Упражнение для грудины женщины

Упражнение для грудины женщины

Оглавление:

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

упражнение для грудины женщины

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым.

Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь.

Обратите Внимание!

Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А).

Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх.

Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых
Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых
3. отжимания с ногами на скамье2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin.html




Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки.

Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег.

Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий.

Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов.

Самое Важное!

Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными.

Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого.

Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать.

Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/




Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин

Не для всех женщин большая грудь является мечтой и предметом гордости, среди них есть и такие представительницы прекрасного пола, кому пышный бюст приносит массу неудобств. Большой размер груди, как правило, тянет за собой боли в спине и сутулость

Независимо от возраста, для женщины темой для беспокойства будут вопросы молодости, красоты кожи и тела. Особенно это касается груди, которая в силу возрастных и прочих факторов со временем теряет объемы, упругость и опускается вниз. Чтобы помочь своей груди

Женщины возрастом от 30 лет и старше частенько обращают внимание на состояние кожи и на фигуру. Говоря о самых прелестных зонах женского тела, они в силу возрастных изменений и различных других факторах начинают спустя время терять свою упругость и подтянутость

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму

Источник: http://GoodGrud.ru/uvelichenie-grudi-bez-operatsii/uprazhneniya-dlya-grudi

Упражнения для груди для женщин: эффективный комплекс

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон.

Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку.

Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин, с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом.

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudi-dlya-zhenshchin

Упражнения для красивой груди

Азель > Красота и здоровье > Упражнения для красивой груди

23 августа , 2010

Хотите иметь идеальную красивую и упругую грудь? Тогда не забывайте, что ей необходим специальный уход! Во-первых, ежедневное ополаскивание холодной водой, во-вторых, — хорошо подобранный бюстгалтер, а в-третьих, — специальные упражнения для мышц груди. О них Азель и расскажет подробно.

В самой молочной железе мышц нет, там только железистая и жировая ткань, поэтому все упражнения направлены на разработку мышц грудной клетки и плечевого пояса — они-то и поддерживают грудь, не дают ей обвиснуть и потерять форму.

Мы опишем комплекс из 10 эффективных и несложных для выполнения упражнений для грудных мышц для женщин и сопроводим их фото и картинками, чтобы было понятнее, что к чему. По возможности их надо выполнять как можно чаще, идеально было бы заниматься этим каждый день. Хороший эффект дает и плавание, так что если есть возможность — смело в бассейн!

Полезный Совет!

1. Самое простое упражнение для красивой женской груди: Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.

Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.

Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).

2. Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет

  • раз — нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
  • два — разводите, не сгибая, в стороны,
  • три — ладони поворачиваете вверх,
  • четыре — поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
  • пять — опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
  • шесть — исходное положение.

3. Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное — кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.

4. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.

5. Можете выполнять это упражнение для подтяжки мышц груди стоя или сидя, главное, чтобы спина была ровной, плечи расправленными. Согните руки, поднимите их к плечам до параллели с полом. Будто растягивая невидимую резину, медленно отводите руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Выполните упражнение раз 5-10.

6. Вы сидите в позе «по-турецки», спина выпрямлена, пальцы рук держатся за плечи, а локти прижаты к телу. Затем плечи поднимите вверх, отведите максимально назад, опустите вниз, а затем подайте вперед.

Получается, что Вы описываете воображаемый круг плечами сверху вниз. Повторите так 4 раза. А затем также 4 круга опишите снизу — назад — наверх. Один подход состоит из 8 кругов, а всего сделайте 3-5 подходов.

Читать  Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

7. Вы сидите, локти согнуты и почти прижаты к телу, держите каждой рукой по гантельке, за их неимением — на ладонях лежит по одной книжке. Никуда не отводя локти, поднимаете вверх гантели или книги, так 10 раз.

8.

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц женщины в домашних условиях: Вы стоите на коленях, руки на ширине плеч, опираетесь ладонями о невысокий стул/стулья, табуретку или край дивана (опора находится где-то в метре от Вас). Делаете вдох, сгибаете руки в локтях, стремитесь грудью коснуться выбранной Вами опоры, при этом избегая прогиба в пояснице. Возвращаетесь назад и выдыхаете воздух.

Обратите Внимание!

9. Вы лежите на полу, руки разведены в стороны. На вдохе стараетесь приподнять грудь, потом прижимаете обратно к полу, руки расслабляете и выдыхаете. Выполняете раз 10-15.

10. И последнее упражнение для подтяжки мышц груди: лежите на спине, стопы на полу, руки с гантельками по 1 кг разведены в стороны. Медленно поднимаете их до перпендикуляра к груди, а затем медленно опускаете вниз.

Стоит учесть, что это только примерный комплекс упражнений для красивой женской груди, Вы же можете делать только те упражнения, которые Вам нравятся, а не все 10, постепенно увеличивая количество повторений. Главное, чтобы Вы получали удовольствие от такого ухода за грудью и не ленились уделять ему время!

Помните:
Что для красивой фигуры также не лишним будет выполнение упражнений для пресса и начало дня с утренней гимнастики или утренней зарядки!
Будьте всегда красивы!

Темы: грудь, женщина, красота, упражнения

Источник: http://www.azazell.com/krasota-i-zdorove/uprazhneniya-dlya-krasivoj-grudi/

Упражнения для упругости грудных мышц для девушек

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно.

Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений.

Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью.

Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды.

К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, бег или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

  • разминка;
  • упражнения;
  • короткий перерыв;
  • снова упражнения;
  • разминка.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют, как начинать заниматься с разминки, так и заканчивать ею же.Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные отжимания очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз.

В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Самое Важное!

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и мышцы не болели на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Спортивные топы фиксируют грудь и не позволяют ей колебаться, удерживают ее в нужном положении. Так упражнения будут эффективнее.

Варианты верха спортивной одежды:

  • футболки;
  • топы;
  • бесшовные спортивные бюстгальтеры.

Для формирования красивых форм ключевой является именно систематичность. Только регулярные занятия могут предоставить результат.

Помните: чем дольше занимаетесь — тем лучше и здоровее становится тело!

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/dlya-grudnyh-myshts-devushkam.html

Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин

Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела.

Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди.

Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой.

Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.

Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:

  • позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров,
  • есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
  • занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.

Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.

Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин.  Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.

Базовые упражнения для груди

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:

  1. Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз.
  2. Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть»  руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу.
  3. Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение.
  4. Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
  5. Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на тренировке всегда должны следовать за базовыми. Такие упражнения направлены преимущественно на разработку упругости грудной мышцы, остальные части тела здесь почти не работают(при правильной технике выполнения). Самые эффективные изолированные упражнения для укрепления грудных мышц представлены ниже:

  1. Упражнение «бабочка». Выполняется на тренажёре. Необходимо сводить блоки вместе и разводить обратно. Усилие (сведение рук) делайте при выдохе, разведение – при вдохе. Спиной плотно прижмитесь к сиденью и не двигайте её во время выполнения упражнения.
  2. Сведение рук на блоке. Выполняется, стоя между двумя стойками тренажёра. Необходимо взять ручки тренажёра, а затем потянуть их вниз, сводя руки вместе. При выполнении упражнения руки немного согните в локтях, спину и ноги держите неподвижно.
  3. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью, поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями наверх (ладонями друг к другу). Зафиксировав локтевой сустав, начинайте медленное движение рук в разные стороны. Разведение рук выполняется на выдохе, сведение – на вдохе. Разведение также можно выполнять на наклонной скамье (увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц).
  4. Пулловеры. Упражнение выполняется с гантелями. Ложитесь на скамью (так, чтобы голова немного свисала с неё), поднимите чуть согнутые руки наверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. На выдохе опускайте руки назад, за голову (как можно ниже). При выполнении упражнения не меняйте положение локтевых суставов.

Советы по проведению занятий

Каждое из предложенных в статье упражнений женщинам необходимо выполнять в 2 подхода по 15 раз. На первом этапе проводите занятия с гантелями небольшой массы (3–4 килограмма). Затем, когда вы почувствуете, что мышцы перестали уставать и выполнение упражнения вам даётся слишком легко, увеличивайте вес и количество повторений каждого упражнения.

Занимайтесь не менее 2 раз в неделю, добавляя комплекс упражнений на грудь к основному занятию или выполняя их в отдельные дни. Лучше всего тренировать грудь вместе с мышцами спины или рук. Для каждого тренировочного дня составьте комплекс из 3–4 упражнений. На начальном этапе уделяйте больше времени выполнению базовых упражнений.

Перед тренировкой проводите разминку. Необходимо разогреть мышцы для проведения занятия. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Делайте их правильно, тогда эффект не заставит себя ждать.

После тренировки растяните грудные мышцы. Сделать это можно следующим образом:

  1. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую, скрестив пальцы. Медленно поднимайте руки вверх, задержитесь в крайней точке и опускайте назад.
  2. Встаньте в дверной проём и разведите руки в стороны, упираясь в стены с обеих сторон. Держась руками, наклоняйтесь верхней частью корпуса вперёд, растягивая грудные мышцы.

Выполняйте все рекомендации, и уже через месяц регулярных тренировок ваша грудь станет более подтянутой и упругой.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-myshts-podtyazhka-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin/

Упражнения для похудения грудных мышц для женщин

Чтобы убрать лишний вес в области грудного отдела, необходима правильная тренировка, включающая работу с гантелями и штангой. Регулярное выполнение подходов с правильным выбором количества повторений для жима лежа, отжиманий, разводки и прочих упражнений на прямой и наклонной скамье, поможет женщине укрепить грудные мышцы и сделать фигуру более привлекательной.

Похудение грудных мышц с помощью упражнений не является чем-то особо сложным для женщин. Это довольно простой комплекс упражнений, особенно по сравнению с упражнениями для похудения других частей тела.

Тем более, даже несмотря на то, что, возможно, даже этот курс не сразу дастся вам, с похудевшими и подкачанными грудными мышцами вы обратите на себя внимание любого мужчины, которые обращают особое внимание на форму и объем женского бюста. Смотрите также — упражнения для похудения предплечий для женщин.

Полезный Совет!

Подтянутая грудь – символ сексуальности и самоуверенности, но не стоит забывать и о здоровье, к которому, в данном случае, относится функция выкармливания потомства. Упражнения для женских грудных мышц в домашних условиях – что может быть проще? Причем подтянуть с помощью этих упражнений можно даже саму грудь.

Различные тренинги также позволяют оказать положительное воздействие на объем бюста. Так как же женщине похудеть в области грудной клетки?

Обо всем этом будет рассказано в данной статье, но заметьте, что похудение грудных мышц не избавит вас от лишних килограммов. Грудные мышцы весят очень мало, а производятся эти упражнения именно для визуальной красоты.

Что необходимо знать перед началом тренировок

Для усиления эффективности следует соблюдать определенный распорядок, который включает в себя некоторые негласные правила фитнеса. Сначала изучите их, а уже потом приступайте к самим тренировкам, именно тогда результат будет выше обычного.

  1. Первый и самый главный пункт. Разминка на растяжку, которая подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Если вы не хотите получить растяжение мышц или еще какую-либо физическую травму, то выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Выполнять можно любые упражнения, главное, чтобы движения были медленными и плавными, так вы исключите вероятность надорвать связки.
  2. Как бы вы, возможно, ни удивились, но важным является также количество повторений того или иного упражнения. Проще говоря, количество подходов. Также важным является наличие снарядов для тренировок, но в крайне случае можно обойтись и без них.Для упражнений, где не используются снаряды, количество повторение составляет порядка 30, а где используются – в 2 раза меньше. Нужно уметь балансировать нагрузку: не занижать ее, дабы был результат, но и не завышать, чтобы не подорвать связки.
  3. Необходимо заниматься определенное количество времени, распределять тренировки по специальной программе, а не на а-бум. Регулярность – в данном случае синоним успеха. Занимайтесь несколько раз в неделю, лучше всего – три раза. Выполняйте упражнения в любое время в течении дня, но продолжительность занятий должна быть примерно одинаковой. Не 15 минут в первый день, час во второй, полчаса в третий – а, к примеру, всегда по часу. Также соотносите нагрузки. Начните с малого уровня и постепенно увеличивайте его, когда начнете замечать, что с поставленными задачами организм уже справляется на ура. Запомните, главное – размеренность и регулярность.

Диета для похудения грудных мышц у женщин

Для получения красоты груди мало одних лишь силовых тренировок, как бы печально это ни было. При любом похудении, особенно для женщин, важна диета. Без нее – никуда. Организм в любом случае должен получать питательные вещества, без них все тренировки не будут иметь ни малейшего смысла.

Специально для подтягивания и похудения груди фитнес-инструкторы ввели термин под названием «грудная диета». Для того, чтобы тренировки помогли вам в достижении заветной цели, вы должны употреблять большое количество белка. Он имеется в огромном количестве продуктов, но беда заключается в том, что частенько продукты содержат еще и жир, помимо самого белка.

Поэтому придется помучаться, в очередной раз выходя в супермаркет для закупки продуктов для ужина.

Упражнения на укрепление грудных мышц для женщин:

  1. «Согнутые руки». Один из самых простых приемов нагрузки на мышцы груди. Вообще, обычно это упражнение именуют отжиманием. Лягте на пол, приняв горизонтальное положение рук и уперевшись ладонями в пол. Сгибайте локти и опускайте их к полу, выгнув наружу, а дойдя до низу, принимайте положение старта. Сделайте несколько подходов (для новичков – 2-3, для опытных – 4-5), каждый из которых включает в себя по 10-15 отжиманий (в зависимости от ваших сил).

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhin.html

Упражнения для грудных мышц для женщин

Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Каждый день заниматься упражнениями для увеличения груди смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. Словом, она способна на многое. Ведь имя ей- женская грудь.

Подсчитано, что каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом. Грудные мышцы должны быть сильными, но чтобы достичь этого, нужно использовать правильные упражнения. Грудь женщины довольно сильно изменяется во время беременности, а особенно после родов.

Так уж повелось, что женская грудь – это первое, на что невольно обращают внимание мужчины. Упругая, красивой формы и приличного размера, она говорит о хорошей физической форме женщины, ее готовности к материнству.

Понимая это, некоторые дамы пытаются увеличить то, что досталось от природы, с помощью различных ухищрений: операций,  корректирующего белья, чудодейственных мазей и пилюль.

На самом деле, привести грудь удовлетворительное состояние совсем не сложно, достаточно ежедневно выполнять комплекс упражнений для увеличения груди и упражнения для груди после родов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц.

Принимаем на грудь

Для начала разберемся, что такое грудь и за счет чего ее можно «подправить». Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они  из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Стоит ли тратить время на упражнения для увеличения грудных мышц?

Попробуйте провести несложный тест с деревянным карандашом. Если размещая его под молочными железами, вам приходится поддерживать основу, чтобы не упал, значит все в норме. Если же карандаш надежно держится в складке под грудью – у вас проблемы. Попробуйте потянуться руками вверх. Он до сих пор не на полу? Проблемы гораздо серьезнее, чем кажутся на первый взгляд.

Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство  растягиваться и,  вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие мероприятия, как упражнения на грудь,  контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую.

Как можно испортить грудь?

Есть некоторые моменты, которые могут изрядно ускорить процесс «обвисания» груди.  Достаточно перестать следить за собой, как на месте красивых грудных желез через несколько месяцев образуются «ушки спаниеля». Для красивой груди вредны:

  • Резкие скачки в весе. Постоянно увеличиваясь  в объеме, а затем «скукоживаясь», грудь моментально теряет форму в любом возрасте.
  • «Неправильный» бюстгальтер. Если этот предмет будет слишком свободен, кожа растянется. Если носить слишком тугой «лифчик»,  нарушится кровообращение.
  • Привычка сутулиться. Выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно напрягает грудные мышцы.  Такая гимнастика способствует укреплению груди.
  • Ультрафиолетовые лучи. Привычка загорать топлесс до хорошего не доводит. Быстро иссушается кожа груди, возможно развитие раковых заболеваний, ожогов кожи.
  • Горячая вода. Различные горячие примочки и ванночки очень дурно воздействуют на вид кожи. «Горячие процедуры» возможны только в контрасте.

«Грудная» диета

Хоть некоторые скептики и утверждают, что диета на размер груди никак не влияет, на самом деле давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. При тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. Превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди.

Не нужно забывать, что сама грудь не меньше нуждается в питании и уходе, чем кожа лица или рук. Подойдут для нее как специализированные ухаживающие средства, так и  обычный увлажняющий крем для лица.

Упражнения для грудных мышц

Естественно, что упражнения на грудь не смогут исправить серьезные патологии: в таких случаях стоит все-таки обратиться к хирургу. Если же еще не все запущено, стоит начать тренировки.

Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин  включают в себя отжимания и жимы с гантелями. Они не только укрепляют и поднимают грудь, но и поправляют осанку. Отжиматься можно от стены, от скамьи и от пола.  Упражнения для грудных мышц помогают развивать силу и выносливость. В то же время они не прибавляют этим мышцам избыточного объема.

А вот силовые упражнения для увеличения груди с гантелями придают объем, применять их следует с осторожностью. Любые упражнения для груди, выполняемые в правильной технике, интенсивно, на регулярной основе, а не от случая к случаю, не только улучшают форму груди, подтягивают ее, а и укрепляют весь мышечный корсет.

Отжимания от скамьи: встаньте спиной к скамье, упритесь руками, ноги вытяните немного вперед. Сгибайте руки и «приседайте» как можно ниже, дыхание держите ровным. Повторите приседания 6-8 раз.

Обычный жим с гантелями: упражнения с гантелями сводятся к сведению-разведению рук перед грудью в позе лежа или стоя, а также на скамье, отводя сомкнутые руки с гантелями назад за голову.

Комбинированный жим с гантелями: в положении лежа на скамье, поднимите прямые руки над грудью. Согните локти, прижмите их к бокам и тут же выжмите гантели снова вверх. Затем широко разведите слегка согнутые в локтях руки и сведите снова над грудью. Эта комбинация жима и разведения рук с гантелями считается как один повтор.

Силовой жим: ноги на ширине таза, руки с отягощением свисают вниз. Поднимите обе руки вверх на уровне груди, разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на носки. Сведите руки и опустите пятки на пол.

Силовой жим, второй вариант: встаньте на колени и выставьте правую ногу вперед. Наклоните корпус вперед, к бедру, руки с гантелями согните перед грудью. На вдохе разведите руки в обе стороны, на выдохе снова расположите перед грудью. Повторите не менее 10 раз. Смените ногу и проделайте упражнение в таком же темпе.

«Лыжница». Упражнение для роста груди: стойте прямо, руками с гантелями воспроизводите попеременные движения вперед-назад с согнутыми локтями, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра.

Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад.

Повторять нужно 8-10 раз до ощущения легкой усталости в мышцах.

Йога для красивой груди

Множество упражнений для груди предлагает гимнастика йога. Некоторые из них можно смело выполнять в домашних условиях. Например, простые и действенные упражнения для упругости груди — отжимания от стены: чем шире расставлены руки, тем большее количество грудных мышц включается в работу; чем больше шаг от стены, тем больше нагрузка.

Во время выполнения упражнения для мышц грудной клетки по методу йоги следует правильно дышать: на вдохе нужно сгибать руки, на выдохе – выпрямлять. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

«Молитва»: стоя или сидя, сложите ладони перед грудью (как в молитве), локти разведите так, чтобы предплечья  были параллельно полу.

Из этого положения на вдохе поднимайте локти, напрягая грудные мышцы, на выдохе – опускайте их вниз. В том же исходном положении – ладони перед грудью – с усилием давите ими друг на друга, задержитесь на несколько секунд, расслабьте мышцы.

Обратите Внимание!

Прочувствуйте, как во время упражнения напрягаются мышцы груди, а также плечевого пояса.

«Растяжка»: после разминки круговыми движениями выпрямленными руками в стороны, а затем над головой приступайте к упражнениям-растяжкам. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, пальцы рук сцепите внизу за спиной, сведите лопатки и напрягите мышцы груди. Почувствуйте растяжение верхних грудных мышц.

Постойте в таком положении 20-30 секунд, дыхание должно быть свободным. Опустите руки и расслабьтесь. Затем снова проделайте это упражнение, но сцепленные ладони старайтесь поднять еще выше. В таком положении напрягаются мышцы нижней части груди. Тоже задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь, руки опустите вниз.

«Поза лука»: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

Упражнения для мышц груди из йоги укрепляют грудные и спинные мышцы, придают упругость груди. Йога рекомендует делать упражнения для грудных мышц  особенно девушкам, ведь им предстоит кормить малышей грудью, а в случае постоянных тренировок это позволит сохранить красивую форму на много лет.

Так же рекомендуем прочитать: Диета для увеличения объема груди

Источник: https://krasgmu.net/publ/zdorove/zhenskie_shtuchki/uprazhnenija_dlja_grudnykh_myshc_dlja_zhenshhin/40-1-0-551

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях: подтяжка груди для женщин, фото и видео

Редко женщины довольны своей грудью. Одни мечтают о том, чтобы увеличить её на 2–3 размера, другие, наоборот, хотели бы сделать пышную часть своего тела менее «выдающейся». И даже учитывая то, что её форма во многом определяется природой, мы всё же в силах повлиять на собственное тело. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них мы рассмотрим в этой статье.

Читать  Упражнения в зале для ног

Можно ли поменять форму груди с помощью упражнений

Вы должны свыкнуться с мыслью, что размеры и форма груди достались вам от матери, бабушки, прабабушки и так далее. Как будут развиваться молочные железы в теле конкретной женщины, заложено генетически.

Также не стоит исключать влияние времени: обвисание бюста с возрастом — ожидаемое явление. Но в наших силах повлиять на кожу и мышцы правильным уходом и физическими упражнениями. Помните, что профилактика всегда лучше лечения.

Лучше начинать тренировки на укрепление грудных мышц в молодом возрасте, пока бюст держит красивую форму самостоятельно.

Как определить, в каком состоянии ваша грудь? Попробуйте под складкой разместить карандаш:

  • он падает — бюст упругий и подтянутый;
  • остаётся закреплённым — пора бить тревогу;
  • не падает, даже если вы поднимаете руки — пора не только заниматься укреплением грудных мышц, но и садиться на диету.

Осанка и форма груди

Прежде чем тренировать непосредственно грудные мышцы, обратите внимание на свою осанку.

Если вы всё время сутулитесь, напрягаете плечи, смотрите вниз при ходьбе, совершенно точно можно сказать, что и состояние вашей груди вас не устраивает: она выглядит обвисшей.

Как только вы попробуете выпрямиться и расправиться, подтянется не только бюст. Весь силуэт моментально станет выглядеть более пропорциональным и гармоничным.

Можно выгодно подчеркнуть грудь, только лишь поправив осанку

Тренировки для улучшения формы груди

Для работы с мышцами бюста предпочтительно добавить специальные силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Конкретная программа действий зависит от того, как именно вы хотите изменить форму — уменьшить или увеличить.

Размер имеет значение: как тренироваться с маленькой и с большой грудью

Если природа не наградила вас пышным бюстом, это не значит, что нужно сдаться и махнуть на себя рукой со словами «Всё равно уже не вырастет!» Укрепление мышц плечевого пояса, груди и даже спины и пресса позволит сделать нужную часть тела более «выдающейся» за счёт общего придания рельефа всему телу.

Если же вы хотите уменьшить размер бюста, здесь дело обстоит несколько по-другому. Если большая грудь появилась на фоне лишнего веса, придётся начать с диеты. Пересмотрите свой рацион, уменьшите количество калорий.

Не забывайте надевать специальный спортивный топ для тренировок — если выполнять упражнения без дополнительной поддержки, это не только принесёт определённый дискомфорт, но и негативно отразится на ваших формах.

Упражнения для дома

Повторите каждое упражнение 15–20 раз. Немного отдохните (но не так, чтобы мышцы успели остыть) и приступайте к следующему подходу: повторите, стремясь к максимальному количеству повторов.

Если силы позволяют, можете выполнить и третий раз, но правильно рассчитывайте количество. Лучше сделать по два подхода двух разных упражнений, чем 4 повтора одного и того же.

Разный тип нагрузки означает подключение различных мышц.

Всегда сохраняйте осанку. Распределяйте вес тела на обе ноги одинаково, тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх. Плечи должны быть развёрнуты в стороны, лопатки — стремиться по направлению к копчику в любом положении тела. Таз подтяните вперёд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Хорошая осанка — это не только выпрямленная спина, но также и подтянутый живот. Если активизировать центр тела, подтягивая к позвоночнику пупок и нижнюю часть пресса, вы сможете быть собраннее и выполнять задачи, требующие хороших навыков координации. Кроме того, нагрузка на мышцы распределится более равномерно.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, шее и верхней части спины.

Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом до 1 кг. В зависимости от вашей физической подготовки выбирается базовое положение корпуса. Легче всего будет выполнять это упражнение, лёжа на спине.

  1. Лягте на спину, стремясь к тому, чтобы не зажимать пространство шеи и плечевого пояса. Для этого немного потянитесь макушкой вперёд — затылок в это время должен плавно съехать по полу в том же направлении. Вы прочувствуете, как выстраиваются шейные позвонки.
  2. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой наверх.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в стороны, стараясь не менять траекторию.

Выполните около 15–20 повторов.

Вариация упражнения на разведение рук с гантелями

Упражнение на разведение рук с гантелями лёжа можно усложнить, согнув ноги в коленях под прямым углом и держа их на весу во время выполнения всех повторов. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса (особенно если не забывать подтягивать пупок).

Разведение рук стоя

Если вы можете долго сохранять осанку и не горбитесь, используйте вариант выполнения упражнения стоя с прямой спиной.

  1. Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела.
  2. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч.
  3. На выдохе возвращаем обратно.

Локти можно держать немного согнутыми. Выполняйте 15–20 повторов по 2–3 подхода.

Разведение рук в положении стоя подходит тем, что может долго держать осанку

Разведение рук в наклоне

Если вы чувствуете, что в наклоне сможете сохранять спину выпрямленной, удерживая себя мышцами пресса, попробуйте выполнить этот вариант упражнения. Угол наклона зависит от вашей цели. Попробуйте разводить руки из разных исходных позиций (параллельно полу, под углом в 45 градусов и т. д.

), чтобы прочувствовать, как работает ваша спина и плечевой пояс. Старайтесь не перегружать поясницу — подтягивайте пупок и переводите лишнее напряжение из спины в живот. Вытяните руки вниз и разводите их в стороны до линии плеч. Количество подходов и повторов совпадает с предыдущими вариациями.

Видео: упражнения на грудные мышцы

Отжимания

О пользе и общеукрепляющем эффекте отжиманий нам известно ещё со школьных уроков физкультуры.

Отжимания с коленок: вариант для новичков

В отжиманиях очень важно соблюдать прямую линию тела, не допуская прогиба в пояснице и не выпячивая таз наверх. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии удерживать корпус натянутым от макушки до пяток в классической вариации, начинайте с упрощённой версии — отжимания с колен. Вы не так хорошо проработаете мышцы спины, зато достигнете вашей цели — укрепления грудных.

Классические отжимания от пола

Если вы чувствуете, что отжимания с колен даются вам легко, выполняйте это упражнение с упором на пол. Облегчить занятия можно, поставив руки шире.

Классические отжимания выполняются с абсолютно ровным корпусом

Отжимания с использованием дополнительных поверхностей

В зависимости от вашей физической подготовки вам может понадобиться дополнительная опора для рук, если нужно облегчить упражнение, и для ног, чтобы, наоборот, усложнить задачу. Для начала можно отжиматься даже от стены.

  1. Руки расположены так же, как и при отжиманиях от пола.
  2. Перенесите свой вес к ладоням и затем — к стене.
  3. Сделайте 15–20 отжиманий по 2–3 подхода.

Постепенно перейдите на горизонтальную опору. Выберите, например, высокий подоконник или стол. По мере того как будет развиваться сила рук и грудных мышц, выполняйте упражнение на опоре всё ниже и ниже (стул, низкий табурет, кровать). Со временем вы легко сможете отжаться от пола.

Отжимания от стены — вариант для тех, у кого не получается отжиматься от пола даже с колен

Базовые отжимания от пола кажутся вам слишком лёгкими? Усложните их, используя горизонтальную опору под ноги:

  • лавочку;
  • кресло;
  • низкую кровать.

Чтобы лучше проработать верхнюю часть спины, расположите ноги на горизонтальной опоре

Упражнения для спортзала

Существует несколько хороших упражнений на грудные мышцы. Они доступны в условиях спортивного зала.

Видео: комплекс упражнений на верхнюю часть тела

Жим штанги

Это упражнение — аналог работы с гантелями.

  1. Вы ложитесь на горизонтальную скамью и держите штангу на вытянутых руках.
  2. Медленно опускаете её вниз практически до касания грудью.
  3. Поднимаете.

Выполняйте 4–6 повторений в 2–3 подхода. Если вес лёгкий, можно делать 7–8 повторов.

Жим лёжа подойдёт для укрепления мускулатуры и развития силы

Тренажёр бабочка

Название этот тренажёр получил из-за того, что траектория движения рук напоминает взмахи крыльев бабочки. Чтобы правильно на нём заниматься, нужно отрегулировать высоту сиденья и выбрать подходящий вес для ручек. Если вы новичок, не стоит сразу гнаться за установлением рекорда.

  1. Хорошо упритесь ногами в пол.
  2. На выдохе сведите ручки тренажёра.
  3. На вдохе — медленно разведите в стороны.

Повторить 10–12 раз.

Перед занятиями на таком тренажёре отрегулируйте высоту сиденья

Кроссовер

Кроссовером называют сведение рук на блочном тренажёре. Он состоит из двух стоек, соединённых рамой, и двух тросов с отягощениями-блоками.

  1. Подберите необходимый вес блоков.
  2. Встаньте, взявшись за тросы, ровно посередине между стойками. Руки разведены в стороны.
  3. На выдохе сводим руки.
  4. На вдохе разводим.

Сведение должно выполняться в два раза быстрее, чем разведение. Импульс движения подаётся из лопаток через плечевые суставы. Локти не задействованы.

Сводите руки на кроссовере в два раза быстрее, чем разводите

Отзывы

Существует следующая аксиома поддержания красивой фигуры: всё, что вы выполняете регулярно, отражается на вашем теле. Если вы день за днём тренируетесь, занятия через некоторое время повлияют на ваш силуэт.

Включите в свою спортивную программу упражнения, с которыми вы ознакомились из статьи, и день за днём ваша грудь будет становиться подтянутее.

И не забывайте об уходе за кожей декольте — используйте специальные косметические средства и не пренебрегайте салонными процедурами.

Источник: https://afrodita.guru/borba-so-stareniem/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для женской груди

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения, которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

Упражнения для подтяжки и укрепления груди для женщин имеют свои особенности по сравнения с упражнениями на грудь для мужчин. Это не значит, что женщины выполняют какие-то особенные, отличающиеся от мужских, упражнения. Просто следует выбрать из обычного комплекса «мужских» упражнений для груди те упражнения, которые подходят для укрепления и подтяжки женской груди.

Во-первых, следует знать, что наибольший эффект на форму женской груди оказывают упражнения, развивающие верхние грудные мышцы. Именно они будут тянут грудные железы вверх.

Самое Важное!

Для этой цели подходят такие упражнения, как жим и отжимание. Собственно, отжимание является разновидностью жима, так же, как жим штанги или гантелей.

В комплекс упражнений для женской груди стоит включить и разведение рук с гантелями.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять упражнения для подтяжки и укрепления женской груди.

Разминка для мышц груди

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же — назад.

Растяжка для мышц груди

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях — назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается — это страшно. Цель упражнения — растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей — упражнения для подтяжки и укрепления груди

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров — мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу. Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх.
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс —  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально — 4 подхода.
  5. Первый подход — разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 — возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды. Тогда, первый подход — по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход — 12-16 повторений. Третий — 7-12. Четвертый — сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать.
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки — на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора — все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье — видео:

Жим гантелей на наклонной скамье — видео:

Отжимание — упражнения для подтяжки и укрепления груди

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди. По своей функциональности — это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении — исходное положение.

Итак, выполняем упражнение:

  1. Исходное положение при отжиманиях от пола: упор лежа на прямых руках, руки должны быть  расставлены на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Исходное положение при отжиманиях от скамьи: ноги должны стоять на скамье, руки на полу, а тело должно быть параллельно полу при выпрямленных руках.
  3. Голова должна быть параллельна полу, а не быть вытянута вверх или опущена вниз.
  4. Опускаясь к полу надо следить за тем, чтобы линия спины и ног оставалась прямой.
  5. Локти не следует сгибать до конца. Их следует держать немного согнутыми для сохранения напряжения мыш. При отжиманиях от пола следует опускаться до момента касания грудью пола (или почти до касания — при отжиманиях от скамьи). Локти направляйте в сотороны.
  6. Следите за спиной — она должна оставаться прямой в течение всего упражнения.
  7. В верхней точке при выполнии отжиманий от пола или от скамьи можно задержаться на 2-3 секунды.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме и вдох, при опускании к полу.
  9. Количества повторений за один подход — 20-30 раз или сколько сможете. Все зависит от подготовленности. Возможно, в начале Вы не сможете отжаться полностью ни разу. В таком случае, попробуйте для начала отжиматься от пола с коленей — как показано в видео ниже.
  10. Количество подходов — 2-3.

Отжимания от пола — видео:

Отжимания от скамьи — видео:

Разведение рук — упражнения на для подтяжки и укрепления груди

Это — шлифовочное упражнение, работающие на форму мышц. Эти упражнения стоит включать в комплекс упражнений для груди на более позднем этапе, не с первых дней.

Разведение гантелей на наклонной скамье требует большой осторожности и точности при выполнении упражнения.

Выполняем упражнение так:

  • Спинка скамьи, как и при жиме, располагается под углом 45 градусов к полу.
  • Никогда не разгибайте руки в локтях до конца! Руки всегда должны оставаться немного согнуты для страховки локтевых суставов.
  • Разводите руки с гантелями в стороны, а затем сводите перед собой. Руки должны двигаться под прямым углом к телу. Для наглядности — если бы Вы выполняли это упражнение лежа на горизонтальной скамье, то руки в поднятом положении были бы точно направленны вверх, а в разведенном — были бы параллельны полу.
  • Правильное дыхание при выполнении этого упражнение: выдох — когда сводите руки вместе, вдох — когда разводите.
  • Разводить руки нужно медленнее, чем сводить.
  • Выполняйте это упражнение максимально медленно и осторожно.

Как правильно выполнять это упражнение для верхней части груди, объясняется в этом видео:

Важно:

  • Выполняйте все упражнения медленно. Во-первых, это поможет выполнять упражнения правильно и, таким образом, избежать травм. Во-вторых, увеличивается эффективность. Особенно важно медленно опускать вес (при жиме и разведении рук) и тело (при отжиманиях).
  • После тренировки мышцам требуется 48 часов для отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому выполнять комплекс упражнений для груди следует не чаще, чем через день.
  • Разминка — необходимая часть любой тренировки. И я говорю не о разминочном первом подходе при выполнении анаэробных упражнений (упражнений с весом), а о разогреве всех мышц с помощью любых аэробных упражнений в течении 5-10 минут. Пробегитесь, сделайте несколько приседаний и наклонов. Затем выполните упражнение для разогрева мышц груди — круговые движения руками. Разминочнные упражнения защитят вас от травм и увеличат эффективность тренировок.
  • Не забывайте о растяжке! Делать растяжку можно после разминки, после каждого разминочного подхода и междуупражнениями. Но главное — после завершения всех упражнений.

Источник: http://health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-dlja-grudi-dlja-zhenwin

Упражнения для красивой формы груди в домашних условиях

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин.

С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса.

Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Содержание

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Жим штанги лежаЖим гантелей лежа

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Разведение гантелей

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь.

Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях.

Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
  2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
  3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.

Упражнение 1: НожницыУпражнение 2: «Двигаем стены»Упражнение 3: Закидываем гантель за голову

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Полезный Совет!

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Источник: https://kak-uvelichit-grud.ru/uprazhneniya-dlya-grudi

Упражнения для грудных мышц для девушек — эффективный комплекс тренировок в зале и домашних условиях

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

  • Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
  • Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
  • Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
  • При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
  • При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
  • Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Рекомендованы три простых вида занятий:

  1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
  2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
  3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

  1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
  2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
  3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

  1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
  2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
  3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.
Читать  Самые эффективные упражнения для груди

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой.

Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна.

Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

  1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
  2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
  3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Упражнения для увеличения грудных мышц для девушек

Строение женской груди – это жировой слой и молочная железа. Основной объем бюста формируется за счет прослойки жира, поэтому, если вы стремитесь к похудению, будьте готовы, что грудь тоже уменьшится.

При желании увеличить грудные мышцы, можно пойти двумя путями – сделать пластическую операцию или регулярно выполнять комплекс для развития мускулатуры.

Второй вариант не может обеспечить увеличение бюста на несколько размеров, но поможет скорректировать форму и сделает грудь более упругой. Существуют и другие способы увеличения груди в домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=-tzNGUwUOds

Ознакомьтесь и с другими эффективными методами,­как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: http://sovets.net/7429-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-devushek.html

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство.

Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и доступнее, и безопаснее.

Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом.

Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

  1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки грудных мышц. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
  2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудные мышцы. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
  3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
  4. Для укрепления грудных мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
  5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения для грудных мышц существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет об упражнениях для укрепления грудных мышц и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Упражнения, помогающие укрепить грудные мышцы

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это упражнение известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол.

Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи.

Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить грудные мышцы.

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этого упражнения напрягаются грудные мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука.

Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются.

Всего подходов может быть от 3 до 5.

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине.

При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения грудных мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель.

Обратите Внимание!

Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

  1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю.

В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц.

Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно.

В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди.

А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

  1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет грудных мышц и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения для грудных мышц

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты.

Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить грудные мышцы.

На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Самое Важное!

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много.

Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться.

Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Резюме

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала.

Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными.

То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

Источник: http://zhenskij-sajt-katerina.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для грудных мышц для женщин

Грудь это важная часть нашего тела, которая всегда должна быть укреплена. Но особенно это важно для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую грудь. Самое интересное, что добиться этого можно естественным образом, не тратя кучу денег на хирургические или косметические процедуры и дорогие продукты для подтяжки.

Конечно, многие девушки считают, что если качать грудь, то это сделает ее больше, на самом деле это придаст вам естественный лифт. Это ведь прекрасно, не так ли?

Есть множество упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Различные тяги, жимы со штангой, тренажеры, жгуты, экспандеры и прочие сложные вещи. Но иногда самые простые варианты являются самыми эффективными. Упражнения для грудных мышц для женщин, которые я вам покажу можно выполнять даже дома и при этом сэкономить время и деньги.

Отжимания

Кажется, что это трудное упражнения, но его можно варьировать в зависимости от вашей физической подготовки. Начинайте с самого простого варианта на коленях. Ложитесь на живот, а коленями упритесь в пол. Руки шире плеч.

Медленно опускайте грудь к полу, так низко, как только можете, в нижней точке сделайте паузу и сразу вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-12 повторов. Когда станете сильнее, переходите к стандартным отжиманиям.

Далее можно попробовать отжиматься на пальцах.

Разведение рук

Ложитесь лицом вверх на мат, скамью или столик. Поищите, что можно подложить под спину, чтобы вам было удобнее. Ступни поставьте на пол. Возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги. Руки разведите в стороны и слегка согните их в локтях.

Такой изгиб сохраняйте на протяжении всего упражнения. Затем поднимите руки вверх. Представьте, чтобы вы пытаетесь обнять огромное дерево. В верхней точке задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 8-12 раз.

Сожмите мяч

Полезный Совет!

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять где угодно, называется сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома (или просто плотно набейте сумку книгами) и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-zhenshhin/

Пять эффективных упражнений для красивой груди

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Обратите Внимание!

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны.

Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте.

Повторите все сначала.

Самое Важное!

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком.

Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода.

Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину.

После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их.

Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/beauty/five-effective-exercises-for-beautiful-breasts/

Как накачать грудные мышцы девушке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Полезный Совет!

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-dlya-dvushek.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.