Упражнения для живота как похудеть

Упражнения для живота как похудеть

Оглавление:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, отзывы и результат

Содержание статьи

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая утром завтракать, на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Живот по праву считается одним из самых проблемных мест в женской фигуре. Всем хочется, чтобы на месте живота у них была видна талия. Считается, что многим мужчинам нравится небольшой животик, и он придает женщине особенно очарование.

Но во всем должна быть мера, и нельзя путать небольшой животик, который является естественной дополнительной защитой органов малого таза, и слегка беременный живот, который явно выпирает вперед.

Обратите Внимание!

И не нужно тешить себя уверениями второй половинки о любви к такой, какая есть, с лишними сантиметрами и килограммами, а вовремя взяться за свою фигуру, изменить рацион и выделить 20 минут в день, для выполнения комплекса физических упражнений, которые помогут избавиться от лишних объемов на талии.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь правильного питания – пустое занятие.

Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры.

А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет: по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут  новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

Упражнения для похудения живота и боков

  1. Классические и проверенные приседания.
    Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение.

    Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.

  2. Скручивание. Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата.

    Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка.

    При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.

    При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.

  3. Письмо ногами в воздухе.
    Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
  4. Тук-тук.
    Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
  5. Велосипед.
    Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
  6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
    Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
  7. Подъемы.
    Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
  8. Огонь свечи.
    Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
  9. Ванька-встанька. Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.

    Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото

  10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
  11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хула-хуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
  12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
  13. Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для сжигания жира в области живота. Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

  1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
  2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
  3. Кушать 5-6 раз в сутки.
  4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
  5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
  6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
  7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota/




Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота + диета и упражнения

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня я бы хотела поговорить с вами о том, как убрать живот. На сегодняшний день интернет пестрит всевозможными методами сжигания жира на животе. И в данной статье мы рассмотрим с вами именно безопасные способы похудения живота.

Вы узнаете о том, что убрать живот можно не только с помощью диеты и упражнений.

Я поделюсь с вами секретными фишками, которыми и сама нередко пользуюсь, которые мотивируют меня.=) Способы сжигания жира на животе, описанные в статье очень просты и доступны всем. Вам остается только изучить материал и начать работать над своей внешностью!

Ну что же, давайте приступим к статье! =)

Содержание

1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю?

Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная тенденция, сколько показатель успешности человека, его здоровья. Поэтому большинство людей так озабочено своими формами, особенно с наступлением весны, когда приходится выбираться из теплой одежды, которая так легко все маскирует. Тогда многие озадачиваются, как убрать живот и сбросить массу тела.

Предпринимаются различные попытки похудеть, но многих интересует еще и как сделать это дома. Сжигание жира на животе требует немало усилий, а главное, комплексного подхода. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок.

Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе в течении недели, вам понадобится:

  • пить больше воды, будет оптимально 1,5 — 2 литра в день простой негазированной воды;
  • есть маленькими порциями, чтобы ваш желудок не растягивался от еды, а уменьшался в размерах;
  • заняться любимым видом спорта, например бег, фитнес, танец живота или пилатес;
  • обязательно исключить из рациона жареные блюда, сладкое и мучное;
  • отказаться от газированных напитков и алкоголя.

Все эти советы помогут вам избавиться от лишнего веса в течении недели. Но надо понимать, что выше расписаны самые безопасные способы похудения, и, конечно, в течении недели вы полностью не избавитесь от живота, зато вы заложите начало вашей красивой и идеальной фигуры.

2. Причины появления живота

Для того, чтобы избавить от жира на животе, нужно разобраться, что вызывает сам набор веса и заставляет искать эффективные способы похудения.

Давайте рассмотрим подробнее данные причины:

Переедание. Но ведь и оно появляется неспроста, и уж точно без желания человека, которому в дальнейшем приходится выискивать возможности избавления от лишнего жира на животе. Важно похудеть, но еще важно сделать это правильно и потерять килограммы так, чтобы больше их не увидеть.

Переедание бывает вызвано постоянными стрессами и излишними нервными напряжениями. Такое психологическое состояние не только ведет к увеличению порций и частоты приемов пищи, но еще заставляет делать выбор в пользу не самых полезных продуктов (например, алкоголя).

Таким способом организм ищет дополнительные источники гормона радости, вместо которого начинает вырабатываться кортизол — стрессовый гормон. Все это делает актуальным выбор диеты и группы упражнений для живота.

К этому добавляется употребление некачественных продуктов. И совершенно неважно, какие упражнения выполняются и как часто, если не оставить в рационе только полезной, здоровой, правильно приготовленной пищи.

Еще одна причина — это растягивание стенок желудка постоянным перееданием. Постоянное набивание своего желудка до предела, делает мало результативными упражнения для похудения живота. Что ведет к стрессу, а он к очередным прибавившимся килограммам и увеличившемуся животу.

Резкое ограничение в еде также спровоцирует выброс кортизола и повлечет тот же результат (ведь для организма переполненность желудка давно означает насыщение, без нее испытывается голод). Вырисовывается замкнутый круг, разорвать который помогут более щадящие методы в подходе к скорейшему избавлению от живота.

Самое Важное!

Еще одна неприятная причина увеличения объемов в области талии — кишечные паразиты. Многие слышали, что кто-то специально запускает такую «живность» в свой организм, надеясь похудеть.

Но говоря откровенно, убрать живот таким радикальным и, можно даже сказать, экзотическим методом вряд ли возможно, да и опасно для организма.

 Паразиты, однозначно, не рекомендованный способ: кроме того, что не решит проблему, еще и добавит новых, загрязняя организм.

А вот помощь организму в очищении фруктами и овощами богатыми клетчаткой будет способствовать появлению идеального животика.

3. Пошаговая инструкция для эффективного похудения живота

Как уже отмечалось, избавление от жира на животе требует комплексного подхода. Не существует одной волшебной диеты или суперэффективных упражнений. Размышляя о вопросе, «Можно ли убрать живот?», нужно понимать: только его убрать невозможно, как невозможно похудеть только в ногах, в лице и т.п.

Упражнения для избавления жира на животе эффективны в применении с нагрузками на другие группы мышц. Так запускается процесс похудения, который протекает одновременно во всем организме, только где-то интенсивнее, а где-то чуть медленнее.

Полный список мероприятий для похудения в талии будет следующим:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные физические нагрузки;
  3. Очищение организма;
  4. Укрепление мышц пресса (это вернет мышцам тонус и создаст массажный эффект на кишечник и другие внутренние органы);
  5. Массаж в зонах лишнего объема.

Пошаговая инструкция, описанная выше, позволит вам найти правильный подход к эффективному и безопасному похудению живота.

4. Как убрать живот — 5 действенных способов

Данная глава позволит более детально рассмотреть каждую составляющую эффективного похудения в поясе и позволит окончательно выяснить, как убрать живот.

Способ 1. Массаж

Существуют различные виды массажа для похудения живота. К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные принципы похудения с помощью массажа, это:

  • систематичность;
  • выполнение спустя 2 ч. после приема пищи;
  • недопущение болей любого рода.

Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.

  • Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
  • Водный — тонизирует и бодрит тело, оказывает благотворное влияние на пищеварение, упругость эпителия.
  • Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
  • Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
  • Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
  • Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.

Способ 2. Упражнения

Давайте рассмотрим важные моменты и советы по похудению живота:

  • Выбирая упражнения, чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
  • Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
  • Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.

Способ 3. Диета

«Диета для похудения живота» — если вы задумались о ней, тогда безусловно вам следует выбрать диету подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.

Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.

Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.

Подробнее мы рассмотрим выбор диеты именно для вас ниже в статье.

Способ 4. Правильное питание

  1. Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
  2. Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.

  3. Необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
  4. Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.

  5. Главное правило любого похудения: верьте в себя, и у вас все получится!

Способ 5. Очищение организма

В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее.

Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору), также хорошие результаты дает употребление касторового масла, которое не переваривается в организме, а вынуждает сжиматься реснички кишечника и очищать тем самым орган. Причем такой способ поможет очистить даже тонкий кишечник, который зачастую оказывается не задействованным в процессе очистки.

Очередная уловка для избавления от живота — это лимонно-солевая расшлаковка по методу Буревой, представляющая собой комплекс мер (употребление лимонно-соляного водного раствора и выполнение некоторых упражнений), направленных на открытие клапана в желудке, что позволит жидкости на прямую пройти весь кишечник, забирая шлаки, токсины.

Также есть следующие методы очищения организма: чистка сырыми овощами, рисовое очищение и очищение отрубями. Каждое очищение индивидуально, поэтому прежде, чем решитьс, изучите информацию о данном способе и проконсультируйтесь с врачом.

5. Упражнения для похудения живота

Правильное питание, безусловно, важнейший фактор, но, чтобы похудение происходило именно благодаря сжиганию жира, а не уменьшению мышечной массы, чтобы кожа сохраняла упругость, чтобы не обвисла от потерянных объемов, а также для общего тонуса организма, необходимо знать, какие делать упражнения для похудения живота.

Самые действенные упражнения для похудения живота:

  1. Втягивание живота на 10-15 сек, что позволит укрепить внутренний мышечный корсет.
  2. Удерживание на весу (в 15-20 см от пола) вытянутых ног — позволяет проработать нижний пресс.
  3. Лежа поднимать таз с выпрямленными вверх ногами, копчик должен отрываться за счет работы мышц нижнего пресса.

  4. Планка — один из самых результативных и плодотворных способов поддержать тонус всех групп мышц.
  5. Лечь на спину, ноги вместе вытянуты вверх, руки в стороны, лежат на полу. Медленно ноги опускать в одну сторону, разворачивать в противоположную голову. Также медленно вернуться в начальную позицию, выполнить на другую сторону. 10-12 раз повторить.

6. Диета для похудения живота — выберите свою диету

Существует огромное количество систем питания, для людей желающих убрать живот. Свои плоды они принесут, если строго соблюдать все их предписания.

Иногда бывает трудно определиться с какой-то одной диетой. Сузить выбор можно, ориентируясь на диеты с самым продолжительным эффектом, например, на белковые (наиболее известны диета Дюкана и кремлевская) или средиземноморскую (которая не столько диета, сколько образ питания).

Главное, не забывать про принцип дробного питания и не делать порции слишком большими.

7. Как правильно убрать живот + важные советы для плоского живота

Ценные заметки, как убрать живот, сделают процесс более быстротечным и менее напряжным в психоэмоциональном плане.

Давайте рассмотрим советы для приобретения плоского живота:

  • Отказаться от подсаливания и подслащения пищи;
  • Полностью запретить алкоголь;
  • Регулярно очищать организм (для регулярного применения подойдут разгрузочные дни);
  • Позволить желудку вернуться в первоначальные размеры, умерив для этого аппетит;
  • Нормализовать питьевой режим (около полутора литров в сутки), пить до, а не после еды;
  • Не употреблять тяжелой пищи на ужин (творога/порции овощей/иногда рыбы достаточно);
  • Увеличить потребление овощей, фруктов, зелени (примерно 3/5 дневного рациона).

Заключение

Дорогие девушки, думаю теперь вы знаете точно как убрать живот, какие упражнения вам подойдут и как правильно питаться для избавления от жира на животе.

Но вот стоят ли такие мучения скорого, но быстротечного избавления от лишних кило и объемов, которые затем возвращаются в еще большем количестве, нужно задуматься. Для здоровья, фигуры и психоэмоционального состояния лучшим является, пусть и длительное, но все-таки надежное и планомерное похудение.

И я подготовила для вас видеоролик «Топ-5 упражнений которые помогают быстро убрать живот». Приятного вам просмотра! =)

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot.html




Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Жир в области живота состоит из двух слоев – поверхностного (подкожного) и глубокого (висцерального). Глубокий слой жира очень активно разрастается, а его большие запасы связывают с развитием множества хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Поэтому для вашего здоровья мы разберемся как сжечь жир на животе.

Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения для пресса (например, скручивания) не слишком помогут сжечь жир на животе, а лишь укрепят мышцы. Их выполнение является пустой тратой времени до тех пор, пока мышцы покрыты жировой прослойкой. Какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны в борьбе с жиром?

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, необходимо сжигать калории. Преобразить живот при помощи одной лишь диеты крайне трудно, поэтому нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. В связи с этим, лучшим способом сжечь жир является кардио.

Именно в ответ на кардиоупражнения глубокие слои жира реагируют лучше всего и в первую очередь начинают уходить после начала интенсивных тренировок. Исследования доказывают, что кардио упражнения для похудения живота также приводит к потере веса в целом.

Сжечь жир на животе можно и при помощи обычных упражнений (даже без каких-либо диет), однако в этом случае результаты будут не столь впечатляющими.

Кроме того, люди, которые регулярно тренируются, как известно, имеют меньше жировых отложений в области талии, по  сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Тренировка для сжигания жира на животе — как правильно

  • Чем чаше вы тренируетесь, тем быстрее похудеете и больше жира сожжете. Тренируйтесь несколько дней в неделю по 30-60 минут.
  • Поддерживайте высокую интенсивность, если ваше здоровье позволяет это делать. Доказано, что высокоинтенсивный тренинг более эффективен в борьбе с жиром, чем упражнения умеренной интенсивности. Он также приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе. Поэтому тренируйтесь с частотой сердечных сокращений, составляющей 60-85% от максимально допустимого пульса. Если вы новичок, то начните с упражнений низкой интенсивности. Если же хотите развить выносливость, то интенсивность необходимо наращивать. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы определить пульс, при котором вы должны тренироваться.
  • Используйте тренажеры или выполняйте упражнения для сжигания жира на животе на открытом воздухе. Лучшая тренировка – это та, которая доставляет удовольствие, соответствует уровню физической подготовки, а также обеспечивает безопасность и эффективность. Попробуйте ходьбу, бег, джоггинг (бег трусцой), езду на велосипеде, плавание, скандинавскую ходьбу и т.п. Если хотите достичь максимальных результатов, то бегайте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то рассмотрите занятия на эллипсоиде или велотренажере. Кроме того, посоветуйтесь с врачом относительно составления тренировочной программы, которая поможет сжечь жир на животе и укрепить здоровье в целом.
  • Если вы в очень хорошей физической форме, то попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он предполагает чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20 минут. ВИИТ — тренинг предназначен только для людей с достаточно высоким уровнем подготовки и является очень эффективным способом сжечь жир на животе.
  • Включите в свою программу 2 силовые тренировки в неделю. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории. Упражнения, чтобы убрать живот и бока с отягощением позволят нарастить силу и мышцы, но не помогут сжечь большое количество калорий и жир в области живота. Они также предотвратят потерю мышечной массы, что происходит во время похудения. Ведь после того, как жир уйдет, вам захочется иметь рельефный и накачанный пресс!
  • Подберите подходящую музыку. Исследования доказывает, что музыка помогает заниматься дольше и интенсивнее, а также снижает усталость. Кроме того, она позволяет легче придерживаться регулярных тренировок.

Физические упражнения для похудения живота и боков дома

Мы выяснили, как сжечь жир на животе. Какие упражнения для похудения живота и боков дают наилучшие результаты. Но всегда остаются личные особенности каждого человека. И не всегда обязательно вводить жесткие меры, чтобы сжечь жир на животе.

Иногда всего лишь необходимо внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы решить подобные проблемы. Жир в брюшной области может привести к негативным последствиям для здоровья, если вовремя не заняться его устранением.

 То есть задумавшись заранее про укрепления мышц живота и правильном питании, можно выглядеть хорошо и иметь плоский живот в любую пору года в любом возрасте.

Физические упражнения для похудения живота и боков – пожалуй, лучший способ избавиться от жировых отложений на животе.

Если вы по-настоящему серьезно настроены на достижение результатов, то на тренировки вам понадобиться выделять 1 час ежедневно.

Существует эффективные упражнения для похудения живота и боков, однако в данной статье мы рассмотрим 10 наиболее простых, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Скручивания

Ничто так легко не помогает сжигать жир на животе, как скручивания. По данным многих фитнес-экспертов это упражнение занимает 1-ое место в этом плане. Обязательно включите его в свою тренировочную программу.

Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте всей поверхностью на пол. Руки заведите за голову или держите скрещенными на груди. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, поднимая туловище. Снова сделайте глубокий вдох в момент опускания корпуса обратно.

Новичкам необходимо делать 10 повторений в 1 подходе. Ежедневно выполняйте 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний.

2. Скручивания с поворотом корпуса

Как только вы научитесь выполнять классические скручивания, можно переходить к более эффективной их вариации – скручиваниям с поворотом корпуса.

В этом упражнении вам необходимо поворачивать правое плечо в левую сторону, не отрывая при этом левый бок от пола.

В начале тренировок делайте 10 повторений в 1 подходе. Старайтесь ежедневно выполнять 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поворотом корпуса.

3. Косые скручивания

Упражнение очень похоже на предыдущее, но только здесь необходимо склонять ноги в ту же сторону, в которую вы поворачиваете плечо, делая все движения одновременно. Косые скручивания направлены на проработку косых мышц живота.

Старайтесь ежедневно выполнять по 2-3 подхода из 10 повторений. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения косых скручиваний.

4. Обратные скручивания

Вы, наверное, уже обратили внимание, что сжигание жира на животе предполагает выполнений различных вариантов скручиваний. Теперь настало время познакомиться с обратными скручиваниями. Это крайне эффективное упражнение, особенно для женщин.

Оно очень похоже на предыдущие, однако здесь вам необходимо одновременно с корпусом поднимать ноги. Такие движения помогают особенно хорошо проработать нижний пресс. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения обратных скручиваний.

5. Скручивания с поднятыми вертикально ногами

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и скрестите так, чтобы одно колено располагалось над другим. Вдохните и оторвите корпус от пола. Медленно выдохните.

Выполняйте 12-16 повторений в 2-3 подходах. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поднятыми вертикально ногами.

6. Скручивания с «велосипедом»

Не беспокойтесь, велосипед вам не понадобится!

Лягте на спину, руки заведите за голову или держите по бокам. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Подведите правое колено близко к груди, а левую ногу разогните и вытяните вперед. Затем подведите левое колено близко к груди, а правую ногу разогните и вытяните вперед. Чередуйте движения так, будто крутите педали велосипеда.

7. Планка с гимнастическим валиком

Планка с гимнастическим валиком направлена на укрепление мышц живота, бедер и нижней части спины. Поставьте колени и локти на пол, опустив голени на валик. Взгляд должен быть направлен вперед.

Сохраняйте ровное дыхание. Затем оторвите колени от пола и примите положение планки. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, после чего в течение такого же времени двигайтесь назад и вперед.

Лягте на пол на бок. Удерживайте вес тела на правом локте и правой ноге. Локоть должен быть расположен перпендикулярно плечу, а левая нога должна лежать на правой. Не касайтесь бедрами пола. Сохраняйте положение в течение примерно 30 секунд, а со временем увеличивайте это время до 1-2 минут.

Повторите для другой стороны тела.

Находясь в указанной позиции, можете поднимать и опускать находящуюся сверху ногу. Это позволит проработать не только пресс, но и бедра.

8. Ходьба

Кардио – один из лучших способов сжечь калории и избавиться от жира в организме. Ходьба является упражнением, которое необходимо одним из первых включить в тренировочную программу.

Если ежедневно (или как минимум 4-5 дней в неделю) сочетать 30-45-минутную ходьбу в устойчивом темпе с правильным питанием, то очень скоро можно заметить позитивные изменения в массе тела.

Этот низко травматичный вид активности способен ускорить сердечный ритм и метаболизм. Кроме того, ходьба отлично подходит для начинающих.

9. Бег

Вы должны стремиться избегать адаптации тела к нагрузкам, а значит периодически менять виды активности. Как насчет бега? Ведь это отличный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота!

10. Джоггинг

Если по какой-то причине бег вам не подходит, попробуйте джоггинг. Исследования показывают, что он лучше подходит для сжигания жира на животе, по сравнению с силовыми упражнениями. Кроме того, это великолепный вид аэробной активности, который также полезен для поддержания хорошей физической формы.

Источник: http://zazozh.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

  • Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15 — 20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее с боков, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя в домашних условиях всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10 – 15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения ног. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Полезный Совет!

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы всего тела напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать с каждой тренировкой.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое удобное время.

Стоя, ноги ровные на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, увеличивая время с каждой тренировкой.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз. Это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20-40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу.

Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок, опускаете ногу немного ниже параллели с полом, упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия.

Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит долго ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, свою фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/pohudet-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения живота и боков

Наличие выпирающего животика – проблема многих девушек. Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание.

Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Обратите Внимание!

Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии. Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться.

Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии.

Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Как определить избыток веса

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

  • соотношение талии и бедер,
  • индекс массы тела,
  • обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить.

Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.

В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

  • меньше 16 – дефицит массы тела,
  • 16-18,5 – недостаточный вес,
  • 18,5-25 – нормальный вес,
  • 25-30 – избыточный вес,
  • 30-35 – ожирение 1 степени,
  • 35-40 – ожирение 2 степени,
  • больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, — измерение обхвата талии.

Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно.

Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения для живота пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными.

Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная зарядка для похудения.

Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные упражнения аэробики.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

  • ходьба
  • велотренажер
  • бег
  • плавание

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Выполнять комплекс для похудения живота лучше под музыку. Она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Видео

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Для выполнения этого упражнения для похудения живота нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди.

Самое Важное!

Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение «Велосипед»

Нужно опуститься на пол, руки завести за голову и сцепить замком. Затем ноги нужно поднять под углом 30 градусов и начать крутить воображаемые педали. Длительность одного подхода составляет 1 минуту.

После завершения выполнения воздействия на пресс и живот, следует вернуться в исходное положение, затем повторить несколько раз. Для эффективного снижения веса продолжительность перерывов должна составлять не более 2 минут.

Подробнее смотрите в статье упражнение Велосипед для пресса.

Упражнение «Скручивания с поднятыми ногами»

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях.

Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Упражнение «Тук-тук»

Чтобы выполнить данное упражнение для похудения живота, нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Упражнение «Планка с поворотами»

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Упражнение «Круговые вращения»

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Упражнение «Прогиб с согнутыми коленями»

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени.

Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой.

Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Видео

Соблюдение простых рекомендаций представленных в этой статье позволит девушке сохранить свои пресс и талию в отличной форме, а гимнастический комплекс потребуется выполнять только для поддержания мышц в тонусе.

Советы тренеров и диетологов

Диетологи и тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

  • Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
  • Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
  • Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
  • Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
  • При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
  • Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
  • Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Отзывы

Кристина, 24 года: Сбросить лишний жир со своего тела очень сложно и думаю многие со мной согласятся. С помощью этих эффективных и очень простых упражнений я смогла избавиться от лишних жировых отложений. Я трачу на зарядку не много времени, но зато 2 раза в день и соблюдаю правильное питание.

Аделина, 45 лет: Я уже не юная дама и в моем возрасте проблемные зоны явно видны и скрыть их практически невозможно. Муж посоветовал заниматься ежедневно. На свою индивидуальную физкультуру я трачу всего 20 минут каждое утро и что вы думаете? Результат не заставлял меня ждать. Брюшные мышцы укрепились и лишний жир пропал спустя 3 месяца.

Маша, 25 лет: Хоть я и молодая девушка, но проблемы с талией у меня тоже есть. Что с ними делать я не знала. В зал пошла лишь ноги подкачала, а вот избавится от того что я хотела не получилось. Каждое утро с мамой решила делать скручивания и планку. Думала если честно что мне не подходит это, но результат получился очень даже неплохой.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Читать  Лучший комплекс упражнений для похудения




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.