Упражнения в спортзале для ягодиц

Упражнения в спортзале для ягодиц

ТОП-6 упражнений для ягодиц в тренажерном зале

упражнения в спортзале для ягодиц

В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!

И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:

1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.

2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.

3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.

Обратите Внимание!

4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.

5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.

Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.

6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.

Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.

В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.

Техника выполнения упражнений и советы:

При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.

Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.

Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.

Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.

При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .

Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.

Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.

Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.

Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.

Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.

Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.

Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!

Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Красивые, упругие, подтянутые ягодицы – мечта любой женщины. Как ни странно и мужчины обращают внимание на идеальные женские формы чаще.

Обладательница сексуальных, спортивных ягодиц может не беспокоиться о наличии около себя толпы поклонников. Ведь только уверенная, целеустремленная, сильная духом женщина сможет достигнуть хорошего результата на тренировках.

Действительно, тренировки для ягодиц изнурительные, требуют много сил, терпения и стойкости. Зато результат того стоит!

Полезный Совет!

Первый вопрос, который возникает у всех представительниц слабого пола: «За какой период можно привести ягодицы в идеальный вид?» Точного ответа не последует, так как все сугубо индивидуально.

Если женщина изначально пришла в спортивный зал с лишним весом, понадобится больше времени, чем худышке.

При регулярных тренировках и соблюдении питания можно достигнуть хороших результатов уже через 4-6 месяцев.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы относятся к задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища и управлении ногами, разведении в стороны. Бывают трех видов:

  • Большая – самая мощная ягодичная мышца, занимает почти все объем ягодиц. Чтобы увеличить ягодицы, нужно уделить тренировке большой мышцы основное внимание;
  • Средняя – находится вверху ягодиц и закрывается большой мышцей почти полностью. Она формирует линию бедер;
  • Малая – располагается рядом со средней и отвечает за отведение ноги в сторону.

Характер нагрузки и полезные советы

Перед тем, как пойти в спортзал качать ягодицы, нужно составить тренировочный комплекс и предусмотреть все нюансы исходя из своего здоровья. Плюс обратить внимание на питание до и после тренировки.

Силовая тренировка поражает своим результатом, но если женщина идет в спортивный зал с желанием похудеть, то придется сделать упор и на кардиотренировки. Бегать, прыгать, скакать – в этих упражнениях участвует большая ягодичная мышцы. Чем больше ее задействовать, тем эффективнее и быстрее будет результат.

Приведенные ниже упражнения желательно выполнять под надсмотром опытного тренера, особенно это касается силовой тяги. Тренировки ягодичных мышц желательно проводить 2-3 раза в неделю.

Только стоит предусмотреть травмогенность упражнений, так как неправильно выполненные технически, они увеличивают риски перегрузки коленных суставов и область поясницы.

Инструктор должен показать правильное выполнение, не стоит бояться спрашивать, если что-то непонятно.

Читать  Лучшие упражнения на ягодицы

Если начать тренировки неправильно или взять слишком большой вес, можно не только травмироваться, но и продлить ожидание желаемого результата. Желательно начать предварительно, за несколько месяцев, тренировки дома. Идеально подходят приседы, планка, выпады на основе новичка. Тело придет в тонус и почувствует нагрузку.

Если женщина худощавого телосложения, придется уделить больше внимания питанию. Мышцы растут за счет подпитки их аминокислотами. Для этого подойдут все молочные продукты с низкой калорийностью. Можно приобрести спортивное питание – это ускорит результат. Не надо забывать и про медленные углеводы.

Их хорошо есть в обед и после тренировки. Если же у женщины есть лишний вес и акцент хочется сделать на похудении, то хорошо есть больше жиросжигающих продуктов, включить белковые разгрузочные дни, не есть на ночь, отказаться от мучного и жареного. Во время тренировки ягодиц нужно брать с собой воду.

Обратите Внимание!

Большую часть времени стоит уделить прокачке нижней части тела. Приседы с большим весом невозможно сделать без крепких ног и в тоже время крепкой спины. При выполнении упражнений необходимо не забывать о контроле дыхания, чтобы не травмировать сердечно-сосудистую систему.

Если тренировка занимает час, то можно успеть сделать 4-5 упражнений 3 подхода каждое по 15-20 раз. Начинать нужно с простых комплексов, постепенно их усложняя.

Комплексы упражнений для шикарных ягодиц

Перед любой тренировкой нужно обязательно делать разминку 10-15 минут. Можно походить или побегать, покрутить велотренажер, размять ноги небольшой растяжкой, разогреть мышцы.

Приседания

Первое самое основное результативное упражнение для ягодиц.

  • штангу нужно положить на спину и закрепить гриф прочно руками;
  • ноги на ширине плеч в удобной позиции, спина прямая;
  • при приседе таз отводится назад, колени не выходят за носок, вес уходит на пятки.
  • приседаем на вдохе медленно, присед глубокий;
  • встаем на выдохе без скачков, напрягая ягодицы и верхние мышцы бедра. Спина наклоняется чуть вперед.

Примечание: положение ног можно сделать шире, в зависимости от того, в каком положении чувствуются ягодичные мышцы сильнее. Носки развернуты наружу. Нельзя вставать со штангой с упором на носки – это травмирует колени. Спина всегда остается ровной.

Выпады

Применяется для улучшения формы ягодиц, чтобы их подтянуть.

Взять в руки гантели от 2 кг до 10 кг. Руки опущены вниз, стоим прямо.

  • сделать шаг одной ногой вперед широко, опираясь на пятку. Колено второй ноги при приседе должно оставаться под уголом 90 градусов;
  • нога, которая осталась сзади, опирается в пол пальцами прочно и не болтается по сторонам;
  • возвращаемся в начальное положение, с упором на стопу передней ноги.

Примечание: тело не должно болтаться, спина не наклоняется взад вперед, чем ниже выпады, тем выше эффективность. Можно поставить заднюю ногу на платформу.

Мостик

Имеется в виду поднятие таза вверх в положении лежа.

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки положены вдоль туловища, стопы стоят прочно на полу;
  • ягодицы поднять вверх, напрячь и задержать на несколько секунд;
  • вернуть в положение — лежа, не касаясь пола. Повторить движение вверх.

Примечание: можно увеличить нагрузку, за счет гантели. Положить ее на ягодицы.

Махи ногами назад

Можно выполнять дома.

  • встать на корточки, спина ровная, ноги под углом 90 градусов, руки плотно опираются в пол;
  • отвести одну ногу назад как можно выше и задержать вверху несколько секунд;
  • вернуть в исходное положение.

Примечание: можно вешать на ноги утяжелители, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Читать  Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Базовое упражнения для проработки мышц ягодиц, спины, бицепса бедра. Оно разгружает колени, полезно для кровообращения мозга.

  • ложимся на живот, ноги закрепляем на тренажере;
  • Спина прямая, чуть округленная кверху. Руки крест-накрест прижаты к груди;
  • туловище опускается вниз на 90 градусов. Возвращаемся в прямое положение, задерживаемся вверху;
  • возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга со штангой или гирей

В этом упражнении задействованы сухожилия и низ спины. Позволяет накачать большие ягодицы. Правда, техническое выполнение упражнения должно быть под контролем тренера, так как часто начинающие спортсмены делают множество ошибок, приводящих к травмам.

Жимы ногами на тренажере под углом

Лучшее упражнения для икр, ягодичные мышцы хорошо задействованы.

  • лечь на спину, ноги поставить ближе к верхнему краю платформы;
  • держать руки за поручни. Оттолкнуть платформу вверх, напрягая ягодичные мышцы;
  • задержать платформу вверху. Ноги разогнуты не до конца;
  • вернуться в исходное положение, опустив платформу вниз, колени прижаты к животу. Отталкиваем плавно назад платформу вверх на выдохе.

Примечание: Ширину постановки ног можно менять под себя. Когда ноги стоят вверху, спина нагружена меньше. Вес понемногу увеличивать, когда покажется, что упражнение стало легким.

Чем больше движений производится, чтобы задействовать ягодичные мышцы, тем скорее они придут в форму. Для объемных ягодиц необходимо увеличивать веса и правильно питаться. Красивая попа – это не миф, а реальность. Только для того, чтобы ее осуществить в жизнь придется попотеть. Дело осталось за малым – проявить характер и пойти в зал заниматься!

Источник: http://fitnessberry.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale/

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания.

Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул.

Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается.

Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах.

Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Чтобы увеличить мышцы на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по 6-10 раз в 1-4 подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение 2-5 минут.

Самое Важное!

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является выполнение приседаний со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.

Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию.

Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными.

Обратите внимание

Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-809417-kak-nakachat-yagodicy-v-trenazhernom-zale

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.