Упражнения чтобы накачать ягодицы

Упражнения чтобы накачать ягодицы

Оглавление:

Как быстро накачать ягодицы! МОЩНЫЕ СОВЕТЫ!!!

упражнения чтобы накачать ягодицы

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин.

Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего.

Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других  вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Распрямлять туловище.
  2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Обратите Внимание!

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен — ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 «Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударах о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Самое Важное!

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html




Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah




Как накачать ягодицы в домашних условиях

Содержание статьи:

Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы.

Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области. Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела.

Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости. Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер.

Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости. Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером.

Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.

Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.

Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой «пятой точки» и раньше не занимался спортом.

Комплекс Б – для тех, кто более-менее привык к физической активности. И комплекс В – для тех, кто с легкостью выполняет комплексы А и Б.

Регулярные занятия по нижеприведенным программам гарантированно помогут добиться значительных успехов в улучшении формы ягодиц и сделают вашу попу «бразильской».

Полезный Совет!

Для выполнения упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях никакого специализированного оборудования не требуется, надо лишь просторное место коврик и пара гантелей. Лягте на живот, предварительно постелив на пол гимнастический коврик. Вытяните руки. Оторвите ноги от пола, не сильно разводя их в стороны.

Максимальное расстояние между ступнями на протяжении всего упражнения не должно превышать 10 см. высота ног над полом в идеале должна составлять 15 см. Но для начала, на первых 2-х – 3-х тренировках, поднимайте ноги на 8 – 10 см. Выдыхая, поднимите вверх одну ногу, при этом делая движения всем телом и руками. Затем вдохните и, выдыхая, повторите аналогичное движения для другой ноги.

«Плывите» «собачкой» в течение одной минуты. Затем медленно выдохните, опустите ноги и руки, восстановите дыхание. Затем повторите упражнение – плывите еще одну минуту. Через 2 – 3 тренировки плывите столько, сколько сможете, без остановок. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть ног была дальше вашего коврика.

Расставьте ноги на ширине плеч, и уприте ступни в пол – так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Руки должны лежать либо вдоль тела, либо под «пятой точкой». Напрягая мышцы пресса и ягодичной области, поднимайте бедра вверх. Задерживаясь на 1 секунду вверху, подконтрольно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 2 – 3 подхода в 10 – 12 повторений.

Начиная с 3-й тренировки, выполняйте один подход с максимальным количеством повторений. Станьте на колени и упритесь руками в пол. Спина должна быть строго параллельна полу. Шея должна быть на одной линии с туловищем. Колени не должны ощущать ни малейшего дискомфорта; это нужно не только для удобства, но и для предотвращения микротравм коленей.

Поднимите правую ногу – так, чтобы она была на одной линии с вашим торсом. Размеренно – на счет раз-два – заводите ногу в левую сторону, при этом – также плавно – поворачивая в эту же сторону голову. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 таких повторений. Затем медленно поставьте ногу в исходную позицию – на колено. Повторите движение для другой ноги.

Увеличивать количество повторений в этом упражнении можно уже на второй тренировке. Или упражнение с подъемом полусогнутой ноги в сторону Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Опуститесь в присед, держа руки вытянутыми вперед. Опуститесь на такую глубину, при которой вам комфортно. В этом положении постарайтесь продержаться как можно дольше.

Если ваши бедра при сидении на воображаемом стуле не параллельны полу, выполняйте 3 подхода – по максимуму времени удержания в каждом. Когда сможете «сидеть на стуле» под прямым углом (то есть, когда ваши бедра параллельны полу), выполняйте два подхода; 1 подход – 30 секунд, 2 – максимальная продолжительность. Этот простой комплекс из четырех упражнений нужно выполнять каждый день.

Переходить на более серьезный комплекс нужно не тогда, когда существенно улучшится форма ягодиц, а тогда, когда будут достигнуты определенные нормативы. То есть, если вы без особых усилий можете «сидеть на стуле» две минуты, делать «мостик» 50 раз, две минуты «плыть» на гимнастическом коврике и делать 20 «метрономов, безо всяких опасений переходите на комплекс Б.

Классические приседания – это когда вы опускаетесь в присед до того уровня, когда линия вашего таза существенно ниже линии колен. Если вы не можете приседать настолько глубоко, приседайте до того уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Приседания – необходимое упражнение для развития ягодичных мышц. Бытует мнение, что «глубокие» приседания «раскачивают» ягодицы до ужасающих размеров.

Обратите Внимание!

Это мнение – прерогатива дилетантов. Приседания, выполняемые регулярно и с полной выкладкой, помогут улучшить форму «пятой точки» и других мышц нижней части тела; по большей части – мышц передней части бедер и мышц, отводящих бедра. Выполните 3 сета (подхода) приседаний: 1 сет – 15 повторений, 2 – 15, и 3 – максимальное количество повторений.

Если вы легко приседаете 15 раз, воспользуйтесь отягощением. Не ставьте ноги узко. Минимальная ширина – чуть уже ширины плеч. Узкая постановка ног перенесет весь акцент усилий на передние мышцы бедер. Также не приседайте в сильно широкой постановке – такая позиция перенесет большую часть нагрузки на приводящие мышцы бедер. Возьмите в каждую руку по гантели.

Станьте прямо, руки с гантелями опустите. Шагните одной ногой вперед, выполните полу-присед одной ногой. Без остановки наклонитесь вперед, стараясь не сгибать спину, опуская руки с гантелями к полу. Без заминки возвратитесь в исходное положение, и повторите упражнение для другой ноги.

Выполните 3 сета по 20 повторений (то есть каждая нога попеременно выполняет 10 повторений), отдыхая между подходами по 3 минуты. Выберите такое отягощение, которое позволяет выполнить вам не менее 25 повторений. В противном случае вы не осилите 20 повторений во всех 3-х сетах. Станьте на колени, опритесь на локти.

Поднимите ногу над полом на уровне 8 см – это исходная позиция для начала движения. Поднимите согнутую ногу вверх, затем – после секундной заминки – опустите ее в исходное положение. Без задержки в нижней точке начните очередное повторение. Сделайте максимальное количество таких движений. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой ноги.

После каждого сета отдыхайте по 2 минуты. Выполните «стул» — 4-е упражнение из комплекса А. Выполните один подход с максимальной длительностью. Данный комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, с интервалом в один день. для тех, чья цель – избавление от лишнего веса в области ягодиц, необходимо в дни, свободные от тренировок включать 1 упражнение комплекса А.

В таких случаях нужно делать 5 максимальных «заплывов», с интервалом в 5 минут. Тем, кто не обременен жировыми отложениями, не нужно добавлять ничего. Аэробикой тоже в таких случаях не стоит злоупотреблять – она может усилить процесс распада мышечной ткани, что значительно понизит эффект фитнес-тренинга. Следующий комплекс – для тех, кто уже поднаторел в упражнениях для привлекательной части тела и желает добиться более внушительных результатов. Приступать к нему можно лишь в том случае, если вы без особого труда выполняете 30 приседаний и 30 «лошадок». Делать его нужно также – 3 раза в неделю.По ПРОМОКОДУ COSMOINFO скидка 5% на заказы от 3500 руб. в магазине pudra.ru:

— Уход за кожей — кремы, сыворотки, масла, маски и др.

— Очищение кожи — пилинги, пенки, гели, лосьоны и др.

— Уход за волосами — шампуни, бальзамы, краски, лосьоны и др.

— Макияж лица — тональные основы, праймеры, румяна, пудра, крема, бронзаторы, консилеры и др.

— Макияж глаз — тени, карандаши, подводки, тушь и др.

— Маникюр — лаки, гель-лаки, средства для снятия лака, дизайн ногтей, инструменты для маникюра.

Читать  За сколько можно накачать пресс до кубиков

— … и многое другое

Приседания. Выполните приседания в том же порядке, что и в предыдущем комплексе. Станьте прямо, уприте руки в бока. Шагните вперед и сразу же согните «рабочую» ногу в колене – так, чтобы ее бедро стало параллельным полу. При этом бедро другой ноги должно составлять прямую линию с торсом. Ритмично встаньте, и без задержки сделайте такое же движение другой ногой.

Самое Важное!

Всего – 20 повторений (10 «выпадов» каждой ногой). Если без труда делаете 20 повторений, возьмите гантели. Исходное положение – стоя, руки уперты в бока. Присядьте на правую ногу, одновременно вытягивая левую максимально в сторону. Без задержки внизу выпрыгните. Приняв положение стоя, энергично согнитесь, стараясь сгибаться как можно ниже, коснитесь руками пола.

Затем, без малейшей задержки, сделайте следующий прыжок, но немного по-другому – левая нога теперь приседает, а правая отводится в сторону. Сделайте максимальное количество прыжков со сгибанием, с каждым повторением меняя ноги. Если не можете коснуться руками пола, все равно нагибайтесь максимально низко и изо всех сил тянитесь руками к полу.

Старайтесь сгибать «рабочую» ногу так, чтобы ее бедро было параллельно полу. А еще лучше – если при приседании таз будет ниже уровня колен. Это упражнение – аналог «мостика», но с той разницей, что упражнение выполняется за счет одной ноги. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой стороны.

Если вы без труда делаете 30 «мостиков» одной ногой, воспользуйтесь отягощением. 30 повторений – это хорошо, но 15 – 20 повторений более продуктивны для улучшения эстетики тренируемых мышц. Такое название упражнение получило потому, что является как бы почти аналогом позы «крокодил».

Вы опираетесь руками на возвышение на уровне пояса, и, принимая горизонтальное положение, оставляете одну ногу стоящей на полу. Держите такое положение 3 минуты. Если можете держать больше, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Поднятая нога должна быть все время в одной линии с торсом.

Занимаясь по вышеприведенной программе, любой, независимо от пола, возраста и уровня подготовленности, достигнет внушительных результатов. У тучных людей, не занимавшихся до этого никаким спортом, на это уйдет не менее 10 – 12 недель.

Более-менее привыкшие к физическим нагрузкам, но столкнувшиеся с проблемой ожирения в области ягодиц, достигнут хороших результатов быстрее – за 7 – 8 недель. Стройным индивидам для существенного улучшения эстетики понадобится и того меньше – 5 – 6 недель. Можно прибегнуть к пластической хирургии: увеличение ягодиц (бразильская попа) или подтяжка ягодиц (глютеопластика), и получить результат без физических упражнений и диет. Решать вам.

ОПРОС

Тэги: упражнения  

Аналитика рынка

Источник: https://cosmetology-info.ru/1701/fitness-Kak-nakachat-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh/

Самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры.

Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами.

Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц.

    Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.

  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня.

Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий.

На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног.

Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки.

Полезный Совет!

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок.

Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног.

Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра.

Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки.

Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко).

При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов.

Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг.

Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры).

Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Источник: http://fb.ru/article/261950/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-nakachivaniya-popyi

Как накачать ягодицы: 5 правил тренировки упругих ягодиц

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя.

Обратите Внимание!

Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям.

Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Самое Важное!

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад.

Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга.

Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них.

В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер.

Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все.

Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы.

Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром.

Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем.

Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше.

Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц.

Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой.

Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

Полезный Совет!

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений.

Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2.

Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html

Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами.

Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке».

Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

Подготовка к упражнениям для подтягивания ягодиц

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Обратите Внимание!

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч.

И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок.

Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед.

Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены.

Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).

Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги. 

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Самое Важное!

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой (видео)

Источник: http://etidni.net/zdorove/sport/pyat-effektivnyh-uprazhneniy-protiv-cellyulita-na-bedrah-i-yagodicah

Как накачать ягодицы

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый.

Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок.

Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Урок анатомии для умного накачивания

Ягодицы и бедра – очень крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра. Еще один важнейший компонент в достижении стройных бёдер – . Нельзя сжигать жир в одном определенном месте.

Читать  Как качать нижнюю часть пресса

Мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Этого реально достигнуть с помощью кардио и других . Можно заниматься чем угодно: ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, на тренажере-вращающейся лестнице, групповыми фитнес-классами, например, кикбоксингом, степ-аэробикой и спиннингом.

Для сжигания жира необходимо, по крайней мере, 45 мин кардионагрузок.

Полезный Совет!

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер.

Как бегать, чтобы накачать ягодицы? Попробуйте бег в режиме ИТВИ: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте , увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления.

Выполните 10 подходов спринт /бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели – быстро накачать мышцы ягодиц до потрясающих и сексуальных форм! В первую очередь, необходимо проанализировать свой рацион. Изучите основы питания, они направят вашу работу в нужное русло. Более подробно о вы можете узнать в соответствующих  на нашем сайте.

Изучите основы питания, чтобы накачать ягодицы

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии.

Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Следующие упражнения обязательно помогут вам накачать большие и привлекательные ягодицы.

Выпады с проходкой

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте , на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед.

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью.

Носки передней ноги смотрят вперёд. 

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул.

Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра). Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол.

В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Подъемы на скамью с отягощением

Техника исполнения такова: положите на плечи, как в приседаниях со штангой. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть!

Сгибание ног на тренажёре

лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной , а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Румынская тяга

И , по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы.

Движение должно быть медленным и подконтрольным.

 Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями.

Сведение ног на тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. 

Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес.

Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив , вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Отведение ноги назад

можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать ! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Частота и количество сетов в накачивании ягодиц!

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку ног, за одну сессию рекомендуется выполнять по три из них. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю.

Когда добьетесь результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 20 повторений.

Примерные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте: для мужчин, для женщин и для всех тех, кто .

Обратите Внимание!

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша.

Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут.

Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 20 ускорений или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy.html

Как накачать ягодицы

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема).

Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад.

Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;- по окончании движения сделать выдох.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой.

Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение.

Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол.

Это и есть исходное положение.Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.

В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.

Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения
— умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

  • сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
  • сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

  • Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
  • Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
  • Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
  • Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
  • Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

  • Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
  • Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
  • Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
  • Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-yagodizu.html

Самые эффективные упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ни для кого не секрет, что когда женщина стоит спиной, окружающие смотрят на ее пятую точку, а ведь так хочется быть идеальной со всех сторон.

Даже если вы сидите на диете, и от природы у вас отличная кожа и грудь, это еще не является гарантией, что попа у вас тоже красивая.

Красивая попа – это круглые подтянутые мышцы ягодиц и идеально гладкая, упругая кожа, и для этого нужно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать ягодицы.

Содержание:

Стоит заметить, что «работать над попой» нужно и тем, кто излишне худенький, и тем, чья пятая точка уже не хочет «влезть» в прошлогодние джинсы. В обоих случаях, мышцы атрофированы, и их нужно нарастить. И во время наращивания мышц, будет одновременно уходить лишняя жировая прослойка, исчезать целлюлит.

Частота тренировок

Упражнения, чтобы накачать ягодицы нужно выполнять регулярно, хотя бы три раза в неделю. Хотя в интернете можно найти множество программ, обещающих сделать круглую попу за неделю, нужно понимать, что мышцы не растут за такой короткий срок.

И любая физическая нагрузка должна чередоваться с отдыхом. Если у вас есть возможность и просто дикое желание заниматься ежедневно, тогда просто комбинируйте различные виды фитнеса.

Например, три раза в неделю делаем аэробные нагрузки, а в остальные дни плавайте и катайтесь на велосипеде.

Базовые упражнения для развития ягодичных мышц

Итак, мы все-таки решили приступить к тренировкам, чтобы мышцы ягодиц накачать.

Упражнения можно делать и дома, так как они не требуют никаких особенных приспособлений, и под наблюдением профессионального тренера.

Если вы со временем почувствуете, что нагрузка недостаточна, то просто увеличьте количество повторений, затем количество подходов и возьмите в руки небольшие грузы (для упражнений в положении стоя).

Приседания

Это самое простое и в то же время очень эффективное упражнение можно использовать как разминку — начните его с 5-6 повторений в медленном темпе. Итак, исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можно «по старинке» положить на талии, а лучше зацепить за головой.

Делаем глубокий вдох, на выдохе медленно и мягко, сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз до тех пор, пока ягодицами не коснетесь лодыжки. В этом упражнении важна не скорость, а именно качественное выполнение, чтобы тщательно проработать мышцы.

Можно задержаться внизу на секунду, и на вдохе поднимаемся в исходное положение.

Дышим спокойно, размеренно, в такт движениям. Руки можно оставлять за головой (или делать взмахи вперед для большей устойчивости), а можно взять в обе руки по гантеле, и усилить тем самым нагрузку. Бодибилдеры делают приседания со штангой в руках.

Стопы важно не отрывать от пола и не становиться на носочки. Для усложнения данного упражнения, можно вытянуть одну ногу вперед, а рукой держаться за стул или за стенку (эта вариация приседания еще называется «пистолет»).

Если ногу стараться держать прямо, параллельно полу, то вы дополнительно укрепляете мышцы пресса.

Выпады вперед

Это упражнение также делается из исходного положения стоя. Руки держим на таллии, или берем гантели (опять же, для усиления нагрузки).

На выдохе делаем шаг одной ногой вперед, и оставляем ее в положении, когда бедро будет параллельно полу, и с голенью давать угол в 90 градусов. Задняя нога становится на носок.

Спину нужно держать прямо, не наклоняться, с каждым разом стремимся опуститься все ниже.

Выпады в сторону

Кроме красивой попы накачать нужно нужно и красивые бедра. Итак, исходное положение то же. На выдохе делаем шаг в сторону таким образом, чтобы колени принимали положение угла в 90 градусов.

Чем глубже вы садитесь, тем больше нагрузка. Руки держим на талии, если хотите проработать мышцы рук, то расположите их напротив груди, параллельно полу.

Локти согнуты (можно взять гантели), когда делаете выпад, руки разводим в стороны, держа параллельно полу.

Махи ногой назад

Исходное положение — стоя, руки кладем на опору, например на стул. Делаем мах ногой назад, насколько позволяет растяжка.

Махи ногой вверх из коленно-локтевого положения

Становимся на четвереньки. Руки лучше поставить на локти, но если есть проблемы со спиной, можно просто упираться ладонями об пол. Ноги поочередно разгибаем в колене и делаем мах вверх.

Есть вариация этого упражнения, с сохранением угла в 90 градусов — в этом случае мы стремимся стопу поднимать выше, тянемся пяткой. Когда упражнение будет выполняться легко, вы можете чередовать два варианта.

Например, 8 повторений с выпрямлением ноги, затем, 8 повторений с согнутой ногой в колене.

Поднятие таза лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, стремясь ближе к ягодицам, руки кладем на пол вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на секунду, и на вдохе опускаем вниз. Упражнение будет эффективнее, если вы будете его выполнять медленно, не задерживая дыхание.

В самом конце останьтесь на пару секунд вверху, и только после этого, опускайте таз на пол. Можно усложнить это упражнение, сводя и разводя колени после поднятия таза. После выполнения упражнений для ягодиц мышцы нужно растянуть. Для этого лежа на полу, прижмите согнутые ноги в коленях к груди и останьтесь так на пару секунд. Затем сделайте пару наклонов вперед в положении сидя.

Общие рекомендации

Очень часто девушки решают заняться именно одной частью своего тела. Например, их интересует только, какими упражнениями можно накачать ягодицы.

И когда они прочитают и все знают про такие комплексы, то начинают выполнять сразу все упражнения и по максимуму повторений. Это самая большая ошибка. Запомните: над телом нужно работать комплексно.

Выполняйте упражнения и для спины, и для ног, ведь все мышцы в теле связаны.

Если вы сделаете сильной только одну группу мышц, то они будут тянуть соседние, а из-за их недостаточного развития, могут начаться боли в спине, суставах.

 Начинайте внедрять в свою программу тренировок вначале два упражнения для ягодиц, а потом, постепенно добавляйте новое. Число повторений также должно подбираться индивидуально. В среднем, можно начать с 8 повторений, и делать 2-3 подхода; следите за пульсом и дыханием.

Нет необходимости «бороть» или заставлять себя. Тренировка должна быть комфортной и при этом давать достаточную нагрузку.

И, напоследок…

Для создания красивой попы мало накачать мышцы. Очень полезно баловать себя различными скрабами и кремами, повышающими упругость кожи. Можно делать массаж специальными жесткими щетками, улучшая кровоснабжение в проблемных зонах. Такие процедуры помогают быстрее выводить лишнюю жидкость из подкожно-жировой клетчатки, уменьшают проявления целлюлита.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/effektivnye-uprazhneniya-dlya-nakachivaniya-yagodic.html

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © www.pinterest.com

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Самое Важное!

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Полезный Совет!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Читать  Как накачать мощные ноги

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

 Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: http://lady.tochka.net/59565-kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhneniy/

Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц :

Каждая девушка мечтает о выпуклых и упругих ягодицах. Ведь взгляды мужчин в основном падают не на фигуру, а на округлые части тела, а именно на попу. Именно поэтому, чтобы находиться в центре внимания, нужно качать ягодицы, и желательно знать хорошие комплексы упражнений.

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого.

Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны.

Обратите Внимание!

Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Основные упражнения для упругой попы

  1. Основным и самым главным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их вместе с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие приседания, полуприседания, приседания плие, гакк-приседания, а также с узкой установкой ног.

    Благодаря этим упражнениям мы прекрасно качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основными правилами при приседании является хорошо выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за пределы носочков и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижимаются к полу и обязательно нужно следить за правильным дыханием.

    При опускании начинаем вдох, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух. При помощи глубоких приседаний можно отлично подтянуть попу, так что прекратите себя жалеть и займитесь делом.

  2. Следующими по значению упражнениями являются выпады. Выпады бывают трех видов – вперед, назад и скрестные выпады.

    Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги.

    При выполнении упражнения внимательно отнеситесь к коленям, так как угол между ними должен быть не меньше 90 градусов

  3. Третьим основным упражнением считается «мертвая» тяга.

    Данное упражнение можно отнести к базовым, так как при помощи него мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины, что также является очень важным. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой.

    Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Спина и руки при выполнении данного упражнения должны быть расслаблены.

  4. Следующим упражнением является подъем таза вверх. При помощи такого упражнения можно легко избавиться от дряблости.

    Ложимся на спину и ноги сгибаем в коленях, ступни ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки укладываем вдоль тела для опоры. Затем хорошо напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, после поднимаем его вверх, затем снова возвращаемся в первоначальное положение.

  5. Еще одним основным упражнением считается поднятие согнутого колена ноги вверх и подъем прямой ноги. Для упражнения нужно стать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот, при упражнении нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем ногу, сначала одну, а затем другую.

Все эти упражнения для ягодиц нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Выполнять упражнения для красивой попы лучше всего через день, после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете их делать правильно с использованием дополнительного веса, количество тренировок можно будет уменьшить до нескольких в неделю.

Основные принципы при тренировке попы

Для тех, кто серьезно решил заниматься своим телом, упражнения для ягодиц нужно делать не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Обязательно добавьте аэробные нагрузки, лучше всего, если они будут повторяться несколько раз в неделю. Это могут быть самые разнообразные спортивные игры, плаванье, коньки, можно прыгать на скакалке, главное, не жалеть себя.

Для того чтобы качать ягодицы в домашних условиях как можно эффективнее, выберите самое оптимальное для вас время, когда никто не будет отвлекать. После каждого занятия обязательно примите контрастный душ. Начинать все упражнения нужно от 15-20 раз и каждую неделю добавлять еще по 5, пока количество повторений не дойдет до 100.

Тем, кому очень просто выполнять упражнения, можно воспользоваться утяжелителями.

Красивая попа за несколько недель

Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий — это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

  1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
  3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
  4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
  5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

Техника приседаний с гантелями

Приседаний с гантелями существует очень много, но техника их исполнения практически одна и та же, меняется только глубина самого приседания.

В обе руки возьмите гантели, опустите руки, и ноги установите на ширину плеч, немного прогните спину, а грудь выдвиньте вперед, плечи должны быть расправлены.

Спину необходимо держать всегда ровной, пятки должны прочно прилегать к полу. При опускании тела колени направляем в сторону носков. При приседании нужно делать вдох, а после поднятия выдох.

Глубину приседаний регулируйте самостоятельно.

Техника приседаний со штангой

Теперь качаем ягодицы в тренажерном зале, так как не у всех дома может находиться штанга. Для выполнений приседаний со штангой, ноги ставим прямо немного больше ширины плеч. Спину держим ровно, взгляд направляется верх либо перед собой, но не вниз. Затем начинаем приседать, при этом выполняя определенные правила:

  • все время нужно смотреть вверх, только это поможет удерживать постоянно ровной спину;
  • обязательно следите за осанкой, она должна быть ровной;
  • приседая, таз нужно отводить назад;
  • во время приседания делаем вдох, а во время подъема выдох;
  • нельзя отрывать от пола ступни;
  • во время приседаний колени должны находиться врозь.

Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем все сначала.

Качаем ягодицы на велосипеде

Тем, кто мечтает о красивой попе, не обязательно постоянно проводить время в спортзале. Если у вас имеется велосипед, то с легкостью можно чередовать занятия дома или в спортзале с ездой на велосипеде.

Самое главное в тренировках на велосипеде – это правильная посадка и высота подъема седла, от которых и будет зависеть формирование ягодичных мышц. После того как вы сели на велосипед, проверьте, чтобы нога была полностью выпрямлена, в тот момент, когда педаль стоит в своей нижней точке. Это и есть правильная посадка для того, чтобы правильно качать ягодицы.

Тренировки на велосипеде нужно начинать с маленьких дистанций, которые пересекаются на небольшой скорости. Катания нужно проводить регулярно, причем каждый раз прибавляя дистанцию и время.

Маленький секрет для красивой попы

Для того чтобы ягодицы были красивыми, не обязательно много времени уделять занятиям дома и в спортзале, существует еще одно упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время.

Секретность этого метода заключается в постоянном напряжении и расслаблении ягодичных мышц, в самом подходящем и удобном ритме. Согласитесь, так качать ягодицы довольно просто.

Заниматься можно в любом месте – в гостях, дома, в маршрутке, у шефа на приеме, экспериментируйте.

Диета при тренировках на попу

Упражнения это хорошо, но не стоит забывать и о правильном питании. Обязательно со стола убираем сладости и сахар, мучные и жирные продукты, а также все жареное, до минимума снижаем соль. Разнообразная пища также ни к чему, оставляем несколько основных продуктов.

В большом количестве кушаем клетчатку и овощи. А на десерт можно есть сухофрукты и творог, а также остальные продукты, которые богаты калием. Можно кушать мясо, но только постное и приготовленное на пару, фасоль и рыбу.

Обязательно нужно не забывать пить много воды, зеленый чай и свежий сок.

Источник: https://www.syl.ru/article/167749/new_kak-pravilno-kachat-yagoditsyi-uprajneniya-dlya-yagodits

Как легко и быстро накачать красивую круглую попу?

Среди всех видов физической активности у женщин ведущее место занимают упражнения, корректирующие силуэт ягодиц. Однако большинство дам считают, что для тренировок нужно обязательно заниматься с инструктором в спортзале. И все потому, что они не знают, как накачать попу с помощью элементарных упражнений дома.

Как можно накачать попу?

Прежде чем рассматривать комплекс упражнений для ягодиц, необходимо разобраться со строением «пятой точки». Она состоит из трех основных мышц:

  • большой (отвечает за округлость попы, ее перед и бока);
  • средней (определяющей очертания ягодиц сверху);
  • малой (подтягивающей аппетитную часть тела).

Чтобы смоделировать ягодицы, нужно тренировать каждую мышцу. И тогда вы узнаете ответ, как накачать очень красивую попу, даже если природа была к вам не слишком щедра.

Как быстро накачать верхнюю часть ягодиц?

«Верх» ягодиц формируют средняя и малая мышцы, поэтому упражнения должны прокачивать именно их.

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Поочередно поднимаем и опускаем ногу. При подъеме должен образовываться прямой угол.
  1. Ложимся на бок, руку, которая расположена внизу, подкладываем под голову.
  2. Начинаем медленные махи прямой ногой.

В этом упражнении не повредит использовать утяжелители. Надеваем их на голени.

  1. Садимся на стул.
  2. Руками придерживаемся за сидение и начинаем разводить и сводить согнутые в коленях ножки.
  3. Следим, чтобы во время упражнения максимальное напряжение было именно в ягодицах.
  1. Становимся прямо (можно у стены).
  2. Перекручиваем жгут восьмеркой и цепляем за лодыжки.
  3. Поочередно поднимаем и опускаем ноги.
  1. Ложимся на пол лицом вниз.
  2. В коленях зажимаем мяч, руки вытягиваем выше головы.
  3. Приподнимаем одновременно ноги и руки, стараясь напрягать ягодичные мышцы.

Все упражнения следует делать в неспешном темпе, начиная с 7-10 подходов.

Как можно накачать нижнюю часть ягодиц?

Нижняя часть попы – это большая ягодичная мышца. Именно она считается самой важной в тех случаях, когда женщину заботит проблема, как упражнениями накачать круглую попу.

Ключевым приемом прокачки верха «пятой точки» является бег. В процессе небыстрой пробежки активно и ритмично сокращается и разжимается самая большая мышца попы. За счет этого ягодицы принимают округлые очертания. Кроме этого, можно выполнять следующие упражнения.

  • Планка с опорой на одну ногу
  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги ставим на полную ступню и придвигаем их на 20 см к ягодицам.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. Отрываем от пола одну ногу, выпрямляем ее и поднимаем вместе с туловищем вверх. Ножка и бедро должны стать одной линией.
  1. Становимся на четвереньки, спина параллельна полу.
  2. Вытягиваем одну ногу назад, поднимая ее максимально высоко.
  3. В наивысшей точке подъема сжимаем ягодицы.
  4. Опускаем ногу в начальное положение, расслабляем попу.
  1. Для начала берем гриф от штанги, кладем его за голову на плечи, поддерживаем руками.
  2. Ноги ставим в широкую стойку.
  3. Начинаем опускаться в присед, удерживая спину прямой.

В положении «ноги вместе» это упражнение тоже будет очень полезно. Главное, что напрягаться должны именно ягодичные мышцы.

  1. Садимся на корточки.
  2. Захватив руками гантели, пытаемся подняться только усилиями напряжения бедер.
  3. Опускаемся обратно, только когда полностью выпрямились.

Этот комплекс позволяет решить вопрос как накачать круглые ягодицы, не выходя из дома.

Как эффективно накачать боковые мышцы ягодиц?

Озаботившись тем, как легко и быстро дома накачать ягодицы, обязательно нужно уделить внимание всем изолирующим, то есть направленным, упражнениям для большой мышцы.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки раскидываем в стороны.
  3. Ноги сгибаем в коленных суставах и плотно прижимаем пятки к полу.
  4. Разгибаем ножки и переносим силу тяжести на лопатки.
  5. Возвращаемся в исходную позу, напрягая ягодицы.
  1. Ложимся на живот.
  2. Подбородок кладем на пол, руки вдоль тела.
  3. Поднимаем выпрямленные ножки на максимальную высоту, задерживаем на пару секунд и опускаем.
  1. Становимся на четвереньки.
  2. Отводим ногу, согнутую в колене, в бок, стараясь образовать с ногой, стоящей на опоре, угол в 90 градусов.
  3. Выполняем попеременно обеими ногами.

Как накачать бедра и ягодицы?

Занимаясь прокачкой попы, не стоит забывать и о бедрах. К тому же есть специальные универсальные упражнения, придающие соблазнительные изгибы всей нижней части тела. И ведущее место среди этих занятий занимает комплекс с хула-хупом.

  1. Широко расставляем ноги и крутим обруч.
  2. Не сбавляя темпа, начинаем приседать.
  3. Затем поднимаемся, опять-таки, не снижая темпа.
  4. Во время движения обруча поочередно поднимаем и опускаем ноги — постепенно движения должны стать похожими на марш.

Также можно добавить следующее.

  1. Ложимся на пол.
  2. Рука, которая оказывается внизу, – опорная. Другая рука – на талии.
  3. Поднимаем верхнюю ногу максимально высоко.
  4. Меняем ножки.
  • Напрягаем-расслабляем ягодицы
  1. Ложимся на спину.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела, ноги прямые, носочки натянуты.
  3. Напрягаем ягодицы и стараемся приподнять их.
  1. Ставим ноги на уровне плеч.
  2. Опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Делаем мах одной ножкой, возвращаемся в начальную позу.
  1. Становимся на коленки, опираясь на ладони.
  2. Выгибаем спину, одновременно напрягая ягодицы.
  3. Концентрируемся на том, что во время движения вверх голова опускается вниз, а во время движения вниз, наоборот, поднимается.

Как накачать мышцы ног и ягодиц?

Как накачать мышцы ягодиц и при этом повлиять на форму ног? Не это ли идея фикс многих женщин? Но на самом деле ничего нереального в этом желании нет. А вот поработать над определенными упражнениями стоит.

  1. Ставим перед собой невысокий стул.
  2. Чуть сгибаем ноги в коленных суставах, руки отводим назад.
  3. Запрыгиваем на стул, выводя руки, согнутые в локтях, вперед.
  1. Ноги разводим на уровень плеч.
  2. Руки сцепляем за головой.
  3. Приседаем до тех пор, пока колени не образуют прямой угол.
  4. Затем выпрыгиваем вперед, не меняя положения рук.
  1. Становимся прямо, руки на талии.
  2. Делам шаг, согнув колено под прямым углом.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Меняем ножки.
  1. Становимся в широкую стойку, носки выворачиваем наружу, руки на талии.
  2. Опускаемся в глубокий присед, возвращаемся в начальное положение.

Как можно накачать попу за неделю?

Если вы хотите подтянуть попу максимально быстро, то вам нужно составить правильный комплекс упражнений, включающий проработку всех мышц. Но особое внимание уделите именно большой ягодичной мышце. Довольно эффективной может быть комбинация из приседаний, выпадов и махов. Главное — правильно распределить нагрузку.

Первые 2 дня лишь увеличивайте количество подходов, а затем добавляйте утяжеление. Для этого подойдут гантели (или бутылки с песком), специальные пояса с грузами. Только не беритесь сразу за большой вес – прибавляйте его пропорционально каждый день. Тогда вы на собственном опыте узнаете, как реально можно накачать попу дома.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-legko-i-byistro-nakachat-krasivuyu-krugluyu-popu/

Как накачать ягодицы

Чтобы заполучить идеальные ягодицы, не потребуется уйма времени. Достаточно уделять внимание собственному питанию, а также выполнять необходимые упражнения для упругих ягодиц. На попе крайне необходимо нарастить мышечную массу, дабы избежать плоского зада.

Как накачать ягодицы? Программа должна в себя включать как силовые нагрузки, так и кардио тренировки. Силовые упражнения качают мышцы и добавляют изгибы, а кардио занятия сокращают жировые отложения и сжигают лишние калории.

Как накачать ягодицы: немного анатомии

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела. Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте.

Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта.

С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Как накачать ягодицы: силовые тренировки

Как накачать ягодицы силовыми упражнениями? Чтобы добиться эффективного результата в зале, следует сосредоточить внимание на общих упражнениях, предназначенных для нижней части тела, а также добавить специальные упражнения для упругих ягодиц.

Полные приседания – идеальны для улучшения формы попы и укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Приседать необходимо настолько низко, насколько вам позволяет ваша гибкость, пока не начнут болеть колени. Чем ниже вы опуститесь, тем будет лучше.

Самое Важное!

Именно глубокие приседания позволяют по максимуму вовлечь ягодичные мышцы в работу. В нижнем положении необходимо замереть на несколько секунд.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – это выпады вперед с гантелями. При условии правильного выполнения упражнения, ваша попа станет самим совершенством.

Данное упражнение требует баланса, в связи с этим следует сосредоточиться на связи мышц и мышления. Думайте о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, иначе ягодичные мышцы останутся незадействованными.

Только попа должна работать для выполнения упражнения.

Следующее многосоставное и координационное упражнение, которое прекрасно лепит ягодицы, — это становая тяга на одной ноге с гирей. Выполнение на одной ноге позволяет эффективнее прокачать ягодичные мышцы. Если после данного упражнения у вас будет болеть поясница, это означает, что вы взяли слишком большой вес или не используете как следует мышцы.

Упражнение для упругих ягодиц – выпады со штангой. Они нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы. После такой тренировки ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней. Для дополнительной стимуляции попы, вы можете делать шаг вперед немного длиннее.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – подъем со штангой. Оно эффективно прокачивает попу, поскольку тут четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия почти не задействованы.

Как накачать ягодицы: домашние тренировки

Как накачать ягодицы дома? С той целью необходимо выполнять нижеприведенные упражнения.

Первое упражнение для идеальных ягодиц – приседания. Они считаются наиболее эффективными. В процессе занятий помните, что спина должна оставаться прямой, а стопа – полностью стоять на полу. Каждое приседание должно быть глубже параллели с полом.

Следующее упражнение – выпады. Необходимо сделать медленно шаг вперед, чтобы длина его позволила обе ноги согнуть под прямым углом. Задняя нога должна практически касаться коленом пола и стоять на полу полной ступней.

Далее следуют поднятия таза. Из положения лежа необходимо согнуть в коленях ноги и приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы. Поднимайте как можно выше.

Четвертое упражнение для упругих ягодиц – толчки ногами. Становимся на четвереньки и упираемся в пол ладонями. Одну ногу поднимаем вверх в медленном темпе, не разгибая ее. Держа поднятой ступню параллельно полотку, толкаем ее верх. После ногу меняем.

Помните, что каждое упражнение для идеальных ягодиц следует выполнять по двадцать раз по три подхода. Когда вы начнете чувствовать, что сил становится больше, то можно начать увеличивать количество подходов. После комплекса не забывайте делать растяжку.

Как накачать ягодицы: кардио тренировки

Как накачать ягодицы при помощи кардио упражнений? Для этого можно выполнять такие упражнения:

  • ходьба или бег на беговой дорожке в гору. Подъем с помощью эллиптического тренажера или пешком является лучшим вариантом, нежели бег по плоской поверхности. Бег на плоской местности способен сокращать мускулатуру ягодиц, а мы этого не хотим;
  • интервальная тренировка – способствует ускорению окисления жира, помогает ускорить появление видимого результата ваших стараний.

Как накачать ягодицы: восьмиминутная тренировка

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Полезный Совет!

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы. 

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/kak-nakachat-jagodicy.html

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

3,8 5 5

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Обратите Внимание!

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Самое Важное!

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.