Упражнение для в тренажерном зале для девушек

Упражнение для в тренажерном зале для девушек

Оглавление:

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

упражнение для в тренажерном зале для девушек

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах.

Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться.

А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.

Обратите Внимание!

Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах.

Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как худеют звезды: советы и методики

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Правила эффективных тренировок в тренажерном зале для девушек

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).

  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

    Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.

  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.

  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.

  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  10. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи.

    От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Полезная информация для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Большинство людей для поддержания своего здоровья, корректировки фигуры выбирают тренировки в спортзале. Такой вид физической активности позволяет заниматься в любое удобное время, работать над конкретно поставленной целью. Существуют определенные упражнения для девушек в тренажерном зале, способные помочь похудеть или набрать массу.

Программа тренировок в зале для девушек

Каждому, кто посещает спортзал, необходима программа, которой он будет придерживаться. Без нее эффективность занятий будет ниже, а результата придется ждать дольше. План тренировок в тренажерном зале для девушек составляется согласно поставленной цели: похудение или набор веса.

Рекомендуется первые посещения проводить вместе с тренером: он объяснит технику выполнения упражнений, составит для вас индивидуальный план тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания.

Вводная программа тренировок в тренажерном зале

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат.

На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще.

Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день.

Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут.

Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек:

День
1 2 3
• кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек);• гиперэкстензия;• скручивания;• снова кардио;• приседания (с гантелями по 3-5 кг);• жим сидя;• кардио;• выпады;• тяга горизонтального блока;• кардио. • кардионагрузка;• подъем ног в упоре;• становая тяга;• кардио;• вышагивания на платформу• обратные отжимания;• кардионагрузка;• тяга к груди в тренажере;• жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);• кардио. • кардио;• скручивания;• гиперэкстензия;• кардио;• приседания со штангой;• жим гантелей вверх сидя;• кардионагрузка;• тяга штанги в наклоне;• жим гантели из-за головы;• кардио.

Для набора массы

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки.

В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут.

Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

День
1 2 3
  • гиперэкстензия;
  • скручивания;
  • приседания со штангой;
  • отжимания с широкой постановкой рук;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • тяга блока за голову;
  • пуловер.
  • подъем ног в упоре;
  • становая на прямых ногах;
  • выпады;
  • жим гантелей от груди сидя;
  • обратные отжимания;
  • французский жим с гантелями;
  • махи в стороны.
  • скручивания;
  • наклоны со штангой;
  • приседания с гантелями;
  • жим штанги лежа;
  • тяга горизонтального блока;
  • подтягивания узким хватом;
  • тяга штанги к подбородку.

Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале

Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода.

Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится.

План программы такой:

День
1 2 3
  • скручивания;
  • гиперэкстензия;
  • приседания с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • отжимания широким хватом;
  • разгибание ног в тренажере;
  • пуловер с гантелей;
  • сгибание ног в тренажере.
  • обратные отжимания;
  • подъем ног в упоре;
  • жим гантелей стоя;
  • подтягивания узким хватом;
  • разгибание рук из-за головы;
  • разведение ног в тренажере;
  • сведение ног в тренажере;
  • подъем на носки с гантелями.
  • гиперэкстензия;
  • скручивания;
  • становая тяга с гантелями;
  • жим гантелей стоя;
  • приседания со штангой;
  • выпады;
  • тяга горизонтального блока;
  • подъем ног на наклонной скамье.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:

1-я:

  • скручивания;
  • жим гантелей сидя;
  • выпады;
  • тяга горизонтального блока;
  • сгибание ног в тренажере;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разведение гантелей лежа;
  • обратные отжимания.

2-я:

  • подъем ног в упоре;
  • гиперэкстензия;
  • приседания со штангой;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга блока за голову;
  • разведение ног в тренажере;
  • сведение ног в тренажере;
  • тяга в наклоне.

3-я:

  • скручивания с ногами 90 градусов;
  • тяга к груди верхнего блока;
  • становая на прямых ногах с гантелями;
  • жим ногами платформы;
  • жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
  • махи руками в стороны с гантелями;
  • разгибание на трицепс с верхнего блока;
  • пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы.

Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.

Гиперэкстензия

Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:

  1. Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
  2. Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
  3. Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:

  1. Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
  2. Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.

Тяга горизонтального блока

Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:

  1. Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
  2. При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
  3. С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».

Скручивания

Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.

Боковые скручивания

Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса.

Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.

Планка

Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:

  1. Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
  2. Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
  3. Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.

Видео: программа для тренажерного зала

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Комплексная программа тренировок в зале

Источник: http://tvoi-detki.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Самое Важное!

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
  • Жим гантелей — 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
  • Скручивания на пресс — 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке — 10 мин;
  • Приседания — 3 х 20;
  • Выпады назад — 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
  • Кардионагрузка — 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Источник: http://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek

Тренировки в тренажерном зале для девушек: особенности и нюансы

Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне.

Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.

Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.

Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, — если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.

Начальная стадия

Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).

Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес — кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.

Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.

Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.

Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.

Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.

Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как «3 фазы мотивации», вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно «крутых» результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

.

Принципы тренировок

Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.

Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.

Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Понедельник

  • Жим гантелей или штанги лежа 10*4
  • Разводки гантелей лежа 10*4

Среда

  • Разводка гантелей в стороны стоя 10*4

Пятница

  • Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
  • Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
  • Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4

Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.

Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.

.

Если цель — похудеть

Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.

Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.

Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.

Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.

Полезный Совет!

Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно — прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.

Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.

Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал — отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.

Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.

Для начинающих

Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:

  1. Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
  2. Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.

    Сначала набор массы — потом сушка, или наоборот.

  3. Тренировки — лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.

    Сон — не менее 9 часов в сутки. Питание — не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.

  4. Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.

    В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.

  5. Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.

    Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.

Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.

Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!

Сохранить

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zale-devushek.html

Читать  Гантели упражнения в домашних условиях программа тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.