Упражнения в зале на грудь для девушек


Оглавление:

Упражнения на грудь для девушек



упражнения в зале на грудь для девушек

Девушка тренирует грудь в зале Узнайте, как правильно девушкам тренировать верхнюю часть тела, чтобы сделать грудь упругой и подтянутой.

Чтобы понять, как эффективнее прокачать тот или иной мускул, необходимо обладать определенными познаниями в области физиологии. Это же можно сказать и о тренировке груди для девушек. Сразу следует сказать, что грудь женщины состоит из жировой ткани и молочной железы.

Вы уже наверняка знаете, что точечное похудение невозможно и жир сжигается на всем теле, но с разной скоростью. Применительно к девушкам, жиры быстрее сгорают в верхней части тела, а в нижней этот процесс протекает значительно медленнее. Также следует помнить, что генетические особенности организма обуславливают скорость сжигания жиров, и изменить что-либо вам не удастся.

Вы можете незначительно повысить скорость жиросжигания в определенной части тела благодаря кардио нагрузкам, стимулируя кровоток в этой части тела. Однако прирост скорости липолиза в этом случае будет не значительным.

Таким образом, можно с полной уверенностью говорить, что жир будет сжигаться и в груди с той же интенсивностью, как и в других частях тела.

Перед тем, как начать проводить тренировки груди для девушек вам необходимо добиться консенсуса в плане соотношения объемов всего тела и груди.

Обратите Внимание!

Под молочной железой располагается мускул груди, и при его тренинге вы можете несколько увеличить размер груди. Однако на большие результаты рассчитывать не стоит, так как помочь в данном случае может лишь пластическая операция.

Все мускулы в теле девушек растут достаточно медленно, и резко увеличить их размеры вам не удастся. В тоже время это совершенно не означает, что можно не тренироваться вовсе.

Чтобы сделать свое тело привлекательнее, без занятий спортом вам не обойтись.

Тренировать мускулы груди стоит совместно со спиной. В том случае, если вы хотите уделить больше внимания именно грудным мускулам, то выполняйте движения для их тренинга в начале занятия. В это время у вас больше сил и тренинг окажется более интенсивным.

Программа тренировки груди для девушек

Для большинства девушек эффективнее всего использовать в каждом движении по три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов. Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет принципиальное значение при похудении. Начинающие должны выполнять не менее 12 повторов, но используя меньшие веса спортивных снарядов.

Это необходимо для освоения техники всех упражнений. Как только вы сможете выполнять движение технически грамотно, увеличивайте число повторов. По достижении отметки в 15 повторов. Следует увеличить рабочий вес.

Если же вам необходимо набирать мускульную массу, то число сетов должно составлять 3–5, а в каждом из них следует выполнять 6–8 повторов.

А сейчас рассмотрим упражнения, которые сделают вашу тренировку груди для девушек максимально эффективной.

  • Жим гантелей в положении лежа. Для качественной проработки грудных мускулов гантели более предпочтительны в сравнении со штангой. Этот факт связан с тем, что вы в этом случае можете использовать большую амплитуду движения. Чтобы выполнить движение, вам необходимо принять положение лежа на скамейке и поднять руки с гантелями перед собой. Ладони должны быть направлены от вас, а руки располагаются на уровне плечевых суставов. Согните локтевой сустав под прямым углом. Выдыхая, начинайте выжимать снаряды вверх, а обратное движение делайте на вдохе. Помните, что опускать снаряды вниз необходимо примерно в два раза медленнее в сравнение с их подъемом. При этом во время движения гантелей вниз необходимо сводить лопатки, чтобы мускулы груди растянулись.
  • Жим гантелей на наклонной скамейке. Это движение акцентирует нагрузку на верхнем отделе грудных мускулов. При выполнении упражнения вам следует помнить, что чем больший угол наклона используется, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. В целом техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, но в верхнем конечном положении траектории ваши руки должны располагаться перпендикулярно земле.
  • Разведение гантелей. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке. Поднимите руки с гантелями перед собой, расположив их на уровне плечевых суставов, а ладони направив друг на друга. Вдохнув, начинайте опускать руки через стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось только плечевыми суставами. Выдохнув, сводите руки в начальное положение.
  • Отжимания. Примите упор лежа на вытянутых руках, которые расположены на уровне плечевых суставов. Очень важно, чтобы все тело было вытянуто в одну линию. Также следует напрягать мускулы живота и ягодиц. После этого начинайте выполнять отжимания. Если вы ранее не занимались спортом и классический вариант этого движения вам сложно выполнять, то начинайте отжиматься с колен.
  • Рассмотренный сегодня комплекс тренировки груди для девушек позволит эффективно прокачивать эту мускульную группу.

    Как девушкам тренировать правильно грудь, смотрите здесь:

    Источник: http://trenirovka365.ru/uprazhneniya-na-grud-dlya-devushek.html

    Как накачать грудь девушке?

    Как накачать грудь девушке?

    Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы. 

    Читать  Вумбилдинг упражнения в домашних




    Занятия в тренажерном зале

    Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

    1. Жим штанги на наклонной скамье. Одно из самых результативных упражнений. Необходимо удобно расположиться на наклонной скамье и схватиться за штангу обеими руками на расстояние ширины плеч. Штанга поднимается верх на вытянутых руках. Затем опускается на грудь. Выполнять упражнение 15 раз подряд, затем минута перерыва и еще один подход.
    2. Отжимание от брусьев. Руками необходимо ухватиться за брусья и подпрыгнуть в воздух. Замереть в прыжке, ноги согнуть в коленях, и начинать подниматься и опускаться на руках. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 раз с интервалом в 2 минуты.
    3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью, в каждую руку взять по гантели весом до 2 кг. Прямые руки поднять вверх, после слегка согнуть их в локтях и медленно одновременно опускать вниз. Выполнить 3 повтора по 10 раз.

    Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

    Эффективные упражнения для груди для девушек

    Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

    • Отжимания от пола. Необходимо опереться о пол ладонями и пальцами ног, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Опускаться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз с интервалом не более минуты. На первых порах очень трудно выполнить это упражнение хотя бы 10 раз. Поэтому в течение первого месяца можно отжиматься с колен. Для этого необходимо встать на четвереньки и ноги поднять вверх, вес тела при этом следует распределить на колени и ладони поровну. В целом упражнение выполняется так же, как и отжимания лежа.
    • Отжимание от стены. Все, что необходимо, — это встать от стены на расстоянии 30 см. Ладони расставить на уровне плеч, а ноги поставить вместе. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 отжиманий. Но выполнять такое упражнение следует медленно.
    • Для выполнения этого упражнения потребуется две книги примерно одинакового веса или две бутылки объемом 1 литр, наполненные водой. Необходимо лечь на пол, взяв в руки книги или бутылки, ноги при этом должны быть, согнуты в коленях, а таз плотно прижат к полу. Руки прижать к груди и медленно с большим напряжением поднимать их вверх. Повторить 15 раз. Всего следует выполнить 3 подхода.

    Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

    Программа тренировок: как быстро накачать грудь

    Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

    1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
    2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
    3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

    Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

    Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud-devushke

    Узнаем как накачать грудные мышцы девушке: как, зачем и нужно ли?

    Многие девушки боятся идти в спортзал, потому что мышечная фигура не считается чем-то особенно красивым. Стройная, подтянутая – да, но перекачанная – нет.

    Но все же есть группа мышц, на которую прекрасная половина человечества обращает особое внимание – это грудные.<\p>

    С их помощью к объему груди можно прибавить пару-тройку сантиметров, что вполне может вылиться в чашечку бюстгальтера чуть большего размера.

    Как же качать грудь девушке?

    Мифы о накачке мышц у женщин

    Первым делом нужно развеять самый распространенный миф – о том, что чем накачаннее грудные мышцы, тем более подтянутая и высокая у девушки грудь. Нет!

    Посмотрите на фото бодибилдерш – у них она явно слегка опущена, и это происходит как раз из-за того, что мышцы чрезмерно разрослись. Так что качай, но не перекачай, иначе эстетический эффект будет плачевным.

    Но это относится к нижней части грудных, где крепятся молочные железы. Верх можно качать беспрепятственно.

    Самое Важное!

    Строго говоря, и низ тоже, потому что для «эффекта бодибилдерши» нужно прозаниматься с предельными нагрузками лет эдак десять или колоть мужские половые гормоны.

    Еще один миф связан с тем, что девичья грудь состоит из молочной железы и жира, а физические нагрузки этот жир сжигают. Многие боятся качать грудь, чтобы она не стала меньше.

    В любом случае станет, если вы худеете. Но случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали, пресс, спину, попу или грудь, уходить он будет со всего тела.

    Откуда-то быстрее, откуда-то медленнее, но со всего, а не с груди, когда делаете упражнения на нее или с попы, когда приседаете и тянете. Занимайтесь спокойно!

    Какие упражнения следует выполнять?

    Упражнение номер один для грудных мышц – это жим лежа. Прекрасный пол жимовой скамейки обычно чурается, и зря. Упражнение это базовое, требует много энергии, а значит, за тренировку сжигается больше калорий.

    Кроме того, «пробивает» на ура. Важно только соблюдать технику – жать именно грудью, а не плечами. В последнем случае пользы никакой и высока вероятность травмы.

    Читать  Лучшие упражнения для живота

    А еще жим лежа всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале.

    В общем, упражнение это игнорировать не стоит, оно полезно со всех точек зрения. Предпочтительный вариант – жим на наклонной скамье.

    А вообще девушкам для более детальной проработки грудной мышцы стоит обратить внимание на более изолированные которые помогут разделить грудные мышцы, тем самым углубив складочку между грудей:

    1. Сведение рук в тренажере peck-deck («бабочка»). Выставляете вес, садитесь, спиной прижимаетесь к спинке, лопатки сводите, локти в стороны, хват примерно на уровне середины груди. Руки сводить до конца, при разведении можно немного прогнуться, чтобы потянуть мышцу.
    2. Жим в грудном тренажере. Особенно напутать тут нечего – сели, спинку прижали, лопатки выгнули и поднимайте-опускайте ручки. Это и предыдущее упражнение лучше всего использовать для предварительного утомления или «на добивание» после базы.
    3. Жим гантелей лежа. То же самое, что и жим штанги, только позволяет в процессе еще и поворачивать кисти. А еще в верхней точке гантели можно свести вместе, натянув тем самым грудные мышцы. Женщинам это упражнение неплохо выполнять, когда они только начали тренироваться и с трудом жмут двадцатикилограммовый олимпийский гриф.
    4. Разводка гантелей лежа. Осуществляется на горизонтальной или наклонной скамье. На горизонтальной больше прорабатывается низ, на наклонной – верх, соответственно, такой вариант предпочтительнее.

      Упражнение очень хорошее, но травмоопасное – локти повредить легко. Именно поэтому никогда не нужно их до конца выпрямлять – они всегда слегка согнуты. Когда гантели опускаются, лучше подвернуть кисти вовнутрь, чтобы не перегрузить их. Руки держатся на уровне плеч.

    5. Отжимания. Прекрасный вариант для накачки грудных мышц, если вы не ходите в тренажерный зал. Для начала из можно выполнять с коленей, потом уже из планки. Главное, держать все тело, не позволять ему провисать и опускаться достаточно глубоко.

    Как построить тренировку?

    Эффективнее всего грудные мышцы прорабатываются в паре с широчайшими спины – они антагонисты, выполняют прямо противоположные функции. Когда широчайшие напряжены, грудные расслабляются и растягиваются.

    Значит, если после этого делать упражнения на них, они смогут выдержать нагрузку побольше.

    Именно поэтому упражнения на грудные хорошо делать сразу после упражнений на спину, еще лучше – в суперсете, когда вы заканчиваете одно упражнение и сразу же начинаете другое. Это повышает и общую интенсивность тренировки.

    Упражнения на широчайшие – тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, пуловер стоя на верхнем блоке. Попробуйте вклинить их между жимами лежа, разводкой гантель и упражнениях в тренажерах, и результат вас приятно удивит.

    Иногда также требуется предварительное утомление мышц. Многие из упражнений задействуют также трицепсы, а у женщин это почти всегда отстающая мышечная группа. В результате упражнение вы не можете продолжать из-за их утомления, а грудные как следует не проработаны.

    Видео о том как накачать мышцы женщине

    Рассмотрим из данного руководства с помощью каких упражнений можно накачать грудную мышцу девушке. Каких правил стоит придерживаться во время тренировки? Мнение опытных тренеров по данному вопросу.

    Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-devushke.html

    Правильные упражнения для грудных мышц для девушек

    Есть два типа ресурсов, предлагающих упражнения для увеличения грудных мышц для девушек.

    • На первых настаивают на том, что бюст накачать нельзя, так как эстетику делает только молочная железа. Потому не стоит и пытаться — какие-нибудь сжатия ручек перед грудью и разведения с 2 кг гантельками, чтобы ненароком не «перекачаться».
    • На других пишут, что с грудью можно поступить радикально. Не качать ее вообще, улучшая пропорции остального тела, а потом — только подкачивать верх грудных и вставить уже импланты.

    Справедливо тут только одно утверждение — форму молочной железы изменить упражнениями нельзя. А вот общий эстетический вид декольте — можно. И движения, как то ни странно, мало чем будут отличаться от того, что делают в зале мужчины.

    Почему не работают легкие упражнения для грудных мышц?

    Девушки в большинстве случаев наверняка уже читали такой комплекс:

    1. встать на колени и отжаться от пола с широкой постановкой ладоней максимальное количество раз;
    2. встать прямо, сжать руки ладонь к ладони и давить в течение 30 секунд;
      выполнить предыдущее движение, но зажать между ладоней мячик;
    3. а теперь взять в руки легкие гантели, вывести их на уровень плеч и сводить локти перед грудью до жжения.

    Или:

    Почему такие вещи мало улучшают эстетический вид? В подобных занятиях не выполняется важнейший принцип организации тренировочной нагрузки. Ваши занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать адаптацию. Мышцы адаптируются к статическим движениям и легкому отжиманию за 2-3 тренировки.

    Через месяц они и чувствовать не будут ваши 2 кг гантельки, как бы яростно вы не сводили локти.

    Позволить себе разные манипуляции типа «зажимания мышц» для большей прокачки могут, извините, только те, у кого эти самые мышцы уже есть в достаточном количестве.

    Полезный Совет!

    А чтобы они были — надо тренироваться, постоянно повышая веса отягощений. И нет, вы не будете «как бодибилдер» от этого, собственного тестостерона не хватит.

    Но как быть, если вы категорически не хотите жать лежа, стоя и в тренажере, и вообще ходить в зал?

    Этот комплекс можно заменить домашними ОФП-упражнениями с акцентом на грудные мышцы. Они тоже помогут привести мускулы в тонус, и приподнять грудь:

    • отжимание с носочков. Принимаем упор лежа, втягиваем живот и стабилизируем кор, далее сгибаем руки в локтях настолько, чтобы грудь коснулась пола. Плавно выжимаем тело обратно. Не можете отжаться от пола? Попробуйте поставить руки на кушетку, стол, подоконник, наконец. Почему не с колен? Только в отжимании с выпрямленным корпусом вы дополнительно прорабатываете пресс, а кому не хочется вдобавок к высокой груди плоский живот?;
    • отжимание с разной постановкой ладоней. Поставьте правую руку на невысокую опору (ступенька подойдет), а левую — на пол. Далее техника та же самая;
    • разведение рук в стороны в петлях TRX. Крепим петли к двери вверху, захватываем ручки руками, отшагиваем так, чтобы упор был удобный и разводим руки в стороны, с силой сводим. Если петель нет, можно повесить на любой высокий крюк два собачьих поводка, или даже два пояса от халата, было бы желание;
    • сведение рук перед грудью с резиновой лентой. Ленту крепим на уровне лопаток, встаем спиной к ней, захватываем концы руками, шагаем вперед, пока руки с лентой не окажутся на уровне груди. Затем с силой сводим руки перед грудью так, чтобы они оставались слегка согнутыми в локтях. Представьте, как-будто обнимаете большое дерево или какой-либо похожий предмет
    Читать  Базовые упражнения для рук

    Такие упражнения не дают существенной гипертрофии мышц, они лишь позволяют зоне декольте оставаться в тонусе. Делайте по 10-15 повторений и старайтесь работать без раскачки, изменений положения корпуса в пространтсве и рывков.

    Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

    Стоит только зайти в этот самый зал, как начинается. Грудь не качать, а то она уедет в подмышки! Автор этого мифа — достаточно уважаемый бодибилдер-мужчина. Не будем называть его, так как подобные знания физиологии — это стыд.

    Грудь девушек, увлеченных именно бодибилдингом, меняет форму не из-за упражнений, а всилу сушки. Дело в том, что объем и форму нам дают жировые, а не мышечные ткани.

    Тонус и величина мышцы — это всего лишь фактор, влияющий на то, будет ли грудь, извините, упругой, или уныло повиснет годам к 35.

    Если целью ваших тренировок является эстетика, вам будет достаточно делать такие упражнения для грудных мышц для девушек:

    • научиться отжиматься от пола с широкой постановкой рук. Как только сможете выполнить более 15 повторений, начните отжиматься с исходной позиции «носки на гимнастической скамье». Научились? Теперь учитесь с носками в петлях TRX. Как только и эта высота взята, задумайтесь о жиме штанги лежа;
    • научиться делать «бодибилдерский» жим штанги лежа на прямой и наклонной скамье. Техника проста. Ложитесь, компенсируете поясничный лордоз за счет втягивания живота, беретесь за гриф на ширине плеч и выводите его на линию центра груди. Теперь плавно опускаете на грудь снаряд до касания и плавно же выжимаете. Техника напоминает простое отжимание. Гриф вам должен снимать страхующий, он же и контролирует технику упражнения. Аналогичное движение можно и нужно выполнять с гантелями;
    • дополнить эти два движения можно сведениями в тренажере «бабочка» — захватите рукоятки тренажера, и аккуратно сведите их перед собой. Удерживайте сокращение мускулатуры в течение 3-4 секунд, снова разводите руки.

    Стоит ли девушке выполнять разведения с гантелями? Вы можете их делать, но только если нет никаких проблем с плечевым суставом. Малейшая слабость в этой зоне говорит нам о том, что лучше ограничиться жимовыми движениями. И это снова справедливо для обоих полов.

    Иногда у женщин могут возникнуть проблемы с тренажером «Жим сидя». Они обусловлены тем, что постановка рук в нем может быть изначально широкой для человека с узкой грудной клеткой. Если вы чувствуете, что плечевые суставы как бы «выворачиваются» в противоположные стороны, лучше предпочтите упражнения со свободным весом отягощений.

    Каких-то особенных женских сето-повторных схем в упражнениях для грудных мышц для девушек тоже не существует. Работайте жимы на 8-12 повторений, а сведения и разведения — можно на большее количество, если хотите.

    Обратите Внимание!

    Главное — выбирать адекватно тяжелый вес снарядов так, чтобы завершающие 2-3 повторения давались с существенным трудом. И не спешить в процессе выполнения.

    Всегда простите страховку на жиме, в конце концов, в наши дни в любом зале есть дежурный тренер.

    А как улучшить упражнениями форму самой молочной железы? При систематических тренировках в сочетании с правильным, богатым белком рационом, внешний вид улучшится сам собой. Еще попробуйте упражнения для грудных мышц для девушек в видео:

    Источник: http://womenis.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-devushek/

    Тренировка груди и пресса

    Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

    Жим в тренажере хаммер на верх грудных

    Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

    Жим в тренажере хаммер на низ грудных

    Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

    Разведение гантелей лежа

    Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

    Отжимания на брусьях

    В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса. Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

    Выпрямление рук лежа с опорой

    В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

    Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

    Источник: http://force-man.ru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressa.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.