Упражнения в зале для ног

Упражнения в зале для ног

Оглавление:

Упражнения на ноги в тренажерном зале

упражнения в зале для ног

Мышцы ног являются той частью тела, которая требует регулярных усиленных тренировок. Накачать мышцы ног, либо нарастить мышечную массу очень непросто, особенно, если у вас изначально худые ноги. Но это не приговор.

Спортзал и специальные тренажеры вам в помощь. Также стоит отметить, что выполнение упражнений на ноги также положительно влияют на другие мышцы и суставы, особенно идет снижение нагрузки на тазобедренные и коленные суставы.

В этой статье мы вам расскажем, как именно накачать мышцы ног и какие упражнения на ноги стоит выполнять в тренажерном зале.

Мышцы ног состоят из 3х основных мышц: квадрицепса, бицепса бедра и приводящей мышцы бедра.

Основное упражнение на ноги – приседание со штангой на плечах.

Включает мышцы ног, а также ягодичные мышцы. При выполнении упражнения ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Штанга кладется на плечи и трапеции, локти отведите назад, а лопатки свести при этом, напрягая спину и выдвигая вперед грудь. Опускайтесь таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо. При приседании вдох, после подъема – выдох.

Можно также попробовать фронтальные приседания, которые дают большую нагрузку на квадрицепс. Можно чередовать с приседаниями со штангой.

Обратите Внимание!

Следующее упражнение – жим ногами. Чтобы сильнее были задействованы мышцы, особенно внутренняя часть бедра, ноги должны быть поставлены шире, а пятки ближе к краю платформы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к тренажеру, чтобы лишний раз ее не нагружать.

Румынская становая тяга – идеальное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц. При выполнении упражнения ноги в колене почти не сгибаются, а штанга доходит до середины голени.

Выпады с гантелями.

Следите за тем, чтобы бедро передней ноги опускалось параллельно полу, а колено не выходило за носок. Задняя нога не должна касаться пола.

Выпады с гантелями можно заменить приседом в ножницы. Упражнение выполняется стоя на месте, тем самым колени получают меньше нагрузки. 

Разгибание и сгибание ног в тренажере.

При разгибании тренируется квадрицепс, а при сгибании бицепс бедра.

Итак, мы перечислили наиболее эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале. Упражнения можно собирать в сеты и чередовать, главное давать мышцам отдыхать и восстанавливаться. Перед тренировкой и после делайте растяжку, вначале, чтобы дать мышцам разогреться, а после для того, чтобы после тренировки ноги сильно не болели.

Интересные статьи на упражнения в тренажерном зале:

«Упражнения на руки в тренажерном зале»

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_nogi_v_sportivnom_zale

Упражнения для ног в тренажерном зале

Занятие спортом – это всегда проявление силы воли.

Поэтому, когда появляется желание начать что-то делать, а после оно перерастает ещё и в действие, это положительный результат и половина пути к успеху в создании красивого тела.

Выполняя упражнения для ног, ягодиц, пресса, и других частей тела, можно полюбить своё отражение в зеркале. Любой спорт – это нагрузки, упорный труд над собой, над своим телом. Но, как приятно любоваться результатом.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит создать стройные, подтянутые, рельефные формы. Главное, изначально, поставить цель и чётко сформулировать конечный желаемый результат. Упражнения для мышц ног и ягодиц делятся на 4 группы:

  • Упражнения для квадрицепсов (передняя поверхность бедра);
  • Упражнения для бицепса бедра (задняя поверхность бедра);
  • Упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • Упражнения для большой ягодичной мышцы.

Создавая комбинации упражнений не стоит ждать, что результат будет эффективным с первого раза, каждое тело индивидуально. Правильность техники выполнения также очень важна. Поэтому стоит сосредоточиться на ощущениях во время тренировки и стараться максимально прочувствовать свои мышцы.

Упражнения, которые ощущаются лучше всего и есть более действенными, и эффективными. Не существует идеального комплекса упражнений подходящего абсолютно всем. Даже темп выполнения и количество повторений определённого упражнения для двух человек может дать совершенно разный результат.

Упражнения для квадрицепсов:

Приседания со штангой

Считаются основным и самым эффективным упражнением по «прокачке» квадрицепса и ягодичной мышцы, задействованы также мышцы спины, пресса, задней поверхности бедра.

Выполняется следующим образом: гриф располагается на трапециях, спина прямая, подбородок смотрит вверх, ступни немного шире плеч, носки разведены в стороны.

Движение необходимо начинать с отведения таза назад, как будто нужно сесть на стул, колени остаются неподвижны и не выходят за линию носков. Глубина приседания до параллели бедра с полом, но можно и ниже, что усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на мышцы.

Вставать нужно плавно, не делая резких движений и не перенося центр тяжести на ступни. Достигая верхней точки колени не выпрямляются полностью, с целью избегания травм.

Приседания в гакк-тренажере

Альтернатива классическим приседаниям с минимальной нагрузкой на поясницу. Очень удобно у кого проблемы с поясничной зоной.

Спина прислоняется к спинке тренажера, на неё не оказывается столь сильная нагрузка, как при обычном приседе. За счёт изменения положения ног можно увеличивать нагрузку на различные части мышц.

Выполнение происходит по принципу классического варианта, спина прижата к спинке тренажера.

Приседания с гантелями

Этот вариант также подойдёт тем, у кого проблемы со спиной, нагрузка на поясницу минимальная. Выполняется по принципу того же классического приседа со штангой. Ноги на ширине плеч, руки вдоль линии ног, спина прямая, подбородок всегда смотрит слегка вверх. Глубина приседа до параллели бедра с полом или глубже. Приседания выполняются на полусогнутых коленях.

Выпады с гантелями

Самое Важное!

Еще одно упражнение для нагрузки крупных двух мышечных групп – квадрицепса и ягодиц. Выполнение происходит по той же технике, что и приседания с гантелями.

Только теперь необходимо сделать шаг вперёд одной ногой, после чего свершить присед, голень другой ноги в этот момент должна образовать параллель с полом. Вернуться в исходное положение, повторить необходимое количество раз. Затем повторить упражнение второй ногой.

Не стоит забывать, что при выполнении упражнения для большей эффективности нужно напрягать квадрицепс и ягодичную мышцу.

Жим ногами

Упражнение под 45-градусным углом в тренажере с помощью сгибания/разгибания ног в коленном суставе, находящихся под весом платформы тренажера. Также есть вариант классического жима с горизонтальным отталкиванием платформы.

Разгибание ног

Является изолирующим упражнением на квадрицепс, которое придает рельефности, улучшает форму мышцы. При правильном выполнении и умеренном весе укрепляются коленные связки. Часто его применяют при реабилитации спортсменов после травм. Главное правильно отрегулировать тренажер под себя.

Читать  Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин

Упражнения для бицепса бедра:

«Румынская» мёртвая тяга

Упражнение, которое хорошо воздействует на бицепс бедра, при участии мышц пресса и спины.

Выполняя данное упражнение спина должна быть прямой без прогибов или округлений, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч или немного уже, движение начинается с отведения таза, руки прямые, опущены вниз.

Чтобы получить нужный результат руки должны практически скользить по ногам. Достигая верхней точки стоит задержаться на 1-2 секунды, максимально поджать ягодицы.

  • Приседания с гантелями (описание в упражнениях для квадрицепсов)
  • Сгибание ног

Изолирующее упражнение, подобное разгибанию ног, применяется с целью прорабатывания двухглавой мышцы бедра.

Гиперэкстензия

Обычно выполняется при тренировках мышц спины, но часто его применяют для «прокачивания» ягодиц и двуглавой мышцы.

Полезный Совет!

Для правильного воздействия на эти мышцы подушки тренажера следует установить не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепса. Выполняется с прямой спиной, согнутыми руками на груди или сцепленными на шее.

При наклоне ягодицы максимально сжимаются, движение производится плавно без рывков, что позволяет полностью сосредоточится на бицепсе бедра.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Плие-приседания

Можно выполнять как с дополнительным весом, так и без. Присед осуществляются при широко разведенных ногах, носки развернуты в стороны, колени не должны выступать за линию носков.

Сведение ног на тренажере

Выполняется с помощью специального тренажера методом сведения валиков к друг другу.

Жим с широкой постановкой ног (описание в упражнениях для квадрицепсов только при широкой постановке ног)

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Разведение ног на тренажёре

Выполняется по принципу сведения ног, в данном случае валики находятся с внутренней стороны бедра, разводятся в стороны оказывая давление на ягодичные мышцы.

  • Выпады с гантелями и штангой (описание в упражнениях для квадрицепсов)
  • «Мостик» лёжа со штангой или блином

Занять горизонтальное положение, штангу/блин положить на бедра, согнуть колени прямо перпендикулярно полу, начать медленно поднимать таз до ровной линии, удерживая тело на лопатках и прямых ступнях. Достигая верхней точки задержать тело на 1-2 секунды поджав ягодицы, опуститься вниз, не касаясь тазом пола.

Как часто стоит выполнять упражнения для ног?

Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на ноги не чаще одного раза в неделю. Тренировка довольно тяжелая, даже при небольшой весовой нагрузке, нужно время для восстановления и отдыха мышц.

Для более привыкшего тела к нагрузкам можно выполнять на каждой тренировке (оптимальное количество – 3 тренировки в неделю) по 1-2 упражнения на ноги и ягодицы.

Тем, кто занимается интенсивно длительное время (4-5 раз в неделю) стоит делать по 2 две тренировки с усиленной нагрузкой. Прокачивая за одну тренировку квадрицепсы, за вторую – бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Какое оптимальное количество подходов и повторений?

Начинающим рекомендуются тренировки с небольшим рабочим весом, выполнение по 12-15 или 15-20 повторений в 3 подхода, в зависимости от физ. подготовки. После того, как выработается и «отшлифуется» техника возможно увеличение веса нагрузки, и изменение количества повторений и подходов. Стандартное количество подходов обычно 3-4.

Если присутствует избыточный вес и цель тренировок похудение, то лучше выполнять по 15-20 повторений со средним весом. Если же цель нарастить мышечную массу, тогда оптимально будет выполнять по 10-12 повторений с максимально допустимым весом.

Как скоро появятся результаты?

Правильное питание – это более значимый пункт, чем сами тренировки. Ведь успех и идеальная физическая форма тела зависят во многом от питания. Если не следить за рационом, то результатов упорного труда в тренажерном зале может быть и не видно вовсе. Всё индивидуально и зависит от физиологии организма.

У кого-то результаты появляются спустя месяц тренировок и через полгода результат превзойдёт все ожидания, а у кого-то может пройти 4-5 месяцев и появятся еле видимые признаки упорного труда над собой. Но расстраиваться никогда не стоит.

Пробуя и экспериментируя различные комплексы упражнений, различные подходы к тренировкам, обязательно найдется тот вариант занятий, который даст максимальный результат и сделает тело совершенным.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/uprazhneniya-dlya-nog.html

24 совета

Многие девушки часто желают укрепить мышцы ног, чтобы они выглядели более упругими, для этого отлично подходят упражнения в зале.

«Неклассические» упражнения для ног

Как известно, перед каждой тренировкой в зале следует «разогреться». Для этого лучше всего использовать кардио-тренажер или попрыгать на скакалке. Минут за 20 тело придет в тонус и будет готово к нагрузкам. Не секрет, что после тренировки могут болеть мышцы. Чтобы избавить себя от этого досадного «последствия», следует до и после тренировки мышцы растягивать.

Если посещение тренажерного зала доставляет удовольствие и планирует быть длительным – лучше составить для себя «расписание для мышц». Работать над мышцами всего тела на каждой тренировке бессмысленно, лучше составить программу из упражнений для двух-трех групп мышц. К примеру, один день посвятить работе над прессом, руками и грудью, второй – ногам и спине.

Существуют три упражнения, называемые базовыми для любой тренировки. Это жим от груди, приседания и становая тяга. Как правило, приседания считаются лучшими упражнениями для женщин, способными подтянуть мышцы ягодиц, бедер и корпуса. Рассмотрим несколько необычных упражнений для ног.

Классические упражнения для ног в зале

Это приседания, подъемы на носки и выпады. Казалось бы, можно смело использовать их в различных вариациях и заниматься так годами. Но существует еще несколько упражнений, которые могут рассчитывать на звание «любимых» и «действенных».

Добавьте чего-то новенького

Необычными являются приседания со штангой у груди. Подобный тип упражнения можно выполнять тем, у кого при обычных приседаниях возникают проблемы с позвоночником.

Не стоит сразу использовать большой вес, а если такое упражнение делается впервые, лучше воспользоваться тренажером Смита или специальным утолщенным грифом.

Носки должны смотреть прямо, а при приседании бедро должно составлять параллельную прямую с полом.

Другой разновидностью приседаний являются приседания на одной ноге. Это упражнение еще носит название «болгарские сплит-приседания». Для его выполнения следует установить штангу с допустимым весом за шею, а одну ногу отвести назад, на скамью.

В качестве первого раза лучше использовать тренажер Смита. Приседания на одной ноге способны развить стабилизацию положения тела при движении, а при небольшом весе позвоночник не испытывает нагрузки.

Для удержания равновесия не стоит отводить ногу слишком далеко назад.

Для развития и накачки икроножных мышц не придумано ничего лучше, чем подъемы на носки. Это упражнение можно выполнять как стоя на ровной поверхности, так и встав носками на небольшой подъем. Для достижения лучшего эффекта следует придать ногам дополнительный груз. Для этого достаточно взять в руки блин или гантели, или надеть на ноги локальные отягощения.

Необычным на первый взгляд, но эффективным является упражнение – отрицательные приседания. Делать его следует, установив позади себя невысокий стул или скамейку. Руки следует вытянуть перед собой, одну ногу поднять вверх.

Медленно необходимо постараться сесть на стул, а затем встать с него с помощью обеих ног. Затем следует повторить упражнение с другой ногой.

Не стоит пытаться сделать сразу много повторений, достаточно сделать по 5 на каждую ногу.

Отличной «встряской» для всего организма и прекрасным завершающим упражнением может стать подъем на ступеньки. Главное в этом упражнении – выбрать подъем как можно выше, не менее 50 см.

Обратите Внимание!

Можно взять стэп-платформу, или скамейку, или даже стул. На первый взгляд простое действие заставит встрепенуться весь организм, и подарит потрясающую нагрузку на ноги.

Одну ногу следует поставить на подъем, к ней подтянуть вторую (но не ставить рядом), а затем спуститься обеими ногами на пол.

Читать  Упражнения в зале для попы

Источник: http://24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/1195-uprazhneniya-dlya-nog-v-zale.html

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью.

Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата.

Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц.

Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу.

Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц.

Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру.

Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы.

Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз.

Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры.

Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов.

Удачи!

Оцентить статью:(3

Источник: http://fit4gym.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-nog/

Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на&nbsp,ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

  • Как накачать ноги
  • Анатомия мышц ног
  • Простая наука эффективной тренировки ног
  • Лучшие упражнения для мышц ног
    • Стоит ли использовать тренажер Смита?
    • Силовая рама – лучший выбор
    • Приседания со штангой на плечах
    • Фронтальные приседания со штангой
    • Выпады со штангой
    • Румынская становая тяга
    • Болгарский сплит-присед
    • Гакк-приседания в тренажере
    • Жим ногами
    • Подъем таза с упором на скамью
    • Подъем на носки стоя
    • Подъем на носки сидя
    • Подъем на носки в тренажере для жима ногами
  • Комплексная тренировка ног

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать&nbsp,большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног,
  • лучшие упражнения и технику их выполнения,
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте&nbsp,как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра,
  • латеральная широкая мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

&nbsp,

&nbsp,

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца,
  • полуперепончатая мышца,
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца,
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

&nbsp,

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  • Выполнение неподходящих упражнений
  • Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  • Неправильная техника выполнения приседаний
  • И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  • Выполнение слишком большого количества повторений
  • Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

    Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

    И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

    Читать  Гимнастический мяч как выбрать размер

    Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

    Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

    Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

    Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

    Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

    В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

    Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

    Самое Важное!

    Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

    Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  • Делайте упор на базовые упражнения с большим весом
  • Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  • Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.
  • Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

    Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

    Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

    Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

    Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

    Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

    Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

    Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

    Полезный Совет!

    Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

    Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

    Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

    Лучшие упражнения для мышц ног

    Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

    Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

    Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

    Стоит ли использовать тренажер Смита?

    Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

    Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

    Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

    Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

    Силовая рама – лучший выбор

    Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

    Источник: http://wactiv.ru/407-trenirovka-nog-luchshie-uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale

    Упражнения на ноги в тренажерном зале

    упражнения в зале для ног

    Мышцы ног являются самой объёмной мышечной группой человека, а секрет накаченного и подтянутого тела заключается именно в ногах. Также стоит учесть тот факт, что при классическом приседании со штангой (базовое упражнение) задействуется большая часть мышц человека (ноги, мышцы спины, рук и так называемые мышцы «кора»).

    Помимо нового тренда в мире бодибилдинга (на большие раскаченные квадрицепсы и голени), упражнения для ног в зале для мужчин являются очень полезными как для «мужского здоровья», так и для выработки тестостерона, который необходим при наращивании мышц. В свою очередь, упражнение на ноги в зале для девушек способствует наращиванию ягодичных мышц и значительно усиливает мышцы кора (вспомогательные мышцы, которые нужны для удержания туловища и конечностей).

    Специфика тренировки ног

    В тренировке ног главенствующее значение имеет правильность выполнения упражнений. Неправильная техника упражнения может послужить снижению показателей на тренировке и привести к серьёзным травмам. Перед началом тренировки крайне важно хорошо размяться и разогреть свои суставы, для этого необходима долгая разминка. 

    Новичку достаточно одно-два упражнения на ноги, так как более интенсивная тренировка может привести к перетренированности (ваши веса будут расти, но мышцы в объёме останутся прежними).

    Самым базовым упражнением на ноги считается приседания со штангой. Данное упражнение имеет много вариаций, однако классическое выполнение этого упражнения поможет как нарастить мышцы ног, так и стимулировать рост остальных мышечных групп.

    Для выполнения упражнения желательно расставить ноги на уровне плеч (принять такую позицию, с которой вам будет удобно совершить прыжок вперёд), спина должна быть ровной на протяжении всего подхода, двигаться должны лишь мышцы ног, а взгляд должен быть направлен строго вверх. Такая постановка упражнения является базовой, а рекомендуемое число подходов выбирается исходя из уровня спортсмена и его требований.

    Выпады

    Данное упражнение очень популярно не только у профессиональных спортсменов, но и среди девушек. Выпады очень хорошо прорабатывают ягодичные мышцы и обладают простым исполнением.

    Для правильного выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (руки должны быть согнуты вдоль тела), а затем делается шаг с приседанием (но не заходя слишком далеко, ваша стойка должна быть комфортной), а само колено должно быть перпендикулярно полу.

    Затем ногу возвращаем в исходное положение и повторяем данное движение другой ногой.

    Жим ногами

    Это упражнение является излюбленным для профессионалов и тех, кто уже вышел на неплохие показатели в приседании. Преимущество жима ногами заключается в том, что вы можете изменять упор на определённый вид мышц и нагружать максимальный вес (не переживая, что вы не сможете его поднять, так как имеются ручные блокираторы).

    Техника выполнения упражнения довольно проста, она заключается в том, что вы должны сесть в тренажёр, полностью выпрямить спину и плавно опустить блок вниз — а затем выпрямив ноги. Не стоит делать это слишком резко, потому что вы можете травмировать мышцы или суставы.

    Изменяя постановку ног, вы изменяете акцент нагрузки на мышцы, а именно:

    1. Ставя ноги на ширине плеч — вы равномерно задействуете все мышцы бедра.
    2. Широко расставив ноги — вы акцентируете усилие на квадрицепсе и приводящей мышце.
    3. Высокая постановка ног распределяет усилие на ягодицах и задней части бедра.
    4. Упираясь носками ног о платформу вы нагружаете икроножные мышцы.

    Гак приседания

    Приседания в Гак машине является аналогом классического приседания со штангой, однако упражнение в данном тренажёре поможет снизить нагрузку на позвоночник и подходит тем, у кого имеются травмы спины. Однако для данного тренажёра требуется отлично поставленная техника.

    Вам необходимо быть плотно прижатым к спинке опоры, чтоб ваша спина была обездвижена (соблюдена правильная осанка). Также колени не должны выдвигаться за линию носков, а движения должны быть поступательными и плавными (без лишних рывков). Главное, помните, важен не столько вес, с которым вы занимаетесь, сколько техника выполнения упражнения. 

    Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.