Эффективные упражнения для похудения дома

Эффективные упражнения для похудения дома

Упражнения для похудения

эффективные упражнения для похудения дома

Семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, неотъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А).

Читать  Казеиновый протеин для похудения отзывы

Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала.

Поговорим немного о питании:

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы».

Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей.

Обратите Внимание!

Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/164819-prostye-i-effektivnye-domashnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya




Упражнения для похудения в домашних условиях, самые эффективные упражнения для похудения

Проблема лишнего веса — одна из самых обсуждаемых. Диеты, разгрузки, новомодные системы правильного питания — информации в сети Интернет много. Выбрать то, что нравится — нетрудно, придерживаться выбранного способа снижения веса гораздо сложнее, но при правильной и сильной мотивации — не только возможно, но даже увлекательно!

И все же ограничение в количестве и калорийности съеденного не всегда эффективны. Во-первых, практически любые длительные диеты приводят к замедлению обмена веществ, во-вторых, даже если стрелка весов уверенно движется к заветной цифре, это не означает, что фигура близка к идеалу.

О том, что физические упражнения для похудения необходимы, знают все. Как заставить себя тренироваться? Да просто начните, не откладывая! Главное — выбрать то, что вам действительно нравится. Организм обязательно откликнется, и вы заметите результаты.

Где лучше заниматься

Совсем не обязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал или в бассейн. Человеку, не привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, занятия в группе наравне со всеми могут показаться непосильными.

Практически всегда есть возможность пробежаться в ближайшем парке или скверике.

Регулярные пробежки наверняка улучшат самочувствие и настроение, слегка подтянут мышцы (особенно бедер и ягодиц),  укрепят сердечно-сосудистую систему.

Еще проще — заниматься дома. Самостоятельно подобрать программу упражнений для похудения в домашних условиях  — просто, если знать, какие именно процессы в организме уменьшают жировые запасы. Итак, правильно похудеть — означает снизить массу жировых отложений, при этом масса мышечной ткани в идеале должна остаться прежней. 

Упражнения для похудения в домашних условиях: основные правила

Основная ошибка большинства худеющих с применением жестких диет — уменьшение веса за счет мышечной массы. А некоторые силовые упражнения могут привести к обратному, совсем неожиданному результату: увеличится мышечная масса, а жировой слой останется практически неизменным.

Самое Важное!

При использовании аэробных нагрузок только долгие тренировки действительно приведут к потере веса. Исследования подтверждают неэффективность продолжительных и малоинтенсивных нагрузок для сжигания именно жировой ткани. Это не означает, что купленным недавно велосипеду или  степперу прямой путь на свалку.

Просто для «оттачивания» фигуры нужно добавить силовые упражнения на те группы мышц, которые нуждаются в проработке.

Частота сердечных сокращений

Для достижения хорошего эффекта нужно придерживаться основного правила кардиотренировок: частота сердечных сокращений должна соответствовать норме. Безопасная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле:

Читать  Как принимать кленбутерол для похудения мужчинам

ЧСС = 220 — возраст (для мужчин),

ЧСС = 214 — возраст (для женщин).

Полученные цифры — это величины, выше которых подниматься нельзя! Сжигание жира начинается при достижении  60-70 % от максимального значения, во время тренировки пульс должен колебаться в пределах 75 -90 %.

Регулярность и достаточная продолжительность

Тренировки должны быть регулярными  (3-5 раз в неделю) и продолжительными. Регулярность оптимизирует обмен веществ, организм прекращает запасать жировые клетки и начинает активно их расщеплять. Во время коротких тренировок организм расходует энергию, полученную с пищей из углеводов и лишь при продолжительности не менее 45-ти минут начинает расщеплять жировые клетки.

Чередование упражнений

Большую часть нагрузки нужно  получать в аэробном режиме. Во время тренировки оптимизируются энергетические процессы в мышцах, увеличивается общая выносливость организма. Но среднее снижение веса за 4 месяца только аэробных тренировок составляет около 3,5 кг.

В течение занятия нужно обязательно чередовать виды нагрузок.

И если вам нравится, к примеру, велотренажер, то однообразные занятия на нем даже в течение положенного времени и с достаточной нагрузкой, будут менее эффективными, чем при комбинировании разных видов упражнений для похудения. 

Самые эффективные упражнения для похудения — разнообразие

Итак, комплекс упражнений для похудения выбран. Вы выполняете его с удовольствием, и уже стали заметны первые результаты. Повод для радости? Конечно! Но не для расслабления! Любой комплекс эффективен ограниченное время. В среднем — около месяца.

Затем организм постепенно адаптируется к нагрузкам, ставшим уже привычными. Для того чтобы темпы снижения веса не уменьшились, есть два пути: увеличить интенсивность нагрузок или изменить комплекс.

Полезный Совет!

Опытные тренеры советуют не дожидаться этого момента, а устраивать «сюрпризы» своему телу регулярно.

Противопоказания

К сожалению, не все виды тренировок абсолютно безопасны. Бег и прыжки на скакалке могут быть противопоказаны при болезнях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении и заболеваниях суставов и позвоночника.

Не стоит заниматься на велотренажерах людям, страдающим тромбофлебитом и диабетом.

Противопоказаний для силовой гимнастики гораздо больше: варикозное расширение вен, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, нарушения зрения.

Но даже если вы ощущаете себя совершенно здоровым, обязательно во время тренировок прислушивайтесь к сигналам организма и советам врача, ведь вы посещаете его регулярно?

Источник: http://www.racionika.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/




Самые эффективные упражнения для похудения дома

Зачастую даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Поэтому и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что самый лучший способ снижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и эффективно снизить вес за счет таких тренировок. Хотя большинство инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, то есть все виды физических нагрузок, которые занимают продолжительное время. А ко второму типу эффективных упражнений относятся силовые нагрузки, например, поднятие штанги, а также нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок заключается в снижении веса за 4 месяца на 4 килограмма.

Обратите Внимание!

Если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит в два раза больше, то есть около 8 кг.

При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же промежуток времени похудеть можно на 9 кг.

В связи с этим по результатам проведенных исследований ученые признали, что кардио упражнения не эффективны для похудения. Итоги различных экспериментов публиковались во многих журналах. А затем ряд медицинских специалистов начали работу над созданием аэробных упражнений, которые смогли бы обеспечить максимальные результаты.

Читать  Упражнения для похудения на большом мяче

Можно сказать, что ряд специалистов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для снижения веса наиболее эффективны интервальные виды кардио упражнений. Суть таких интенсивных тренировок заключается в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что при этом нужно делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д.

А затем нужно чередовать темп, например, медленный бег должен сменяться быстрым, а затем снова медленным. То есть постоянно нужно увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность.

Только при выполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми эффективными упражнениями для похудения.

Но у подобных интервальных занятий есть и серьезный недостаток. Они не слишком хорошо подходят неподготовленным людям со слабым или низким уровнем физического развития. Поэтому лучше всего начинать подобные занятия со средней степени интенсивности, и только через некоторое время постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

  • Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
  • Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
  • Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
  • Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
  • Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Эффективные упражнения для снижения веса

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa.php





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.