Упражнение для живота и для ног


Оглавление:

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы



упражнение для живота и для ног

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание





1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.

Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Обратите Внимание!

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.

Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.

Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Как правильно питаться

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу; • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой; • Гантели; • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений.

Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Самое Важное!
Самое Важное!
[/su_box]

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Полезный Совет!

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для пресса

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Как сделать ноги стройными и красивыми

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком.

Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу.

Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Обёртывания против целлюлита

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу.

Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта.

Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты.

Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки.

В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

Читать  Вумбилдинг упражнения в домашних

Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров.

Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.shtml

Упражнения для похудения живота и бедер — эффективная гимнастика для стройности в домашних условиях

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков.

Здесь важна мотивация.

Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья.

Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки.

Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову.

Обратите Внимание!

Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке.

Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот.

Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках.

Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота.

«Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии.

Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

  • «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
  • «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
  • Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Самое Важное!
Самое Важное!
[/su_box]

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины.

Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки.

Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене.

Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу.

Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра.

Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении.

Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок.

Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу.

Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности.

Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой.

Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине

Источник: http://sovets.net/11401-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-beder.html

Упражнения для похудения в домашних условиях: корректируем бедра, живот, ноги и ягодицы

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин.

Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна.

Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

Самое Важное!

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях.

Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство.

Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Об эффективности упражнений для похудения дома

С помощью физических нагрузок в организме сжигаются жировые клетки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно подобрать определенный комплекс упражнений, способствующих быстрому похудению.

https://www.youtube.com/watch?v=AiKSOdQLLQ4

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Выбор вида занятий

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Правильное питание

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

  • полуфабрикаты;
  • жареные продуты;
  • майонез;
  • кетчупы;
  • алкогольные напитки.

Особенно важно не переедать в вечернее время, достаточно легкого ужина, в который будут включены овощи, фрукты.

Спортивный инвентарь

Чтобы приступить к выполнению упражнений, вам понадобится несколько элементов спортивного инвентаря:

  • коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • скамейка с твердой обивкой;
  • гантели;
  • спортивная форма, обувь, перчатки.

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Варианты комплекса упражнений

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений.  Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Комплекс упражнений для живота

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона.

Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать.

Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Упражнение «Джампинг»

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Упражнение «Скручивание»

Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу. Согните ноги в коленях, руки за голову.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Упражнение «Велосипед»

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Упражнение «Подтягивание коленей»

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Упражнение «Планка на локтях с подъёмом ноги вверх»

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Не забудьте, что все упражнения чередуются с «Джампинг Джек». Желательно, чтобы вы делали этот комплекс упражнений по три раза.

Комплекс упражнений для ног

Большинство женщин хотят, чтобы их ноги были стройными, при этом лишние жиры скапливаются в основном на бедрах и икрах.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Упражнение «Приседания с махом в сторону»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Упражнение «баланс на одной ноге»

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Упражнение «Пружина при приседаниях»

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Упражнение «Сведение и разведение ног, лёжа на спине»

Ложитесь на коврик, на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Пресс подтяните. Сводите и разводите ноги в разные стороны.

Между каждым упражнением для ног надо выполнять бег на месте. Упражнения выполняются по 40 секунд, около 20 секунд отдыхаете.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра  – это, как и живот, одна из самых проблемных зон у женщин.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Упражнение «Махи ногами»

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Упражнение «Разведение ног в стороны»

Лягте на пол, руки держите вдоль тела.  Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Упражнение «Приседание»

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Упражнение «Подъем ног лежа на боку»

Лягте на правый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу согните в колене и перенесите ее вперед.

Поднимайте и опускайте ногу, находящуюся снизу, как можно выше. Выполняйте по десять раз с каждой стороны в два – три подхода.

Упражнение «Выпады»

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Упражнение «Боковые махи»

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Упражнение «Приседание плие»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Комплекс упражнений для ягодиц

Из-за генетической особенности женских ягодиц накапливать в себе жировые отложения эта часть тела также является проблемной.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Упражнение «Ходьба на ягодицах»

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Качели»

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Упражнение «Ленивые шаги»

Лягте на пол ближе к стене, упираясь в нее ступнями, ноги согните в коленях. Совершайте шаги вверх по стене, отрываясь ягодицами от пола.

Упражнение «Стульчик»

Встаньте к стене, садитесь, словно на стульчик, опускаясь по стене, напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите десять раз.

Упражнение «Махи ногами в разные стороны»

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя.

Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке.

Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками.

Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

  • отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
  • выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
  • каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе.

Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно.

Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения.

Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут.

Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру.

Полезный Совет!

Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам.

Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

  • глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
  • сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
  • пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Источник: http://fb.ru/article/188726/gimnastika-v-domashnih-usloviyah-dlya-pohudeniya-uprajneniya-dlya-pohudeniya-nog-jivota-ruk

Комплекс упражнений для похудения проблемных мест

Содержание:

Избавиться от лишнего веса помогут простые спортивные снаряды, нужно лишь проявить упорство и настойчивость. Скакалка, мяч, гантели или обруч станут верными помощниками на пути в красивой фигуре. Хорошо, если есть возможность приобрести велотренажер или беговую дорожку.

Эти замечательные кардиотренажеры помогут укрепить сердечную мышцу, снизить риск заболевания остеопорозом, послужат профилактикой ожирения и развития диабета.

Силовая нагрузка, в том числе и работа с небольшими весами, также способствует похудению. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, сжигают лишние калории и килограммы.

При соблюдении рационального питания и подключении кардиотренировки в домашних условиях можно успешно похудеть, добиться стройной и грациозной фигуры, отличного самочувствия.

Что необходимо иметь для начала занятий

Используя вес своего тела и простейшие спортивные снаряды можно проработать все основные группы мышц, улучшить их тонус и эластичность. Занятия дома требуют от спортсмена силы воли и терпения.

Первые результаты тренировок появятся через две — три недели, но важно не останавливаться и продолжать занятия, стремиться к тому, чтобы ежедневные упражнения стали полезной привычкой к отличному здоровью и хорошему настроению.

Для выполнения упражнений понадобятся спортивные снаряды, место для занятий, свободное время и горячее желание измениться внешне и внутренне. Необязательно приобретать все спортивные снаряды, достаточно выбрать те из них, которые больше всего подходят для индивидуальных занятий. Понадобятся:

  • Коврик для занятий. Лучше купить специальный коврик для фитнеса, чтобы его можно было легко мыть, чистить. Он должен быть достаточно плотным и не сминаться во время занятий.
  • Набор гантелей для фитнеса.
  • Утяжелители для ног.
  • Гимнастическую палку.
  • Фитбол или медбол.
  • Жимфлекстор.
  • Скакалка.

Как убрать жир с живота и боков

Чтобы убрать живот необходимо соблюдать низкокалорийное питание, исключить из употребления сахар, не есть жирное.

Толщина живота зависит не только от количества подкожного жира, но и от количества висцерального (внутреннего) жира, расположенного под прессом внутри тела.

С запасами висцерального жира лучше всего справляются аэробные упражнения. В полную силу заниматься аэробикой можно, только обладая сильными мышцами.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок поможет добиться тонкой талии и расстаться с толстым животом.

Упражнение на тонус мышц живота: вакуум

Упражнение хорошо тонизирует мышцы живота, тренирует дыхание, усиливает вентиляцию легких. Выполнять упражнение строго натощак, желательно утром.

  • Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч.
  • Слегка нагнуться, согнув чуть-чуть колени, и опереться ладонями в бедра. На картинке показан аналогичный способ.
  • Максимально выдохнуть воздух, втягивая живот, стараясь подтянуть его как можно ближе к позвоночнику.
  • Задержать дыхание, сосчитать до 10.
  • Не меняя позы, медленно вдохнуть, наполняя воздухом и округляя живот.
  • Достигнув предела на вдохе, медленно выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение на боковые межреберные и косые мышцы живота (для тонкой талии)

  • Взять в правую руку гантель. Руку с гантелью держать свободно вдоль туловища.
  • Левую руку завести за голову.
  • Зафиксировать положение таза, не менять во время выполнения элемента.
  • Наклониться вправо на выдохе.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе.
Читать  Какие упражнения надо делать при опущении матки

Напряжение боковых межреберных мышц и косых мышц живота будет чувствоваться слева. Повторить упражнение для левой руки.

Упражнения с жимфлекстором

Утяжеленный обруч, обтянутый тканью, служит одновременно и спортивным снарядом, и массажным инструментом. Ежедневное вращение жимфлекстора в продолжение 15 минут придаст тонус мышцам пресса, спины, межреберных боковых мышц.

Вращение желательно выполнять в обе стороны: по часовой стрелке и против. Сложнее вращать снаряд при близкой постановке стоп. Выполнение элемента можно разнообразить.

Так выглядит жимфлекстор

Вращение жимфлекстора с одновременным скручиванием

  • Вращать снаряд с широкой постановкой ног. Руки согнуты в локтях, прижаты ладонями друг к другу на уровне груди.
  • Не прекращая вращения, поворачивать корпус влево, стараясь тянуть локоть назад. Немного сгибая ноги в коленях, постараться в крайней точке посмотреть «за себя» и увидеть правую пятку.
  • Вращение продолжать. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для правой стороны.

Упражнения для похудения бедер

Полуприседания «плие».

  • Принять положение «стоя», ноги поставить немного шире плеч, ступни и колени направлены в стороны.
  • Медленно присесть до параллельного положения бедер к полу, спину держать прямо.
  • Вернуться в исходное положение.

Подъемы бедра из положения лежа.

  • Лечь на правый бок.
  • Правую ногу, лежащую на полу, немного согнуть в колене. Головой опереться на правый локоть.
  • Опираясь левой рукой в пол, поднять левую ногу вверх на вдохе.
  • На выдохе опустить левую ногу вниз.

Боковые подъемы бедра из положения «стола».

Ногу можно поднимать повыше

  • Принять положение «стола»: встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, стоя на коленях.
  • Согнутую в бедре ногу поднять вверх до горизонтального положения.
  • Опустить в исходное положение. Нога в колене зафиксирована, не изменяет своего положения.

Упражнение повторить по 15 -20 раз для левой и правой ноги. Сделать 3 подхода, стараясь отдыхать как можно меньше между подходами. Спину не прогибать, живот подтянуть, взгляд направлен в пол.

Боковые подъемы бедра с махом ноги вбок.

  • Исходное положение — «стол».
  • Согнутую ногу в колене поднять вверх до горизонтали с полом.
  • Поднятую ногу разогнуть в колене и сделать горизонтальный мах вперед. Согнуть выпрямленную ногу в колене.
  • Опустить колено на пол.

Повторить упражнение 15 -20 раз, делать 2 -3 подхода, стараясь не заваливаться в сторону, равномерно распределять нагрузку на руки.

Упражнения для ягодиц

Отведение согнутой ноги назад.

Аналогичный способ выполнения

  • Принять положение «стола».
  • Согнутую в колене ногу поднять вверх, не разгибая колена.
  • Опустить ногу вниз, не опуская колено на пол.
  • Эту же ногу поднять вверх и продолжить выполнение.

Выполнить 15 -20 повторений. Сделать три подхода. В упражнении хорошо работают мышцы ягодиц, постепенно число подъемов ноги нужно увеличивать. Для усиления нагрузки нужно добавить утяжелители.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Приседания

Для уменьшения жировой прослойки, для прорисовки рельефа мышц на ногах используют приседания. Это упражнение заставляет работать все мышцы ног, ягодицы, подключает мышцы кора (мышцы-стабилизаторы туловища).

Приседание — энергоемкий элемент, сжигает большое количество калорий, усиливает кровообращение, ускоряет скорость обменных процессов в организме.

Новички могут начать с выполнения 5 -10 приседаний, делать 3 подхода. Количество приседаний по мере укрепления мышц и сердца можно увеличить.

Приседание с маленькими весами в непрерывном режиме

Обратите Внимание!

В качестве утяжелителя можно использовать гантели для фитнеса, фитбол или медбол. Вес держать перед собой на вытянутых руках. Локти немного согнуть, чтобы не перенапрягать сустав. Выполнять 15 -20 приседаний, 3 повторения.

Приседание с фитболом

  • Фитбол поместить за спиной и упереться им в стену.
  • Медленно приседать, пока бедра не примут горизонтальное положение. В нижней точке зафиксировать позу.
  • Вернуться в исходное положение, медленно прокатывая за спиной фитбол и продолжая упираться им в стену.

Упражнения со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный снаряд для похудения. Этот замечательный кардиотренажер тренирует сердце и кровеносные сосуды, усиливает метаболизм, способствует улучшению вентиляции легких, успешно борется с лишним весом.

Для достижения большего эффекта похудения упражнения на скакалке нужно выполнять после силовых упражнений. 

 Для начала можно поставить задачу тренироваться 15 минут. Если сразу не получается прыгать все 15 минут, то можно снижать темп, переходить на простой шаг без прыжков, главное — не останавливаться, не прекращать движение.

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Упражнения для трицепса

Отжимания от пола с колен.

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
  2. Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

  1. Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
  2. Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
  3. Согнуть руки в локтях на вдохе.
  4. На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.

  1. Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
  2. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
  3. Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
  4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

  1. Взять палку двумя руками как можно шире.
  2. Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

Видео упражнения

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Особенности питания

Тренироваться можно через один — два часа после еды, не наедаться, а слегка перекусить. Следует ограничиться несколькими ложками каши или одним небольшим яблоком. Чтобы похудеть, полезно полностью исключить сахар. После тренировки нельзя принимать пищу два часа.

Выполняя упражнения для похудения и сочетая их с рациональным диетическим питанием, можно в домашних условиях добиться стройной, изящной фигуры и прекрасного здоровья.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://VashFitnes.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения ног в домашних условиях * Самые эффективные для бёдер

» Тренировки » Упражнения для похудения ног и живота

Самую весомую часть женских тренировок обычно занимают упражнения для похудения ног и тонуса ягодиц. Ведь благодаря этому бёдра станут визуально гораздо более стройными, а ягодицы – упругими и привлекательными.

Хочется предостеречь Вас от веры в распространённый миф о том, что лучшие, и чуть ли не единственные упражнения для ног – это приседания. Многие думают: чтобы получить стройные ноги и крепкие ягодицы, нужно направить всю свою энергию прежде всего на приседания.

Самое Важное!

Однако, прокачивая гладкие мышцы бёдер, подумайте о том, что их никто и не заметит, если они таятся под равномерным слоем подкожного жира.

Раскрыть весь потенциал нижней части Вашего тела поможет целевая программа на избавление от жира, в которой будут и эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях, и место для специального жиросжигающего тренинга живота. К счастью для Вас, у нас здесь имеется как раз такая программа. Приведённые далее упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях вскоре после их регулярного применения помогут Вам влезть в «те самые» узкие джинсы!

Тренировка 1 – самые эффективные упражнения для похудения бёдер

Предназначена для применения 1 или 2 раза в неделю.

Начиная с самого первого упражнения, медленно выполните пять повторений (это займет около 10ти сек.: пять вверх, пять вниз). Продолжайте в том же духе с минимальными паузами, пока не сделаете каждое из упражнений.

Делайте от двух до четырёх полных подходов, переключая при необходимости стороны тела, а на следующей неделе и меняя упражнения местами.

Эффект увеличится, если далее будет добавлено сопротивление добавлением петли вокруг лодыжек и бёдер, для каждого из движений.

Эта, первая из двух предлагаемых Вам тренировок, разработана, чтобы помочь Вам потерять жир на ногах и бёдрах. Это многократно доказавшие свою эффективность упражнения для похудения ног в домашних условиях для девушек.

Подъём прямой ноги лёжа на боку («лягушачьи подъёмы»)

Лягте на бок, положите голову на руку, а другую руку – на пол перед грудью. Держите ноги как можно более прямыми, и, без движения прочими частями тела, медленно поднимите ногу так высоко, как можете. Сделайте паузу и вернитесь в исходное.

Подъём согнутой в колене ноги лёжа на боку («ракушка», или «раскладушка»)

Лягте на бок, ноги согните в коленях на 45 градусов. Поднимайте ногу, держа пятки вместе. Поднимите колено так высоко, как только сможете без разъединения пяток. Сделайте паузу, а потом возвратитесь в исходную позицию.

Подъём тазовой части лёжа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и со стоящими на полу ступнями. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, и поднимите бедра, пока тело не образует прямую черту от Ваших плеч до коленей. Не забывайте: пауза, а затем медленно опуститесь в первое положение.

«Бег» в упоре лёжа (имитация «подъёма альпиниста в гору» лёжа)

Исходное положение – верхняя позиция отжимания от пола. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы Ваше тело образовывало прямую черту от головы до пят. Поддерживая равновесие руками, поднимите правую ногу и плавно поднесите правое колено к противоположному плечу. Затем вернитесь к исходной и сделайте то же другой ногой.

Тренировка 2 – упражнения для похудения живота и ног

Эта тренировка быстрая, но результативная. Предназначена для применения 2-3 раза в нед.

Выполняйте эту быструю тренировку не менее двух или трёх раз в неделю: от 10-ти до 15-ти повторений в каждом упражнении, переходя от одного к следующему с небольшим (30 секунд) отдыхом, а то и без отдыха между ними. Далее можно выполнять весь комплекс повтором по 2 или 3 раза.

Выпады вперёд с поворотами

Исходная позиция: стоите прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки прямые, перед собою. Шагаем вперёд левой ногой и поворачиваем туловище налево, колени сгибаем так, чтобы каждая нога образовала угол в 90градусов. Затем нужно оттолкнуться левой ногой и встать обратно. Повторите на другую ногу.

Скручивания тела из полу приседа с набивным мячом в руках

Полезный Совет!

Держите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром, стоя прямо, с ногами на ширине плеч. Держа грудь в вертикальном положении, полуприсядьте на корточки.

Одним движением поднимайте мяч или гантель по диагонали через ваше тело, пока ноги не станут прямыми, а мяч будет находиться над левым плечом. Вернитесь на исходную.

Выполните все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тяга румынская на одной ноге

Исходное: ноги расставлены на ширине плеч, правая стоит на носке, правая рука вытянута перед собою. Наклоняясь вперёд от бёдер и держа спину прямой, поднимаем правую ногу назад, пока тело образует «T» и Ваша правая рука будет свисать вниз. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, а затем повторите на другой стороне.

 «Планка» боковая

Лёжа на левом боку, вытянув ноги и выпрямив их. Поднимите Ваш таз так, чтобы тело образовало прямую черту от шеи до лодыжек; левым предплечьем и внешним краем левой ноги поддерживайте свой вес. Положите правую руку на бедро. Держитесь так в течение минуты, а потом поменяйте сторону и повторите то же самое.

Попробуйте эту программу и убедитесь в том, что можно легко и быстро привести себя в форму, если есть желание!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-zhivota.html

Упражнения для похудения живота и ног: какие можно делать дома?

Проблема лишнего веса в наш век популярна как никогда. Мало того, что здоровый образ жизни сейчас считается, чуть ли не героическим поступком, так и окружающая экология буквально настраивает на то, чтобы иметь лишний вес. Большинство людей не заботятся о своем внешнем виде до тех пор, пока однажды не обнаружат, что изменения с телом уже произошли, и далеко не самые приятные.

И только лишь в этот момент они начинают искать способы, как сбросить лишний вес не прибегая к помощи диетологов или не выходя из дома. В силу физиологических особенностей, жир накапливается в первую очередь в районе живота и ног, и если вас коснулась эта проблема, вы найдете ответы на все свои вопросы в этой статье.

Причины появления жировых отложений

Перед тем как решить вашу проблему, вам необходимо будет выяснить, что именно послужило причинной ее возникновения. Ведь если не устранить причину, вам вряд ли удастся добиться похудения.

Кроме того, даже если вы и сможете избавиться от лишнего веса, он может вернуться. Есть несколько основных причин, по которым жир начинает откладываться в районе живота и ног:

  1. Употребление в пищу большого количества жирной пищи. Так же быстрых углеводов.

    Жареная пища содержит в себе огромное количество калорий, и повышает уровень холестерина в крови.

    Это не только станет причиной набора лишнего веса, но и будет негативно сказываться на сердечно-сосудистой системе. К быстрым углеводам относятся в основном все сладости.

    Наш организм склонен к быстрому перевариванию этих углеводов, и их отложению в виде жира. Питание вне дома часто ведет к ожирению.

  2. Гормональный сбой. Для мужчин фатальным становится увеличенное количество женского гормона – эстрогена и недостаток тестостерона. При нормальном уровне тестостерона организм мужчины поставляет все питательные вещества к мышцам.

    В случае, когда эстроген доминирует над тестостероном, организм начинает запасать жир, в первую очередь в районе живота. У женщин пониженное количество эстрогена влияет на накопление лишнего жира.

  3. Употребление алкоголя и курение, а также неправильное питание. Алкоголь относится к быстрым углеводам, кроме того, он замедляет процессы синтеза белка в организме, и подавляет выработку тестостерона у мужчин.

    Курение также негативно влияет на транспортировку жирных кислот в митохондрии и их сжигание. Причиной также может стать редкие, но обильные приемы пищи. Если вы питаетесь 2-3 раза в день и большими порциями, организм начнет думать, что настали голодные времена, и начнет запасать жир.

  4. Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, то энергия организма не расходуется, не сжигаются калории и строительный материал запасается в теле в виде жира на ногах и животе в первую очередь. Занятия спортом помогают избавиться от лишнего веса.
  5. Наследственность и замедленный метаболизм. Конечно, в некоторых случаях наследственность действительно становится причиной излишнего веса. Но, даже если она действительно стала причиной этого недуга, не стоит отчаиваться – даже при плохой генетике при должном усердии можно добиться похудения.

    В случае нарушенного обмена веществ причиной может стать: употребление алкоголя, нарушение режима сна, или употребление вредной пищи.

к оглавлению ↑

Тренировка ног на тренажерах

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам повезло – есть множество различных упражнений, с помощью которых вы сможете быстро согнать лишний вес с ваших ног.

К ним относятся:

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

  1. Ходьба на степпере. Лучшим упражнением для похудения ног является интенсивная ходьба на степпере Оптимальное время – 10-30 минут интенсивной ходьбы перед началом основного занятия.
  2. Скакалка – она является отличным способом сжигания лишнего жира и похудения в районе ног. Всего 10 минут интенсивных прыжков на скакалке заменяет 30 минут бега!
  3. Жим ног. Подберите необходимый вес из расчета выполнить 10-15 повторений. Сядьте в тренажер. Спина должна полностью упираться в спинку, в позвоночнике не прогибайтесь.

    Ноги поставьте на платформу. На вдохе сгибайте колени, приближая их к плечам. На выдохе верните платформу в исходное положение.

  4. Разгибание ног. Сядьте на тренажер и заведите ноги за валик. Подобрав нужный вес, начните разгибать ноги. Выполните 15 повторений. Отличное упражнение для похудения наружной стороны ног.

к оглавлению ↑

Тренировка ног без тренажеров

  1. Приседания с гантелями. Перед выполнением упражнения подберите оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять 30-40 повторений. Исходное положение – встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, носки немного повернуты в стороны.
  2. Начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

    Задержитесь в этом положении, а затем медленно, в течение трех секунд возвращайтесь в исходное положение.

  3. Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки вдоль туловища, спина прямая. Сделайте шаг вперед, голень и бедро должны образовать угол в 90*, в спине не прогибайтесь.

  4. Чем дальше будет шаг, тем больше будут напрягаться мышцы ног. Подтяните вторую ногу вперед, причем делайте это силой мышц, а не толчком. 30-35 повторений, 3 подхода.
  5. Махи ногами назад. Для этого упражнения вам понадобится коврик. Встаньте на четвереньки, затем оторвите одно колено от пола.

    Этой ногой делайте махи назад и вверх, 2-30 раз. Затем поменяйте ногу. Его также можно выполнять дома.

к оглавлению ↑

Тренировка ног в домашних условиях

  1. Приседания плие. Ноги на ширине плеч, носки максимально смотрят в разные стороны, колени разведены. Начните делать присед, в нижнем положении задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 20-30 повторов.
  2. Подъёмы ног. Ложитесь на бок, верхняя рука опирает об пол, вторая под головой.

    Поднимите ногу вверх на максимальную амплитуду, и задержите в верхнем положении на 3-5 секунду. Сделайте 20-30 повторов для каждой ноги. Выполняйте его дома по несколько раз в день.

  3. Подъемы корпуса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Отрывайте таз от пола так, чтобы вы лежали только на лопатках, позвоночник с ногами создают прямую линию.

    Выполните 15-20 раз.

к оглавлению ↑

Тренировка живота на тренажерах

  1. Скручивания на верхнем блоке. Возьмите в руки лямки и расположите их по обе стороны от головы. Сядьте на колени, спина прямая.

    Подобрав вес, начните наклоны. В этом упражнении важно не просто делать наклоны вперед-назад поясницей, а скручивать брюшные мышцы – так вы быстро добьетесь похудения живота.

    Отзыв нашей читательницы — Ольги Марковой

    Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

    Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

    Читать статью —>

  2. Скручивания в тренажере. Сядьте в тренажер, возьмитесь за ручки. В исходном положении вы должны максимально растягивать мышцы живота, а затем, выполняя наклон, максимально скрутить брюшные мышцы.

  3. Подъем ног в упоре на локтях. Спина упирается в заднюю стенку, в исходном положении ноги прямые висят, руки в упоре на локтях. Поднимайте прямые ноги до уровня, когда ноги и остальное тело будут образовывать прямой угол.

к оглавлению ↑

Тренировка живота без тренажеров

  1. Простые скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Не нужно делать замок из рук, иначе нагрузка будет ложиться на позвоночник.

    Из исходного положения поднимите туловище вверх резким движением, затем медленно его опустите. Выполнять 25-30 раз без пауз и передышек.

  2. Скручивания с поворотом. Исходное положение такое же, как и в простых скручиваниях. При подъеме туловища пытайтесь завести правый локоть за левую ногу, и наоборот. В этом упражнении слегка уменьшается амплитуда.
  3. Подъёмы корпуса. Лягте на спину, ноги прямые подняты вверх, прямые руки разведены в разные стороны. Поднимая корпус, руками касайтесь ног, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и вернитесь в исходное положение.
  4. Двойные скручивания. Исходное положение – сидя, спина прямая, руками прижимайте колени к туловищу. Затем, выставите прямые ноги вперед и откиньте туловище назад, разводя при этом руки.

к оглавлению ↑

Тренировка в бассейне

Плавание – само по себе является отличной аэробной нагрузкой и способствует похудению. Но для дополнительного эффекта существует ряд упражнений, с помощью которых вы сможете легко избавиться от лишнего жира в районе ног и живота.

  1. Плавание без помощи рук. Это упражнение отлично укрепляет мышцы живота и бедер, помогая при этом избавиться от запасов жира на этих участках. Возьмите в прямые руки мяч или доску, и попробуйте плыть только за счет движений ног.
  2. Плавание в стиле «баттерфляй». Это самый сложный и интенсивный стиль плавания. За счет него вы сможете быстро сжечь огромное количество калорий. Плавание осуществляется за счет махов прямыми руками.
  3. Взмахи ногами. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ноги, пытаясь коснуться пальцами ладоней. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
  4. Упражнение «бег». Выпрямите спину и максимально втяните таз. Поочередно согните правое, а затем левое колено. Выполнять по 20-30 раз на каждую ногу.

Итак, если вы обнаружили у себя излишки жира в районе ног или живота – не пугайтесь, от него не так уж и трудно избавиться.

И тогда, красивые ноги и тонкая талия не заставят себя ждать!

Источник: http://UbiraemZhivot.ru/poxudenie/kakie-nuzhno-delat-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-nog.html

Топ-8 упражнений для плоского живота и стройных ног

Комплекс упражнений всего из 8 движений помогут вам укрепить мышцы корпуса, избавиться от жира на животе и прокачать мышцы ног.

Новички на фитнес — тренировках прорабатывают мышц пресса неохотно, а скручивания или планку вообще не делают. 

Но так поступают только новички, а профи знают, что упражнения для живота — это возможность не только добиться сексуального рельефа, но и улучшить свое самочувствие и повысить тонус.

Когда вы совершаете любое движение — бегаете, прыгаете или просто гуляете в парке, вы задействуете в работу мышцы пресса (в том числе и косые).

То есть, если вы любительница бега, сильный центр поможет вам двигаться быстрее и преодолевать на тренировках более длинные расстояния при одновременном снижении воздействия на позвоночник при каждом шаге. Если же вы игрок в теннис или увлекаетесь кикбоксингом, то улучшите координацию и силу вращения.

3 плюса тренировки

На нерве! Липси предлагает не просто усилить фитнес-программу за счет упражнений на пресс, а принципиально изменить подход к тренировкам. Попробуйте бросить вызов не только мышцам, но и всей вашей нервной системе — сложной сетке нервных клеток и волокон, которые посылают импульсы по всему телу.

Объемная работа. Липси считает, что любое движение должно задействовать мышцы сразу в нескольких плоскостях. Он также предлагает больше делать односторонних движений — на одной ноге или для одной только стороны тела

Контурная пластика. Те же балансирующие движения задействуют полный набор всех даже самых небольших мышц опорной ноги. Регулярные упражнения этих мышц могут сделать ваши ноги визуально более длинными и тонкими.

Как это работает?

Упражнения необходимо делать сначала на нижнюю часть тела, затем — на верхнюю, а тренировку завершать динамическими упражнениями.

— Это помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Метаболизм ускорится и увеличится жиросжигание. Старайтесь не делать пауз между упражнениями.

— Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри».

План тренировки:

Потратьте 2 минуты для разогрева: выполните махи руками, сделайте несколько широких шагов-выпадов и приседаний. Затем выполняйте упражнения в заданном порядке и указанное количество раз. Повторите всю связку 3 раза. Тренируйтесь через день, три или четыре дня в неделю.

Вам понадобится:

Программа Тренировки

Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А).

Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук.

Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Обратите Внимание!

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А).

Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение.

Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б).

Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону.

Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.

Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.

Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.

Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).

Самое Важное!

Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге.

Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор.

Выполните 10 повторов.

Источник: https://ya-krasotka.com/1197002133723678901/top-8-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-strojnyh-nog/

Упражнения для похудения живота, ног, бедер

Для того, чтоб похудеть необходимо соблюдать не только соблюдать определенный режим питания, но и применять комплекс эффективных упражнений, которые помогут вернуть, привести в великолепную форму собственное тело. Итак, готовьтесь рассмотреть самые эффективные физические упражнения для похудения ног, живота, бедер, дабы вернуть собственному телу его великолепные формы.

В этом случае достаточно понимать – диета не поможет полностью устранить лишний вес, а вот в совокупности с физическими нагрузками поможет добиться поставленных результатов и целей.

Особым вниманием стоит выделить комплекс упражнений, которые не только уберут лишний вес, но и помогут сформировать прекрасную форму живота и нога – для многих, так сказать, самые проблемные участки тела.

Комплекс физических упражнений для ног

Жировые отложения всегда несут угрозу всему организму человека и всегда портят внешний вид – согласитесь, пышные формы ног несут массу проблем.

Но как спасение всегда можно обратиться к повседневному сбалансированному питанию и упражнениям и в итоге получить прекрасный результат.

Среди многих упражнений следует выделить несколько, самых эффективных и действенных, практиковать которые можно дома, даже не посещая спорт зал.

Приседания в стиле сплит. Для выполнения этого упражнения достаточно встать спиной к стулу, выдержав дистанцию в 1–1.5 м., руки – ставим на бедро. Левая нога вытягивается назад и стопой нужно упереться на стул.

После идут приседания, когда нога сгибается в колене, формируя так угол в 90 градусов, а чтоб усложнить и дать больше нагрузки – после всякого полного по своей амплитуде присеста сделать частичный повтор, опустившись до уровня угла в 45 градусов в коленной чашечке ноги, которая выполняет роль опоры. Достаточно сделать 15–20 раз, за 3 сета.

Приседание пистолетом. Для представленного упражнения нужно встать прямо, руки, согнутые в локтях поставить прямо, держа ровно перед собой. Далее, поднимите одну ногу над уровнем пола на 15 см. от поверхности пола и выполнять приседания, при этом поднятую ногу в процессе приседания поднимать еще выше, до уровня бедра. Частота приседаний 15–20 за 3 сета.

Доброе утро.

Достаточно манящее название для упражнения и в ходе его выполнения нужно встать, держа спину прямо, в руке – гантели и расположите их на уровне груди, ближе к подбородку так, чтоб локти смотрели вниз, а не в стороны.

Далее, не сгибая ноги и четко держа руки в таком первоначальном положении, следует наклонять верх тела вперед – спина должна встать параллельно уровню пола. После примите исходное положение – повторять стоит по 20 раз в 3 сета.

Маятники, выполняемые на одной ноге. В данном случае необходим овстать прямо, и в каждой руке – по гантели, ноги – на ширину плеча.

Выполняем наклоны вперед, при этом, вытягивая одну ногу назад так, чтоб она и наклоненное тело не создали параллели плоскости пола.

Возвращаемся в начальное положение и повторяем все, но уже с иной ногой – делать такое упражнение стоит по 20 раз для каждой из них, повторив по 3 подхода.

Подъемы на носках. Для самого упражнения нужно встать на устойчивую поверхность платформы или же самую нижнюю ступень лестницы, ноги – на ширину плеча. Равновесие следует держать, опираясь на первую часть стопы, и далее разверните стопу на 45 градусов внутрь, и так делаем наш подъем. Повторять по 20 раз в 3 сета.

Полезный Совет!

Далее, поверните стопу на 45 градусов, так чтоб они смотрели наружу и выполняйте аналогичные подъемы по 20 раз за 3 подхода. После поставьте стопы прямо, параллельно друг другу, делайте подъемы на носке поочередно с каждой ноги. Повторять стоит по 20 раз в 3 сета.

Упражнение «книжка» – в этом случае нужно сесть на пол, прижимаем подтянутые колени к груди, а руки – на талию. Далее, ложимся на спину, ноги – согнуты в колене и ладошки рук – внутренней стороной, прижатой к полу вниз.

На выдохе немного поднимите медленно сначала голову, плечи и сильно напрягая, с силой мышцы брюшины, начните махать руками, при этом также распрямляя и сгибая в колено ноги.

Делаем 100 таких одновременных махов конечностями, держа мышцы брюшины напряженными.

Упражнения для похудения живота

Представленные упражнения помогут достаточно быстро и эффективно привести область брюшного пресса в форму, сделав его плоским и привлекательным.

Стойка на стуле. В этом упражнении следует сесть на устойчивый стул, выбрав таковой с 4 ножками для лучшей устойчивости, ухватитесь ладонями за край и, силой напрягая мышцы брюшины и пресса, поднимайте ноги на высоту в 5–8 см.

После этого нужно оторвать попу от стула и держать равновесие, упираясь на руках. Так постарайтесь удержаться максимально долгое время. Далее, медленно опуститесь в первоначальную позицию на стул и после повторите вновь.

Количество повторений 20 раз в три подхода.

Подъем крест на крест. В таком упражнении нужно встать на четвереньки, когда линия руки и бедра – образуют угол с поверхностью пола. Далее, поднимите одну руку вверх, а вторую – вытяните назад, формируя так ровную и прямую линию с собственным телом.

Постарайтесь задержаться в этой позе максимально долго – выполнять такое упражнение стоит 20–30 раз, чередуя меж собой ноги. Усложнить упражнение можно следующим образом – дополнительно постарайтесь коснуться локтем собственного колена на иной ноге.

Возвращаемся в первоначальное положение.

Приседание и повороты тела. В этом случае стоит встать прямо, держа спину ровно и руки вытянуть впереди себя, ноги поставить на уровне ширины плеча.

После стоит приседать на корточки, при этом сгибая ноги в колене, создавая угол в 90 градусов, при этом проворачивая тело, его верхнюю часть, максимально сильно. Вернувшись в прежнюю позу, повторите присест, повернув верх туловища в противоположную сторону.

При выполнении данного упражнения стоит контролировать то, чтобы сами ноги и стопы стояли ровно и смотрели прямо, а при повороте двигалась только верх туловища, до уровня поясницы.

Подъемы с использованием полотенца. Само упражнение достаточно просто и эффективно – стоит лечь на поверхность пола, упереться стопой правой вытянутой ноги в крепкое полотенце, взяв такое длиной от одного метра, левую согнув при этом в колене.

Держа конец полотенца в обеих руках, правую ногу приподнимаем вверх. После, идя ладонями по полотенцу, поднимите тело максимально высоко и в самой верхней точке зафиксируйтесь в этой позе на пару секунд.

Возвратитесь в прежнюю позу – повторять так стоит по 10–15 раз из расчета на обе ноги.

Тяга колена к грудной клетке. В этом упражнении стоит лечь на пол и ноги – их сгибаем в колене, уперев ступнями в пол. Далее, поднимайте голову, после плечи, так чтоб удалось прижать подбородок к груди.

Обратите Внимание!

После на выдохе стоит потянуться согнутой в колене ногой к грудной клетке, при этом – ваша левая рука лежит на голени, а вот правая нога – на колене. Поднимите левую ногу на 45 градусов – постарайтесь удержаться в таком положении порядка 2–4 сек.

и повторите все движения этого упражнения с другой конечностью. Повторять стоит 10 раз, по три подхода из расчета на обе ноги.

Упражнение для косых групп мышц пресса. В этом варианте выполнения тренировочного упражнения стоит сесть на стул и выполнять повороты именно верхней части туловища. Главное условие этого просто упражнения – максимальный разворот тела. Но само упражнение не рекомендовано тем, у кого диагностированы проблемы с позвоночником.

Все физические упражнения для похудения живота и ног, как видим, просты и в тоже время эффективны – если выполнять их регулярно, выделяя для себя по полчаса в день, то в скорости можно похвастаться прекрасным прессом и красивыми ногами. Конечно, сочетать диету и упражнения стоит с посещением бассейна и пробежками – все это в совокупности ускорит достижение желаемого результата, усилив его.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-poxudeniya-zhivota-i-nog.html

Эффективные упражнения для похудения рук, ног, бедер, ягодиц и живота

Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Советы

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре.

А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Самое Важное!
Самое Важное!
[/su_box]

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Комплекс упражнений для похудения рук

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
  • Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
  • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
  • Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
  • Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
  • Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

  • Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
  • Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
  • Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
  • Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
  • Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Упражнения для похудения ног

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения живота

Ежедневно тысячи женщин потеют в спортивных залах, стараясь добиться идеальной фигуры. Многие изнуряют себя жесткой диетой, гробя свое здоровье. Самой проблемной зоной считается живот, особенно у женщин после рождения ребенка.

Процесс отложения жировой ткани в этой области происходит намного быстрее, чем избавление от него.

Но для достижения успеха достаточно правильно выполнять подходящий комплекс домашних упражнений, которые уберут жир и сделают живот плоским.

Полезный Совет!

Для занятий вам пригодится коврик, спортивная свободная форма одежды. Для придания ритма и поднятия настроения используйте любимую музыку.

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой.

Обратите Внимание!

Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки.

Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода.

Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Самое Важное!

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов.

Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение.

Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Полезный Совет!

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Источник: https://PohudeemSami.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.