Упражнения для задней поверхности бедер

Упражнения для задней поверхности бедер

Оглавление:

Тренировка задней поверхности бедра

упражнения для задней поверхности бедер

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела менее всего подвержена нагрузкам из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

  • Прыжки на месте (кардионагрузка с воздействием на ноги);
  • Вертикальные ножницы;
  • Ножницы в положении лежа;
  • Полуприседы;
  • Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;
  • Упражнение «супермен» либо «рокетман»;
  • Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер. 

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

  1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
  2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
  3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
  4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
  5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса бедра. Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия. Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног.

Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

  • Не так много женщин знают о таком направлении как глайдинг. Это своеобразный фитнес на тарелках. Скольжение ногами отлично прорабатывает глубинные мышцы. Необязательно покупать дорогостоящий инвентарь. Можно использовать тарелки пластиковые либо текстильный материал. Важно, чтобы инвентарь хорошо скользил по полу. Вариаций упражнений для глайдинга много:
    • Скольжение на одной ноге;
    • Выпады назад либо в сторону;
    • Скользящие каблуки.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

    1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
    2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
    3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
    4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

Источник: https://1sportpitanie.ru/for-outer-thigh/

Упражнения для задней поверхности бедра — комплекс тренировок на тренажерах или дома с видео

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет.

Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер.

Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму.

Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам.

Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя.

Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы.

Обратите Внимание!

Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму.

Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
  2. На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
  3. Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

  1. Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
  2. Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
  3. На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
  4. Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
  2. Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
  3. Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
  4. Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
  5. Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

  1. Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
  2. Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
  3. В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
  4. Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

  1. Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
  2. Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
  3. Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
  4. Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
  5. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их.

Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм.

Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
  2. Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
  3. Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Источник: http://sovets.net/10746-uprazhneniya-dlya-zadnej-poverhnosti-bedra.html

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил.

На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок. Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsy/

Упражнения для задней поверхности бедра

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Подготовка

Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание, и разогреться.

Тренировка бедер и ягодиц с утяжелением

Одеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы. Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно правильно питаться. Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.

Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку, чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.

Противопоказания

Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:

Дома

Домашняя тренировка

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой.

Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола.

Самое Важное!

Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Читать  Какие упражнения надо делать при опущении матки

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

В зале

Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.

Тренировка в зале

Упражнения в тренажерном зале будут следующими.

Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.

Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.

Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.

Советы

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
  • Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
  • До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
  • Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
  • Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
  • Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.

Комплекс (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra.html

Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях

 0    2040  6 месяцев назад

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.

Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится.

Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга;
  • приседание со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемы туловища;
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений.

После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку.

Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал.

Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг.

Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-zadnyuyu-chast-bedra/

Упражнения для задней поверхности бедер

Занятия спортом — это тренировка всего тела, закаливание духа ну и, конечно же, здоровый организм. Единственное, что в профессиональном спорте получают медали, а в нашем с вами, так сказать, домашнем спорте, мы имеем красивое тело.

Не будем много времени уделять вступлению, сразу перейдем к тренировкам, сфокусировав внимание на эффективных упражнениях для бедер.

Упражнение на бицепс бедра

Начало: расставьте ноги шире ширины плеч, а в руки возьмите не слишком тяжелые гантели.

Действие: не сгибая спину и лишь чуть-чуть сгибая ноги, наклоняемся вперед, гантели также опускаем к полу. В максимально низкой точке сделайте паузу, прочувствовав напряжение в ваших мышцах. Не переусердствуйте. Когда почувствуете тяжесть, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для подтяжки бедер

Начало: расставьте ступни и возьмите в руки одну среднюю гантель или две гантели поменьше.

Действие: удерживая спину прямо, сделайте полуприсед, пока бедра не станут параллельны полу. После этого, быстрым толчком распрямитесь и поднимитесь на носки. Опускаясь в полуприсед, не забывайте опускать и ступни. Они должны твердо стоять на полу. Это упражнение повторите не менее 15-ти раз.

Упражнения для задней поверхности бедра

Начало и действие: ноги вместе. Согнув ногу в колене, сделайте средний выпад вперед. Голень правой ноги и бедро левой должны быть перпендикулярны плоскости пола. В таком положении задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это упражнение можно выполнять и медленно. Повторите упражнение с другой ногой.

После того, как упражнение будет даваться легко, усложните его следующим образом: после возвращения в исходное положение сразу же переместите вес на одну ногу, а вторую отведите назад.

Вообще, это упражнение подходит больше для задней части бедра, но оно хорошо тем, что его можно варьировать и усложнять разными вариантами, чтобы в работе были задействованы также мышцы ягодиц и передней части бедра.

Физические упражнения для бедер – это конечно важно. Количество тренировок и даже их качество, конечно же, будут сжигать калории. Но на нашу главную проблему надо направить максимальные действия. К этому всему комплексу упражнений ваша задача добавить ежедневную диету. Она не обязательно должна быть жесткая, просто надо контролировать калорийность блюд и их питательность.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-beder

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек и женщин дома

Выполнять упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях может каждая женщина. Эта часть тела сильно подвержена целлюлиту, а поэтому требует бережного и особого внимания.

Важно: Эта часть ноги является достаточно проблемной областью. Задняя поверхность бедра сложно корректируется и требует составления специального комплекса тренировок.

Чтобы улучшить состояние задней части бедра, женщине необходимо ответственно подойти к данному процессу. Только тренировки не помогут, стоит позаботиться и о питании, режиме дня и массаже.

Группа мышц, расположенная на задней части бедра, в обычной жизни практически не работает. Виной тому малоактивный образ жизни и сидячая работа.

Как накачать заднюю часть бедра в домашних условиях?

Прежде чем приступать к занятиям, девушке стоит определиться с их целью и тем, какого результата требуется добиться по окончанию тренировок. В тренажерном зале этот вопрос задают каждому новичку.

Цели могут быть разными:

  • прокачка мышц задней части бедра;
  • борьба с целлюлитом;
  • похудение.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра, стоит следовать правилам:

  1. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должно быть достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые будут питать мышечные ткани.
  2. Выполнять подходы нужно в небольших количествах. Обычно достаточно 10-15 повторений за 1 подход.

  3. Занятия должны осуществляться только с дополнительным весом. Этот вес должен быть достаточно большим (от 8 кг).

При соблюдении этих правил мышцы не станут слишком округлыми и не будут выделяться.

Мышечные ткани всё же станут более крепкими и упругими, появится здоровый тонус, кожа подтянется.

Если же целью является увеличение объёмов мышцы, то действовать нужно иначе: стоит делать максимальное количество повторений и подходов, а вот дополнительный вес может быть незначительным.

Если выполнять упражнения постоянно и не забрасывать тренировок, то округление мышц достигается уже через 2 недели. Главное, не переусердствовать и давать организму отдых.

Как убрать целлюлит с задней поверхности бедра

Целлюлит – скопление жировой ткани. Как убрать жир с задней поверхности бедра – частый вопрос и непростая задача. Помочь в этом могут только правильные упражнения. Лучшими из них считаются следующие:

  1. Становая тяга. Упражнение выполняется при помощи дополнительного веса и является особенно популярным в 2017 году. Требуется поднимать вес от земли, не сгибая ног в коленях.
  2. Подъёмы ног в позе лежа на животе. Это упражнение также можно выполнять в условиях дома. Какой-либо специальный тренажер не требуется. Достаточно просто лечь на живот и поднимать ноги, не сгибая их в коленках. Выполнять такое занятие нужно с осторожностью, при слишком большой нагрузке может возникнуть ряд неприятных симптомов (боли, потеря подвижности, температура).
  3. Подъём таза в положении лежа на спине. Это упражнение является достаточно простым и известным, но результаты от его выполнения потрясающи.

Как подтянуть заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек требуются и для того, чтобы подтянуть эту часть тела и сделать её более совершенной и привлекательной. Главным условием усовершенствования бедер сзади является создание для мышц таких условий, когда нагрузка на них является неклассической и даже неожиданной. Только так мышцы станут работать в полную мощь.

Важно: В достижении цели поможет правильное сбалансированное питание. Как правильно питаться может подсказать диетолог, но главное звено – низкокалорийные продукты, содержащие белок. Белок помогает мышечным тканям совершенствоваться. Готовить лучше продукты на пару или отваривать их. Это позволит избавить блюда от лишнего жира.

Отзывы некоторых девушек говорят о том, что достичь цели в домашних условиях не удаётся, даже спустя месяцы тренировок. Причина – неправильность выполнения этих самых упражнений.

Тренировка – это не просто приседания, стоит соблюдать четкую структуру занятий и некоторые правила, которые приводят фитнес инструкторы:

  • любая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц (не менее 15 минут);
  • тренировки желательно выполнять через день и в одно и то же время;
  • мышечные усилия должны происходить только на выдохе (на вдохе принято расслабляться);
  • идеальное количество повторений должно составлять от 15 до 25 раз за подход;
  • не стоит истязать себя, при появлении мышечных болей нужно отдохнуть или провести легкую разминку;
  • идеальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • завершать любую тренировку на данную группу мышц нужно растяжкой.

При соблюдении этих правил, польза будет достигнута не только для бедер, но и для ягодиц.

Упорные, комплексные тренировки для задней поверхности бедер способны улучшить их состояние в очень короткие сроки. Первые результаты видны уже через пару недель. Главное, не бросать тренироваться и продолжать упорные тренировки, ведь полученная форма может быстро улетучиться, а результат ухудшиться.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение.

Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его.

Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Полезный Совет!

Прокачали ? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра.

Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер,  чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций.

Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке! 

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости.

Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени.

Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся,  чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении ? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей .

Обратите Внимание!

Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами.

Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты,  даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между  (РСТ) и  (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание  задней части бедра и ягодичных мышц.

СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра.

В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой . Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх.

Самое Важное!

Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля».

Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение , которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной.

Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье.

В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Читать  Жесткие упражнения на пресс

Выпады

Традиционно используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Полезный Совет!

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, и заднюю стороны бедер, и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-zadnyuyu-chast-bedra-tolko-poleznye-uprazhneniya.html

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность.

Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек.

Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт.

Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит.

Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него.

Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра.

Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

  • Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
  • Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга.

Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса.

Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул.

Обратите Внимание!

Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца.

Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом.

Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен.

Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид.

Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Источник: http://fb.ru/article/82269/uprajneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-i-ne-tolko

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Зачастую проблемными зонами является задняя поверхность бедра и ягодицы, именно на этих проблемных участках чаще всего встречается проявление апельсиновой корки.

Мышцы теряют свой тонус, и даже худенькие девочки не всегда могут похвастаться подтянутыми ягодицами, четко очерченными от задней поверхности бедра, которая тоже выглядит весьма вяло, даже при стройных ножках.

Это происходит из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Давайте устранять эту проблему вместе.

Если вы разбирали предыдущие статьи, например «Супер сеты для прокачки рельефного пресса», то могли заметить, что если речь заходит о конкретных сетах и методиках проработки частей тела, то статья содержит в себе минимум теории и максимум практической детализированной информации. Не будем отступать от этой системы и разберем супер сет с конкретными упражнениями, которые помогут проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Данная схема занятия, а именно шлифовка определенных групп мышц, подходит для обладательниц такого типа фигуры как груша или песочные часы.

Девушкам с такими типами фигур сложнее всего бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, в том числе это задняя поверхность бедра и ягодицы.

То есть верх худеет гораздо быстрее, чем низ и это становиться проблемой из-за непропорциональности фигуры.

Весь комплекс упражнений должен проходить в активном темпе, с минимальными паузами между упражнениями, а если у вас хорошая выносливость, то вовсе без них.

  1. Беговая дорожка. Во время спортивной сушки, беговую дорожку использую в конце тренировки, то есть, после того как силовой частью исчерпается весь гликоген, не дающий запуститься процессу жиросжигания. Что касается данной системы тренировки, направленной на шлифовку задней поверхности бедра и ягодиц, то во время нее беговую дорожку необходимо использовать в начале тренировки, что позволит сжечь гликоген в начале тренировки, а впоследствии выполнения силовых упражнений не только будет прорабатываться мышцы, но и будет запущен процесс жиросжигания. Бежать необходимо в течении 20 минут примерно со скоростью 10 км/ч. Однако это весьма индивидуально, по этому скорость регулируйте самостоятельно, должен получиться бег трусцой в течении этого времени, ведь целью является разминка и сжигание гликогена, у вас должны оставаться силы на интенсивную силовую часть занятия.
  2. Гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер под свой рост, таким образом, чтобы передний валик был на уровне сгиба поясницы и бедер, то есть, что бы упор шел на костяшки таза (край верха бедер), не выше. Для выполнения упражнения, заведите ступни под нижний опорный валик, тазом упритесь в отрегулированную ранее верхнюю часть тренажера, руки скрестите на груди или заведите за голову, разведя локти врозь. Тело должно напоминать ровную линию от макушки до пяток. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений двумя ногами. После чего проработайте каждую ногу в отдельности до отказа (старайтесь соблюдать одинаковое число повторений как на одну, так и на другую ногу)
  4. Повтор гиперэкстензии. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  5. Пресс на наклонной скамье со скручиваниями. Данное упражнение не только позволит немного расслабить прорабатываемые мышцы, но и задействует мышцы пресса и спины. Угол наклона скамьи регулируйте в соответствии со своим уровнем подготовки, однако несмотря на это не стоит делать черезчур большой наклон, выбирайте нейтральное положение. Садимся на скамью, руки фиксируем за головой, локти разводим в стороны, изначально поворачиваем корпус в сторону (влево), как бы скручиваясь, и опускаемся левым боком, в нижней части упражнения меняем сторону скручивания и поворачиваем корпус вправо. Затем на выдохе поднимаемся вверх правым боком. Затем снова скрутитесь влево и повторите упражнение. Выполните 15 повторений на каждую сторону, то есть в сумме получится 30 повторов, однако опять же следует учитывать уровень подготовки и если вам слишком тяжело выполнять это упражнение сделайте столько повторов, сколько сможете, однако применяя данный сет снова, следует увеличить число повторений. Старайтесь расслабить ноги и руки и работать только мышцами пресса, не прижимайте подбородок к груди и старайтесь держать спину ровной.
  6. Жим ногами лежа в тренажере. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни расставьте, чуть уже ширине плеч. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 20 повторений по 3 подхода. Если уровень подготовки вам позволяет, совершайте жим платформы каждой ногой в отдельности. , ступни расставьте, чуть уже ширине плеч.
  7. Мертвая тяга. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой, старайтесь сильно не сгибать ноги, чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше идет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
  8. Мостик лежа на коврике. Исходное положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, пятки ставим на угол степ платформы (можно заменить на невысокий табурет). Стопы разводим чуть уже ширины плеч. За счет ягодичных мышц выталкиваем таз вверх, фиксируем положение и сводим колени вместе. После чего разводим колени в исходное положение и опускаем таз, но не касаемся пола. Выполните таких 50 повторений.
  9. Растяжка. После последнего силового упражнения в обязательном порядке необходимо растянуть прорабатываемые мышцы. Сядьте на пол, ноги разведите по сторонам, медленно потянитесь в начале к одной ноге, затем к другой, после чего потянитесь в перед. Тянуться нужно не за руками, а за макушкой головы.

Данный комплекс упражнений для шлифовки задней поверхности бедра и ягодиц необходимо чередовать с сетами направленными на другие группы мышц.

Помните что при выполнении любого упражнения главным является его техника, правильно выполняя то или иное упражнение вы максимально прорабатываете ваши мышцы, а так же исключаете возникновение различных травм.

Если вы еще не слишком выносливы, делайте меньше повторений, но делайте их правильно.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/shlifuem-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsyi/

Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола.

Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед.

Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

  • Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
  • Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
  • В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Как худеют звезды: советы и методики

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Самое Важное!

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Читать  Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/zadnyaya-poverxnost-bedra-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале

Ягодицы и бедра

07.03.2018

192

129

8 мин.

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы.

Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными.

К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Полезный Совет!

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
  • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
  • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
  • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
  • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
  • опускать снаряд стоит до середины голени;
  • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
  • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

  • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
  • колени должны немного выходить за ее край;
  • между стопами нужно зажать гантель;
  • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
  • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
  • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

  • положить штангу на плечи;
  • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
  • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
  • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

  • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
  • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
  • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
  • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
  • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
  • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
  • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания 3–4 10–12
Румынская тяга с гантелями 3–4 10–12
«Доброе утро» 3 15
Сгибание ног лежа с гантелей 3 12–15
Ягодичный мостик 4 15–20

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

  • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
  • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
  • вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
  • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Обратите Внимание!

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

  • занять положение на тренажере;
  • скрестить руки на груди или за головой;
  • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
  • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
  • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
  • выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3–4 10–12
Румынская тяга со штангой 3–4 10–12
Сгибание ног в тренажере 3 12–15
Гиперэкстензия с круглой спиной 3–4 15
Ягодичный мостик 4 15–20

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverxnost-bedra.html

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

мышИдеальная форма ног и ягодиц может остаться в мечтах, если вы не станете делать упражнения для задней поверхности бедра. Многие новички в спорте ищут наиболее эффективный комплекс, с помощью которого можно было бы увидеть результаты уже через месяц. Такие действия действительно разработаны тренерами, и выполнять их несложно.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Лишний жир и слабость мышц бедер и ягодиц заметно портят и мужскую, и женскую фигуру. Но задачи представителей сильного пола и девушек отличаются: как правило, парни желают увеличить объем мышц, а девушки — быть худощавыми и подтянутыми. Корректируйте тренировку согласно своим целям:

  • небольшое количество подходов с большим весом способствует похудению и уплотнению бедер;
  • минимальный вес и много сетов стимулируют рост мышц.

Становая тяга

Благодаря этим движениям можно укреплять не только заднюю поверхность бедер, но и мышцы других участков ног, спины, ягодиц. Становая тяга считается универсальной и используется спортсменами обоих полов.

Чтобы избежать травм, следует внимательно следить за соблюдением техники выполнения движений. Для тяги данного вида вам понадобится подставка и штанга.

Вес снаряда выбирайте, учитывая уровень физической подготовки, но не забывайте, что девушкам и дамам не стоит поднимать штангу весом более 10 кг.

  1. Разместившись в центре подставки, присядьте, опираясь на стопы.
  2. Возьмите штангу – верхние конечности должны быть прямыми, спортинвентарь не должен касаться поверхности подставки.
  3. Выдыхая, начните подниматься. Когда штанга окажется на линии колен, еще раз присядьте.
  4. Следите, чтобы напряжение ощущалось исключительно в бедрах.
  5. Выполняйте тягу в 2-3 сета с 10 повторами.

Приседание с опорой на одну конечность

Это упражнение, отлично прорабатывающее заднюю часть бедра и ягодицы, не требует особенных условий – вы без труда можете упрпрорабатывать проблемную зону тела с помощью таких приседаний дома.

  1. Стоя у стены, сконцентрируйте нагрузку, создаваемую весом тела, на левой нижней конечности, слегка согнутой в колене.
  2. Правую ногу согните, подняв колено. Чтобы не потерять равновесие, обхватите его пальцами.
  3. Глубоко присядьте на вторую ногу, а затем встаньте.
  4. Сделайте 10 повторов для правой ноги и столько же для левой.

Тяга Кинга

Данное движение помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Тяга Кинга не предусматривает использования какого-либо инвентаря – достаточно собственного веса.

  1. Переместите вес тела на правую нижнюю конечность, а левую согните и направьте назад. Стопа должна размещаться параллельно спине.
  2. Тянитесь руками к поверхности пола, частично прогибая спину.
  3. Во время сгибания ноги, на которую вы опираетесь, попытайтесь коснуться пальцами пола.
  4. Восстановите первую позицию и сделайте 12 повторений для каждой ноги.

Выпады с прыжками

Такие выпады относятся к самым эффективным упражнениям для задней поверхности бедра. Комбинация основного упражнения с прыганием помогает максимально нагрузить бицепсы бедер. Если вы хотите, чтобы выпады стали еще сложнее, поднимитесь на возвышение – холм или лестницу.

  1. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль туловища, выровняйте спину (сохраняйте ровную осанку на протяжении всего упражнения).
  2. Шагните одной ногой далеко вперед.
  3. Выполните прыжок и смените ноги.
  4. Повторите действия 10 раз для каждой конечности.

Свинг утяжелителями

Этим упражнением необходимо завершать тренировку. Кроме гантели, для выполнения свинга, нагружающего бедра и мышцы ягодиц, вам не нужны никакие дополнительные предметы.

  1. Разместите стопы шире плеч, возьмите утяжелитель обеими руками и вытяните их книзу.
  2. Станьте, немного наклонившись вперед (допустим небольшой прогиб поясницы).
  3. Направьте снаряд так, чтобы он разместился между нижними конечностями – под ягодицами, на линии колен. Ноги при этом сгибайте.
  4. При разгибании колен выпрямите туловище и верните снаряд в изначальное положение.

Растяжка задней поверхности бедра – заключительные упражнения

После аэробной нагрузки мышцам необходима растяжка. Это помогает снять напряжение после занятий, а также придать бедрам привлекательную форму и обеспечить гибкость их движений.

  1. Сядьте на пол, распрямите нижние конечности перед собой, выпрямите спину и потянитесь пальцами рук к носочкам.
  2. Не допуская сильного изгиба спины, постарайтесь лечь на «изнанку» бедра животом.

Существует несколько вариаций этого тренинга:

  • тренируйтесь стоя;
  • встаньте у скамейки, выложите одну ногу на возвышение и тянитесь рукой к носочку.

Источник: http://AboutBody.ru/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-i-yagodits/

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание.

Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть.

А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/05/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-myshc-zadnej-poverxnosti-byoder-i-yagodic/

Выполнение упражнений для задней поверхности бедра

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут убрать лишний вес, укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм.

Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями.

Поэтому мотивация довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой ягодичных мышц. Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

  • Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
  • Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
  • Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
  • Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
  • Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал.

Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу.

Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения.

Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками.

Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах.

Самое Важное!

Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает.

Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

Становая тяга

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу.

Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной.

Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно.

Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

Свинги с использованием гантели

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках.

Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки.

Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

Тяга кинга

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра.

Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене.

Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/uprazhneniya-dlya-uprugix-yagodic-i-zadnej-chasti-beder.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*