Упражнение на бицепс молоток


Оглавление:

Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис



упражнение на бицепс молоток

Содержание

  • Особенности упражнения
  • Техника выполнения
  • Полезные советы

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Особенности упражнения

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

  • бицепс;
  • брахиалис (плечевую мышцу);
  • брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
  • круглый пронатор.

Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
  • Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
  • Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.





Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

  1. После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
  2. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
  3. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
  4. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
  5. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
  6. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
  • Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
  • Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
  • Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/molotok-na-biceps.html

Упражнение молоток на бицепс

Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья.

  За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис,  который выдавливает его наружу.

Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Техника:

  • В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
  • Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
  • Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
  • Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Рекомендации и дополнения к упражнению молоток

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

  • Контролируйте,  чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
  • Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
  • Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
  • Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Дополнения и рекомендации позволят вам проводить тренировки с гораздо большей эффективностью и достичь результата в более сжатые сроки.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/uprazhnenie-molotok-na-biceps.html

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта.

Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время.

Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • плечелучевая/плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

  • передние дельты;
  • coracobrachialis;
  • верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

  • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
  • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
  • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
  • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
  • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
  • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
  • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
  • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
  • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Обратите Внимание!

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом.

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

  • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
  • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
  • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
  • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
  • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
  • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
  • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
  • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
  • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

  • подъемы двух рук вместе;
  • поочередные подъемы каждой рукой;
  • подъемы сидя на скамье;
  • подъемы у блока;
  • подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса.

Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук.

Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-molot.html

Упражнение «Молоток» на бицепс — Совет ON

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

  • увеличивает силу;
  • создаёт красивый рельеф;
  • подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

  • бицепс (при правильном выполнении позволит вам через пару месяцев потягаться за городской кубок по бодибилдингу);
  • брахиалис (находится сразу за бицепсом, визуально приподнимает бицепс, делая его ещё шире и объёмнее);
  • брахиорадиалис или самая большая плечелучевая мышца (станет гораздо заметнее, что добавит рельефности вашим рукам);
  • круглый пронатор (сделает ваши руки более массивными и внушительными);
  • кисть и все мелкие сгибатели (выносливость которых очень сложно увеличить другими упражнениями).

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

  • сидя;
  • стоя;
  • на наклонной скамье;
  • с опорой на стол или колено;
  • с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

  • одновременно двумя руками (при этом вес гантелей стоит снизить для мужчин до 8 кг, женщинам – до 3).
  • попеременно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения, избегая ненужного раскачивания; вес остаётся прежним)
  • только одной рукой (позволяет максимально проработать целевые мышцы с оптимальным весом).

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

  • ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
  • ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
  • ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

  1. Поднимать гантели нужно не до самого плеча (расстояние должно быть приблизительно равно ширине вашей кисти). При подъёме гантели выше, бицепс на таком «молотке» получит своего рода передышкуи нагрузка с максимальной упадет до среднестатистической.
  2. Следите за тем, чтобы во время упражнения в движении были только руки. Никаких колебаний корпусом и взмахов локтей быть не должно.
  3. При желании можно опускать руку вниз до упора (в таком положении бицепсы немного расслабятся, что позволит увеличить число повторов и подходов).
  4. Не стоит брать гантели с очень большим весом. Для мужчин оптимальным будет вес в 12 кг, для девушек – 5 кг. Не пытайтесь выжать из этого упражнения всё. «Молотки» на бицепс – это отличное дополнение к основным нагрузкам, но не главная тема тренировки.
Читать  Базовые упражнения для рук

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молотки» на бицепс выполняют в положении стоя.Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (позволяет убрать лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к туловищу, руки опущены.

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

Не стоит гнаться за секундомером. Каждый повтор нужно выполнять медленно, физически ощущая, как работают мышцы.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

  • сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
  • делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
  • бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

Самое Важное!

А вы уже прокачивали бицепсы с помощью «молотков»? Какая техника оказалась наиболее действенной? Оставляйте ваши комментарии и делитесь со всеми личным опытом!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/molotok.html

Лучшее упражнение на бицепс — «Молоток»

Сила бицепса и его объем — наглядные показатели тренированности и спортивной формы – целенаправленно увеличиваются упражнениями, в которых рука сгибается и разгибается в локте.

При этом в зависимости от вида нагрузки, положения рук и корпуса, нагружается не только бицепс, но и другие мышцы.

Рассмотрим подробнее одно из таких упражнений – «Молоток» с гантелями, его цели, результаты, варианты и способы правильного выполнения

Преимущества  выполнения упражнения в проработке бицепса

Суть упражнения состоит в поочередном сгибании рук, нагруженных гантелями, в локтевых суставах при неподвижных плечах.

Оно относится к категории «шлифующих» бицепс и работает как на объем, так и на рельеф двуглавой мышцы и ее непосредственного окружения – плечевого и плечелучевого мускулов (брахиалиса и брахирадиалиса).

Задействованы также передние дельтовидные мышцы, верхние отделы грудных мышц, мелкая мускулатура кисти и предплечья.

В результате:

  • усиливается внешняя часть бицепса;
  • укрепляются и растут в объеме мышцы предплечий;
  • развиваются и обретают силу мелкие мышцы руки – прежде всего, мускулатура кисти и сгибателей запястья;
  • увеличивается общий объем руки.

В ходе тренировочного занятия «Молоток» выполняется после основных упражнений, ориентированных на увеличение массы и объема двуглавой мышцы плеча — подъема гантелей и штанги на бицепс.

Оптимальные тренирующие нагрузки на целевые мышцы создает умеренный темп упражнения. Выдох и секундная пауза с максимальным сокращением бицепса делается при согнутой в локте руке, поднятой к плечу, вдох – на ее распрямлении и опускании.

В зависимости от уровня физической подготовки и веса гантелей, выполняется от двух до четырех серий – каждая из 10-20 повторов.

«Молоток» обычно выполняется в положении стоя обеими руками попеременно. Есть вариант упражнения, при котором необходимая серия повторов делается сначала одной рукой, а затем, в том же количестве – другой. Кроме того, обе руки могут подниматься и опускаться одновременно – при этом, ввиду дополнительной нагрузки, должен быть снижен вес гантелей. Делают упражнение «Молоток» для бицепса и сидя на скамье – обычной или Скотта.

Техника выполнения упражнения «Молоток» в положении стоя

Встать прямо, удерживая гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони обращены к корпусу). Ноги должны располагаться на ширине плеч, колени чуть согнуты, чтобы хорошо амортизировать вес движущейся нагрузки. В этом положении делается вдох.

Сохраняя плечо неподвижным, на выдохе согнуть руку и поднять ее до полного сокращения бицепса, доводя гантель примерно до уровня плеча. В конечной точке задержаться на одну-две секунды, фиксируя максимальное напряжение двуглавой мышцы.

Медленно, контролируя вес гантели и ее положение, разогнуть руку, опуская ее в исходное положение и делая вдох. Повторить то же другой рукой.

В конце цикла повторов и при работе с максимальным весом, чтобы окончательно догрузить целевые мышцы плечевого пояса, допускается читинг – помощь всего тела в подъеме гантелей. При этом «помогающее» движение должно начинаться с уровня колен.

Ошибочные действия

При выполнении «Молотка» – упражнения с амплитудными размахами дополнительного отягощения – должны быть исключены следующие ошибки:

  • Раскачивание корпуса, значительное перемещение локтей вперед-назад. Такие движения сдвигают нагрузку с целевых мышц на дополнительные.
  • Неконтролируемое распрямление локтя в нижней точке траектории с «отмахом» назад. Такое выполнение «Молотка» чревато травмами локтевого сустава. Вес гантели должен оставаться под контролем в течение всего цикла движений.
  • Поворот кисти ладонью вниз/вверх также смещает нагрузку с целевых мышц. Положение кисти остается фиксированным, нейтральным, при всех перемещениях гантели.

В представленном видеоматериале демонстрируется выполнение упражнения «Молоток» на бицепс в положении стоя. Перечислены задействованные мышцы, особенности положения ног и корпуса, задан оптимальный ритм дыхания и обозначено необходимое число повторов. Указаны ошибки выполнения, в том числе, неверный читинг.

Правильно выполняемое упражнение «Молоток» с гантелями обеспечивает эффективную доработку рельефа и объема бицепса, а также его ближайшего окружения – мышц плеча и предплечья.

Выполняете ли вы «Молоток» для рельефа и объема бицепса? Какой вариант упражнения предпочитаете? Сколько подходов делаете? С какого веса гантелей советуете начать? Делитесь личным опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/uprazhnenie-molotok.html

Молоток на бицепс: техника сгибания рук с гантелями, нюансы упражнения

Что собой представляет данное упражнение. Какие мышечные группы оно развивает. Правильная техника и секреты выполнения.

Тренировка бицепса должна быть в программе каждого атлета. При этом к классическим вариантам проработки относятся подъемы штанги стоя, работа на скамье Скотта и концентрированный подъем.

Нельзя забывать о еще одном упражнении, позволяющем дополнительно проработать мышцу и придать ей объем. Речь пойдет о молотке для бицепса. Название упражнения объясняется схожестью с ударами молотком кузнеца по наковальне. Синонимы – подъемы Хаммера, сгибание на бицепс хватом молоток, молоточек и так далее.

Какие мышцы в работе?

При выполнении упражнения лучше всего прорабатывается бицепс (двуглавая мышца плеча), плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

Кроме этого, часть нагрузки забирают грудь (верхняя часть) и передние дельты. Если сравнивать молоток с классическим подъемом штанги или гантелей, то в первом случае большую нагрузку получает брахиалис, а во втором – бицепс.

Преимущества

Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:

  • Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
  • Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
  • Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
  • Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
  • Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
  • Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
  • Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
  • Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях – с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.

Техника выполнения

После рассмотрения преимуществ, которыми отличается упражнение, стоит перейти к технике. Здесь алгоритм следующий:

  1. Берите в руку снаряд хватом, при котором большой палец направлен вверх. Выпрямляйтесь, чтобы тело стояло ровно, гантели удерживайте на вытянутых руках возле бедер. Следите за локтевыми суставами – они должны располагаться возле корпуса, двигать вперед их не нужно. Описанное положение исходное.
  2. Зафиксируйте верхнюю часть руки, сокращайте двуглавую мышцу и за счет ее силы на выдохе поднимайте руку. Упражнение выполняется до момента, пока гантель не станет на один уровень с плечевым суставом. В верхней точке стоит сделать паузу 1-2 секунды и дополнительно сжать (напрячь) мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте груз в первоначальную позицию.
  4. Выполняйте упражнение необходимое число раз.

Секреты и рекомендации

Рассматриваемое сгибание рук гарантирует результат роста бицепса и отсутствие травм при выполнении ряда рекомендаций:

  • Следите за локтями – они должны быть неподвижными. При выполнении упражнения работает только область предплечья.
  • Запястье располагайте прямо (поворот или изгиб кистевой части стоит исключить).
  • Не допускайте работы корпуса (читинга) при выполнении молотков. Новички часто отклоняются назад, помогая себе справиться с грузом (это ошибка).

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/molotok-na-biceps/

Техника выполнения упражнения «молот» на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс.

Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца.

В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.

Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.

Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:

  • Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
  • Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.

Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.

Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:

  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
  • Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
  • Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
  • Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.

Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:

  • Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.

В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна.

Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук.

В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/molotok-na-bitseps.html

Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот»

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы.

Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы.

Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Советы
  • Применение
  • Упражнение молот — Видео

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу.

    Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.

  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.

  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.

  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

  1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки  в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.

  2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели.

    Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.

  3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга.

    Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор  и плече-лучевую мышцу.

  4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса.

Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий.

В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Упражнение молот — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-na-biceps-molot/

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д.

Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других.

В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Полезный Совет!

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса.

Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя.

Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения.

Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения.

На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику.

Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний.

Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Обратите Внимание!

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз.

Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз.

При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Источник: http://fb.ru/article/65232/uprajnenie-molot-otlichnyiy-sposob-nakachat-dostatochno-massivnyie-i-krasivyie-ruki

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними.

Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс.

При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч. 2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз. 3.

Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу. 4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды. 5.

Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

 Положение №2 

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  •       »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/147-molotok-s-gantelyami-na-biceps.html

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса.

Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.

  3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.

    Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.

  4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.

  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

  1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.

  2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
  3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой.

    Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

  • Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
  • Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
  • Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

  1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.

  2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
  3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

Источник: http://power-body.ru/uprazhnenie-molot-molotok/

Упражнение молот для рельефного и объемного бицепса

 

Молот или, как его еще называют, хаммер — одно из самых эффективных базовых упражнений, которое одновременно задействует бицепс и брахиалис. Грамотная тренировка на руки не обходится без молотка — результатом стараний станут крепкие мужские мышцы. Хотите узнать все секреты и особенности правильного выполнения техники? Тогда эта статья для вас!

Преимущества упражнения молот

Главное достоинство молота — комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

  • двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
  • меньшую нагрузку на запястья;
  • работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
  • стремительное увеличение мышечной массы;
  • рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
  • низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
  • увеличение объемов предплечья, которые также находятся над брахиалисом.

Описание техники

Выполнять упражнение молот можно стоя и сидя: большой разницы нет.

Единственное, что может сыграть в пользу «сидячего» положения для новичков — тренировка неподвижности корпуса.

Как правильно делать упражнение молот

Главный нюанс техники — правильное расположение кистей рук. Для достижения комплексной нагрузки на мышцы бицепса и брахиалиса, необходимо выполнять нейтральный хват.

  • Когда спортсмен пронирует ладони (направляет вниз к полу), основная нагрузка идет на плечевые мышцы;
  • а когда супинирование ладоней (направление к потолку) нагружает бицепс.
  • Нейтральное положение, при котором ладони смотрят друг на друга, распределяет работу между брахиалисом и бицепсом, помогая добиться желаемого результата и массивного рельефа.

Все подробности упражнения молот на бицепс в видео формате:

  

Во время упражнения разрешается задействовать как сразу две руки, так и каждую по очереди.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/uprazhnenie-molot-na-bitseps.html

Упражнение «молоток» на бицепс

Это упражнение известно уже давно, но правильно выполнять его умеют не все. Поэтому, давайте рассмотрим, как выполняется упражнение «молоток» на бицепс, какие правила необходимо соблюдать и как оно влияет на развитие мышц.

Техника выполнения упражнения «молоток»

Так называемые «молотковые сгибания» являются базовым упражнением, которое развивает мышцы плеч и бицепсы. Упражнение «молоток» всегда выполняется с гантелями, вес которых зависит от тренированности мужчины. При включении его в тренировку, первое, что следует учесть, это то, что хват ладонями может осуществляться по-разному.

  1. Ладони направлены вниз, в этом случае происходит интенсивная тренировка плечевой мышцы.
  2. Для работы бицепса ладони надо повернуть к потолку.
  3. Нейтральный хват, то есть, ладони «смотрят» на бедра, обеспечит работу и бицепса, и плечевой мышцы примерно в равных долях.

Какой именно тип хвата выбрать, таким образом, зависит от тех задач, которые ставит перед собой мужчина.

Теперь поговорим о том, как правильно делать упражнение «молоток». Итак, возьмите по гантели в каждую руку, опустите конечности, выпрямите спину и втяните живот. На выдохе поднимите руки, согнув их в локтях. Постарайтесь не делать упражнение рывком, а также не старайтесь прижать гантели к плечевым суставам. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.

Специалисты рекомендуют при выполнении упражнения соблюдать всего несколько правил. Во-первых, не горбиться, так можно повредить мышцы спины, во-вторых, контролировать дыхание, то есть стараться равномерно делать вдох и выдох, и не спешить.

Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, количество повторов варьируется от 5 до 20, в зависимости от тренированности человека, подходов может быть от 2 до 7.

Ходьба на лыжах — польза и вредЛыжи — популярный вид спорта. В этой статье мы расскажем о благотворном влиянии ходьбы на лыжах на состояние здоровья, а также о том, кому она может быть противопоказана.
Что пить во время тренировки?

Правильный питьевой режим во время спортивной тренировки – залог успеха. Об том хорошо знают профессиональные спортсмены, а вот любители данный момент часто упускают из вида и не знают, какие напитки следует употреблять.

Как правильно заниматься в тренажерном зале?Какой бы цели ни хотел добиться идущий в тренажерный зал человек, он не достигнет ее, если будет заниматься неправильно. В зависимости от требуемого результата, подход к занятиям на тренажерах будет различным, о чем и рассказано в следующей статье. Разминка перед бегом не просто нужна, а необходима для организма. Она не только разогреет мышцы, разгонит кровь, но и настроит вас на спортивный лад. О том, как правильно это сделать, узнайте прямо сейчас.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhnenie-molotok-na-biceps

Упражнение: cгибание рук с гантелями «Молот»

Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.

Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.

В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.

Техника выполнения

1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.

2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.

3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.

4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.

Рекомендации

1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.

2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.

3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.

4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.

Видео — упражнение молоток на бицепс

Пригодилось? Расскажи друзьям:

Источник: http://yetsbody.ru/uprazhnenie-cgibanie-ruk-s-gantelyami-molot/

Упражнение Молоток на бицепс: техника выполнения, видео и фото

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис).

Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата.

В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

  • Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
  • Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
  • Воздействие на мышцы предплечья;
  • Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

  • Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
  • Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
  • Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи.

Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Частые ошибки новичков и рекомендации

  • Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
  • Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
  • Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
  • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.

Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

  • Подтягивания на турнике узким хватом – лучшее базовое упражнение для бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
  • Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
  • Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

Очень крутое движение, отлично забивает предплечья. Делаю его всегда после ПШНБ стоя и в конце тренировки в суперсете с французским жимом.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-389-07-11/

Молоток

Без этого упражнения не обходиться ни один обладатель исполинских бицепсов. «Молоток» делает их толще, иначе говоря, растит бицепс не вверх (пик бицепса) а в сторону, активно нагружая его боковую часть.

Также хорошей нагрузкой обрабатываются и предплечья, в частности плечелучевая мышца ( боковая часть предплечья).

Таким образом, чтобы достичь хороших пропорций рук, «молоток» должен обязательно присутствовать в комплексе упражнений.


Упражнения на бицепс
Упражнения с гантелями

Техника выполнения

1) Не двигайте локтями, они должны находится в покое на протяжении всего упражнение. Для этого возьмите подходящий вес, который не будет вас вынуждать выставлять локти вперед. Этим вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.

2) Не помогайте себе весом тела. Не нужно двигать тазом пытаясь «забросить» гантель вверх. Результат будет тот же, что и при выставлении локтей вперед. К тому же можете еще и травму поясницы схлопотать.

3) Придерживайтесь нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) на протяжении всего движений. Супинация тут недопустима. Такая уж специфика данного упражнения.

Самое Важное!

4) «Молоток» можно выполнять и поочередно каждой рукой. Как только одна рука, опуская вес, доходит до середины амплитуды, начинайте подъем другой рукой. Это облегчит технику выполнения и избавит вас от возможного читинга.

Источник: http://musclefit.info/obzor-upraznenii/molotok

Упражнение «Молоток» • Strong and Slim

07.04.2015г.

Упражнение «Молоток» является неплохой альтернативой подъему штанги или гантелей на бицепс. Как и другие упражнения на бицепс, «молоток» поможет вам сделать большие руки от плеча до локтя, но еще он неплохо грузит переднюю сторону ваших предплечий! Движения этого упражнения очень напоминают работу с молотком, отсюда и название.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
  2.  Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните вес вперед при помощи бицепса.

    Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Нужно следить за неподвижностью локтя во все время подъема.

  3. После паузы плавно опустите гантель в исходное положение. Вдохните.

  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Есть много возможных вариаций упражнения «Молоток». Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с опорой или без неё, вы можете выполнить его двумя руками по очереди или выполнить полное повторение сначала одной, затем другой рукой.

Обратите внимание:

Бицепсы — очень важная группа мышц в человеческом теле, поэтому эффективности тренировок бицепса нужно уделять особое внимание. Они работают почти весь день, задействованы в любом подъеме. Упражнение «Молоток» очень важно, ведь оно дает как раз такой тип нагрузки, которой бицепс подвергается в повседневной жизни.

Новичкам не стоит сразу брать большой вес, лучше сконцентрироваться на технике и научиться делать упражнение чисто. Нет нужды и спешить закончить подход как можно быстрее. Увеличивайте вес только тогда, когда отточите технику выполнения.

Помните, что правильное выполнение упражнения позволит получить результаты гораздо быстрее, чем использование тяжелых гантель.

Избегайте слишком больших весов при выполнении этого упражнения. Слишком большой вес будет вынуждать вас использовать «читинг» — уловки, чтобы поднять тот вес, к которому ваши мышцы пока не приспособлены, это ведет к нарушению техники выполнения.

Пусть нагрузка возрастает адекватно вашим возможностям, а не опережает их, это позволит вам быстро накачать бицепс и избежать травм. Так же следует давать бицепсу время на отдых, не следует тренировать его слишком часто, лучше всего 1-2 раза в неделю.

Источник: http://StrongAndSlim.ru/excercises/biceps/hammer-curls/

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.

Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.

 Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц , ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
  • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
  • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
  • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
  • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
  • Повторяем  8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

Технику выполнения смотрите в этом видео:

Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их , используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

  • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
  • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
  • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
  • Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

Полезный Совет!

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

  • Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
  • Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
  • Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
  • Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

  • Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
  • «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
  • Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
  • Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
  • Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
  • Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
  • Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
  • Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
  • По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/molotok-na-biceps/

Упражнение на бицепс Молоток

Изучите правильную технику выполнения и внимательно посмотрите видео, и вы сможете накачать руки с помощью упражнения на бицепс с названием Молоток.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Хотя многие считают, что Молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, сам бицепс, а с другой брахиалис, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее.

Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Так что это упражнение очень даже нужное.

Еще упражнения на бицепсы:

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/index/molotok/0-43





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.