Физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Оглавление:

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо.

Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Источник: http://live-beauty.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/




Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела.

Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях.

Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Физические нагрузки дома

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

к оглавлению ↑

Несколько рекомендаций

  • Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
  • Обязательно соблюдать регулярность для получения быстрейших результатов.
  • Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15.

Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для занятий дома

  1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.

  2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.

  3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
  4. И.П.

    такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.

  5. Стабилизация тела в одной позе – «планка».

    Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.

  6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд.

    Затем поменять опорную ногу.

  7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

к оглавлению ↑

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

к оглавлению ↑

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль.

То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий.

При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

Обратите Внимание!

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html




Физические нагрузки необходимы для похудения

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками.

Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий.

Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.

Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки.

Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

  1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
  2. Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
  3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
  4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
  5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
  6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
  7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
  8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
  9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
  10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

  • Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
  • Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
  • Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
  • Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
  • Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни.

Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить.

Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов.

Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара.

Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума.

Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/fizicheskie-nagruzki.html

Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки — Журнал о диетах и похудении

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться.

А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации.

Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

  • подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
  • ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
  • активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
  • пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
  • ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
  • отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов.

Самое Важное!

Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ.

Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей.

Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь.

Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

Источник: http://DietMagazine.ru/pohydenie-v-domashnih-ysloviiah-pravilnoe-pitanie-i-fiznagryzki/

Как похудеть в домашних условиях: быстрые способы похудения

x

Check Also

Кукуруза – уникальное растение. Эта овощная культура не только кормит нас, но и исцеляет от множества болезней. Кукурузные рыльца для похудения – эта тема вызывает активный интерес у людей, склонных …

Дешевые таблетки для похудения — список самых эффективных БАДов и медицинских препаратов Многие женщины, которые ленятся самостоятельно приводить свое тело в порядок, ищут дешевые таблетки для похудения в надежде, что …

Корица с медом для похудения: как приготовить напиток, который сделает вас стройнее У большинства из нас слово “корица” ассоциируется со свежей выпечкой, кофе и глинтвейном. Но мало кто знает, что …

Полезный Совет!

Как использовать семена льна для похудения и очищения организма от шлаков? Отзывы похудевших Что интересного ждет Вас в статье? Самый безопасный вариант уничтожения лишних килограмм – использовать в пищу природные …

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта — это война за стройность и …

Эффективные недорогие таблетки для похудения в аптеке К накоплению лишнего жира и появлению ненужных килограммов приводят разные причины. Сегодня это особенно актуальная проблема, ведь негативным фактором может стать, в том …

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня обсудим как перекись водорода помогает для похудения, разберем правила применения, приведем рецепты и отзывы худеющих. Всем известна перекись водорода как недорогой антисептик и средство для осветления …

Наверняка трудно найти человека, который равнодушно относится к ароматным жареным семечкам. Ведь здорово же, пощелкать любимые черные семена за просмотром сериала или передачи. А если вы соблюдаете особый режим питания, …

Капсулы для похудения Худи-да изготавливаются из 100% натурального растительного экстракта. Они не содержат аллергенов, консервантов и вкусовых добавок. Основу препарата составляет экстракт Худии Гордонии, который давно известен своими полезными свойствами …

Можно ли есть сырые или жареные семечки при похудении и различных диетах Здравствуйте дорогие мои читатели. Уверена, почти каждый из вас любит семечки. Как здорово схомячить этот вкусный продукт под …

Аффирмации для похудения: магический способ, который работает Здравствуйте, мои замечательные читатели! Верите ли вы в то, что аффирмации для похудения работают? Предвижу возгласы: «Разумеется, нет!», ведь если руководствоваться логикой – …

Обратите Внимание!

Препараты для похудения не новость в борьбе за стройность, но перед тем как начинать их принимать, очень важно хорошо с ними познакомиться. В данной статье будет подробно рассмотрена продукция под …

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения …

Кремлевская диета для похудения: меню на неделю, рецепты, видео советы Многие пытаются раскрыть тайну быстрого похудения. Одни занимаются спортом, другие ведут здоровый образ жизни, а третьи уделяют внимание питанию. Темой …

Сокровенная тайна монахов? Рецепт и правила применения монастырского сбора отца Георгия Монастырский сбор отца Георгия — это уникальный травяной чай, включающий в свой состав шестнадцать трав. Обязательно следует придерживаться правильной …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Пищевая сода (натрий двууглекислый) – ценный продукт, который применяется в роли …

Источник: http://prozvi.ru/effektivnoe-poxudenie/kak-poxudet-v-domashnix-usloviyax-bystrye-sposoby-poxudeniya

Роль физических нагрузок для похудения

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий.

Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот.

А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

  • Прогулки на свежем воздухе
  • Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
  • Легкая производственная гимнастика
  • Езда на велосипеде
  • Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

  • Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
  • Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
  • Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
  • Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
  • В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
  • Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
  • Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя.

Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/rol-fizicheskix-nagruzok-dlya-poxudeniya.html

Быстрое похудение в домашних условиях: правила питания, режим дня, варианты меню, физическая нагрузка, обертывания для похудения ног и живота, полезные советы

Кто из нас не мечтает о стройной фигуре? Даже очень худенькие барышни находят в себе недостатки и пытаются их исправить.

Кто из нас не мечтает о стройной фигуре? Даже очень худенькие барышни находят в себе недостатки и пытаются их исправить. Но что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал и сидеть на строгой диете? Возможно ли похудение в домашних условиях? Какие диеты действительно работают, а какие приносят вред? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Как похудеть в домашних условиях?

Если у вас есть лишний вес и вы хотите похудеть, то первое, что вы можете сделать – это обратиться к профессиональному диетологу. Благо, их сегодня стало очень много. Здесь важно найти действительно опытного специалиста и не попасться в руки мошенников. Если вы рассматриваете такой вариант, то обязательно попросите у клиники или врача лицензию на оказание данных услуг.

Не все работают честно, поэтому нужно подстраховаться. Работа с диетологом хороша тем, что клиент проходит полноценное обследование и получает рекомендации, соответствующие его особенностям. Еще один плюс – постоянный контроль со стороны доктора.

К сожалению, услуги диетолога стоят недешево, поэтому многим приходится действовать собственными силами и полагаться на собственную силу волю. 

Самое Важное!

Итак, как похудеть самостоятельно? Для начала нужно понять, почему мы набираем вес и как происходит процесс похудения. Лишний вес накапливается не за один день и не за неделю. Обычно мы набираем его годами или месяцами. Виной всему неправильное питание и гиподинамия.

В отдельных случаях ожирение связано с заболеваниями и нарушением гормонального фона, но в данной ситуации без медицинской помощи не обойтись. Если же речь идет об обычной полноте, то она вызвана исключительно неправильным образом жизни и нашей ленью. Широкая кость, наследственность, предрасположенность, проклятие – все это очередные отговорки.

Человек, который хочет похудеть, обязательно добьется своей цели, несмотря ни на что. 

Процесс похудения связан с потреблением и расходом калорий. Схема очень проста: если потребление калорий превышает расход, то мы полнеем, если наоборот, то мы худеем.

Интересно, что качество пищи в данном случае огромной роли не играет. Если рассчитать свою суточную потребность и придерживаться ее, то вы вполне можете есть и любимый шоколад, и пиццу, и при этому будете худеть.

Вопрос только в том, что получит от этих продуктов ваше тело? Но об этом немного позже.

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий. Достигается он двумя путями – это диета и спорт. Диета подразумевает сокращение калорийности рациона и отказ от некоторых продуктов, а спорт позволяет расходовать больше калорий, способствует ускорению метаболизма и росту мышечной массы. В идеале, необходимо придерживаться двух этих методов, и тогда результат будет просто потрясающим. 

Наш организм – сложнейший механизм, в котором все взаимосвязано. Он очень не любит голодовок и изнурительных диет. Оказывается, чтобы похудеть, не нужно меньше есть и отказываться от пищи после 6 вечера. Если вы морите себя голодом, то наше тело включает режим самосохранения и откладывает «про запас» все, что в него попадает.

Полезный Совет!

Таким образом, после голодной диеты вы будете поправляться даже от зеленого яблока. Большинство именитых диетологов советуют есть часто и небольшими порциями. Это помогает не переедать, не чувствовать голод, и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Опыт многих худеющих доказал, что дробное питание действительно работает.

 

Теперь от теории перейдем к практике. Что же нужно делать, чтобы похудеть? С чего начать свой путь к стройности?

Меняем пищевые привычки

Правильный рацион – это 80% успеха. Подойдите к этому вопросу со всей ответственностью. Распишите свой график питания и включите в него завтрак, обед, ужин и два перекуса. Поначалу вам будет сложно придерживаться режима, но со временем он войдет в норму. Старайтесь есть в одно и то же время. 

Если вам приходится готовить на всю семью, то научитесь определять готовность блюда по запаху. Не соблазняйтесь на вечерние посиделки с мужем и не доедайте за детьми. Помните, что ваше стройное тело гораздо важнее, чем недоеденная каша. 

Берите продукты с собой. Купите несколько красивых коробочек для еды и носите их в сумке. Нет ничего страшного и стыдного в том, если вы во время перемены или работы съедите банан или йогурт. Никто не обратит на вас внимания и не покажет пальцем. 

Правильное питание – это здоровая, вкусная, полезная еда, которая насыщает наш организм полезными веществами, витаминами и минералами. К ней относятся белки, жиры и медленные углеводы. От некоторых продуктов придется отказаться, поскольку они являются бесполезными и только портят фигуру. Следует исключить следующие продукты:

  •  Сахар, мучное, все продукты, содержащие сахар и белую муку;
  •  Картофель (содержит много крахмала);
  •  Белый шлифованный рис (пустые калории, содержит крахмал);
  •  Хлеб;
  •  Колбасные изделия, консервы, рафинированные продукты;
  •  Майонез, маргарин, кетчуп, жирные соусы, спред, сало;
  •  Копчености, маринады и соленья (соль задерживает воду);
  •  Жирные сорта мяса: свинина, утка, жирная говядина;
  •  Манная каша (не содержит ничего полезного);
  •  Крабовые палочки, сухарики и прочий фаст-фуд;
  •  Жирные молочные и кисломолочные продукты, сыры;
  •  Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Отдельно стоит поговорить об алкоголе. Бокал сухого вина по праздникам никак не отразится на вашей фигуре. Некоторые диетологи даже считают, что 150 г хорошего сухого вина способствует похудению и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Проблема заключается в том, что алкоголь повышает аппетит и задерживает воду (если превысить норму).

Кроме того, любители таких напитков, как пиво, зачастую закусывают вредными снеками (сухарики, соленая рыба, чипсы, соленый арахис, копченый сыр, колбаски и т.д). В результате мы видим массу мужчин и женщин с так называемыми «пивными животами».

Алкоголь сам по себе очень калориен, а в сочетании с жирной закуской он обязательно трансформируется в жиры. 

В список полезных продуктов входят:

  •  Постные сорта мяса (кролик, индейка, телятина, курица), рыба, морепродукты;
  •  Крупы (гречневая, овсяная, гороховая, перловая и прочие);
  •  Овощи, фрукты;
  •  Орехи (до 40 г в день);
  •  Яйца;
  •  Нежирные кисломолочные продукты и сыры;
  •  Цельнозерновой хлеб без дрожжей;
  •  Мед и черный горький шоколад (редко и в малом количестве);
  •  Макароны из муки твердых сортов;
  •  Грибы, морская капуста, чечевица, бобовые, 
  •  Ягоды, сухофрукты;
  •  Растительные нерафинированные масла (1-2 ст.л. в день);
  •  Авокадо, семечки, натуральные фруктовые соки.

Из разрешенных продуктов можно делать массу полезных и сытных блюд. 

Пример меню на 1 день:

  •  Завтрак: каша овсяная, 1 фрукт, чашка кофе с молоком;
  •  Перекус: 1 яйцо и огурец;
  •  Обед: порция вегетарианского борща, куриная котлета на пару и салат из капусты с морковью;
  •  Перекус: печеное яблоко с медом и орехами;
  •  Ужин: рыба на пару (запеченная) с овощами;
  •  Поздний ужин: 100 г нежирного творога или 1 стакан нежирного кефира. 

Следите не только за качеством, но и за количеством еды. Объем для одного приема пищи – 250-300 г. Чай, воду и другие напитки лучше пить через 30-60 минут после еды. 

Свое меню вы можете составлять по собственному усмотрению. 

  • Варианты завтрака: каши, творог, сырники, омлет, яичница с овощами;
  • Варианты перекуса: фрукты, овощи, орехи, творог, кефир, тост из кусочка цельнозернового хлеба с сыром;
  • Варианты обеда: каши с мясом или рыбой и овощным салатом, супы на овощном бульоне;
  • Варианты ужина: мясо или рыба с овощами, творог или кефир, овощной салат, морепродукты;
  • Поздний ужин: творог, кефир, 2 яичных белка.

Как только вы откажитесь от вредных продуктов, вам откроется новая палитра вкусов и самые удивительные рецепты. Разве можно не ценить салат из креветок, помидоров черри, сыра, листьев салата, лука, и оливкового масла? Вкусное – это не значит вредное. 

В качестве десерта вы можете позволять себе творожные запеканки с медом, фрукты, сухофрукты, изредка качественный черный шоколад. 

Добавляем физические нагрузки

Как уже говорилось выше, самый эффективный и безопасный способ похудения – это сочетание диеты и спорта. Как только вы пересмотрите свои пищевые привычки, можно приступать к физическим нагрузкам.

Выбирайте то, что вам больше нравится. Не стоит заставлять себя ходить в тренажерный зал, если вам совсем не нравятся однообразные занятия на тренажерах.

Лучше запишитесь на йогу, пилатес, танцы на пилоне, фитнес, теннис, аэробику. 

Для домашних занятий хорошо подходит хулахуп. Его можно крутить прямо в комнате, не отрываясь от любимого сериала. Оптимальное время занятий с обручем – 20-30 минут. Также вы можете прыгать на скакалке или заниматься на диске «Грация». 

Обратите Внимание!

Лучше всего для похудения подходят аэробные нагрузки. Благодаря им организм насыщается кислородом и человек начинает активно худеть. Самые простые и доступные виды аэробной нагрузки – это бег, ходьба и плавание.

Если у вас слишком большой вес и вам тяжело бегать, то начните ходить по 30-40 минут в день. Ходьба не так сильно влияет на суставы и позвоночник и хорошо помогает сбросить вес.

При заболеваниях позвоночника и суставов рекомендованы занятия в воде (в море, бассейне, водоеме). 

Если вы ходите в фитнес-клуб или тренажерный зал, то уделяйте занятиям 3-4 раза в неделю, а если тренируетесь дома, то делайте утреннюю зарядку и комплекс упражнений на все группы мышц вечером. 

Диета: сесть или не сесть?

В сети вы найдете всевозможные диеты для похудения в домашних условиях, начиная от белковых, и заканчивая шоколадными. Их польза и эффективность – спорный вопрос, поскольку все люди разные. К самым популярным на сегодняшний день относятся такие диеты: белковая, кефирная, овощная, гречневая, БУЧ, монодиеты.

Опасность диет заключается в том, что они несбалансированные и могут принести вред здоровью. Их можно использовать как крайнюю меру, когда нужно срочно влезть в платье или подготовиться к серьезному событию.

Использовать их как постоянную систему питания строго не рекомендуется. Вы можете столкнуться с выпадением волос и зубов, анемией, пониженным гемоглобином, дисбактериозом и прочими заболеваниями.

Правильное питание – это единственный способ всю жизнь оставаться в одном весе, не ограничивая себя в питании. 

Диеты рассчитаны на 1-2 недели, а что делать потом? Вернувшись к привычному питанию, вы снова наберете сброшенный вес. Нужно кардинально менять пищевые привычки и тогда необходимости сидеть на диете не возникнет. 

Делаем косметические процедуры

В процессе похудения важно следить за состоянием кожи. Прекрасно помогают обертывания для похудения в домашних условиях. Обертывания дают возможность вывести лишнюю жидкость, делают кожу более упругой, мягкой и эластичной, а также уменьшают целлюлит. 

Обертывания для живота:

  •  Очень популярно обертывание водорослями. Чаще всего используется ламинария, так как после предварительного замачивания водоросль покрывается тончайшей пленкой, которая состоит из альгиновых кислот, гиалуроновой кислоты, маннита и морской соли, которые благотворно влияют на кожу. Обертывание с ламинарией позволяет не только избавиться от лишних сантиметров в области талии, но и питает кожу витаминами, избавляет от дряблости и сухости. Способ применения: замочите водоросль в теплой воде на 15-20 минут, подождите пока она увеличится в размере, а затем наложите на распаренное тело, оберните пищевой пленкой живот.
  •  Еще один эффективный метод – медовое обертывание. Подогрейте мед на водяной бане, добавьте к нему пару капель эфирного масла грейпфрута или апельсина (на 2 столовые ложки меда приходится 3 капли масла). Смесь нанесите на тело и оберните пищевой пленкой.

Обертывания для ног:  

  •  Замочите в теплой воде ламинарию на 20 минут, нанесите на бедра и ноги, поверх замотайте пищевой пленкой. Через 60 минут смойте средство теплой водой и нанесите увлажняющий крем.
  •  Мед смешайте с каплей масла лимона, добавьте ложку горчицы или красного молотого перца. Наложите смесь на проблемную зону, замотайте пищевой пленкой и оставьте на 40 минут. Затем смойте теплой водой и нанесите увлажняющий крем. 

Источник: http://gyms.ru/blog/pohudenie-v-domashnih-uslovijah

Читать  Спортпит для похудения для мужчин




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.