Упражнение кошечка для спины


Оглавление:

Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины



упражнение кошечка для спины

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.





Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

  • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
  • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
  • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/uprazhnenie-koshka

Как делать упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — техника выполнения с качанием пресса

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги.

Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Кстати, хорошо проработанный пресс помогает снижать излишнюю нагрузку на позвоночник при тренировках и в обычной жизни. Более того, выполняя кошачьи движения, Вы насыщаете весь организм кислородом, избавляетесь от мышечных зажатий и болей, улучшаете иммунитет и общее состояние организма в целом.

7 полезных свойств упражнения

  1. Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
  2. Подходит для беременных женщин.

    Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.

  3. Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей.

    Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.

  4. Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности.

    Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.

  5. Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области.

    Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.

  6. Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп.

    А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.

  7. Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

Как правильно делать классический вариант?

  1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
  2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
  3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
  4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди.

2. Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Такие движения благотворно влияют на позвоночник.

  • Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
  • Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
  • Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
  • Помогайте своей спине в прогибах: при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
  • Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
  • Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;
  • При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
  • Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
  • При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/koshka-dlya-spiny-i-pressa.html

Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

  • встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.

  2. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабтесь.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  4. Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств.

В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота.

 При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются  капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

 Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Обратите Внимание!

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: http://ckt-kzn.ru/uprazhnenie-koshka-vyigibaem-i-progibaem-spinu/

Упражнение «Кошка»

С каждым годом количество людей, испытывающих болевые ощущения в области спины, возрастает. Всему виной образ жизни, поскольку многие проводят время перед компьютером в неправильном положении. Справиться с этой ситуацией поможет упражнение «Кошка» с дополнительным качанием пресса и мышц бедер. При регулярном выполнении можно забыть о боли в спине и добиться правильной осанки.

Как выполнять упражнение «Кошка» для спины?

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами. Центр тяжести должен приходиться на колени и ладони. Вдохните, втяните живот и, наклоняя голову вниз, вытягивайте спину вверх как можно выше. Посчитайте до восьми и на вдохе опуститесь вниз, а затем прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. После этого повторите все с самого начала.

Рекомендации по выполнению упражнения «Кошка»:

  1. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется включать это упражнение в зарядку и делать его стоит на голодный желудок. Если же вы все-таки поели, то должно пройти, хотя бы 2 ч.
  2. Необходимо совершать медленные и плавные движения, которые похожи на волны.

Упражнение «Кошка» полезно для беременных, поскольку оно помогает размять позвоночник и провести массаж брюшной полости. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Варианты упражнения «Кошка»

Есть не только классический вариант этого упражнения, представим наиболее распространенные интерпретации:

  1. Японская «Кошка».Расположитесь на коленях и сядьте на пятки. Руками упритесь в берда возле колен. Наклоните торс немного вперед. Такой вариант упражнения помогает проработать пояснично-грудной отдел.
  2. «Кошка-сфинкс». Расположитесь на коленях и предплечьях. Локти должны находиться пол плечами, а кисти стоит направить вперед. Совершайте глубокие вдохи и выдохи. Дает упражнение нагрузку на грудной отдел позвоночника.
  3. «Кошка двигает хвостом». Расположитесь на четвереньках и прогнитесь в пояснице. Совершайте движения тазом то влево, то вправо. Вместе с этим изгибайте позвоночник из стороны в сторону, направляя плечо к бедрам.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhnenie-koshka

Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

  • Особенности упражнения
  • Работа мышц
  • Техника выполнения
  • Устраняем частые ошибки
  • Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

    Особенности упражнения

    Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

    Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

    Работа мышц

    Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  • Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  • Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
  • Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

    Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

    Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

    Техника выполнения

    Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

    • встаньте на коврик на четвереньки,
    • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед,
    • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

    Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

  • Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
  • Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
  • Техника выполнения.

    Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

    Устраняем частые ошибки

    Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. ,Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

    Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  • Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  • Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  • Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  • Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

    Источник: http://wactiv.ru/497-koshka-uprazhnenie-dlya-myshts-spiny-i-pressa

    Упражнение «кошка»: для беременных, в качестве профилактики, лечения и реабилитации

    Цель лечебной физкультуры: ускорение реабилитации после болезни, обезболивание, восстановление временно потерянных навыков, профилактика хронических заболеваний. Упражнения в лечебной физкультуре назначаются с учетом состояния пациента, на основании клинической картины.

    Специально разработанные комплексы помогают повысить тонус организма, улучшить обменные процессы, поднять уровень компенсации. Они направлены не только на увеличение подвижности суставов и растяжение мышц.

    С их помощью укрепляется мускулатура в проблемной области, происходит разгрузка отдельных сегментов опорно-двигательного аппарата. Они разработаны так, чтобы снять болезненность и снизить вес.

    Упражнение кошка-собака относится к группе обезболивающих упражнений. Оно входит в комплекс для беременных и страдающих остеохондрозом. Желательно, чтобы методику занятий в этих состояниях помог разработать специалист по ЛФК. Эта методика должна соблюдаться на всем протяжении тренировок. Отступление от нее приводит к ухудшению общего состояния.

    Содержание:

    В специальные упражнения для беременных обязательно входят те, которые помогают разгрузить мышцы спины, укрепить брюшные мышцы, увеличить – по возможности объем легких – или научить легкие использовать в полном объеме. Во время их выполнения учитывается допустимая нагрузка на организм в зависимости от срока.

    Что нужно знать будущей маме, приступая к выполнению комплексов?

    • До занятий обязательно необходимо посоветоваться с врачом;
    • Нужно учитывать специфику состояния – например, нагрузки первого триместра недопустимы в третьем;
    • Интенсивность тренировочного процесса корректируется в зависимости от срока;
    • При ухудшении состояния, возникновении сердцебиения и болезненных ощущений, тренировки сразу же прекращают.

    Упражнения выполняют в медленном темпе, нагрузки наращивают постепенно. Усталости после занятий и боли в мышцах возникать не должно.

    Одним из эффективных упражнений для беременных, помогающим укреплению мышц спины, является дыхательное упражнение кошка.

    В классическом варианте оно выполняется так:

    • Нужно встать на четвереньки, опираясь о горизонтальную поверхность коленями и ладонями. Голову держать следует прямо;
    • Делают глубокий вдох, наклоняя голову вниз, выгибая вверх спину;
    • Считают про себя до 8, выдох, возвращаются в исходное положение, максимально расслабляя мышцы спины.

    Для женского организма это упражнение чрезвычайно полезно. Во время него получают нагрузку все органы, которые будут задействованы при родовой деятельности.

    С увеличением срока, упражнение кошка для беременных корректируется. Уже в конце первого триместра не рекомендуется сильно прогибаться, а к 20 неделе оно выполняется только как дыхательное и расслабляющее.

    Становятся в исходное положение – на четвереньки. Медленно и равномерно дышат, максимально расслабляя по очереди мышцы пресса и спины. Особенно рекомендовано это упражнениям женщинам с повышенной массой тела и, соответственно, с большой нагрузкой на позвоночник. Упражнение кошка снижает нагрузку для спины и почек.

    Как делается упражнение кошка при остеохондрозе поясничного отдела? После снятия обострения рекомендуют к стандартной позиции добавить позу «собака».

    Усовершенствовать упражнение просто: на вдохе, прогибая спину, нужно постараться опустить живот как можно глубже прогнувшись. Возможно перейти в упор на локти.

    Самое Важное!

    Дыхание должно быть не плавным, а отрывистым, фиксировать положения достаточно до 4-6 секунд, не более. Воздух выдыхается через расслабленные губы. Желательно научиться при выгибании спины – в стадии «кошка» – напрягать мышцы брюшного пресса.

    Упражнение «кошка-собака» с упором на локти рекомендуется делать, чтобы снять болезненные ощущения:

    • в области копчика;
    • в поясничном отделе – при радикулите и пиелонефрите;
    • между лопатками;
    • при сколиозе;
    • во время бронхита.

    Редко кто упустит возможность улучшить свое физическое развитие. Наличие хронических заболеваний в опорно-двигательном аппарате ограничивает возможность силовых нагрузок и занятий на тренажерах.

    Если хочется – несмотря на дегенеративные изменения позвоночника – хвастаться кубиками на животе, накачать их поможет упражнение кошка с качанием пресса.

    Техника выполнения движений:

    • Выполняя исходную позицию, необходимо четко следовать правилам: колени должны находиться четко под тазом, а ладони чуть сдвинуты к ним, но закрывать проекцию плеч;
    •  В исходном положении живот не расслабляют, а подтягивают;
    • Таз наклоняется во время округления спины не за счет прогиба в пояснице, а с помощью сокращения брюшных мышц;
    • Положения не фиксируются, движения выполняются резко.

    Голову в положении «собака» нужно стараться вытянуть как можно дальше и спину прогнуть сильнее. На локти не переходят.

    Выполняя универсальное упражнение «кошка»по различным методикам, можно не только снять боли в пояснице и облегчить мышечную нагрузку, но и восстановить работоспособность мышц спины и накачать кубики на прессе.

    Источник: http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/uprazhnenie-koshka-dlya-beremennyx

    Позвоночник: полезные советы и упражнения

    Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.

    Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм или наследственной предрасположенности. Их диктует сама жизнь.

    Во-первых, потому, что мы в результате эволюции стали передвигаться на двух ногах, а не на четвереньках, как наши древние предки, и постоянные вертикальные нагрузки приводят со временем к деформации позвоночных структур.

    Во-вторых, примерно с 20 лет в позвоночнике начинается медленный, но неотвратимый процесс старения: он дает естественную усадку. В-третьих, мы пренебрегаем техникой безопасности или, проще говоря, бездумно и безалаберно относимся к собственной спине, что часто влечет за собой непоправимые последствия.

    Подобно тому как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет. Прежде всего потому, что в костной ткани уменьшается количество кальция, и он становится более «хрупким».

    Вдобавок снижается эластичность связок межпозвоночных суставов, и он делается «деревянным». Все это естественным образом ограничивает его трудоспособность, а заодно и повышает вероятность травм.

    Полезный Совет!

    Кроме того, дефицит двигательной нагрузки на позвоночник приводит к «полуголодному» существованию межпозвоночных дисков и хрящей, ускоряя тем самым процессы их деформации. Однако и это еще не все.

    При отсутствии постоянного движения замедляется естественный процесс самообновления костной ткани, непрерывно происходящий в позвонках, и увеличивается количество старых клеток. Вот почему самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника, – заняться фитнесом.

    Остановимся на трех самых распространенных проблемах, связанных со спиной

    1. Остеохондроз. Так называют изменения в позвоночнике, при которых разрушаются межпозвоночные диски, деформируются позвонки, снижается эластичность связок. Остеохондроз – результат естественного старения позвоночного столба и расплата за малоподвижный образ жизни. В возрасте 40 лет примерно 80 % женщин и мужчин страдают от этого заболевания, а к 60 годам – все 100 %.

    2. Сколиоз. Это дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости весьма негативно влияет на состояние здоровья внутренних органов человека. Подобный дефект бывает врожденным и приобретенным.

    Первый часто передается по наследству (особенно от матери к дочери) и поддается исправлению в раннем возрасте. Второй встречается почти у каждого взрослого, но его при грамотном подходе можно существенно скорректировать.

    3. Сутулость. Это просто плохая осанка: спина колесом и впалая грудь, в которую упирается подбородок вечно опущенной головы. Подобный физический недостаток особенно часто встречается у подростков и представителей «сидячих» профессий.

    Поддерживать правильную осанку, легко и безболезненно двигаться, а также предохранять позвоночник от травм помогает каркас, образованный мышцами спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедер. Его можно создать и максимально укрепить благодаря тренировкам.

    Упражнения для позвоночника

    1 Упражнение: Плечевой мост

    Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

    Техника выполнения:

    • 1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите вдоль тела.
    • 2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаемся вверх.
    • 3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

    Выполните упражнение 10 раз.

    Это очень полезное упражнение, помогает тем у кого проблемы со спиной, укрепляет мышцы живота, а так же снижает напряжение в целом.

    Техника выполнения:

    • 1. Для начала, примите позу на четвереньках.
    • 2. На вдохе, живот опускается вниз, плечи и взгляд поднимаются к небу.
    • 3. На выдохе выгните спину вверх и посмотрите на свой пупок.

    Выполните упражнение 10 раз.

    Кошка с вытяжением — упражнение которое укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

    Техника выполнения:

    • 1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
    • 2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
    • 3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
    • 4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

    Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.

    Данное упражнение растягивает позвоночник, улучшает перистальтику кишечника, снимает напряжение с поясницы. 

    Техника выполнения:

    • 1. Сядьте на голени, поднимите руки вверх, расслабьте тело и наклонитесь вперед.
    • 2. Опустите голову, расслабьте живот, ладони рук положите на пол (руки над головой).
    • 3. Дыхание во время фиксации позы ровное и спокойное.

    Зафиксируйте такую позицию на 30 – 60 секунд.

    Три совета, которые помогут поддерживать ваш позвоночник в  хорошей форме

    1. В вертикальном положении всегда держите спину прямо, плечи разверните назад и свободно опустите.

    Носите удобную обувь (высокие каблуки нарушают осанку и увеличивают нагрузку на позвоночник), делайте пробежки только по дорожкам со специальным покрытием, избегайте ненужных прыжков и подскоков (особенно в повседневной обуви и на твердой поверхности). Не поднимайте тяжестей, любой груз нести в обеих руках, распределив его равномерно, или в рюкзаке за спиной.

    2. В наклонном положении все действия выполняйте только согнув колени (например, когда стираете, пропалываете грядки, берете ребенка на руки, вынимая его из кроватки или коляски). В противном случае нагрузка на поясничные позвонки возрастет в десятки раз. Если поднимаете что-то тяжелое с пола, поворачивайте туловище лишь после того, как «вес» взят.

    3. В горизонтальном положении во время сна одинаково вредными являются и мягкие перины, и слишком жесткое ложе, сколоченное из досок. Позвоночник, отдыхая, должен находиться в слегка распрямленном состоянии, сохраняя при этом естественные изгибы. Вот почему полезнее всего спать на полужесткой постели или на ортопедическом матрасе.

    Продукты для прочности костей и позвоночника

    Молоко и сыр ежедневно: в этих продуктах содержатся кальций, отвечающий за прочность костной ткани позвоночника, и витамин D, необходимый для его усвоения.

    Вот почему ежедневно необходимо выпивать стакан молока и съедать 100–150 г сыра.

    Если ваша диета исключает молочные продукты, принимайте глицерофосфат кальция или специальные добавки, в состав которых входит кальций и витамин D.

    Позвоночник не слишком привередлив и нуждается лишь в сбалансированном питании и поливитаминах, обязательно включающих магний и фосфор.

    И помните: никакие пищевые добавки не заменят вам физических упражнений.

    Источник: https://JustSport.info/pilates-woman/item/433-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika

    C

    Добавлено 3 г. назад. Канал: Miss Katy

    Корова Орбиз c разноцветными шариками

    Животные корова Орбиз поедающая разноцветные шарики которые растут в воде Спасибо, что смотрите мое видео!…

    Добавлено 4 ч. назад. Канал: ВЕСТНИК АП…

    Аркадий Бабченко — ПУTИH COШEЛ C УMA!

    Если вам понравился ролик, не забывайте ставить лайк!

    Добавлено 1 д. назад. Канал: Новости 24…

    CPΟЧHΟ! ΡΟCCИЯ ΡA3ГPΟΜИТ H.A.Т.Ο 3A 24 Ч…

    Берие iPhone 7, пока курс упал — https://goo.gl/aHCeLu (кол-во ограничено). Шойгу поразил всех таким заявлением Поддерж…

    Добавлено 1 мес. назад. Канал: CookieSwir…

    New Boy Student At School — Lol Surprise…

    The new student at school is meeting all the new LOL Surprise students after riding on the school bus. Wow did the genie just grant him a wish? How wi…

    Добавлено 4 нед. назад. Канал: CookieSwir…

    My Grandma ! Roblox Obby Let's Play Vid…

    I'm going to my grandma's house today! Ahh where is my grandma? I have to do the obstacle course in her house to find her! I hope you enjoy this Roblo…

    Добавлено 1 д. назад. Канал: ProAnglers…

    Выступление C. Беляева и Д. Вихрова. PAL…

    Денис Вихров рассказывает о выступлении его экипажа в Первый день Финального этапа PAL 2017.

    Добавлено 1 д. назад. Канал: M PENG C

    ไก่อบฟาง!!! พริกไทยดำ แซ่บเดือด..ร้อน

    ไก่อบพริกไทยดำ l FoodTravel ฝากติดตามตามช่อง CLASSIC NU ♥ https://www.youtube.com/channel/UCXqhn8lb1DyMlInkx1Qtq5w พูดคุย…

    Добавлено 5 д. назад. Канал: CookieSwir…

    Pooparoos Squishy Toys with Surprise Wat…

    What has my American Girl doll found in her house? Yay what surprise will we find inside of the Pooparoos? Comes with 3 blind bags with mystery toys t…

    Добавлено 1 д. назад. Канал: ハイサイ探偵団

    武c、乳酸を貯めながら高級魚を釣り上げる![石垣遠征 #3]

    シーフロアコントロール弘田さんとご一緒させていただきました!ジギングの指導ありがとうございました! シーフロアコントロールHP↓ http://se…

    Добавлено 24 ч. назад. Канал: КОЛИЗЕЙ СО…

    Максим Шевченко: Зaгoвop зa cпuнoй Путин…

    Максим Шевченко: Зaгoвop зa cпuнoй Путина. Пpaвящue элuты cоpвaлuсь c цeпu 19.04.2018.

    Добавлено 1 мес. назад. Канал: C-BooL

    C-BooL — Wonderland (Official Video)

    Источник: http://www.fassen.net/show/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BA%D0%BE%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BA%D0%B0

    Бодифлекс: упражнение «Кошка»

    «Кошка» – это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Это упражнение задействует область спины, живота и бедер. «Кошка» позволяет не просто укрепить мышцы пресса и бедер, но и помогает решить проблемы со спиной.

    Часто мы жалуемся на боль в спине, но даже не подозреваем, что эта боль может быть вызвана слабым прессом. Ведь если мышцы живота недостаточно развиты, то нашей спине приходится выполнять работу, которая должна осуществляться прессом. Таким образом, укрепив мышцы живота, мы снимаем напряжение со спины, избавляя ее от проблем.

    Упражнение «Кошка»

    Начальная поза: Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.

    Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.

    Рекомендации:
    • Лучше всего выполнять упражнение с утра, перед завтраком. Но если утром вам некогда заниматься бодифлексом, можно перенести занятия на вечернее время, через два часа после еды • Упражнение «Кошка» должно выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении оно должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины

    • Для того чтобы выполнить упражнение правильно, перед началом занятия понаблюдайте за домашним любимцем или просто вспомните, как грациозно кошки выгибают свою спинку во время потягивания, как мило мурчат и тянут лапки. Это вдохновит вас и поможет прочувствовать движения кошки, придаст легкость и беззаботное настроение

    Источник: http://updiet.info/bodifleks-uprazhnenie-koshka.html

    Упражнение кошка с качанием пресса: упор на локти

    Все знают, как качать пресс в динамике, этому нас учили еще в школе. Упражнение «Кошка» — пример статического напряжения внутренних мышц живота. Если качать пресс не только в динамике, но и в статике, мышцы живота будут развиваться полноценно.

    Если выполнять упражнение «Кошка» с качанием пресса в комплексе с другими упражнениями, можно предупредить и снять боли в спине, избежать варикоза, привести мышцы пресса и груди в тонус, а для беременных это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.

    Выполнять «Кошку» смогут даже новички, здесь нет ничего сложного. Главное — регулярность и правильная техника выполнения.

    Многие источники утверждают, что упражнение следует делать как животное кошечка, но люди часто допускают ошибки: неправильно ставят руки и ноги, не так двигают шейным отделом позвоночника. И если у человека есть искривления в каком-либо отделе, упражнение будет их усугублять, а не исправлять.

    Мы расскажем о правильной технике выполнения упражнения «Кошка», в том числе и для беременных.

    Техника выполнения

    Принимаем позицию. Садимся на колени, ягодицы сажаем на пятки. Колени должны быть разведены. Пальцы ног должны упираться в пол так, как будто вы стоите на носочках. Кулаками опираемся между коленей, которые находятся строго на одном уровне.

    Сгибаемся вперед, вытягиваем руки ладонями вниз, делая упор на локти, которые при этом должны находиться на ширине плеч.

    Продвигаемся руками на одну ладонь вперед и делаем упор на ладони, становясь на четвереньки, чтобы лучезапястный и плечевой суставы находились на одной линии.

    Выполняем упражнение:

    1. Напряжение. Делаем глубокий вдох. Максимально выгибаем спину вверх, плавно перемещая волну от шейного отдела позвоночника к копчику, втягиваем живот, создавая мышечное напряжение.
    2. Расслабление. Медленно выгибаем спину обратно за копчиком вниз к шейному отделу, плавно делаем выдох, выравниваемся.

    Рекомендовано выполнять 5-10 повторений, задерживаясь на 4-8 счетов в промежуточных позициях.

    Как избежать ошибок

    Выше мы упомянули о некоторых ошибках в технике выполнения. Разберем их подробнее, чтобы ваше тело становилось крепче и выносливее без вреда для здоровья.

    1. Перед выполнением упражнения нужно расслабиться. Как это сделать? Поставьте рядом зеркало, если вы занимаетесь дома, или запишите себя на камеру, чтобы увидеть ошибки. Стоя на четвереньках в первоначальном положении, выгните всю спину, не только поясничный отдел, максимально вниз и расслабьте ее так, чтобы лопатки выпирали вверх. Обратите внимание, спина должна быть ровной. Если это так, вы готовы к правильному выполнению.
    2. При движении шейного отдела не поворачивайте голову в стороны. Не прижимайте подбородок к груди при выдохе, а затылок к спине при вдохе — это неправильно. Так вы зажимаете только третий и пятый позвонки, а нужно двигать всем шейным отделом. Вообразите, что голова находится в плоскости между двумя досками. Так вот, двигать шейным отделом нужно так, чтобы голова двигалась вдоль этих досок. Если не выходит сразу, попробуйте в положении сидя подвигать шею вперед и назад, приловчитесь и приступайте к упражнению.

    Польза для женщин в положении

    Для беременных упражнение «Кошка» просто незаменимо в первом триместре, хотя некоторые женщины делают его на протяжении всего срока. «Кошка» облегчает положение женщины не только в период ожидания малыша, но и во время родов и после, а именно:

    • предупреждает запоры и отеки;
    • в некоторой мере снимает избыточный тонус с матки;
    • устраняет боли в спине и уменьшает нагрузку на позвоночник;
    • укрепляет мышцы живота, участвующие в процессе родов.

    Если вы хотите похудеть, выполняйте «Кошку» в комплексе с другими упражнениями гимнастики, йоги или пилатеса.

    Всем желающим рекомендуется выполнять упражнение «Кошка» отдельно или в комплексе с другими упражнениями.

    Выполняйте правильно, следите за дыханием, и через некоторое время вы увидите, как изменится ваше самочувствие, уйдет дискомфорт, и не только брюшные мышцы, но и глубокие позвоночные будут приведены в тонус.

    Что еще почитать?

    Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/913-koshka-s-kachaniem-pressa.html

    Упражнения для позвоночника. Упражнение «Кошка»

    В течение дня межпозвонковые диски теряют влагу, между ними уменьшается расстояние. Это повышает вероятность изнашивания и разрыва дисков и воспаления фасеточных суставов. Упражнение «Кошка» поможет избежать этих проблем.

    Упражнение укрепляет брюшные мышцы, усиливает поддержку, которую они оказывают позвоночнику, растягивает позвонки, для восполнения жидкости межпозвонковыми дисками.

    Дополнительная польза от этого упражнения состоит в том, что это упражнение на расслабление, т.к. при его выполнении снижается напряжение в выпрямляющих туловище мышцах, которые идут с обеих сторон позвоночного столба.

    Это упражнение действительно эффективно, если вы вынуждены сидеть или стоять подолгу.

    Цель

    Растянуть позвоночник, так чтобы межпозвонковые диски смогли восполнить дневную потерю жидкости, и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Подходит ли это мне?

    Это упражнение подходит людям, с нормальной или впалой спиной. Если у вас плоская спина, сначала выполняйте этап 3 упражнения, а потом этап 2.

    Усложнение

    Выгнувшись на этапе 3 упражнения, вдохните, затем выдохните, склонившись вниз, сядьте на пятки, держа голову по направлению к полу. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник, досчитайте до 3, затем примите исходное положение.

    Вы можете выполнять упражнение «Кошка» отдельно, для того, чтобы снять напряжение, после того как неподвижно просидите или простоите долгое время, или в составе вашего обычного комплекса упражнений.

    1. Встаньте на четвереньки, разверните плечи, бедра под прямым углом, плечи прямо над ладонями. Втяните живот и убедитесь, что у вас прямая спина. Дышите как обычно.
    2. Выдыхайте, когда поднимаете голову, и прогибаете поясницу. Расслабьте спину, так чтобы это не вызвало никакого дискомфорта. Досчитайте до 3.
    3. Вдыхайте, когда опускаете голову и выгибаете поясницу Потяните спину, как можно больше, но без ощущения дискомфорта. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение и дышите как обычно. Повторите упражнение 5 раз.

    Облегченный вариант

    Если у вас сутулая спина и плечи, постарайтесь выполнить это упражнение, развернув пальцы рук по направлению к коленям. Это поможет держать спину плоской. Вы сможете выгнуть только нижнюю часть спины.

    Источник: http://drlapis.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-uprazhnenie-koshka

    Профилактика нарушения осанки у детей

    Любое заболевание легче предотвратить, нежели исправлять последствия. А особенно это касается детской осанки. Конечно, прямыми как доска быть невозможно. Ведь изгибы позвоночника работают амортизатором, смягчая удары от ходьбы и прыжков, но соблюдать правильную осанку- очень важно и нужно!

    Если ребенок все время сутулится, важно вовремя определить причину: это простое нарушение осанки или начальная степень сколиоза. Как свидетельствуют данные исследований, сколиозом страдают около 20% детей.

    Статистика гласит, самый опасный возраст для искривления позвоночника и развития сколиоза 10-14 лет.

    А все потому, что время потраченное на уроки, конспекты и учебники с каждым школьным годом увеличивается и очень сложно, более чем полдня сидеть ровно, не сгибаясь.

    Проблему искривления и профилактики нарушения осанки, помимо врача, можно исправить и дома. В этом помогут специальные упражнения. А чтобы ваш ребенок выполнял эти упражнения с удовольствием, можно посоветовать следующее:

    • попробуйте выполнять рекомендуемые упражнения вместе с ребенком. Видя вашу поддержку и заинтерисованность, малыш  будет очень стараться;
    • для выполнения упражнений подберите музыку;
    • можно использовать для повышения интереса любые игрушки ребенка или любые атрибуты, с помощью которых ребенок будет выполнять упражнения.

    Итак, а теперь рассмотрим сами упражнения:

    Упражнение «Кошка»

    Ребенок стоит на коленках и упирается руками в пол. Выгибает спину (круглая спина), голова опущена вниз; прогибает спину, голова смотрит вверх. И так 6-8 раз.

    Упражнение «Большая собака»

    Ноги выпрямлены. Нагнуться, достать руками пола; пытаться переставлять руки вперед; вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

    Упражнение «Скручивание»

    Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, поворачивать в одну сторону, голову и руки — в другую. Выполнять то же самое в противоположную сторону. 8-10 повторений.

    Упражнение «Качалка»

    Обратите Внимание!

    Ребенок лежит на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватить их руками и кататься по коврику покачивающимися движениями вперед и назад. 6-8 раз.А еще для правильной осанки можно ходить с книгой на голове, для уверенности руки можно развести в стороны.Отличная прфилактика — занятия спортом.

    Детские спортивные секции — наилучший способ борьбы с сутулостью. Это могут быть: занятия плаваньем, спортивная гимнастика. Для девочек подойдет балет, художественная гимнастика.

    Профилактика — очень важна, потому что, если не принимать никаких мер, в будущем появится немало проблем с осанкой.

    Источник: http://www.kraskizhizni.com/other/3424-profilaktika-narusheniya-osanki

    9 упражнений, которые исцеляют от определенного вида боли

    Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.

    Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.

    У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться  в домашних условиях.

    Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)

    Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.

    Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

    Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)

    Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
    Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.

    Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)

    “Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.

    Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч.

    Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх.

    Самое Важное!

    Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.

    Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.

    Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.

    Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем  за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).

    Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.

    Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)

    Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.

    Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)

    Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
    Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.

    Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)

    Лягте на спину, расположите  руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.

    Наклоны таза”

    Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.

    Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)

    Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
    Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

    Растяжение с нависанием” (боль в икрах)

    Полезный Совет!

    Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.

    Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.

    Источник: Heeral Chhibber

    Духовное и личностное развитие, заряд мотивации и хорошее настроение.

    Получите ответы на интересующие вас вопросы от экспертов  https://okhelps.com/

    Источник: https://blog.okhelps.com/9-uprazhnenij-kotorye-iscelyayut-ot-opredelennogo-vida-boli/

    Упражнения для здоровья спины

    2014-10-15 12:04

    Arnatana Рубрика: Здоровье

    Продолжаем тему спины.

    В предыдущей статье «Грыжа позвоночника — оказывается, все дело в положении стоп» мы рассмотрели некоторые причины, которые могут приводить к болезням позвоночника и суставов. Кто не читал эту статью, обязательно почитайте и посмотрите видео-ролик с нехитрым, но очень важным упражнением.

    А что же нужно еще, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо и не подводил нас в нужный момент?

    Предлагаю вам небольшой комплекс упражнений. Комплекс очень простой, занимает мало времени, а это очень даже важно.

    Итак, приступим:

    1. Упражнение «ролик»

    В качестве разминки предлагаю замечательное и мое любимое упражнение для спины — «ролик»

    Ложимся на спину, обхватываем колени руками и перекатываемся от шеи до копчика и обратно. Спину максимально округляем. Минимальное количество перекатов 10 раз.

    Важно! Упражнение «ролик» выполняется на полу, обязательно подстелив одеяло или гимнастический коврик для смягчения.

    2. Упражнение «скрутка»

    Дальше предлагаю выполнить силовое упражнение на укрепление мышц спины и пресса. Данное упражнение еще и добавит разогрев нашим мышцам перед растяжкой.

    1) Лежа на животе руки вытянуты вперед — выполняем  подъем корпуса и прямых ног одновременно.

    2) Лежа на спине руки вытянуты вверх — выполняем подъем корпуса и прямых ног друг к другу — складываясь пополам.

    Если данные упражнения для вас сложные — выполняйте их по частям — отдельно ноги и корпус.

    Можно выполнить данные упражнения «лесенкой», т.е. сделать несколько подходов, начиная с 1 раза выполнения и прибавляя по 1 разу, доведя до 5 или 10 (в зависимости от вашей физической подготовки), а потом убавляем по 1, пока не дойдем опять до 1, т.е.

       делаем 1 подъем корпуса и ног на животе — переворачиваемся на спину, выполняем 1 раз упражнение на пресс

          затем, переворачиваемся на живот и делаем 2 подъем корпуса и ног — переворачиваемся на спину, выполняем 1 складочки на пресс

              и т.д. до 5 или 10, потом убавляем количество.

    3. Упражнение «Злая кошка — добрая кошка»

    Данное упражнение на растяжку.

    Встаем на четвереньки и чередуем прогиб в спине и спину «мячиком»

    Для улучшения гибкости позвоночника можно попробовать упражнение «прогиб»

     4. Упражнение «скрутка»

    И напоследок выполним упражнение скрутку позвоночника.

    Ложимся на пол, руки расставляем в стороны.

    Укладываем ноги в одну сторону, голову поворачиваем в другую.

    Старайтесь руки и лопатки не отрывать от пола.

    Выполняем от 2 до 6 раз.

    На сегодня все, здоровья вам и хорошего настроения!

    Источник: http://arnatana.ru/uprazhneniya-dlya-zdorovya-spiny.html

    Эффективные упражнения для спины: велосипед и кошка

    Оформленные мышцы брюшного пресса – основа спортивной фигуры. Это правило актуально как в отношении мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Чтобы выглядеть спортивно, вовсе не обязательно иметь классические кубики, добиться которых можно только с помощью интенсивных тренировок с отягощением.

    Привлекательно выглядит и подтянутый плоский живот, на котором не имеется излишков жира. Добиться нужного результата возможно в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Для этого прекрасно подходит упражнение «велосипед лежа на спине».

    Чтобы укрепить спину и избежать эффекта перетягивания, когда тренированные мышцы пресса преодолевают сопротивление задних мышечных слоев и становятся причиной сутулости, используется упражнение «кошка» для спины.

    к содержанию ↑

    Упражнение «велосипед» в позиции лежа на спине

    Рассматриваемый способ тренировки позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

    Добиться впечатляющих результатов с его помощью практически нереально, однако для укрепления мышц и общего моциона оно вполне подходит.

    Так как при выполнении работы не используется дополнительное отягощение и отсутствуют повреждения мышечных волокон, тренироваться можно ежедневно, по 4-5 подходов длительностью 60-80 секунд каждый.

    к содержанию ↑

    Какие мышцы включаются в работу

    Упражнение «велосипед лежа на спине» приносит пользу для всех мышц передней брюшной стенки, в число которых входит:

    • прямая мышца живота;
    • внутренняя косая мышца живота;
    • поперечная мышца живота;
    • апоневроз;
    • наружная косая мышца живота.

    Мышцы пресса участвуют в сгибаниях туловища, наклонах и скручиваниях, поэтому тренировки имеют не только эстетическое, но и практическое значение. Человек, регулярно занимающийся спортом, имеет повышенные физические возможности. Помимо этого, находящиеся в тонусе брюшные мышцы облегчают дыхание, процесс родов у женщин, защищают внутренние органы от повреждения тупыми предметами.

    На заметку: вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не позволяет избавиться от излишков жира. Наоборот, локальный прирост мышечной массы визуально увеличивает живот. Мероприятия для снижения веса всегда являются комплексными. Они включают в себя кардионагрузку, силовые тренировки, особую спортивную диету.к содержанию ↑

    Техника выполнения

    Исходная позиция для упражнения «велосипед» — лежа на спине, с вытянутыми ногами. Руки следует поместить за голову и переплести пальцы на задней поверхности шеи. В этом положении они остаются на протяжении всего периода работы. Само движение заключается в имитации езды на велосипеде. При этом нет необходимости создавать между ногами и телом угол в 90°.

    Достаточно, если ноги будут располагаться под небольшим острым углом к полу. Одновременно с этим следует пытаться приводить локти к коленям. В момент, когда правая нога находится максимально близко к животу, выполняют скручивание в левую сторону и наоборот. После этого занимающийся возвращается в исходную позицию и из нее выполняет упражнение в другую сторону.

    Немаловажным моментом является правильное дыхание. Многие занимающиеся игнорируют необходимую респираторную технику, после чего задаются вопросом, что упражнение «велосипед лежа на спине» не дает желаемого результата.

    Дышать следует правильно. В рабочую фазу выполняется выдох. Вдох можно осуществлять в момент обратного движения или полностью вернувшись в исходное положение.

    На момент мышечной работы кровь должна быть максимально насыщена кислородом.

    к содержанию ↑

    Аналоги

    У «велосипеда» существует немало заменителей, обладающих сходной или большей эффективностью. Одним из самых распространенных аналогов являются скручивания из положения лежа, когда человек, лежа на полу с зафиксированными ногами, выполняет подъем и опускание верхней части туловища. Большинству людей эта разновидность тренировки знакома со школьной скамьи.

    Более прогрессивными являются подъемы ног на брусьях (стульчик). Здесь занимающийся может использовать отягощения с целью стимуляции роста мышц. Стульчик преимущественно нагружает нижнюю часть пресса. Проработать верхние зоны можно с помощью скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног на перекладине, скручиваний в тренажере.

    к содержанию ↑

    Противопоказания

    Говорить о том, чем полезно человеку упражнение «велосипед лежа на спине», можно только тогда, когда у занимающегося нет противопоказаний к тренировкам. В противном случае занятия не принесут ничего, кроме вреда. Тренировки противопоказаны при следующих состояниях:

    • недавние операции или травмы живота, сопровождавшиеся повреждением передней брюшной стенки или внутренних органов;
    • выраженный остеохондроз;
    • острые патологические состояния (лихорадка, диарея, судороги);
    • склонность к кровотечениям, гемофилия.

    В целом, рассматриваемый способ проработки живота является одним из самых доступных и безопасных. Включив его в комплекс физических тренировок, можно добиться подтянутого и красивого живота, не прибегая к другим методам. Чтобы получить заметный рельеф, «велосипеда» недостаточно. Необходимы более интенсивные способы стимуляции мышц.

    к содержанию ↑

    Упражнение «кошка»

    Упражнение «кошка» для спины по направленности является антагонистом «велосипеда». Оно предназначено для укрепления и оформления мышечных слоев.

    Как было сказано во вступлении к этой статье, тренировать заднюю часть тела необходимо в комплексе с брюшным прессом.

    В противном случае тренированные участки будут перетягивать на себя зоны со слабыми мышцами, что приведет к нарушению осанки и патологическим изменениям в позвоночнике.

    к содержанию ↑

    Задействованные мышцы

    При выполнении «кошки» в работу включаются следующие участки мускулатуры:

    • широчайшие;
    • передние и нижние зубчатые;
    • большие и средние ягодичные;
    • квадратная поясницы.

    Помимо вышесказанного, в работу частично включается живот, бока, бедра. Нагрузка на них незначительна, однако достаточна для того, чтобы стимулировать кровоток и предотвратить последствия малоподвижного режима работы или жизни. Укрепление спинальных слоев способствует повышению физических возможностей, защите почек от механических повреждений, снятию части нагрузки с позвоночного столба.

    Техника выполнения

    Исходное положение: коленно-локтевая позиция, ладони раскрыты, обращены к полу, пальцы направлены вперед. Колени установлены в подколенники или расположены на мягком коврике. В противном случае ежедневная нагрузка может стать причиной повреждения надколенника. Угол сгиба ног в коленных суставах прямой, тело расположено горизонтально, параллельно полу.

    Упражнение для позвоночника «кошечка» выполняется на выдохе. Тренирующийся делает глубокий вдох, после чего плавно выгибает спину максимально вверх, таз при этом приподнимается и смещается вперед. Достигнув максимально возможной точки, необходимо занять исходную позицию и сделать вдох.

    Обратная фаза выполняется аналогичным способом. Человек делает вдох прогибает спину, пытаясь опустить живот максимально низко. Ягодицы и плечи остаются в первоначальном положении. Таким образом достигается максимальное растяжение спинальным мускульных слоев и их проработка. Тренировка проводится в 4-5 подходов по 10-15 выполнений в каждую сторону.

    к содержанию ↑

    Аналоги

    При необходимости упражнение «кошечка» для спины можно заменить аналогичными методами тренировки:

    1. Охотничья собака — спортсмен встает в коленно-локтевую позицию. Колени строго под бедрами, спина прямая, без прогибов. Рабочее движение заключается в поднятии руки, а после разноименной ноги на уровень, параллельный полу. Достигнутое положение удерживают 10-20 секунд, после чего меняют конечности. За 1 тренировку следует выполнить 4-5 подходов.
    2. Планка на боку — занимающийся ложится на подготовленный коврик боком. Принимается упор на предплечье и колено. При этом рука и нога должны быть согнуты под углом 90°. С помощью бедер человек поднимает тело на такой уровень, чтобы оно образовывало прямой отрезок от головы до колен. Это положение удерживают 20-30 или более секунд, после чего меняют сторону. Для достижения эффекта следует выполнить 4-5 подходов.
    3. Приседания со штангой и становая тяга — классические упражнения из арсенала бодибилдинга и пауэрлифтинга. Техника выполнения сравнительно сложна, поэтому описывать ее в формате этой статьи нецелесообразно. Подобные тренировки показаны исключительно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Регулярное выполнение становой тяги и приседаний способствует укреплению мышц ног, спины, брюшного пресса, ягодиц, частично рук.

    Каждое из описанных упражнений имеет свои тонкости и нюансы. Перед тем, как практиковать их, следует ознакомиться с правильной техникой выполнения под руководством инструктора.

    к содержанию ↑

    Противопоказания

    Противопоказания к рассматриваемой гимнастической фигуре аналогичны таковым для упражнения «велосипед». К списку состояний, при которых тренировки недопустимы, добавляется патология мышц спины (недавние растяжения, разрывы).

    к содержанию ↑

    Заключение

    Вышеописанные способы укрепления спинальных мышц и структуры брюшного пресса позволяют поддерживать свою физическую форму без финансовых вложений.

    Для выполнения работы не требуется посещать зал, оплачивать услуги тренера, нести транспортные расходы. Необходимо помнить, что приведенные в статье методики предназначены для растяжения мышц, а не увеличения их объема.

    При необходимости последнего предпочтение следует отдавать специализированному тренажерному залу.

    Следующая запись<\p>

    Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника

    Источник: http://spinaneboli.ru/uprajneniia-dlia-spiny/uprazhnenie-velosiped/

    Упражнения для осанки

    Осанка начинает формироваться у малыша в 1–2 месяц и может изменяться по разным причинам в течение всей жизни.

    Нарушения осанки чаще всего происходят в периоды интенсивного роста ребенка, в 6–7, 12–15 лет, когда позвоночник растет быстрее, чем мышцы, которые его окружают и поддерживают.

    Предотвратить развитие искривления позвоночника, укрепить мышцы спины (мышечный корсет) и сформировать правильную осанку помогут гимнастические упражнения для осанки, плавание, упражнения в воде (аква-аэробика) и танцы.

    Упражнения для осанки лежа

    Упражнение «проснись» Исходное положение: лежа на животе, упор на руки. На счет 1 ― руки выпрямить, максимально прогнуть спину, слегка запрокинуть голову; 2 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «птичка»
    Исходное положение: лежа на животе. На счет 1 ― приподнять голову и плечи; 2 ― руки ― вперед; 3 ― руки ― в стороны; 4 ― вернуться в исходное положение.

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «плавание» Исходное положение: лежа на животе.

    Имитация плавания 20 с.

    Упражнение «посмотри на ножки» Исходное положение: лежа. На счет 1 ― приподнять голову и плечи; Зафиксировать положение на счет 2 ― 7; 8 ― вернуться в исходное положение.

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «велосипед» Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях. На счет 1–8 ― имитируйте кручение педалей во время езды на велосипеде

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнения для осанки на четвереньках

    Упражнение «кошечка сердится» Исходное положение: стоя на четвереньках На счет 1 ― округлить спину, попытаться коснуться подбородком груди; 2 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «кошечка ласковая»
    На счет 1 ― максимально прогнуть спину, слегка запрокинуть голову; 2 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «кошечка гуляет» На счет 1–2 ― постепенно переступать руками максимально влево; 3–4 ― вернуться в исходное положение; 5–6 ― постепенно переступать руками максимально вправо; 7–8 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «бабочка» На счет 1 ― поднять правую руку и левую ногу; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― поднять левую руку и правую ногу; 4 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 5 –7 раз.

    Упражнения для осанки стоя

    Упражнение «подсолнух» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ― на пояс. На счет 1 ― руки вверх, спину прогнуть, правую ногу ― назад ― на носок; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― руки вверх, спину прогнуть, левую ногу ― назад ― на носок; 4 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 5 –7 раз.

    Упражнение «приседания» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ― на пояс. На счет 1 ― приседание, руки вперед; 2 ― вернуться в исходное положение;

    Повторите это упражнение 5 –7 раз.

    Упражнение «наклоны вперед» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ― на пояс. На счет 1 ― наклон вперед, руками коснуться носка правой ноги; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― наклон вперед, руками коснуться носка левой ноги 4 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «наклоны в стороны» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ― на пояс. На счет 1 ― наклонить туловище влево; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― наклонить туловище влево; 4 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 3 –5 раз.

    Упражнение «повороты» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ― на пояс. На счет 1 ― повернуть корпус влево, левую руку ― влево; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― повернуть корпус вправо, правую руку ― вправо; 4 ― вернуться в исходное положение

    Повторите это упражнение 5 –7 раз.

    Упражнения для осанки с мячом

    Для выполнения этих упражнений вам понадобится мяч средних размеров. Броски мяча двумя руками из-за головы, от груди. Повторите это упражнение 10-15 раз.

    Чем больше подвижных игр для дошкольников могут предложить взрослые, тем полнее удовлетворяют жизненные потребности малышей.

    Читать далее

    У детей 4-5 лет, развито образное мышление, они могут дольше концентрировать внимание. Поэтому, физкультминутки для детей 4-5 лет можно продлить до 15 минут.

    Читать далее

    Приучать малышей к выполнению комплекса упражнений утренней гимнастики можно уже с двух лет.

    Читать далее

    Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес.

    Читать далее

    Детский фитнес имеет ряд преимуществ по сравнению с занятиями обычной физкультурой.

    Читать далее

    Традиционно тренера рекомендуют начинать обучение ребенка ходьбе на лыжах и горнолыжному спорту с 4 – 5 лет.

    Читать далее

    Гимнастические упражнения для детей 2-3 лет должны быть интересны ребенку и длиться 5-7 мин. Для проведения зарядки с малышом выберите по 1-2 упражнения из каждой группы.

    Читать далее

    Во все времена среди детворы большой популярностью пользовалась скакалка. Огромное удовольствие малышам приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой.

    Читать далее

    Источник: https://zdravoe.com/125/p820/index.html

    Читать  Все упражнения в тренажерном зале




    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.