Упражнение молитва для пресса


Оглавление:

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)



упражнение молитва для пресса

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.




Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Источник: http://power-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke-na-press-uprazhnenie-molitva/

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

:  5 / 5

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом.

Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов.

Обратите Внимание!

Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону.

Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга.

 Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней.

Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну.

Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна.

Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Самое Важное!

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания.

Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области.

Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Скручивания в тренажёре

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Подъём ног в висе

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки.

Полезный Совет!

При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса.

Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники.

Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания.

При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Читать  Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/209-kak-nakachat-press-devushke

Как разнообразить тренировки на пресс. Упражнение «молитва»

живот

Самое первое, что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома, это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

Давайте разберём относительно редкое упражнение: скручивания на верхнем блоке или «молитва».

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямой мышцы пресса ;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки; 
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к разряду “очень легко», но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг , мой вес). Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).

Зафиксируйтесь в позиции, на выдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь насколько можете, как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды.

Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз, отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

  • вся нагрузка за счет сокращения пресса, а не на руки и спину;
  • удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите медленнее сокращения;
  • в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Хотите разнообразить тренировку на пресс — включите «молитва», вам понравится.

Источник: http://sanzharovskaya.ru/fitnes/trenirovki/114/105/

Упражнение молитва на пресс

Надежда

Комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди

 Размер бюста зависит в первую очередь от количества жировой ткани, разместившейся под кожей в этой части тела. Уменьшается жир — уменьшается грудь. Но есть и хорошая новость: бюст крепится к грудной клетке с помощью мышц. Поэтому, особым образом их тренируя, мы можем корректировать форму груди, делать ее визуально больше и подтянутее.Упражнение 1. Отжимания от пола.

Читать полностью…Анна

17 недель. Развод по вьетнамски.

Четверг, 17 недель, в пятницу было бы 18 и запланированный визит к врачу. Прихожу домой, на белье кровь — немного, но… Руки затряслись, как позвонить, как сказать.

Я взяла себя в руки, денег и направилась в госпиталь, по дороге надо обменять денег , зашла в отель — они на мне около 4 $ нажили (так вьетнамцы поступают всегда), в этот момент нервы сдали от их нерасторопности.

Обратите Внимание!

Осмотр, узи сердцебиение — слышится как то не четко, не понятно; осмотр на кресле…

Читать полностью…Анна

В интернете нашла комплекс упражнений для груди…вдруг кому0нибудь пригодится!

T-Отжимание1. Цель упражнения Плечи, грудь, руки, пресс Исходное положение — как перед отжиманием: пресс напряжен, колени на полу.

Затем выполняем движение правой рукой по направлению к потолку, поворачивая верхнюю часть туловища (от линии талии) вправо. Удерживаем эту позицию на 2 сек.

; возвращаем руку на пол и делаем отжимание, руки при этом согнуты в локтях на 90 градусов. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с левой руки.Делаем 10 повторений…

Читать полностью…Varvara_nami

МАРАФОН. ДЕНЬ 11

http://marafon.valyaeva.ru/#tobewomanИнсайтыДОБРОЕ УТРО, ДЕВУШКИ!сегодняшний день, я посвятила поиску фотографа, который сможет сделать красивые и качественные фото моей дочки и нашей семьи! я давно мечтала устроить дочери фотосет! а ведь скоро ее день рождение!!! она у меня красавица…

но участвовала в них…еще в животе! остальные домашние фото чаще лишь с одним из родителей! а так хочу наши белые кудри и нарядное платье…улыбка! и сияющие глаза! довольные родители..

шарики и цветы!!!может кто сможет помочь?я буду очень рада новым знакомствам! Вот! Пожелаю себе сегодня найти тот…

Читать полностью…

Клуб Стройнеющих

Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

Перейти в сообщество

Супер подготовка к эко

Нашла на просторах инета…. Для счастливого запузачивания Одно из главных правил- Прогестерона должно быть достаточно! Так что прогестероновая поддержка должна быть адекватна! Моя поддержка-утрожестан 2300мг,прогестерон 2,5% 2мл. Также немаловажен гемостаз!!! Если есть проблемы-устранить.

Либо медикаментозно-тромбоасс,фраксипарин,клюква свежая,либо пройти курс плазмофереза. Все это можно сделать при 20-й больнице. «Всегда! В аптечке экошки должен быть : дицинон в ампулах и таблетках, ношпа в ампулах и таблетках, транексам в таблетках.

Всё это применять при кровотечении, укол дицинона, укол ношпы, до 3 раз в день. Транексам…

Читать полностью…Джемма

И еще итоги;)

(Третий год подряд, кстати, пишу подобный пост… идея когда-то найдена на просторах сети)

Читать полностью…Tatyana-kamskaya

Упражнения для живота (№9-21)

Самое Важное!

Упражнение № 9 Перекат Исходное положение: лечь на спину, скрестить и вытянуть ноги, руки сцепить в «замок» на затылке. Приподнять голову и плечи. Выдох — приподнять ягодицы. Вдох — вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 8 раз, восстановить дыхание.

Повторить все сначала еще 4 раза. Примечание: при выпол­нении этого упражнения но­ги опускать медленно, без ударов; хорошо напрягать брюшной пресс, чтобы при­поднять ягодицы. Работает комплекс боль­ших прямых мышц.

Упражнение № 10 Наклоны вперед, держась за икры Исходное положение: лечь на…

Читать полностью…Анна

Упражнения для мышц груди

T-Отжимание1.  Цель упражнения  Плечи, грудь, руки, пресс Исходное положение — как перед отжиманием: пресс напряжен, колени на полу.

Затем выполняем движение правой рукой по направлению к потолку, поворачивая верхнюю часть туловища (от линии талии) вправо. Удерживаем эту позицию на 2 сек.

; возвращаем руку на пол и делаем отжимание, руки при этом согнуты в локтях на 90 градусов. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с левой руки.Делаем 10 повторений…

Читать полностью…Наталья

Подготовка к родам, поведение во время родов(дородовая подготовка, настрой, дыхание, снижение боли)

ДОРОДОВАЯ ПОДГОТОВКА Подготовка шейки к родам, размягчение шейки: — с 36 недель — регулярная половая жизнь без презерватива. Сперма размягчает шейку, готовит ее к родам. Именно поэтому во время самой беременности презерватив необходим.

— с 36 недель пить масло вечерний примулы (оно же — масло ослинника или этоныры (Oenothera biennis)) — (на так же размягчает шейку и делает промежность более эластичной), если не нашли примулу, то, хотя бы, просто по ложке оливкового масла.

Подготовка кожи промежности к растяжению в родах…

Читать полностью…Елена

Питание и обмен веществ

Заметила что раньше в сообществе были посты про одни диеты. Теперь больше стало про ПП и про спорт! Это очень радует!  Так что продолжаем просвещаться, так сказать! 

Читать полностью…Ilona

Подготовка к родам

Я хожу на курсы Мягкие роды, так вот нашла в интернете основной материал, по которому нам преподают. В помощь будущим мамам!

Читать полностью…Алина

Подготовка к родам, поведение во время родов(дородовая подготовка, настрой, дыхание, снижение боли)

Собрала очень полезные статьи (с небольшими моими дополнениями) о подготовке к родам и о поведении в самих родах. Не поленитесь, почитайте) ДОРОДОВАЯ ПОДГОТОВКА Подготовка шейки к родам, размягчение шейки: — с 36 недель — регулярная половая жизнь без презерватива.

Полезный Совет!

Сперма размягчает шейку, готовит ее к родам. Именно поэтому во время самой беременности презерватив необходим. — с 36 недель пить масло вечерний примулы (оно же — масло ослинника или этоныры (Oenothera biennis)) — (на так же размягчает шейку и делает промежность…

Читать полностью…

Подготовка к родам, поведение во время родов(дородовая подготовка, настрой, дыхание, снижение боли)

  Собрала очень полезные статьи (с небольшими моими дополнениями) о подготовке к родам и о поведении в самих родах. Не поленитесь, почитайте)

Читать полностью…nightmare

«Десять секретов счастья»

Адам Джексон «Десять секретов счастья» Современная притча о мудрости и любви, которая изменит вашу жизнь.

Читать полностью…Nadin

формирование основ мужественности у мальчиков

Предлагаем вашему вниманию статью Оксаны Петровны Нагель, кандидата педагогических наук, доцента кафедры дошкольной педагогики и психологии Белгородского государственного университета. Для формирования основ мужественности у мальчиков дошкольного возраста нами, совместно с воспитателем О.В.

Румянцевой, на базе муниципального дошкольного образовательного учреждения № 72 г. Белгорода разработана и апробирована программа РОССИИ ВЕРНЫЕ СЫНЫ. Она рассчитана на старший дошкольный возраст и содержит циклы занятий, игры, тренинги, упражнения и другие виды деятельности.

Для современных педагогов важно определиться со стратегией воспитания мальчиков не только перед 23 февраля…

Читать полностью…***Наталья***

АДАМ ДЖЕКСОН. ДЕСЯТЬ СЕКРЕТОВ СЧАСТЬЯ

АДАМ ДЖЕКСОН ДЕСЯТЬ СЕКРЕТОВ СЧАСТЬЯ Современная притча о мудрости и любви, которая изменит вашу жизнь Введение Вы пересекаете весь мир в поисках счастья, а оно всегда рядом, на расстоянии вытянутой руки от любого человека… Гораций

Читать полностью…Suny-Many

10 секретов счастья — мне помагает =)

Адам Джексон Десять секретов счастья Современная притча о мудрости и счастье, которая изменит вашу жизнь Введение Вы пересекаете весь мир в поисках счастья, а оно всегда рядом, на расстоянии вытянутой руки от любого человека… Гораций Спросите любого человека, чего он больше всего хочет от жизни, и самым распространенным ответом, который можно услышать, будут слова: «Я просто хочу быть счастливым». Почему же тогда счастливых людей так мало? Почему одной из самых быстро развивающихся областей в производстве лекарств являются антидепрессанты? Почему так…

Читать полностью…

Источник: https://www.BabyBlog.ru/theme/uprazhnenie-molitva-na-press

Как накачать мышцы

ПОКАЗАТЬ ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Как быстро накачать мышцы? Думаю, этим вопросом хоть раз в жизни задаётся каждый человек.

Однако сильная занятость на работе и утомительные пробки по дороге в спортивный комплекс отбивают всё желание? Выход прост — упражнения для мышц можно выполнять в домашних условиях.

Поэтому если вы мечтаете стать обладателем рельефных мышц, вам следует лишь уделять несколько часов свободного времени упражнениям, описанным на сайте.

Наш портал — это своеобразный тренер, с помощью которого можно выбрать занятия, подходящие именно для вас. Здесь вы найдёте целый комплекс упражнений для быстрого, а главное качественного развития тела.

Обратите Внимание!

Наш сайт даст ответы на всевозможные вопросы, в том числе «Как накачать спину?», «Как накачать ноги?», «Как накачать бицепс?», «Как накачать ягодицы?», «Как накачать грудные мышцы?», «Как накачать пресс?».

Техника всех тренировок подробно расписана, поэтому при выполнении заданий вы не запутаетесь, даже если раньше никогда этим не занимались. Главное, не лениться! Упражнениями для мышц следует заниматься каждый день, и уделять этому не меньше часа.

Отметим, и тот факт, что для достижения эффекта во время упражнений рекомендуется искусственно увеличивать свой собственный вес. Здесь всё зависит от ваших возможностей и фантазии: это может быть даже набитый книгами рюкзак.

Важно помнить и то, что процесс роста и восстановления ваших мышц происходит не столько на тренировке, сколько после неё. Поэтому ни в коем случае после занятий не ложитесь спать, лучше сходите на прогулку.

Ещё одним секретом успешного результата является так называемый тренировочный дневник, который поможет вам следовать принципам перегрузок и дисциплинировать себя. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет информация о том, какие упражнения вы уже освоили, и какой вес осилили.

Это особенно важно, если учесть, что мышцы, которые не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку, перестают расти. Поэтому никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Мы понимаем, что вопросом: «Как накачать мышцы?», задаются не только мужчины, но и женщины. Многие из них также мечтают красоваться на пляже, демонстрируя точеную фигурку. Специально для вас, дорогие посетительницы, на сайте есть топик, раскрывающий все секреты правильного выполнения упражнений для девушек. Для вашего удобства все описания сопровождаются детальными изображениями.

Кроме разделов, посвящённых различным упражнениям для мышц, на сайте находится топик, содержащий массу интересных и полезных статей. Из них вы, например, узнаете о правильном питании для роста мышц и полезности каш.

Как видите, наш сайт, посвящённый вопросу «Как накачать мышцы?» подходит для всех и каждого. Надеемся, он станет вашим верным помощником, и поможет быстро накачать мышцы и обрести фигуру вашей мечты.

Спонсоры сайта:

Источник: http://nakachaisya.ru/molitva-dlya-myshc-34/

Как правильно тренировать пресс: 5 упражнений для 6 кубиков + комплекс

Статьи > Тренировки >

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Читать  Комплекс упражнений для осанки

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

  • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
  • Для прогресса необходимо время.
  • Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Самое Важное!

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота

  • скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
  • «Молитва» — скручивание у блока;
  • обратные скручивания;
  • скручивание в тренажере;
  • подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле.

Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

  1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
  2. Прямые скручивания 3*20-30.
  3. Обратные скручивания 3*15-20.
  4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
  5. Подъемы ног в висе 3*20.
  6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Источник: http://www.avitasport.ru/article/Kak-pravilno-trenirovat-press-5-uprazhneniy-dlya-6-kubikov-kompleks

Лучшие упражнения для верхнего пресса в тренажерном зале и домашних условиях

При тренировке мышц живота мужчинам нужно по максимуму уделять внимание нижней части пресса, которая почти всегда отстает в развитии. Это позволяет устранить диспропорцию.

А вот тренировки девушек требуют совершенно другого подхода. Упражнения для верхнего пресса для женщин должны стать приоритетом.

Только правильный подход и выбор упражнений позволит создать эффектную и спортивную фигуру, к которой стремятся как мужчины, так и женщины.

Почему важно тренировать верхний пресс

Именно тренировка верхней и средней части прямой мышцы живота создают невероятно спортивный вид, который отражается на общей эстетике фигуры. Конечно, речь идет не совсем о закачке живота до кубиков, которые так важны для мужчин. Для девушек важную роль играет общий рельеф, который создает прорисованность мышц живота, но при этом сохраняет женственность и красоту.

Также стоит учитывать, что изначально у женщин нижняя часть пресса более развита, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями и предусмотрено самой природой. Конечно, это вовсе не значит, что нижнюю часть живота нужно запускать. Просто при закачке нужно равномерно уделять внимание всей мышечной группе, без приоритетов или исключений.

Мужчинам же сильно закачивать верхний пресс не стоит, потому что приседания, махи и прочие популярные упражнения с большими весами и так задействуют верхнюю часть пресса. В таком случае внимание лучше уделить низу живота, который у представителей сильного пола обычно отстает от середины и верха.

Особенности выполнения скручиваний

Перед тем как рассматривать весь спектр упражнений для верхнего пресса, нужно уделить отдельное внимание именно скручиваниям.

  1. Во-первых, потому что они представляют собой главное движение для мышцы верхнего пресса.
  2. Во-вторых, потому что большая часть посетителей спортзала, да и спортсменов в целом, делают скручивания неправильно.

Первой причиной является искаженное представление о технике. Многие люди ассоциируют скручивания с аналогом ситапов или просто «качания пресса на полу», которое десятки лет входит в школьную программу по физкультуре. Это движение должно выполняться в достаточно быстром темпе, а приоритет ставится не на качестве, а на количестве и общих энергозатратах.

Скручивания — это совсем другой тип движений, где основная нагрузка идет на верхний пресс. Более того, скручивания важны именно для развития мышечной массы, то есть для создания визуально выраженного рельефа. Это тщательная проработка прямой мышцы живота, которая и создает всей мышечной группе эстетический и тренированный вид.

Потому чтобы получать от этого весьма эффективного упражнения максимум пользы, нужно запомнить главные особенности и отличия:

  • Один подход не должен включать более 15 повторений. Оптимально — от 12 до 15 раз в сете;
  • Движение желается только в медленном темпе;
  • Очень важно сохранять напряжение в мышцах пресса от первого до последнего скручивания в подходе (то есть стараться не расслаблять после каждого повторения);
  • Осуществлять движение и отрывать лопатки от пола нужно без рывка и инерции (ключевой момент скручиваний);
  • Задержка в верхней точке является обязательным. Оптимально делать паузу на 2 секунды, но продвинутые атлеты, которые могут сохранять напряжение в прессе до 45–50 секунд, могут задерживаться и на 4 секунды;
  • Категорически запрещается помогать руками, подтягивая шею к ногам. Это не только снизит эффективность упражнения, но и в большинстве случае приводит к проблемам в шейном отделе позвоночника.

Если вы соблюдаете эти рекомендации при выполнении упражнения, независимо от стиля или вида скручиваний, вы очень быстро сможете увидеть первые внушительные результаты в виде крепких мышц. А вот количество подкожного жира, которое позволяет создать рельеф, уже будет зависеть от количества кардио тренировок и соблюдения диеты.

Упражнения на пресс для дома

Для начала рассмотрим упражнения для парней и для девушек в домашних условиях. Конечно, их можно выполнять и в зале, но эти упражнения к не привязаны к фитнес клубам, потому являются универсальными.

Скручивания на полу

Самое массовое и популярное движение, которое концентрирует нагрузку на верхней части пресса. Скручивания — это верный способ добиться как кубиков на прессе, так и просто создать рельефный торс. Техника выполнения достаточно проста:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь в стену. Руки скрестите на затылке. Это стартовая позиция;
  • Медленно отрывайте лопатки от пола и скручивайте корпус, стараясь как можно ближе подвести голову к коленям (ноги остаются на месте и сохраняют упор, движение совершается только за счет подъема корпуса);
  • Выдохните, сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы полностью.

Скручивания у стенки

Это альтернативная техника, которая имитирует горизонтальную скамью в тренажерном зале. Основная суть заключается в том, что за счет поднятых ног, амплитуда движения будет меньше. Это позволяет еще лучше выключить из работы остальные мышцы и сохранять напряжение в животе.

  • Лягте возле стены, поднимите ноги и упритесь стопами в пол. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а колени согнуты под прямым углом;
  • Поместите руки за голову и начинайте выполнять скручивания;
  • Старайтесь подвести голову к ногам, но при этом старайтесь не отводить шею вперед для избегания травм.

«Книжка»

Хоть это упражнение и задействует всю прямую мышцу живота, нагружая как верхнюю, так и нижнюю часть, движение является невероятно эффективным и полезным. Если вы решили прокачивать пресс в домашних условиях, то книжка обязательно должна присутствовать в вашей тренировочной программе.

В целом, этих упражнений будет достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить верхнюю часть живота и создать мощный пресс даже не выходя из дома.

Упражнения на верхний пресс в спортзале

Если вы тренируетесь в зале, то арсенал возможностей немного расширяется. Конечно, скручивания все так же будут доминантным движением на эту часть живота, но их можно разнообразить с помощью некоторых приемов и тренажеров.

Скручивания сидя в кроссовере (молитва)

Без преувеличения это самое мощное упражнение из всех, которое целенаправленно развивает верх пресса.

Дело в том, что в отличие от скручиваний, вы всегда можете создать нужную степень нагрузки за счет выставления нужного веса в тренажере.

Это позволяет прорабатывать мышцы живота в силовом режиме, чего нельзя добиться обычными скручиваниями (даже при использовании блинов или гантелей эффект будет хуже).

  • Выставьте в верхнем блоке канатную рукоять (в крайнем случае узкую рукоять, если в зале нет канатной), возьмите ее в руки и поместите ладони на уровне лба. Руки должны быть согнуты в локтях и сгруппированы возле груди;
  • Встаньте на коленки на небольшом расстоянии от верхнего блока. Трос должен быть в натяжении, чтобы нагрузка сохранялась даже в верхней точке;
  • Выполняйте скручивания, пытаясь подвести лоб как можно ближе к коленям;
  • После небольшой задержки медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Подъем корпуса на наклонной скамье (римский стул)

Это самое популярное упражнение в спортзале. Оно не является самым эффективным, но именно в скамье начинается и заканчивается тренировка большинства обывателей фитнес клубов. Конечно, это не значит, что римский стул нужно игнорировать, но делать его единственным упражнением на верхнюю часть живота и на пресс в целом, явно не стоит.

Очень важно учитывать то, что в этом упражнении большая нагрузка идет на поясницу, которая компенсирует положение корпуса. Поэтому для развития мышц живота, нельзя отклоняться назад больше, чем до уровня прямого угла между корпусом и бедрами. А вот вперед нужно стараться тянуться как можно сильнее, по максимуму подводя грудь к коленям.

Скручивание в тренажере

По эффективности это промежуточный вариант между обычными скручиваниями и молитвой. В тренажере также можно выставить нужный вес, варьируя нагрузку, но амплитуда движения и положение корпуса не позволяют сократить мышцы по максимуму. Рукоять вниз нужно по максимуму, но запрещено делать это с помощью силы рук, иначе упражнение будет вовсе не эффективным.

Читать  Для чего делать планку упражнение

Заключение

Более того, верхний пресс активно участвует во многих движениях, которые косвенно нагружают мышцы живота. Это тоже нужно учитывать.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/trenirovka-verhnego-pressa.html

Упражнения для пресса молитва

Исполни утреннюю молитву нашу господеви молитвы для изменения судьбы, исцеляющие молитвы морозова молитва чтоб на работе все получалась. Молитва которая спасет брак молитва за человека который хочет покончить с собой, скачать молитвы за детей 100 сильных молитв.

bodymaster : Скручивания на верхнем блоке армянская молитва для детей

Молитвы святым от недугов молитва за конкретного человека, молитва николаю чудотворцу на похудение когда читается иисусова молитва. Молитвы чтобы отвадить свекровь молитвы для любимой девушки, икона символ веры молитва какую читать молитву чтоб забеременеть.

Упражнение для вашего пресса «Молитва» молитва для легкой дороги упражнения для пресса молитва

Молитва к крови христа молитвы успокоение души, молитва живые в помощи верую библия и молитва. Молитва параскева римская 150 раз прочитать молитву, аллах обращение молитвы молитва царю страстотерпцу николаю.

Как накачать Пресс стоя? 5 эффективных упражнений. Татьяна Меломед молитва от злых друзей

Старообрядческая молитва богородице молитва от морщин на лице православие, молитва иоанна крестьянкина за род молитва по согласию текст. Молитва о помощи об учении тост как молитва, молитвы защитят от порчи сглаза молитва для больных шизофренией.

Упражнение на пресс ''Молитва'', качаем пресс икона с молитвой о мужем упражнения для пресса молитва

Молитва от нарыва кто лечит свечами и молитвами, ноты людмила гурченко молитва молитва о младенце видео. Для хорошей торговли читайте молитвы молитвы на каждый день торрент, молитва при грибке на руках молитва св. мч. иоанну воину.

Молитва-упражнение на пресс!готовим тело к лету) молитва шла божья матерь через мост

Заговоры и молитвы на обидчику православная молитва ангелу-хранителю за детей, молитва символ веры на старославянском языке с ударениями матрона московская молитва кому помогла с беременностью. Сильная молитва николаю чудотворцу на везение молитвы за благополучие в семье детей, богородице дево радуйся молитва слушать молитва учить стих.

Кранчи Молитва с верхнего блока — все секреты От и До алиса вокс молитва слушать онлайн

Молитва гурченко слова музыка молитвы о здравии святому луке крымскому, молитвы защиты от колдовства и зла избавиться от курения молитва. Молитва марте 9 вторников молитва о здравии отца серафима, молитва будь со мной текст песни богородица умиление значение молитвы.

«Prayer» in the crossover ➨ ABS молитва от сильного кашля у ребенка упражнения для пресса молитва

О поклонах и молитве описание молитвы пророка шейх албани, заговор и молитва на примирение православные молитвы в путь. Отзывы к молитве спиридону храм девяти кизических мучеников в москве молитва о работе, какую молитву о здравии надо читать в церкви урок опк на тему молитва.

Молитва — упражнение на пресс. молитва георгию победоносец

Молитва об умножение денег служба молитвы за усопших, молитва ксении в нужде иисус родился молитва. Снятие порчи у себя с помощью молитв молитва из фактора а, молитва от избавления от аллергии молитва иоанну предтече о заключенных.

2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях как разбогатеть читая молитвы

Молитва утренняя от вознесения слушать илья цыганков молитва слова к песни, молитва про анну молитвы супруг дети. Пятничная молитва в соборной мечети какие молитвы читают при уразе, молитвы на удачную продажу вещи артур брагинский художник молитва.

Источник: http://eklove.tk/molitva/uprazhneniya-dlya-pressa-molitva.html

Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота. Упражнение на пресс молитва

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://rusportworld.ru/uprazhneniya-dlya-pressa/uprazhnenie-na-press-molitva.html

14 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Неважно, сколько вам лет. Практически каждый человек на этой планете раз или больше испытывал неприятную боль в нижней части спины. Вот 14 упражнений, которые помогут её облегчить.

Если боль с каждым днём усиливается, то вам непременно стоит показаться врачу. В качестве профилактики можно выбрать два-три упражнения из списка и делать их регулярно. Однако в любом случае неверный выбор упражнений может лишь навредить, и мы настоятельно рекомендуем не решать все свои проблемы самолечением.

Инверсионный стол

Инверсионный стол — это отличный способ растянуть мышцы спины за счёт силы притяжения. Если вы испытываете периодически боль в спине, покупка этого стола будет лучшим вложением.

Сарпасана

Сарпасана, или поза змеи — это поза из йоги, которая послужит хорошим профилактическим упражнением для спины. Убедитесь, что держите ноги вместе, и тянитесь плечами вверх как можно сильнее.

Поясничные скручивания

При выполнении данного упражнения не отрывайте плечи от земли и постарайтесь коснуться коленом противоположной стороны.

Поза младенца

Лягте на пол, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Низ спины можно отрывать от пола. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растягивания на фитболе

Если под рукой есть фитбол, можно использовать и его. Лягте животом на мяч и попытайтесь расслабиться. Вы можете лежать на мяче столько, сколько захотите.

Удержание ног в статике

Это упражнение не потребует от вас никаких усилий. Положение, в котором ноги находятся выше спины, позволяет снабдить кровью нижнюю часть спины и успокоить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение на гиперэкстензии напоминает то же самое на фитболе. Вот только гиперэкстензия наверняка окажется в любом зале. Займите исходное положение и медленно растяните спину, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растяжка бёдер

Займите исходное положение на спине, согните одну ногу в колене и положите их друг на друга. Потяните ноги в направлении груди, тем самым растягивая мышцы бедра и спины.

Становая тяга

Это упражнение стоит выполнять, если у вас нет никаких проблем со спиной. Оно отлично развивает мышцы спины и оказывает профилактику. Однако если вы уже испытываете боль в спине, то оно строго противопоказано.

Упражнение «молитва»

Иногда боль в спине может быть вызвана слабыми мышцами пресса. Упражнение «молитва» отлично укрепляет все мышцы живота, однако для его выполнения придётся находиться в спортзале.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы не любите ходить в спортзал и у вас дома есть фитбол, то с его помощью можно отлично заменить гиперэкстензию. Займите исходное положение, положите обе руки за голову, наклонитесь вниз, растягивая мышцы спины, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензия

Техника упражнения такая же, как и в предыдущем случае. Если вы имеете доступ к гиперэкстензии, то с помощью этого упражнения сможете укрепить мышцы спины.

Подъём таза

Займите исходное положение лёжа на спине. Вытолкните нижнюю часть тела вверх ногами и задержитесь ненадолго в этом положении. Для того чтобы усложнить упражнение, можно положить на живот дополнительный вес.

Перерывы в работе

Избавиться от боли в спине можно не только с помощью упражнений. Делайте перерывы каждый час и вставайте с кресла. Тем самым вы разомнёте спину и расслабите мышцы за счёт смены положения.

Источник: https://lifehacker.ru/2014/10/07/15-uprazhnenij-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-boli-v-spine/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.