Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Оглавление:

Самые эффективные упражнения для похудения

эффективные упражнения для похудения

Многие люди ошибочно считают основным методом похудения всевозможные диеты. На самом деле диета, не подкрепленная физическими нагрузками, не может привести к желаемому результату.

Двигательная активность значительно ускоряет процесс освобождения от лишнего веса, благодаря чему уменьшается период времени, в течение которого организм недополучает из-за диеты необходимые полезные вещества (что часто приводит к проблемам со здоровьем).

Кроме того, физические упражнения позволяют предотвратить внешние неприятные проявления похудения (например, постепенно подтягивается кожа).

Поэтому в данной статье хотелось бы рассмотреть самые эффективные упражнения для похудения, как комплексные, так и для некоторых особо проблемных зон. Прочитав полностью статью, вы будете поражены, насколько легко обрести красивые формы и здоровое тело одновременно.

Прежде всего, отмечу: для того, чтобы выполнять самые эффективные упражнения для похудения, нет необходимости посещать дорогой спортивный клуб, постоянно сожалея о дополнительно потраченных средствах и времени.

Для выполнения упражнений дома необходимо запастись спортивной одеждой и обувью. Все должно быть максимально натуральным и удобным. Также понадобится несколько гантель или одни, но с возможностью регулировки веса.

Обратите Внимание!

При желании можно прикупить коврик для фитнеса или йоги, чтобы заниматься было максимально приятно.

Сразу решите, когда в течение дня вы будете выполнять упражнения для похудения. Дело в том, что они обязательно должны быть регулярными и проводить их лучше в одно и то же время, иначе результативность окажется очень низкой. Следует запомнить несколько простых и понятных правил:

1) Тренировка не проводится ранее, чем спустя 2 часа после приема пищи и сна.

2) В течение как минимум часа после выполнения физических упражнений нельзя ничего есть, разрешается только пить чистую негазированную воду.

3) Оптимальные промежутки времени для тренировок – 11.00 — 13.00 или 17.00 -19.00.

4) Тренировки нужно проводить хотя бы раз в два дня.

Перед тем, как выполнять самые эффективные упражнения для похудения (в принципе, как и любые другие), вам нужно разогреться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Для этого можно в течение нескольких минут побегать с высоко поднятыми ногами. Затем выполните наклоны туловища в каждую из сторон по 15-20 раз. Выполнение наклонов займет около 4-6 минут.

Если появилось ощущение «наполненности» и тепла в мышцах – вы готовы к тренировке.

Сначала можно выполнить самые эффективные упражнения для похудения, которые воздействуют на все мышцы тела. Например, очень хорошее упражнение – приседания. При их выполнении организм тратит энергию, а мышцы ног накачиваются. Эффективность упражнений повышает правильное дыхание и осанка. Итак, занимаем исходное положение (далее – и.

п.): стоим, разведя ноги на ширину плеч и плотно прижав ступни к полу. Приседаем как можно ниже, но спина при этом обязательно должна оставаться ровной. Приседаем – вдыхаем, встаем – выдыхаем. Все упражнения нужно делать в таком количестве, в котором только вы можете, чем больше времени будете заниматься, тем больше сможете сделать.

Самое Важное!

Особое место занимают эффективные упражнения для похудения живота. Одни из них посвящены нижнему прессу, а другие – верхнему. И.п.: лягте на спину на коврик, схватитесь руками за неподвижный предмет.

Ноги нужно сгибать в коленях и поднимать над головой на выдохе, при опускании – вдох. Для следующего упражнения нужно зафиксировать ноги, например, упершись пальцами в низ дивана. Ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь, руки сцеплены замком на животе.

Тело на выдохе опускаем, чтобы лопатки дотронулись до пола, на вдохе возвращаемся в и.п.

Следующее упражнение поможет сделать тоньше вашу талию. Возьмите длинную палку (примерно 1,5 м), положите ее на плечи, держась руками за края. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте наклоны туловища параллельно полу, начните повороты в стороны, не отпуская палку.

Называя эффективные упражнения для похудения рук, отметим следующие:

— отжимание на диване (если вначале сложно держать ноги вместе, то можно ставить их на ширине плеч);

— упражнения с гантелями «лифт» и «разводка». Для выполнения первого следует ровно встать и вытянуть руки вдоль тела. На счет 1 – согнуть локти, на 2 – развести в стороны, на 3 – вернуться в и.п.

Для выполнения «разводки» ложимся на коврик, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. На 1 – смыкаем руки, на 2 — разводим.

Упражнение «мост»: встаем ровно, руки на этот раз вытянуты перед грудью; 1 – руки вверх, 2 – заводим руки максимально за голову, 3 – руки вверх, 4 – перед грудью; каждая позиция рук должна фиксироваться в течение нескольких секунд.

Позанимавшись хотя бы месяц этими упражнениями и исключив из рациона только вредные и высококалорийные продукты, вы приятно удивитесь, заметив, насколько вам удалось приблизиться к своему идеалу.

Источник: http://fb.ru/article/23768/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya

Самые эффективные упражнения для похудения

эффективные упражнения для похудения

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения — самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

  • Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
  • Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.
  • Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
  • Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
  • Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
  • Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

  • Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
  • Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
  • Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
  • Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
  • В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

  • Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
  • Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
  • Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
  • Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
  • Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

  • Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
  • Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
  • Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

ВЫВОДЫ:

  • Хотите похудеть – тренируйтесь.
  • Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
  • Упражнения выполняйте с отличным настроением.
  • Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
  • Перед упражнениями разминайтесь.
  • Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
  • Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Источник: http://mamagovorila.com/ukhod-za-soboj/pokhudenie/samye-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokh.html

Эффективные упражнения для похудения

Выполнение физических упражнений, наряду с соблюдением соответствующей низкокалорийной диеты, в значительной степени ускоряет процесс похудения. Для того чтобы сбросить лишние килограммы максимально быстро, обязательно нужно знать, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки.

Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения.

Полезный Совет!

К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах.

Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз.

Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч.

Вращать его можно сколько угодно долго.Существует достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой.

На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения.

Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Читать  Как жрать и худеть

Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Распечатать<\p>

Эффективные упражнения для похудения

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-801960-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Эффективные упражнения для похудения рук, ног, бедер, ягодиц и живота

Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Советы

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Обратите Внимание!

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре.

А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Комплекс упражнений для похудения рук

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
  • Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
  • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
  • Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
  • Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
  • Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

Самое Важное!

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

  • Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
  • Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
  • Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
  • Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
  • Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Упражнения для похудения ног

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Телу время: самые эффективные упражнения для похудения

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок.

Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/2578-telu-vremya-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Эффективные упражнения для похудения

Достаточно важным вопросом в вопросах о похудении является применение эффективных для этого упражнений.

Ведь далеко не каждой девушке известно то, что похудеть можно не только используя различные таблетки либо сидя на всевозможных диетах, но и то, что результат может стать прямо таки впечатляющим, если данные действия сопровождаются комплексом, сочетающим физические нагрузки и фитнес.

И это совсем не те обычные упражнения, которые Вы доселе, вероятно, использовали в спортзале либо дома, а именно эффективные упражнения для похудения,  которые направлены на достижение конкретного результата.

Если Вам удастся совместить консультации с психологом относительно проблем с лишним весом с приемом специальных для этого медикаментов, а также добавлением легкой диеты для ног и живота, то именно эффективные упражнения для похудения в общем результате помогут добиться такой желаемой цели.

Итак, начнем с таких упражнений, как упражнения для ног, бедер, которые необходимо выполнять

Одним из самых простых и эффективных упражнений, которое направлено на похудение бедер – это вращение кругов на носочках. Выполняя данное упражнение необходимо встать на носочки, оставляя при этом руки на поясе, проделывая по несколько раз круги голеностопами вправо и влево. Для этого упражнения необходимо несколько подходов.

Не менее эффективным упражнением для ног являются махи ими. Для этого Вам необходимо занять такую позицию: поднять вверх руки, поставив при этом немного назад одну из ног.

После этого приступайте к поочередному выполнению махов ногами. Не забудьте каждый раз поднимать и опускать руки. Это упражнение необходимо выполнять каждой ногой трижды.

Читать  Таблица для упражнений для похудения

Диета для ног и живота поможет любому человеку.

После этого упражнения Вам будет несложно приступить к следующему, немного похожему на него, но такому же эффективному. Опять же, это махи ногами. Здесь необходимо делать все то, что и в прошлом упражнении, только руки при этом необходимо поставить относительно пола параллельно, стараясь во время махов достать до ладоней носочкам.

Далее перейдем к приседаниям, без которых упражнения направленные на похудение, не будут столь полезными. Естественно, приседать мы все умеем. Для того чтобы не возникало монотонности, необходимо приседания с касаниями руками пола чередовать с приседаниями с вытянутыми руками.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, перейдем к прыжкам. Делать их можно как стоя на обеих ногах, так и стоя на каждой из них по отдельности. Делаем на двух ногах по четыре прыжка и по два прыжка отдельно на каждой ноге. Старайтесь использовать это упражнение, направленное на похудение, в несколько подходов.

Теперь используем такие эффективные упражнения для похудения, целью которых будет корректировка области живота и талии

Для достижения наилучшего результата в цели получения осиной талии лучше всего использовать обруч. Конечно, есть он не у всех, потому можно вращать представляемый на поясе обруч. Положение ног должно находиться на ширине плеч, а рук – на поясе. Далее делается несколько оборотов воображаемым Вами обручем сначала в одну, а после – в другую сторону.

Достаточно неплохим и эффективным упражнением, целью которого есть похудение талии и живота является выполнение наклонов в разные стороны.

Это должны быть не просто наклоны, здесь необходимо отставлять ноги в стороны наклонов на носок, не забывая, при этом, оставлять одну из рук на поясе, а вторую, противоположную наклонам, поднимать над головой.

Полезный Совет!

Наклоны делаются по несколько раз в каждую из сторон. Упражнение выполняется в несколько подходов.

Последним упражнением для похудения живота, однако, не последнее для выполнения. Делаем сильные повороты, выполнение которых сопровождается отведением руки в сторону. Одну руку нужно оставить на поясе, вторую, при повороте, резким махом закидываем в ту сторону, в которую поворачиваемся.

Теперь же, напоследок, выполняем эффективные упражнения для похудения, производя нагрузку на область рук и плеч

Для этого над головой делаем круги руками, попеременно чередуя их плавными движениями. Одну из рук держим на поясе, второй описываем круги.

Достаточно хорошим упражнением является подъем рук через стороны вверх. Здесь потребуется напрячь практически все группы мышц. Руки кладем по швам, начиная медленно подниматься на носки.

Чем выше Вы на них поднимаетесь, тем выше поднимайте и руки, не сгибая при этом. Достигнув максимума, их необходимо медленно опустить, спустившись на ступни с носков.

Момент плотного прижатия Ваших рук к ногам должен совпасть с тем моментом, когда Вы будете стоять на ступне полностью.

Необходимо помнить одну важную деталь, выполняя данные упражнения для похудения. Она заключается не в том, чтобы сразить Ваш организм наповал, утомив его, а в том, чтобы лишь немного его размять.

 Правильное выполнение и гармоничная нагрузка не дадут возникнуть ощущениям дискомфорта или же болезненным ощущениям. Если во время упражнений Вы вспотели, то это достаточно хороший признак, однако переусердствовать не стоит.

Перед началом выполнения диеты для ног и живота рекомендуется проконсультироваться у специалистов. И помните о том, что здоровье является куда более важным, нежели похудение!

Источник: http://doctorl.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Хит! Эффективные упражнения для похудения всего тела!

Плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра и красивая грудь. Вот четыре мечты каждой женщины. Мы поможем вам воплотить их в жизнь!

Чтобы эффект наступил как можно скорее, мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для живота, ягодиц, бедер и груди. Вам понадобится всего месяц регулярных тренировок, чтобы избавиться от жировых складок и подтянуть свое тело. В тандеме с упражнениями для похудения, рекомендуем использовать крем для похудения!

Эффективные упражнения для похудения

Вот несколько советов для начала тренинга всего тела:

1. В дополнение к упражнениям, моделирующих фигуру, выполняйте аэробные тренировки.

По крайней мере три раза в неделю ездите на велосипеде (отлично тренирует бедра и икры), роликовых коньках (помогает подтянуть ягодицы), занимайтесь нордической ходьбой (спортивная ходьба с палками).

Кстати, последний вид физической активности, несмотря на невысокую популярность и распространение, задействует до 90% мышц в организме, в том числе и желудка!

2. Позаботьтесь о своем бюсте. Любые, даже самые эффективные упражнения, могут только укрепить мышцы вокруг него и приподнять грудь. А вот укрепить сами перси и придать им форму помогут специальные косметические средства и хорошо подобранные бюстгальтеры. Читайте подробную статью, как улучшить форму груди.

Имейте в виду, что носить нижнее белье нужно всем девушкам, даже если грудь очень маленькая.
Груди – очень деликатная часть тела, которая может травмироваться даже при быстрой ходьбе или беге.

Обратите Внимание!

Никогда не приступайте к тренировкам без бюстгальтера – лучше всего, чтобы это был специальный спортивный лиф с поддерживающим эффектом.

3. Для выбора повседневного бюстгальтера воспользуйтесь помощью профессионалов – специалистов по браффитингу. Это люди, которые помогут подобрать вам идеальный бюстгальтер, учитывая все ваши анатомические особенности.

Для того, чтобы грудь была красивой и подтянутой, балуйте ее иногда контрастным душем, чередуя теплую (но не горячую) и прохладную воду.

Во время принятия контрастного душа руководствуйтесь собственным самочувствием – потоки теплой и прохладной воды не должны выводить вас из зоны комфорта.

4. Ешьте шоколад. Но только в умеренных количествах! Самые последние исследования показали, что люди, съедающие по кубику шоколада по крайней мере трижды в неделю, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто избегают этого деликатеса.

Упражнения для всего тела: живот

1 Упражнение

Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. На вдох вытяните прямые руки вверх. На выдох медленно опустите руки на пол и приподнимите верхнюю часть тела, подтянув подбородок к груди.

Оставаясь в таком положении, вдохните, и пять раз слегка ударьте руками о пол (как бы отсчитывая время). Затем выдохните, и еще раз посчитайте до пяти, ударяя руками о пол. Повторите все сначала еще 9 раз, не прерывая счет (всего вы должны досчитать до 100).

Читайте новинку сезона: как получить плоский живот, упражняясь всего 5 минут на день.

2 Упражнение для живота

Исходное положение прежнее – лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Положив руки за голову, поднимите плечи.

Вдох: напрягите мышцы живота и потянитесь левым локтем к правому колену (одновременно выпростав левую ногу). Затем потянитесь правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу.

Выдох: повторите притягивание локтей к коленям в таком же порядке. Сделайте упражнение все сначала еще 9 раз.

3 Упражнение

Лягте на спину, положите ладони за шею, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вдохните: убедитесь, что нижняя часть позвоночника не выгибается в дугу. Выдохните: втяните живот и приподнимите плечи, тянясь подбородком к груди. Задержитесь на 2-3 секунды. Вдохните: опустите голову и плечи на пол. Повторите упражнение еще 9 раз.

4 Упражнение

Самое Важное!

Лягте на левый бок, упираясь на руку. Скрестите ноги. Вдох: упритесь правой ладонью о бедро. Выдох: напрягите мышцы живота и ног и поднимите бедра. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на 15 секунд, дыша спокойно. Медленно опустите бедра. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Эффективные упражнения от профессионалов, которые помогут вам убрать растяжки.

5 Упражнение для тела

Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и скрестите их в воздухе. Положите руки вдоль тела, опираясь ладонями пол. Вдохните: втяните живот и переместите нижнюю часть тела назад, подняв бедра и поднеся ноги за голову. Помогите себе это сделать, опираясь ладонями о пол. Выдохните: сильно напрягая мышцы живота, медленно опустите ноги на пол. Повторите все сначала еще 9 раз.

Упражнения для всего тела: бюст

1 Упражнение

Встаньте на колени перед стулом и упритесь локтями о сиденье. Затем выпрямите ноги назад так, чтобы они с туловищем образовали прямую линию. Напрягите мышцы живота. Не выпирайте ягодицы вверх. Дышите спокойно. Задержитесь на 15-60 секунд (во время каждой последующей тренировки старайтесь выдержать как можно дольше). Не забудьте об основных правилах по уходу за декольте.

2 Упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ими о пол. Держа в руках гантели, поднимите прямые руки вверх таким образом, чтобы они были повернуты кулаками вперед. Согните руки, прикоснувшись локтями к полу, а затем выпрямите их снова. Не выгибайте плечи дугой. Повторите 12 раз.

3 Упражнение

Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Взяв в руки гантели, поднимите перед собой согнутые руки так, чтобы внешние стороны ладоней были направлены наружу, в противоположном от вас направлении.

Напряг мышцы живота, разведите руки с гантелями в стороны, соединяя лопатки. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Локти все это время должны быть на уровне плеч.

Сделайте упражнение 12 раз.

Упражнения для всего тела: бедра и ягодицы

1 Упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и сомкните руки за головой. Стопы направьте в разные стороны. Напрягите мышцы живота и согните колени, опуская ягодицы вниз, словно вы садитесь на кресло. Задержитесь на минуту, а затем энергично выпрямите ноги и подпрыгните. Затем обратно согните ноги в коленях, совершив полуприсяд. Не клонитесь вперед. Повторите упражнение 12 раз.

2 Упражнение для бедер

Станьте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и опустив руки вниз. Сделайте шаг влево, сгибая колено, а правую ногу оставляя прямой. В это самое время вытяните прямые руки вперед – для баланса. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад вправо. Так выглядит это упражнение полностью. Повторите его еще 11 раз.

3 Упражнение для ягодиц

Встаньте на колени и упритесь ладонями о пол. Напрягите ягодицы и поднимите согнутую левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Повторите по 12 раз с каждой ногой. Читайте, как сделать стройные ноги в домашних условиях.

Как тренироваться?

— Тренируйтесь через день. В те дни, в которые не делаете упражнения для моделирования фигуры, занимайтесь аэробными тренировками. — Каждую тренировку начинайте с пятиминутной разминки (приседания, прыжки, махи ногами и руками). — Всегда начинайте тренинг с той части тела, которой вы больше всего недовольны.

— Вы можете выполнять упражнения для моделирования всех частей тела, или выбрать комплекс для определенной группы мышц (живота или груди) и сконцентрироваться на них. — Чтобы получить как можно лучшие результаты по истечению месяца, первые две недели делайте по одному подходу каждого упражнения, на третьей неделе начинайте делать по два подхода, а на четвертой – по три подхода.

— Упражнения для моделирования живота направлены на то, что укреплять все мышцы этой группы. Они будут более эффективны, если выполнять их все вместе. Если вы мечтаете о плоском животе, не пропускайте ни единого из них. — Для упражнения с весами сначала пользуйтесь гантелями по 1-1,5 кг. Когда этот вес станет для вас слишком легким, возьмите гантели по 2-3 кг.

— Каждую тренировку заканчивайте растяжкой мышц, чтобы избежать болезненных ощущений. Поможет также теплая ванна и таблетка аспирина.

Рекомендуем прочитать статью по теме: какие упражнения нужны для красивой фигуры.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Источник: http://style-beauti.com/krasota-i-zdorove/uxod-za-licom-i-telom/xit-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-vsego-tela/

Самые эффективные упражнения для похудения

эффективные упражнения для похудения

Борьба с лишним весом невозможна без занятий специальными физическими упражнениями. Одними диетами здесь не обойтись. Кроме того, что физические упражнения способствуют интенсивному похудению, они «моделируют» тело, делают его стройным, подтянутым.

Часто женщины интересуются, как подобрать самые эффективные упражнения для похудения. Но каждый организм индивидуален. И те упражнения, с помощью которых худеет одна женщина, могут оказаться совсем неэффективными для другой. Поэтому важно подобрать такие упражнения, которые подойдут именно вам.

Также нужно подходить комплексно к процессу похудения. Обязательно необходимо пересмотреть рацион питания в сторону уменьшения его калорийности, увеличения количества витаминов и микроэлементов. Многие женщины успешно применяют специальные маски и кремы на проблемные зоны.

Как сделать упражнения для похудения эффективными?

Для получения желаемого результата необходимо правильно организовать занятия физическими упражнениями. Количество тренировок – 3-4 в неделю, продолжительность первых занятий должна составлять не менее 30 минут. Постепенно время тренировок увеличивается, доходя до 90 минут.

Еще одним условием эффективности упражнений для быстрого похудения является получение необходимой нагрузки во время занятий. Сжигание жировых отложений происходит, когда учащается дыхание и усиливается сердцебиение.

Полезный Совет!

Лучшее время для тренировок – утро и вечер. При этом начинать нужно с небольшого количества упражнений на каждую группу мышц, постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют чередовать комплексы упражнений на разные группы мышц. Например, в один день нужно тренировать мышцы верхней части тела (руки, плечи, спина), на другой – нижней части тела (живот, ягодицы, ноги).

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Предлагаем комплекс эффективных упражнений для похудения, в котором все упражнения разделены по группам задействованных мышц. Каждый может выбрать для себя по нескольку упражнений из каждой группы, таким образом, тренируя все тело.

Упражнения для похудения рук и плеч:

  • Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, упор на руки, носками прямых ног упритесь в диван или скамейку. Делайте отжимания от пола, стараясь его коснуться грудью. Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сделайте 8-10 отжиманий.
  • Подъем прямых рук за спиной. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните в коленях. В руки возьмите гантели (1,0-1,5 кг). Руки расположите за спиной. Напрягая мышцы предплечий и плеч, медленно поднимайте руки вверх и плавно опускайте вниз. Сделайте 10-15 повторений.
  • Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями перед собой до уровня груди, опустите. Затем разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу, опустите. Повторите подъемы и разводы рук 5-8 раз.

Упражнения для похудения спины:

  • Прогиб назад. Сядьте на пол, ноги выпрямите, упор руками сзади за спиной. Запрокидывая голову назад, оторвите корпус от пола. Тело должно вытянуться в одну линию. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Лягушка. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, ноги лежат ровно. Прогибаясь в спине, поднимайте одновременно руки и ноги. В верхней точке постарайтесь зафиксировать положение на 2-3 секунды (постепенно время фиксирования увеличивайте). Повторите до легкой усталости.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

  • Качаем верхний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги немного согните в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимайте корпус вверх, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
  • Качаем нижний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Медленно поднимаем ноги вверх, отрываем таз от пола, стараемся завести ноги за голову. Возвращаемся в начальное положение, повторяем 15 раз.
  • Тренируем косые мышцы пресса. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лодыжку левой ноги кладем на колено правой ноги. Делаем скручивание, старясь локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги. Делаем 15 повторений, меняем ногу и руку.
  • Избавляемся от боков. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вдоль тела, ноги поставьте шире плеч. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь максимально возможно. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь. Повторите 15 раз на каждую сторону.

Эффективные упражнения для быстрого похудения ягодиц:

  • Махи ногой назад. Встаньте прямо, руки на пояс. Медленно поднимайте одну ногу назад и вверх, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц. Сделайте 15 повторений, поменяйте ногу.
  • Подъемы ног. Встаньте на четвереньки, ладони выпрямленных рук расположите под плечами. Согнутую в колене ногу поднимите вверх, до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Делайте небольшие выталкивания согнутой ногой. Повторите движение 15 раз и поменяйте ногу.
  • Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки положите на бедра. Используя силу мышц ягодиц, передвигайтесь вперед несколько метров, затем назад. С каждым занятием увеличивайте длину «пути» передвижения. Повторите 10 раз.
Читать  В тренажерном зале для похудения для мужчин

Упражнения для похудения бедер:

  • Махи ногой. Встаньте прямо на носочки, придерживайтесь руками за спинку стула, расположенного впереди. Делайте махи ногой перед собой из стороны в сторону. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Затем повернитесь к стулу левым боком, придерживайтесь за спинку левой рукой, правая рука на поясе. Делайте махи вперед и назад прямой ногой. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
  • Подъемы ног. Лягте на правый бок, опираясь на правую руку, которая расположена на предплечье перпендикулярно телу. Ноги ровно вытяните, затем левую ногу, согнув в колене,  поставьте впереди правой ноги. Делайте подъемы правой ноги вверх 15 раз. Поменяйте сторону и сделайте упражнение для другой ноги.

Каждый комплекс упражнений нужно заканчивать небольшой растяжкой на мышцы, над которыми работали.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.php

Эффективные упражнения для похудения

Озабоченность лишним весом достигает пика перед началом летнего сезона. Диеты обычно приводят к разочарованию, так как быстрое похудение без труда невозможно, вес возвращается вновь. Единственное верное решение проблемы — это повышение двигательной активности в сочетании с уменьшением калорийности питания. Для этого существуют упражнения для быстрого похудения.

Основные правила эффективной тренировки для похудения

Для начала следует определиться с видом физической нагрузки и подобрать лучшие упражнения для похудения. При этом важно учесть состояние здоровья и, при необходимости, согласовать вопрос тренировок с врачом.

Для успешного сброса веса следует соблюдать баланс между питанием и нагрузкой. Одно без другого не дает никакого эффекта.

Ограничение в калорийности питания на каждый день в сочетании с регулярной нагрузкой — вот ключ к успешному похудению.

Двигательная нагрузка не требует обязательного посещения спортзала, дорогого фитнес-центра или занятий с тренером. Самые эффективные упражнения для похудения при регулярной тренировке дома также приведут к успеху. Для занятий надо взять:

  • коврик;
  • удобную одежду и обувь;
  • гантели весом в 1 или 2 кг;
  • бутылка с чистой, негазированной водой.

Наилучший режим выполнения тренировки — трижды в неделю. Перерывы в один день необходимы для восстановления мышц. Ежедневные упражнения для похудения вызовут переутомление организма.

Эффективный временной промежуток для утренних упражнений — с 11.00 до 14.00, а вечерних — с 18.00 до 20.00. При этом нагрузку лучше начинать за два часа до принятия пищи или сна.

Во избежание привыкания организма к набору упражнений, каждый месяц нужно менять комплекс.

Разминка перед любым комплексом упражнений необходима для разогрева мышц. Это помогает снизить возможность получения растяжения или травмы. После занятий нужно обязательно расслабить мышцы тела, выполнив несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий рекомендуется контролировать дыхание. Правильное, глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом. На вдохе идет возрастание усилия, на выдохе — спад. Чтобы похудеть, нужно заставить организм сжигать жировые запасы.

В связи с этим требуются упражнения для похудения всего тела.

Одним из основных условий результативной тренировки является чувство меры. Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. Чрезмерные спортивные усилия приводят к появлению микротравм в мышцах и большому скоплению молочной кислоты, что дает болевой эффект. Эти факторы обычно приводят к пропуску занятий, что нежелательно для похудения.

Самый большой объем энергии потребляют крупные группы мышц ног и ягодиц. Именно их и нужно нагружать сильнее. Ведь, чем больше в теле мускулатуры, тем интенсивнее идет метаболизм и таяние лишних килограммов.

Обратите Внимание!

Физические упражнения для похудения в виде аэробной тренировки должны длиться не менее 40 минут. Меньшая продолжительность занятий приведет к использованию запасов углеводов из печени, крови.

Чтобы организм принялся тратить запасы жира, необходимо выдержать нужную длительность тренировки.

При этом важно следить за частотой пульса. Чем быстрее работает сердце, тем интенсивнее сжигаются калории. Существует способ высчитать максимальное значение нагрузки сердца. От двухсот нужно отнять свой возраст. Полученное число является максимально допустимой нагрузкой на сердце.

Для получения цифры минимальной «рабочей» нагрузки, нужно умножить полученное значение на 0,65. Максимальная «рабочая» нагрузка высчитывается умножением на 0,85. Во время занятий нужно следить за пульсом.

Если количество ударов ниже нужного значения, то интенсивность тренировки следует повысить, и наоборот.

Комплекс упражнений для быстрого похудения содержит движения на все группы мышц. Осталось выяснить, какие упражнения надо делать.

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Перед началом интенсивной программы упражнений для похудения нужно размять все тело. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку и не будут травмированы. Разминка начинается с шеи и последовательно переходит к плечам, рукам, талии и ногам.

Можно просто выполнять круговые движения, совершать махи и прыжки. Простой десятиминутный бег на месте также является хорошим разогревом. Начинается комплекс с нагрузки на самые крупные мышцы тела: ноги и ягодицы.

Достаточно выполнять простые упражнения для похудения, без использования специальных приспособлений.

ПОХУДЕНИЕ ЯГОДИЦ И УКРЕПЛЕНИЕ НОГ

Плие. Выполняется с широко расставленными ногами. Носки ступней должны выходить за границы плеч и направляться в стороны.

Самое Важное!

Необходимо согнуть их под прямым углом, задержаться в таком положении насколько хватит сил, затем выпрямиться. Другая разновидность упражнения — приседать, не отрывая пятки от поверхности пола. Выполнить не менее 20 повторов.

Нагружаются ягодицы, внутренние поверхности бедер, которые почти не получают нагрузку в обычной жизни и становятся дряблыми.

Приседания. Именно они делают попу крепкой, как орех, а также тренируют все группы мышц ног. Важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Колени не выводятся за пределы пальцев ног, а бедра находятся параллельно полу.

Приседания могут быть классическими, со сведенными вместе ногами, на одной ноге с вытянутой вперед другой ногой, с нагрузкой. Особенно эффективны глубокие приседы, но следует приступать к ним постепенно, чтобы не травмировать коленные суставы.

Выполняются по 20 раз в два или три подхода.

Выпады. Это упражнение для крепких ягодиц и стройных ног. Оно отличается разнообразием вариантов. Выпады вперед укрепляют переднюю поверхность бедра, ягодицы. Выносимая вперед согнутая нога ставится на пол.

При этом бедро образует параллель с полом, а колено находящейся позади ноги не касается пола. Боковые выпады задействуют наружную и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы. Упражнение убирает «ушки» на внешней стороне бедер. Выполнять нужно не менее 20 повторов для каждой ноги.

Можно усложнить нагрузку, держа в руках гантели весом в 1 или 2 кг.

Обратные выпады, когда нога выносится назад, нагружают большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. На вдохе нужно вынести опорную ногу назад, поставив ее на носок. Совершается присед на рабочей ноге, колено сохраняется на одной линии с носком.

Выдохнув и оттолкнувшись опорной ногой, нужно вернуться к начальной позиции. Необходимо стараться соблюдать баланс тела. Можно совместить это движение с классическими выпадами. Нога выносится вперед, затем — возвращается в исходное положение. Нога отводится назад и снова занимает начальное положение.

Так можно хорошо натренировать практически все бедренные и ягодичные мышцы.

Ножницы. Нужно лечь на спину, прижать поясницу к полу и поднять выпрямленные ноги вверх. Конечности сводят и разводят в стороны. Упражнение задействует боковые стороны бедер, особенно внутренние. Движение нужно делать максимально возможное количество раз.

ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ

Пресс, тренировка прямых мышц. Руки в замке на затылке. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, нужно поднимать верхнюю часть корпуса, пытаясь на выдохе дотянуться грудью до коленей. Затем нужно медленно вернуться к начальной позиции.

Не нужно слишком усердствовать. Главное — оторвать лопатки от поверхности пола. Упражнение имеет модификацию, направленную на проработку косых мышц живота. Нужно тянуться локтями согнутых рук к противоположным коленям.

Выполнять по 20 раз в 2 или три подхода.

Начальное положение остается тем же. Выпрямленные ноги приподнимают, образуя угол в 45 градусов с полом. Можно просто держать их на весу как можно более долгое время. Можно скрещивать ноги попеременно или покачивать вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для активизации сжигания калорий

Бурпи. Выполняется из позиции приседа с руками перед собой, упирающимися в пол. Совершается прыжок назад, тело принимает положение, как для отжиманий. Делается отжимание и, без задержки, совершается возврат в присед.

Теперь нужно выпрямиться, подпрыгнув высоко, вытягивая руки вверх. Можно хлопнуть ладонями. Это упражнение кроссфит, прорабатывающее мышцы всего тела, отлично сжигающее жир, помогающее худеть и повышающее выносливость организма.

Выполнить 20–30 раз.

Звезда. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опущены по швам. Теперь нужно слегка приседать и выпрыгивать как можно более высоко. Тело выпрямляется, а руки с ногами расставляются наподобие звезды. Далее, мягкий возврат в исходный полуприсед. При этом движении растягивается позвоночный столб, и активизируется сжигание калорий. Повторить 20–30 раз.

Заминка в конце физических упражнений помогает расслабить натруженные мышцы, уменьшить болевые ощущения, сделать тело подтянутым и гибким. Для этого можно сесть на пол, расставив ноги в стороны.

Нужно плавно тянуться сначала к носку одной ноги, потом — в середину, затем — к носку другой ноги. После этого руки заводят за спину и соединяют ладони в замке. Плавно поднимать руки вверх.

Для заминки подходят также асаны из йоги.

Полезный Совет!

Каждый человек грезит о быстром сбросе веса, хочется похудеть сразу на 10 кг за один месяц. Но такое похудение обернется серьезными проблемами со здоровьем. Организм устроен разумно и худеет лишь на 2 или 3% от всей массы тела в месяц, так как такой ритм наиболее оптимален.

При этом происходит рост мышц, поэтому в первый месяц результат может быть не заметен. На этом этапе нужно постараться не утратить мотивацию, а упорно продолжать тренироваться, соблюдая регулярность.

Результат начнет радовать через два или три месяца настойчивых тренировок в сочетании с правильным питанием.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Самые эффективные упражнения для похудения

эффективные упражнения для похудения

Каждый человек, который стремиться скинуть лишний вес должен знать эффективные упражнения для похудения, но не все обладают такими знаниями. Поэтому в статье речь пойдет о самых эффективных упражнениях для похудения.

Многие люди, которые решают заняться фигурой, приходят к этому спонтанно, порой не знают, с чего начать и в какую сторону двигаться. Таким гражданам очень важно будет узнать, какие бывают эффективные упражнения для похудения.

Стоит отметить, что какого-то одного «волшебного» комплекса для похудения нет, так как каждый человек индивидуален, но есть ряд правил, который помогает похудеть. Так специалисты считают, что сочетания кардионагрузок и силовых упражнений дадут оптимальный результат. Ведь при похудении нужно не только скидывать вес, но и держать в тонусе мышцы.

Дальше будут перечислены самые эффективные упражнения для похудения, и каждая представительница прекрасного пола сможет выбрать такое, которое нравится именно ей.

На первое место среди упражнений можно поставить степ-аэробику. Ей можно заниматься как в группе, так и самостоятельно дома. За час занятий можно сжечь порядка 700 калорий. Это достаточно много.

Если говорить масштабно, то практически в любой эффективной программе похудания есть хотя бы пару упражнений из степ-аэробики.

Это обусловлено тем, что данный вид фитнеса наиболее подходит женщинам, упражнения направлены на мышцы ног, ягодиц и бедер, а это зачастую проблемные зону у большинства дам.

Для того чтобы увидеть хороший результат от занятий рекомендуется тренироваться по часу в день и уже через неделю тело заметно подтянется и придет в тонус. Кстати, если женщине сложно тренироваться целый час, то можно «разбить» занятия на два раза: утром и вечером. Эффект от занятий будет такой же.

Еще одним превосходным занятием для похудения считаются танцы. За час ритмичных движений под музыку можно сжечь порядка 500-700 калорий. Занятия танцами не только улучшают настроения и подтягивают тело и еще являются отличной аэробной нагрузкой. Такие тренировки можно проводить как дома, просто включив любимую музыку, так и посещая групповые занятия.

Эффективно похудеть помогает ходьба. За час можно сжечь 390 калорий и потренировать сердце и дыхательную систему. Помимо этого во время ходьбы подтягиваются мышцы живота и ног, такие занятия отлично вписываются в перечень ежедневных дел.

Всем тем, кто стремиться скинуть лишний вес стоит обратить внимание на эллиптический тренажер. Занятия на нем крайне эффективны. Это кардиотренажер, который помимо того, что тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает скинуть лишний вес и подтянуть бедра и живот.

Обратите Внимание!

Кстати, специалисты рекомендуют для лучшего эффекта устраивать на кардиотренажерах интервальную тренировку. Она заключается в чередование ускорения и замедления.

Интервалы распределяются 1 к 2, то есть 1 минута ускорение (бег, ходьба на максимуме) и 2 минуты отдыха (восстановления сил, останавливаться нельзя) .

Такой подход к занятиям позволит мышцам не привыкать к нагрузкам, а также заставит организм постоянно работать.

Помимо кардиотренировок очень важно проводить силовые тренинги.

Их частота зависит от индивидуальных потребностей каждой женщины, но тем дамам, которые хотят держать свое тело в форме рекомендуется проводить силовые тренировки 3 раза в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут.

Упражнения для силовых тренингов будут зависеть от проблемных зон женщины, но и про другие части тела не стоит забывать. Важно тренировать руки, спину, мышцы живота и бедер.

Для проработки мышц рук, груди и плечевого пояса нужно отжиматься. Это упражнения считается одним из самых эффективных для похудения. Главное выполнять отжимания правильно. Живот и ноги должны быть расположены параллельно полу, руки сгибаются в локтях и ставятся под углом 90 градусов к телу.

Для тех, кто только начинает заниматься, будет очень сложно отжиматься в таком положении. Поэтому новичкам рекомендуется практиковать отжимания, поставив коленья на пол. Начинать надо с 10 отжиманий, постепенно прибавляя количество повторов.

Для проработки мышц бедер, ягодиц и ног нужно совершать приседания. Только выполнять упражнения нужно правильно: спину держать прямо, руки располагаются параллельно полу, а вот голени перпендикулярно. Начинающие делают по 20 приседаний и постепенно, от тренировки к тренировке увеличивают количество повторов до 50.

Самое Важное!

Не стоит забывать и про упражнения для пресса ведь именно они делают мышцы живота красивыми. Женщина необходимо работать как над нижним, так и над верхним прессом. Традиционно комплекс упражнений на пресс делается лежа на полу, на спине.

Руки могут быть, как сомкнуты в замок за головой, так и лежать вдоль тела. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленьях и стоять на полу. Выполняя упражнения на пресс, худеющий поднимает тело (туловище) так, чтобы образовался угол, при этом ноги не отрываются от пола.

Начинать стоит с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку.

Все вышеперечисленные упражнения можно отнести к наиболее эффективным. Чтобы добиться отличного результата представительницам прекрасного пола стоит выбрать те упражнения, которые им ближе и интереснее. Оптимально сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.

Причем совершенно не обязательно в один день прорабатывать пресс, руки и ягодицы. Вполне можно разбить тренировки на комплексы, например, один день – руки и ягодицы, а другой пресс. Лишь правильно выбрав упражнения для тренировок можно надеяться на успех.

Причем при выборе не стоит забывать и о проблемных зонах. Им уделяется особое внимание. И еще. По мере того, как у человека улучшается физическая форма, он должен усложнять свои тренировки. То есть, например, приседать можно с гантелями или штангой.

Получится отличная нагрузка, которая не позволит процессу похудения замедлиться.

Как вывод можно сказать, что все те, кто мечтает о стройной и подтянутой фигуре должны гармонично сочетать правильную диету и физические нагрузки. Только так можно добиться хорошего результата и тела своей мечты.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-2.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*