Упражнения для мышц бедер

Упражнения для мышц бедер

Оглавление:

Упражнения для мышц бедер

упражнения для мышц бедер

Красивые женские ноги всегда притягивали взгляды мужчин. К сожалению, далеко не все женщины и девушки одарены стройностью ножек от природы.

Большинство женщин для такого результата вынуждены много трудиться, заниматься разными физическими упражнениями и искать другие пути к совершенству. Особенно проблематичной является внутренняя часть бедра.

Поскольку кожа внутренней поверхности намного тоньше, чем наружной, она становится менее упругой и дряблой с виду, на ней откладывается больше жира.

Лучшим способом побороть эту проблему являются упражнения для мышц бедер. Ведь именно крепкие мышцы делают кожу гладкой, а внутреннюю соединительную ткань упругой. Важно, чтобы мышечная ткань занимала больше места, нежели жировые клетки.

Если же такая пропорция сохраняется, то целлюлит вам не страшен. Кроме того, чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно посещать тренажерные залы, вы сможете заниматься дома в любое удобное для вас время.

Вам всего лишь нужно выбрать наиболее подходящий комплекс физических упражнений.

Эффективные упражнения для внутренних мышц бедер

Если вы только начинаете занятия по устранению целлюлита с бедер, то для начала лучше выполнять несложные упражнения для укрепления мышц бедер. Таким образом, вы сможете снизить риск растяжений. Известно много разнообразных упражнений, которые позволяют за сравнительно короткий промежуток времени добиться желаемого результата. Вот некоторые из них.

  1. Необходимо лечь на бок, одну руку вытянуть вверх. На нее можно положить голову. Затем ногу, которая находится сверху, нужно согнуть и поставить перед коленом нижней ноги. Теперь можно приступать к самому выполнению упражнения для внутренних мышц бедер. Медленно поднимайте нижнюю ногу, затем снова ее опускайте, старайтесь поднять ее как можно выше и не класть на пол. Поскольку, когда вы кладете ногу на пол, то с мышц спадает напряжение и тогда эффективность занятия падает.
  2. Для выполнения следующего упражнения для мышц бедер вам понадобится устойчивый стул. Лягте на пол, на бок, так чтобы ваши стопы находились под стулом, рукой подоприте голову. Ногу, которая находится сверху положите на сиденье стула. Теперь медленно поднимайте нижнюю ногу к верхушке стула, затем опускаете ее. Повторять это упражнение нужно до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. После этого сразу же остановитесь, чтобы не было растяжек.
  3. Это упражнение для укрепления мышц бедер не особо отличается техникой исполнения от первого, но оно по-своему эффективно. Такая нагрузка способствует работе разных групп мышц. К тому же вы качаете пресс и напрягаете мышцы спины, чтобы удержать равновесие. Ложитесь набок, голову кладете на вытянутую руку. Затем поднимаете верхнюю ногу вверх, приблизительно на 50 см. начинаете считать. На счет «раз» приподнимаете нижнюю ногу и медленно опускаете верхнюю, как бы сводите ноги. На счет «два» нижнюю ногу опускаете, а верхнюю приподнимаете. Нужно сделать 30 сведений и разведений ног. Затем повторить это упражнение для мышц бедер, только на другом боку.

Впервые упражнения довольно сложно выполнять, но постепенно увеличивая нагрузку, вы будете видеть результат.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц в домашних условиях

Если вы новичок в этом деле, то упражнения должны быть легкими и простыми, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Не забывайте обязательно делать разминки, ведь неважно — будут это упражнения для мышц бедер и ягодиц или для пресса, главное разогреть мышцы для последующих тренировок.

  1. Данное упражнение очень легкое в плане выполнения, но эффективное. Регулярные такие занятия укрепляют ягодичные мышцы, а также заднюю часть ног. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны находиться вдоль тела или можно положить за голову, как вам будет удобней. Теперь начинайте медленно поднимать таз, затем спину и поясницу, потом плечи. Вы это делаете до тех пор, пока верхняя часть не образует одну линию с ногами. Такое упражнения для мышц бедер укрепляет мышцы не только ног и ягодиц, но еще и спины. Со временем его можно немного усложнить.
  2. Всем известные упражнения – приседания. Они отлично укрепляют и подтягивают ягодицы, но только в том случае, если все выполнено правильно. Делаете обычные приседания, ноги на ширине плеч, держим спину ровно, руки также выпрямлены. Внимательно следите за тем, чтобы колени были разведены, когда вы делаете это упражнение, а пятки не отрывались от пола. Такое упражнение для укрепления мышц бедер способствует улучшению тонуса всех мышц. При выполнении необходимо чувствовать напряжение мышц.
  3. Не менее известное и эффективное упражнение – выпады. Руки ставите на пояс, правую ногу ставьте вперед и начинайте медленно приседать. При этом коленом левой ноги вы должны практически коснуться пола. Затем меняете ногу. Делать упражнения для мышц бедер в виде выпадов необходимо 20 раз за 1 подход. В этом упражнении прорабатывается полностью задняя часть бедра, растягивается передняя часть бедра и мышцы ягодиц.

Что нужно делать после тренировки?

По окончании тренировки мышцы нужно хорошенько потянуть, затем расслабить. Потягиваться необходимо для того, чтобы закрепить эффект сделанных упражнений. Пока все мышцы разогреты, эффект от растяжки будет намного большим. Кроме того, если после проделанных упражнений для мышц бедер и ягодиц их хорошенько не потянуть, то на следующий день они будут болеть.

Для этого вам нужно сесть на пол, вытянуть ноги и главное выровнять спину. Теперь медленно потянитесь грудью к ногам и по возможности старайтесь достать до носков. Такое упражнение можно сделать и стоя, как вам больше нравится.

Упражнения для мышц бедер лучше всего делать три раза в неделю, чтобы не было сильной нагрузки на тело. Не стоит забывать и о здоровом питании во время тренировок. С таким комплексом упражнений ваша фигура обретет желаемые формы, станет красивой и изящной.

Упражнения для мышц бедер

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-myshts-beder.php

Растяжка для мышц бедра — 8 упражнений

Уроки и упражнения · 26 Фев 2015

Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

  • Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
  • Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

  • Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
  • По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
  • 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного. 

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
  • 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

  • Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
  • Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
  • Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

  • Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
  • Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
  • Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

6. Растяжка мышц бедра. Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

  • Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
  • Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
  • 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

7. Растяжка мышц бедра. Голубь

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

  • Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
  • Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Растяжка мышц бедра. Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

  • Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
  • Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

мышцы бедра мышцы ног растяжка упражнения для бедер

Источник: http://sportaker.ru/sportblog/gorizonty/uroki-uprazhneniya/entry/uroki-uprazhneniya/rastyazhka-dlya-myshts-bedra.html

Упражнение на укрепления мышц бедра

Регулярные физические упражнения являются отличным средством профилактики заболеваний позвоночника и суставов. Сегодня мы поговорим о таких крупных и важных мышцах нашего тела, как бедра. Физическая нагрузка,  направленная на развитие мышц бедер способствует снижению риска остеохондроза, зажима седалищного нерва, поясничных болей.

Все перечисленные упражнения для укрепления мышц бедер можно выполнять самостоятельно на дому. Тренировки достаточно проводить по 3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов.

Выполнение этих несложных упражнений для укрепления мышц бедер позволит вам не только добиться хорошего эстетического эффекта и избавиться от жировых отложений в этих областях, но и убережет вас от растяжений.

Упражнения для укрепления внутренних мышц бедер

  1. Исходное положение – сидя на полу, руки прямые, опираются сзади. Зажав ступнями мячик или какой-нибудь другой предмет, попытайтесь поднести его к себе, сгибая ноги в коленях. Выполнить 7-8 раз. Чтобы параллельно развивать мышцы пресса – не касайтесь ногами пола.

  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните полуприсяд на правой ноге, одновременно отведя левую ногу вбок, поставив ее на носок. После чего выполните «перекат» на левую ногу. Выполнить 5-6 раз.

  3. Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, руки вытянуты вперед. Необходимо присесть на правой ноге. Левую ногу, не сгибая, отвести в бок, опираясь на внутреннюю часть стопы. Далее, не отрывая ног от земли, выполнить «перекат» на левую ногу, правую выпрямить.

    Совершить 10-15 «перекатов». Весьма эффективное упражнение для внутренних мышц бедра.

  4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, упритесь руками в пол. Скользя ступнями, разведите ноги как можно шире, при этом перенеся тяжесть тела на руки.

    Таким же образом сведите ноги в исходное положение. Совершите 7-8 повторений. При выполнении упражнения не сгибайте ноги в коленях.

Общие упражнения для укрепления мышц бедра

  1. Для следующего упражнения понадобится штанга.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 5-10 см друг от друга (узкая стойка эффективнее укрепляет мышцы бедра) Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее двумя руками. Спина прямая. Медленно выполняйте приседания до тех пора, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола.

    После чего так же медленно поднимайтесь. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 14-16 раз.

  3. Исходное положение – лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, левая рука согнута в локте, ладонью под голову, правая нога выпрямлена. Поднимите правую ногу вверх на 45 градусов, подержите ее 1 минуту в таком положении.

    После этого, не опуская правую ногу, сделайте 10-15 медленных покачиваний вверх-вниз в пределах 40-50 см. После чего перевернитесь, поменяйте ногу и выполните для нее то же самое.

  4. Упражнение «Пистолетик». Присядьте на одной ноге, вытянув другую вперед (образуя пистолетик). Выполните 10 приседаний, затем смените ногу.

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руками возьмитесь за шведскую стенку или за спинку стула. Медленно отводите левую ногу вбок как можно выше, задержите ее в верхней точке, затем так же медленно опускайте. Сделав 10-15 раз, смените ногу.

Обращаем ваше внимание, что все вышеперечисленные упражнения можно делать на дому.

Вы также можете воспользоваться советами тренера и провести курс индивидуальных тренировок с ярко-выраженным лечебным эффектом для позвоночника и суставов в нашем Центре кинезитерапии в Казани.

Здесь вы получите профессиональные консультации врачей, пройдете курс восстановительного лечения методом активной реабилитации с применением специальных тренажеров. Запись на прием осуществляется по телефонам: 

+7 (843) 570-55-25

Казанский центр кинезитерапии находится по адресу: ул. Сайдашева, д. 11 (Казань).

К тому же, если вы не знаете, как укрепить мышцы бедра, то вы можете обратиться к любому тренеру в тренажёрном зале или спортивном центре. В арсенале любого тренажерного зала существует масса спортивных снарядов, при помощи которых вы можете выполнять те или иные упражнения для укрепления мышц бедра. В здоровом теле – здоровый дух!

Источник: http://ckt-kzn.ru/uprazhnenie-na-ukrepleniya-myishts-bedra/

Упражнения для подтяжки бедер: для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны  решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

  1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.

  2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
  3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
  4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
  5. Очень важна регулярность занятий.

    Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.

  6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

    Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.

  7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Обратите Внимание

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

, но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-beder-prostoj-i-effektivnyj-kompleks.html

Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно. ФОТОуроки

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд.

Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам.

Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.

Самое Важное

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением)

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно.

Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает.

Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Источник

Источник: http://fit4me.ru/trener-govorit-kachaem-myshcy-bedra-i-iagodicy-pr/

Стройные бедра за 14 дней !

Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Для начала

Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно).

Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку.

После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.

Полезный Совет

Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.

О программе занятий

Для занятий понадобится мягкий гимнастический коврик. Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков — 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает калории.
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.

Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.

Ягодицы как у Шакиры

На своих концертах Шакира с удовольствием демонстрирует восхищённой публике зажигательный танец живота. И подаёт пример многим своим поклонницам: танец живота переживает пик популярности в фитнесс-залах в качестве замечательного кардиоупражнения, помогающего избавиться от лишнего веса.

Он замечательно подходит женщинам, которые, как и Шакира, любят танцевать и терпеть не могут скучные, на их взгляд, упражнения. Танец живота помогает укрепить мышцы не только живота, но и ног, бёдер, ягодиц.

Танцевальное упражнение от Шакиры: делайте 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом 2-3 раза в неделю.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.

Правой ногой сделайте шаг назад и сгибайте колени до тех пор, пока голень правой ноги не будет параллельна полу, а голень левой – перпендикулярна ему. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги.

Для мышц бёдер

Это несложное упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения — влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Диета стройности

Обратите Внимание

Идеальная фигура Клаудии Шиффер заставляет поверить в чудеса. Белокурая топ-модель имеет стабильные 57 кг при росте 180 см, она легко держит форму с помощью собственной диеты.

Завтрак: 1 яйцо всмятку.
Обед: 150 г нежирного творога и зелёный чай.
Ужин: то же, что и на обед.

Можно пить только минеральную воду, за день, кроме указанного, ничего нельзя ни есть, ни пить. И никакого сахара!
Если выдержите на диете от Шиффер 3 дня, можете не досчитаться от 3 до 5 кг.

Инна ИНИНА

Источник: http://www.justlady.ru/articles-123351-stroynye-bedra-za-14-dney

Упражнения для наращивания мышц бедер

Mamita

Тренировка ног.

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. 2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

 3) Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. 4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса.

 5) Прежде всего, приседания в стиле «сумо»…

Читать полностью…Mamita

Тренировка ног.

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. 2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

 3) Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. 4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса.

 5) Прежде всего, приседания в стиле «сумо»…

Читать полностью…Юлия

Ноги

У меня как раз по плану сегодня ноги…их я делаю 2р в неделю..Люблю очень..+ Выпады

Читать полностью…

Упражнения для наращивания эндометрия, ускорения роста фолликулов.

Упражнения для наращивания эндометрия, ускорения роста фолликулов. Эти упражнения мне дала моя Г-Эндокринолог. Говорит, что они стимулируют выработку гармонов и улучшают циркуляцию крови в малом тазу.

Вобщем для тех, кто сидит на работе 8 часов на попе, а потом валяется дома на диване. 1. Скрестить ноги по турецки, руки положить на бедра, спина прямая. Втянуть в себя мыщцы живота, ягодицы и тазового дна. Крепко сжимать, затем расслабить. Повторить 16 раз. 2.

Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны. Поднять руки…

Читать полностью…

Все для дома

Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

Перейти в сообщество

katyshenka

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА

Исходное положение и осанка Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов.

Самое Важное

Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей.

Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение. Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот…

Читать полностью…

Упражнения для эндометрия

Упражнения для наращивания эндометрия, ускорения роста фолликулов. (скопировала) 16 января, 10:32 стимулируют выработку гармонов и улучшают циркуляцию крови в малом тазу. Вобщем для тех, кто сидит на работе 8 часов на попе, а потом валяется дома на диване. 1.

Скрестить ноги по турецки, руки положить на бедра, спина прямая. Втянуть в себя мыщцы живота, ягодицы и тазового дна. Крепко сжимать, затем расслабить. Повторить 16 раз. 2.

Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны. Поднять руки над головой и сделать наклон…

Читать полностью…Lilu2 скоро мама

Упражнения для наращивания эндометрия, ускорения роста фолликулов. (скопировала)

Упражнения для наращивания эндометрия, ускорения роста фолликулов. (скопировала) стимулируют выработку гармонов и улучшают циркуляцию крови в малом тазу. Вобщем для тех, кто сидит на работе 8 часов на попе, а потом валяется дома на диване. 1.

Скрестить ноги по турецки, руки положить на бедра, спина прямая. Втянуть в себя мыщцы живота, ягодицы и тазового дна. Крепко сжимать, затем расслабить. Повторить 16 раз.2. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны.

Поднять руки над головой и сделать наклон к носкам. Сделать по…

Читать полностью…Marya

Для себя.

Что мне надо сейчас. Отжимания от скамьи Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса.

Читать полностью…

Что может дать для женщины бодибилдинг. Или как вылепить идеальное тело.

Полезный Совет

Все больше женщин занимаются в тренажерных залах используя отягощения. Это звезды кино, музыки и другие знаменитости.

Но еще большое количество женщин все еще думают, что занятия с железом обязательно дадут им фигуру Арнольда Шварценеггера. Многих это отпугивает от похода в спортзал. Но это абсолютно не так.

Для женщины бодибилдинг не способ превратиться в мужеподобное создание с горой мышц, а путь к красивому телу, которое сведет с ума многих мужчин.

Читать полностью…Елена

шпаргалка оксисайз

Руководство по базовому дыханию Оксисайз Вдох

Читать полностью…Фаина

#2 Fast Metabolism Diet (диета для ускорения метаболизма) ФАЗА 2 (2 дня: четверг и пятница)

ГЛАВНЫЙ ПОСТ ДИЕТЫ кликаем сюда «Диета идеальна, если ты ешь, а не голодаешь!» Это ваш новый смысл слова «диета». Новая Д.И.Е.Т.А. — это все о еде. ссылка на книгу http://litread.

ru/pages/443982/492000-493000ссылка на сайт http://hayliepomroy.com/ Итак, диета делится на 3 ступени/фазы.

длится всего 28дней ! (все на ней худеют!!!) Фаза 2 (дни 3 и 4) — Разблокировать жировые запасы и нарастить мышечную массуПереходим ко Второй фазе!

Читать полностью…ДарьюН

Работа над собой

Даша хочет — Даша сделает!!!

Читать полностью…Нелли

Фигура Груша. Эффективные диеты, процедуры и упражнения.

«Если ты хочешь иметь стройную фигуру и привлекательное тело, нужно каждый день работать над собой и отказывать себе в некоторых продуктах. Да, это жестоко, но в жизни нельзя ничего достигнуть без маленьких жертв», — очень верные слова известнейшей и талантливейшей исполнительницы Шакиры, обладательницы женской фигуры по типу груша, о которой сегодня и пойдет речь…

Читать полностью…Nat

Неплохая статья про физ. развитие в 2-3 года

Стоит прочесть, а то я вот опять плохаямать — я ставила анта на голову и перрекувыркивала, а оказывается нельзя(((( КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ МИНИМУМ МАЛЫША С НАИБОЛЬШЕЙ ПОЛЬЗОЙ? С какого возраста можно заниматься гимнастикой? — С самого рождения.

Все просто и естественно. Грудных детей выкладывают в физиологические позы, переворачивают, осуществляют пассивные движения ручками-ножками. Этим занимаются педиатры, детские ортопеды и массажисты. Дома такую несложную гимнастику проводят со своими детьми родители.

А что дальше?

Читать полностью…Алена

4ый месяц 3яя неделя

Поменяла врача-педиатра. И сразу выяснилось, что кровь у нас хоть и на нижней границы нормы, но это норма, и незачем давать дитю фолиевую и вит Е (я и не давала, ждала уже нового врача).

Обратите Внимание

Что все манипуляции по наращиванию уровня гемоглобина делаются месяцу к 6му, а так, если на грудном молоке, то пусть молоко и пьет. И по прививкам тоже все спокойно — полиомиелит воздушно-капельным не передается (хотя мне тут рассказывали ой-ой..

.), столбняк это надо еще поискать…. Короче, ну и…

Читать полностью…Екатерина

Базовое дыхание оксисайз ( Oxycise!)

День 1 Отработайте технику выполнения Базового дыхания оксисайз ( Oxycise!), доведите ее до автоматизма, чтобы не отвлекаться на инструкции. В каждой из нижеследующих позиций сделайте по одному повтору Базового дыхания оксисайз (Oxycise!).

Выполните всю серию упражнений по 5 раз, что составит в конечном итоге положенные 30 ежедневных оксисайз повторов.     1. Положение стоя • Поставьте ноги на ширину плеч. • Поднимите подбородок. • Втяните ягодицы. • Согните ноги в коленях.

• Помогая руками, втяните и поднимите нижнюю часть живота.    

Читать полностью…Анастасия

Типы фигуры и похудение

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Читать полностью…Луна-AVON

оксисайз!

Объяснение дыхания оксисайз

Читать полностью…Ольга

ВПЕРЕД, ЗА ИДЕАЛЬНЫМИ ЯГОДИЦАМИ

ВПЕРЕД, ЗА ИДЕАЛЬНЫМИ ЯГОДИЦАМИ   Проблемы и решения Что мешает ягодицам быть идеальными? Основных проблем четыре: дряблость мышц, увеличение объемов, опущение ягодиц и целлюлит.

Все они могут быть вызваны гормональными изменениями, неправильным питанием или просто сменой образа жизни, и, как правило, встречаются не по одиночке. Как известно – красивая фигура, должна быть красивой везде. Стройные ноги, подтянутые ягодицы, упругий живот, всего этого можно добиться и самой.

Главное запостись терпением, силой воли и регулярно заниматься. Многие девушки обладают стройными ногами, однако…

Читать полностью…

О лекарствах и витаминах

Хорошая статья, может кому-то будет интересно. Я безумно рада за своего сына, потому что он пока не знает, что такое «лежать в больнице», антибиотики, прививки и пр. лекарства и пилюли. Мы даже температуру не сбиваем, лечимся лечились раньше гомеопатией (когда в сад ходили 2 мес), теперь в сад не ходим и, слава богу, не болеем, чего и вам желаем) Дальше очень много текста…..

Читать полностью…

Источник: https://www.babyblog.ru/theme/uprazhneniya-dlya-naraschivaniya-myshc-beder

Упражнения для бедер

Не секрет, что самой проблемной зоной для женщин являются бедра. На них частенько образуются «галифе» и целлюлит. Избавиться от этой проблемы можно, и вам в этом поможет наша статья. В ней мы расскажем о целом комплексе упражнений, а также дадим советы по правильному выполнению.

Содержание

Особенности

Давно известно, что зона бедер и ягодиц является у женщин одной и проблемных зон. Многих женщин интересуют способы избавления от данной проблемы. Во-первых, если вы хотите иметь стройные ножки, необходимо правильное питание.

Без этого, увы, никуда! Сколько бы вы не выполняли различные изнурительные упражнения, проблема никуда не денется, если не соблюдать диету. И вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, обещающую наискорейшие результаты.

Для начала будет достаточно лишь контролировать то, что и в каком количестве вы едите, ну и конечно следить за калорийностью своего питания.
А во-вторых, не все упражнения дают один и тот же результат. Так сказать, не все одинаково полезны.

Есть упражнения для бедер и ягодиц более эффективные, а есть менее эффективные. Из целого множества упражнений для бедер и ягодиц мы предлагаем вам только упражнения, проверенные профессионалами.

5 упражнений

Упражнения для бедер, конечно, лучше всего выполнять систематически. Упражнения для бедер лучше всего дополнять какими-нибудь другими тренировками: тренажерами (лучше всего подействует велотренажер), лыжами, плаванием, бегом, ходьбой, велосипедом и другими.

Упражнения для бедер лучше всего заканчивать массажем и водными процедурами. Упражнения для бедер разогреют мышцы и усилят действие массажа, кремов, душа. Летом можно дополнять упражнения для бедер приятной процедурой: протирать «проблемные» места кубиками льда.

Месяц таких ледовых процедур и как минимум 5 сантиметров долой!

Упражнение 1- Приседания «на стул»

Стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);

Упражнение 2- Покачивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох.

Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение.

Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.
Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение 3-Потягивание в наклонном положении

Встаньте на цыпочки, ноги вместе. Продолжая оставаться на кончиках ступней, сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно вытянув вверх и вперед прямые руки (см. фото). Ваши руки и спина должны сформировать прямую линию. Вернитесь назад и сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4-Махи ногой

Лягте на пол боком. Обопритесь руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрямите левую ногу. Согните правую в колене и поставьте ее перед левой ногой. Сначала приподнимите выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на вас.

Покачайте ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.
Покачайте левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения – частыми.


Делайте упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 5- Стойка на плечах

Это упражнение также известно под названием «Берёзка». Делать его тоже лучше лёжа на мягкой поверхности — коврике или мате. Кроме того, дополнительный коврик или просто сложенное полотенце надо подложить под плечи — чтобы они оказались на пару сантиметров выше головы и шеи.
Итак, лягте на коврик, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол.

Теперь сгибайте колени и подтягивайте их к животу — сначала оторвите от пола ступни, затем бёдра, затем таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги и закидывайте их за голову — носки должны коснуться пола. Теперь согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Снова поднимайте ноги — теперь уже вытягивайте носки к потолку, а не за голову.


Постепенно старайтесь поднимать таз и поясницу всё выше к потолку и выпрямлять спину и ноги в одну, перпендикулярную полу линию.
Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5-8 раз. Внимание! Прекратите упражнение, если почувствуете слишком сильную нагрузку на шею.

При выполнении упражнений для ягодиц, обратите внимание на статью «Как правильно накачать ноги».

Советы при выполнении упражнений

  • В начале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
  • Количество движений и количество повторений — только на Ваше усмотрение по степени тренированности, рекомендуется начинать с пяти — десяти движений.
  • Темп выполнения, как можно более медленный.
  • После окончания выполнения упражнений — выпрямите ноги и отдохните две-три минуты.
  • Также вам поможет массаж. Перевернитесь на живот и сделайте массаж этих мышц: сначала поглаживающий с постепенным усилением давления, чтобы разогреть кожу, подкожный слой жира и частично сами мышцы; следующее массажное движение — разминание задействованных в упражнении мышц. Не старайтесь сразу оказывать большое давление, поскольку кожа на ногах и ягодицах очень нежна и очень высока вероятность, что при большом усердии Вы наставите себе синяков.
  • Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий — желательно минеральную воду без газа.

Видео упражнений для бедер

Укрепление мышц внешней стороны бедра

Комплекс упражнения для бедер

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/exercises/bazovie/ypragnenia-dly-beder.html

Упражнения для мышц бедер и мышц ягодиц

Поделиться с друзьями:

Размер текста:    Упражнения для мышц бедер

Приседания.

Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору).

Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.

Самое Важное

И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:

1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра

И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз.

Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.

И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержит до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите.

Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.

И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».

Упражнения для мышц ягодиц

Полезный Совет

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет.

Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза.

Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз.

А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти.

Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз.

Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу.

Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Источник: http://inmoment.ru

Источник: https://beauty-women.ru/magnificent/514-uprazhneniya-dlya-myshc-beder-i-myshc-yagodic.html

Читать  Все базовые упражнения на все группы мышц

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*