Упражнения для похудения живота в домашних

Упражнения для похудения живота в домашних

Оглавление:

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

упражнения для похудения живота в домашних

Увы, живот является проблемной зоной очень многих людей. А так хочется надеть короткий топик, обнажив идеально плоский пресс… Но для обретения такого чуда придется постараться. Можно, конечно, отправиться в тренажерный зал, но и домашние упражнения для похудения живота не менее эффективны.

Прежде всего, необходимо запомнить следующее: главное – это упорство и систематичность. Если заниматься пару раз в неделю, толку не будет. Пресс можно и нужно качать каждый день, лучше даже не один, а пару раз.

Не менее важна и точность в выполнении упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но абы как.

Как только заниматься станет чуть легче, увеличивайте число подходов и повторений, и так постоянно, не останавливаясь на достигнутом.

Итак, упражнения для похудения живота. В домашних условиях, выполняя все движения, старайтесь следовать принципу пилатеса – постоянно втягивать живот, не распускать его и не давать мышцам расслабляться. И в положении лежа ни в коем случае не прогибать поясницу – она должна быть плотно прижата к полу. Тренировку стоит начать с традиционной кардиоразминки.

Это могут быть танцы, легкие прыжки со скакалкой или без, бег на месте или минут 15 вращения обруча. Затем приступаем к основным упражнениям. Делаем из них круг, немного отдыхаем и повторяем все заново. Таких подходов нужно делать минимум три (желательно четыре и больше).

Обратите Внимание!

Завершается тренировка заминкой (та же кардионагрузка, к примеру, 10 минут обруча) и растяжкой.

Все упражнения для похудения живота (в домашних условиях) можно условно разделить на три группы: поднимание верхней части туловища, подъем нижней части и сочетание первого и второго.

Начинаем с классического скручивания: лежа на полу, тренируем прямые мышцы. Ложимся на спину, прижимаем поясницу, ноги сгибаем в коленях, руки за голову, локти не тянутся к потолку. Отрываем голову и лопатки, не напрягая шею, возвращаемся в исходное положение.

Вопрос с дыханием решается следующим образом: обычно рекомендуют вдыхать на расслабление, выдыхать на напряжение. Некоторые инструкторы советуют делать наоборот. Так что тут лучше каждому выбирать для себя самый удобный вариант. Упражнение делается минимум 15 раз.

Так называемое образное скручивание: исходная позиция та же самая, но теперь, поднимая плечи и голову, поднимаем еще и таз. На выдохе опустите. Количество подходов то же.

Тренируем косые мышцы живота: исходное положение на спине, ступню правой ноги закидываем на колено левой и поднимаем плечо, тянемся локтем левой руки к правому колену. Делаем раз 15, меняем ноги и тянемся уже правым локтем к левому колену.

Подъем корпуса: из исходного положения поднимаем корпус, тянемся к коленям. На выдохе опускаемся. Это упражнение для похудения живота в домашних условиях можно модернизировать сколь угодно.

Руки могут быть сложены на груди или вытянуты вперед – это для тех, кто не сможет подняться, закинув их за голову. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены и прижаты к полу. Помните: чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем больше будет эффект.

Опускаться на пол нужно неспешно, каждым позвонком по очереди ощущая опору.

Самое Важное!

Подъем ног: это движение также может быть изменено и усложнено. Самый простой вариант – поднимать прямые ноги до прямого угла из положения лежа на спине.

Поясница прижата к полу! Вариант этого упражнения – велосипед, когда по очереди поднимаются, сгибаясь, обе ноги, или ножницы, когда ноги остаются прямыми и просто поднимаются и опускаются по очереди.

Более сложный, но намного более эффективный вариант – поднимать не только ноги, но и таз, касаясь носочками пола за головой. Руки при этом могут быть за головой, вытянуты вдоль тела или вытянуты за головой.

И наконец, самое веселое: упражнения для похудения живота в домашних условиях, состоящие из сочетаний разных подходов. Первое – из исходного положения (лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты, поясница прижата) поднимайте одновременно плечи и ноги, то есть тянитесь коленками к голове. Шею старайтесь не напрягать, вся работа делается мышцами пресса.

Разновидность этого упражнения – из исходного положения поднять выпрямленные ноги до прямого угла, а затем опустить их настолько вниз, насколько возможно, и так держать, не сгибая колени. Теперь (не опуская ноги!) поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела и совершайте ими небольшие махи вверх-вниз, не переставая ровно дышать.

Таких колебаний руками сделайте раз 100.

Для разнообразия можно выполнять и упражнения для похудения живота стоя. Это наклоны в разные стороны, вперед и назад, а также так называемые «пружинки». Самая эффективная из них: чуть согните колени, правая рука поднята над головой, левая согнута в локте.

Наклонитесь влево, вытягивая в сторону правую руку, левая просто чуть касается правого бока. И теперь делайте пружинку – с маленькой амплитудой чуть поднимайтесь вверх и снова опускайтесь до предела вбок, раз 50. Разумеется, чем больше, тем лучше, но это придет постепенно, с тренировками.

Когда уже нет сил терпеть боль в боку, выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся в другую сторону.

Растяжка для мышц живота – это классическая кошка, мостик, а также наклоны вправо и влево. Забывать о ней нельзя ни в коем случае, ведь она уменьшает боль после тренировки, а также делает мышцы эластичнее. В целом же упражнения для похудения живота в домашних условиях принесут быстрый и ощутимый эффект, нужно только заниматься и не забрасывать занятия.

Источник: http://fb.ru/article/122112/effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для похудения живота в домашних

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь.

Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Полезный Совет!

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.
Читать  Программа для похудения мужчин

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Что есть после тренировки

  • Правильное питание для похудения

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  • Упражнения для похудения ног

  • Скандинавская ходьба с палками

  • Как накачать ноги девушке

  • Источник: http://vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-v-domashnih-2.html

    Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях * Эффективные, физические, лёгкие тренировки

    » Тренировки » Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

    Несмотря на множество сформировавшихся стереотипов, упражнения для похудения живота и боков можно выполнять даже дома, получая тот же результат, что и в зале. Тем не менее, простое «качание» пресса вряд ли позволит даже приблизиться к желаемому результату и не приведет к идеальной фигуре.

    В большинстве случаев причиной всех неудач являются неправильная организация тренировок и общий подход, а также неверно выбранные упражнения. В этой статье вы сможете получить не просто список, в который входят упражнения для похудения живота, а полное руководство со всеми особенностями, тонкостями и даже секретами, которые позволят гарантировано добиться поставленной цели.

    Упражнения для похудения живота не избавят вас от лишнего жира!

    Что делает почти каждая женщина, когда начинает избавляться от лишнего веса? Конечно же активно качает пресс. Тем не менее, без диеты, даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не будут полезны и принесут лишь незначительное улучшение фигуры. Все потому, что изначально приоритеты были сформированы неправильно, что и повлияло на результат.

    Самое простое доказательство того, что именно диета всегда находится на вершине пирамиды эффективности, является само изменение веса.

    Любое появление лишнего жира происходит при систематическом переедании, проще говоря – благодаря еде. Потому чтобы устранить последствия, нужно также начинать с еды, полностью пересматривая свой рацион.

    Важно понимать, что физические упражнения для похудения живота и боков имеют следующий эффект:

    • Позволяют тратить повышенное количество калорий;
    • Укрепляют мышцы;
    • Улучшают общую физическую подготовку;
    • Постоянно сохраняют мышцы в тонусе.

    Все эти факторы нужны для достижения результата, но они не являются ключевыми.

    Представьте, что вы активно тренируетесь, но при этом не контролируете рацион, в результате чего количество потраченных калорий не превышает потребляемые.

    Мышцы будут увеличиваться в размере, сохранять тонус, но жировые отложения никуда не уйдут. В результате, визуально фигура и объемы будут казаться даже больше, чем были.

    Только с помощью баланса можно добиться того, чтобы организм использовал отложенные жиры для получения энергии. Это произойдет лишь тогда, когда вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

    Обратите Внимание!

    Организм будет активнее «доставать» энергию из жировых депо, что и нужно для похудения.

    Помните, тренировочная программа принесет свои плоды лишь в тех случаях, когда вы придерживаетесь правильного режима питания.

    Тренировки для похудения живота

    Важно изначально сформировать правильное отношение к тренировкам. Если вы просто сделали какое-то упражнение для похудения живота и боков или объединили 2-3 упражнения в связку, то это в лучшем случае разминка, или же просто оздоровительная физкультура.

    Конечно, она нужна и всегда пойдет на пользу, но для устранения всего лишнего на боках и животе этого будет мало. Сама тренировка должна быть длительной, не менее 20-25 минут.

    Также нужно выполнять как минимум одно упражнение для каждой «части» пресса и для косых мышц живота. Для избегания дисбаланса, нужно выполнять не менее 2 комплексных упражнений, которые будут задействовать как пресс, так и поясницу.

    В целом, домашние тренировки для похудения живота должны быть не менее продуктивными, интенсивными и качественными, чем работа в зале.

    Начинайте с разминки

    Большинство профессиональных спортсменов и тренеров всегда говорят одно – лучше хорошая разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это утверждение абсолютно точно отображает саму суть подготовки к тренировке и ее важность.

    Даже если вы выполняете всего два упражнения или один суперсет, разминка все равно нужна. Более того, специалисты рекомендуют разминать не только целевую мышечную группу, а все тело.

    Это позволит потратить дополнительные калории и избежать любых травм.

    Теоретически, для разогрева подойдут любые движения, хотя легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях подойдут лучше всего. Они не вызовут предварительное утомление, позволят сохранить силы для основной тренировки и разомнут все мышцы. К таким движениям можно отнести:

    • Подъем ног в положении лежа;
    • Наклоны вперед/назад и в стороны;
    • Вращательные движения (тазом и корпусом);
    • Джампинг-джек;
    • Упражнение «локоть-колено» стоя.

    Теперь коротко о каждом движении. Подъемы ног лучше всего акцентируют нагрузку на нижнем участке пресса, который всегда является самым «отстающим». Также можно выполнять подъемы ног в висе, хотя они более сложнее и требуют определенной физической подготовки.

    Наклоны в стороны – основное разминочное движение, которое позволяет эффективно размять и растянуть мышцы живота. То же касается и любых вращательных движений. Причем, необходимо делать как вращения корпуса, так и вращения ног.

    Джампинг-джек пусть и не нагружает мышцы живота, но позволяет размять почти все мышцы тела, потому является идеальным движением для разогрева. Локоть-колено подходит для акцентированной разминки косых мышц живота. Упражнение выполняется довольно легко:

    • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне ширины плеч и согнуты в локтях;
    • Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться коленом правого локтя. После этого выполните такое же движение на другую ногу.

    Важно во время выполнения упражнения сохранять напряжение в мышцах пресса и избегать излишне резких движений и инерции.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков

    Фитнес индустрия буквально «перекормила» разнообразием движений для каждой группы мышц, в результате не совсем понятно, какие упражнения для похудения живота и боков будут наиболее эффективными.

    Чтобы не теряться, мы подготовили список из пяти самых основных и действенных упражнений, которые должны стать ядром вашей тренировки.

    Конечно, вы всегда можете изменять их на схожие по типу движения или дополнять тренировку другими упражнениями, но как минимум 2 из 5 необходимо выполнять обязательно.

    Подъем таза с прямыми ногами

    Это идеальное упражнение для нагрузки нижней и средней частей пресса:

    • Лягте на спину, вытяните ноги вверх и немного согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса, это поможет удерживать равновесие;
    • Медленно поднимайте таз как можно выше, делая небольшую задержку в верхней точке;
    • Движение выполняется только за счет силы мышц живота, корпус и ноги должны оставаться неподвижными.

    Подтягивание коленей к корпусу

    Это упражнение также известно, как книжка. Оно невероятно эффективно не только для укрепления мышц живота, но и для траты калорий:

    • Сядьте на стул или край дивана и возьмитесь за него руками, чтобы сохранять равновесие. Наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находится в воздухе. В коленях должен быть небольшой прогиб. Это начальная позиция;
    • Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении;
    • Медленно возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.

    Складка лежа на полу

    Читать  С чего правильно начинать худеть

    Невозможно отмечать наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков без упоминания о складке:

    • Ложитесь на пол, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы он были перпендикулярны полу;
    • На выдохе начинайте медленно подтягивать руки к пальцам ног, сохраняя напряжение в мышцах живота. Слегка отрывайте лопатки от пола и старайтесь поднимать корпус за счет брюшных мышц.
    • Медленно опускайте корпус в исходное напряжение, сохраняя концентрацию в мышцах пресса.

    Упражнение «скалолаз»

    Это одно из самых динамичных и изматывающих движений, которое заставит «гореть» не только мышцы живота, но и ноги. Выполняйте упражнение по времени или по количеству махов:

    • Примите упор в пол (как для отжиманий) на вытянутых руках и носках;
    • Отрывайте одну ногу от пола и подтягивайте колено к груди;
    • Возвращайте ногу в начальное положение и повторяйте движение для второй ноги.

    Подъем корпуса в боковой планке

    Пожалуй, самое лучшее упражнение для косых мышц живота. Его прелесть в том, что при достаточно высокой нагрузке, его можно выполнять даже новичкам (ограничивая количество повторов). Единственное исключение – при болях или проблемах с поясницей упражнение нужно выполнять с большой осторожностью:

    • Примите упор на руку и ноги. Тело должно формировать одну линию;
    • Медленно наклоняйте таз к полу. Сохраняйте ровное положение спины и избегайте излишнего прогиба в пояснице;
    • Возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе и повторяйте движение.

    Важно понимать, что хоть мы и рассмотрели самые эффективные движения, все же это не единственные 5 упражнений для похудения живота и боков. Можно также использовать русский твист, подъем носков в висе и другие популярные упражнения, адаптируя их под домашние условия.

    Закончите растяжкой

    Правильная заминка не менее важна, чем хорошая разминка и на эту роль идеально подходят статические упражнения и растягивания.

    Они позволяют увеличить эффективность упражнения за счет растягивания фасций, улучшить отдачу от каждой тренировки и даже устранить боль и крепатуру.

    Частично растяжка может присутствовать в разминке, потому в конце тренировки достаточно сделать 2-4 движения. Среди наиболее оптимальных стоит выделить:

    • Растяжка лежа на животе – упирайтесь ладонями в пол и поднимайте корпус на вытянутых руках как можно выше, чтобы растянуть мышцы живота;
    • Растяжка косых мышц сидя или стоя – заведите руки за голову и наклоняйтесь в стороны, задерживаясь как можно дольше (но без фанатизма);
    • Наклоны назад – отличное упражнение для растягивания мышц живота и укрепления поясницы. Старайтесь опускаться как можно ниже, акцентируя внимание на растягивании пресса;
    • «Верблюд» — встаньте на колени, отклонитесь назад, уприте руки в пятки и максимально выгибайте корпус.

    Этого «набора» будет достаточно, чтобы сделать качественную заминку и правильно закончить тренировку.

    Тренировки дома для похудения живота не дают результатов? Возможно, вы делаете что-то не правильно! Приобретите Путеводитель по тренировкам в домашних условиях почти даром, и наконец получите желаемый результат!

    Сегодня это можно купить со скидкой!

    450 руб 290 руб

    Включите кардио в тренировки для похудения живота

    Не забывайте, что обычными упражнениями очень сложно добиться большой траты калорий, особенно когда речь идет о движениях для пресса.

    Специфика таких упражнений в том, что они отличаются небольшой амплитудой движения и задействуют не так много мышечных волокон. В результате, для достижения хорошего результата не обойтись без кардио.

    Самое Важное!

    Только так упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях смогут быть предельно эффективными.

    Можно использовать любые типы движений, но среди самых простых и эффективных видов кардио стоит выделить:

    • Бег (чередовать бег трусцой с серией спринтов);
    • Прыжки со скакалкой (любой стиль и интенсивность);
    • Круговое кардио;
    • Плиометрические упражнения.

    Достаточно выполнять по 2-4 кардио сессии в неделю, чтобы забыть о переизбытке калорий и стабильно убирать лишний жир. Более того, он будет «уходить» не только на животе и боках, но и равномерно по всему телу, что позволит создать идеальную фигуру.

    Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah.html

    Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

    Жировые отложения на животе и в боках – это актуальный вопрос для многих женщин. «Спасательный круг» в районе талии негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на психическом состоянии женщины, провоцируя у неё появление разного рода комплексов и снижение самооценки.

    Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный. И для хорошего результата важны и правильное питание, и полноценные тренировки, и большое упорство в сочетании с силой воли.

    Обо всех этих моментах более подробно For-Your-Beauty.ru и расскажет далее.

    Содержание:

    Причины образования жира на животе и боках

    Существует несколько основных причин, по которым жировые отложения на животе и боках имеют свойство появляться:

    • окружающая стрессовая обстановка, которая провоцирует сбой нормального функционирования человеческого организма (это выражается, например, в появлении бессонницы или резких переменах настроения) и зажор, приводящий к избыточному весу;
    • гормональный сбой в организме, который провоцирует быстрый набор веса, а как следствие отложение жиров в боках и зоне живота;
    • некачественное питание, включающее в себя большое количество жирной, острой и копчёной пищи, которая задерживает лишнюю воду в организме и провоцирует нежелательные отёки, и злоупотребление фастфудом;
    • пассивный образ жизни, который способствует отложению жировых запасов в кратчайшие сроки;
    • наличие всевозможных заболеваний – в основном, это такие болезни, как: сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению;
    • генетическая предрасположенность.

    Комплекс упражнений

    Многие думают, что для того, чтобы живот был плоским, а талия узкой и стройной, достаточно стабильно качать мышцы брюшного пресса, но на самом деле это далеко не так. От подобной накачки жир с живота и боков никуда не денется, потому что этому способствуют лишь правильные систематические анаэробные нагрузки.

    Представляем вашему вниманию тренировочный комплекс «15-50», состоящий из определённых упражнений, которые необходимо повторять от 15 до 50 раз в одном подходе.

    Количество желаемых подходов в одном упражнении: от 1 до 3, в зависимости от степени подготовленности. Начинать тренировку следует с выполнения минимального количества упражнений и постепенно увеличивать этот показатель на 5 повторов с каждой новой неделей тренировок.

    Упражнение 1 – Традиционная планка с подъемом коленей

    Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз.

    При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию.

    Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу.

    Упражнение 2 – Стандартная планка с подъемом ягодиц

    Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу.

    Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом мышцы брюшной полости, а после возвращать его в исходное положение.

    Упражнение довольно сложное по технике выполнения, поэтому в первые тренировки разрешается количество повторов снизить до пяти.

    Исходное положение – лёжа на спине, ноги расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо медленно, напрягая мышцы пресса и ноги, поднимать колени к животу, а после не торопясь возвращаться в исходное положение, выравнивая их параллельно полу.

    Упражнение 4 — «Дворники»

    Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга.

    Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону.

    Упражнение 5 – Подтягивание к пяткам

    Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола и сведены вместе, а руки находятся за головой, кулаками друг к другу. Необходимо одновременно подтягивать колени ног к животу и руки к пяткам, сворачиваясь таким образом в некий клубок. После подтягивания, нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение снова.

    Упражнение 6 — «Ножницы»

    Исходное положение здесь аналогично начальному положению в третьем упражнении данной тренировки.

    Необходимо напрячь мышцы пресса и поднять ногу тела над полом под углом 30 градусов, а после поднять одну из них вверх, а другую опустить вниз, не коснувшись при этом пола, и менять их поочерёдно.

    Другая вариация этого же упражнения: можно развести приподнятые ноги в стороны, а после медленными движениями скрещивать их друг с другом.

    Особенно эффективна данная тренировка будет в сочетании с кардио-нагрузками, такими как: ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах или плаванье. Эти виды нагрузок можно чередовать, а можно сочетать друг с другом, но в последнем случае не забывать нужно следить за тем, чтобы кардио не занимало больше одного часа по времени.

    Правильное питание

    Большое значение для похудения имеет и правильное питание.

    Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня.

    В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.

    Создать подобные условия для организма можно двумя способами:

    • Питаться меньше – урезать поступление калорий из еды (при этом баланс соотношения белков, жиров и углеводов не сильно важен).
    • Тратить калорий больше – активно тренироваться, не сидеть на одном месте, много двигаться (при этом питаться можно так же, как и раньше).

    Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:

    • алкогольные напитки;
    • сладости и калорийная выпечка;
    • жареная или жирная пища.

    К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.

    Читать  5 упражнений для похудения живота и боков

    Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:

    1. В течение дня нужно стараться выпивать как можно больше жидкости, желаемый суточный объем – минимум 1,5-2 литра (8 стаканов воды).
    2. При большой любви к такому напитку, как кофе, рекомендуется снизить его потребление до 1-2 чашек в день и стараться пить данный напиток только в первой половине дня;
    3. Следует практиковать методику дробного питания: разделить все приёмы пищи за день на 5-6 небольших перекусов, с небольшим интервалом времени между ними и таким образом добиться эффекта ощущения сытости всегда.
    4. Не стоит забывать про употребление клетчатки, которая помогает очистить организм от лишних шлаков и активно участвует в расщеплении жировых клеток, выполняя роль жиросжигателя.

    А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков…? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!

    Источник: http://for-your-beauty.ru/sport/453-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov

    Быстрое похудение живота и боков

    статьи:
    Загрузка…

    Утренние упражнения для похудения живота это лучший способ избавиться от дряблости кожи и неприглядных складок.

    Чтобы иметь возможность похвастаться плоским животом, недостаточно лишь соблюдения даже эффективной диеты. Необходимо также выполнение правильно подобранных упражнений, моделирующих мышцы живота.

    Знакомьтесь, самые эффективные упражнения для плоского живота, правила, действующие во время тренировки и ошибки, которых нужно избегать, тренируя мышцы живота.

    Полезный Совет!

    Следует помнить, что если мышцы живота находятся под слоем лишнего жира, эффективных упражнений для плоского живота будет недостаточно.

    В такой ситуации на тренировках вы должны сосредоточиться в первую очередь на кардио упражнениях (на выносливость — фитнес для похудения для живота), которые представляют собой основное средство борьбы с лишним жиром.

    Конечно, это не значит, что до этого момента не следует выполнять упражнений для похудения живота.

     

     

    Быстрое похудение живота в домашних условиях: как выполнять упражнения

    Домашние упражнения для похудения живота нужно выполнять не блокируя ноги — это очень важное условие. Во время выполнения упражнений для живота, движутся также мышцы, расположенные в области ног. Поэтому не следует выполнять упражнения с поставленными ногами, например, под лестницу или скамейку.

    Блокировка ног приводит к тому, что в движении в наибольшей степени участвуют мышцы бедра, а не мышцы живота. Не менее важно и то, что работа этих мышц, при выполнении наклона туловища вперед увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках, что может привести к изменениям дегенеративного характера в пределах позвоночника.

    Дыши правильно. Во время выполнения упражнений, следует обращать внимание на правильное дыхание. Во время сокращения мышц живота (поднимание туловища), следует сделать выдох.

    Желательно выпустить воздух ртом. А во время опускания туловища (вернуться к положению лежа на спине), выполните вдох.

    Ни в коем случае во время выполнения наклона туловища вперед нельзя прекращать дышать.

    Смотри вверх. Во время выполнения наклона туловища вперед очень важно правильное положение позвоночника, особенно шейного отдела.

    Шея и голова во время движения должен быть продолжением туловища. Взгляд должен быть направлен вверх (в потолок), а не перед собой.

    Так выполняемые упражнения на плоский живот, не приведут к повреждению шейного отдела позвоночника, а также мышц, расположенных в области шеи.

    Спина. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, во время упражнений для похудения живота, у вас спина изгибается дугой (особенно в поясничной области).

    Упражнения для быстрого похудения живота: видео урок

     

    Как нельзя выполнять упражнения: исправляем ошибки

    Одной из основных ошибок в тренировке мышц живота является ежедневное выполнение упражнений. Следует иметь в виду, что во время силовых упражнений в мышцах происходят микротравмы — разрывы мышечных волокон.

    Это естественное явление, которое особенно проявляется в процессе наращивания мышечной массы.

    Оно касается также мышц, расположенных в области живота, поэтому мышцы повреждаются во время выполнения упражнений на плоский живот.

    После окончания тренировки мышечные волокна восстанавливаются и становятся больше и сильнее, чем раньше.

    Это происходит из-за адаптивных изменений, происходящих под влиянием силовых упражнений в пределах мышечной ткани.

    Именно поэтому, не следует ежедневно выполнять упражнения для похудения живота — мышцам, расположенным в этой части тела, как и другим мышцам человеческого организма, нужно время для отдыха и восстановления.

    Обратите Внимание!

    Прежде чем начинать упражнение для похудения живота в домашних условиях — разминка!

    Это полезно узнать:

    К оглавлению ↑

     

    Источник: http://Dieta-clubs.ru/domashnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Издавна ведутся бои… нет, не за землю русскую, а за привлекательную фигуру. Менялись эпохи, менялись и эталоны красоты, но в последние годы какой бы ни была мода, неизменным остается одно: плоский живот. Он мог иметь небольшую женственную округлость, но она ничего общего не имела, не имеет, и не будет иметь, с неэстетично выпирающим над ремнем джинсов пузом.

    Количество запросов в поисковых системах о том, как убрать живот, ежедневно исчисляется десятками тысяч. И каждая третья женщина обещает себе с понедельника взяться за дело. А каждая пятая, не увидев результата спустя пару недель, сдается. Не понимая, что, увы, в борьбе за плоский живот приходится ждать достаточно долго. Эта битва нелегка, но ее можно выиграть.

    Важно лишь знать как.

    Что делать, чтобы убрать жировую прослойку с живота?

    В отличие от других проблемных зон – ягодицы, ноги, бедра, спина – делать антицеллюлитный баночный массаж на животе не рекомендуется.

    Особенно подобное предостережение касается женщин, имеющих проблемы с репродуктивной системой и желудочно-кишечным трактом. А потому, столь простой метод, увы, оказывается почти под запретом.

    Разнообразные обертывания, к сожалению, тоже подходят не всем. По большому счету, по тем же причинам. В итоге, остается лишь один выход.

    Золотое трио из здорового питания, аэробных тренировок и специальных домашних упражнений для живота для женщин. От тех комплексов, что разработаны для мужчин, они отличаются в первую очередь учетом особенностей строения женского тела.

    В частности, внутренних органов, отвечающих за будущее материнство. Кроме того, большая часть домашних упражнений для живота для женщин не подразумевает работу с гантелями, поскольку утяжелители в основном приводят к увеличению мышц в объемах, а не к сжиганию жировой прослойки.

    Чего представительницам прекрасного пола в большинстве своем не требуется.

    Кардионагрузки – обязательное условие в вопросе похудения живота. Поскольку локально ликвидировать лишнее нельзя, приходится запускать процесс сжигания жира во всем организме. И уже в дополнение к этому, присоединяя ориентированные именно на пресс комплексы. Они усилят кровообращение в данной зоне и подтянут глубокие брюшные мышцы, чего большинству женщин будет достаточно.

    Правильное питание – борец с одним из истоков проблемы выпирающего животика.

    Самое Важное!

    Скопление подкожного жира здесь происходит в основном из-за преобладания в меню быстрых углеводов, если, конечно, дело не в гормональных скачках или неполадках с позвоночником.

    А значит, решать вопрос нужно изнутри, скорректировав меню и выбросив вредные продукты. Либо ограничив их потребление, если совсем отказаться – безумно сложно.

    Лучшие упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Базу комплексов, ориентированных на сжигание жира в данной области, составляют домашние упражнения для мышц живота, в основном нагружающие нижнюю часть прямой мышцы. Стоит сразу отметить, что это не говорит о полном отсутствии нагрузки на верхнюю долю, но основная работа приходится именно на низ.

    Выполнять упражнения для мышц живота в домашних условиях рекомендуется в медленном темпе, с полным осознанием совершаемых действий. Пусть это будет всего восемь повторов, но технически верных, нежели сто, но ради того, чтобы отстреляться.

    Что касается количества повторений, то, на самом деле, делать менее двадцати бессмысленно в том плане, что иначе мышцы не успеют прочувствовать нагрузки.

    Но в случае абсолютного отсутствия физической подготовки начинать можно даже с пяти, постепенно приучая организм к работе. В этом нет ничего страшного, просто результат придется ждать дольше.

    Лучше перестраховаться, нежели получить серьезные травмы.

    Блок упражнений для похудения живота в домашних условиях должен включаться в общую тренировку после активной разминки, являющейся кардионагрузкой.

    Сжигание жира начинается спустя двадцать минут тренировки при стабильной высокой частоте сердечных сокращений, а потому пресс рекомендуют тренировать уже после ног и ягодиц.

    Кроме того, очень полезно перемежать домашние упражнения для живота одноминутными прыжками или бегом на месте.

    • Разогревающий элемент для живота, помогающий усилить кровообращение и включить в работу глубокие брюшные мышцы. В вертикальном положении расставить ноги по ширине плеч, руки определить на талию или заложить за голову. Локти смотрят в разные стороны. В течение минуты-двух выписывать бедрами восьмерки. Причем, в процессе не следует выпячивать ягодицы или ломать вертикаль: центр остается собранным, действие совершается под собой.
    • Теперь, продолжая разогревать живот, необходимо произвести порядка сорока наклонов при сомкнутых вместе ногах и параллельных стопах, обнимая руками голеностопы. Колени не сгибать, спину можно слегка округлить.
    • Последнее почти разминочное домашнее упражнение для живота является маршем на месте с очень высоким поднятием колен. Нужно пытаться дотянуться коленом до живота, при этом подтягивая таз к нижним реберным косточкам. Шагать так две минуты.
    • Прекрасный элемент, укрепляющий глубокие мышцы, взят из художественной гимнастики. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги соединить вместе. На выдохе одновременно поднять и корпус, и ноги, натянув стопы и устремившись руками вперед. В крайней точке позиция должна напоминать букву «V», основание которой – ягодицы. Задержаться в подобном положении на тридцать счетов и медленно опуститься обратно. Довести впоследствии до сотни ударов.
    • Классические подъемы ног тоже очень эффективны при борьбе с жирком на животе. Лежа на спине, поднимать одновременно обе ноги до перпендикуляра с полом. Затем воспроизвести то же, но отдельно каждой ногой. И усложнить упражнение: поднять ноги до вертикали, поочередно опускать то одну, то другую. Удерживать их в воздухе силой мышц пресса.

    Бесспорно, приведенные выше домашние упражнения для живота можно дополнить классическими верхними и нижними скручиваниями, известными со школьной скамьи, «велосипедом», «ножницами» и многими другими не менее популярными элементами. Главное, соблюдать регулярность тренировок и не забывать об остальных пунктах, набросанных в плане по борьбе с врагом. Тогда уже через полтора месяца отражение в зеркале приятно порадует подтянувшимся животиком.

    Упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-v-domashnikh-usloviyakh.php

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *