Упражнения для похудения на фитнес мяче

Упражнения для похудения на фитнес мяче

Оглавление:

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

упражнения для похудения на фитнес мяче

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/




Упражнения на мяче для похудения

Никогда не тренировались с мячом и ищите какие-нибудь упражнения на мяче для похудения? Я имею в виду, не обычный мяч для футбола или волейбола, а большой резиновый мяч, который часто можно увидеть в тренажерном зале или в студии пилатеса и аэробики. Он еще похож на большую игрушку для взрослых.

Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее.

Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть.

Обратите Внимание!

Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.

Отжимания на мяче

  • Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
  • Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.

Подъем бедер

  • Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
  • Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
  • При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
  • После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
  • Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
  • Сделайте 10-12 повторений упражнения.

Скручивания

  • Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
  • В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
  • Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
  • Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
  • В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
  • Сделайте 5-8 повторений.

Сгибание коленей

  • Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
  • Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз.

Подъем ног на мяче

  • Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
  • Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
  • Повторите то же самое с правой ногой.
  • Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.

Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya/




Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

  1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
  2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
  3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
  4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
  5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

  1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
  2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
  3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
  4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
  5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Источник: https://womanadvice.ru/myach-dlya-fitnesa-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения на мяче для похудения

Упражнения на мяче для похудения

Вы не делали упражнения с мячом? Тем не менее, упражнения с мячом дают отличные результаты при снижении веса. Это не волейбольный и не футбольный мячи.

С такими мячами проводят тренировки по аэробике и пилатесу. Если Вы будете заниматься в тренажерном зале, то там такие мячи есть.

Предпочтение отдадите занятиям дома, приобретите такой мяч в магазине спорттоваров.

Этот мяч для похудания, сегодня приобрел большую популярность. Называют его – фитбол или фитнес мяч. При помощи занятий с фитнес мячом, можно укрепить все мышцы тела и сделать фигуру стройной и красивой.

При тренировках с мячом работает много мышц-стабилизаторов, е не одна, какая — то определенная группа мышц. Все это происходит от того, что в процессе тренировки, чтобы удержать равновесие на мяче, надо иметь хорошие накачанные мышцы. Этот способ – один из лучших, чтобы избавиться от ненужных килограммов.

Все, кто занимался с фитнес мячом, утверждают, что эти упражнения приводят в действие в два раза больше мышц, чем при упражнениях – пресс или выпады.

Изучаем, упражнения для похудения, при помощи фитнес мяча.

Отжимания

Ложимся на пол, лицо вниз. Руки упираются в пол, перпендикулярно плечам. Ноги положить на мяч, в области бедер. Теперь мяч надо перемещать – катить до голени ног. Корпус и спина должны быть в ровном положении, не сгибать. Грудь вниз, пресс должен быть напряжен. Все так же, как когда делаем отжимания от пола.

Самое Важное!

Когда плечи займут положение параллельно пола – пауза. Возвращаемся и повторить упражнение 8 – 12 раз.

Поднятие бедер

Лечь на спину. Ноги прямые. Пятками надо упереться в мяч, при этом ягодицы сжать, пресс напряжен. Бедра поднимать, до уровня образования прямой линии с плечами. Пятками перемещать мяч к ягодицам.

Мяч откатить к пяткам, ноги ровные. Бедра расслабить.

Чтобы добавить нагрузку, можно бедра не расслаблять. Упражнение выполнить 10 – 12 раз подряд.

Скручивания

Лечь на спину, ноги вытянуты вперед. Руки с фитболом опустить за голову. Руки и ноги поднять вверх, тело приобретет форму лодочки. Мяч переместить на верхнюю точку ног. Исходная позиция. Снова перекатываем мяч на руки. Упражнение выполнять 5-8 раз за 1 подход.

Сгибание коленей

Лечь на пол, лицо вниз. Фитбол положить под голени. Ноги согнуть и перекатить мяч под туловище. Исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Поднимание ног

Лечь на фитбол животом вниз. Руки опустить на пол. Правую ногу отвести вверх, задержка ноги. Исходное положение. Левую ногу отвести вверх максимально, задержка на 1 секунду. Исходное положение.

Упражнение выполнять каждой ногой 8-10 раз.

Теперь Вы знаете, как выполнять упражнения на фитнес шаре, чтобы стать стройнее.

Тренировка проходит – 20-25 минут. Заниматься необходимо от 3 до 4 раз.

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Источник: http://modnuesovetu.ru/fitnes/397-uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya.html

Упражнения для похудения: тренировки с фитболом

Фитнес-бол (фитбол) — популярный спортивный аксессуар, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки даже в домашних условиях. Преимуществом фитнес-бола является возможность выполнять как статические, так и динамические упражнения.

Разнообразие нагрузок, выполняемых за одно занятие, положительно влияет не только на укрепление мышц, но и на похудение тела. О применении фитнес-бола для сжигания подкожного жира мы и хотим поговорить в данной статье.

Помимо этого, в конце мы расскажем, каким должно быть здоровое питание для похудения.

Тренировки для похудения с фитнес-болом

Предлагаем разобрать основные преимущества использования фитбола в тренировках для сжигания подкожного жира.

  • Одновременная проработка нескольких мышечных групп.

Интенсивные прыжковые тренировки включают в работу все тело, что заставляет организм усиленно расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон. Именно поэтому занятия на фитнес-боле так эффективны для похудения;

Очень часто после избавления от подкожного жира в проблемных зонах кожа становится дряблой. К таким зонам относят бедра, ягодицы, живот, заднюю поверхность рук. Чтобы подтянуть кожные покровы в этих частях тела и сделать их снова упругими и эластичными, многие спортсмены используют скоростные тренировки на мяче;

  • Ускорение обмена веществ.

От скорости метаболизма зависит, насколько быстрым будет похудение тела. Чтобы ускорить обменные процессы, опытные спортсмены используют комбинированные тренировки, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Фитнес-бол позволяет выполнять различные по направленности упражнения, что способствует ускорению обмена веществ;

  • Улучшение работы сердца и наполнение организма кислородом.

Во время прыжковых занятий на гимнастическом мяче сердце работает гораздо интенсивнее. Помимо этого, у спортсмена учащается дыхание. Все вместе это приводит к лучшему наполнению тела кислородом, который необходим в процессе расщепления жировых клеток.

Кроме положительного влияния на процессы жиросжигания, тренировки на фитболе обладают и другими полезными преимуществами. Например, занятия на мяче позволяют развивать чувство баланса тела и равновесие. Также подобные тренировки отлично подходят для избавления от негативных последствий сидячего образа жизни.

Комплекс упражнений для похудения тела

Представленный ниже комплекс эффективно прорабатывает мышцы тела и помогает избавляться от подкожного жира.

  • Сядьте на фитнес-бол. Сделайте несколько легких надавливаний тазом на мяч, затем оттолкнитесь сильнее и встаньте. Вытяните руки вправо. Быстро опуститесь, оттолкнитесь ягодицами от мяча, встаньте и вытяните руки влево. Продолжайте такой тренинг в течение 1 минуты;
  • Встаньте прямо и прижмите мяч к груди. Выполните глубокий присед. При подъеме перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного отведите в сторону. В верхней точке поднимите мяч над головой. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
  • Упритесь руками в устойчивый предмет высотой не более 50 см, например, в горизонтальную скамью для жима лежа. Вытяните ноги и прижмите пятки к фитнес-болу. Удерживая равновесие, выполняйте отжимания на трицепс. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
  • Расставьте стопы шире плеч. Затем возьмите фитбол и поднимите его над головой. Выполните наклон в левую сторону. В нижней точке коснитесь мячом пола. Одновременно с наклоном отведите назад правую ногу, напрягая при этом мышцы бедра и ягодиц. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 12 наклонов к каждой ноге;
  • Лягте на фитбол так, чтобы пах оказался строго на середине мяча. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ладони прижмите к полу. Слегка оттолкнитесь носками от пола, выполните перекат и перенесите вес тела на руки. Одновременно с этим поднимите ноги как можно выше. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 перекатов;
  • Лягте на спину. Заведите кисти рук за голову. Подкатите мяч к ягодицам и зажмите его между голенями. Удерживая мяч зажатым между ног, выполняйте подъемы коленей к груди. Одновременно с этим скручивайте верхнюю часть тела навстречу коленям. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
  • Примите классическую стойку для отжиманий. Затем поднимите ноги на снаряд и прижмите голени к мячу. Спина и руки — прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, одновременно подкатив мяч под себя. Задержитесь в позе треугольника на 3-5 секунд, затем плавно опустите таз и откатите мяч на прежнее место. Сделайте 3 подхода по 10 подкатов;
  • Сядьте на фитнес-бол. Возьмите в руки легкие гантели (2-4 кг). Оттолкнитесь ягодицами и энергично встаньте. Разведите руки в стороны, а затем быстро опуститесь к мячу. Повторяйте в течение 2-х минут.
Читать  Эффективные упражнения для похудения

Завершите тренировку упражнением для растяжки позвоночника: лягте на мяч спиной и медленно перекатывайтесь вперед и назад. Выполнять представленный комплекс можно 4-5 раз в неделю.

Принципы правильного питания для похудения

Питание для похудения должно быть, в первую очередь, сбалансированным. Нельзя резко отказываться от каких-либо питательных веществ. Ваш рацион должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Но важно правильно их сочетать. Чтобы организм начал расходовать внутренние запасы, необходимо создать дефицит поступающих извне калорий.

Для этого следует постепенно отказываться от быстрых углеводов — выпечки, сладкого. Медленные углеводы (крупы, каши, макароны) должны присутствовать в вашем меню. Без них у вас не будет сил тренироваться. Но употреблять их следует в первой половине дня. Из жиров лучше оставить только полезные растительные масла. Белковую пищу готовьте на пару или отваривайте.

И обязательно употребляйте растительные продукты: овощи, фрукты, зелень.

Режим приема пищи также очень важен в питании для похудения. Чтобы поддерживать постоянно высокий уровень метаболизма, необходимо питаться дробно. То есть вам нужно равномерно распределить весь дневной рацион на 4-6 приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить комплексное блюдо из мяса, овощей и круп.

Для легкого перекуса отлично подойдут горсть орехов или 150 г обезжиренного творога. Если вы употребляете спортивное питание, то в качестве приема пищи можно использовать протеиновый батончик или белковый коктейль. На ночь старайтесь не наедаться. За два часа до сна съешьте овощной салат без масла.

А за полчаса до сна выпейте коктейль из казеинового протеина.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_pokhudeniya_trenirovki_s_fitbolom/

Упражнения на мяче для похудения, отзывы о гимнастическом мяче — Evehealth

Содержание статьи

Чудо-мяч позволяет за три недели регулярных тренировок оздоровить организм, укрепить мышцы всего тела, подкорректировать тело и вернуть мышцам упругость и эластичность.

С чего начинаем тренировку?

  1. Выдерживаем правильную осанку.
    Фитбол отлично развивает координацию и регулирует равновесие, в течение всего занятия человек задействует все мышцы корпуса тела, фиксирует каждую позу, контролирует положение тела. Важно ведь не упасть и правильно выполнить поставленную задачу, а это порой сделать не очень просто!
  2. Повышаем выносливость.


    Такие упражнения помогут снять усталость спины, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет. Через два-е-три тренировки Вы уже заметите, какими упругими стали Ваши мышцы и увеличилась пластичность тела.

  3. Укрепляем мышцы пресса.


    За короткое время можно достигнуть рельефных контуров в области живота, похудеть на несколько сантиметров в талии и научится эффективно удерживать корпус в равновесии.

Используя гимнастический мяч и выполняя упражнения для похудения, человек достигает положительного результата в корректировки фигуры равномерно и постепенно.

Даже для тех, кто не любит усердствовать в тренировочном зале, есть хорошая новость, в любом случаи происходить снижение веса, улучшается подвижность суставов, оживают мышцы живота и бедер.

Несколько основных упражнений с помощью чудо-мяча для похудения

  1. Отжимание. 4 подхода по 10 раз.
    Первые разы будет сложно удержать мяч, но вскоре Вы сможете обуздать равновесие. Ноги прямые, руки согнуты в локтях, напор всем телом делаем на мяч. Спина прямая, дыхание ровное.
  2. Приседания. 2 захода 10 раз.

    Фиксируем Фитбол между спиной и стеной. Спина ровная, удерживаем мяч и медленно опускаемся вниз. Потом снова поднимаемся. Без перерыва выполняем приседания 10 раз. После перерыва повторяем упражнение. Такое занятие способствует укреплению мышц ягодиц и устраняет лишние сантиметры на бедрах.

  3. Балансирование.


    Для этого нужно лечь животом и грудью на мяч и постараться без помощи рук удерживать равновесие, ноги ровные, спинка прямая. Развивается вестибулярный аппарат, контролируется дыхание. Напряжены все группы мышц, особенно бедра и живот.

  4. Прыжки.
    Веселое и интересное задание.

    Садимся на Фитбол и, не отрывая ноги от пола, делаем подскоки. Укрепляются мышцы ног, и улучшается самочувствие!

  5. Мостик.
    Ложимся спиной на мяч, фиксируем положение, делаем накатистые движения верх-вниз. Стараемся удержать телом Фитбол и не упустить его во время приседания.

    Отлично укрепляется спина, и если Вы до тренировки периодически ощущали боль с этой области мышц, то скоро все пройдет, и Вы забудете, что такое «погодные» бури и ломота суставов.

С помощью гимнастического мяча можно выполнять множество индивидуальных упражнений, если Вам требуется сбросить несколько сантиметров в области талии, значит нужно сделать упор на движения мышц живота, когда интересуют ноги, тогда делаем приседания и т.д.

Первое время после занятий Вы будете чувствовать громадную усталость и даже упадок сил, но через три – четыре тренировки все пройдет.

Особые противопоказания

Медицинские исследования доказали, что занятия на фитболе разрешены и даже рекомендованы беременным и самым маленьким деткам. Разница в нагрузке и комплексе упражнений.

Будущие мамы укрепляют мышцы тазового дна, дети тренируют позвоночник и фиксируют осанку.

Желаем Вам эффективно похудеть с помощью гимнастического мяча и добиться идеальных параметров фигуры. А для этого нужно всего лишь выполнять несложные увлекательные упражнения на протяжении 15-20 минут каждый день.

Видео с упражнениями для талии и пресса с фитнес мячом

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pokhudeniya/

Эффективные упражнения на мяче для похудения :

Для того чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Если регулярно по утрам выполнять определенные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, то можно легко сохранить хорошую фигуру. В этом есть только одно условие – они должны быть разнообразными.

Внести разнообразие в упражнения поможет фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в тренировках для укрепления различных мышц. Упражнения на мяче для похудения весьма эффективны. В последнее время он стал популярным атрибутом занятий в фитнес-центрах и спортзалах.

В этой статье я хочу рассказать о преимуществах выполнения упражнений с таким спортивным снарядом.

Почему именно фитбол

Многие мастера по фитнесу сходятся во  мнении, что фитбол является прекрасным тренажером для всех групп мышц. Дело в том, что если вы тренируете на мяче мышцы ног, для того чтобы сохранять равновесие, вам необходимо напрягать и другие мышцы, например, спины или пресса.

Таким образом, при подобных занятиях получают нагрузку сразу несколько групп мышц. Эффективная зарядка для похудения часто включает в себя упражнения с фитболом. Кроме того, занятия на мяче отлично тренируют вестибулярный аппарат.

А еще выполнять их бывает просто увлекательно и забавно.

Эффективный комплекс упражнений для похудения с мячом

А теперь поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью фитбола. Попробуем и мы сегодня использовать этот популярный снаряд. Итак, упражнения на мяче для похудения можно использовать следующие:

  1. Укрепляем мышцы ног. Сидя на мяче, прыгаем, стараясь не отрывать ноги от пола, а ягодицы – от мяча. Повторить 20-30 раз.

  2. Укрепляем мышцы пресса. Исходная позиция: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на мяче. Поднимаем корпус и подтягиваемся к коленям, задерживаемся в таком положении на 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию.

  3. Делаем талию тонкой. Сидя на мяче, выполняем повороты корпуса то влево, то вправо. Повторить 20-30 раз.

Полезные советы по занятиям с фитболом

Для того чтобы упражнения на мяче для похудения были более эффективными, необходимо выполнять следующие рекомендации:

— делать гимнастику с мячом лучше всего босиком. Это поможет вам сохранять равновесие, сидя на мяче;

— для занятий выбирайте тонкую хлопковую спортивную одежду, не стесняющую движений. Это очень важно, ведь вам придется держать равновесие на протяжении всей зарядки;

— начинать заниматься лучше всего в фитнес-центре под чутким руководством инструктора. Позже, когда вы приобретете необходимые навыки, можно перейти и к занятиям у себя дома;

— если вы панически боитесь упасть, то для занятий приобретите мяч с плоским основанием. Это предотвратит ваши падения. Еще один хороший вариант для этого – фитбол с «пупырышками», которые препятствуют скольжению.

Подводим итоги

Таким образом, мы выяснили, что упражнения на мяче для похудения бывают весьма эффективны, если выполнять их каждое утро. Регулярность – основное правило занятий.

Полезный Совет!

Но они являются не только очень действенным способом сбросить несколько лишних килограммов. Утренние занятия на мяче также помогают проснуться. Вы зарядитесь энергией на целый день.

Обмен веществ в организме при этом активизируется, его хороший темп сохранится на протяжении всего дня.

Источник: https://www.syl.ru/article/96680/effektivnyie-uprajneniya-na-myache-dlya-pohudeniya

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения

Практически все представительницы прекрасного пола, вне зависимости возрастной категории, пристально следят за состоянием своей фигуры, делая для этого все возможное (а порой и невозможное), чтобы она была красивой, стройной и подтянутой. В силу чего они наведываются в тренажерные залы, фитнес-клубы, поскольку благодаря физическим занятиям можно «согнать» надоедливые сантиметры с ягодиц, бедер и боков.

На сегодняшний день чрезвычайной популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, выполнять которые можно не только под надзором фитнес-тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, поскольку они весьма просты.

Польза фитбола

Гимнастический мяч, фитбол – именно так зачастую называют данное спортивное приспособление.

Систематические тренировки с использованием фитбола оказывают положительное воздействие на организм, в частности:

  • способствуют повышению тонуса в мышечных тканях;
  • помогают развить гибкость всего тела;
  • улучшают работу вестибулярного аппарата;
  • хороши для похудения.

Азы правильных тренировок на фитболе

Чтобы комплекс упражнения на фитболе приносил лишь пользу вашему организму, необходимо придерживаться некоторых правил и рекомендаций опытных специалистов:

  1. Систематичность.
    Между занятиями не должно быть продолжительных перерывов. В идеале, количество тренировок в неделю должно быть не менее двух, а лучше, если их будет четыре. Да и к тому же, используя упражнения с фитболом для похудения, регулярность играет очень важную роль, от которой зависит конечный результат похудения.
  2. Не перегружайте свой организм.
    Делая комплекс упражнений, следует между каждым мини-блоком давать отдых своему телу. Как правило, продолжительность тренировки составляет от получаса до часа. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
  3. Разнообразие.
    Не делайте одно и то же упражнение (к примеру, для пресса) изо дня в день, поскольку такие тренировки в скором времени для вас будут скучны. Подбирайте каждый день все новые и новые упражнения, благодаря чему вы всегда будете получать от них массу удовольствий и позитива.
  4. Совмещайте сразу несколько методик занятий фитнесом.
    Данный вид спорта весьма многогранен, в силу чего любой из нас сможет подобрать для себя наиболее подходящее упражнение.
  5. «Работайте» правильно.
    Исключительно правильная техника выполнения сможет сделать ваши тренировки эффективными. Для этого вы может просмотреть массу видеороликов в интернете, или же посетить фитнес-клуб.

Итак, вы уже немного вникли во все нюансы занятий с данным видом спортивного приспособления, поэтому, если вы готовы перейти к практической части, приступим!

Приводим мышцы пресса в порядок

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, то можно гораздо быстрее добиться желаемой цели, нежели при прочих физических нагрузках. Они отлично подходят для похудения, поскольку помогают избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Предлагаем к вашему вниманию несколько действенных упражнений, которые помогут привести мышцы пресса в хорошую форму:

  • Упражнение №1.Присаживаемся на фитбол, ноги при этом упираем в пол, а ручки скрещиваем перед собой. Перебираем небольшими шажками вперед таким образом, чтобы спинка оказалась на фитболе, коленки под лодыжками. Голову держим на весу. После этого не спеша поднимаем верхнюю половину корпуса до того момента, пока вы не ощутите напряжение мышц пресса. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в начале тренировки 2 повтора и в конце тоже 2. На каждом последующем занятии необходимо прибавлять по одному подходу, пока количество повторов не достигнет 10 раз.
  • Упражнение №2.Ложимся на пол, животом вверх. Зажимаем фитбол между лодыжками, ножки держим прямыми, а ручками беремся за любую опору. Теперь сгибаем ноги в коленном суставе и плавно тянем их к груди, не давая мячу выскользнуть. Фиксируем данное положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы правильно делаете данное упражнение, то должно возникнуть чувство напряженности в районе пресса.
  • Упражнение №3.Ложимся на спину, держим ноги прямыми, а в руки берем мяч для фитнеса и поднимаем его над головой. Теперь из этого положения начинаем отрывать голову, затем плечи и спину от пола и подтягиваем руки с фитболом к рукам. После этого опускаем верхнюю часть корпуса (но только плавненько) на пол, подняв выпрямленные ноги с фитболом вверх. Вы должны прочувствовать, как работают мышцы пресса. Теперь перехватываем мяч при помощи рук и опять поднимаем над головой. Количество повторов – не более 10 раз.

Выполняйте данный комплекс ежедневно, и вы будете довольны подтянутыми и красивыми мышцами пресса.

Качаем спинные мышцы с помощью фитбола

Правильное выполнение этого мини-блока поможет вам не только укрепить верхние мышцы спины, но также более глубокие ткани.

Нижеприведенный комплекс упражнений для мышц спины поможет вам приобрести изящную и красивую осанку:

  • Упражнение №1.Ложимся на фитбол животом, бедрами и бюстом, а ноги необходимо упереть в твердую и неподвижную опору. Вытягиваем ручки вперед и складываем перед собой, развернув их в локтевом суставе по сторонам. Приподымаем голову и стараемся откинуть ее максимально назад. Задерживаемся в таком положении не более 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Новичкам хватит и одного подхода, но каждую неделю необходимо прибавлять их количество, пока оно не достигнет четырех, поскольку рост нагрузки поможет укрепить мышцы спины. Очень важно делать небольшие передышки между подходами, от полуминуты до минуты.
  • Упражнение №2.Ложимся на фитбол животом, ноги упираем в пол, а руки фиксируем в замок за головой. Следим за спинкой, она должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Необходимо плавно поднять туловище вверх, удерживая равновесие. Прогибаемся так, чтобы вы почувствовали, как работают мышцы спины, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы впервые используете данный комплекс упражнения, то будет достаточно и одного подхода. Однако со временем, когда мышцы вашей спины станут более выносливыми, увеличиваем количество подходов до четырех.
  • Упражнение №3.Для него вам понадобиться пара гантелей, весом до 2-х килограмм. Ложимся на фитбол животом, коленками упираемся в пол и прижимаем таз к мячу. Берем в ручки гантельки и стараемся развести их в стороны максимально высоко, плечи при этом необходимо приподнять. Фиксируем данное положение и выполняем повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в противоположную, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не более 8 раз. Данные телодвижения хорошо использовать также и для похудения, поскольку в нем работают сразу несколько мышечных групп.

Укрепляем мышцы ягодиц и бедер

Благодаря упражнениям, которые мы приведем немного ниже, вы сможете подкорректировать форму своих бедер и ягодиц. Да и к тому же этот мини-блок отлично подходит для тех, кто преследует цель похудения. После выполнения данного мини-блока, мышцы ваших ягодиц станут весьма упругими и приобретут более округлые формы. А бедра станут чрезвычайно привлекательными для противоположного пола.

Используя эти упражнения с фитболом, вы сможете уменьшить окружность ягодиц на пару сантиметров, что является немаловажным в процессе похудения.

Приступим:

  • Упражнение №1.Несмотря на свою простоту, оно является очень и очень эффективным. Садимся на гимнастический мяч и просто прыгаем на нем, не отрывая ягодиц от него. Ноги при этом необходимо «приклеить» к полу так, чтобы во время выполнения данного упражнения, они были неподвижны. Прыгать нужно быстро и с высокой амплитудой движения, поскольку именно таким образом мышцы ягодиц будут работать. Продолжительность – не менее 5 минут.
  • Упражнение №2.Ложимся на пол животом вверх, мяч для фитнеса держим с помощью икр и пяток. Приподымаем таз, сгибаем ноги в коленном суставе и подкатываем мяч максимально близко к ягодицам. Возвращать его на исходное место будем, используя носочки ног. Очень важно выполнять это упражнение, напрягая мышцы живота и ягодиц. Количество повторов – не менее 5 раз.
  • Упражнение №3.Становимся ягодицами к твердой и неподвижной опоре, зажимаем фитбол между опорой и спиной. Затем медленно опускаемся вниз, стараясь, чтобы мяч для фитнеса не выпал из-за вашей спины. Данное упражнение помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Количество повторов – не менее 10 раз.

Все эти интересные и несложные занятия отлично подходят как для похудения, так и для корректировки линий своего тела до желаемого результата.

Желаем всем вам красивых форм!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pohudeniya.html

Эффективные упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные упражнения с фитболом

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

  1. Отжимания.
  2. Перекаты.
  3. Подъем ног с мячом.
  4. Наклоны.
  5. Приседания.
  6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнения с мячом для фитнеса, полезные для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Обратите Внимание!

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине.

Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам.

Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

  1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Упражнения с фитнес-мячом для детей грудного и школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Источник: http://www.lady-i.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa

Упражнения на мяче для похудения

В современной фитнес индустрии для похудения все чаще используются специальные мячи, которые также называют фитболы.

Используя данный снаряд регулярно, можно сделать фигуру стройнее.

Эффективность упражнений на мяче для похудения доказана. При этом, занятия сильно не напрягают организм, напротив, они веселы и довольно легки.

Заниматься с фитболом вполне возможно непосредственно у себя дома, слушая любимую музыку.

Приобрести фитбол не проблема: мячи продают в торговых центрах, в специализированных магазинах, на рынках.

Самое Важное!

Занятия напоминают игру, но при этом они укрепляют мышцы и позволяют скинуть лишние килограммы.

Фитбол, или как его еще называют шар для фитнеса, представляет собой мяч большого размера. Сегодня на рынке спортивного инвентаря можно найти мячи самых различных моделей.

Бывают фитболы с рожками, с пупырышками, или простые – круглые мячи. Цена на мячи невысока – порядка 20-30 долларов. Мяч гимнастический с рожками очень удобен для занятий с маленькими детьми.

На упаковке фитбола должен быть указан критический размер, то есть, тот, больше которого мяч надувать не рекомендуется. Самыми популярными являются мячи размером в сорок пять, пятьдесят пять и шестьдесят пять сантиметров.

Размер мяча во многом зависит от роста занимающегося человека.

Если Ваш рост ниже 153 сантиметров, нужно купить мяч в 45 см; если от 153 до 165 сантиметров, следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров; если от 165 до 180 – диаметром в шестьдесят пять сантиметров.

Для высоких людей нужно приобретать мячи диаметром в 75 или в 85 сантиметров.

Выбирая мяч, можно воспользоваться и другим способом: просто сесть на фитбол, поставив ноги прямо перед собой.

Колени должны находиться несколько ниже таза, то есть, под углом между бедром и голенью приблизительно в девяносто градусов.

Результаты занятий с мячом

Помимо основной цели – непосредственно, похудения, выполняя упражнения с гимнастическим мячом, Вы добьетесь:

  1. Правильной осанки. Чтобы поддерживать равновесие на мяче, в работу включается множество мышц, слабо задействованных при иных видах тренировок.
  2. Рельефного пресса. Упражнения вызывают стабильное напряжение мышц живота.
  3. Выносливости и силы мышц.
  4. Избавления от болей в спине.
  5. Сильных мышц спины.
  6. Гибкости тела.

И, разумеется, похудения. При выполнении упражнений с мячом метаболизм происходит особенно быстро, и жировые запасы сгорают.

Отжимания на мяче

Ложимся вниз лицом. Ноги опускаем на мяч, руками упираемся в пол. Следите за тем, чтобы руки находились непосредственно под плечами.

Мяч прокатываем ногами таким образом, чтобы он расположился под голенями (для начинающих допустимо держать фитбол под бедрами).

Держа корпус прямо и, не сгибая спины, изо всех сил напрягаем пресс. Опускаем грудь, как при обычных отжиманиях. Остановиться можно, когда плечи окажутся в положении, параллельном полу.

Полезный Совет!

Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Таких отжиманий необходимо сделать от восьми до двенадцати.

Упражнение нагружает множество различных мышечных групп, неустойчивость мяча приводит к активному потоотделению, жировые клетки сгорают.

Приседания с потягиваниями

Исходное положение: ноги в согнутом состоянии (бедра должны быть параллельны поверхности пола), мяч держим на вытянутых руках перед собой.

Сильно напрягаем мышцы живота, начинаем неторопливо поворачивать корпус влево.

Достигнув максимального положения, начинаем обратное движение и повторяем поворот на этот раз направо.

Таких повторов необходимо выполнить около пяти в каждую из сторон.

Упражнение эффективно для похудения ягодиц и живота, так как особо напрягаются соответствующие группы мышц.

Ложимся на спину, вытянув ноги. Пятки опускаем на мяч, следя, чтобы снаряд не откатился.

Теперь упираемся пятками в мяч, согнув колена, и начинаем неторопливо поднимать бедра до тех пор, пока бедра и тело не образуют прямую линию.

Подкатите пятками мяч близко к ягодицам, затем откатите его обратно, вернувшись в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, бедра можно не опускать на протяжении всего занятия.
Подъемов бедер нужно сделать не меньше двенадцати.

Данное упражнение развивает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы. При тренировке жировая ткань используется в качестве своеобразного топлива и быстро сгорает.

Дотягиваемся и передаем

Упражнение, идеально подходящее для начинающих.

Исходное положение: лежа на полу. Фитбол берем в руки и, активно включив в работу мышцы живота, поднимаем торс таким образом, словно желаем сесть.

Вместе с туловищем, поднимаем ноги. Достигнув верхней точки, просовываем между голеней мяч и крепко зажимаем его.

Обратите Внимание!

Теперь возвращаемся в исходное положение, но на этот раз несем мяч ногами. Следующий этап – передача мяча обратно в руки.

Повторять упражнение необходимо восемь-десять раз, оно задействует мышцы бедер и брюшного пресса, сжигая на этих частях тела жировые отложения.

Скручивания на мяче

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.

Берем фитбол в руки, закидываем их вместе с мячом за голову. Теперь необходимо поднять руки и ноги вверх, согнув тело, как при выполнении обыкновенных упражнений на пресс.

Вытягиваем руки и ноги как можно сильнее. Достигнув наивысшей возможной точки, зажимаем мяч между ног и возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, нужно чередовать положение мяча, перекладывая его из рук в ноги и обратно на протяжении всего занятия. Повторов необходимо сделать от пяти до восьми.

Скручивания особенно эффективны для избавления от лишнего жира на животе и спине.

Ищем баланс

Отличное упражнение, помогающее проработать мышцы всего тела и, соответственно, комплексно сбросить лишний вес.

Исходное положение: ложимся на мяч грудью, найдя равновесие, вытягиваем руки (ноги при этом упираются в пол).

Необходимо, балансируя руками, продержаться на мяче в течение двадцати-тридцати секунд. Повторять следует пять раз. После этого, мяч нужно переместить в район таза и повторить процедуру.

Второй, усложненный вариант упражнения: ложимся на мяч и вытягиваем тело в струнку, оторвав ноги от пола.

Баланс поддерживаем с помощью рук и максимального напряжения мышц брюшного пресса. Удерживать такое положение нужно около тридцати секунд.

Приседания на мяче возле стены

Встав у стены, помещаем мяч в пространство между стеной и нижней частью поясницы.

Сильно надавив спиной на мяч, начинаем приседать до того момента, пока бедра не достигнут положения параллельности полу.

После этого можно вернуться в исходное положение, перекатывая мяч по спине. Повторять упражнение десять раз.

Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах.

Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными.

Самое Важное!

Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел.

Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.

Источник: http://ifeelstrong.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Приветствую Вас друзья! Сегодня мы будем учиться худеть, используя упражнения для похудения с мячом для фитнеса. Вы узнаете, какой потенциал скрыт в этом круглом непримечательном предмете и как раскрыть его на все 100%.

Если кто еще не знает, что называется мячом для фитнеса, поясню, более привычное название этого предмета фитбол, тот удобный резиновый шар диаметром более чем в полметра, к которому так и тянет приладить пятую точку и посидеть.

Таких шаров пруд пруди в фитнес центрах, что уж там говорить, если даже у меня дома такой есть. Но часто посетители тренажерных залов используют их как удобные стулья или даже лежаки. Мой тренер очень любит сидеть надо мной именно на нем.

Хотя предназначение у них совсем другое!

Польза фитбола

Изначально фитбол был создан для лечебных целей, применяли его физиотерапевты для реабилитации людей после тяжелых травм или заболеваний. И лишь совсем недавно фитнес индустрия разглядела в нем спортивный потенциал.

Представьте себе, что если на нем не просто сидеть, а еще и выполнять некоторые упражнения то можно даже от лишнего веса избавляться! Вот это новость.

Оказывается, что при занятиях с фитболом помимо целевой мышцы, то есть той которую вы непосредственно хотите нагрузить, в работу вовлекается огромное число мышц стабилизаторов, что приводит к возрастанию энергозатрат вашего организма в несколько раз.

К тому же наш резиновый товарищ умеет формировать правильную осанку и массажировать мускулы.

Особенно приятно это сделать после тренировки, только представьте, ваши мышцы разбухают от прилившей в них, в ходе многочисленных подходов, крови, болят и вот вы подходите к фитболу ложитесь на него, выполняете пару тройку упражнений, и все мышцы растянулись и расслабились, а кровь побежала по сосудам, кайф!

Помимо всего прочего улучшение растяжки и координации движений так же его профиль.

Вот вам вагон и маленькая тележка преимуществ фитбола, которые подтверждаются многочисленными отзывами. Теперь разберемся, как все эти преимущества использовать себе во благо!

Упражнения с фитболом для похудения

Существует великое множество упражнений с мячом для фитнеса, можно сказать, что их число ограничивается только вашей фантазией, но я не буду распространяться и постараюсь привести самые эффективные для вас!

Скажу сразу, что упражнения с фитболом хорошо подойдут девушкам желающим избавиться от небольших излишков жира или мужчинам с той же проблемой.

Также упражнения с мячом подойдут для начинающих и людей с большим избыточным весом, которые ранее не занимались никакими физическими упражнениями и их мышцы находятся в крайне растренированном состоянии, но учтите, что для мяча есть ограничения по весу, стандартные фитболы выдерживают вес занимающегося не превышающий 130кг. Можно заказать более прочный, но при этом в целях безопасности занимайтесь с инструктором или партнером по тренировке.

Полезный Совет!

Людям с хорошим уровнем физической подготовки, особенно мужчинам лучше не рассчитывать на фитбол. Если ваша цель сушка, конечно же, здесь нужны совсем другие методы, но в качестве растяжки или укрепления мышц стабилизаторов он подойдет и вам. Теперь к делу!

Универсальный комплекс упражнений с фитнес мячом (универсальным я назвала его, потому что он подходит как для тренировок в зале, так и в домашних условиях):

  • Приседания с удержанием мяча перед собой. Прокачивает ноги и ягодицы, дает нагрузку на плечи, спину и мышцы кора. Исходное положение, ноги на ширине плеч, мяч держите перед собой на вытянутых руках. Начните приседать, при этом не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опускайтесь пока берда не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений и переходите к следующему упражнению
  • Подъем таза. Упражнение, прорабатывающее мышцы кора, соответственно в работу вовлекаются пресс, низ спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Технику выполнения я вам изложу, а ключевые положения тела в упражнении будут представлены на фото. Итак, исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища, поначалу они будут служить для вас дополнительной опорой, но с ростом мастерства старайтесь на руки не опираться. Ноги положите на фитбол, так чтобы ваши икры касались поверхности мяча. Поднимите таз вверх, подкатывая мяч к себе ногами. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 подъемов
  • Наклоны в стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение, лягте на спину и разведите руки в стороны, они будут исполнять роль опоры. Зажмите мяч между ног и поднимите ноги вертикально вверх. Наклоните ноги в одну сторону, не отрывая лопатки и плечи от пола, затем наклоните ноги в другую сторону и вернитесь в исходное положение. Один повтор есть. Сделайте 10-12 таких повторений
  • Отжимания. Данное упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Исходное положение, упор лежа, ноги лежат на фитболе. Выполните отжимание. Сложность упражнения можно регулировать за счет расположения ног на мяче, чем ближе к стопам располагается фитбол, тем сложнее отжиматься. Выполните 10-12 отжиманий
  • Обратные отжимания. Хорошее упражнение для трицепса. Исходное положение, руками упритесь в мяч как это показано на фото. Выполните отжимания. Сделайте 10-15 повторений. В качестве модификации можно попробовать следующий вариант исполнения. Руками упритесь в диван или устойчивую лавку, а ногами в мяч. Выполните отжимания
  • Подъемы ног. Нагружаются ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра и, конечно же, куча мышц стабилизаторов. Исходное положение упор лежа, ноги лежат на фитболе, ближе к краю мяча. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем сделайте тоже самое с другой ногой. Выполните 12-15 повторений
  • Скручивания на мяче для фитнеса. Прорабатывает пресс. Можете скрестить руки на груди или взять в замок и завести за голову. Но при втором варианте, в момент выполнения не тяните голову руками, пытаясь тем самым помочь себе. Исходное положение, лежа на фитболе, упритесь ногами в пол. Выполните подъем корпуса, но не до конца, ваша задача как бы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом, только в таком случае вы правильно нагрузите мышцы пресса. Выполните 15-20 повторений
  • Гиперэкстензии или выпрямление на фитболе. Упражнение для разгибателей спины. Исходное положение, лягте животом на мяч, так как будто тело стекает по мячу, руки и ноги касаются пола. Из этого положения разогнитесь до тех пор, пока тело не выстроится в линию. Максимально раскройте грудную клетку, а руки вытяните вдоль тела. После вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений

Учтите, что упражнения нужно выполнять медленно, без резких движений, так как, взаимодействуя с фитболом, вы практически всегда удерживаете свое тело в равновесии, стоит вам сделать лишнее движение, и вы окажетесь на полу. Надеюсь, не сильно устрашающе прозвучало.

Еще больше упражнений можно посмотреть в этом ролике:

Поздравляю, теперь вы знаете о мячах для фитнеса чуточку больше! Думаю, этой щепотки информации хватит, чтобы в следующий раз вы не прошли мимо этого изделия.

Я же с вами прощаюсь, надеюсь на вашу подписку на обновления блога и на информирование друзей-товарищей о существовании блога! До скорых встреч.

Источник: http://blabla-blog.ru/sport/super-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

Современная фитнес-индустрия располагает огромным количеством девайсов, то есть приспособлений, которые помогают облегчить и оптимизировать процесс приобретения стройной фигуры.

Нынешние спортсменки вспомнили и о забавах детства (обруче-хулахупе и скакалке), и о тех снарядах, которые используют, совершенствуя себя, их мужчины. Одним из наиболее доступных и эффективных тренажёров для тела является фитбол – мяч для фитнеса.

Найти его можно в любом спортивном магазине за сравнительно небольшие деньги, а польза для здоровья и фигуры обретается огромная.

Мяч для фитнеса появился в помощь людям с травмами, заболеваниями позвоночника и центральной нервной системы как средство реабилитации. Изобрела его физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах.

В конце прошлого века идею лечебных физкультурных занятий с фитболом позаимствовали медики из США, они же популяризировали его для худеющих. Теперь этот снаряд – один из основных в фитнес-индустрии.

В чём преимущества мяча для фитнеса?

  1. Даёт правильную нагрузку практически на все мышцы тела, особенно на позвоночник, ягодицы, пресс.
  2. Упражнения для спины с фитболом очень полезны: мягко расслабляя, он, одновременно, помогает укрепить мышечный корсет.

  3. Развивается чувство равновесия.
  4. Происходит тренировка вестибулярного аппарата.
  5. Улучшается осанка.
  6. Фитбол – важная составляющая правильного похудения с физическими нагрузками и сбалансированным питанием.

Как выбрать фитбол?

Упражнения с мячом для фитнеса будут эффективны для похудения, если правильно сделать выбор и купить качественную продукцию. Самый наглядный показатель – это материал, из которого сделан фитбол. Он не должен издавать неприятных запахов, обязан быть плотным и однородным. Минимальный вес, который способен выдерживать хороший мяч, – 150 килограммов.

Каждый человек обладает индивидуальными параметрами, поэтому при выборе данного оборудования для фитнеса нужно присесть на него прямо в магазине. Ваше тело должно с комфортом расположиться на снаряде и образовать два прямых угла: между туловищем и бёдрами и между бёдрами и спиной. В этом случае нагрузка будет оптимальной даже для беременных и людей с заболеваниями вен и суставов.

Если ваш рост не больше 165 см, мяч стоит брать с диаметром 65 см. Людям, рост которых находится в границах между 165 и 180 см, подойдёт 75-сантиметровый снаряд.

Как правильно упражняться на фитболе?

Прежде, чем заняться процессом похудения на мяче для фитнеса, нужно усвоить следующее. Каким бы совершенным ни был комплекс упражнений, который вы выбрали, ему должна предшествовать кардиоразминка.

Объяснением этому является тот факт, что жир с живота, ягодиц, бёдер и боков начнёт уходить только тогда, когда все мышцы разогреты, частота сердечных сокращений повышена, а тренируетесь вы больше получаса.

Поэтому оптимальным решением будет сначала сделать разминку, потом комплекс с интенсивной нагрузкой – бег, прыжки, а уже после этого заняться конкретными упражнениями на мяче на разные группы мышц.

Правильным будет использование трёх блоков в работе над собой для похудения:

  • для спины и рук;
  • для пресса и талии;
  • для ягодиц и бёдер.

Если вы хотите обратить особое внимание на ту или иную часть тела, стоит увеличить время соответствующего комплекса, удвоив или утроив число повторов в нём.

Если вы приобрели фитбол именно с целью похудения, следует помнить, что есть можно за 1,5 – 2 часа до занятия, а после него воздерживаться от блюд час.

Обратите Внимание!

Именно тогда при нагрузке будет сжигаться жир из ягодиц, талии, а не в изобилии поступившая в организм пища.

Конечно, важно отрегулировать свой рацион для оптимального похудения: сладкое, жирное и мучное заменить правильными злаками, растительным белком, достаточным количеством чистой воды.

Переходим к упражнениям

·         Руки и спина

Данный комплекс не только укрепит мышцы спины и рук, но также может использоваться в качестве разминки. Однако стоит выполнять упражнения аккуратно, чтобы избежать травм позвоночника, без рывков и лишних усилий.

  • Ложимся грудью на фитбол, упираемся в пол пальцами ног. Далее, плавно подтягиваясь, переползаем по мячу вперёд с прогибом спины. В результате фитбол оказывается под нижней частью пресса. Аккуратно возвращаемся назад, стараясь избежать перегрузок позвоночника. Руки держим за головой.
  • В положении сидя на полу поднимаем ноги и упираемся стопами в мяч. Руки ставим позади спины. Приподнимаем таз так, чтобы положение позвоночника, ягодиц, бёдер и плеч было на одном уровне. Досчитав до четырёх, осторожно опускаемся в исходное положение.

Каждый комплекс повторяем минимум дважды по восемь раз.

·         Талия и пресс

Эти упражнения прорабатывают и глубокие, и поверхностные мышцы, убирая с боков лишние сантиметры и помогая достичь действительно красивой фигуры. Процесс похудения без подобного комплекса просто невозможен.

  • Лежим на спине, зажимаем мяч между голенями и выполняем вертикальные скручивания, поднимая и опуская ноги. Руки за головой. При подъёме на счёт 1 – 4 мышцы пресса напряжены, опуская колени на 1 – 4 постепенно расслабляемся. Для начального уровня достаточно 20 повторений.
  • Ложимся спиной на мяч так, чтобы он был в районе ягодиц. Плечи и бёдра должны образовывать одну прямую линию, а ноги крепко стоять на полу. Держа руки скрещёнными на груди, поднимаем и опускаем корпус, напрягая мышца пресса и расслабляя их. 20 повторений.
  • Ложимся на спину на пол. Ногами зажимаем фитбол, приподнимаем его над полом. Удерживая мяч прямыми ногами, медленно, контролируя напряжение мышц пресса и не допуская перегрузки позвоночника, скручиваем ноги вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.

Такие упражнения эффективны не только для похудения. Правильно выполненные, они укрепляют мышечный корсет позвоночника, избавляя от болей в спине и даря красивую осанку.

·         Ягодицы и ноги

Выполняя этот блок, вы избавитесь от «ушек» на бёдрах, целлюлита, подтянете мышцы ягодиц и ног и даже пресса, а также значительно постройнеете.

  • Ложимся животом на фитбол. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы они образовывали прямую линию. Считаем до восьми, опускаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Сделав 10 повторений на каждую сторону, мы проработаем не только мышцы ягодиц, но и глубоко лежащие мышцы пресса.
  • Держа мяч перед собой в вытянутых руках, совершаем выпады, по 10 каждой ногой. Колено и голень должны образовывать прямой угол. Если у вас получится добавить к этому скручивания, талия станет ещё красивее.
  • Таз и бёдра – на мяче, руки – на полу. Поочерёдно поднимаем вверх ноги, каждую по 10 раз. Сохраняем и контролируем дыхание.

Вот и всё! Не так уж много упражнений, но при правильном выполнении и соблюдении всех условий они подарят вам фигуру мечты и здоровое, бодрое, полное сил тело!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya/

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов [2018]

Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста!

Фитбол относительно недавно вошел в нашу жизнь. Раньше этот снаряд был доступен только малой части спорт-элиты.

Его использовали профессиональные спортсмены и серьезные медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур.

Зато сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны буквально каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома.

Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы вам поможем.

Содержание:

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе. Кому подойдут такие нагрузки? Преимущества практики

Изначально его изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня.

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче.

Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для совершенно разных людей:

  1. Пожилых и ослабленных
  2. С серьезными травмами позвоночника
  3. Беременных женщин
  4. Новичков в сфере спорта
  5. Пациентов в послеоперационный период
  6. С лишним весом

Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры в области талии и не только

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно.

До этого момента его просто использовали в других целях.

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц буквально всего тела.

Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

Как говорится, все гениальное — просто. Здесь действует абсолютно тот же принцип.

Вы не задумывались, почему в спортзале этих приспособлений всегда так много?

Для домашних тренировок фитбол незаменим

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год.

Самое Важное!

На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

Высокое звание не заслужила ни штанга, ни гири, ни беговая дорожка. Дело в универсальности.

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

  1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
  2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
  3. Улучшается кровообращение
  4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
  5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
  6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом

Многие офисы приобретают фитболы, заботясь о здоровье сотрудников

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка.

А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.

Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик.

Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков.

Снаряд обычно продается в сдутом состоянии.

Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим.

Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали (когда вы сидите на нем, конечно).

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

  1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
  2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
  3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
  4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха.

Тренировки с мячом могут быть не только полезными, но и веселыми

Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

Долой стресс и усталость

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом.

Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

Живот

  1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями (они должны находиться посередине). Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой.

    После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.

  2. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти.

    Делайте это медленно, пресс и спина напряжены. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев.

    Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.

  3. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх.

    Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.

  4. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе.

    Добавьте сюда скручивания (вправо–влево). Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.

Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус

Ягодицы и бедра

  1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза.

    Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

  2. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах.

    Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

  3. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку.

    Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

  4. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху.

    Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

В сети вы найдете массу обучающих видео о тренировках с фитболом

Спина

  1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.
  2. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.
  3. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.
  4. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел.

Источник: http://life-reactor.com/uprazhneniya-na-myache/

Упражнения для похудения на мяче для фитнеса в домашних условиях

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной.

С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах.

Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

  • повышается тонус мышц;
  • развивается гибкость тела;
  • улучшается координация;
  • сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

  1. Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.
  2. Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями.

    В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.

  3. Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.

  4. Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.

  5. Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

  1. Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение.

    Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.

  2. Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

    Повторять упражнение до 10 раз.

  3. Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой.

    Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

  1. Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад.

    В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.

  2. Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

    Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.

  3. Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу.

    В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
  2. Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками.

    Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.

  3. Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз.

    Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.

Источник: http://vekoff.ru/travnik/vyrashchivanie/36512-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-myache-dlya-fitnesa-v-domashnikh-usloviyakh

Упражнения для похудения на мяче: отзывы

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса чрезвычайно эффективны благодаря использованию нестабильной поверхности, что позволяет задействовать во время тренировки гораздо больше мышц, чем при обычном силовом тренинге.

Гимнастический мяч или фитбол имеет массу преимуществ. В зависимости от комплекса упражнений фитбол помогает сбросить лишние килограммы, скорректировать проблемные зоны, улучшить осанку и настроение.

Однако не стоит забывать, что это волшебное средство необходимо совмещать со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

Упражнения для похудения на мяче

Достоинства фитбола

  1. Занятия на нестабильной поверхности не только тренирует дополнительные мышцы, но также развивает способность балансировать, поддерживать равновесие.
  2. Фитнес на мячике снижает нагрузку на позвоночник, что особенно важно при силовых упражнениях.

  3. Фитбол – это идеальный вариант тренажера для домашних условий (он подходит для тренировок и детских игр; на нем можно сидеть, вырабатывая хорошую осанку; он легкий и неплохо вписывается в интерьер, а при необходимости мячик можно просто сдуть).

  4. Большой гимнастический мяч предназначен не только для специальных упражнений, зарядки или гимнастики – с помощью фитбола можно усовершенствовать комплексы таких направлений, как йога, пилатес, силовой фитнес и даже аэробика.

  5. По отзывам тренировки на большом мяче не только приносят пользу, но и доставляют удовольствие – с его помощью Вы сделаете занятия фитнес-гимнастикой разнообразными и интересными.

Упражнения на фитболе для живота и боков

Очень эффективны упражнения на мяче для похудения живота и ликвидации подвисающих «боков». Прежде всего, на фитболе удобно и безопасно «качать пресс» — делать прямые и боковые скручивания.

Для прямых скручиваний сядьте на мяч, а затем сделайте два шага вперед, одновременно подкатив фитбол под спину и ягодицы. Делайте подъемы корпуса вверх, держа руки за головой, но не тяните голову руками (сцеплять пальцы в замок тоже не нужно).

Подъем делайте на выдохе, а опускайтесь на вдохе.

Боковые скручивания выполняйте из того же положения – после подъема вверх скручивайте корпус в сторону. Скручивания можно дополнить вытягиванием руки или касанием мяча.

Например, скручиваясь в правую сторону, тянитесь левой рукой вправо или касайтесь ею мяча с правой стороны. Упражнения на скручивания делайте в несколько подходов по двадцать раз – начинайте с одного и постепенно доводите до трех-четырех подходов.

Полезный Совет!

При выполнении следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от мяча.

Используйте разнообразные упражнения смячем

Также для укрепления пресса существует отличное упражнение на мяче, называемое «подкаты». Оно сделает Ваш животик плоским, укрепит спину, мышцы ног и научит поддерживать баланс.

Сядьте рядом с мячом на колени, прижавшись бедрами к его поверхности. Положите на мяч живот и грудную клетку, дотянитесь руками до пола, выпрямляя ноги, и переставляйте ладони, продвигаясь вперед.

Остановитесь, когда мяч окажется под бедрами.

У Вас должна получится «планка» — ладони упираются в пол, тело вытянуто в прямую линию, бедра размещаются на мяче. Важный момент — обязательно втягивайте живот, он не должен висеть, а поясница не должна прогибаться.

Теперь подтяните коленями фитбол к груди, задержитесь на несколько секунд и откатите мяч обратно, приняв положение «планки». Когда освоите это упражнение, оставляйте фитбол не на уровне бедер, а под коленями – так Вы усложните тренировку.

Начинайте с пяти раз, постепенно доводя до их количество до двадцати.

Упражнения на фитболе для зоны бедер и ягодиц

Эффективны также упражнения на гимнастическом мяче для похудения ног, коррекции бедер и ягодиц. Это всевозможные махи, приседания, поднятия таза и другие упражнения.

Для приседаний с фитболом Вам понадобится стена, как дополнительная опора. Прислоните фитбол к стенке и прижмитесь к нему поясницей.

Теперь приседайте до параллели бедра с полом (при этом колени не должны выходить за носки).

Обратите Внимание!

Во время приседа фитбол должен соприкасаться с Вашими лопатками, стопы держите параллельно, а живот – втянутым. Для начала сделайте десять-пятнадцать приседов, постепенно доводя их до двадцати-тридцати. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте приседать на одной ноге, удерживая вторую на весу. По окончании упражнения задержитесь в приседе подольше, медленно считая до двадцати.

Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро!Упражнения на фитболе для похуденияКак убрать живот за 15 минут в день

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер выполняйте подъемы таза, лежа на фитболе. Из положения сидя сделайте пару шагов вперед и прижмитесь к мячу спиной (согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу).

Теперь поднимайте таз вверх, до параллели с полом, при этом подтягивая и напрягая мышцы ягодиц – фиксируйте напряжение на пару секунд. Затем опускайте таз вниз, «прилепляя» поясницу к фитболу и растягивая мышцы ягодиц.

Как вариант – можете сводить колени при подъеме и широко разводить их внизу (сделайте упражнение пятнадцать раз и постепенно доведите до тридцати-сорока).

Для тренировки внутренних мышц ног лягте на спину, обхватите фитбол стопами и поднимите прямые ноги вверх. Теперь просто сжимайте мяч стопами, фиксируя усилие на несколько секунд, после чего – расслабляйте. Во время занятий прижимайте поясницу к полу и натягивайте носки стоп на себя. Сделайте три подхода по пятнадцать-тридцать сжатий.

Дополнительные советы

Комплекс упражнений для похудения на фитболе обязательно начните с разминки.

Сделайте прыжки, сидя на мяче – выпрыгивайте вверх, отставляя по очереди ноги в стороны или подтягивая колено к противоположному локтю (во время прыжка можно придерживать фитбол рукой у себя за спиной, чтобы он не откатился).

Делайте наклоны вперед, держа мяч на вытянутых руках над головой и не опуская его ниже линии шеи при наклоне. Потянитесь за мячом руками, не сгибая коленей, откатив его по полу вперед, а затем — в правую и в левую диагональ.

Выбирая фитбол, посмотрите, как в положении сидя на нем располагаются Ваши бедра — они должны находиться на одной линии с коленями.

Самое Важное!

Поначалу используйте видео-уроки для занятий, а со временем, уяснив основные принципы, Вы сможете заниматься самостоятельно и даже адаптировать к фитболу упражнения из каких-то других направлений фитнеса.

Комплекс занятий для похудения обязательно заканчивайте упражнениями на растяжку – например, лягте на мяч спиной, выпрямите ноги, а вытянутыми руками коснитесь пола за головой. Покачайтесь на фитболе в таком положении, сгибая и выпрямляя ноги в коленях – Вы растянете и расслабите мышцы, снимите стресс и усталость от тренировки.

Оценили 2 раз(а)

Источник: http://DietaMigom.ru/pohudenie/uprazhneniya/na-myache.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.