Упражнения для кистей рук

Упражнения для кистей рук

Оглавление:

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

упражнения для кистей рук

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Обратите Внимание!

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь.

Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления.

Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-kistej-i-zapyastij.html




Упражнения для кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что потребуется

  • Турник
  • Эспандер
  • Блин
  • Полотенце

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук.

Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу Ваших запястий, хвата и предплечий.

Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей рук.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Зачем нужно тренировать наши запястья;
  2. Виды упражнений;
  3. Типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале.

Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата.

Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей.

Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.).

Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным.

Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы.

Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев.

Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке.

Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollons Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм).

Самое Важное!

В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад.

Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами.

Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы.

Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев.

Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий.

Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак.

Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной. Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html




Лечебная физкультура: упражнения для пальцев рук, для кистей

Наши руки трудятся каждый день. Но мы уделяем очень мало внимания состоянию связок, здоровью и коже на них. Это к нам возвращается ощущением постоянного напряжения в кистях, хрустом суставов, а также ухудшением внешнего вида. Эти проблемы помогут решить упражнения для пальцев рук, для кистей (лечебная физкультура).

Это решение появившихся проблем, отличная профилактика болезней суставов и связок, при этом для детей они являются механизмом развития мелкой моторики, речи, внимания и памяти. При реабилитации в следующих случаях используются упражнения для кистей рук и пальцев: инсульт, черепно-мозговые травмы.

Особые условия для их выполнения не требуются. Упражнения для укрепления кистей рук и пальцев делать можно даже сидя за столом. Для того чтобы их эффективность повысить, придерживайтесь простых правил:

  • все комплексы делайте в одинаковом темпе обеими руками;
  • выполняйте упражнения систематично и регулярно;
  • делайте в течение дня пару повторений комплекса;
  • не задерживая дыхание, дышите свободно;
  • концентрируйте внимание на каждом упражнении, не отвлекайтесь.

Тибетские монахи каждое утро начинали с того, что делают упражнения для кистей рук и пальцев. Они признавали их чудодейственным методом для восстановления потока энергии, кроме того, считали источником поддержания необходимых жизненных сил. Наличие огромного количества рефлекторных клеток на ладонях служит научным подтверждением данного факта.

Снятие усталости

Данные упражнения для пальцев рук, для кистей рекомендации имеют для людей, которые долго работают за компьютерной клавиатурой или заполняют вручную множество бумаг. Лучше еще ежедневно каждому человеку выполнять эти занятия для сохранения кожи молодой, а также поддержания здоровья суставов. Рассмотрим упражнения для пальцев рук, для кистей:

  1. Физкультура начинается с того, что сначала кисти сжимаются в кулак. В таком виде ими нужно повращать в каждую сторону по 10 раз.
  2. Зажмите сильно руку в кулак, в таком положении на несколько секунд задержитесь. Расслабьте руку. То же количество повторов.
  3. Натяните максимально на себя кисть, затем от себя. Сделайте это каждой рукой по 5 раз.
  4. Сожмите кулак, сжимайте и разжимайте пальцы поочерёдно, чтобы все остальные были неподвижными.
  5. Кисти положите на твёрдую поверхность. Поднимайте поочерёдно каждый палец, при этом остальные не отрывая.

Такие лёгкие упражнения для пальцев рук, для кистей служат отличной профилактикой болезней суставов, при этом снимают усталость.

Упражнения для сухожилий

Выполняются следующим образом:

  1. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Разводим в стороны («растопыриваем») одновременно прямые пальцы и смыкаем. Нужно сделать 10 повторений.
  2. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Отводим друг от друга пальцы поочередно, начиная с мизинца и до указательного. Все вместе смыкаем одним движением. Всего нужно 10 повторений.
  3. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Смыкаем и разводим пальцы по 2 — средний и безымянный, при этом указательный прилегает плотно к среднему, в то время как безымянный к мизинцу. Нужно 10 повторений.

Разгибание и сгибание пальцев в фалангах

Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к своим основаниям. Сгибаем и выпрямляем одновременно все пальцы. Упражнение следует выполнять максимально быстро, одновременно и синхронно на обеих руках.
  2. Начальное положение — пальцы сомкнуты, ладони открыты. Сгибание в фалангах, при этом каждый палец по очереди — сгибаем от указательного пальца к мизинцу, разгибаем в обратном направлении. Для данного упражнения для пальцев рук, для кистей регулярными тренировками нужно добиться четкости выполнения. В этом случае каждый палец способен работать в отдельности от кисти, при этом остальные пальцы за собой не «тянет».
  3. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Каждый палец выпрямляем и сгибаем по отдельности. Необходимо добиться чёткости всех движений.
  4. Начальное положение: пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Сгибаем и выпрямляем пальцы попарно: безымянные с указательными, мизинцы со средними.

Движение каждым пальцем по отдельности

Источник: http://fb.ru/article/310077/lechebnaya-fizkultura-uprajneniya-dlya-paltsev-ruk-dlya-kistey

Укрепляющие упражнения для кистей рук и пальцев

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок.

В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей.

Полезный Совет!

Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм.

Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения важно делать регулярно.
  • Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
  • Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
  • Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
  • Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

  • Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
  • Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
  • Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
  • Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
  • Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

  • Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
  • Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
  • Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
  • Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
  • Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер, специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

  • Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
  • Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
  • Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
  • Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
  • Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
  • По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

  • Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
  • Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
  • Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
  • Делайте щелчки.
  • Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации.

Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него.

Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

  • Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
  • Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
  • Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
  • Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
  • Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
  • В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
  • Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
  • Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
  • Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
  • Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
  • Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
  • Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук.

Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник.

Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

  • Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
  • Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
  • Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
  • Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
  • Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
  • Сжимайте небольшой мягкий мячик.
  • Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
  • Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

  • Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
  • Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
  • Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.
  • Упражнение «Слоник». Все пальцы, кроме среднего, будут ногами слона, а средний нужно вытянуть, подобно хоботу. Пусть слоник идет медленно, ступает каждой ногой поочередно.
  • Упражнение «Фонарики». Нужно сжать кулак. Выпрямить ладонь и раздвинуть пальцы. Теперь их нужно сжимать и разжимать.
  • Упражнение «Тесто». Руками нужно имитировать процесс замешивания теста. Данное упражнение направлено на разработку кисти.
Читать  Комплекс упражнений на попу

Упражнения для кистей рук и пальцев полезны абсолютно всем: взрослым и детям, тем, кто перенес определенные заболевания или травмы, и тем, кто применяет их лишь для профилактики. Регулярно выполняя простые комплексы, вы улучшите не только состояние рук, но и здоровье в целом.

Источник

Источник: http://red-health.ru/exercises-for-the-hands-and-fingers/

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

10 простых упражнений для кистей рук при артрозе

Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут. 

Полезные упражнения для рук

1. Кулак 

Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. 

Начните с простой растяжки:  Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. 

Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

2. Растяжка пальцев 

Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов: 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.  Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

3. Когти 

Упражнение развивает подвижность пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе.  Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. 

Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

4. Хватка 

Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы. 

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.  Держите несколько секунд, потом отпустите. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

5. Щипки 

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину. 

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев. 

Держите 30-60 секунд. 
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

6. Поднятие пальца 

Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.  Можно поднимать все пальцы сразу. 

Повторите 10-12 раз для каждой руки. 

7. Отведение большого пальца 

Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.  Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). 

8. Сгибание большого пальца 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев. 

Поместите руку перед собой ладонью вверх.  Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

9. Прикосновение большим пальцем 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой. 

Поместите руку перед собой, запястье прямое.  По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». 

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

10. Растяжка большого пальца 

Два упражнения на растяжку больших пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/135979-10-prostyh-uprazhneniy-dlya-kistey-ruk-pri-artroze

Статья по теме: Упражнения для кистей рук

При работе с учащимися младших классов особое внимание следует уделять упражнениям для развития тонкокоординированных движений кистей рук. У детей младшего школьного возраста кисти рук еще только формируются и чрезмерные двигательные нагрузки (непрерывное письмо) для них нежелательны.

Процесс письма в основном осуществляется мелкими червеобразными мышцами правой руки, эти мышцы у ребенка к началу школьного обучения еще недостаточно развиты. Известно, что формирование кисти рук к 7 годам не заканчивается. Окостенение костей запястья и фаланг пальцев завершается лишь в 10-13 лет.

Гигиенические исследования подтвердили необходимость ограничения письменных работ в 1-ом классе 7-10 минутами (В.М.Зубкова). Установлена также оптимальная длительность непрерывного письма для детей 1-го класса – от 3 минут до 5 минут 20 секунд (Н.Н.Куинджи).

В 4-ом классе беспрерывное письмо может осуществляться уже в течение 17-20 минут.

1. Птичка

Вариант 1

Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний палец, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево-вправо отвечают на вопросы.

— Птичка хочет есть?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

— Птичка хочет пить?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

— Птичка хочет спать?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

— Птичка хочет играть?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

Вариант 2

Учитель предлагает детям показать, как курочка клюёт зернышки.

Вариант 3

Упражнение направлено на развитие свободного движения указательного пальца. Подушечки большого и среднего пальца прижаты друг к другу. Дети несколько раз поднимают средний палец вверх. Безымянный палец и мизинец прижаты к ладони. Учитель предлагает детям показать, как «у птички открывается клювик».

2. Здравствуйте

Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки.

Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.

3. Мишка, Снежинки, Зайчик

Обратите Внимание!

Все эти упражнения проводятся по одному принципу. Дети поочередно с разной силой надавливают на подушечку большого пальца остальными пальцами руки.

«Мишка» — с силой.

«Снежинки» — слегка касаясь.

«Зайчик» — отрывисто.

4. Лесная история

Учитель рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают ее с помощью движений рук.

— Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.

Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по парте, изображая зайчиков.

— Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.

Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь парты.

— Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.

Дети имитируют движения хвоста, покачивая кистью то в одну, то в другую сторону.

— Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.

Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.

5. Солнышко

— Как светит солнышко летом?

Дети широко растопыривают пальцы, хорошо растягивая все мышцы ладони.

— Как светит солнышко осенью?

Мышцы ладони напряжены, пальцы полусогнуты.

— Как светит солнышко зимой?

Пальцы собираются в щепотку.

Каждое упражнение повторяется несколько раз.

6. Моем ручки

Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.

7. Волны

Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывается и закрывается ладонь, дети имитируют движение волны.

8. Ребро, ладонь, кулак

Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.

9. Семья

Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальчику.

Этот пальчик – бабушка.

Этот пальчик – дедушка.

Этот пальчик – папа.

Этот пальчик – мама.

Этот пальчик – я.

Вот и вся моя семья.

10. Апельсин

— Мы делили апельсин.

Дети показывают апельсин – пальцы полусогнуты, словно в руках мяч.

— Много нас, а он один.

Ладонь сначала раскрыта, затем пальцы сжимаются в кулак, прямым остается только большой палец каждой руки. — Эта долька – для ежа,

— Эта долька – для стрижа,

— Эта долька – для утят,

— Эта долька – для котят,

— Эта долька – для бобра.

Ладони сжаты в кулак. Начиная с большого пальца, дети начинают раскрывать кулаки, на каждую фразу по пальцу.

— А для волка… кожура.

— Он сердит на нас – беда!

— Разбегайтесь кто куда.

Дети раскрывают и закрывают ладонь, сжимая пальцы в кулак на каждое слово последних двух фраз.

11. Мышки

Вышли Машки как-то раза

Поглядеть который час.

Дети при помощи пальцев изображают, как выходят мыши.

Раз, два, три, четыре.

Мыши дернули за гири.

Пальцы сжаты в кулак. Большой палец всегда прижат к ладони. Остальные пальцы поочередно разгибают на каждое слово. Затем снова возвращаются в исходное положение. Имитируется движение «дернули».

Тут раздался страшный звон.

Дети касаются руками головы, слегка покачивая ею.

Разбегайтесь, мышки, вон.

Перемещая пальчики по парт, дети изображают бег мышей.

12. Цепочка

Пальчики перебираем

И в цепочку собираем.

Подушечками пальцев дети поочередно касаются большого пальца. Затем на обеих руках из указательного и большого пальцев составляют колечко и сцепляют колечки так, чтобы получилась цепочка.

13. Ёлка

Елка быстро получается,

Если пальчики сцепляются.

Локотки ты подними,

Пальчики ты разведи.

Самое Важное!

Пальцы сцепляются в замок. Затем пальцы поднимаются вверх и опускаются вниз. Получается ёлочка.

14. Бинокли

Составление из пальцев овалов.

Учитель говорит детям, что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке соприкасается подушечкой с большим пальцем – получается овал. Дети смотрят в образовавшиеся бинокли.

15. Солнечные зайчики

Мы писали, мы писали,

Наши пальчики устали.

Вы скачите, пальчики,

Как солнечные зайчики.

Прыг-скок, прыг-скок.

Прискакали на лужок.

Ветер травушку качает,

Влево, вправо наклоняет.

Вы не бойтесь ветра, зайки,

Веселитесь на лужайке.

Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков.

16. Домик

Раз, два, три, четыре, пять.

Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца.

Вышли пальчики гулять.

Ритмично разжимаем все пальцы вместе.

Раз, два, три, четыре, пять.

Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.

В домик спрятались опять.

Возвращаемся в исходное положение.

17. Замок

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

Быстрое соединение пальцев в замок.

Потянули…

Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.

Покрутили…

Выполняются волнообразные движения кистями рук.

Постучали…

Пальцы сцеплены в замок, дети стучат ладошками друг об дружку.

И открыли!

Пальцы расцепились.

18. Засолка капусты

Мы капусту рубим.

Ребром ладони дети показывают, как они рубят капусту.

Мы капусту трем.

Кулачком правой руки дети трут о раскрытую ладонь левой руки.

Мы капусту солим.

Движением пальцев имитируется посыпание солью.

Мы капусту жмем.

Дети интенсивно сжимают пальцы обеих рук в кулаки.

19. Лепим снежинки

Дети показывают, как они лепят снежки и бросают точно в цель.

20. Улыбка

Ваши пальцы все проснуться,

Ваши губы улыбнуться.

Даже ваши пальцы в танце.

И чего же тут скрывать,

Каждым пальцем

Можно танец танцевать.

Дети показывают движения, соответствующие каждой строчке.

21. Волшебные пальчики

Вот помощники мои,

Их как хочешь поверни.

Раз, два, три, четыре, пять.

Не сидится им опять.

Постучали, повертели

И работать расхотели.

Дети отдельно массируют каждый пальчик той руки, которой пишут, приговаривая при этом слова.

Этот пальчик хочет спать.

Этот пальчик прыг в кровать.

Этот рядом прикорнул.

Этот пальчик уж уснул.

А другой давненько спит.

Кто у нас еще шумит?

Далее каждой строчке соответствует движение, о котором в ней говорится.

Тише, тише, не шумите.

Пальчики не разбудите.

Утро ясное придет,

Солнце красное взойдет.

Станут птички распевать,

Станут пальчики вставать.

Просыпайся детвора!

В школу пальчикам пора!

22. Здравствуй, пальчик

Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.

Пальчик-пальчик, где ты был?

С этим братцем в лес ходил.

С этим братцем щи варил.

С этим братцем кашу ел.

С этим братцем песни пел.

Этот пальчик в лес пошел.

Этот пальчик гриб нашел.

Этот пальчик чистить стал.

Этот пальчик жарил сам.

Этот пальчик сам все съел,

Оттого и потолстел.

23. Мы шьем

Учитель читает стихотворение, а дети показывают, что умеют делать их пальчики.

Нитку вдеть – для пальца

Непосильный труд,

Но зато два пальца

Платьице сошьют.

Три в тетради нашей

Пишут хоть куда.

Десять поле пашут,

Строят города.

24. Ручки

Где ладошки – тут? Тут.

Дети показывают открытые ладошки.

На ладошках – пруд? Пруд.

Хлопают в ладоши. Потом на каждую строчку стихотворения массируют каждый пальчик.

Палец большой – гусь молодой.

Указательный палец – поймал.

Средний палец – пощипал.

Этот пальчик – печь топил.

Этот пальчик – суп варил.

Полетел гусь прямо в рот. Вот.

25. Деревья

Дети изображают деревья, подняв руки вверх. Сначала «поникли листочки» — опускают пальчики. Потом «веточки» — кисти, «ветви» — предплечья; «деревья уснули» — опускаются руки.

26. Кулачки

Дети крепко сжимают пальцы в кулачок. Считают до десяти. Легко приподнимают и роняют расслабленную кисть.

Руки на коленях,

Кулачки сжаты,

Крепко, с напряжением,

Пальчики прижаты.

Кулачки упали.

Пальчики разжали.

Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/raznoe/2013/01/15/uprazhneniya-dlya-kistey-ruk

Упражнения для кистей рук и пальцев: 7 упражнений для кисти

Очень часто рука, которая управляет мышкой, бледнеет и замерзает. Это происходит из-за нарушения кровообращения от ее неподвижности, неудобной позы и напряжения мышц. Вот простые упражнения для кистей рук и пальцев, которые помогут снять напряжение рук:

  1. Приподнимите кисти рук, расслабьте и потрясите ими в воздухе
  2. Сожмите ладони в кулаки, посчитайте до 3-х и затем медленно разжимайте, широко распрямляя пальцы. Сделайте 5 раз
  3. Опустите руки вниз и снова потрясите руки в воздухе. Это поможет снять напряжение
  4. Вращайте кисти вокруг своей оси, 2 раза в одну, 2 раза в другую сторону. Сделайте 5 подходов
  5. Если возможно, встаньте ровно и расслабьте плечи. Мягко вращайте плечи вперед, вверх, назад и вниз
  6. Самомассаж: слегка надавливая большим пальцем на ладонь другой руки, делайте круговые движения по часовой стрелке 10 раз. Затем промассируйте пальцы, начиная с мизинца, вверх — вниз
  7. Потрите ладони друг о друга. Заканчивая разминку, опустите руки вниз и снова потрясите руки в воздухе.

А чтобы лучше запомнить, сохраните себе этот плакатик, который подготовило всем известное издательство Аиф.

Улыбнитесь!

Смотрите еще: Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера

Делайте эти упражнения каждый раз, когда Вы чувствуете напряжение в руках.

Это поможет вам расслабиться .и улучшить настроение!

Кстати, если у вас кисть затекает при работе с компьютерной мышкой, то обратите внимание на рисунок — может, вы неправильно держите мышку?

Хорошего дня и будьте здоровы!

Источник: http://anisima.ru/7-uprazhnenij-dlya-razminki-ruk/

Упражнения для пальцев и кистей рук

Каждый день человек выполняет множество движений кистями рук. Часто профессиональная деятельность требует высокой подвижности суставов. От способности выполнять мелкие движения пальцами зависит не только работоспособность, но и повседневная жизнедеятельность. Именно руки позволяют человеку обслуживать себя.

Поэтому очень важно поддерживать здоровье суставов кистей. Это не только укрепит мышцы. Специальные упражнения для кистей рук помогут сохранить подвижность суставов, избавиться от напряжения и боли, предотвратить различные патологии. Они несложные, не требуют специальных приспособлений или места.

Делать гимнастику для кистей можно даже на рабочем месте или в транспорте.

Для чего нужна гимнастика

Чтобы суставы и мышцы нормально работали, им нужно движение. Поэтому для профилактики и лечения всех болезней опорно-двигательного аппарата назначают ЛФК. Специальные упражнения помогут снять напряжение, предотвратить заболевания связок и суставов, сохранить подвижность при уже возникших патологиях.

Кроме того, на кисти рук находится много биологически активных точек, связанных с головным мозгом. Поэтому гимнастику для пальцев рекомендуют делать в период реабилитации после черепно-мозговых травм или инсульта. А детям она помогает развивать мелкую моторику, память, внимание и речь.

Назначают гимнастику для кистей рук при различных заболеваниях. Она полезна при артрозе, артрите, туннельном синдроме, во время реабилитации после растяжения связок или перелома.

Полезный Совет!

Упражнения активируют кровообращение и обменные процессы, улучшают тонус мышц, восстанавливают подвижность суставов. Регулярное выполнение гимнастики способствует уменьшению воспаления, отечности и боли.

Упражнения на мелкую моторику активируют все нервные процессы в головном мозге.

Правила выполнения

Упражнения для кистей и пальцев рук необходимо выполнять всем, кто работает за компьютером, много пишет или выполняет другую работу, требующую однообразных движений.

Ведь это может привести к спазмам мышц, напряженности, суставным болям. Предотвратить подобные проблемы помогает гимнастика. Назначают ЛФК для рук также при артрозе, артрите и других патологиях.

Во всех этих случаях необходимо соблюдать при занятиях определенные правила.

Важным условием эффективности гимнастики является также постепенное наращивание нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки и разогрева мышц. При наличии суставных патологий необходимо выполнять те упражнения, которые назначены врачом. Каждое из них повторяется 8-10 раз. При этом нужно следить, чтобы они не приводили к усилению болей.

Специальные упражнения помогают уменьшить боли и замедлить деформацию суставов

При артрите

Артрит рук способен полностью лишить человека возможности выполнять самые простые движения и обслуживать себя. Предотвратить такое положение можно с помощью специальных гимнастических упражнений. Они ускоряют кровообращение и обменные процессы, уменьшают воспаление, предотвращают блокировку суставов.

Делать гимнастику при артрите необходимо регулярно, до 7-8 раз в день. Но упражнения должен выбрать врач. Выполнять их нужно обеими руками, даже если поражен всего один сустав. Движения не должны причинять боли, повторять их нужно по 7-10 раз.

Можете также почитать:Воспаление связок кисти

При артрите рекомендуются обычно такие упражнения:

  • сжатие кистей в кулаки;
  • прикосновение большим пальцем к кончикам остальных поочередно;
  • раздвигание пальцев в стороны, положив ладони на стол;
  • из этого же положения сгибать пальцы, не отрывая ладони от стола;
  • выполнять вращательные движения каждым пальцем;
  • катать по столу ладонями карандаш;
  • то же самое делать, но вместо карандаша взять маленький мячик.

При артрозе

Артроз кистей рук чаще всего развивается у женщин. При этом каждое движение причиняет сильную боль. Замедлить деформацию суставов и сохранить их подвижность можно с помощью гимнастики.

Специальные упражнения помогают улучшить питание хрящевой ткани, эластичность связок и гибкость суставов. Они не должны причинять боль, но некоторые движения придется выполнять с усилием.

Рекомендованный врачом комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, лучше всего – несколько раз в день. Он занимает 10-15 минут, но эффективно помогает сохранить подвижность суставов кисти.

  • Положить ладони на стол, расслабиться. Барабанить пальцами по столу несколько минут.
  • Поднять кисти перед собой. Сжимать и разжимать кулаки, не напрягая мышцы очень сильно.
  • Руки вытянуть вперед, вращать кистями.
  • Ладони положить на стол. Поочередно приподнимать пальцы.
  • Согнуть пальцы в суставах, стараясь дотянуться кончиками до ладони. Задержаться так на полминуты.
  • Выполнять вращательные движения большим пальцем.
  • С силой раздвигать пальцы в стороны.

Регулярная тренировка мышц сохраняет подвижность суставов

После перелома

Лечебная гимнастика обязательна для восстановления функций кисти после перелома. Первые упражнения нужно начинать выполнять еще в гипсе – понемногу шевелить пальцами, сгибать руку в локте. После снятия гипса нужно начинать делать вращательные движения в лучезапястном суставе, сгибать и разгибать кисть и поочередно каждый палец. Сначала это делается с помощью здоровой руки.

После того, как к кисти немного вернется способность двигаться, рекомендуются более сложные упражнения. Это могут быть вращательные движения, наклоны кисти в стороны, сжимание ее в кулак, разведение пальцев веером или сгибание их в суставах.

Для сохранения здоровья рук нужно делать упражнения на увеличение гибкости суставов

Для разработки кисти полезно лепить из пластилина или из глины, сминать газетный лист в комок, сжимать рукой небольшой мягкий мячик. Полезен также самомассаж или использование игольчатых массажеров.

Профилактические

Большинство людей выполняют руками однообразную работу. Из-за этого кисти могут терять гибкость и ловкость. А это очень важно для нормальной работы мозга. Не случайно маленьким детям рекомендуют выполнять упражнения для развития мелкой моторики, чтобы лучше формировались мыслительные способности и речь.

Но такая гимнастика полезна также взрослым. Упражнения на гибкость пальцев улучшают творческие способности, смекалку и логическое мышление. Они полезны при восстановлении после инсульта или травмы, при нарушении мозгового кровообращения.

Специальные упражнения помогут расслабиться и предотвратить развитие патологий суставов из-за повышенных нагрузок

Начинают подобную гимнастику с разогрева мышц. Сначала нужно потереть руки ладонями друг о друга. Потом выполнить движения, как при мытье рук. В конце растереть одной рукой каждый палец другой руки. Только после этого можно приступать к упражнениям на развитие гибкости:

  • выполнять круговые движения большим пальцем по кончикам всех остальных пальцев поочередно;
  • соединить пальцы обеих рук в щепотку и друг с другом, разводить их в стороны, не разъединяя рук;
  • нажимать большим пальцем на кончики всех остальных;
  • вытянуть кисти ладонью вверх, поочередно сгибать каждый палец;
  • сжать кисти в кулак, по одному выпрямлять пальцы;
  • каждым пальцем выполнить воображаемый «щелбан»;
  • соединить кисти в замок, делать волнообразные движения руками.

При повышенных нагрузках

Такие упражнения для кисти и пальцев необходимы всем, кто выполняет работу руками или кому приходится много писать. Они помогут снять напряжение и предотвратить развитие суставных патологий. Их можно делать несколько раз в день при длительной работе за компьютером. Повторяют их по 5-10 раз.

Для расслабления и снятия усталости рекомендуется делать такие упражнения:

  • потереть ладони друг о друга;
  • большим пальцем одной руки массировать ладонь другой руки круговыми движениями, потом растереть каждый палец, особенно мизинец;
  • сильно сжать руку в кулак, потом расслабить, растопыривая пальцы;
  • вращать кулаками сначала в одну, потом в другую сторону;
  • растопырить пальцы веером, напрягая их, потом согнуть;
  • вытянуть руки вперед, натянуть кисть на себя, потом опустить от себя;
  • положив ладони на стол, поочередно поднимать каждый палец;
  • опустить руки вниз и потрясти кистями.

Спортсменам тоже необходимы упражнения для кистей рук

Для увеличения силы

Тем, кто занимается спортом, особенно тяжелой атлетикой или игровыми видами, необходимы упражнения для кистей. Если не уделять им внимания, после тренировки они могут болеть, появится слабость, неспособность удерживать в руке предметы. Кроме того, в этом случае возможны травмы. Поэтому в разминку перед тренировкой обязательно включать упражнения для укрепления мышц кисти.

  • Вращать кистями, вытянув пальцы или сжав их в кулак.
  • Вытянуть руки вперед, опускать и поднимать кисти.
  • Вытянуть руки в стороны, поднять пальцы вверх, тянуться запястьями в стороны, как будто раздвигая стены. То же самое сделать, опустив кисть вниз.
  • Упражнения с кистевым эспандером помогают укрепить мышцы запястья и пальцев. Нужно выбирать такую жесткость приспособления, чтобы последние несколько сжатий выполнялись с трудом.
  • Соединить ладони, сгибать пальцы одной руки, оказывая сопротивление другой.
  • Отжимания на пальцах важны для увеличения силы мышц. Сначала можно опираться руками на стул или диван.

Гимнастика для кистей необходима для сохранения здоровья суставов, предотвращения утомления и болей. Она поможет предотвратить развитие различных суставных патологий, а при их развитии ускорит выздоровление.

Источник: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-palcev-kistey-ruk

Упражнения для развития кистей рук для детей

Привет! Продолжаю пополнять свою педагогическо-методическую копилку, которая пригодится мне в работе с детьми.

Здесь я решила разместить подборку самых интересных на мой взгляд упражнений для кистей рук, для их развития, подготовки к письму и отдыха после работы (письма, вырезания ножницами и пр.).

Такие упражнения для детей пригодятся и родителям, которые усердно занимаются со своими крошками, и учителям начальных классов, которые могут применять упражнения для кистей рук на физкультминутках, минутках отдыха и подготовки к письму.

Упражнения для развития кистей рук. Золотая десятка!

Упражнение 1. Птичка

Необходимо соединить большой и средний палец, а сверху положить указательный, словно держишь ручку. Теперь надо показать, как птичка клюет зернышки.

Упражнение 2. Здравствуй, пальчик

Надо поочередно касаться подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки — «поздороваться». При каждом касаний говорить: «Здравствуй, пальчик!» (Можно также называть пальчик по имени: «Здравствуй, указательный пальчик!», «Здравствуй, средний пальчик!» и т.д.).

Читать  Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Далее «здороваются» пальчики разных рук — подушечки пальчиков одной руки касаются подушечек пальцев второй руки, и опять звучит приветствие.

Упражнение 3. Лесная история

Взрослый рассказывает историю, которая произошла в лесу, а дети по ходу рассказа показывают происходящее с помощью движений рук.

— Выбежали зайчики на полянку. Прыг-скок, прыг-скок!

Изображая прыгающих зайчиков, дети отрывистыми движениями барабанят по столу подушечками пальцев.

— Пришла рыжая лисица. Она шла очень тихо и осторожно.

Дети мягко и спокойно нажимают на подушечи пальцев, касаясь ими стола.

— Лисица шла не только тихо, но и незаметно. Своим пушистым хвостом она заметала за собой следы.

Кистью руки дети покачивают из стороны в сторону, имитируя движения лисьего хвоста.

— Увидели зайцы рыжую плутовку и бросились врассыпную!

Сразу всеми пальцами обеих рук дети ударяют по столу, показывая, как зайцы прыгают прочь.

Упражнение 4. Моем ручки

Детям предлагается движениями кистей показать, как они моют руки.

Упражнение 5. Ребро, ладонь, кулак

Очень интересное и забавное упражнения для кистей рук! Долго его могут выполнять только самые внимательные и ловкие.

Упражнение выполняется одновременно двумя руками. Приговаривая «Ребро, ладонь, кулак» дети поочередно на стол кладут ребро ладони, открытую ладонь и сжатую в кулак. Сначала все делается медленно, а потом темп постепенно возрастает, все быстрее и быстрее.

Упражнение 6. Замок

Приговаривая стихотворение, дети выполняют необходимые действия.

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

Пальчики крепко соединяются в замочек.

Потянули…

На разрывая пальцы, руки тянутся в противоположные стороны.

Покрутили…

Крутим замочек, выполняя кистями рук волнообразные движения.

Постучали…

Не разрывая пальчики, стучим основаниями ладошек друг по дружке.

И открыли!

Расцепляем «замочек» и весело шевелим всеми пальцами, растопырив их в разные стороны.

Упражнение 7. Засолка капусты

Детям предлагается «засолить капусту». Для этого им надо руками показывать необходимые действия кистями рук.

Мы капусту рубим.

Мы капусту трем.

Мы капусту солим.

Мы капусту жмем.

Упражнение 8. Наши ручки

Проговаривая стихотворения, выполняем дествия.

Руки кверху поднимаем,

А потом их опускаем.

А потом их развернем

И к себе скорей прижмем.

А потом быстрей, быстрей

Хлопайте вы веселей!

Упражнение 9. Сожмем

Наши пальчики сплетем

И соединим ладошки,

А сейчас как только можно

Очень крепко их сожмем!

Упражнение 10. Тятем-потянем

Ой, как широка река! (тянуть руки широко в стороны)

Ах, высоки как берега! (тянем руки вверх со всей силы)

Вот такие упражнения для кистей рук. Уверяю вас, детям они очень нравятся! Все упражнения уже давно проверены в действии.

Но хочу оставить ОЧЕНЬ важный совет: Лучше детям один раз показать, как упражнение выполняется, чем сто раз объяснить это на словах!

А какие упражнения для развития кистей рук знаете вы? Пишите их прямо в комментариях!

Чтобы не пропустить ничего, что происходит и публикуется на блоге, подписывайтесь ЗДЕСЬ. И не забудьте оставить чуть ниже свой комментарий

Источник: http://lit-dety.ru/metodicheskaya-kopilka/uprazhneniya-dlya-razvitiya-kistej-ruk-dlya-detej.html/

Как накачать кисти рук

Инструкция

Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.

Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц.

Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца.

А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.

Обратите Внимание!

Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения с эспандером. Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в домашних условиях, так и в рабочих перерывах. Важно выбрать подходящий эспандер.

Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.

Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания.

Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.

Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце.

Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах.

Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-4463-kak-nakachat-kisti-ruk

Упражнения для кистей рук / Упражнения для рук / Стретчинг, Растяжка и Сесть на Шпагат может Каждый

Здесь представлены  некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды

Указательными большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Самое Важное!

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Источник: http://i-stretching.ru/archives/38

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

4 5 2

читать также Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа.

С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн.

, но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется.

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз.

Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Полезный Совет!

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-57759-kak-ukrepit-kisti-ruk-5-prostyih-sposobov/

Упражнения для развития силы и гибкости кистей

РАЗВИВАИТЕ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КИСТЕЙ!

упражнения для кистей рук

…Идет баскетбольный матч. Вот один игрок быстро прорывается под щит противника, но путь ему преграждает защитник. Игрок резко, на бегу, передает мяч партнеру. Тот встречает стремительно летящий мяч вытянутыми вперед пальцами, несколько отводит руку назад, смягчая силу удара. Еще мгновение — и мяч в корзине противника… …На волейбольной площадке разгорелась упорная борьба. Точная передача, и нападающий прыгает для удара. Но противник успел поставить двойной блок. Зрителям показалось, что атака уже отбита. Вдруг нападающий, резко повернув кисть, несильно ударил по мячу в обвод блока. Защитник пытается достать мяч, падает, но все напрасно. Очко потеряно… …Гол казался неизбежным. Уже кое-кто из болельщиков в отчаянии схватился за голову. И тут же досада сменилась радостью. Вратарь, вытянувшись, как струна, в прыжке успевает кистями рук выбить мяч за лицевую линию. Атака отражена… Такие эпизоды мы тысячу раз видели на соревнованиях. Они говорят о том, насколько важно волейболисту, вратарю футбольной команды, игроку в ручной мяч и особенно баскетболисту иметь хорошо развитые кисти. Мы рекомендуем специальные упражнения, которыми можно укрепить кисти и пальцы, сделать их более гибкими.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

1. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Как можно медленнее разгибать пальцы и быстро сгибать. Важно, чтобы руки были максимально выпрямлены и не сгибались в запястье. 2. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти сжаты в кулаки и максимально отведены вверх-назад. Попеременно сгибать и разгибать пальцы. 3. Максимально разогнуть указательный, средний и безымянный (2, 3, 4-й) пальцы в пястнофаланговых и межфаланговых суставах. Закрепить основные средние фаланги этих пальцев второй рукой. Сгибать и разгибать только концевые фаланги (снимок 1).УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти4. Лежа упереться в пол концами выпрямленных и раздвинутых пальцев обеих рук (снимок 2). Опускать и подымать туловище, сгибая и разгибая руки в плечевых и локтевых суставах.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Перейти в упор на всю ладонь (снимок 3) и возвратиться в исходное положение. Для облегчения можно дополнительно опираться на одно колено либо выполнять упражнение, опираясь ладонями о стенку или о гимнастическую скамейку.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кистиВначале выполнять только уступающую работу (медленно опускаться на всю ладонь), а когда мышцы окрепнут, переходить к чередованию уступающей и преодолевающей работы (отжиматься на пальцах).6. Руки вытянуты вперед, ладонями внутрь, пальцы выпрямлены. Максимально сгибать кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости.7. Обхватить руками спинку стула и просунуть кисти в резиновую петлю, как указано на снимке 4. Разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах, преодолевая сопротивление резины.8. Упражнение с теннисным мячом и микропористой резиной. Мяч или резину обхватить всей кистью. Сжимать и разжимать кисти (снимок 5). Для того, чтобы от силовой работы мышцы не укорачивались, упражнения с резиной следует сочетать с упражнениями для расслабления мышц и для развития быстроты, которые приводятся

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ СУСТАВОВ

1. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы.. 2. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки. 3. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца. 4. Исходное положение то же. Выполнять круговые движения кистями. Пальцы расслаблены. 5. Руки вытянуты вперед, ладонями одна к другой. Кисти соединены, пальцы переплетены. Производить соединенными кистями круговые движения в запястных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

1. Запястный сустав закреплен в выпрямленном или согнутом положении. Максимально разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах с помощью другой руки. 2. Опираясь пальцами обеих рук на плоскую поверхность, разгибать и сгибать кисти в пястнофаланговьих суставах. 3. Опираясь ладонями, разгибать и сгибать кистевые суставы. 4. Рука (например, правая) согнута в локтевом суставе. Кисть на уровне плеча и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Держась левой рукой за концы пальцев, стараться максимально разогнуть кисть правой руки (снимок 6). Затем отпустить пальцы. Кисть резко сгибается (снимок 7). То же повторить с левой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Руки вытянуты вперед, вверх или в стороны, пальцы раздвинуты. Как можно быстрее сгибать и разгибать пальцы. Сгибая — пальцы сводить, разгибая — разводить. 2. Исходное положение то же, только руки лежат на плоской поверхности. Постукивать кистями по поверхности опоры, постепенно ускоряя ритм. 3. Исходное положение то же. Попеременно постукивать пальцами обеих рук.4. Кисти вместе, пальцы переплетены. Сгибать правую руку в кистевом суставе, одновременно разгибая кисть левой руки, и наоборот. Постепенно ускорять движения.5. Ладони вместе, пальцы перекрещиваются средними фалангами. Пальцы левой руки выпрямлены, а правой — согнуты (снимок 8). Выпрямлять пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой. Постепенно увеличивать скорость движений.6. Рука согнута в локтевом суставе. Кисть расслаблена и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Резко согнуть кисть, не напрягая

Для развития быстроты можно брать некоторые упражнения из других групп, но выполнять их в более высоком темпе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТИ

1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями. 2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах. 3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах. 4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.

УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ И НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

1. Метать теннисный мяч в цель и на дальность (в основном движением кисти). 2. Жонглировать несколькими теннисными мячами, в основном работая кистями. 3. Метать набивной мяч одной рукой, соревнуясь в точности или в дальности. Упражнение можно усложнять, меняя исходное положение, — метать сидя, лежа, стоя на коленях. 4. Жонглировать малыми набивными мячами, подбрасывая их движением кистей. 5. Поднимать и опускать малые набивные мячи, держа их сверху пальцами. 6. Бросать и ловить набивные мячи различными способами, схожими с приемом и передачей мяча в игре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТА

1. Обхватить баскетбольный мяч широко раздвинутыми пальцами обеих рук снизу, сбоку или сверху (снимок 9). Выталкивать («выжимать») мяч, резко сокращая сгибатели пальцев (снимок 10). 2. То же выполнять одной рукой снизу, сбоку и сверху (снимки 11 и 12). 3. Ловля, ведение и передача утяжеленных баскетбольных мячей. Для утяжеления баскетбольного мяча используется несколько бракованных (изношенных) резиновых камер, которые вдеваются одна в другую. 4. Двусторонняя игра утяжеленным мячом. 5. В полуприседе попеременно пальцами правой и левой руки толкать мяч сверху вниз («ведение на месте»), 6. То же самое—с двумя мячами. Толчки пальцами правой и левой руки одновременно. 7. Поочередно толкать пальцами одной руки мяч сверху вниз (сначала указательным, затем средним и т. д.). Нужно стараться не бить по мячу, а толкать его вниз, сопровождая некоторое время пальцами движущийся мяч. 8. Посылать мяч в баскетбольный щит. Когда мяч отскочит от щита, принимать его на пальцы обеих рук и вновь посылать на щит движением пальцев. Упражнение напоминает прием и передачу в волейболе. 9. То же выполнять в прыжке. 10. В прыжке стараться концами пальцев забросить мяч в корзину. 11. Бросить мяч в щит, в прыжке двумя руками поймать его после отскока и забросить в корзину. 12. То же упражнение выполнять одной рукой. 13. То же упражнение, но усложненное противодействием партнера. 14. Двое обхватывают один мяч (каждый обеими руками) на уровне пояса, над головой или внизу. По сигналу тренера пытаются вырвать мяч друг у друга. 15. Тренер подбрасывает мяч между двумя занимающимися, каждый из них стремится завладеть им в прыжке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Все эти общие и специальные упражнения рекомендуются для ежедневных самостоятельных занятий. Выполняя упражнения, лучше всего придерживаться такой последовательности: 1. Упражнения для отдельных суставов. 2. Упражнения для развития силы мышц кисти, сочетаемые с упражнениями для растягивания и расслабления мышц. 3.

Упражнения для развития быстроты. Выполнять их, постепенно увеличивая темп. Строго разделять упражнения на группы нельзя, потому что каждое из них воздействует не на одну группу мышц, а сразу на несколько и притом по-разному, то есть вырабатывает различные качества. Каждое упражнение в среднем выполняется от 10 до 20 раз.

В одно занятие включайте по 2—3 упражнения из каждой группы. После четырех занятий упражнения нужно менять. Тренеру и игрокам необходимо вести систематический контроль за развитием кисти и пальцев. Контролировать развитие силы кисти и пальцев можно с помощью Динамометра.

Сжимать его нужно всей кистью или только концами пальцев. Развитие быстроты движений пальцев и кисти можно контролировать, подсчитывая количество движений (постукиваний) в определенный отрезок времени.Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой анатомии Белорусского института физической культуры

А.

ХАРАЗЯНЦ, старший преподаватель кафедры спортивных игр института

Источник: http://basket99.ru/14-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti-kistey.html

Гимнастика для кистей и пальцев рук

Каждый день наши руки трудятся. Но мы так мало внимания уделяем здоровью, состоянию связок и кожи рук. Это возвращается к нам хрустом суставов, ощущением напряжения в кистях и ухудшением состояния кожи. Решить эти проблемы поможет гимнастика для рук.

Упражнения для рук – это  решение возникнувших проблем, профилактика болезней связок и суставов, а для детей они служат механизмом развития речи, мелкой моторики, памяти и внимания. Также они активно задействованы как метод реабилитации после инсультов и черепно-мозговых травм.

Для выполнения гимнастики суставов не нужны особые условия. Упражнения, направленные на укрепление кисти и пальцев, можно делать даже за столом. Чтобы повысить их эффективность, придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте упражнения для пальцев регулярно и систематично,
  • все комплексы выполняйте обеими руками и в одинаковом темпе,
  • дышите свободно, не задерживая дыхание,
  • делайте 2-3 повторения комплекса в течение дня,
  • не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на упражнениях.

Тибетские монахи не начинали утро без зарядки для суставов рук. Они признавали её чудодейственным способом для восстановления энергии и считали источником поддержания жизненных сил. Научным подтверждением этого факта служит наличие множества рефлекторных клеток на наших ладонях.

Разминка для снятия усталости с кистей рук

Такая зарядка будет особенно актуальной для тех, кто долго работает за клавиатурой компьютера или заполняет множество бумаг вручную. Ещё лучше упражнения для кистей рук ежедневно выполнять каждому человеку для поддержания здоровья суставов и сохранения молодости кожи. Перейдём к упражнениям.

  1. Сначала сожмите кисти в кулак и повращайте ими по 10 раз в каждую сторону.
  2. Сильно зажмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. Расслабьте руку. Повторите по 10 раз.
  3. Натяните кисть максимально на себя, потом от себя. Сделайте по 5 раз каждой рукой.
  4. Сожмите кулак, поочерёдно разжимайте и сжимайте пальцы, следя, чтобы остальные оставались неподвижными.
  5. Положите кисти на твёрдую поверхность и поочерёдно поднимайте каждый палец, не отрывая остальные.

Эти лёгкие упражнения служат прекрасной профилактикой заболеваний суставов и снимают усталость с рук после трудового дня.

Упражнения для укрепления кистей и пальцев рук

Часто люди, которые начинают заниматься спортом, замечают неприятные ощущения в кистях. Опытным спортсменам знакома эта проблема, они знают о важности крепких кистей при упражнениях с гантелями, штангами и отжиманиях. Следующие упражнения направлены на кисти, их укрепление и подвижность.

  1. Плавно сгибайте кисти, сжатые в кулак, в лучезапястном суставе вперёд-назад, до ощущения приятного растяжения. Выполните 5-10 раз.
  2. Активной рукой охватите ладонь пассивной руки и отводите её в стороны, вверх и вниз. Выполните по 5-10 повторений для каждой руки.
  3. Охватите ладонь пассивной руки активной рукой, сгибайте и разгибайте её в лучезапястном суставе. Делайте до приятного ощущения растяжения в суставе.
  4. Поставьте локти на стол, ладони соедините вместе. Плавно опускайте ладони вниз, раздвигайте локти в разные стороны. Выполните 10 раз.
  5. Поставьте ребро ладони на твёрдую поверхность. Сгибайте каждый палец так сильно, насколько это возможно. Выполните по 5 раз.
  6. Соедините ладони в горизонтальном положении. Сгибайте пальцы одной руки, создавая сопротивление второй рукой. Повторите 10 раз.

Также помогут укрепить ваши кисти различные приспособления. Например: экспандер, теннисный мячик, специальные резинки, которые нужно сдавливать или растягивать. Такие занятия, как прыжки на скакалке, вис на турнике, или лепка из пластических материалов выступают как  отличная гимнастика для пальцев.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

  1. Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
  2. Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
  3. Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
  4. Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
  5. Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
  6. Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
  7. Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Детская гимнастика для пальчиков

Развитию кисти у ребёнка от 1 до 5 лет способствует лепка из глины или пластилина, завязывание узлов, собирание мозаики, игры с мячиком. С детьми  школьного возраста в связи с подготовкой к школе и большой нагрузкой на кисти во время письма  важно делать упражнения для пальцев.

  1. Упражнение «Петушок». Сцепите ладони в замок. Левой рукой нажмите на тыльную сторону правой. Вы должны разгибать ладонь, имитируя гребень петушка.
  2. Упражнение «Дорожка». Большой палец одной руки положите ногтем вниз на большой палец другой руки, получились две ступеньки. Далее все пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, имитируя ходьбу по дорожке.
  3. Упражнение «Стоножка». Пальчики поставьте на край стола и, перебирая ими, перебегите к другому краю стола.
  4. Упражнение «Слоник». Указательный и безымянный, большой и мизинец – это ноги слона. Средний палец вытянете как хобот. Слон должен медленно идти, поочерёдно ступая каждой ногой.
  5. Упражнение «Фонарики». Сожмите кулак. Выпрямите ладонь и раздвиньте пальцы, сжимайте и разжимайте их.
  6. Упражнение «Тесто». Имитируем руками процесс замешивания теста. Упражнение направлено на разработку кисти.

Чтобы упражнения для пальцев рук сделать интересными детям, сопровождайте занятие забавными историями или звуками.

Массаж кистей рук

Массаж станет прекрасным дополнением к упражнениям, направленным на подвижность кисти. Он производит положительный эффект на суставы, мышцы и кожу.

Начиная массаж, вы должны нанести на кожу рук крем или масло. Начните с лёгких поглаживаний кистей рук. Затем круговыми движениями промассируйте каждый палец и сустав. Согните указательный и средний пальцы,  словно выжмите ими каждый палец. Сделайте  круговое поглаживание лучезапястного сустава. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями.

Делать массаж следует вечером, лучше перед сном. Противопоказаниями к массажу служат ранки, трещины на коже, грибковые заболевания и повышение температуры тела.

Выполняя вышеописанные упражнения, вы сможете надолго сохранить здоровье ваших суставов, продлить молодость и красоту ваших рук. Приятным дополнением станут свежие мысли и бодрость. А наш сайт предоставит вам возможность быть здоровым до кончиков пальцев.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/gimnastika-dlya-kistej-i-paltsev-ruk/

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

Обратите Внимание!

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Читать  Пуловер упражнение для грудных мышц

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия.

Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем.

Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html

7 упражнений для укрепления рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать упражнениями на мышцы предплечий. Упражнения на мышцы рук, запястий и предплечий особенно важны во время разминки и в качестве завершения тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы предплечий.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе.

Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины.

Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки.

Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые».

Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

  1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.
  1. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.
  1. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.
  1. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.
  1. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  1. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.
  1. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

Источник: http://zazozh.com/sport/uprazhneniya/ukrepleniya-ruk-zapyastij-i-predplechij.html

Упражнения для кистей и пальцев рук

Упражнения для кистей и пальцев рук очень важны, особенно в свете последней негативной тенденции, которая охватывает все больше и больше людей. Я говорю запястном туннельном синдроме.

Этот недуг очень распространен в последнее время. Ведь мы часто сидим за компьютером дома или на работе, в результате чего кисти рук начинают испытывать неестественную нагрузку.

Нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание.

Поэтому сохранять пальцы и кисти рук в тонусе, очень важно для здоровья. Это совсем несложно, отнимает минимум времени, а несет максимум пользы. Ниже я покажу вам самые эффективные упражнения для кистей и пальцев рук, которые помогут сделать ваши руки сильными и крепкими.

Разогрев пальцев

Это упражнения прекрасный вариант, чтобы размять пальцы, прежде чем начинать повседневную работу. Вытяните руки вперед и прижмите их внутренней стороной ладони.

Самое Важное!

Затем сожмите пальцы в замок, верните в исходное положение и опять сделайте замок, но только другой частью пальцев. Т.е. вы должны чередовать их, чтобы каждый раз у вас получался разный замок.

Сделайте так несколько раз, затем выпрямите ладони и расслабьте пальцы. Повторите еще два раза.

Круговые движения кулаками

Сожмите руки в кулак и начните вращать их по и против часовой стрелки. Пальцы должны быть крепко сжаты и находится близко друг к другу. Повторяйте упражнение 5-6 раз в течение дня по 15-30 секунд.

Изгиб

Вытяните руку вверх рядом с плечом ладонью вперед. Пальцы должны быть прижаты друг к другу. Затем сожмите их на 90 градусов по отношению к ладони. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем начните поочередно возвращать пальцы в исходное положение.

На растяжку

Встаньте прямо и расслабьтесь. Затем вытяните кисти рук и сожмите ладони в замок за спиной. Держите растяжку 5-10 секунд. Затем повторите тоже самое, только подняв руки вверх, а затем и спереди. Всего сделайте 2 подхода.

Упражнения на предплечья

Сядьте на колени, руки положите на пол, и разверните ладони в свою сторону. Теперь растяните руки, предплечья и кисти так сильно, как можете, но только, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнения 3-4 раза.

Также ниже я хочу вам показать очень видео, где показано очень интересное упражнение для кистей и пальцев рук, мне оно очень понравилось, рекомендую!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-kistej-i-palcev-ruk/

Гимнастика для кистей и пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев и рук при артрозе поможет укрепить связочный аппарат, различные группы мышц, повысить амплитуду движений кистей рук и пальцев.

Эти упражнения рекомендованы для людей, страдающих артрозом пальцев, лучезапястного сустава. Лучше всего согласовать их с лечащим врачом. Выполнять их следует, достаточно растягивая пальцы, но не доводя до болевых ощущений.

Это не обычная гимнастика, а лечебная, и об этом не стоит забывать пациенту с диагнозом «артроз кистей рук».

Упражнение №1: разминаем кулаки

Начинается комплекс упражнений с разминки кисти. Для начала совершаем умеренное сжимание ладони в кулак. Фиксируем руку в кулаке до 30 секунд. Затем разжимаем пальцы так, чтобы они были максимально широко расставлены друг от друга. Совершать такие сжимания-разжимания пальцев в кулак по нескольку раз каждой рукой.

Упражнения №2: растяжка ладони

Второе упражнение призвано облегчить болевые эффекты и повысить широту движений, выполняемых кистью руки. Обычно артроз кистей рук и пальцев как раз приводит к уменьшению диапазона движений. Поэтому вернуть всю полноту действий пальцев и в лучезапястном суставе – одна из основных задач, стоящих для лечебной гимнастики.

Упражнение заключается в следующем. Положить ладонь на какую-либо ровную поверхность, например, стол. Пусть кисть будет слегка «горбатой», т.е.

середина ладони приподнята, а пальцы и запястье чтоб касалось стола. Следующим движением нужно распрямить руку в ладони полностью, чтоб она стала абсолютно плоской.

Полезный Совет!

Но переусердствуйте в давлении на суставы. Пусть это будет мягко, безболезненно для кисти.

Удерживаем ладонь в данном положении около 30 секунд. Количество повторов – не меньше четырёх раз для обеих ладоней. Можно делать эти нехитрые упражнения по очереди, а можно одновременно выполнять двумя руками.

Упражнение №3: «коготь тигра»

Упражнение предназначено для растяжки кисти в лучезапястном и запястном суставах.

Поверните ладонь в свою сторону. Сожмите пальцы в ладони таким образом, как будто вы изображаете лапу тигра или орла с когтями. То есть чтобы кончики пальцев тянулись к «холмикам» ладони, и были широко расставлены.

Фиксируйте руку в таком «когте тигра» до 30 секунд, затем расслабьте пальцы и верните в обычное положение. Совершить нужно не менее четырех раз на каждую руку.

Упражнение №4: мячик нам в помощь

Для следующего упражнения нам потребуется небольшой мягкий мячик. На начальном уровне артроза кистей рук можно попробовать сжимать эспандер с несложной степенью сжатия.

Занятия с мячиком позволит улучшить цепкость пальцев, что особенно сложно больным остеоартрозом при открывании дверей, при держании в общественном транспорте за поручни, когда пальцы теряют подвижность, и хватательный рефлекс утрачивается.

Само упражнение просто, как и предыдущие. Суть его в сжимании мячика или эспандера с гибкой пружиной. При максимальном сжатии зафиксируйте это положение. Следите за отсутствием боли! И расслабьте ладонь по истечении 10 секунд. Количество сокращений – 10-15 раз. При артрозе большого пальца руки эти упражнения не рекомендованы.

Упражнение №5: «игра на пианино»

Оно напоминает игру на клавишном инструменте. Манипуляции с пальцами руки направлены на улучшение подвижности суставов кисти. В народе называют это упражнение «барабанить пальцами».

Кладем расправленную ладонь на горизонтальную поверхность, допустим, стола. И представляем себя пианистом, изображая игру на клавишах.

Поднимая один палец, опускаем его, подключается ближайший пальчик, поднимаясь и опускаясь на поверхность. Темп движений подберите, исходя из степени артроза, чтобы производимые действия не приносили резкой боли в кисти.

Количество таких «игр на пианино», когда все пальцы пройдут зарядку, составляет 10 раз.

Упражнение №6: тренируем большой палец

Для этого потребуется узкая резинка, надеваемая к основанию ладони. Упражнение способствует повышению амплитуды движений большого пальца, улучшит хваткость, требуемая в быту при поднятии предметов.

Итак, наденьте резинку на запястье ладони так, чтобы большим пальцем можно было с некоторым усилием растягивать её. Сдвигайте большой палец от других, натягивая резинку. На максимальном растягивании зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем расслабьте ладонь, вернув палец в обычное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение №7: «фокус-покус»

Помните детский любимый фокус, когда показывается ладонь с торчащим большим пальцем, он крутится и «отрывается» на глазах у ребенка? На самом деле, палец нехитрым быстрым жестом прячется за внутренней стороной ладони. Наша задача совершать такие «фокусы», то «пряча» палец, то демонстрируя его.

Исходное положение: распрямленная ладонь. Отводим большой палец в сторону и затем кладем его на внутреннюю сторону ладони, дотягиваясь до основания мизинца. Фиксируем такое положение около 30 сек. Совершить не менее 4 раз.

Упражнения №8: играем с пластилином

Необязательное, но полезное и интересное упражнение, где задействованы пальцы, все суставы кисти. Пластилин или глина – очень податливый материал. Манипуляция с ними будет приятной, а белая (серая) глина обладает целебными свойствами и рекомендуется в физиотерапии при лечении всех видов артроза.

Помимо повышения моторики пальцев, улучшается мышцы ладони, связочный аппарат руки. Попробуйте пофантазировать: можно слепить шар, различные геометрические фигурки. Если у вас есть дети, внуки или младшие братья-сестры, то устройте с ними веселую лепку.

Заключение

Представленные упражнения при артрозе кистей рук и пальцев – далеко не полный комплекс мероприятий по улучшению подвижности суставов. Исходя из представленных действий и их предназначения, можно составить еще не один десяток лечебных манипуляций. Советуйтесь с врачом по поводу гимнастики, будьте терпеливыми, и успех в лечении артроза непременно придет.

Источник: http://pro-artroz.ru/artrozyi-konechnostey/gymnastika-palci-ruk.html

Упражнения для кистей рук

Мужчины, которые тренируются с большим весом, должны также уделять внимание и упражнениям для кистей рук и пальцев, что позволит развить силу хвата и значительно снизит риск получения травмы. Включайте в свою обычную тренировку пару упражнений, и этого будет достаточно.

Чтобы развить сдавливающую силу, необходимо использовать эспандер, а для удерживающей силы хвата подойдут гантели или штанги с толстыми рукоятками, достаточно просто использовать их для выполнения любых базовых упражнений.

Для развития щипкового хвата важно удерживать вес только кончиками пальцев. Нужно развить и силу запястий, для чего стоит выполнять сгибания рук с весом.

Обратите Внимание!

Самое простое упражнение – сжимания эспандера, которые необходимо делать в течение нескольких минут.

Упражнения для укрепления кистей рук:

  1. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу и держать ее за спиной прямым хватом. Расстояние между рук должно быть чуть меньше ширины плеч. Выдыхая, не спеша сгибайте кисти вверх, при этом, перемещая штангу полукругом. Зафиксируйте положение на секунду и вернитесь в ИП на вдохе. Следите за тем, чтобы предплечья находились в неподвижном состоянии.
  2. Расположитесь перед скамьей на коленях и положите на нее предплечья так, чтобы иметь возможность свободно двигать кистями. В руках держите штангу прямым или обратным хватом. Задача – выдыхая, согните кисти на максимально возможный угол и задержитесь на несколько секунд, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно удерживать предплечья в неподвижном состоянии.
  3. Для выполнения следующего упражнения для укрепления кистей необходима гиря. Положите ее на ладонь и поместите к плечу. Совершайте выталкивания, но не выпрямляйте руку полностью. Это упражнение не подходит для новичков, поскольку оно может привести к получению травмы.
Упражнения для спины с гантелямиВ тренировках важно уделять время и прокачке мышц спины, поскольку они выполняют много функций. В этой статье вы сможете найти упражнения для спины, которые выполняются с гантелями. Представленные советы помогут достичь хорошего результата.

Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач.

Упражнения для растяжки спиныМногие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс. Спортивное питание для набора мышечной массыДля увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-kistey-ruk

Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш».

Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда.

Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей. 
  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность.

Самое Важное!

Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10.

А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа.

В общем, его толщина должна увеличиться.

И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.
  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.
  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Источник: https://boxingblog.ru/poleznoe/strengthen-hands.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.