Упражнения для груди для мужчин

Упражнения для груди для мужчин

Оглавление:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

упражнения для груди для мужчин

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.

Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы.

    Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц.

    У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.

  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх.

    Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно.

    Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Текст — sonia

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/2-1-0-602




Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html




Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Одним из главных атрибутов красивого мужского торса является накачанная грудь.

Поэтому в борьбе за красивое, атлетически сложенное тело необходимо проводить комплексную проработку не только пресса и плечей, но и грудных мышц.

Давайте разберемся, каким рекомендациям необходимо следовать и какие упражнения выполнять для того, чтобы получить красивую подтянутую грудь.

Что собой представляют мышцы груди

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.
Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

  • внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
  • срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
  • влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.
Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Поговорим о том, как эффективнее накачать грудь мужчине.

  • В первую очередь давайте обратим внимание на ваше питание: за 1.5-2 часа до выполнения упражнений необходимо употребить легкоусваиваемый белок и порцию цельнозерновой каши. После занятия в течение 45 минут действует «протеиновое окно» – в этот период весь принятый протеин пойдет на построение мышечной ткани.
  • Употребляйте достаточное количество воды – в среднем 2 л в сутки (в идеале – 30 мл на 1 кг веса), обязательно пейте по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Упражнения для увеличения грудных мышц для мужчин делятся на изолированные и базовые. При изолированных упражнениях работает один сустав. Базовые упражнения задействуют 2 и более сустава и несколько групп мышц (одну основную или ее пучок и дополнительные мышцы, нагрузка на которые не такая интенсивная).

Базовые упражнения для накачки грудных мышц для мужчин желательно выполнять через 2 дня на третий. За этот период мышечная ткань полностью восстановится после предыдущей тренировки.

Изолированные упражнения можно выполнять через день, чередуя их виды на каждой очередной тренировке (разведение гантелей – «пуловер»– тренажер «бабочка»).

Чтобы избежать привыкания мышечных волокон к однотипной нагрузке, можно менять в каждом подходе вес и количество повторений:

  • принцип «пирамиды»: на протяжении первых трех подходов увеличивать вес, уменьшая количество повторений, в 4-м и 5-м подходе уменьшать вес увеличивая количество повторений;
  • принцип «полупирамиды»: к концу упражнения уменьшая количество повторений, увеличивать вес;
  • принцип комбинации стилей: чередовать два вида упражнения на одну конкретную группу мышц.

Ход тренировки

  • В начале тренировки сделайте разминку на все группы мышц по 5-10 секунд. Начинайте с верхних мышц (шея, плечевой пояс), постепенно продвигаясь книзу (до икроножных мышц).
  • Сделайте растяжку в том же порядке.
  • Делайте по 6 подходов: 2 разминочных и 4 рабочих по 20 повторений.
  • Задерживайтесь в момент наибольшей нагрузки на мышцы на несколько секунд.
  • Движения выполняйте плавно, без рывков.
  • Между подходами делайте минутный перерыв. Заполняйте его растяжкой проработанных мышц.
  • Не задерживайте дыхание, выдыхайте при максимальной нагрузке.
  • При снижении нагрузки не расслабляйте рабочие мышцы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для мужчин и упражнения для женщин несколько отличаются.

Информацию о том, как накачать грудные мышцы женщине, можно найти в статье «Упражнения для грудных мышц для девушке».

Упражнения

Наиболее известное упражнение, которое позволяет накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Не ищите простых способов – для максимальной проработки мышц груди самым лучшим вариантом будут отжимания с широкой постановкой рук.

  1. Станьте в планку: ноги вместе или несколько расставлены, носками упираются в пол, пресс и ягодицы напряжены, руки на полу перед собой, под углом 90° к туловищу.
  2. Медленно опуститесь, согнув руки в локтях и сделав вдох. Не касайтесь пола, остановитесь на пару секунд.
  3. Поднимитесь на выдохе в начальное положение, руки выпрямите не до конца. Остановитесь на пару секунд.

Отжимание от пола с остановкой выполняются аналогично, но только с 2-3 секундной остановкой на середине движения вниз. Это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы.

Отжимания с хлопком подразумевает не медленное поднимание тела в исходное положение, а резкое отталкивание от пола, чтобы успеть сделать хлопок в ладоши. Можно усложнить упражнение, расположив ноги выше корпуса или делая остановку на середине движения вниз.

Отжимания на табуретах (или других возвышениях) усложняется максимальным опусканием вниз между табуретами, так, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц. Как вариант – отжимание на табуретах с остановкой.

Упражнение прорабатывает нижний пучок пекторальной мышцы. Довольно тяжелое для нетренированных рук упражнение, принцип которого в положении ног выше корпуса. Его можно выполнять любыми перечисленными выше методами.

Можно выполнять на любой ближайшей спортивной площадке. Выбирайте брусья, которые находятся на удобном расстоянии между собой (чуть шире плеч), чтобы избежать неправильного распределения нагрузки.
Упражнение прорабатывает мышечные пучки плечевого пояса, но основная нагрузка перепадает на нижнюю часть мышцы груди. Рассмотрим, как накачать грудные мышцы мужчине с помощью брусьев:

  1. Займите положение упора сверху на брусьях с прямыми руками, наклоните туловище вперед, скрестив ноги, согните их в коленях. Расправьте плечи, сведя лопатки.
  2. Плавно опуститесь вниз до параллели плеча с полом или чуть ниже, разводя локти в стороны, остановитесь на пару секунд.
  3. На выдохе отожмитесь и вернитесь в начальное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с дополнительным весом (блин, гантель). Во время отжимания не суетитесь, не разводите слишком сильно локти в стороны, не раскачивайтесь – это снизит риск травматизма.

Доступное в домашних условиях упражнение. Но постарайтесь не начинать тренировку с него. Сначала проработайте грудные мышцы более легкими способами (отжимания).

Методика

  1. Лягте на скамью, поднимите ноги, прижав поясницу к скамье. Затем, не отрывая поясницу, опустите ноги на пол, широко их расставив, и прочно упритесь пятками.
  2. Возьмитесь за гриф удобным хватом, но не слишком широко.
  3. Голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута вверх.
  4. Ноги расставлены широко, пятки должны упираться в пол.
  5. Снимите штангу, выведя ее на грудь. Делая глубокий вдох, плавно опустите штангу практически до касания груди на уровне нижних ребер.
  6. На выдохе выжмите ее вверх и займите начальное положение.
  7. Ширина хвата должна обеспечивать движение рук, при котором предплечья в нижней точке были бы вертикальными. Следите, чтобы штанга двигалась перпендикулярно полу. Локти также должны находиться в этой плоскости.

В зависимости от положения тела это упражнение для груди для мужчин проработает все части большой пекторальной мышцы:

  • горизонтальная скамья позволяет раскачать средний пучок;
  • для того, чтобы прокачать верхние грудные мышцы, используйте наклоненную на 30° скамью и опускайте штангу ближе к ключицам, дополнительную нагрузку получают дельтовидная мышца и трицепсы;
  • при отрицательном наклоне скамьи (ножным концом вверх) акцент приходится на нижний пучок пекторальной мышцы, штангу опускайте до уровня нижних ребер.

Удобным будет выполнение жима в тренажере Смита, это обеспечит нужное направление движения штанги и предотвратит травмы.

 

Альтернатива упражнения со штангой. Его также можно выполнять на горизонтальной или наклоненной скамье дома или на спортивной площадке.
Как вариант – жим лежа на скамье с одной гантелью. Упражнение прорабатывает внутренние половины мышц груди.

  1. Лягте на скамью, соблюдая все принципы положения тела, гантель положите на грудь.
  2. Гантель возьмите обеими руками, скрестив пальцы или положив руку на руку.
  3. Выдыхая, поднимите гантель вертикально вверх, максимально сжимая плечами грудь.
  4. Вертикально опустите гантель на грудь.

Изолированное упражнение для грудных мышц для мужчин – разведение гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье, делает акцент на средний пучок пекторальной мышцы.

  1. Лягте на скамью, как при жиме штанги.
  2. Разведите прямые руки с гантелями широко в стороны, немного опуская их ниже скамьи.
  3. На выдохе плавно поднимайте руки в вертикальной плоскости, сведите их вместе.
  4. Делая вдох, опустите руки, чтобы они были параллельны полу.

Изолированное упражнение «пуловер» выполняется со штангой, лежа на горизонтальной скамье, или с одной гантелью, упираясь лопатками поперек скамьи (ноги находятся в приседе) . Прорабатывает пекторальные и широчайшие мышцы спины. Руки прямые или согнутые в локтях, вес заводится за голову. Также «пуловер» выполняется в блочном тренажере, в этом случае подключается трицепс.

Для большей проработки мышц при упражнениях на скамье выполняйте общие инструкции:

  • не поднимайте голову и не крутите ею в стороны;
  • не поднимайте таз над скамьей, становясь на мостик;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • держите мышцы пресса в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
  • придерживайтесь полной амплитуды движений.

Изолированное упражнение, разрабатывает средние пучки.

  1. Скамья должна находиться на такой высоте, при которой ваши плечи будут параллельны полу.
  2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, прижмите поясницу и голову к спинке тренажера, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
  3. На выдохе сведите руки, почти касаясь друг дружки, остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, разведите руки. Лучшим вариантом будут занятия на бипозитивном тренажере, при котором сопротивление действует и при сведении, и при разведении рук.

Эффективно накачать мышцы груди поможет тренажер «кроссовер». Это самый анатомически правильный для разработки груди тренажер. В зависимости от того, как настроен «кроссовер», можно разрабатывать разные пучки.

  1. Станьте посреди рамы, примите удобное положение, расставив ноги, или выставите одну ногу вперед.
  2. Возьмитесь за тяги удобным хватом, руки несколько согнуты в локтях. Наклонитесь немного вперед. Взгляд перед собой. Пресс напряжен.
  3. Сведите плавно руки и остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, медленно разведите руки, не заводя их слишком далеко назад.

Как накачать грудь мужчине дома: учебное видео

Для тренировки грудных мышц не выходя из дома, можно использовать любые подручные предметы: стопки книг, табуреты, скамейку. Несколько идей вам подскажет видео. Тренер предложит варианты отжиманий на проработку всех пучков грудной мышцы. Главное – правильное выполнение упражнения, а не вид спортивного снаряда.

Разнообразие упражнений на грудь и их модификаций позволяет проработать все три пучка большой мышцы груди. Отсутствие тренажеров и специального спортивного инвентаря не должно стать препятствием к достижению цели.

Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Но более эффективной и правильной нагрузкой обеспечат специализированные тренажеры.

Обратите Внимание!

А где занимаетесь вы: в домашних условиях или в тренажерном зале? Поделитесь своими секретами накачки грудных мышц. Ждем ваши комментарии.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/dlya-muzhchin.html

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях: фото и видео

Грудные мышцы – группа мышц, которые ты обязательно должен прорабатывать хотя бы раз в неделю. Но что делать, если у тебя нет времени на спортзал? На самом деле подкачать грудь можно даже в домашних условиях! Хочешь узнать, как это сделать? Читай нашу статью!

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Для того чтобы иметь развитые грудные мышцы, ты должен уделять им как можно больше внимания и времени. Не обязательно тренировать их часами, так ты ничего не добьешься. Достаточно 1-2 раз в неделю по 20 минут. Также не забывай, что тебе нужно работать и над другими мышечными группами, развитая грудная клетка будет выглядеть смешно с тонкими руками и ногами.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно сделать даже дома. Для этого тебе понадобится пара гантелей, диван и стулья. Даже при помощи подручных средств ты сможешь накачать грудь своей мечты!

Отжимания. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но для новичков мы посоветуем классический. Выпрями спину так, чтобы тело было натянуто, как струна. Подними и опусти тело медленно, не нужно спешить. Выполни по 12-15 повторений, 3 подхода.

Отжимания под наклоном от скамьи. Они похожи на классические, но в данном случае нагрузка больше идет на верхнюю часть груди. Отжиматься можно от чего угодно – кресла, стула, дивана или скамьи.

Упритесь ладонями в поверхность и расположите руки немного шире, чем плечи. Следите за спиной и ногами, они должны быть распрямлены. Теперь медленно опусти тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.

Сделай по 12 повторений 2-3 подхода.

Жим лежа. Тебе нужно лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Возьми в каждую руку по гантеле, подними их вверх, затем медленно разведи в стороны как можно ниже. Следи за тем, чтобы в локтях руки были согнуты, так ты сможешь избежать травм и растяжений.

Вместо гантелей используй емкости с водой или песком, а вместо скамьи – два стула.

Необычные отжимания. Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимания на брусьях. Нет ничего страшного в том, что у тебя дома нет брусьев. Вместо них ты можешь использовать два крепких стула или кресла, которые выдержат твой вес. Достаточно 10 повторений, 2-3 подхода. Сначала согни руки в локтях и опустись как можно ниже, затем приподнимись вверх, руки – прямые.

Пуловер с гантелей лежа. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Забрось гантелю на немного согнутых руках назад, как можно ниже. Теперь вытяни прямые руки вперед, гантеля – над головой. Повтори упражнение как можно больше раз.

Полезные советы:

  • Обрати внимание на осанку, спина должна быть прямая. При плохой осанке эффективность выполняемых упражнений снижается.
  • Для того чтобы создать дополнительную нагрузку, советуем выполнять отжимания и подтягивания с рюкзаком. Положи в него что-нибудь тяжелое – емкости с водой или книги.
  • Не перенапрягайся. Если ты чувствуешь сильную боль в мышцах на протяжении нескольких дней после тренировки, не спеши и отложи занятие – нужно, чтобы мышечная ткань полностью восстановилась.
  • Ешь белковую пищу. Выполнение упражнений – только 20% успеха, остальные 80% — это твое питание. Старайся употреблять как можно больше нежирного мяса и рыбы, яйца, молочные продукты, бобовые.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Источник: http://mensweekly.ru/page/domashnie-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-muzhchin-foto-video

Sportbox.by

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.

Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.

Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной».

Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.

При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода.

Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Самое Важное!

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.

Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.

Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nakachat-grud-muzhchine.html

Упражнения для похудения в груди для мужчин

  • 03 июня 2015 в 18:42:27
  • 3960

Упражнения для похудения в груди для мужчин интересуют многих новичков, недавно пришедших в тренажерный зал. Казалось бы, что проблема банальная и легко решаемая, однако на эту тему существует огромное множество заблуждений и различных мифов.

Сегодня мы с научной точки зрения постараемся освятить вопрос избавления от жира на грудных мышцах. Гинекомастия (это когда у мужчин на груди накапливается жир) является крайне неприятным состоянием, приводящим к умеренной либо даже тяжелой депрессии, снижающим чувство собственного достоинства и прочее.

Накопление жира в этой области, как правило, возникает из-за гормонального дисбаланса, избыточного веса, старения либо ожирения. Если убрать жир с грудных мышц у мужчин, можно сделать грудь рельефной и соблазнительной для противоположного пола.

Однако чтобы добиться этого, придется кардинально изменить образ жизни, внести коррективы в рацион питания.

Кардио-упражнения для похудения грудных мышц для мужчин. Избавляемся от жира в груди.

Полезный Совет!

Кардионагрузки позволят сжечь жир на груди в мышцах у мужчин. Достигается это за счет того, что в течение какого-то установленного времени сгорает внушительное количество калорий, в результате дефицит калорий стимулирует сжигание подкожного жира, включая грудную область. 1.    Интервальная тренировка.

Это лучший вариант избавления от лишнего жира, поскольку подобная тренировка может существенно увеличить метаболизм и сохранить его на пике. После подобного интенсивного занятия организм будет расходовать много калорий, поскольку ему нужно будет восстановить, «отремонтировать» поврежденные мышечные ткани.   2.

    Бег является один из часто используемых методов избавления от лишних запасов подкожного жира. Кроме того можно выполнять бег в интервальном стиле, как описано выше. 3.    Гребля. Отличным вариантом сжигания жира в грудной области выступают упражнения на гребном тренажере.

Это отличная карди-нагрузка, борющаяся с «мужской грудью», а также отложениями жира на груди, так как в таких упражнениях работают мышцы верхней части тела, благодаря чему можно не только сжигать подкожный жир, но и формировать грудные мышцы. 4.    Активные игры, к примеру, баскетбол, теннис, футбол либо хоккей – это великолепные варианты кардио-тренировки.

Обычно такие занятия сопровождаются внушительной вспышкой движения и короткими интервалами отдыха. Занимаясь спортом, вы будете сжигать ненужный жир.

Силовые упражнения для похудения в груди для мужчин в тренажерном зале.

Благодаря силовым тренировкам вы не сожжете много калорий, однако значительно увеличите мышечную массу. Чтобы сделать грудные мышцы рельефными и сильными, можно использовать отягощения. Рекомендуется использовать не слишком большой вес, делать упражнения широким хватом и выполнять много повторений.

Основные упражнения: •    жим лежа (на наклонной и горизонтальной скамье); •    кроссовер; •    отжимания; •    разведение гантелей (с изменением угла).

Кроме того, чтобы распрощаться с ненужным жиром, нужно правильно питаться, поддерживать определенную диету. Ешьте не меньше пяти – шести раз в сутки, но маленькими порциями.

Так вы повысите обмен веществ, что скажется на сжигании жира, включая область груди. В течение дня старайтесь пить больше воды, поскольку она помогает поддерживать жиросжигающие процессы. Плохие жиры, то есть насыщенные, замените хорошими, то есть мононенасыщенными.

Ключевыми источниками жира в подобном случае выступают авокадо, орехи, оливковое масло, рыбий жир, семечки и прочее (причем они должны составлять 30 процентов от общего числа питательных веществ).

Источник: http://spartak.biz/news/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-grudi-dlya-muzhchin/

Упражнения для похудения груди в домашних условиях — фитнесс тренировки для мужчин и женщин

Многие молодые мамы после грудного вскармливания имеют обвисшую, полную грудь. Не стоит расстраиваться, все поправимо, эффективные упражнения для похудения груди в домашних условиях быстро подтянут растянутые грудные мышцы.

Хороший результат можно получить лишь при регулярных ежедневных тренировках. Ошибочно думать, что специальные кремы смогут вернуть груди былую упругость. Быстрый способ возвратить красоту женской груди – это хирургическая операция с внедрением имплантатов.

Последний метод не каждому по карману, цена операции в Москве от 150000 р.

Что делать, чтобы похудела грудь

Главным виновником проблемы может стать неправильное питание. Для достижения желаемого результата стоит сесть на диету, возможно, следует начать с разгрузочных дней. Нельзя переедать, особенно перед сном, лучше питаться дробно больше четырех раз в день. Чтобы похудела грудь, необходимо исключить из ежедневного меню такие продукты:

  • жирную свинину;
  • сладкие газированные напитки;
  • десерты.

Важно помнить, что резкое голодание или неправильно подобранная диета может навредить женскому организму. Похудение груди такими способами допустимо лишь в случае, если женщина не страдает заболеваниями органов пищеварения. Хороший результат можно получить, если совмещать низкокалорийное питание для похудения и физические упражнения, укрепляющие бюст.

Многие девушки не знают, как похудеть в груди, и какие упражнения будут влиять на жировую ткань. Избавиться от проблемы помогут простые отжимания. Они выполняются не больше четырех подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 раз.

Упражнение для груди — отжимание можно делать от пола или от стены. Руки надо держать друг от друга на расстоянии. Чтобы укрепить бюст, необходимо выполнять отжимания до 50 раз за один подход.

Обратите Внимание!

Можно попробовать поставить руки вместе и отжиматься от пола 30 раз, использовать при этом мяч для фитнеса.

Хороший результат при похудении дадут регулярные тренировки в спортивном зале. В случае, если нет такой возможности, тренажеры легко заменить, делая упражнение с гантелями для похудения груди дома, вместо спортивного инвентаря можно взять бутылки, наполненные песком или водой. Тренироваться стоит в разных положениях, например:

  • сидя на стуле вытянуть руки с гантелями вперед, затем не опуская развести их в разные стороны. Начинать надо с трех раз, но к середине месяца в таком положении выполнять не меньше 15 повторений.
  • в положении лежа развести руки с гантелями в разные стороны. Следующее движение вытянуть руки перед, затем снова развести в разные стороны. Выполнять 15 раз, без перерывов.
  • в сидячем положении согнуть руки с гантелями, потом разогнуть. Упражнение для похудения груди выполняется до пяти повторов.

Упражнения для красивой груди

Чтобы уменьшить бюст, стоит заняться аквааэробикой, фитнесом или делать гимнастику. Упражнения для красивой груди называется «бабочка».

В положении стоя необходимо разводить руки, так как бабочка машет крыльями. Его надо делать 20-40 раз за один подход.

Еще вариант, подсказывающий как похудеть в грудной клетке женщине, это специальное корректирующее белье, которое поможет поддержать мышцы молочной железы.

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Существуют приемы, которые не требуют особой силовой нагрузки, они помогают развить мышцы молочной железы.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин называются «Цыганочка», «Мельница».

Первое заключается в повторяющихся ритмичных движениях плечевого пояса, напоминающих известный танец этого кочевого народа. Еще на уроках физкультуры многие выполняли известное упражнение «Мельница».

Оно делается просто, нужно ритмично вращать руками вверх и вниз, движения напоминают вращение лопастей ветряной мельницы. «Цыганочка» выполняется в течение 4-5 минут без остановки, а «Мельница» — 30 вращений на каждую руку. Чтобы добиться результата, тренироваться нужно ежедневно. Можно делать эти упражнения для похудения грудных мышц для женщин комплексно, включая анаэробные нагрузки.

Как похудеть в грудной клетке мужчине

Любой мужчина мечтает сделать свой торс привлекательным, мускулистым. Существует комплекс тренировок, подсказывающих как похудеть в грудной клетке мужчине.

Хорошо прокачивают мышцы грудного отдела регулярные силовые тренировки, занятия на турнике с разными типами хвата (широкий, узкий, средний), они помогут уменьшить вес человека и увеличить объем мускулатуры.

Чтобы укрепить торс, нужно комплексно выполнять ряд упражнений. Например, подтягиваться на турнике стоит плавно, при ровном дыхании с постепенной нагрузкой на торс.

Самое Важное!

Чтобы разнообразить тренировку, висеть на турнике можно, переключаясь на физические нагрузки на брусьях или перекладине. Качание торса стоит делать и на полу с помощью отжимания.

Чтобы сохранить форму или похудеть, нужно делать отжимания с отягощением не меньше четырех тренировок за 7 дней. Существуют еще методы, подсказывающие как уменьшить грудь мужчине, например, лежа на скамье для горизонтального жима нужно делать сведение и разведение рук с гантелями.

Уменьшение жировой прослойки можно наблюдать через пару месяцев, если тренировка делается регулярно.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин

Жир на мужской груди будет уменьшаться, а размер мускулатуры увеличиваться при выполнении толчка гантелей в положении лежа на скамье. Для этого руки необходимо держать перед собой так, будто в руках не гантели, а гриф от штанги. Приняв такое положение нужно одновременно поднимать и опускать руки. Выполнять нужно 4 подхода по 20 раз каждый. Интервал между отдыхом не более двух минут.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин и женщин нельзя делать сразу после еды, стоит подождать 1,5 часа. Девушкам нельзя делать упражнения для похудения груди при менструальном цикле. Любые физические нагрузки делаются, когда человек полностью здоров. Если имеются проблемы с дыхательной системой, то от силовых нагрузок стоит отказаться и тренироваться с помощью гимнастики.

Видео: упражнение для женской груди

Источник: http://sovets.net/11271-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-grudi.html

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.