Упражнения для круглых ягодиц

Упражнения для круглых ягодиц

Как сделать круглую попу? Эффективные упражнения для круглой попы

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой.

Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

УпражненияСетыПовторы/Время
Выпады в Смите 3 15
Приседания с гантелями 4 10
Жим ногами 4 15
Отведения ноги в тренажере 3 12
Мостик лежа для попы 4 20
Разведения ног 3 20
Разведения ног в наклоне вперед 3 20

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
  2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
  3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
  3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
  2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

  1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
  2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
  3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
  3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
  2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
  3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

  1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-krugloy-popy/




Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Читать  Какие упражнения делать в тренажерном зале

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

shape.com

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

shape.com

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

shape.com

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол.

Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол.

Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

shape.com

И последнее на сегодня упражнение — «жабка».

Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях).

Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/01/25/the-no-squat-no-lunge-butt-workout/




Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  •  круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Читать  Самые эффективные упражнения для талии

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным.

А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола.

Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями.

Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось.

Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела.

Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании.

Самое Важное

Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках.

Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу.

Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной.

Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено.

Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Источник: https://www.kleos.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenskih-yagodits/

Как сделать свои ягодицы округлыми

Однако сидячая работа и малоподвижный образ жизни большинства современных горожанок приводят к тому, что некогда эффектная «пятая точка» быстро обвисает и становится дряблой. В любых недостатках фигуры дамы склонны винить неправильное питание, в этом случае попытка сесть на диету приводит только к ухудшению ситуации.

Недостаток килокалорий приводит к дистрофии мышечной ткани и снижению упругости кожи. Одним словом, диета вам в деле обретения красивых ягодиц – не помощник.

Также не помогут и руки массажиста, даже самые лучшие. И не верьте рекламе, никакие чудодейственные кремы и гели не вернут вашей попке зажигательную форму.

Не тратьте деньги.

Сделать ягодицы округлыми и крепкими могут только физические упражнения. И не какие-нибудь, а высокоинтенсивные. Чтобы вызвать рост мышечной ткани, необходимо создать ей невыносимые травмирующие условия. Да, именно травмирующие.

Во время усиленной физической нагрузки волокна мышц получают микроразрывы. После тренировки организм начинает срочно залечивать эти разрывы и для дальнейшей защиты наращивает сверху новые слои мышечных волокон. А вам именно этого и надо.

Ведь округлая попка — это, в первую очередь, хорошо развитые ягодичные мышцы.

Полезный Совет

Итак, чтобы вернуть ягодицам нужный объем и упругость, вам необходимы большие нагрузки и материал для строительства мышц.

Кратчайший путь к победе – прямой, а потому не ищите сложных путей. Самое эффективное упражнение – самое простое. Это приседания с отягощением. Вам понадобится обычная штанга.

Очень важно выполнять упражнение технически правильно. Можете первое время выполнять приседания под контролем опытного инструктора. Когда вы освоите технику, можете работать самостоятельно.

Поместите гриф штанги на дельтовидных мышцах и придерживайте руками. Вам должно быть удобно. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, ни в коем случае не опускайте голову.

Вслед за опущенным взглядом вы автоматически опустите вниз и голову, а это уже нарушает технику выполнения.

Первые приседания попробуйте делать с одним грифом, он достаточно тяжел и возможно вам хватит его веса. Опускайте корпус медленно, отводя таз назад. Представьте, что вы садитесь на стул. Долго время считалось, что слишком глубокий присед способен привести к травме коленных суставов. Однако, сейчас доказана несостоятельность этого утверждения.

Чем ниже вы присядете, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Если вы можете сделать с грифом больше восьми приседаний и не чувствуете усталости, добавьте на гриф блины. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 5-8 повторов, причем последний должен выполняться через силу. Только в этом случае нагрузка будет достаточной, и ваши мышцы начнут расти.

Для одной тренировки достаточно сделать три подхода по 5-8 повторений. Между подходами растягивайте мышцы. Для этого возьмитесь одной рукой за устойчивую опору, а второй подтягивайте колено к груди. Вы должны ощутить напряжение в ягодичной мышце.

Обратите Внимание

Сразу после тренировки съешьте что-то белковое. Например, порцию творога или одно мороженое. Кроме этого, учтите, что сочетать вегетарианство и создание красивой мускулатуры – невозможно. Вам понадобится примерно 2 грамма легко усваиваемого белка на килограмм вашего веса. Включите в свое меню куриное мясо и нежирную рыбу, а также творог и сыр.

Обязательно отдыхайте после тренировки. Не пытайтесь тренироваться каждый день, так вы забьете мышцы, и они вообще перестанут реагировать на нагрузки. Вашему телу нужно, как минимум, 48 часов, чтобы восстановиться и нарастить новые мышечные волокна. Идеальный режим тренировок – трижды в неделю.

Запомните, чтобы иметь красивое тело, надо тяжело работать. Заполучить восхитительную попку, лежа на коврике перед телевизором и помахивая ногами, — нельзя.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-144068-kak-sdelat-svoi-yagodicy-okruglymi





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.