Эффективное упражнения для похудения живота и боков

Эффективное упражнения для похудения живота и боков

Оглавление:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков — как быстро убрать жир и накачать мышцы с видео

эффективное упражнения для похудения живота и боков

Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:

  • Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
  • Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
  • С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс» или «делать мельницу»:

  1. Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.
  2. Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши» на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.
  3. Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.
  4. Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.

Ознакомьтесь и с другими способами, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира.

Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек.

, что помогает согнать жир.

Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин., за время которых проводятся эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  1. Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.
  2. Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.
  3. Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.

При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха.

Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз.

Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Узнайте,­­как быстро сесть на шпагат.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:

  1. Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.
  2. Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.
  3. Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.
  4. Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:

  1. Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.
  2. Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.
  3. Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.
  4. Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Узнайте подробнее о зарядке для похудения в домашних условиях.

Источник: http://sovets.net/7499-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Об идеальных формах мечтают многие, кто не мечтает – тот уже наслаждается своими миниатюрными формами. Очень часто «похуденческая» лихорадка охватывает все женское сообщество в весенний период и предпраздничный.

Мы хотим эффектно выглядеть на новогоднем корпоративе, на пляже или в бассейне. Это лишь несколько поводов для того, чтобы сбросить пару килограммов.

Зачастую это необходимо сделать очень быстро, поэтому сегодня разберем самые действенные упражнения для похудения живота и боков.

Первый комплекс

Обратите Внимание!

Перейдем к практике без лишних слов. Этот основной комплекс позволит вам подтянуть мышцы за 2 недели ежедневных занятий. Начинайте с того количества подходов, которое вам по силам. Эти упражнения для похудения живота и боков действительно работают, если вы будете уделять им не менее получаса в день.

  1. Простое скручивание. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимаем верх туловища. Одновременно подтягиваем согнутые ноги. Касаемся локтями коленок и считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение. Повторяем столько, сколько возможно. Не менее 20 раз.
  2. Упражнение на отдых. Исходное положение то же. Просто напрягайте мышцы живота на выдохе. Чтобы лучше почувствовать, как работает ваш пресс, положите руку на живот. Сделайте не менее 40 подобных вдохов-выдохов. Такие легкие упражнения для похудения живота можно делать и в общественном транспорте сидя.
  3. Активный велосипед. Ноги вращаются в привычном упражнении «велосипед», руки при этом находятся за головой. Локтями достаем до противоположного колена, приподнимая переднюю часть туловища. Крутим велосипед до боли в мышцах.
  4. Низкие ножницы. Знакомые нам ножницы, но махи ногами выполняются на расстоянии 15 сантиметров над полом. Не менее 20 повторов.
  5. Повторяем упражнение на отдых из второго пункта.
  6. Компенсирующее упражнение. Здесь нам необходимо растянуть мышцы, чтобы они не болели на следующий день. Повернитесь на живот, приподнимите на руках верхнюю часть туловища. Старайтесь максимально прогнуть спину.
  7. Повторите все упражнения для похудения живота и боков столько раз, сколько вам позволяет время или здоровье. Начинать лучше с одного повторения, увеличивая количество каждые три дня.

Упражнения для быстрого похудения боков

Здесь вам поможет отчасти йога. Чтобы избавиться от бочков достаточно быстро, нужно повторять комплекс утром и вечером. Сама зарядка займет не более 8 минут, но ее действие вы ощутите уже через неделю ежедневных тренировок. Итак, вот они — упражнения для быстрого похудения боков:

  1. Обычные наклоны. Уберите руки за голову и совершайте быстрые наклоны в стороны. Для начала вам хватит и 40 повторов, увеличивайте их количество с каждым днем.
  2. Повороты туловища. Зафиксируйте нижнюю часть тела, совершая повороты только верхом. Руки при этом нужно согнуть в локтях на уровне груди, стараясь увести локоть как можно дальше в сторону движения.
  3. Упражнения для похудения живота и боков из йоги. Садитесь на пол, скрестив ноги. Совершаем наклоны в этом положении. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались, а корпус не заваливался. Вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы.
  4. Исходное положение то же. Левую руку положите на правое колено, разворачиваясь максимально в сторону. Выкручивайте корпус, как у вас получается. Не задерживайте при этом дыхание, это очень важно. Дышите глубоко в момент скручивания, задержитесь в этом положении. Повторите в другую сторону.
  5. Самое действенное упражнение – боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Оторвите туловище от пола. Опирайтесь только на локоть и пятки. Более сложный вариант этого упражнения, когда вы опираетесь на пятки и вытянутую руку. Повторите не менее 5 раз.

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями….

Знаменитости

Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных…

Христианство

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр…

Одежда

Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком…

Психология

Источник: http://fb.ru/article/116175/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-i-bokov

Эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков!

Это эффективная программа для решения проблемы обвисших бочков! Именно бока являются проблемной зоной на теле девушки, которая требует особого внимания! Не жди чудес — проблема сама по себе не исчезнет. Действуй!

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт.

Как же быстро избавится от этой проблемы? Лето сосем скоро и так хочется одевать красивые платья и короткие майки!

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию.

Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Самое Важное!

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть.

Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее.

Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым.

Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь  20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными.

О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

    1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
    2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
    3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
    4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
    5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Видео на следующей странице:

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/effektivnye-rekomendacii-i-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov

Домашние упражнения для похудения живота и боков — Где будем делать талию?

В этой статье мы рассмотрим, какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков

Многие женщины мечтают избавиться от лишних килограммов на боках и животе. Этот досадный недостаток не дает носить обтягивающую одежду: никакой наряд не будет смотреться эффектно, если под ним заметны некрасивые складки. Какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков?

Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете

Общие рекомендации

Для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо подготовиться к их выполнению самым тщательным образом. Приобретите одежду для тренировок:

  • Одежда должна быть просторной: она не должна стеснять ваши движения или пережимать тело. Одежда для занятий спортом должна быть сшита из натуральных тканей. Если выбрать синтетический спортивный костюм, тело не будет «дышать» и вы будете ощущать дискомфорт.
  • Упражнения делаются в проветриваемом помещении: откройте окно или включите кондиционер.
  • Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете. Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов.

Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов

Меры безопасности

Если вы начнете чувствовать себя плохо, например, у вас закружится голова или вы ощутите шум в ушах, сразу же прекратите выполнять упражнение. Такие симптомы могут быть вызваны тем, что из-за физической нагрузки у вас поднялось артериальное давление: продолжать тренировку в этом случае опасно. Прилягте, выпейте немного воды и расслабьтесь.

Для того чтобы достичь нужного эффекта, нужно заниматься систематически: если выполнять упражнения через раз, никакого результата вы не заметите. Желательно заниматься как минимум трижды в неделю: если не лениться, то вскоре вы заметите, что лишние килограммы исчезают, а талия становится все тоньше и тоньше.

Подъемы корпуса

Самым эффективным способом избавиться от живота является регулярное выполнение упражнений для пресса.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете

В домашних условиях проще всего качать пресс следующим образом:

  • Зафиксируйте стопы, просунув их под кресло или диван;
  • Положите руки за голову, слегка согните колени;
  • Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом мышцы пресса.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете. Начать лучше с малого, постепенно увеличивая количество подъемов.

Подъемы ног

Это упражнение напоминает предыдущее. Только в нем требуется поднимать не корпус, а прямые ноги.

Лягте на пол, зафиксируйте корпус, взявшись руками за нижний край кресла, дивана или другой мебели. Начинайте поднимать прямые ноги: между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров.

Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров

Делать это упражнение необходимо достаточно динамично.

Комбинация подъемов ног и подъемов туловища

Когда вы будете выполнять предыдущие два упражнения достаточно уверенно, начните выполнять их комбинацию: это позволит эффективно проработать мышцы нижнего и верхнего пресса. Для выполнения комбинированного упражнения вам необходимо действовать следующим образом:

  • Сделайте подъем корпуса 30 раз;
  • Без отдыха выполните 20 подъемов ног.

Это один подход. Всего необходимо сделать четыре подхода. Чтобы перевести дыхание, отдыхайте между подходами в течение одной-двух минут.

Эффективное упражнение — одновременное поднятие корпуса и ног, фиксация в этом положении

Упражнения для тренировки косых мышц

Это упражнение поможет проработать косые мышцы живота и избавиться от боков. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене. Руку, которая окажется сверху, положите под голову. Повернитесь лицом вперед и начинайте сгибать туловище.
Делать это упражнение необходимо по 20–30 раз, лежа сначала на правом, а потом на левом боку.

Вариация подъема корпуса для косых мышц живота

Это упражнение оказывает эффект, аналогичный предыдущему. Выполняется оно следующим образом:

  • Лягте в ту же исходную позицию, которую вы занимали для выполнения подъема корпуса;
  • Раздвиньте колени на расстояние 15-20 сантиметров;
  • Положите руки за голову и начните поднимать корпус, при этом поворачиваясь таким образом, чтобы во время каждого подъема локоть правой руки тянулся к правому колену и наоборот: левой руки — к правому колену.

Именно косые мышцы живота отвечают за формирование красивого рельефа

  • Вам необходимо слегка скручиваться во время каждого подъема туловища, чтобы заставить работать косые и межреберные мышцы.

Втягивание живота

Сергей Михайлович Бубновский, создал целую серию упражнения для укрепления мышц, среди которых есть и упражнения для живота.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите ладонь одной руки на живот. Прижмите спину и подошвы к полу. Вдохните воздух прессом так, чтобы ладонь приподнялась вместе с вашим животом. На некоторое время задержите дыхание. Медленно выпустите воздух, стараясь втянуть живот как можно глубже, будто выгоняя из него весь воздух до капли. Это упражнение повторяется 20–25 раз.

Хула-Хуп

Если вы намерены избавиться от живота и боков, вспомните детство! Обруч помогает сделать талию тонкой, а живот плоским и упругим. Вы можете крутить обычный обруч или выбрать специальный хула-хуп, утяжеленный песком.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями

Если вы будете крутить обруч по 15 минут в день сначала в одну, а потом в другую сторону, эффект вы заметите всего через пару недель.

Однако у этого недорогого домашнего тренажера есть один существенный недостаток. Сначала на вашей коже будут оставаться весьма заметные синяки, которые к тому же будут довольно сильно болеть. Особенно это актуально для женщин, у которых сосуды расположены близко к коже.

Однако вскоре тело адаптируется к нагрузкам и синяки исчезнут, поэтому останавливаться не стоит.

Полезный Совет!

Если вы хотите «догнать сразу двух зайцев», перед тем, как крутить обруч, нанесите на область талии специальный подтягивающий крем или обычное детское масло. За счет этого вы получите приятный массажный эффект и подтянете кожу.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями!

Калланетика для пресса

Калланетика — довольно необычный вид гимнастики. Она включает только плавные, спокойные движения: никаких рывков и динамики. Тем не менее, регулярно выполняя эти простые действия, вы сможете убрать живот и бока.

Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд.

Калланетика предлагает следующие упражнения для пресса:

  • Скручивания. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени. Руки положите за голову. Поднимите голову и плечи, стараясь подтянуться как можно ближе к коленям. В этом положении замрите на 60 секунд;
  • Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги. Обхватите бедра руками, приподнимите плечи и голову, стараясь дотянуться до коленей. Отпустите бедра, поднимите руки кверху и замрите на 60 секунд;

Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд

  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире. Одну ногу согните, к другой наклонитесь так низко, как только сможете. Замрите на 60 секунд.

Выполняйте только те приемы, которые не приносят вам дискомфорт: согласно философии создателей каланетики, тренинг будет эффективным только в том случае, если приносит вам радость.

Планка

Довольно эффективным упражнением для похудения в домашних условиях считается планка. Делать ее довольно просто:

  • Лягте на живот;
  • Приподнимитесь на руках, расположив локти под плечами;
  • Зафиксируйтесь в этом положении.

Продержаться нужно как минимум одну минуту. Начать можно с 30–45 секунд. Достаточно делать по три подхода ежедневно.

Правильно сделанная планка задействует одновременно мышцы живота, спины, рук и ног

Во время выполнения планки мышцы начинают гореть и дрожать: не нужно бояться, это нормальное явление.

Когда вы достаточно хорошо привыкните к планке и вам будет просто держаться в этой позе, начните выпрямлять руки: ладони должны располагаться под плечами. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте поочередно руки и ноги кверху, стараясь зафиксироваться в этой позе как можно дольше.

Планка достаточно сильно нагружает позвоночник, поэтому от этого упражнения следует отказаться людям, которые страдают от болей в спине.

Скакалка

Может показаться, что скакалка никак не может повлиять на наличие боков и животика. Однако это не так. Прыгалка является одним из самых эффективных домашних кардиотренажеров.

Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир.

Помните: без кардиотренировок упражнения для пресса не принесут никакого видимого эффекта: ваша тонкая талия будет «замаскирована» жировой прослойкой.

Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир

Скакалка достаточно быстро тренирует дыхательную систему. Начните с пятидесяти прыжков в день, постепенно увеличивая их количество.

Читать  Можно ли похудеть если много ходить пешком

Спустя пару месяцев, вы сможете прыгать не останавливаясь в течение десяти-пятнадцати минут. С кардиотренировки стоит начинать свой домашний тренинг, им же его нужно заканчивать. К тому же, прыгалка позволит вам сформировать красивые икроножные мышцы и подтянуть ягодицы.

Однако есть у скакалки противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Бронхиальная астма;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Будьте осторожны: во время упражнений с прыгалкой позвоночник подвергается достаточно серьезным нагрузкам, поэтому если вы почувствуете болевые ощущения, скакалка — не для вас! Перед прыжками сделайте несколько приседаний, чтобы размять колени.

(2

Источник: http://avrorra.com/domashnie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами.

Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо.

И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Упражнения, убирающие бока и живот

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

  1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
  2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
  3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

  1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
  2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
  3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

  1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
  2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
  3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
  2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
  3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
  4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

  1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
  2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
  3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
  4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

  1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
  4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

  1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
  2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
  3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

  1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
  2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
  3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
  2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
  3. Тело возвращается в исходное положение.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

  1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
  2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

  1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
  2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
  3. Тело возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

  1. Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  2. Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
  3. В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
  4. Таких подходов нужно сделать до десяти раз.

Общие правила при выполнении упражнений

Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

  • когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
  • занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
  • не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.

Источник: http://only-diet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения живота и боков: эффективный видео комплекс от экспертов

Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях.

Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы.

В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.

Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков

Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.

С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.

В основе упражнений:

  • скручивания;
  • подъемы ног;
  • планка.

Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания

Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!

  • Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.

Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног

Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.

Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.

  • Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
  • Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания

Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.

Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.

  • Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
  • Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.

Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног

Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.

Итак:

  • Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
  • Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Особенности техники просты:

  • тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
  • Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.

По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.

Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки

Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.

Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:

  • фигура становится более стройной;
  • нормализуется желудочно-кишечный тракт;
  • организм омолаживается;
  • иммунитет повышается.

Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.

В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!

 

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/zhivot-press/zhivota-bokov.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Наша постоянная читательница Лариса (37 лет, 2 детей) прислала нам вот какую просьбу в своем электронном письме: «Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения живота и боков. Заранее благодарю».

Что ж, уважаемая Лариса и все остальные наши девушки и женщины, с удовольствием реагируем на Вашу просьбу.

И о том, как эффективно сгонять подкожный жир с области талии нам расскажет многократный Чемпион по бодибилдингу, наш фитнес-тренер с многолетним стажем и богатым профессиональным опытом Роман Старопольский. Итак, вопрос – озвучен, и слово предоставляется нашему спортивному эксперту Роману…

Неспроста торс у среднестатистического человека является проблемной зоной.

Обратите Внимание!

  Дело в том, что так заложено нашей матушкой-природой, что подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области, и от этого, увы, никуда не деться.

У кого-то его больше, у кого-то – меньше, полное его отсутствие имеется только у «зрелых» спортсменов профессионального уровня подготовки, да ито при условии акцентированного внимания к этой части тела…

Как же быть, если на Вашем животике нет, не то что кубиков, а висят противные, некрасивые жировые складки? – ответ очевиден: надо их сгонять! Этим мы сейчас и займемся. А вопрос: как это сделать? – предоставьте мне…

Ну, во-первых нужно запастись терпением, ибо исправить ситуацию за день или одну неделю – вряд ли получится.

Жировые ткани накапливались на Вашей талии годами! Неужели Вы думаете, что можно согнать их за считанные дни? Тут тоже нужны месяцы, а быть может даже и годы (в зависимости от степени запущенности) кропотливой работы! И Вы должны быть к этому готовы. Успех не придет быстро. Победа любит терпеливых.

Воздействовать будем сразу с пяти направлений:

  1. аэробный тренинг,
  2. силовой тренинг,
  3. грамотно спланированный режим дня,
  4. правильный рацион,
  5. и психологическая подготовка.

Такую стратегию комплексного воздействия по всем фронтам мы выбираем неспроста. Упуская хотя бы один из этих моментов, Вы рискуете потратить время впустую, так и не добившись желаемого результата. Или, во всяком случае, результат будет не так хорош, как мог бы быть… Далее о каждой составляющей речь пойдет отдельно…

Аэробное воздействие на организм

Многие ошибочно думают, что если у меня складки на животе, значит нужно и качать именно живот. И тренируют его с огромным энтузиазмом, прямо до умопомрачения, а результата все равно не добиваются. И удивляются: как же так? Тренирую живот, тренирую – а складки, как были, так и есть.

  Все дело в том, что с жировыми отложениями нужно бороться радикально! Не в одной какой-то зоне, — а в целом. Нужно запустить наш внутренний механизм, который нам подарила сама матушка природа, который будет нещадно уничтожать излишки этой гадости.

Причем, заметьте, это — первостепенная задача! Это нужно сделать в первую очередь! Именно поэтому именно с аэробного тренинга мы и начинаем борьбу с подкожным жиром. А как осуществить аэробное воздействие на организм? Вот самые распространенные варианты:

  • бег или быстрая ходьба,
  • прыжки на скакалке,
  • плавание в бассейне,
  • езда на велосипеде,
  • подвижные танцы, аэробика,
  • тренинг на кардиотренажерах,
  • и прочие…

В общем, все те виды физической активности, где нам приходится интенсивно работать и сильно дышать. Ускоряется наш пульс, повышается число сердечных сокращений, повышается температура тела и кровяное давление… Все это, как раз и запускает механизм сжигания имеющихся у нас излишков жира.

Поэтому в наш список упражнений для похудения живота и боков в обязательном порядке, причем под номером один, включаем кардио и аэробные нагрузки в течении минимум получаса! Это даст отличный старт так необходимым нам процессам уничтожения жира.

Причем по всему организму вцелом, а не только на животе.

Причем, что любопытно, учеными давно доказано, что, даже завершив свое кардиовступление, внутренний процесс сжигания жира резко не останавливается! Он продолжает действовать еще около 2-ух часов, даже тогда, когда мы уже давно покинули тренажерный зал или фитнес-центр. А это нам как раз и нужно!

Силовое воздействие на проблемную зону

Теперь, когда процесс сжигания жира запущен, пора озвучить второй этап борьбы со складками: силовые упражнения для похудения живота и боков — акцентированное воздействие на нашу проблемную область. Итак, часть жира сгорит в результате аэробного воздействия, еще часть мы переработаем и трансформируем в мышцы. Вот ряд самых эффективных упражнений для похудения живота и боков:

  1. Циклические подъемы и опускания корпуса из положения лежа – Сит-апсы. Варьируйте нагрузку положением рук, как это описано вот здесь и при необходимости добавляйте нагрузку утяжелителями.
  2. Тоже самое, только на уклонной скамье или, еще лучше, на «Римском стуле» под разными углами с закрепленными ногами.
  3. Скручивания — аналог ситапсов, только более эффективное упражнение на верхнюю и среднюю трети пресса. Подымаем не весь корпус сразу, а сперва голову, затем плечи, и так дальше, как бы закручиваясь в спираль (по аналогии с игрушкой «ё-ё»).
  4. Подъемы ног на шведской стенке, или из положения вися на перекладине, или с упором на наклонную лавку – упражнение отлично прорабатывает нижнюю треть пресса. Мало нагрузки? – одевайте на щиколотки утяжелительные браслеты.
  5. Подъемы ног на тренажере: «перекладина, пресс, брусья» — тоже самое, отлично воздействует на низ живота. Тяжело сразу поднимать ноги? – подымайте их с согнутыми на 90 градусов коленями – тяните колени к груди. Сперва, так, — потом сможете и с выпрямленными ногами сделать…
  6. Тяга корпуса вниз на блочной раме — вот тут читайте более подробно об этом упражнении.
  7. Работа на пресс-машине под разными углами в разных проекциях.
  8. Скручивания на специальном тренажере.
  9. Для совсем подготовленных атлетов – подъемы корпуса из положения вниз головой с закрепленными ногами на перекладине или шведской стенке.
  10. Циклические подъемы туловища боком – на косые мышцы пресса.
  11. Наклоны корпуса в стороны с сопротивлением – так называемый «Метроном».
  12. Для любителей статики и Пилатеса: упражнения «Планка» во всех его многочисленных вариациях.

Практически каждое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять со скруткой в стороны – вращение и уклон корпуса то вправо, то влево. Добавляя в каждом подходе такие модифицированные повторения, Вы будите воздействовать не только на живот, но и на Ваши бока, что в комплексе лишь позитивно отразится на общем виде Вашего торса…

На нашем сайте вот тут — в разделе «упражнения для пресса» все эти упражнения разобраны детальным образом с картинками, фотографиями и схемами. Так что читайте, а если что не понятно – задавайте свои вопросы в комментариях. Команда наших опытных экспертов с удовольствием ответит на любой Ваш вопрос.

Планирование тренировки и режим дня

Каждое из вышеперечисленных упражнений рекомендуется делать по 5 подходов с 15 повторениями в каждом сете.

И упаси Вас Бог сделать сразу все вышеперечисленные в одной тренировке — забьете мышцы, появится крепатура, о которой можно почитать вот тут, и сразу же отпадет желание тренироваться дальше.

Поэтому бойтесь перетренированности. Всё должно быть в меру. Перекачаться – это тоже плохо!

Самое Важное!

Для одной конкретно взятой тренировки выберите себе 3-4 упражнения из вышеперечисленных, желательно чтобы акцент воздействия захватывал все части мышц брюшного пресса:

  1. верхнюю треть
  2. среднюю треть
  3. и нижнюю треть.

Это нужно для комплексного воздействия на всю целевую зону. Также добавляйте и скрутки в стороны, чтобы вовлечь в работу Ваши бока.

На следующей тренировке возьмите другие 3-4 упражнения, и так постоянно чередуйте их от занятия к занятию.

Брюшной пресс – это такая мышечная группа, которую в принципе можно тренировать хоть каждый день, если конечно не переборщить с нагрузками.

В случае если Вы чувствуете, что перетренировались, и на следующий день у Вас болит мускулатура живота, — лучше пока воздержаться от новых тренировок, дабы не усугубить Вашу перетренированность.

Такие дни посвятите кардионагрузкам, пока полностью не восстановитесь. Когда мышечная боль пройдет – можно снова воздействовать на Вашу талию.

Также помочь своему организму можно всем известными реабилитационными процедурами:

  • плавание,
  • массаж,
  • сауна или парная.

Кстати последняя – тоже очень позитивно влияет на сгонку веса и избавления от подкожного жира, так что если у Вас нет противопоказаний – обязательно включите эти составляющие в свой распорядок дня.

Давно доказано, что посещение бани или сауны хотя бы раз в неделю позволяет нормализовать свой обмен веществ в организме, а также избавиться от шлаков и прочей гадости, выходящей из нашего тела через пот.

Заодно улучшите и свою кожу, которая начнет дышать после долгого застоя…

После хорошей тренировки и реабилитационных процедур, не забывайте про полноценный отдых и сон. Это тоже важно в работе над собственным телом. Ибо без достаточного восстановления, не будет прогресса в тренинге, а, следовательно, и ощутимых результатов.

Питание для похудения

Ну, и, конечно же, еще одна составляющая работы над собой – это Ваше питание. Без ее тщательной корректировки не видать Вам красивого живота и боков. Что же нужно менять в своем рационе?

Ну, во-первых, нужно сразу понять, что мы избавляемся от жира вовсе не для того, чтобы Вы его уровень вновь повышали. Поэтому надо наотрез пресечь всяческое поступление в наш организм ресурсов для его последующего отложения. Старайтесь исключить из своего рациона жирную пищу. Также рекомендуем забыть про соль и сахар во всех его вариациях.

Учеными диетологами уже давно доказано, что исключение из рациона всего этих двух элементов, уже в значительной степени улучшает наш обмен веществ и, соответственно, наше самочувствие. Минимизируйте всякие тортики, пирожное, конфеты и прочую дребедень. Нужен Вам углевод – лучше съешьте фрукт или овощ.

Полезный Совет!

Он натурален и поэтому полезен, чем это искусственно сделанная из сахара кондитерская химия.

Ваш рацион должен базироваться на белках и углеводах, причем, как уже было сказано выше, природного происхождения. Белки для Вас будут строительными материалами, для переработки складок в мышцы. А углеводы дадут Вам энергию, так необходимую нам для аэробного тренинга.

Если уж так хочется жиров, и без них уже совсем никак, — то выбирайте полезные Омега-3 или Омега-6 жиры. Кушайте рыбу и «правильное мясо». Забудьте Вы про свинину, ее мусульмане поэтому и не едят, что она — жирная и вредная.

Еда, ускоряющая сжигание жиров

Добавьте в свой рацион то, что поможет Вас успешно бороться с лишними килограммами:

  • Зеленый чай – давно известно, что он отлично сгоняет вес и сжигает жировые отложения.
  • Ананасы или ананасовый сок – тоже самое, считай, продукт, способствующий скорейшему похудению.
  • Имбирь,
  • Грейпфрут,
  • и прочие полезности с нашего стола, подробнее о которых читайте вот тут.

Кому и этого покажется мало, и тем, кто хочет дошлифовать свой животик до полного совершенства рекомендуем приобрести специальный препарат спортивного питания – жиросжигатель. Это — не анаболик или стероид, так что никакого гормонального изменения в Вашем организме он не произведет.

Бояться этого не стоит! Это — натуральный препарат, ускоряющий метаболизм жиров в нашем теле. Регулярно употребляя его, Вы будете бороться с излишками радикальным методом. Препарат не даст откладываться новому, и будет жестоко искоренять весь имеющийся жир в Вашем организме. Именно с этой добавкой можно добиться появления кубиков на Вашем стальном прессе.

Так что, если Ваша цель эти заветные кубики – однозначно включайте жиросжигатель в свой суточный рацион.

Режим питания

Еще один Важный момент: это режим питания. Хотите похудеть, — тогда:

  • Не ешьте ничего после 18:00, ибо больше всего оседает на наших боках – из-за съеденного вечером и на ночь.
  • Уменьшайте порционные дозы. Вот возьмите и сократите свой разовый прием еды вдвое. Для этого, кстати, очень помогут маленькие тарелки. Когда тарелка большая, — мы и не замечаем, как съедаем много. А взяв тарелку поменьше, и заставив себя больше не докладывать туда ничего, мы в значительной степени уменьшаем объем съедаемого.
  • Если кушать все равно хочется, — кушайте чаще. То есть лучше есть шесть раз в день, но по чуть-чуть, чем три раза, но наваливаться до отвала. Именно по этой причине культуристы и фитнес-модели так и едят – часто, через каждые два часа…
  • Помните: вредные привычки такие, как курение и алкоголь – тоже негативно влияют на все процессы в нашем организме, и на обмен веществ в частности. Так что искореняйте эту заразу на корню!

Психологическая установка и главный вывод

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации, Вы однозначно будите шаг за шагом двигаться в сторону улучшения внешнего вида Ваших боков и живота, как впрочем и всего тела в целом.

Важно только помнить, что результат не придет за одну тренировку, или один день. Поэтому измените свою жизнь! Полюбите спорт! Полюбите кардиотренажеры и вышеописанные упражнения.

Полюбите рациональное питание и здоровый образ жизни! И тогда со временем отличный внешний вид Вам будет гарантирован, чего мы Вам от всего сердца и желаем!

Оглавление:

    • Ускорители сжигания жиров.
    • Режим питания.
  1. Психологическая установка и главный вывод.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Физические упражнения для похудения живота и боков

Любой человек хочет выглядеть привлекательно, и иметь стройную фигуру, что вполне нормально.

В последние годы культ красивого и спортивного тела захватил умы многих, а обилие современных инноваций может создать иллюзию, что добиться этого не так уж сложно – стоит лишь воспользоваться уникальным гелем от целлюлита, или начать пить волшебные таблетки для похудения.

В данной статье мы не будем рекламировать дорогие продукты сомнительного действия, а вместо этого – дадим Вам ряд проверенных инструкций, следуя которым, Вы сможете с легкостью расстаться с жировыми отложениями на животе и боках.

Однако, заранее предупреждаем, что, несмотря на то, что выполнение этих советов само по себе не сложное, для видимого результата потребуются терпение, выдержка и самодисциплина. Помогут Вам убрать жир с живота и боков упражнения, направленные на данную проблему.

Основные правила выполнения:

  • Упражнения для живота и боков проводятся на пустой желудок и кишечник, в обратном случае можно получить болезненные внутренние повреждения
  • Перед началом выполнения обязательна разминка, о которой будет подробней сказано ниже
  • Во время выполнения вода не пьется – напиться можно лишь после заминки. Все ресурсы организма должны быть направлены на физическую нагрузку, а освобождение от шлаков идет только на пользу
  • Домашние упражнения для похудения живота и боков проводятся в хорошо проветриваемом помещении – недостаток воздуха снижает эффективность занятий, а также может привести к обморокам
  • Одежда не должна препятствовать тому, чтобы кожа дышала, по только что указанной причине
  • Не пытайтесь начать с самых сложных программ – прислушивайтесь к собственному телу, и увеличивайте нагрузку постепенно. Чрезмерно высокий уровень стресса, возникающий при слишком сильных нагрузках, будет вырабатывать гормоны стресса, которые будут расщеплять мышечную ткань и запасать энергию в дополнительные жировые запасы, а этого нам ни в коем случае не надо
  • Старайтесь выполнять упражнения для живота и боков медленно и правильно, с упором не на количество повторений, а на их качество. Неверно выполняемые упражнения могут стать причиной неправильной осанки, а также будут практически бесполезными
  • Следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и глубоким
  • После занятий не рекомендуется принимать пищу еще час – в это время ускоренный упражнениями метаболизм будет по инерции сжигать подкожный жир, а прием пищи остановит это процесс

Разминка

Как мы уже сказали, разминка – неотъемлемая часть любых занятий, связанных с физической активностью.

За счет ее проведения у организма появляется возможность настроить все необходимые системы на дальнейшую деятельность: разогреваются мышцы и суставы, кровь по венам начинает идти быстрее, учащается пульс, поднимается температура тела. Все это предотвращает получение травмы во время занятий, и делает их максимально эффективными.

Обратите Внимание!

Чаще всего разминку проводят легкой пробежкой или прыжками на скакалке, длительностью около 10 минут. Темп движений выбирается минимальный, так, чтобы можно было довести ее до конца, без особых усилий, на последней минуте можно выполнить небольшое ускорение.

Иногда разминку проводят с различными упражнениями на растяжку, но мы не рекомендуем делать их под конец – разогретое тело может утратить свою готовность, и эффект основной разминки будет утрачен. После того, как тело разогрето, можно выполнять комплекс упражнений для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков:

Приседания: Возможно самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков, применяемые как при похудении, так и при наращивании мышечной массы, причем последний процесс сжигает гораздо больше жира.

Это объясняется тем, что при занятиях с отягощением нагрузка на мышцы запускает их рост, который находится на пике первые сутки после нагрузки.

В этот промежуток времени восстанавливающийся волокна требуют огромное количество энергии, которая, как Вы, наверное, уже догадались, поступает именно за счет ближайших жировых накоплений – на животе, боках и бедрах.

Поэтому, когда Вы научитесь легко выполнять физические упражнения для похудения живота и боков без отягощений, попробуйте взять гантельки, которые впоследствии можно заменить на штангу. Именно этим упражнением девушки умудряются накачать ягодицы до фантастических размеров, а мужчины делают красивые, мощные ноги.

Выполнение: Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, носки слегка раздвинуть, руки за головой. На счет раз – присесть, как можно ниже, держа спину, смотря перед собой. На счет два – встать в исходное положение. Важно чтобы спина ни в коем случае не округлялась. Выполняется около 15 повторений, при должной подготовке можно провести 3-4 подхода.

Упражнения для похудения живота и боков — видео:

Упражнения на гимнастическом коврике: Эти эффективные упражнения для похудения живота и боков очень хорошо зарекомендовали себя в борьбе с подкожными жировыми складками в области талии.

Выполняются на специальном гимнастическом коврике – если проводить это упражнение на жестком полу — можно повредить позвоночник.

Читать  Рецепты из сельдерея стеблевого для похудения

Промежутки между упражнениями этого комплекса должны быть всего 15-20 секунд, если этого времени не хватает – уменьшайте количество повторений.

Скручивания: Исходное положение – ровно лечь на коврик, руки за головой, локти в сторону, ноги согнуть в коленках. Плавно, в такт дыханию, поднимаем корпус и поочередно касаемся правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена. Ноги и поясницу отрывать от пола не следует. Выполняется 15-20 повторений.

Велосипед: Исходное положение – ровно лечь на коврик, руки за головой, ноги поднимаются на 30 градусов, корпус может быть приподнят на 10 градусов. Начинаем крутить воображаемые педали, не забывая следить за дыханием.

Ножницы: Исходное положение – лечь ровно на коврик, руки вдоль туловища, ладонями на коврике, ноги поднимаются на 30 градусов. Выполняем 15-20 скрещивающихся движений ногами, до тех пор, пока не ощутим легкое жжение мышц пресса.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Упражнения йоги не имеют определенной направленности на похудение, однако можно выбрать несколько из них, эффекты от которых наиболее удовлетворяют нашему запросу. Самыми подходящими будут те асаны, чье выполнение будет требовать как можно больше движений, например – «Сурья Намаскара»:

  1. Пранамасана – прямо встаем на ноги, и складываем руки на груди, как бы в молитвенном жесте
  2. Хаста уттанасана – поднимаем прямые руки над головой и выгибаемся максимально сильно, чтобы почувствовать напряжение в животе
  3. Падахастасана – сводим ноги вместе, и пытаемся, не сгибая их, коснуться лбом ног
  4. Ашва санчаланасана – смотря прямо, отводим левую ногу назад, как бы садясь на правую, спина при этом не должна округляться
  5. Парватасана – прямые руки и ноги на коврике, широко расставлены, попа максимально поднята, голова смотрит под себя
  6. Аштанга намаскара – ложимся лицом в пол, при этом живот и бедра приподняты, а ладони, ступни и лоб упираются в коврик
  7. Бхуджангасана – из предыдущей позы плавно приподнимаем туловище на ладонях, выгибая его назад, и смотря перед собой
  8. Далее выполняются позы начиная с пятой, в обратном порядке

«Планка» для похудения живота и боков

Эффективный способ укрепить и сделать сильными практически все мышцы тела, увеличив при этом и выносливость. Может показаться очень простым упражнением, но первое впечатление обманчиво, особенно если Вы не привыкли к подобным занятиям.

Существует несколько способов «встать на планку», чередуя которые можно легко изменять степень нагрузки на ту или иную часть тела. В классическом варианте нагрузка равномерно распределяется между мышцами брюшного пресса, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и квадратными мышцами поясницы.

Небольшое участие принимают мышцы спины, рук и ног.

Выполнение: Нужно принять стойку аналогичную при выполнении отжиманий от пола, с тем отличием, что опор идет на предплечья, поставленные параллельно друг другу. Ноги, спина и голова должны составлять одну прямую линию. В таком положении застывают примерно на минуту, после чего делается 15-секундный перерыв.

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков довольно просты, и не требуют специальных условий для их выполнения, а значит – их можно выполнять в любое время дня, даже находясь на работе, в дороге, на отдыхе и т.д.

Суть их состоит в том, что с помощью определенной последовательности вдохов, выдохов и напряжений живота, прорабатываются глубокие брюшные мышцы, отвечающие за поддержание брюшины и внутренних органов. Натренированность этих мышц может довольно заметно уменьшить талию, причем не только визуально – живот и вправду втягивается.

Самым популярным и эффективным упражнением этого плана является «вакуум», которое наиболее эффективно тренирует поперечную мышцу живота, при ежедневном выполнении.

Самое Важное!

Выполнение: Начинают учиться выполнять в положении лежа, плавно переходя на стадию выполнения стоя.

Не зависимо от положения тела, производится мощный выдох, вместе с которым живот втягивается максимально сильно, мысленно представляя, что он пупком дотрагивается до позвоночника.

Сконцентрируйтесь на этом ощущении, и, через 15 секунд, выдохните. С приобретением опыта, время выполнения можно увеличить до 2 минут.

Питание при тренировках

Если ваша цель похудеть, одних упражнений может быть недостаточно.

Особенно это верно, когда режим питания напрочь нарушен – занятия спортом усиливают аппетит, и, как это не парадоксально, человек начинает есть еще больше, оправдывая это тем, что много калорий он уже потратил.

На самом же деле, если подсчитать затраченные и полученные калории, то можно прийти к неутешительным результатам. Поэтому, очень важно наладить правильное питание, которое будет способствовать сжиганию жира, а не приумножать его. Вот несколько советов, по выбору здоровой пищи:

  • Исключите из рациона все быстрые углеводы, замените их на долгие. К быстрым углеводам относятся любые сладкие, мучные, хлебобулочные изделия. Вашим источником энергии должны стать каши, цельнозерновые хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Чередуйте питание – не совмещайте белковую и углеводную пищу. Овощи и фрукты не просто можно добавлять в свой рацион – это обязательно, поскольку большое количество клетчатки, содержащейся в них, способствует лучшему усвоению еды и выведению вредных шлаков из организма
  • Делите приемы пищи на большее количество, уменьшая размер порций — это ускорит обмен веществ
  • Принимайте углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй
  • Не принимайте пищу за 2 часа перед сном
  • Не изнуряйте себя вредными диетами – организм в стрессе начинает откладывать еще больше жира, а снижение веса может объясняться выведением жидкости, и заменой мышечных тканей на жировые
  • Простая диета
  • Шиповник для похудения

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-zhivota-i-bokov.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре.

В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик.

Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты.

    Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.

  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи.

    Голени — параллельны полу.

  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Обратные скручивания

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена.

    При этом мышцы руки не давят на затылок.

  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Косые/боковые скручивания

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Планка

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Боковая планка

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/dlya-pokhudeniya-zhivota-bokov/

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: быстро, надежно и по домашнему

Сказ про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Ты узнаешь самые лучшие приемы для женщин и для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях и которые позволят легко и быстро убрать жир с очень проблемной зоны. Поехали!

Серый Волк старался с девушками разговаривать мягко и вежливо. Они — особы тонкие, легко ранимые. В этот раз он решил задействовать эпистолярный жанр и написать письмо. Начал так: «Дорогая принцесса! Мне стало известно, что Вы весьма озабочены состоянием Вашей фигуры…»

— Неплохое начало, — сказал он себе…

Привет, друзья! Я уверен, что эффективные упражнения для похудения живота и боков нужны всем, но сегодняшний экскурс посвящу прежде всего прекрасному полу. И поговорю о несправедливо игнорируемых растяжках, которые являются не только способом приобрести гибкость, но и легко избавиться от лишнего.

Для чего они нужны

Дорогая принцесса! Это самые лучшие приёмы для женщин. Хотя они прекрасно подойдут и для мужчин.

Чем универсален данный вид упражнений:

  1. Можно выполнять в домашних условиях, на работе, на улице, в любое свободное время.
  1. Не загружает мышцы, зато помогает суставам и связкам.
  1. Годится для любого возраста.
  1. Не требует никаких особых приспособлений.
  1. Развивает гибкость талии и ног.
  1. При кажущейся лёгкости и простоте качественно убирает жир.
  1. Используя растяжки как разминку, после них легче включиться в силовую тренировку.

Посмотри фото девушек, выступающих в художественной гимнастике.

Все они практикуют растяжки, и у всех — прекрасно выраженная талия и подтянутый живот.

Я условно разделил все упражнения на три блока.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: первый блок

Тебе понадобится сантиметров тридцать прочной горизонтальной поверхности: стола, полки, комода, подоконника. На худой конец — перекладина «шведской стенки». Высота — примерно на уровне низа живота. Я возьму для примера стол.

  1. Ставишь правую ногу пяткой на столешницу, ближе к краю. Твои стройные ножки должны быть полностью выпрямлены. Нога должна чуть провисать в колене, можешь на него мягко подавить несколько раз, чтобы потянуть и раскачать коленный сустав.
  1. На выдох — правый носочек направлен вперёд, одноимённой рукой тянешься к нему. Выпрямляешься. Повторяешь пять-шесть раз. Тянуться нужно до предела, так, чтобы ощутить напряжение и даже лёгкое жжение в мышцах задней поверхности бедра.
  1. Теперь пытаешься проделать то же самое, только левой рукой, с одновременным поворотом поясницы и напряжением ягодичных мышц.
  1. Повторяешь с первого по третий пункт, два-три раза.
  1. Хватаешься за правый носочек пальцами той же руки и изо всех сил тянешь на себя (если с непривычки сведёт судорогой икроножную мышцу — не беда, разомни икру, потом повтори).
  1. Поворачиваешь пяточку на столе так, чтобы ступня легла на столешницу внутренним краем. Одновременно с этим корпус разворачиваешь влево и стараешься полностью выпрямиться.
  1. Из этого положения пытаешься сделать наклон вправо, одновременно тянешься рукой к ступне.
  1. Стараясь держать спину максимально прямо, широким жестом отводишь назад левую руку, насколько сможешь. То же самое — несколько раз.
  1. Наклоняешься, тянешь эту же руку вниз, чтобы коснуться пола.
  1. Повторяешь три-четыре раза всё то же самое с седьмого пункта.
  1. Меняешь ногу на столе, проделываешь весь блок, от начала и до конца.

Общие принципы:

  • ровное дыхание;
  • плавные движения;
  • максимальная растяжка, чтобы почувствовать напряжение всех задействованных мышц.

Такие несложные приёмы позволяют легко и быстро убрать жир с очень проблемной зоны — эти противные жировые валики, которые скапливаются над ягодицами, в области боков. Заодно, ты разогреваешь боковые мышцы живота и задействуешь бёдра и ягодицы.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: второй блок

Нужно сесть на пол (на коврик, подстилку — если он холодный).

  1. Разводишь прямые ноги максимально широко. Спину держишь прямо.
  1. Тянешься левой кистью к пальцам той же ноги.
  1. Тянешься другой кистью к пальцам другой ноги.
  1. Тянешься обеими руками вперёд, на сколько возможно, спину стараешься держать прямо, а не «колесом».
  1. Левую руку упираешь в талию, другую поднимаешь над головой и делаешь наклон влево, так глубоко, как можешь.
  1. То же самое — другой рукой в противоположную сторону.
  1. Теперь пытаешься достать правой рукой левый носочек, а потом левой рукой — правый.
  1. Руки в стороны, пытаешься плавно поворачивать корпус в одну и в другую сторону, с максимальным разворотом поясницы.
  1. Повторяешь весь блок три-четыре раза.
  1. Делаешь «бабочку»: ноги сгибаешь в коленях, ступни подтягиваешь к себе и упираешь друг в друга. Колени при этом опускаются на пол.
  2. Опускаешь и поднимаешь колени с максимально возможной амплитудой, 10-12 раз.
  1. Из той же позы тянешься вперёд, как можно дальше.
  1. Возвращаешься в исходную позицию.

Плавность движений никто не отменяет. Дыхание должно оставаться ровным.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: третий блок

Проделываем его лёжа на спине.

  1. Сгибаем ноги в коленях, руки убираем за голову.
  1. Делаем скручивания в одну сторону и в другую, при этом плечи должны лежать на полу, а сжатыми коленями ты стремишься коснуться пола, разворачивая таз. Повторяем десять раз.
  1. Делаем «бабочку» в лежачем положении — руки за головой, колени максимально развести, упереть ступни друг в друга.
  1. Зафиксировать положение на десять секунд.
  1. Поднять колени в исходную позицию.
  1. Повторить всё десять раз.

И самое любимое, для особо упорных!

  1. Исходное положение — как и в предыдущем. Пытаемся достать локтем противоположное колено, затем другим локтем — другое. Повторяем несколько раз.
  1. Исходное положение то же. Стараемся подтянуть левое согнутое колено и коснуться правой щеки.
  1. Опустить в исходную, и попытаться проделать то же другой ногой.

Дорогая принцесса! При кажущейся лёгкости, растяжки — это настоящие гимнастические упражнения, которые могут исправить твою талию, придать твоему телу гибкость и избавить от лишнего жира.

Тем более, что первый блок ты можешь делать каждый день. Эти приёмы действительно не утомляют мышцы, и от них необязательно отдыхать. По отзывам тех, кто их практикует, подобные занятия ещё и доставляют радость.

Если ты хочешь их дополнить, тяни ноги всегда и при любо возможности. Например, когда моешь посуду, а рядом имеется подходящая поверхность, куда можно задрать ногу. Твоих вращений около раковины хватит, чтобы и это приносило существенную пользу. Главное — ноги при выполнении приёма должны быть выпрямлены.

Высоту можно постепенно добавлять, например, подкладывая книжки. Чем выше ты поднимаешь прямую ногу — тем сильнее тянутся твои мускулы.

И конечно, ты можешь сочетать весь этот комплекс с другими тренировками. Какими например? Три раза в неделю ты можешь делать:

  • наклоны, повороты и скручивания с отягощением (гантели для девушек — не более 0,5 кг);
  • подъёмы ног, вися на турнике, скручивания в положении вися;
  • упражнения на фитболе;
  • качание пресса (подъёмы из положения лёжа на спине, с максимальным сближением мечевидного отростка к лобковой кости), и многое другое.

Но силовые нагрузки не дадут нужного результата. Делай упор на аэробный тренинг. Именно растяжки правильно и гармонично скорректируют твою талию, не нарастив на ней лишних мышц.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: корректируем живот и бока за неделю, видео 2016 года:

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeni/

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку.

Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Полезный Совет!

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Обратите Внимание!

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко.

Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения.

Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Источник: https://easywaylife.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Упражнения для похудения живота и боков: самые лучшие, фото

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях, без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

 Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

 Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

 Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.

 Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

 Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода.

 Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

 Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут.

 Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут.

 Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!  

Источник: http://uberi-jivot.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Простые упражнения для похудения живота и боков

Содержание:

Физические упражнения — основа красоты и здоровья

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

Популярность диет, в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с лишним весом; без регулярных тренировок поддерживать массу тела на должном уровне довольно сложно, так как быстро потерянный вес может также быстро вернуться.

Только правильно подобранные упражнения для похудения при ежедневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма.

Самое Важное!

Конечно, рекомендуется изменить питание, а также образ жизни для того, чтобы добиться скорейшего эффекта потери лишнего веса, а также сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Чаще всего проблемными зонами, в которых имеют свойство накапливаться жировые отложения, являются живот, бока и бедра. Тренировка для избавления от лишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть направлена на разогрев и активную работу мышц, а также общее ускорение обмена веществ, увеличение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Разминка перед занятиями

Для начала занятий необходимо правильно организовать разминку.

Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более эффективно, к тому же позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, не вызывая боли и усталости по ее окончанию.

Главное — не переусердствовать в разминке, затратив на нее слишком много усилий и доведя тело до усталости и невозможности осуществить полноценную тренировку.

Время, выделяемое на разминку, не должно превышать 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут.

Далее необходимо разогреть мышцы проблемных зон тела, выполняя медленные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение.

Такая тренировка поможет улучшить кровообращение, ускорить лимфоотток и увеличить пульс до 140-150 ударов, служа хорошей подготовкой к интенсивной тренировке.

Упражнения для мышц талии и боков живота

Качаем пресс

Для того чтобы сделать животик плоским, существуют различные комплексы занятий. Общая продолжительность тренировки для новичков — 30-40 минут, для более подготовленных — до 1 часа.

В течение этого времени можно самостоятельно выбрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Желательно уделять время физической активности не реже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно сократить тренировки до 3 раз в неделю.

  1. Самое простые упражнения для живота — качание пресса на полу, скамье или доске для пресса. Для выполнения необходимо лечь на ровную поверхность, закрепить ноги и производить подъемы корпуса вверх примерно на 90 градусов. За один подход нужно выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мышц живота при подъеме тело необходимо отклонять в бок, поочередно влево или вправо.
  2. Еще одно упражнение заключается в следующем: из положения лежа на спине при немного согнутых в коленях ногах, причем руки должны быть распрямлены за головой, нужно производить подъемы туловища, при этом медленно тянуться руками к кончикам пальцев.
  3. Для эффективного похудения низа живота корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги поднимаются под углом до 45 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачу можно производя хлопки ногами в воздухе, после чего медленно их опустить.
  4. Хорошие результаты приносит следующее упражнение: в положении лежа на спине, руки — под ягодицами, производится глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее ноги поднимаются на высоту 30-40 см и выполняются махи прямыми ногами, не менее 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
  5. Еще одно несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе производить подъемы таза вверх, при этом поясница должна быть прижата к полу, а руки — находиться под ягодицами.
  6. Существует упражнение, которое можно выполнять даже на работе или перед телевизором. На вдохе как можно сильнее втягивается живот и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, далее производится медленный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой усталости.

Видео упражнения

Гимнастика для похудения живота

Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках — выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, крепко прижав ступни к полу, при этом отводя соединенные в замок руки поочередно на каждое бедро. Такое упражнение очень эффективно для проработки косых мышц пресса.

Утяжеление рук гантелями приносит более быстрые результаты в придании стройности телу. Выполняя обычные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело производить наклоны с двумя поднятыми руками, можно одну из них опустить вниз.

Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего поочередно тянуть руки с зажатыми гантелями к противоположной ноге. При этом задействуются косые мышцы живота, что положительно сказывается на похудении боков тела.

Занятия с обручем

Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мышцы и подкожные жировые отложения живота и боков, позволяет быстро достичь желаемой стройности талии. Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях. Приобретя обруч, нужно ежедневно производить простейший комплекс занятий.

Полезный Совет!

В положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, необходимо интенсивно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с короткими передышками.

Усложнить задачу можно, поочередно вытягивая руки вверх, а также делая выпады ногами вперед.

Надо помнить, что на начальном этапе нельзя производить длительные тренировки, так как на животе могут появиться синяки и кровоподтеки, что сделает невозможными последующие занятия.

Тренировки для похудения в области бедер

Простейшие и легко выполнимые упражнения для бедер — подъемы и спуски по лестнице. Такой вид тренировки позволяет задействовать мышцы ног, внутренней части бедра и более эффективно при переступании сразу через 2 ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут ежедневно.

Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних условиях быстро принесет желаемые результаты.

  • Упражнение у стены заключается в следующем: необходимо прижать выпрямленную спину к стене, расставить ноги на ширину плеч, после чего, медленно скользя, опускаться до положения, когда ноги в коленях будут согнуты под прямым углом. В таком положении нужно удержаться хотя бы несколько секунд, после чего медленно распрямиться у стены.
  • Одно из лучших упражнений на тренировку внутренней части бедра выполняется так: стоя прямо, ноги — немного шире плеч, необходимо расположить одну ногу выше уровня пола на 20-30 см (например, используя коробку), после чего медленно приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Задержавшись так на 3-4 секунды, можно встать.
  • Еще одно упражнение на тренировку передней части бедра: из положения стоя, ноги — на ширине плеч, нужно сделать выпад одной согнутой в колене ногой вперед, вторую при этом откинув назад так, чтобы она легла на пол прямой. Очень важно, удерживая равновесие раскинутыми руками, простоять в таком состоянии около 7-8 секунд. Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели весом 1-1,5 килограмма.
  • Есть очень простое упражнение для тренировки всех мышц бедра. Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, после чего поднять одну ногу строго перпендикулярно полу и совершать ею круговые движения в течение 30 секунд в любом направлении.
  • Внутреннюю часть бедра хорошо формирует такое занятие: в положении лежа на левом боку нужно поднять прямую правую ногу вверх, хорошо зафиксировать ее рукой, а левой ногой производить махи в воздухе, подтягивая ее к правой. Далее упражнение выполняется аналогично с другой стороны тела.
  • Лежа на левом боку с прямыми ногами, которые расположены немного впереди корпуса, нужно приподнять правую ногу под углом 30 градусов от пола, после чего левой ногой производить махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Занятия на фитболе

Хорошие результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с использованием гимнастического мяча — фитбола.

  1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
  2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.

Питание при похудении

Для того, чтобы эффективно похудеть, необходимо соблюдать правильный режим питания после тренировки и до ее начала. Специалисты утверждают, что аэробные нагрузки для похудения лучше всего выполнять в утреннее время натощак.

Если мучает чувство голода, допускается скушать небольшую порцию каши, сухофруктов, или малую порцию обезжиренной белковой пищи за 30-40 минут перед началом занятий.

Отличное решение — выпить стакан зеленого чая перед занятиями, который способен ускорить обменные процессы в организме.

Во время интенсивной физической нагрузки важно, чтобы под рукой была бутылка чистой негазированной воды.Выделяя с потом большой объем жидкости, организм нуждается в пополнении ее запасов, к тому же при наличии достаточного объема воды быстрее избавляется от шлаков и токсинов.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов.

Далее рекомендован прием белковой пищи в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Подведем итоги

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://VashFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Супер эффективные упражнения для похудения боков и живота: комлексы для дома и тренажерного зала

Стремясь к идеальному весу и соблазнительным формам, большинство женщин полагаются исключительно на соблюдение диеты и косметические процедуры. Но очень важно регулярно выполнять упражнения для похудения боков и живота, так как именно эти зоны являются наиболее проблемными и заслуживают особенного внимания.

Почему жир откладывается в районе живота и на боках?

Физиология женского организма такова, что он постоянно готовится к зачатию, вынашиванию и грудному вскармливанию ребенка. Поэтому представительницам прекрасного пола приходится сталкиваться с ежемесячным отложением подкожного жира в рассматриваемых областях.

Тело женщины, согласно законам природы, защищает внутренние органы, особенно почки и мочеточник, от переохлаждения и возможной инфекции путем своеобразного «утепления» в виде жировой прослойки.

Кроме того, организм пытается уберечь будущего малыша, обеспечить ему полноценное питание, а значит, и развитие в течение первых 3-х месяцев. Поэтому так сложно избавиться даже от небольшого животика в нижней части пресса.

Помимо вышеописанных, есть и другие причины подобных проблем:

  • неправильный рацион;
  • слабая двигательная активность;
  • гормональный сбой;
  • скопление высоких концентраций отравляющих веществ в пищеварительной системе;
  • нарушение метаболизма и обмена веществ.

Каковы принципы похудения живота и боков?

Многие девушки рассчитывают на то, что ежедневное интенсивное закачивание пресса подарит им тонкую талию с выделяющимися кубиками.

Данное мнение ошибочно, потому что уменьшение объема достигается исключительно посредством соблюдения диеты, физические нагрузки способствуют только подтяжке кожи и прорисовке мышечного рельефа.

В том случае, когда желаемый вес уже отображает стрелка весов, можно приступать непосредственно к усовершенствованию форм.

Эффективные упражнения для похудения боков и живота в домашних условиях

Не обязательно посещать спортзал, чтобы сохранять мышцы в тонусе и добиться «осиной» талии. Дома рекомендуется выполнять следующую гимнастику:

  1. Упражнение под названием «планка» отлично способствует сжиганию запасов подкожного жира, укрепляет мышцы живота, поясницы, спины и ягодиц, а при усложнении – даже ног. Для его выполнения необходимо принять позу для отжимания: тело параллельно полу, опора на обе руки. Задержаться в описанной позиции на максимально возможное время (от 30 секунд до 3-х минут). Усилить эффект приведенного упражнения можно посредством поднятия одной из ног в прямом положении, а также перемещением тела на одну сторону («боковая планка»).
  2. Знакомый с самого детства «велосипед» позволяет быстро накачать пресс. Лежа на спине, следует свести ноги вместе, приподнять их над уровнем пола и согнуть под прямым углом. Затем нужно выполнять движения как при езде на велосипеде. Главным условием упражнения является правильное дыхание (на вдохе – расслабиться, на выдохе – напрячь мышцы), а также медленный темп.
  3. Замечательный способ убрать жировые отложения в области талии – имитация процесса гребли. Сидя на полу или гимнастическом коврике необходимо одновременно приподнять согнутые в коленях ноги и потянуться к ним прямыми руками, как бы хватаясь за весла, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  4. Лучший вариант упражнения для похудения боков и живота – «мельница». В позиции стоя, расставив ноги по ширине плеч, надо поочередно тянуться кончиками пальцев правой руки к носку левой ноги и наоборот. Подобная гимнастика способствует укреплению мышц бокового пресса и уменьшению подкожной жировой прослойки в области поясницы, талии.
  5. Представленный способ обеспечит не только изящную талию и упругий живот, но и позволит избавиться от болей в позвоночнике. Лежа на спине и вытянув обе руки вдоль туловища, рекомендуется очень медленно поднять прямые ноги перпендикулярно горизонтальной поверхности, а затем завести их за голову (не разгибая), чтобы коснуться носками пола. В таком положении следует задержаться на полминуты, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, расширяя и сжимая диафрагму.
  6. Одновременно подкачать мышцы ног наряду с прессом можно благодаря этому упражнению. Лечь на левый бок, опереться локтем о пол. Поднять и опустить правую ногу на угол 90 градусов 10-12 раз. Повторить то же самое для левой ноги. Во время выполнения гимнастики важно соблюдать дыхательную технику.
  7. «Ножницы» – невероятно удобный метод избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах, упражнение удобно делать даже во время просмотра телевизора. Лежа на спине, поднять обе ноги вверх (прямые) и поочередно заводить стопы друг за друга. Выполнять гимнастику на протяжении 5-10 минут, с каждым последующим днем увеличивая нагрузку.

Профессиональные рекомендации для занятий в тренажерном зале

Естественно, добиться результата можно гораздо быстрее, работая с дополнительным весом и специально разработанными приспособлениями. Силовые тренинги способствуют ускорению метаболизма и расщеплению жира даже в течение 2-х дней после тренировки.

Преподаватели фитнеса полагают, что наиболее эффективны три типа упражнений, кроме уже указанных способов:

  1. Поднятие ног на «шведской стенке». Держась обеими руками за перекладину, следует медленно и плавно поднимать к груди и опускать ноги.
  2. Стандартное скручивание на скамье. Упражнение заключается в том, чтобы локтем каждой руки, заведенной за голову, коснуться противоположного колена ноги. Усложняется из-за наклонного положения тела (около 45 градусов к уровню пола).
  3. Укрепление пресса на фитболе гораздо интенсивнее способствует обретению рельефности мышцами живота. Секрет гимнастики в том, что необходимо одновременно удерживать равновесие и выполнять медленные наклоны корпуса глубоко назад и к коленям. Более того, параллельно нужно тщательно следить за дыханием и расширением диафрагмы.

Среди особых рекомендаций следует отметить, что физическим нагрузкам следует уделять не менее 3-х дней в неделю, желательно в период с 10 до 12 часов или с 18 до 20.

Видео-комплексы для похудения боков и нижней части спины

Первая часть

Вторая часть

Комплекс для похудения живота (кардио+сила)

Источник: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-i-zhivota/

ТОП-10 самых эффективных упражнений для плоского живота

Обвисший живот — вполне нормальное возрастное явление. Но если вы не желаете мириться с такими изменениями, тогда с завтрашнего дня выполняйте следующие упражнения.

Эффективные упражнения для живота

Упражнение №1

Исходное положение — лежа, руки за головой, ноги прямые. Задача: выполнить минимум 10 скручиваний, но не совсем стандартных. Старайтесь дотягиваться локтями к полу, а не к коленям, как предусмотрено в стандартном упражнении для живота.

Обратите внимание: подниматься следует уже со скрученным корпусом, так результат будет заметен быстрее.

Упражнение №2

Вновь примите положение лежа, руки за головой, а ноги заброшены на диван или любую другую мебель. Поднимайте корпус тела, дотрагиваясь локтями ног. Это упражнение легче, чем стандартная зарядка для пресса, но эффект тот же.

Упражнение №3

Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, корпус тела чуть приподнимите, руки вытяните вперед или сомкните за головой. Сгибайте и разгибайте ноги к животу, при этом не касаясь лопатками пола. С помощью выпрямленных рук сохраняйте равновесие. Это эффективное упражнение для живота вмиг избавит вас от жировых складок, разумеется, если заниматься регулярно.

Источник: https://www.dream-your.com/2017/07/20/top-10-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнения для похудения живота и боков: какой комплекс выбрать женщинам и мужчинам

Живот и бока — традиционно проблемные зоны как женского, так и мужского тела. Именно здесь скапливаются ненавистные жировые отложения. Чтобы избавиться от них, требуется немало терпения, времени, а подчас и финансовых затрат. Однако всё возможно.

Если грамотно подобрать специальные упражнения для похудения живота и боков, уже за месяц можно стать обладателем красивой фигуры без складок в этих зонах. Если при этом знать ещё несколько хитростей, процесс снижения веса ускорится вдвое. Хотите в итоге получить осиную талию или кубики накаченного пресса? Тогда обязательно прислушайтесь к полезным советам от фитнес-тренеров.

Полезные советы

Учтите, что эффективные упражнения для похудения живота и боков могут оказаться безрезультатными, если вести неправильный образ жизни.

Если после занятий отправляться на вечеринку и плясать до утра, злоупотребляя сигаретами и балуясь вином, стройности не добьётесь.

Решаясь на такие кардинальные изменения в своей жизни, учитывайте, что поменять придётся многое. Так что лучше заранее оценить и рассчитать свои силы.

  1. Кормящим мамам не следует бросать лактацию ради похудения. Тело само придёт в норму в течение года. Разрешаются только лёгкие, максимально простые упражнения и то лишь спустя какое-то время после родов при условии отсутствия кесарева и швов на промежности.
  2. Бросьте курить.
  3. На время похудения откажитесь от алкоголя.
  4. Антибиотики и гормональные препараты тоже не стоит принимать.
  5. При сидячей работе ежечасно вставайте и устраивайте небольшие разминки для затёкших мышц.
  6. Гуляйте по вечерам пешком на свежем воздухе как можно дольше.
  7. Параллельно займитесь подвижными, доступными вам видами спорта. Это может быть плавание, верховая езда, катание на велосипеде.
  8. Высыпайтесь.
  9. Старайтесь большую часть дня находиться в бодром, хорошем расположении духа.
  10. Не садитесь на диеты: во время похудения рацион должен быть сбалансированным.
  11. Ограничьте употребление жареного, маринованного, солёного, копчёного, фастфудов, газированных напитков, сладкого, мучного.
  12. Сухоядение, скудный завтрак, перекусы на бегу, обильный ужин — под запретом.
  13. Профессиональный массаж, разработанный специально для похудения живота и боков, улучшит конечные результаты. В салонах вам могут предложить разные виды: вакуумный, точечный (альтернатива иглотерапии), водный.
  14. Выпивайте в сутки много воды. Литра 1,5-2.

Если придерживаться данных рекомендаций, дыхательные и физические упражнения для похудения живота и боков, дадут ожидаемые результаты.

Отказаться придётся от многого: ночные посиделки за компьютером, работа допоздна, вечеринки каждый день, любимая пицца с колой — на месяц, а то и на два про всё это нужно забыть.

Для этого нужна сила воли и огромное желание стать стройными и красивыми. Если вы уверены, что у вас всё получится, не спешите тут же приниматься за дело.

Для начала придётся показаться врачу для выявления противопоказаний.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз;
  • гастрит;
  • колит;
  • грыжа;
  • желчекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отравления;
  • любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
  • язва;
  • дискомфорт в спине, шее;
  • заболевания позвоночника;
  • имплантаты в теле;
  • недавние полостные операции;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • первые полгода после родов;
  • больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

Инвентарь

Чтобы регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях, потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Он не обязателен, так как можно в крайнем случае обойтись и без него.

Но если цель — сбросить вес по максимуму и в короткие сроки, лучше всё-таки разориться и приобрести хоть что-нибудь.

Это разнообразит занятия, позволит вовлечь в работу большее количество мышц и сделает весь комплекс эффективнее.

Сегодня купить себе домой тренажёр вполне возможно. Это дорогое удовольствие, но оно того стоит, потому что позволяет в короткие сроки добиться результатов, которых не каждый получает в фитнес-залах.

Они бывают разными: велотренажёр, степпер, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, райдер, силовая станция и т. д. Для коррекции боков подойдёт любой.

Так что упражнения для похудения в области живота лучше начинать именно с тренажёра.

В любой гимнастический комплекс для похудения должны включаться упражнения с гантелями, так как они тренируют и укрепляют мышцы пресса. А именно он является основой красивого, плоского живота у мужчин и женщин.

Обратите Внимание!

У них разная весовая категория, которую каждый должен подобрать в соответствии со своими физическими данными. И помните: задача такой гимнастики — не выматывание сил, а похудение.

Поэтому стремление к максимальным результатам с первого захода к гантелям может обернуться срывом.

Процесс похудения в талии пойдёт гораздо быстрее, если в комплекс включить кручение обруча. Сразу стоит оговориться: обычный пластмассовый хула-хуп здесь не результативен. Приобретайте железный либо с наполнителем внутри.

Именно они вытачивают красивую фигуру. Мужчинам такие простые упражнения для похудения живота и боков не обязательны, хотя лишними не будут. Обруч — один из самых эффективных корректоров проблемных частей тела.

Он прекрасно восстанавливает дыхание, стимулирует процесс жиросжигания.

Не думайте, что скакалка нужна только для тренировки мышц ног и ягодиц (упражнения для похудения этих частей нашего тела, найдёте здесь). Если ежедневно прыгать на ней хотя бы по 15 минут, процесс жиросжигания на боках пойдёт гораздо интенсивнее. Стоит ли упускать такой шанс?

Кроме того, упражнения для быстрого похудения живота и боков могут потребовать такие простейшие приспособления, как коврик (он найдётся в каждой квартире), мячик, лавка или фитнес-шар.

Это уже в зависимости от того комплекса, который вы для себя подберёте. Не нашли нужный товар — включайте фантазию и заменяйте его чем-то другим, что всегда есть под рукой.

Гораздо важнее инвентаря подобрать нужные упражнения, которые позволят достичь цели.

Комплекс упражнений

Как правильно выбрать домашние упражнения для похудения живота и боков, чтобы их выполнение не изнуряло, приносило радость, да ещё и вытачивало фигуру в нужном направлении?

Во-первых, пробуйте их заранее, чтобы понять, позволит ли ваша физическая форма делать их ежедневно по много раз. Во-вторых, смотрите на то, чтобы они были разработаны специально для проблемных мест вашего тела. Ну и в-третьих, комплексы для мужчин и женщин различаются — учитывайте это.

Для женщин

Это лучшие упражнения для похудения живота и боков для женщин. Их цель — сжигание жиров по бокам, плоский живот и осиная талия.

Хорошо, если комплекс начинается с дыхательной гимнастики. Это самые лёгкие упражнения для похудения живота, которые под силу выполнить даже самым ленивым. Лечь на спину, полностью расслабиться. Согнуть колени, сделать максимально глубокий вдох, одновременно надув живот. Резкий выдох — втянуть живот, сильно напрягая мышцы.

Отличное упражнение для похудения низа живота у женщин. Лечь на пол, положить ладони под ягодицы, прижать поясницу к полу. Поднять ноги под углом 90°, медленно опустить правую вниз, левую оставить в исходном положении. Вернуть правую вверх, повторить левой. Сделать 20 повторов. Встать, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах.

Самое Важное!

Упражнение можно использовать для похудения верхней части живота, так как оно укрепляет брюшной пресс. Лечь на ровную поверхность спиной. Согнуть ноги под углом 90°, прижать подошвы к полу. Руки — между ног. Приподнять слегка верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. При подъёме вытянуть руки. Держаться 3 секунды, вернуться назад.

Лечь на спину. Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны и постучать на весу друг об друга.

Пожалуй, для женщины нет лучшего упражнения для похудения живота и талии, чем занятия с хула-хупом, который в самое короткое время обрисует красивый, тонкий силуэт вашей фигуры.

Любые приседания всегда — очень эффективные упражнения, способствующие похудению живота и боков. А если их немного усложнить, взяв в руки по гантеле (вес выбирайте, исходя из своих физических возможностей) — результат будет в несколько раз лучше.

Лечь на спину, ноги выпрямить, руки — вдоль тела, ладони — в пол. Напрячь, насколько это возможно, мышцы живота, сделать максимальный вдох. Поднять ноги под углом 90° по отношению к телу, задержаться на 10 секунд. Поднять поясницу и таз, ладони прижать к полу.

Обхватить руками рёбра, поддерживая тело. На полу должны остаться затылок, шея, плечевые суставы. Задержаться на 1-2 минуты, плавно вернуться. Голову отрывать от пола нельзя.

Ноги во время выполнения упражнения должны всегда оставаться прямыми, пальцами ног тянуться вверх, дышать ровно и спокойно.

Упражнение «Берёзка»

В качестве груза пусть будет подушка. Лечь на спину, зажать «груз» между ступнями. Поднять ноги невысоко, чтобы подушка не упала. Нарисовать несколько кругов ногами (начать с больших, закончить малыми). Упражнение выполнять, пока пресс не начнёт болеть.

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Теперь немного поменять позицию: вместо ладоней для упора использовать предплечья. Натянуть тело, как струну. Продержаться минуту.

Полезный Совет!

Лечь на бок, обе руки убрать за голову. Соединить ноги вместе, постараться оторвать их от пола на максимальную высоту.

Эти 10 упражнений уже через пару месяцев сделают любую женскую фигурку просто неотразимой: никаких отвисаний на боках — только выточенная талия и плоский животик.

Для мужчин

Следующий комплекс упражнений предназначен для быстрого похудения живота и боков, для укрепления пресса для мужчин. Они не нацелены на осиную талию и втянутый животик, как у женщин. Они будут делать потрясающие кубики, которыми так знаменито красивое мужское тело.

Принять упор, словно собираетесь отжиматься: ладони разместить под плечами, носками упереться в пол. Оторвать правую ногу, согнуть в колене. Подтянуть к груди, вернуть в исходное положение. Проделать то же с левой ногой.

Очень важно не прогибаться вниз в области поясницы и не поднимать ягодицы вверх. Повторить 20 раз, выполнить серию из 10 подскоков на обеих ногах.

Такие упражнения для похудения нижней части живота очень хороши именно для мужчин, так как формируют красивый пресс и так называемые «кубики».

Это самое лучшее упражнение для похудения живота у мужчин. Оно восстанавливает упругость и эластичность кожи, убирает подкожный жир, улучшает кровообращение. Рекомендовано к выполнению дважды в день по 15 раз.

Имейте в виду одну особенность занятия: ноги нужно фиксировать на каком-нибудь незначительном возвышении. Например, положите их на низкий табурет. Руки занести за голову, спину держать прямой, дыхание должно быть ровным.

Поначалу сложно выполнять упражнение безостановочно. С каждым разом желательно увеличивать темп.

Обратите Внимание!

Приседания поддерживают тонус ягодиц и мышц живота. Здесь нужно учесть следующий нюанс: садиться нужно с максимальным упором на всю стопу, при этом сильно напрягая мышцы.

За один заход рекомендуется сделать не менее 30 приседаний, выполнять упражнение дважды в день.

Приседания для похудения живота и боков можно выполнять по-разному: с гантелями, выпадами ног или наклонами туловища в разные стороны (элементы скручивания).

Лечь на спину, одновременно поднимать руки и ноги. Стараться соединить пальцы рук и ног. Данное упражнение отлично тренирует как нижний, так и верхний пресс. Выполнение должно быть очень быстрым, количество — от 20 до 30 раз.

Упражнение «Раскладушка»

Очень действенное упражнение для похудения живота у мужчин. Направленно на сжигание жира с боков и укрепление пресса. Лечь на пол, колени слегка согнуть, руки положить за голову. Поднимать голову и ноги одновременно так, чтобы они в результате встретились. Возвратиться в исходное положение. Норма за 1 подход — 30 раз.

Эти 5 упражнений отличаются эффективностью, если приложить к их выполнению максимум усилий. Мужчины всегда могут их дополнить и другими, которые им нравятся. Однако нужно правильно распределить нагрузку, чтобы не выматывать себя физически.

Такую гимнастику лучше выполнять ежедневно, но если чувство усталости подавляет, возможно в первую неделю похудения заниматься через день. Это правило работает как для мужчин, так и для женщин.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*