировки. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. При таком отношении присутствует высокая вероятность повреждения коленей и растяжения связок. 

Техника выполнения выпадов назад

На первых порах тренировок лучше заручится помощью опытного тренера, у которого вы будете постоянно под наблюдением. Благодаря индивидуальному тренеру, уже за несколько занятий ваша техника движений выйдет на новый уровень. К тому же вы постоянно будете находиться под его пристальным вниманием.

Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Думаем, не стоит упоминать, что представляет собой этот спортивный инвентарь.

Исходя из меньшего веса грифа и его «невесомости» в воздухе, делать выпады с ним гораздо легче, чем используя штангу в конструкции тренажера Смита.

Однако этот факт не является причиной упускать правильность выполнения упражнения, научится этому на самом деле нелегко. 

Выпады с грифом

В первую очередь спортсмен должен научиться держать гриф в нужном месте на позвоночнике, чуть ниже сеемого позвонка. Во-вторых, нельзя оказывать ссыльное давление на шею, так как это напрямую влияет на равновесие тела.

Полезный Совет!

Со штангой Смита эту особенность также нужно учитывать. В-третьих, нужно ступать как можно шире. В-четвертых, присед должен быть глубоким, желательно чтобы колено задней ноги фактически соприкасалось с поверхностью пола.

В-пятых, ступни всегда держат врозь, в противном случае есть высокий риск не удержаться и упасть.  

На грифе не используются блины, поэтому и его вес со штангой сложно прировнять. Следовательно, выполнение разных упражнений с грифом требует привлечения меньших объемов сил.  

Выпады в домашних условиях

Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. Надо стать прямо, ноги поставить на расстоянии ширины плеч, руки сосредоточить на талии. Правой ногой делаем неполный шаг вперед, сначала упираемся на пятку, потом переводим вес тела на всю ступню. Задняя нога упирается на носок.

Бедра и голени обеих ног в конечной точке опускания должны образовать примерно прямой угол. Когда колено коснется пола, выполняют поднятие за счет работы мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Находясь в верхней точке, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

 
При невыполнении этих требований касательно постановки тела, вы можете себе навредить. 

Техника выполнения выпадов 

В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким. Следует также забыть о резких движениях, опускания и поднятия должны быть плавным с полным контролем движений. Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады. 

Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря. Внимательно следите за тем, чтобы голень опорной ноги не выходила за переделы пальцев ног. Это очень важно, ведь тогда всю нагрузку примут на себя не стопы, а коленный сустав. 

Бег — лучшее комплексное упражнение для разминки

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Хорошо разогретые мышцы гораздо лучше поддаются нагрузкам, тело становится плавным на сгибах, соответственно риск получения травм существенно падает.  

Обратите Внимание!

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Тренажер походит для каждого, как для мужчин, женщин, так и подростков. 

Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. Хват рук верхний и на широком расстоянии. Ступни здесь нужно выдвинуть немножко вперед, а таз назад.

Сделайте вдох, задержите дыхание и одной ногой сделайте шаг назад. Другую ногу начинайте сгибать в колене, пока голень и бедро не образуют прямой угол, зафиксируйтесь в таком положении и поднимайтесь назад.

Нагрузка должна распределяться в основном только на переднюю ногу, вторая нога берет участие только в удержании равновесия.

Выпады вперед делают по аналогичному принципу, единственное отличие только в исходной позиции, ступни здесь отводят немного назад относительно грифа. Выпады являются серийным упражнением, сначала приседают на одну ногу, потом после перестановки – на другую. 

Выполнение выпадов в тренажере Смита 

Читать  Как правильно делать упражнение планка для мужчин

За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц. Есть много женщин, которые на собственном примере убедились, что этот тренажер самый лучший, когда речь идет о проблемной бедренно-ягодичной области. 

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания за положением таза. Ключевая ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы здесь играют не последнюю роль. 

Инструкция по выпадах в тренажере Смитта 

Путем смены ширины расстановки ног можно регулировать степень нагрузки на мышцы, а также повышать акцент на одних и понижать на других группах мышц. Чем шире шаг, тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Такой ход позволяет привести ягодицы и бедра в порядок за небольшой срок, при условии, что регулярность тренировок была соблюдена.

Выпады наиболее полезны для тех женщин, которые не ставят перед собой цель иметь спортивную фигуру, а не только подтянутые формы попы. Эти упражнения также развивают суставы тазобедренной области, придают им подвижности и прочности.   

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenazher-smita-i-uprazhneniya-dlya-yagodits




Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин

 

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок.
Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/vypady-v-smite.html

Упругие ягодицы с выпадами в тренажере Смита

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы практически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.

Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал девушке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.

Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для девушек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!

Техника выполнения (выпады):

  1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
  2. На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.

  3. Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.

  4. Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Техника выполнения (скрестные выпады):

  1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков.

    Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.

  2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.

  3. На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
  4. Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать.

Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц.

В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

Самое Важное!

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц.

Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас.

Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться.

Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей.

Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад.

Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.

Полезный Совет!

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок.

Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна.

Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

Источник: http://biceps.com.ua/yagodicy/uprazhneniya-dlya-devushek

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
  2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
  3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
  4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель — чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

  1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
  2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
  3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

  • Постановка стоп обеих ног в одну линию.
  • Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
  • Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
  • Выведение коленей за линию носка.
  • Отсутствие контроля над положением спины.
  • Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

Рекомендации! 

  • Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
  • При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
  • Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
  • Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
  • В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

Варианты упражнения

 Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.
 Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене.  Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

  • Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
  • Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
  • Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
  • Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
  • Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
  • Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
  • Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

  • Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
  • Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
  • Постановка стоп в одну линию.
  • Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

  • Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

  • использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
  • но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/vypady-v-smite.html

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Ягодицы и бедра

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом.

Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством.

К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Машина Смита

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.

Обратите Внимание!

Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.

Приседания сумо в Смите

В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  2. 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  4. 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.

Приседания в Смите на коленях

Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  2. 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  3. 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
  5. 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания в Смите

Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.

Тренировать ноги и приседать в Смите стоит не больше 2 раз в неделю. Перерывы нужны для восстановления мышц после занятия.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/prisedaniya-v-smite.html

Выпады в тренажере смита — формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите


Выпады в тренажере Смита
представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра.

Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета.

Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить.

Самое Важное!

Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы.

Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы.

Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке.

Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены.

То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы.

Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться. 2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.

3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.

4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.

5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя. 2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.

3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.

Полезный Совет!

4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.

5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно.

Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид.

Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное.

Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние.

Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita

Приседания в тренажёре Смита для женщин * Тренажёр для приседаний с штангой

» Тренировки » Плюсы приседаний в тренажере Смита

Огромное количество мифов и заблуждения преследуют этот тренажер с самого его создания. Бытует даже мнение, что выполнение упражнений в этом тренажере противоестественно и травмоопасно.

А значит, выполнять даже жим, не говоря уже о приседаниях нельзя. Но это все не имеет значения, если знать некоторые хитрости, которые помогут нарастить мышечную массу и внести разнообразие в ваши тренировки.

Особенно полезны приседания в тренажере Смита для женщин, а почему, разберёмся ниже.

Мифы и их опровержение

Самый главный и наиболее закрепленный миф – фиксированная траектория движения. Множество специалистов утверждает, что движения, которые выполняются в ограниченной траектории, крайне опасны для тела человека.

Да, это так, но нельзя же забывать о том, что у многих людей могут быть проблемы со спиной и поэтому им нужно держаться вертикального положения при выполнении приседаний. А также, если у кого-то слабые квадрицепсы, но накаченные ягодицы, они могут спокойно переносить нагрузку с ягодиц на квадрицепсы.

Данный миф действительно имеет право на жизнь, но только в том случае, если рассматривать его с одной стороны.

Есть люди, которые всерьез говорят: «Упражнения, выполняемые в Смите не функциональны!» Это довольно странно. Может быть, речь идет о пользе этого упражнения в реальной жизни? Но тогда ответьте, когда вы в последний раз делали «рывок» или «толчок» в реальной жизни?

Данное упражнение очень функционально, оно помогает воздействовать на те группы мышц, которые в этом нуждаются и при этом не нагружать другие мышцы.

Польза Смита

Данный тренажер для приседаний со штангой позволяет прорабатывать именно те мышцы, которые вы хотите проработать. Также стоит помнить, что любая тренировка должна быть разнообразной и интересной, а иначе это дело может довольно быстро наскучить ,именно поэтому так важен тренажер смита, ведь он позволяет сделать каждую тренировку уникальной.

Кому подойдет данный тренажер:

  • Атлетам средней подготовки, именно они смогут извлечь из тренажера максимум пользы;
  • Начинающим, которые должны уделять внимание правилам выполнения упражнений со штангой;
  • Новеньким. Они еще не способные прочувствовать работу мышц и поэтому должны использовать тренажер смита для того, чтобы преодолеть этот недостаток.
  • Тем кому нужно акцентирование на данную группу мышцы.

Техника приседаний в Смите

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия.

Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра.

Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад (представьте, чтобы присаживаетесь на стул). Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Вывод

В качестве итога можно сказать, что тренажер Смита абсолютно безопасен, а его применение оправдано для всех людей, занимающихся в тренажерном зале. За счет того, что тренажер позволяет прочувствовать целевую мышцы, использовать его можно каждому человеку.

Он также позволяет минимизировать возникновения травм во время тренировочного процесса.

Особенно тренажёр будет полезен женщинам, которые собираются прокачать ягодицы, но при этом не хотят акцентировать внимание на бицепс бедра и квадрицепсах, достигнуть таких целей невозможно другими способами.

Обратите Внимание!

Одним словом – тренажер Смита прекрасный инструмент для построения своего тела. Пользуйтесь им!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/prisedanij-v-trenazhere-smita.html

Приседания в тренажере смита для женщин

Здравствуйте друзья. Этот выпуск больше заинтересует девушек! Милые девушки, в этом выпуске вы узнаете все про приседания в тренажере Смита для женщин!  Разберем это упражнение с точки зрения женской физиологии.

То есть, каким образом этот тренажер может помочь развитию женского тела. В этом упражнении задействовано большое количество мышц. Нагрузку получают такие мышцы как  бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатую мышцу.

Дорогие девушки я хочу чтобы вы не боялись приседа, от этого у вас будут очень красивые ножки, и красивые подтянутые округлые ягодицы! Меньше слов, больше дела, начнем! А чтобы попа была круглая как орех, вот вам статья как эффективно начать ягодицы в тренажерном зале? Запомните, красивая попа куется в зале!

 Исходное положение 

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Самое Важное!

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!   И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Источник: http://power-n.ru/fitnes/prisedaniya-v-trenazhere-smita-dlya-zhenshhin.html

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой по праву считаются одним из самых тяжелых (хотя и эффективных) упражнений. Несмотря на то, что это – одна из основ, как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга, для многих атлетов выполнение приседов – далеко не самая приятная задача.

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.

Когда?

В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».

Полезный Совет!

Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.

Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

Техника выполнения приседаний в Смите

  1. Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
  2. Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.

  3. Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
  4. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.

    Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

  5. Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
  6. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
  3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
  4. Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
  5. Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
  6. Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
  7. Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
  8. Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
  9. Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
  10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html

SlimGirls.RU

Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью.

Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно).

Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и  на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»:

Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

1) Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.

2) Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.

3) Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.

4) Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Обратите Внимание!

Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))

Фитнес-тренер Ирина.

Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Источник: http://slimgirls.ru/vipadi_so_shtangoy.html

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.
Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.
Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.
Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.
Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Самое Важное!

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Источник: http://bodyfitt.ru/sektrety-treninga/luchshee-uprazhnenie-dlya-bicepsov-beder-i-yagodic/

Упражнения в тренажере смита на ягодицы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса.

Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.

Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

  • Источник: Sportwiki. to

    Как правильно приседать со штангой для ягодиц

    Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. А пока немного теории. Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.

    Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.

    Польза глубоких приседаний

    При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:

    • Тренируются мышцы таза и поясницы, бедра;
    • Нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме;
    • Гормональный фон приходит в норму;
    • Тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы;
    • Несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.

    Используем упражнение для похудения

    Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые варианты приседов, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира:

    При этом не стоит забывать о соблюдении правильного питания, так как при переизбытке калорий никакие упражнения не помогут сбросить лишний вес

    • Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».
    • Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.
    • Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.
    • Приседания с нагрузкой на бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверх, носки смотрят вперед. Выполняйте приседания с максимальной амплитудой.
    • Сделайте все, как в первом упражнении, с одной разницей: во время приседания, когда бедра окажутся в нижней точке, необходимо верхнее и правое колено приподнимать попеременно вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

    Избегаем травм

    Основные причины, которые могут стать причиной травм:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабая разминка.
  • Неправильно выбранная нагрузка.
  • Спешка.
  • Для того чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий после выполнения приседаний, стоит хорошо разминаться, брать только тот вес, который по силам, занимать правильную позицию и соблюдать верную технику, улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.

    Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.

    Заключение

    • Польза приседаний неоспорима и проверена большим количеством бодибилдеров.
    • Всегда нужно правильно оценивать свои силы, избегать работы с запредельными весами для вашей физической формы.
    • Тренировка ног должна быть регулярной, но мышцы должны успевать восстановиться после предыдущего занятия.

    • Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или же без любого спортивного инвентаря.
    • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль в спине или коленных суставах, необходимо прекратить его выполнение и проконсультироваться со специалистом о возможных причинах.

    Источник: Stroy-telo.

    com

    Приседания в Смите Изучаем все тонкости и секреты

    Источник: http://max-fit.info/uprazhneniya-v-trenazhere-smita-na-yagodicy/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.