Упражнения для девушек дома

Упражнения для девушек дома

Оглавление:

Упражнения для девушек дома

упражнения для девушек дома

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома.

Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много.

Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек дома

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке.

Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае.

Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

Обратите Внимание!

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

  • гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
  • утяжелители, 2 кг подойдут;
  • фитнес мяч;
  • скакалка;
  • бодибар или любая деревянная палка;
  • штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
  • свободное пространство для маневров;
  • удобные тренировочные вещи.

Домашняя программа тренировок

Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею.

Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело.

Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:

Тренировка 1— работа на нижнюю часть тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
  6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
  7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
  8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
  9. Растяжка.
Читать  Гимнастическое колесо для пресса

Тренировка 2— работа над верхней частью тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
  3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
  5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
  6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
  7. Скакалка — 10 минут;
  8. Растяжка.

Тренировка 3 — общая

  1. Скакалка — 10 минут;
  2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
  3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
  4. Мертвая тяга с боди баром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
  5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
  6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
  7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
  8. Растяжка всех групп мышц.

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться!

Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

Самое Важное!

Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом.

Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

Источник: http://trenirovka365.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-doma.html

Комплекс упражнений для девушек дома | Fitness — online

Комплекс упражнений для девушек, который можно выполнять дома и без отягощений. Все девушки, что хотят получить красивое  мышечное тело, вряд ли стремятся при этом проводить много времени,тренируясь в зале, да еще и тягая при этом железо.

Почему бы и нет, ваше желание небезосновательно! Заниматься с отягощением не по нраву многим дамам, плюс по сей день бытует стереотип, что можно «раскачаться» до огромных размеров благодаря отягощениям. Это абсолютно безосновательно, но с другой стороны, «раскачаться» и получить длинные, сухие и скульптурные мышцы можно и без посещения зала, совершенно бесплатно.

Мы расскажем в этом посте, как получить отличные результаты, заметные невооруженным взглядом, занимаясь дома и без оборудования.

Упражнения для девушек дома № 1: обезьяньи прыжки.

Это упражнение заставит поработать ваши плечи, руки и пресс. Что нужно делать? Займите исходное положение: согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков. Руки расположите возле стоп и сделайте упор ладонями в пол.

Мягко выпрыгните вперед, приняв положение, как при отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение. Для домашней тренировки достаточно первый раз 10-12 повторов, но с каждым разом увеличивайте количество повторов.

Упражнения для девушек дома № 2: баланс на одной ноге

Выполняя это упражнение, вы прокачаете не только ягодицы и мышцы ног, но и дадите хорошую нагрузку вашим плечам и рукам, если будете использовать небольшое отягощение.

Станьте на одну ногу, вторую поднимите и отведите назад, стараясь держать ее ровно. Руки разведите в стороны и держите их параллельно полу. В более продвинутой версии упражнения возьмите в ладони гантели весом по 2-3 килограмм. Удерживайте равновесие в течение максимально возможного промежутка времени, после чего смените ногу.

Если у вас нет гантелей, вы можете наполнить водой две полтора литровые бутылки.

Упражнения для девушек дома № 3:тянем руки-ноги.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Станьте на колени на коврике, ладонями выполните упор в пол. Поднимите правую ногу и вытяните ее, распрямив колено. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу.

Упражнения для девушек дома № 4: работа на трицепс

При этом упражнении работают бицепсы, трицепсы и плечи.

Читать  Упражнения для домашних тренировок для девушек

Примите исходное положение — позу планки, после чего поднимайте ваши бедра вверх, выпрямляя при этом руки. Вернитесь в положении планки. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для девушек дома № 5: колени к локтям

Прокачайте мышцы ног и рук. Примите исходное положение — планку. Выпрямите руки. Переместите центр тяжести тела влево и подтяните левое колено к левой руке.

Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды. Верните ногу обратно. Переместите центр тяжести вправо и подтяните  правое колено к правому локтю. Это один повтор упраженения. Выполните 20 повторов.

 Для выполнения этого упражнения вам понадобится точка опоры — например, стул или лавочка. Станьте на колени, руками держитесь за спинку.

Спина прямая, корпус расположен параллельно стулу. Правую ногу, не распрямляя ее в колене, оторвите от пола и сделайте 20 подъемов. После чего повторите упражнение левой ногой.

Упражнения для девушек дома № 7: «стул»

Станьте ровно, ноги сведите вместе, таз отведите немного назад, руки вытяните вверх. Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы хотите сесть на стул. Не меняя положения, поверните туловище вправо и закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.

Задержитесь в этой позе и сделайте 3 вдоха; вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стороны; это 1 повторение. Выполните три-пять повторов.

Упражнения для девушек дома № 8: танцы при луне

Станьте в исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнуты в коленях. Руки подняты над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, левую выпрямите. Руки округлите так, как будто в них находится половина луны.

Прогнитесь в талии к правой ноге, зафиксируйте себя в таком положении на 10 секунд, после чего прогнитесь к левой ноге. Повторите 20 раз.

Упражнения для девушек дома № 9: упражнение  с мячом

Хорошее упражнение, для которого вам понадобится спортивный мяч. Прорабатываются мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Возьмите фитбол и примите позу, как указано на картинке. Задняя нога должна опираться на мяч, передняя согнута в колене, колено не выходит за линию носка. Руки на поясе, спина прямая. Сгибайте заднюю ногу в колене, и перемещайте на нее вес тела.

Когда колено будет согнуто до упора, зафиксируйтесь в таком положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего смените ноги.

Упражнения для девушек дома № 10: для тонкой талии

Это простое упражнение сделает заметно тоньше вашу талию, если выполнять его в течении двух недель каждый день.

Сядьте на коврик, колени согните на 90 °, правое колено направлено вперед, левое — в сторону, как на фотографии. Поместите правую руку на пол, левую —  на левое бедро.

Согнитесь немного вперед в талии, грудь вперед . Поднимите левую ногу от пола, задержите на 3-5 секунды, опустите. Выполните 20 повторений, после чего смените ногу.

Источник: http://www.health.com/

Источник: http://fit-on.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-devushek-doma/

Программа тренировок для девушек дома – учитываем все нюансы при составлении

Если вы взвесили все «за» и «против» занятий фитнесом в домашних условиях, и «за» перевесили, тогда – вперед за дело! Но, как в любом деле, здесь действует хорошо проверенное правило: «семь раз отмерь, один раз отрежь».

Все нюансы тренировок нужно заранее продумать, чтобы получить от них пользу, а не вред.

Полезный Совет!

Итак, какова же должна быть тренировочная программа для девушек, которые хотят заниматься дома?

 

Начнем с самых общих моментов. Они касаются особенностей женского организма, которые требуют совсем иных физических нагрузок, нежели мужской организм.

На что обратить внимание при составлении программы?

Во-первых, женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины.

  • Это и понятно: если природа подготовила мужчин для сражений и охоты, то женщины физиологически нацелены на другие функции, главная из которых – вынашивание чада, его произведение на свет и последующая забота о нем.

Отсюда — другая конституция, другой обмен веществ, другие биоритмы.

Поэтому от «лишнего веса» они страдают чаще, особенно если переедают.

А если избавление от него является главной задачей, которую должны решать домашние тренировки для девушек, то нужно их построить так, чтобы заставить организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

Но если ваш вес слишком мал, и вы хотите его увеличить за счет наращивания мышечной массы, это уже другое.

Кроме того, возможности женского организма не всегда одинаковы – по понятным причинам в течение месяца они изменяются.

Во время месячных, желательно максимально ограничить нагрузки, а вот после их окончания и до овуляции – период, благоприятный для максимально активных тренировок, поскольку в этот период жизненные силы достигают своего пика.

Позже организм начинает «лениться» независимо от того, произошло ли зачатие. Он пытается создать спокойные условия для потенциального начала развития плода и экономит для него ресурсы.

Все это влияет на особенности, которые будет иметь программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Конечно, в вопросе ее составления не обойтись без индивидуального подхода. Здесь будут учитываться несколько отличающих вас особенностей.

  • Во-первых, важно то, к какой возрастной группе вы принадлежите. Одно дело – программа тренировок для девушек новичков 18-25 лет, а другое – для женщин 25-35 лет или более старшего возраста.

Одна из причин – разница в особенностях метаболизма, который у более молодого организма является более быстрым, следовательно, и нагрузки нужны совершенно другие.

С возрастом происходят и другие изменения в физиологии. Важно и то, рожала ли женщина, и сколько времени прошло с момента родов.

  • Также, программа тренировок должна строиться исходя из тех проблем, которые планируется решить с помощью фитнеса.

Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma.html

Тренировка дома для девушек

Многие женщины хотят избавиться от лишнего веса и проработать рельефность тела, поэтому начинают заниматься спортом.

Чтобы не бросить затею после первого занятия, необходимо составить план тренировок для похудения дома для девушек, согласно существующим правилам. Не менее важно иметь мотивацию, которая будет стимулом не останавливаться и двигаться к цели.

Первое время будет тяжело, но войдя в режим, спорт начнет приносить удовольствие. Стоит также сказать о важности правильного питания и питьевого режима.

С чего девушке начать тренировки дома?

Самое главное правило – относиться к занятиям спортом ответственно, не пропуская тренировок и выполняя упражнения с учетом правильной техники.

Именно для этого необходимо предварительно проработать план и не отступать от него ни на шаг. Новичкам рекомендуется вести дневник, записывая перечень выполненных упражнений, количество подходов и повторов.

Читать  Все упражнения для ягодиц

Благодаря этому можно будет повышать нагрузку, наблюдая прогресс.

Правила тренировок для девушек дома:

  1. Огромная ошибка многих начинающих спортсменов – использование большой нагрузки. Таким образом, можно навсегда отбить у себя желание заниматься спортом. Начинать необходимо с минимума, постоянно повышая нагрузку.
  2. Время тренировки следует подбирать самостоятельно, учитывая занятость и общее самочувствие.
  3. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, но кардио разрешается проводить ежедневно. Длиться тренировка дома для девушек на все мышцы должна минимум 40 мин., но и больше 1,5 ч. не стоит заниматься. Нельзя перегружать мышцы, поскольку их рост и укрепление проводится в период отдыха и восстановления.
  4. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Это важно для улучшения результата и для снижения риска получения травмы. Заканчивать тренинг стоит заминкой, для которой лучше использовать растяжку.
  5. Заниматься следует не раньше двух часов после приема пищи, в противном случае возникнут неприятные ощущения.
  6. Для улучшения результатов при наличии подготовки рекомендуется использовать гантели, но их вес не должен быть больше трех килограммов.
  7. Для тренировки подбирайте упражнения, направленные на проработку разных мышц. Сначала тренируйте крупные мышцы, а затем, переходите на мелкие.
  8. Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения и помните о дыхании.

Примерный план тренировок дома для девушек представлен ниже.

Источник: https://womanadvice.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek

Программа тренировок дома для девушек для похудения

Девушкам, поставившим цель похудеть, следует обратить внимание на питание и тренировки. Причем для того чтобы привести фигуру в порядок, можно заниматься фитнесом дома. Главное, подобрать правильную программу и регулярно проводить занятия, упорно повторяя упражнения с гантелями или собственным весом.

Для каждой представительницы прекрасного пола стройная фигура является невероятно важной темой. Смотрите также — как заниматься в зале девушке чтобы похудеть.

Обратите Внимание!

Все хотят иметь красивое тело, но недостаток времени, отсутствие возможности правильного питания и бесконечные стрессы – активные провокаторы лишних килограммов.

На плечи многих женщин порой обрушивается масса дел, и они физически не могут найти время для похода в зал. Не стоит печалиться, выход есть — программа тренировок дома для девушек для похудения.

Подготовка к домашним тренировкам на потерю веса

Перед тем как непосредственно перейти к самим упражнениям, необходимо отметить, что домашний фитнес принесет, желаемый результат только в комплексе со здоровым питанием, а иногда даже диетической едой. Программу стоит выполнять систематически и не делать самостоятельных отступлений от нее. Наберитесь максимум терпения и сил, чтобы успех не заставил вас ждать.

Перед началом занятий следует выполнить такие действия:

  1. Определиться с местом помещением для тренировок. Оно должно быть просторным, чтобы лишние предметы не мешали, а также не послужили источниками травм.
  2. Подготовить вспомогательные предметы для выполнения упражнений – коврик, скакалку, мячик, обруч, гантели или другие предметы, требуемые для индивидуальной программы для похудения дома для девушек.
  3. Купить соответствующую одежду и обувь.

Создание программы тренировок для девушек

Каждая девушка должна составить индивидуальный план похудения, который будет соответствовать ее личным целям. Хорошо подумайте, сколько килограммов стоит убрать при учете параметров вашего веса и роста. Отчетливо спланируйте график занятий, который будет гармонично вписываться в распорядок дня.

Помните, что одно из главных условий в достижении результата – регулярность домашних тренировок, которые по временным рамкам будут позволять правильно и своевременно кушать. Подберите правильную разминку конкретно для программы похудения для девушек в домашних условиях.

Разминка отлично повысит тонус мышц, обеспечив им нужную растяжку, тем самым сведя риск травм к нулю.

Для составления наиболее правильной программы и корректировки уже существующей, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту в области спорта. Он поможет с правильной техникой выполнения, подберет вид тренировки или целый комплекс, количество подходов и их продолжительность , руководствуясь именно вашими желаемыми целями в конечном итоге.

Программа домашних кардио тренировок

Аэробики или кардиотренировки, относящиеся к любому виду физической деятельности, которая способствует мышечной деятельности и требует большое количество кислорода, особенно популярны для похудения. К их основным видам относят:

  • бег со скоростью 8-10 км/ч, которая несколько быстрее, чем при ходьбе;
  • прыжки с помощью скакалки, на месте, выпады и т. д.;
  • занятия степом.

Эти варианты можно выполнять поочередно, чтобы похудеть как можно быстрее.

Программа силовых занятий для похудения дома

Силовые тренировки отлично подходят для домашних условий, поскольку могут выполняться с отягощающими предметами – гантели, гири, так и с помощью собственной массы – подтягивания или отжимания.

Программа занятий дома для девушек для похудения включает в себя такие варианты:

  1. Принимаем положение лежа на спине, взяв в руки гантели. Постепенно поднимаем руки вверх, делая при этом вдох. Опускаем в исходное положение – на выдохе.
  2. Потерять вес в плечевой области, задействовать грудные мышцы и трицепсы, заставить работать пресс, предплечья и нижние спинные мышцы девушкам помогут отжимания от пола.
  3. Упражнения со штангой на плечах. Делайте медленные повороты корпуса в разные стороны, приняв положение сидя. Данное скручивание тело станет превосходным помощник для талии и пресса.
  4. Кладем гирю на пол и выполняем подъем правой рукой до плеча, а потом выпрямляем полностью руку и держим гирю несколько секунд над головой. Возвращаемся в исходное положение, меняем руку и повторяем процедуру.

Круговая программа девушкам для похудения

Данные упражнения комплексные, эффективно сжигают жировую ткань и придают отменную форму женскому телу. Перерыв на отдых между ними не предусмотрен. Отдыхать можно только закончив полный круг.

Круговая программа подходит для дома, потому что не требует каких-либо тренажеров или других приспособлений для похудения, кроме гантелей для силовой нагрузки.

Длительность одного круга составляет около 15 минут и подразумевает интенсивные занятия спортом.

Программа домашних тренировок для девушек для похудения по круговому методу:

  1. Выполняем поочередно подъем ног в сидячем положении.
  2. Базовое упражнение с гантелями, удерживаемыми между ног обеими руками.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Выставление согнутой ноги в определенном направлении с упором туловища на нее. В руках находятся гантели.
  5. Принимаем наклонное положение корпуса вместе с единственной гантелью в правой руке и осуществляем тягу.
  6. Выполняем ряд приседаний, удерживая между ног гантели.
  7. Отжимания от горизонтальной скамьи заднего плана.
  8. Выпрямление верхних и нижних конечностей из лежачего положения, за счет подъема таза, приводя свое в тело к форме мостика.
  9. Сгибание и разгибание бедер.
  10. Протяжка с гантелями.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-trenirovok-doma-dlya-devushek-dlya-poxudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*